Table of Contents

Beans הם אבן הפינה של בישול Tex Mex, המופיע בכל דבר מן בוריטים לביים וצ'יליים כדי לשילוב צדים פשוטים של פולי סויה מטוגן שלהם מרקם כדור הארץ, להפוך אותם לבסיס משביע רצון עבור מנות רבות.אבל מעבר לטעם ולמסורת, שעועית מציעים יתרונות תזונתיים משמעותיים, במיוחד עבור אלה מודאגים עם ניהול סוכר בדם.

הבנת מדד Glycemic של Beans

מדד הגליקמי מדרג מזונות מ 0 עד 100 בהתבסס על האופן שבו הם משפיעים על סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מייצרים עלייה איטית ויציבה בגלוקוז, מזונות בינוניים (56-69 לגרום לעלייה מתונה, ומזונות גבוהים-GI ( ⁇ 70) מייצרים ספייקטים מהירים.עבור אנשים עם סוכרת, prediabetes, או כל מי מכוון לאנרגיה מאוזנת, לפני שהוא נמוך-GI הוא הוכחה לצריכת סוכר נמוכה יותר, כמו גם לפחמימות, כמו גם לפחמימות מורכבות יותר.

למה שעועית היא כמובן נמוכה-GI

גורמים אחדים תורמים ל- GI הנמוך של שעועית. ראשית, הם עשירים בסיבים תזונתיים - הן מחוספס והן ללא פתור.סיבים סולולים מהווים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, אשר מעכב ריקנות גזית ובוטות לאחר הגלוקוז לאחר הלימותרפיות.שני, פולי המכילה כמויות משמעותיות של חלבון, אשר גם מאט את העיכול השלישי, הכוכב בגלות ברובועים מורכבת מכוכב צהובה, כמו דגנים נמוכים יותר מ- 50 גרם של אורז.

גורמים שיכולים לשנות את GI של באנס

בעוד שעועית היא נמוכה מטבעו GI, שיטות הכנה וזמן בישול יכול לשנות את ההשפעה הגליקמית שלהם. overcooking שעועית עד מאוד רך מגביר את התגובה הגליקמית שלהם כי הנגרים granules ג'לטין ולהפוך נגיש יותר אנזימים צמחיים, כמו גץ או מיץ לימון במהלך הבישול יכול להוריד את GI נוסף על ידי איטי עמיל אוויר עם תרכובת גבוהה של סוכר, כמו סוכר או מיץ סוכרים קטנים, אבל חומר צמחיים קטנים.

מידות נמוכות ל-GI Bean for Tex Mexהצלחות

לא כל השעועים נוצרים שווים במטבח Tex Mex.יש זנים יש GI נמוך במיוחד, מרקם מעולה ופרופילי טעם כי זוג יפה עם כיסים, cumin, cilantro, עגבניות. להלן הם הפולים הפופולריים ביותר מועיל מבחינה תזונתית עבור נמוך GI Tex Mex בישול.

שחור שעועית

(FLT:0) שעועית שחורה ראט" 1) הם מרכיב עיקרי בטריקס ומטבחים אמריקאים לטיניים. GI שלהם טווח בדרך כלל בין 20 ל-30, מה שהופך אותם לאחת האפשרויות התחתונות ביותר של GI. הם גבוהים במיוחד בסיבים - כ-15 גרם לכוס מבושל - ועשירים בדלקת אנתגורנית, נוגדי חמצון האחראים לצבע החמצמצון האפל שלהם.

פינטו באן

(FLT:0)Pinto פוליFLT:1 הם הבחירה הקלאסית עבור פוליעוגן רבים מתכונים שייליים. GI שלהם מוערך סביב 30-35.יש להם מרקם קר, חמאה כאשר מבושל ומעט אגוזי, טעם כדור הארץ. Pintos הם מקור תזונתי מצוין של חומצה פולית, מגנזיום, ו thiamine אחד של פולית מבושלים מספק בערך 15 גרם של חלבון נמוך, כמו גם מטוגן שומן.

קידני באנס

(FLT:0Kidney פוליפיראטFLT:1) - הן אור וזנים אדומים אפלים - הם מרכיב נפוץ ב Tex Mex chili ו stews לב. GI שלהם בדרך כלל נופל בין 25 ל 35. הם ארוזים עם סיבים וכוכב עמיד, במיוחד כאשר מבושל ו מותר לטרק. קטי גם מכילים רמות גבוהות של ברזל אשלגן, טעם עז שלהם עומד היטב מולטי כמו תבלינים חזק יכול להיות בשימוש על ידי אבקת צ'יאק.

