הנחיות לרפואת עיניים (hiit) לדיבקטיקה עם דאגות בריאותיות עיניים

הבנה של HIIT עבור סוכרת עם בעיות בריאותיות

אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT) צבר פופולריות רחבה ביכולתו לשפר את הכושר הלב וכלי הדם, לשפר את הרגישות לאינסולין, ולתמוך בניהול סוכר בדם באופן יעיל זמן.עם זאת, עבור אנשים החיים עם סוכרת שיש להם גם דאגות בריאותיות עיניים - כגון רטינופתיה סוכרתית, מדקת דם, או DrDeramus - הגישה הסטנדרטית ל-HIT דורש שינוי דינמית בלחץ הדם ומערכת לחץ דם רגישה זו עלולה להתרחש בעדיפות גבוהה.

סוכרת משפיעה על כמעט 537 מיליון מבוגרים ברחבי העולם, ו-FLT:0 (diabetic retinopathypherph:1) הוא הגורם המוביל לאובדן ראייה בקרב מבוגרים בגיל העבודה.המצב מתרחש כאשר סוכר גבוה בדם פוגע בכלי הדם הזעירים ברשתית, המוביל לדליפה, נפיחות, ובשלבים מתקדמים, צמיחה חריגה של כלי דם היא חיונית לניהול סוכרת, אך כל פעילות גופנית שגורמת לתנודות מהירה של לחץ דם על פני זמן רב יותר על מנת להגן על כלי דם בטווח הארוך על פני השטח.

מדד פיזיולוגי: HIIT, סוכרת, ו- Eye Health

HIIT כרוך בשינוי התפרצויות קצרות של פעילות נמרצת עם תקופות של מנוחה או התאוששות נמוכה יותר. מפגשים אופייניים 15-30 דקות האחרונות ויכול לשפר באופן משמעותי VO2 max, חילוף החומרים גלוקוז, ותפקוד פולשני. עבור סוכרת, היתרונות האלה מתורגמים להתקדמות סוכר בדם טובה יותר וסיכון לב וכלי דם מופחת.עם זאת, השלבים האינטנסיביים של HIIT יכולים לגרום לספייקנציה זמנית ב- לפעמים לחץ דם - 200 מ"מ"מ"מ"מ"מ"מ יכול להחמיר את הסיכון הלבנומי, תוך כדי לחץ דם כזה.

בנוסף, התמרון Valsalva (החזקת הנשימה והנושא למטה, לעתים קרובות במהלך הדרשה כבדה או תנועות בולטות גבוהה) יכול להגביר את הלחץ תוך עיני. עבור אלה עם חששות עיניים, זה יכול להוביל לנזק עצבי הראייה או להחמיר תנאים קיימים כגון DrDeramus.

מדוע HIIT מסורתי צריך שינוי

פרוטוקולי HIIT סטנדרטיים לעתים קרובות כרוכים בקידוד, בורפים, קפיצה קופסה, או תנודות כבדות בפעמון - כל הפעילויות שיכולות להעלות במהירות את קצב הלב ולחץ הדם.עבור סוכרת עם סיבוכים בעין, תנועות אלה עשויות להיות אגרסיביות מדי.במקום, שינוי HIIT צריך להתמקד על נמוך-אימפריאל, תרגילים מבוקרים שמראים דפוס נשימה יציב.המטרה היא להשיג קצב לב בינוני עד גבוה ללא לחץ סינתטי.

סלקציה רפואית: הצעד הראשון והחשוב ביותר

לפני תחילת כל תכנית HIIT - או כל משטר פעילות חדש - אינדיווידואלים עם סוכרת ודאגות עיניים חייב לקבל אישור רפואי הן אנדוקרינולוג והן רופא עיניים (במיוחד מומחה הרשתית אם רטינופתיה נוכחת) זה לא הצעה אלא דרישה אך טיפול בטיחותי.האופטימי יכול להעריך את שלב של רטינופתיה ולקבוע האם לחץ דם זה הוא בטוח עם דלקת מפרקים או טיפול תרופתי.

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) ממליצה כי אנשים עם סוכרת עוברים הערכה רפואית יסודית לפני הגדלת עוצמת הפעילות הגופנית, ואלה עם סיבוכים עיניים צריכים לעבור בדיקת עיניים מורחבת בשנה האחרונה.מבחן מתח עשוי גם להיות מחויב עבור אלה עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים נוספים. רק לאחר קבלת האור הירוק מקבוצת הבריאות שלך צריך להמשיך לעצב שגרת HIT.

הנחיות ל-HIIT Safe HIIT

לאחר קבלת אישור רפואי, ההנחיות הבאות יעזרו לך ליצור תוכנית HIIT בטוחה ויעילה שמכבדת את בריאות העיניים שלך.

