הבנה וניהול הטלוויזיה-Time Cravings: A Science-Backed Guide

עבור אינספור אנשים, התיישבות מול מסך גורמת להישג כמעט אוטומטי עבור חטיף. הקשר הזה בין הטלוויזיה לאכילה אינו חסר פשוט משמעת - זה דפוס נוירולוגי והתנהגותי עמוק מראה כי האמריקאי הממוצע מבלה מעל שלוש שעות ביום צפייה בטלוויזיה, ועבור רבים, כי זמן מלווה באוכל.

Neuroscience Behind TV-Triggered Craving

התרחשויות במהלך צפייה בטלוויזיה הן תוצר של סערה מושלמת: כימיה במוח, הרגלי מותנה וסימנים סביבתיים.כאשר אתה מתאחד באופן קבוע טלוויזיה עם מזון, המוח שלך יוצר קשר חזק שיכול להתגבר על רעב וסימנים מלאים.

דופמין והתגובה הנינוחה

המערכת של המוח, המתמקדת ב-Nortransmitter dopamine, ממלא תפקיד מרכזי.Dopamine שוחרר במהלך פעילויות מתמחות - אכילת תכנים מרתקים, או נגד מתגמל.לאורך זמן, הפעולה של פנייה בטלוויזיה הופכת לרמז כי ראשי התיבות של המוח שלך לצפות מזון.

התפקיד של הורמונים מתח

קורטיסול, הורמון הלחץ העיקרי של הגוף, ממלא תפקיד משמעותי בתשוקות של זמן הטלוויזיה.כאשר אתה לחוצים, רמות קורטיזול עולות, המוח מחפש מקורות אנרגיה מהירים - סוכר ושומן באופן זמני צפייה בטלוויזיה, לעתים קרובות משמש ככלי הרפיה לאחר יום מלחיץ, יוצר חלון שבו תשוקות מוכוונות קורטיזול לפגוש סביבה נשגבת יותר.

איכות הסביבה וחיישנים פרימיינג

הטלוויזיה יוצרת סביבה ייחודית שמעודדת חטיפים.שילוב של גירוי חזותי, קול ומעורבות רגשית שומר אותך יושב ופאסיבי, מוריד את המשמר שלך מפני אכילת דחפים.מסחרי מזון הם בכוונה עם קרוב של גבינה מתיסה, בשרים מתפתלים, ומשקאות מתוקים כדי לעורר ⁇ tion ותשוקה. אפילו שירותי הזרמת חינם אדנים יכולים לגרום תשוקות באמצעות מיקומים או פשוט של הרגל לעשות משהו כחול זה יכול גם כן מחלישת שיניים.

בעיות טייס אוטומטי: בעיית הטייס

כאשר אתה מתמקד על מזימה או אופי, המוח שלך מסיט את תשומת הלב מן המעשה של אכילה.הצריכה ללא מחשבה זה אומר שאתה פחות סביר לרשום כמה אכלת או מרגיש מלא.מחקרים המצוטטים על ידי FLT:0 מרגיש בית הספר צ'אן לבריאות הציבור של בריאות הציבור FLT 1 מציין כי סחיפי אכילה משמעותית יותר קלוריות מאשר אלה שאוכלים ללא לחץ דם אוטומטי, אז אתה לא יכול לעשות את הזיכרון שלך, אז לא יכול לעשות את הזיכרון שלך, אז, אז, לאחר מכן, אז אתה לא יכול לעשות את הזיכרון שלך, לאחר מכן, לאחר מכן לא יכול לעשות יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול את הזיכרון שלך, לאחר מכן, אם אתה יכול לעשות את הזיכרון שלך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אם אתה יכול לעשות את הזיכרון שלך, אם אתה יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה מוקדם יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול את זה לא יכול להיות מסוגל לאכול את זה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות את

הטריגר המשותף שמדלק את האורג לשוקולד

פרסום ו-Visual Cues

פרסומות טלוויזיה מונדסות כדי לעקוף חשיבה רציונלית ולגרום להשתוקקות.שילוב של צבע, קול ותנועה מפעיל את מרכזי הגמול של המוח.אפילו הצצה קצרה של חטיף יכול לעורר סיבולת, במיוחד אם אתה במצב רגוע. חברות מזון משקיעות מיליארדים מדי שנה בפרסום שנועד ליצור תגובות מותנות.

הרגל ו Boredom

אנשים רבים חטיף בזמן הטלוויזיה מחוץ להרגל טהור, לא רעב.השגרה של ישיבה, להרים את מרחוק, להגיע לקערה הופכת לולאה. Boredom עם הופעה איטית יכול גם להניע את התשוקה לגירוי, אשר מזון מספק מיד. Breaking זה לולאה דורש מאמץ שגרתי, כגון שינוי איפה אתה יושב או מה אתה עושה עם הידיים שלך כאשר אתה לא אוכל באופן פעיל.