שחור שעועית

לעתים קרובות לא מבולבל כמו כליות, FLT:0;0; ⁇ פולית אדום בוהק 1 הם למעשה מגוון נפרד חולק פרופיל תזונתי דומה.יש להם טעם מתוק יותר ועור רך. GI שלהם דומה לזה של שעועית כליות.הם מצוינים במרקים, מנות אורז, והכנות מגרדות.

נמוך-GI Beans for Tex Mex

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקות בישול כדי לשמור על יתרונות נמוכים GI

הכנה נכונה ממקסמת את היתרונות הבריאותיים של פולי GI נמוכים.טכניקות הבאות עוזרות לשמר את הפרופיל הגליקמי שלהם תוך אופטימיזציה של טעם ועיכול.

בושה ושיקום

נטילת פולי סויה יבשה בין לילה בשפע של מים מפחיתה את זמן הבישול ומסייע לשבור oligosaccharides כי יכול לגרום גז. חלק מחקרים מציעים כי ספוג עשוי גם להפחית את התגובה הגליקמית על ידי חנק כמה עמילן מלוטש לתוך המים. ניכוי המים הספוגים וגלויים לפני הבישול כדי להפחית עוד תרופות.

לבשל לטקסט הנכון

פולי קוק עד מכרז אבל עדיין שלם. Overcooking מוביל ל- GI גבוה יותר כי ה-starch הופך להיות ג'לטין לחלוטין מעוגן יותר. עבור רוב הפולים, סמן נמוך במשך 45 דקות עד שעתיים מספיק, בהתאם למגוון.בדיקת שעועית על ידי לחיצה על זה נגד הצד של הצנצנת עם כף יד יצביע כאשר זה נעשה - זה צריך בקלות אבל לא מתפורר לחץ באופן משמעותי.

שימוש ב-Acidic Ingredients

הוספת אנזימים של חומץ, מיץ לימון, או עגבניות מוקדם בתהליך הבישול יכול להוריד את GI של שעועית. Acids להאט את הפעילות של אלפא-amylase, אנזים כי שוברים את עמיך, המוביל לשחרור הדרגתי יותר של סוכרים. in Tex Mex בישול, זה קל ליישם: להוסיף טבלאות של חומץ תפוחים או ליץ טרי למיץ יחד עם הניק.

מזון צמחי עם מזונות נמוכים אחרים

כדי לשמור על העומס הגליקמי הכולל של ארוחה Tex Mex נמוך, שתי שעועית עם ירקות שאינם כוכביים, חלבונים רזה, שומן בריא.לדוגמה, בוריטו שעועית שעועית יכול להיות עטוף בכל עתיר או טוטרי תירס (אשר יש ג'י נמוך יותר מאשר קמח טואלט) ומלא פלפלים séed, על אבוקדו, ולהפחית סוכר חום או סוכר לבן, במקום סוכר חום, במקום סוכר חום, או סוכר לבן.

התפקיד של קירור והתחממות

שעועית מבושלת כי הם מגניב ולאחר מכן התחממות יש תוכן גבוה יותר של כוכב עמיד. רטרוגרדציה במהלך קירור להמיר כמה עמיך מעוכל לתוך צורה כי מתנגד אנזימים במעי הקטן, ובכך מורידה את GI. אפקט זה הוא גם מתועד היטב עבור תפוחי אדמה אורז, וזה חל גם על פולית לפני זמן, קירור או להקפיא אותם, אז התחממות יתרום לפני הארוחה קצרה יותר מאשר שעועית מיד.

שילוב נמוך-GI Beans לתוך מתכון קלאסי Tex Mex

הנה דרכים מפורטות להשתמש שעועית דלת GI במאכלים Tex Mex פופולריים, עם טיפים לשמירה על יציבות סוכר בדם.

Bean Burritos עם Whole-Grain Tortillas

בחר התחממות מלאה או טוטרילאות תירס, שניהם יש GI נמוך יותר מאשר טוטרי קמח מזוקקים.משמל מבושל pinto או שעועית שחורה קלות עם דיו ועונה עם cumin, אבקת שום, ו Chili. Add sautéed ירקות, sauted lettuce, נידזות, ו- doop של יוגורט יווני רגיל או קרם כזהur.

לבי באן וצמח צ'ילי

שילוב שעועית כליות, שעועית שחורה, ו פולי פיסטו בסיר שיילי עם עגבניות מחוספס, בצל, פלפלים פעמון, והרבה תבלינים.דלגו את הסוכר לעתים קרובות נמצא בתערובת שיילי מסחרי. עבור עקביות עבה יותר, מיש חלק של השעוע לפני הוספתם. לשמש עם צד של ברוקולי אדים או סלט קטן במקום קרנבל.