התחל עם יחסי אינטימיות נמוכה

אל תקפוץ לתוך אימון HIIT סטנדרטי.התחל עם יחס עבודה עד סוף של 1:3 או אפילו 1:4. לדוגמה, 20 שניות של הליכה מהירה או רכיבה על אופניים קלה ואחריו 60-80 שניות של התאוששות איטית.זה מאפשר לגוף להסתגל דפוס המרווח ללא עלייה בלחץ דם אינטנסיבי.

בחרו תנועת Low-Impact, Controlled Movements

להימנע לקפוץ, חומרי נפץ, הרמת כבד, או כל תנועה הכוללת נשימה או מתח. במקום זאת, להתמקד:

(FLT:0) Stationary רכיבה על אופניים FLT:1 - התנגדות מכוונן להימנע עייפות ברגל; להתמקד על התנדונות יציבת אפילו במהלך מרווחי עבודה.
(ב) ,0) הליכה על מזבח 1 (בקורא) - טארמיל עם קו קטורת תלולה מאפשרת לך להעלות את קצב הלב ללא השפעה של ריצה.
(ב) ⁇ :0) מים או אירובי מים (אירו) 1 - מים מספקים התנגדות טבעית ותומכים בגוף, צמצום הסיכון לנפילה ולהורדת לחץ דם.
(ב) ,0) מאמן אלפלקטי (Elliptical CoachFLT:1) - נמוך-האפקטיבי עדיין להעלאת קצב הלב.
(ב) ,0) צ'רצ'ר מבוסס HIITFLT:1 (Alternnate הזרועות המהירות עם מצעדים איטיים בזמן ישיבה; טוב לאלה עם בעיות רטינופתיות מתקדמות או איזון.

3.עקוב אחר סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון

(ה) HIIT יכול להוריד באופן משמעותי את רמות הגלוקוז בדם במהלך ואחרי אימון.עבור סוכרת על אינסולין או sulfonylureas, זה מגביר את הסיכון של hypoglycemia. לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך 30 דקות לפני האימון.אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לצרוך חטיף פחמימות קטן לפני תחילת הפגישה, להיות מודע לתסמינים כמו שמיכה, סחרחורת, או בלבול אמריקאי.

4. להימנע מהאלסאלבה מאנובר

במהלך כל פעילות גופנית, לנשום קצבי ולהימנע מהחזקת הנשימה.התמרן Valsalva (לחתוך עם שרירי בטן הדוקים) מעלה לחץ תוך עיני ו untracranial.אם אתה מוצא את עצמך באופן אינסטינקטיבי מחזיק את הנשימה במהלך מרווח עבודה, אתה דוחף חזק מדי.

5.המשך הנקה והאלקטרוליטים איזון

התייבשות יכולה להגדיל את קצב הדם ולהעלות את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם. לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון.אם האימון נמשך יותר מ -30 דקות או בסביבה חמה, לשקול משקה אלקטרוליטיאלי ללא סוכר כדי להחליף נתרן אשלגן ואשגן שאבד באמצעות זיעה.זה עוזר לייצב לחץ דם ולהפחית את הסיכון של התכווצויות שרירים שעלולים להוביל לנפילה.

מעקב אחר חזון והפסקת אם הסימפטומים מופיעים

הגוף שלך לעתים קרובות ייתן לך סימני אזהרה לפני שנושא רציני מתרחש. להפסיק להתאמן מיד אם אתה חווה את הדברים הבאים:

ראייה Blurry או שינויים פתאומיים
פלאשים של אור או צפים
כאב עיניים או לחץ
כאב ראש או סחרחורת
כאב צ'אט או קיצור של נשימה לא אופייני לרמת הכושר שלך

אם הסימפטומים נמשכים לאחר מנוחה, פנה אל רופא העיניים שלך או ללכת לחדר מיון.אל תחדש את HIIT עד שהנקה על ידי רופא מקצועי רפואי.

7.תזמן בדיקות עיניים רגילות

מצב העיניים שלך יכול להשתנות עם הזמן, במיוחד אם ניהול הסוכר בדם שלך משתנה.ה-FLT:0) National Eye InstituteFLT:1 ממליץ כי אנשים עם סוכרת יש בדיקת עיניים מורחבת לפחות פעם בשנה. אם אתה עוסק HIIT, ייתכן שתצטרך בדיקות תכופות יותר - כל שישה חודשים או כפי מומלץ על ידי מומחה הרשתית שלך.

עקבו אחרי HIIT Routines

להלן שתי שגרות מדגם המיועדות לסוכרת עם שיקולי בריאות העין.כל אחת מהן כוללת חימום וקירור, משתמשת בתנועות נמוכות של פשטות, ומחזיקה יחס של 1:3 עבודה עד סוף.