אכילה רגשית ומאמץ מתח

לעתים קרובות הטלוויזיה משמשת כבריחה מלחץ, בדידות או רגשות שליליים.מזונות נוחים – גבוה מאוד בסוכר ובשומן – שחרור דופמין טרי ובאופן זמני מרגיע אי נוחות רגשית.שילוב זה יכול להפוך את הזמן לטלוויזיה הזדמנות ראשונית לאכילה רגשית.עם הזמן, זה מחזק את ההתנהגות, יצירת מחזור של תשוקה, אכילה, אשמה, ועוד אכילה.

ביקורת חברתית והשפעה

צפייה בטלוויזיה עם אחרים מציגה מימד חברתי לחטיף.כאשר חברים או בני משפחה אוכלים במהלך המופע, זה מסדיר את ההתנהגות ויוצר לחץ חברתי להצטרף לחטיפים משותפים הם לעתים קרובות גדולים יותר בכמות גבוהה יותר קלוריות מאשר חלקי סולו.בנוסף, צפייה חברתית יכולה להקשות על הפסקת אכילה כי אינטראקציה חברתית עצמה היא מתגמלת ומסיחת דעת מסימנים של רעב פנימי.

אסטרטגיות מעשיות להשחית הטלוויזיה Craving

השתוקקות ניהולית אינה מתכוונת לחסל חטיפים או לוותר על התוכניות שלך.המטרה היא לבחור אפשרויות מודעות שמתאימות ליעדי הבריאות שלך.אסטרטגיות הבאות מוקרקעות במדע ההתנהגותי, וניתן להתאים להעדפות שלך.

תוכנית ותוכנית מראש

אחת הטקטיקות הפשוטות והיעילות ביותר היא לחלק חטיפים לפני שתתחיל לצפות.לשרת קערה קטנה של אגוזים, פופקורן או ירקות במקום להביא את החבילה כולה.זה יוצר נקודת עצירה טבעית כאשר הקערה ריקה.עבור התוצאות הטובות ביותר, לאכול ארוחה מאוזנת או חטיף עשיר חלבון לפני המופע שלך כדי להפחית את הרעב האמיתי.

אפשרויות ל- Healthier Alternatives

להחליף חטיפים קלים עם אפשרויות עשירות מזין המספקים תשוקות חושיות דומות. עבור דחפים מלוחים, לנסות צפרדע צללים, ממלחה בהירה edamame, או פופקורן אפוי אוויר מתפזר עם תבלינים. עבור תשוקות מתוקות, ענבים קפואים, פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, או כיכר קטנה של שוקולד כהה יכול להיות משביע רצון.

אכילה מודעת בזמן צפייה

אתה לא צריך להתעלם מהמופע שלך לאכול בתשומת לב.התערבות קטנה יכולה לשמור אותך מודע. פאזה כל 20 דקות לשאול את עצמך אם אתה עדיין רעב.מקם את החטיף שלך על שולחן צדדי ולא בחיק שלך כך שכל ביס דורש להגיע מכוונת. השתמש בקטפטונים עבור שבבים או כף קטנה גלידה כדי להאט את הקצב.

שינוי הסביבה

משנה את החלל הפיזי כדי להפחית את הפיתוי.המשך מאכלים מפתה מחוץ לחדר שבו אתה צופה בטלוויזיה; לאחסן אותם במכלים ⁇ במטבח, לקבוע חוק כי אכילת רק מתרחשת בטבלה האוכל, לא על הספה.אם אתה חייב חטיף, לעשות זאת לפני המופע מתחיל ולא להביא מזון לאזור צפייה.

hydrate Intentionally

צמא הוא לעתים קרובות טעות לרעב.יש לשמור כוס גדולה של מים או ספל של תה צמחי לידך במהלך זמן הטלוויזיה.קבע מטרה לסיים את המים עד סוף הפרק.מעשה השתייה מספק אלטרנטיבה חושית לאכול ועוזר לך להרגיש מלא.אם אתה מוצא את עצמך מגיע למזון, לשתות מים לפני חמש דקות; התשוקה עלולה לעבור מים פחמן עם לימון או יכול גם לספק בקבוק מים חמים, ללא טעם, ללא צורך לשתות יותר.