סלט זין Bean

מערבבים שעועית כליות מבושלות, שעועית שחורה, ו שעועית אדומה כהה עם מלפפון, בצל אדום, עגבניות דובדבן, ו cilantro טריים. להתלבש עם מיץ לימון, שמן זית, ומצוץ מלח. סלט זה הוא טבעי נמוך GI וגבוה בסיבים.זה גם שומר טוב לארוחה prep. Add או מפיץ של גבינה cotija עבור טעם נוסף ובריא.

Refried Pinto Beans (Frijoles Refritos)

פולי פולית מסורתיים להשתמש lard והם גבוהים בשומן רווי. עבור גרסה בריאה יותר, sauté על בצלים ושום בכמות קטנה של שמן זית, להוסיף פולי pinto מבושל עם קצת של נוזל הבישול שלהם, ומחבק אותם לעקב האהוב שלך.קוק עד עבה. גרסה זו שומרת את GI נמוך ומוסיף שומן בריא הלב, לשמש צד או כמו מילוי כדי מילוי ו מצופה.

שחור באן Soup

סאוטה עלריון, שום, ו Jalapeño שמן זית. הוסף שעועית שחורה מבושל, מרק ירקות, cumin, אוegano. Simmer עד טעמים meld. Puree חלק של המרק עבור עובי. לשרת עם שרביט של ליגסטרון ו .מרק הוא נמוך GI, מילוי, מושלם עבור ארוחה קלילה.

יתרונות בריאותיים מעבר לבקרת סוכר בדם

(ב) פוליציוס מציעים שפע של יתרונות בריאותיים נוספים.תוכן הסיבים שלהם מקדם סאיטי, עוזר לווסת תנועות מעיים, להאכיל חיידקי מעיים מועילים, עמילן עמיד בבוטים כמו prebiotic, תסיסה במרשם ומייצרת תרופות שומן קצר שרשרת כי משפרות את סרטן המעי הגס (Banicial) (FLT) באופן קבוע: 7) נמוך יותר חלבון צמחי, מהחומרים (Fentiic)

טעויות נפוצות להימנע

גם עם פולית נמוכה, אפשרויות מסוימות יכולות לערער את מטרות הבריאות שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כאשר שעועית מבושלת עד שהם לגמרי להתפרק, הסטארץ הוא ג'לטין מלא מעוכל במהירות רבה יותר, מרימה את GI. עבור רוב המנות, פולי בישול עד רך אבל לא ליפול בנפרד. אם אתה רוצה מרקם קרם עבור פולית מטוגן, מכים אותם על ידי יד במקום להתמזג לתוך טיהור חלק.

בחירת שעועית קנדית עם תוספת סוכר או גבוה נתרן

מוצרים רבים עשויים bean כוללים סוכר נוסף, molasses, או סירופ תירס גבוה, אשר מעלים את העומס גליקולמי.חלקם מכילים גם נתרן מוגזמת, אשר יכול להפחית את היתרונות לחץ הדם.תמיד לשטוף יכול להיות מאויש ביסודיות תחת מים קרים כדי להסיר עד 40% של נתרן.

« להיות עם צדדים גבוהים

אורז לבן, טוטריות קמח, וסלסאז סוכריות יכול להפוך מנה שעועית בריאה לתוך ארוחה גבוהה GI. Stick to whole דגנים, טוטריות תירס, או ירקות דלת פחמימות, ולבחור סלבס ללא תוספת סוכר.

התעלמות מגודלי פורטון

אפילו מזונות נמוכים-GI יכולים לגרום לסוכר בדם עולה אם נצרך בכמויות גדולות מאוד. מנה סטנדרטית של פולי סויה היא בערך 1⁄2 כוס. Stick to חתכים ומאזן עם ירקות וחלבון.

מסקנה

פולי אינדקס נמוך הם מרכיב חזק בבישול Tex Mex, המציע הן עומק קולינרי ויתרונות בריאותיים משמעותיים. על ידי בחירת שחור, pinto, כליות, או ירמיקולום, באמצעות טכניקות גילוח ובישול נאות, וצמד שעועית בחוכמה עם רכיבים אחרים של סוכרת נמוכה, אתה יכול ליצור ארוחות בריאות טעימים תמיכה סוכר, אנרגיה מתמשכת, ובריאות כללית.