פירות טרופיים הם זימון עבור המתוק העז שלהם, צבעים חיים, פרופילים תזונתיים צפופים.אבל עבור מיליוני אנשים ברחבי העולם ניהול סוכרת, prediabetes, או עמידות לאינסולין, השאלה איך פירות אלה משפיעים על גלוקוז בדם הוא כל דבר מלבד טריוויאלי.היחסים בין צריכת הפירות הטרופיים ורמות סוכר בדם לא פשוטים בגודל אחד מתאים לכל משוואה.

פיזיולוגיה של תקנות גלוקוז בדם

לאחר אכילת פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לסוכרים פשוטים שנכנסים למחזור הדם.הלב מגיב על ידי שחרור אינסולין, הורמון המסייע לתאים לספוג גלוקוז לאנרגיה או אחסון.עלייה בדם מתרחשת כאשר שיעור ספיגת סוכר מסלק את היכולת של הגוף לנקות אותו, המוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.

התגובה הגליקמית אינה רק על הספייק המיידי; היא כוללת גם את שלב ההנקה הבא.רגישות מאוישת אינסולין או תפקוד תאי בטא-תא יכול להאריך את החזרה לקו הבסיס, הגדלת העומס הגליקמי הכולל.העלייה במספר הספיקים הגדולים יכולה לתרום להתנגדות לאינסולין, תישות תא בטא-תא, ואת ההתקדמות של סוכרת מסוג 2 בנוסף, לאחר היפרגליקה לאחר היפרגלימה קשורה לדלקת מחוסמת חמצון, אשר היא בעלת משקל רב, ולכן היא משפיעה על סיבוכים חיוניים עבור דלקת עדינה, ולכן, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כמה זמן רב של מחלות סוכרת מסוג 2, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כמה סיבוכים חיוניים עבור סיבוכים חיוניים עבור סיבוכים חיוניים עבור סוכרת סוג 2.

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: מה באמת משנה?

מדד Glycemic (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם בהשוואה למזונות עתירי סוכר טהורים ( ⁇ 70) גורמים לספיקים מהירים, בעוד מזונות נמוכים GI ( ⁇ 55) מייצרים עלייה הדרגתית יותר.עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא נחשב לגדלים טיפוסיים.

עומס Glycemic (GL) פותר את זה על ידי להכפיל את GI על ידי גרם של פחמימות זמין במנה ומחלק על ידי 100. זה נותן מדד מעשי יותר. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 10 עד הוא מתון, ו 20 או מעל הוא גבוה. עבור פירות טרופיים, GL רגיל לשרת הוא לעתים קרובות נמוך מתון, מה שהופך אותם מתאימים עבור רוב האנשים כאשר חלק נשלט, למשל, 000.

פירות טרופיים בודדים: A Closer Look at Their profiles

פירות טרופיים הם בדרך כלל גבוהים יותר סוכרים טבעיים מאשר פירות ממזגים כמו פירות יער או תפוחים, אבל סיבים, מים, ופוליפנול יכולים לשנות את התגובה הגליקמית.השולחן מתחת לסמס את ההשפעה הגליקמית האופיינית של פירות טרופיים נפוצים. Note כי ערכי GI יכולים להשתנות על ידי מטפחים, בשלות ומתודולוגיה.

מנגו מנגו

מנגו מכיל כ-14 גרם סוכר ל-100 גרם, עם תערובת שווה של גלוקוז ו fructose. GI שלהם טווח מ 51 עד 60 (medium), אבל העומס הגליקמי עבור מנה חצי דיקור (82 גרם) הוא בערך 8, שהוא נמוך.מנגוs גם לספק ויטמין C, בטא קרוטן, ו סיבים קלים.

פיננס

פינטפל יש GI של כ 59 (medium) ו -10 גרם סוכר ל -100 גרם הסוכר העיקרי שלו הם סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז. כי אורן הוא לעתים קרובות נצרך בחלקים גדולים יותר, GL יכול להיות מתון. לדוגמה, כוס אחת (165g) של גושי אורן יש GL של בערך 11 Pineapple מכיל גם broan, אנזים כי עשוי להיות השפעה מינימלית על חילוף החומרים שלו.

פאפאביה

פאפאיה יש GI של כ 60, אבל תכולת הסוכר שלה נמוכה יחסית (7 גרם ל 100 גרם) היא מכילה את האנזים פפן והוא עשיר ויטמין C וסיבים. A 100 גרם יש GL סביב 4, מה שהופך את פפאיה בחירה חיובית. ריפה פפאיה הוא מתוק יותר, ולכן שליטה חלקית נשאר חשוב.