חוק חמשת הימים

כאשר התשוקה מכה במהלך המופע, לחכות חמש דקות לפני משחק על זה.קבע לוח זמנים אם צריך.במשך חמש דקות, לעסוק בהסחה קצרה: לקחת שלוש נשימות עמוקות, לעמוד ולהתמתח, או לכתוב מה שאתה מרגיש לעתים קרובות, תשוקות הן טרנסנדנטליות וימוגו אם אתה נותן להם זמן. 5 דקות שלטון חמש דקות יוצר הפסקה בין הדחף לפעולה, נותן את הסיכוי הרציונלי שלך להעריך את האפשרות שלך אם אתה באמת עומד על פני חמש דקות, או רק לאחר חמש דקות, אם אתה רק חולה, או רק לאחר חמש דקות, או רק לאחר מכן, אם אתה יכול להיות נשלט על פני חמש דקות.

תפקיד ה- Circadian Rhythms and Sleep

השעון הפנימי של הגוף משפיע על מתי וכמה אתה אוכל.שעון בטלוויזיה מאוחרת הוא מסוכן במיוחד כי קצב התווך הטבעי של הגוף שלך מקדם השתוקקות למזונות עתירי קלוריות גבוהה כפי שהוא מכין לתקופה צום.מחקר מציע כי אור מלאכותי ממסכים יכול לעכב ייצור מלטונין, לשבש היגיינה, ולשנות את רמת העייפות של השינה שלך לפני השינה הגבוהה, את ההורמון, להפחית את הדימום, או להפחית את רמת הסוכרת, כמו גם אם אתה יכול להפחית את זמן גבוהה יותר, כדי להפחית את זמן לחץ דם מוקדם יותר, או להפסיק לעשן מוקדם יותר, או להפסיק את רמת הסוכרת שומן מוקדם יותר, או להפסיק את רמת הסוכרת זמן, או להפסיק לעשן מוקדם יותר, או להפסיק לעשן מוקדם יותר.

שילוב התנועה ל- Curb Cravings

פעילות גופנית יכולה לשנות ישירות את הכימיה המוחית ולצמצם את הדחף לנשנום. התפרצויות קצרות של תנועה במהלך הפסקות מסחריות או בין פרקים - מה שנקרא "חטיפים ממבצעים" - יכול להוריד את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ולהגביר את האנדורפינים, אשר להפחית את הרגלי האכילה הרגשיים.

רעיונות תנועה פשוטים

  • לעמוד ולהתמתח או ללכת במקום במהלך הפסקות המודעה.
  • עשה קבוצה של שמיכות, ריאות, או עגל מעלה.
  • לכו למטבח ובחזרה בלי להרים אוכל.
  • השתמש קבוצה קטנה של להקות התנגדות או משקולות יד תוך צפייה.
  • תרגול תרגילי איזון עומדים כמו תנוחות עץ או הליכה Heel-to-toe.

פעולות קטנות אלה לשבור את מחזור החישה, המעבר להתמקד מזון, ולעזור לאפס את לולאה ההרגל לאורך זמן, אתה יכול למצוא כי אתה משתוקק תנועה במהלך זמן הטלוויזיה במקום חטיף.המפתח הוא עקביות - אפילו חמש דקות של תנועה לפרק מוסיף במהלך שבוע ויש לו הטבות למדידה לבריאות גופנית ונפשית.

בניית הרגלים בריאים לטווח ארוך

שינוי הרגל מושרש עמוק לוקח זמן וסבלנות.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות שמרגישות קיבולת.לדוגמה, לנסות לפני אימון חטיף שלך במשך שבוע אחד.שימו לב איך הגוף שלך מגיב ומה גורם נשאר חזק. בהדרגה להוסיף טכניקות אחרות, כגון מתייבש או שינוי הסביבה.זכור כי חנינה היא נורמלית ואינו לערער את ההתקדמות הכוללת שלך.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך בכתב עת פשוט: שימו לב למה אכלתם, איך הרגשתם לפני ואחרי, ואם התשוקה הייתה מונעת על ידי רעב או הרגל. במשך כמה שבועות, דפוסים יגלו כי יחשפו את ההדקים הייחודיים שלכם ואת האסטרטגיות שעובדות הכי טוב עבורכם.מודעות עצמית זו היא הבסיס לשינוי מתמשך.להיות סבלני עם עצמכם ולחגוג ניצחונות קטנים, כגון בחירת מים במקום חטיף או לעצור כאשר הקערה ריקה.

(הופנה מהדף ⁇ :0) האגודה האמריקאית ללב (American Heart AssociationFeloph:1) מציעה טיפים מעשיים על חטיף חכם.ה-FLT:2Center for Mindful EatingFLT 3 מספק משאבים לפיתוח מערכת יחסים נוכחית יותר עם מזון.The FLT:4CDC של אכילת מזון בריא:5 מציע ייעוץ מבוסס מדע על בניית דפוסי אכילה בר קיימא על ידי יישום מדע של תשוקות אלה, לא יכול להפוך את הצעדים הבריאותיים של פעילות גופנית, ללא שינוי יומי.