שם הסרטון: Stationary Bike HIIT

(ב) ,0) ,2-up ( דקות) (FLT:1) אור פדף בהתנגדות נמוכה (RPE 2–3 מתוך 10).
(ב) 20 שניות, בהתנגדות בינונית (RPE 6-7) תוך שמירה על קצב נשימה יציב.
(ב) ⁇ :0) ,5 ,60 שניות של פעימה איטית עם התנגדות נמוכה מאוד (RPE 2–3).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) (ב) ,ב) , פענוח איטי עם מתיחה קלה של רגליים ולמטה יותר.
(ב) ויקרא י"א: כ-20-25 דקות.

Routine B: Incline Walking HIIT

(ב) [ה]המאה ה' (ב':א) [ב], [ב], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]],]], [[1924]],]]
(ב) [העיקרון]: [ה] 30 שניות הליכה בשעה 3-3.5 קמ"ש עם אינקולין להגדיר 5–8% (הציון הוא מאתגר אך מאפשר לך לדבר כמה מילים).
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: כ-20-30 דקות.

עבור שתי השגרה, לפקח על קצב הלב שלך.מוניטור קצב לב לב לב לב לב יכול לעזור לך להישאר בטווח בטוח - באופן חד-פעמי 50-70% מקצב הלב המוערך שלך במהלך מרווחי עבודה, ומתחת 50% במהלך ההתאוששות.

ניהול ארוך-טווח

לאחר השלמת בהצלחה מספר שבועות של HIIT שונה ללא בעיות הקשורות לעיניים, אתה יכול לשקול בהדרגה להגדיל את עוצמת העבודה או להפחית את תקופות מנוחה.אל להגדיל את שניהם באותו זמן. לדוגמה, אתה יכול להגדיל את המרווח העבודה על ידי 5-10 שניות תוך שמירה על תקופת המנוחה קבועה, או לקצר את מנוחה עד 10 שניות תוך שמירה על עבודה זהה.

שילוב בין שני לשלושה מפגשים HIIT בשבוע, שינוי עם קלפיות נמוכה יותר של מדינת קרטון או אימון כוח.זה נותן לגוף שלך זמן התאוששות נאותה ומפחית לחץ מצטבר על העיניים שלך.

מתי להימנע מ-HIIT Alביחד

ישנם תרחישים שבהם HIIT עשוי להיות התווית גם עם שינויים.

Active or un מבוקר proLiferative סוכרת retinopathy עם לאחרונה ⁇
ניתוחי שתן או ניתוח עיניים אחר
לחץ דם בלתי מוגבל (פסיכוסטולי > 180 מ"מ כספית במנוחה)
נוירופתיה איזונומית משפיעה על תגובה קצב הלב
הריון עם סוכרת retinopathy (requires מיוחדים הדרכה)

במקרים אלה, להתמקד בפעילויות בעלות רגישות נמוכה כמו הליכה, יוגה עדינה, או טאי צ'י עד למצב שלך ייצוב.תמיד לדחות את ייעוץ הצוות הרפואי שלך.

בניית צוות תומך

ניהול סוכרת ובריאות העין תוך רודף מטרות כושר הוא מאמץ צוות.הרופא, רופא עיניים, רופא טיפול ראשוני, ומומחה מוסמך של סוכרת וחינוך (CDCES) יכול לספק קלט יקר ערך.חשב לעבוד עם מטפל פיזי או מאמן אישי מוסמך שיש לו ניסיון עם לקוחות סוכרתיים ולהבין את אמצעי זהירות הקשורים לבריאות העין.

מרכזי קהילה רבים וחדרי כושר מציעים גם שיעורים במיוחד עבור אנשים עם תנאים כרוניים. "HIIT עבור קשישים" או "רווחי זמן קצר" בכיתה עשוי להיות נקודת התחלה טובה.דבר עם המדריך על מצב העיניים שלך לפני השיעור כך שהם יכולים להציע שינויים.

מסקנה

אימון מרווחי אינטנסיבי יכול להיות כלי רב עוצמה לשליטה בסוכר בדם, שיפור בריאות הלב וכלי דם, ולהגדיל את הרווחה הכוללת עבור אנשים עם סוכרת.כאשר דאגות בריאות עיניים כגון רטינופתיה סוכרתית קיימות, המפתח הוא לא להימנע מהתעמלות אלא לגשת אליו בזהירות מושכלת. על ידי קבלת נקה רפואית, בחירת תנועות נמוכות של יעילות, ניטור אותות הגוף שלך, והתקדמות אט אט, אתה יכול לקצור את היתרונות של הראייה שלך, תוך כדי לא חזק יותר מאשר לחץ דם זה.

הישארו בקשר הדוק עם צוות הבריאות שלכם, שמרו על יומן של האימונים שלכם וכל התסמינים, ולעולם אל תדחפו דרך כאב או שינויים חזותיים.עם השינויים הנכונים, HIIT יכול להישאר חלק חשוב מהאסטרטגיה לניהול הסוכרת שלכם במשך שנים.