בננות בננה

בננות הן פרי טרופי חשוב עם GI כי משתנה באופן דרמטי עם בשלות - מ-42 (ירוק, GI נמוך) ל-62 (ripe, בינוני GI) בננות ירוקות הם עשירים בכוכב, אשר מתנגד לעיכול ופועלים כמו סיבים קלים, בבוטות תגובת גלוקוז. כמו בננות בשלות, עמילן מתמיר סוכרים פשוטים, מעלה את GI מדיום) יש פחות שליטה על בננה.

Guava

Guava הוא רצף: יש לו GI של כ 12-24 (נמוך מאוד) ומספק בערך 9 גרם סיבים לפרי, יותר מאפשרויות טרופיות רבות אחרות.תוכן המטטין הגבוה שלו ו-lycopene להוסיף הטבות נוגדות חמצון. a whole guava (100g) יש GL של רק 2–4, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לניהול סוכר בדם.

שקר

לייצ'ה יש GI של כ 57 (מיידיום) אבל הוא נמוך יחסית סיבים. תכולת הסוכר שלה (15 גרם ל 100 גרם) הוא בעיקר פרוקטוז, אשר עלול לגרום לאפקט גלוקוז מתמשך אך מתמשך כאשר נאכל לבד.בקרת פורטון היא מפתח; מנה של 8-10 lychees (appx. 100g) מניבה GL של בערך 8.

דוריאן

דוריאן גבוה הן סוכר (כ 20 גרם ל 100 גרם) ושומן, אבל התוכן הסיבים שלו (3 גרם ל 100 גרם) ופוליצרכאידים ייחודיים עשויים להיות ספיגת גלוקוז בינונית. GI שלה מדווח כ-49 (נמוך) עם זאת, צפיפות הקלוריות הגבוהה שלו פירושה גודל חלק חייב להיות מוגבל לחלוטין. A טיפוסי של 100 גרם (כ 2 זרעים) יש GL של 8-10.

פרי הדרקון (Pitaya)

פירות הדרקון יש תוכן סוכר נמוך יחסית (9 גרם ל 100 גרם) ו GI של בערך 48-52 (נמוך מדיום) הוא עשיר במים וסיבים, במיוחד הזרעים. A 100g המשרת יש GL של כ-4-6.

תשוקה פירות

פירות התשוקה יש GI של כ 30 (נמוכים) וכולל כ-11 גרם סוכר ל-100 גרם.תוכן הסיבים הגבוה שלה (10 גרם ל 100 גרם) וזרעים להאט באופן משמעותי את העיכול.הכפיל הוא tart, כך שהוא משמש לעתים קרובות בכמויות קטנות. A Passion פירות (כ 18 גרם אכיל) יש GL רשל.

ג'קפרי

ג'קפרי זכה לפופולריות כתחליף בשר. Ripe jackfruit הוא גבוה סוכר (כ-20 גרם ל 100 גרם) ויש לו GI של 50-60. Unripe jackפירות (ירוק) הוא עמילן ונמוך סוכר, עם GI סביב 50.התוכן שלו מסייע ספייקטים בינוניים. A מנה של jackg (100g) יש GL של בערך 10-1212

שינויים חשובים שמשפיעים על תגובת הסוכר בדם

אותו פרי יכול לייצר ספייק גלוקוז שונים מאוד בהתאם למספר משתנים.הבנת גורמים אלה מאפשר תכנון תזונתי חכם יותר ותזונה אישית.

ריפה

כמו פירות בשלים, פחמימות מורכבות (כוכבים) להמיר סוכרים פשוטים, וסיבים לעתים קרובות לרכך.תוכן הסוכר עולה ואת התגובה גליקוליקמית מאיץ.לדוגמה, בננה ירוקה יש GI של כ-42 והוא עשיר בכוכב עמיד, אשר תסיסה בקוסם ומשפרת רגישות אינסולין. בננה בשלה מלאה יש GI סביב 62 ו פחות עמיד כוכב.

גודל פורטון

אפילו פרי נמוך-GI יכול לגרום לספייק משמעותי אם נאכל בכמות גדולה.העומס הגליקמי תופס את זה: GL= (GI × גרם של פחמימות זמינות למנה) / 100. A מנה של אורן עם GL של 10 נחשב נמוך, אבל חלק 2 דיקור דוחף את GL מעל 20, כניסה לרמה גבוהה.

המונחים

סיבים מאטים ריקנות קיבה ומלכודות פיזיות סוכרים, הפחתת שיעור ספיגה. פירות טרופיים להשתנות נרחב בסיבים: גור שלם מספק 5 גרם סיבים, בעוד כוס של גושי אורן מספק רק 2 גרם. pairing פירות נמוכים סיבים עם מקורות סיבים נוספים - כגון אגוזים, זרעים, או או או אוט - יכול לטבול את התגובה גלוקוז.

שיטת הכנה

פירות שלמים שומרים על המרטריקס הטבעי שלה. [לחתוך] או לחצני גירוד זה ממטריקס, שחרור סוכרים חינם נספגים הרבה יותר מהר. A 2017 במחקר בFLT:0Nutrition & MetabolismFLT:1 מצא כי צריכת פירות שלמה המיוצרת 26% נמוך יותר לאחר הריון גלוקוז לאחר מכן בהשוואה לפירות טרופיות טהורות (למשל, סיבים יבשים, בננות), אבל גם יכול להיות מרוכז יותר מאשר סוכר.

חיקוי

התגובה הגליקמית לפר הוא מוצפת כאשר נצרך עם חלבון, שומן, או סיבים נוספים.לדוגמה, אכילת מנגו עם קומץ של שקדים או יוגורט יווני מלא שומן יוונית מאט העיכול בשל שומן ואפקט של חלבון על ריק קיבה ריקה.למשל, הוספת מקור של גפן (למשל, בחליטה) יכול גם לעכב דם מתון על ידי העיכול.

שינוי אישי

הרכב מיקרוביומה, הבדלים גנטיים בעיכול פחמימות, ורגישות אינסולין בסיסית יכול לגרום לשני אנשים להגיב שונה לחלוטין באותו פירות. ניטור גלוקוז רציף (CGM) מחקרים חשפו יכולת בין-אישית משמעותית של אנשים מסוימים עשויים לסבול בננה גדולה יותר ללא ספייקטים משמעותיים, בעוד אחרים עשויים לחוות עלייה חדה של אכילה עצמית לאחר אכילת פירות ספציפיים יכול לעזור להנחיות אישיות.

אסטרטגיות מעשיות לכולל פירות טרופיים בתזונה ידידותית לסוכרת

במקום להימנע מפירות טרופיות לחלוטין, תוכלו לשלב אותן לתוכנית אכילה מאוזנת.אסטרטגיות המבוססות על ראיות כוללות:

  • (ב) עיין בפרשתך: (ב) ,ב"ה) ,"הצמד למנה אחת (חצי כוס או פירות קטנים עד בינוניים) לשבת.עבור פירות כמו מנגו, כוס של 1⁄2 של פירות מזוהים היא גבול טוב.
  • (FLT:0) אפשרויות נמוכות יותר של GI לעתים קרובות יותר: ibph1 Guava, בננה ירוקה, פפאיה, פרי הדרקון, פירות התשוקה יש עומסים גליקומיים נמוכים יחסית.
  • (FLT:0)Pair עם חלבון או שומן: FLT:1 משלב פירות עם מקור כמו יוגורט יווני ממותק, גבינה קוטג ', אגוזים, זרעי צ'יה, או אבוקדו זה שילוב יכול להפחית את העלייה הגלוקוז על ידי 20 עד 40%.
  • (FLT:0)Eat פרי שלם, לא מעורב: Smoothies 1 Smoothies יכול להיות נוח אבל לעתים קרובות מכיל מנות מרובות של פירות, חסר את הישבן של פירות שלמים.אם אתה עושה תערובת, כוללים את כל הפירות (skin ו pulp שבו ניתן) ולהוסיף אבקת חלבון או חמאה אגוזים כדי מתון את הספייק.
  • (FLT:0)Time הצריכה שלך:FLT 1 אכילת פירות מיד לאחר הארוחה יכולה להפחית את הספיקים. לחלופין, צריכת פירות לפני אימון אינטנסיבי בינוני מספק דלק מהיר כי השרירים משתמשים, הורדת רמות גלוקוז בדם.
  • (FLT:0)Consider יבש פירות בזהירות: FIRLT:1; דייטים, וצ'יפס בננה מרוכזים מאוד סוכר. קומץ קטן (1⁄4 כוס) יכול להיות מקובל אם נצמד עם אגוזים, אבל להיות מודע תוספת סוכרים פירות יבשים רבים.
  • (FLT:0) השתמש באסטרטגיה "החלפת הפירות": חליל 1) להחליף קינוחים עתירי מזון גבוהים או חטיפים לא בריאים עם מנה של פירות טרופיים.זה משפר את איכות הדיאטה הכוללת ללא עומס סוכר נטו.
  • (FLT:0) Experiment with מגוון:FLT:1) נסה פחות פירות טרופיים נפוצים כמו פירות כוכבים, תפוח ורוד או פרי (unripe) כדי לשמור על ארוחות מעניינות.

דיון במיתוסים נפוצים על פירות טרופיים וסוכר דם

כמה אמונות לא מבוססות על פירות טרופיים וסוכר בדם ממשיכות לטפל בהם מסייעות להבהיר המלצות המבוססות על ראיות.

מיתוס: כל הפירות הטרופיים רעים לסוכר בדם

כוזב.כפי שמוצג לעיל, גורה, פפאיה, פרי הדרקון, בננה ירוקה מדרג נמוך עד בינוני על מדד הגליקמי.אפילו פירות גבוהים יותר כמו מנגו יכול להיות חלק מתזונה בריאה כאשר נצרך בחלקים מתאימים ועם מזונות אחרים.מה שחשוב ביותר הוא דפוס תזונתי הכולל, לא כל פרי אחד.

מיתוס: מיץ פירות הוא בריא כמו כל פירות

ג'וש חסר את הסיבים מאטים את ספיגת הסוכר ולעיתים קרובות מספק עומס סוכר מרוכז יותר.לדוגמה, כוס אחת של מיץ תפוזים (כ-20 גרם סוכר) מעלה סוכר בדם מהר יותר מאשר אכילת תפוז שלם.TheFLT:0 American Diabetes AssociationFOVA 10:1 ממליץ לבחור פירות שלמים על מיץ.זה חל במידה שווה על פירות טרופיים כמו מנגו ננקטר או מיץ אורן.

מיתוס: אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מפירות

פיזור הפירות יכול להוביל למחסור בוויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים.ה.ה.נ.אן בית הספר לבריאות הציבור: 1 כולל פירות כחלק מ צלחת אכילה בריאה.אנשים עם סוכרת צריכים לצרוך בדרך כלל 2-4 מנות של פירות ליום, תוך התמקדות בפירות שלמות עם עומס גליקמי נמוך.

מיתוס: פירות טרופיים גורמים לירידה במשקל בגלל תכולת הסוכר שלהם

כאשר נאכל כחלק מתזונה מבוקרת קלוריות, פירות מספקים אפשרות תזונה תזונתית שעשויה לסייע ניהול משקל על ידי הגדלת סאטיה.הסיבים ותוכן המים של פירות שלמים לתרום ל המלאות. עלייה במשקל מתרחשת כאשר צריכת האנרגיה הכוללת עולה על ההוצאה, לא מפירות ל-S. substituting חטיפים עתירי קלוריות גבוהים עם פירות בדרך כלל מפחיתים צריכת קלוריות כוללת.

מיתוס: הזבובים בפירות טרופיות מזיקים לכבד

(הפרוקטוז מכל הפירות נצרך בכמויות קטנות בהשוואה לסוכרים נוספים.הסיבים והפוליפנולים בפירות מקטינים את העומס הקפואי.מינונים גדולים של פרוקטוז מבודד (למשל, מסירופ תירס גבוה-פרטובוז) יכולים לקדם כבד שומני, אך הזבוב ממנת אדם או פפאיה אינו בעייתי עבור רוב האנשים: אינדקס ג'לאמאלי: 1GLTGal לא מדגיש פירות מזיקים.

מסקנה

פירות טרופיים אינם מזיקים מטבעם לשליטה בגלוקוז בדם.אפקט שלהם תלוי ברשת של גורמים: המין של הפירות, בשלות, גודל חלק, תוכן סיבים, שיטת הכנה, ואת ההקשר של הארוחה הכללית שלך וסגנון החיים שלך. על ידי הבנת המדע שמאחורי המשתנים האלה, אתה יכול לקבל החלטות גמישות המאפשרות לך ליהנות מטעמים ייחודיים של הטרופיים תוך ניהול התגובה הגליקומית שלך על פירות סבירים לחלוטין, עם מנות שומן או חלבון חלש יותר, עם מנות שומן.

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[[[1924]], [[