הפחתת פחמימות הטובות והגרועות ביותר לסוכרת: מדריך מקיף

הבנת פחמימות וסוכרת

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף, אבל עבור אנשים עם סוכרת, סוג וכמות פחמימות נצרך ישירות להשפיע על רמות גלוקוז בדם. כאשר פחמימות לעיכול, הם מתפרקים לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.באדם ללא סוכרת, אינסולין נע ביעילות גלוקוז לתוך תאים. in סוכרת, או הלבלב מייצר אינסולין לא מספיק (סוג 1) או הגוף הופך עמיד לאינסולין (סוג 2), מוביל לטיפול בדם גבוה.

פחמימות מסווגות בדרך כלל לשלוש קטגוריות:

(FLT:0) סוכרים: 1 פחמימות פשוטות כגון גלוקוז, פרוקטוז, וסוכרוז.אלה נספגים במהירות ויכולים לגרום לספיקים מהירים בסוכר הדם.
(FLT:0)Starches:veFLT:1 , פחמימות מורכבות המורכבות מרשתות ארוכות של מולקולות גלוקוז. משככי-גרנים מלאים מעכלים לאט יותר מאשר אלה מעודן.
(FLT:0)Fiber:BuildFLT:1) A פחמימות בלתי ניתנות להשגה אשר מאטה את העיכול, מאטה סוכר בדם עולה ותומכת בבריאות מעיים.

מעבר לקטגוריות אלה, שני מדדים מרכזיים מסייעים להעריך איכות פחמימות: מדד הגליקמי (GI) ועומס גליגלימי (GL) GI מדרג מזונות על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור (של 100) מזונות נמוכים-GI ( ⁇ ) מייצרים עלייה הדרגתית, בעוד מזונות GI גבוה (70) גורמים ספייקטים מהירים.

רעיון חשוב נוסף הוא פחמימות נטו, אשר מקטין סיבים ואלכוהול סוכר מפחמימות מוחלטות כי הם משפיעים מינימלית על סוכר בדם.

פחמימות הטובות ביותר לסוכרת

לא כל הפחמימות נוצרו שווים.קבוצות המזון הבאות מציעות פחמימות באיכות גבוהה המספקות אנרגיה מתמשכת, סיבים, ויטמינים ומינרלים & #8212; ללא גרימת ספייק סוכר בדם מסוכן.

כל הגינס

גרגרי שלמות שומרים על החן, הgerm, ו- endosperm, ומספקים סיבים, ויטמינים B ומגנזיום.

(FLT:0) Oats (steel-cut או התגלגל): TERLT 1 עשיר בטא-גלוקאן, סיבים מחוסנים שמשפרים את הרגישות לאינסולין. A מנה של אוטמיאל מבושל (כ 1 כוס) מכיל בערך 30 גרם פחמימות ו 4 גרם סיבים.
(ב) ⁇ :0) ,00 (Quinoa: FLT:1) חלבון מלא ויש לו פחות סוכר לבן.זה מספק 39 גרם של פחמימות ו 5 גרם סיבים לכוס מבושל.
(ב) ,0) ברדלי: ⁇ 1 גבוה ב בטא-גלוקאן, עם GI נמוך מאוד (כ-28) מסייע לייצב סוכר בדם במשך שעות.
(ב) ,0) לחם התחממות: חליל 1: לחפש קמח שלם חום כמו המרכיב הראשון לפחות 3 גרם סיבים לפרסה.

גרגרי מזון מזוקקים עבור אפשרויות אלה כדי לשפר את רמות הגלוקוז לאחר-מילא.מחקר מ- (FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthFLT:1 מצא כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים מורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומשפרת את השליטה גליקולית.

ירקות לא-סטארכיים

ירקות שאינם כוכבים הם קלוריות של מזון ותזונה.הם צריכים למלא חצי מהצלחת (שיטת פלט הסוכרת).

(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב"ד): "ה' (ב"ד)" (ב"ב, כ"ד, כר"ד, כר" (ב)
(ב) ⁇ :0) ירקות ופירות: (בלטינית: ⁇ :1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [0] פלפלים, zucchini, פטריות, אספרגוס, שעועית ירוקה.

Aim for לפחות 3-5 מנות מדי יום. Roasting או קיטור עם צמחי מרפא ושמנים בריאים (olive, אבוקדו) משמר חומרים מזינים וטעם.הוספת יצוצי מיץ לימון או חומץ לפני המשרת יכול גם להפחית במקצת את התגובה הגליקמית של ארוחה.

חתונות

שעועית, lentils, ו-Gelpeas הם ייחודיים כי הם משלבים פחמימות עם חלבון גבוה סיבים, לייצר תגובה גליקוליקמית נמוכה מאוד.לדוגמה, כוס של lentils מבושל יש 40 גרם פחמימות אבל 16 גרם סיבים ו 18 גרם של חלבון, וכתוצאה מכך GL של כ 8. משלב אותם למרק, סלטים, או כמו בשר הרחב, פולית, פולי סויה, הם גם תרופות חד פעמיות, 000, 000, 000 רגיל, 000.

פירות

פירות יכולים להיות חלק מתזונה ידידותית לסוכרת כאשר הם נבחרים בחוכמה ומפולגת כראוי. להתמקד על פירות שלמים ולא מיץ או פירות יבשים (אשר מתרכז סוכר).

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ , ⁇ , raspberries, blackberries. A כוס יש כ 15 גרם פחמימות וסיבים גבוהים.
(ב) ,0) , עננים ואגפים: 1FLT:1 עם עור, הם מספקים סיבים מטבוליים אשר מאטים את ספיגת הסוכר.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , שרידים, אפרסקים, קיווי.

הגבלת פירות טרופיים כמו מנגו, אורןפל, הבננות בשלות, אשר גבוהים יותר סוכר.אחד מנה של פירות הוא בערך חתיכה קטנה או 1 כוס של פירות יער. pairing פירות עם חלבון או שומן בריא (למשל, פרוסות תפוחים עם חמאה שקד) עוד יותר בוטה סוכר.אפילו פירות קפואים ללא תוספת סוכר היא אופציה נוחה, מזין.

נוטים וצופים

אגוזים וזרעים מספקים שומן בריא ללא רווי, חלבון, וסיבים עם פחמימות מינימליות לעיכול. Almonds, אגוזי ווז, pistachios, זרעי צ'יה, זרעי flaxseeds, וזרעים דליקים יש השפעה רשלנית על סוכר בדם. A 1-ounce של שקדים יש בערך 6 גרם (3 גרם) גם לשפר פרופילים ליומנים ולהפחית את דלקת כי הם חלק קטן או יותר מדי יום.

פחמימות הגרועות ביותר לסוכרת

פחמימות מסוימות לגרום ספיגות גלוקוז מהירות, יתרום, לתרום להתנגדות לאינסולין, ומציעות תועלת תזונתית מועטה.

מקררים

סירוב גרגרי דגנים מפוסקים סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שמשאיר בעיקר עמילן.

לחם לבן, בייגלים, עגונים, אורז לבן, אורז מיידי.
פסטה עשוי קמח לבן (אשרול-חום פסטה היא בחירה טובה יותר).
ארוחת בוקר עם פחות מ 3 סיבים וסוכר גבוה הוסיף.
קרקרים, טרצלס וחטיפים אחרים עשויים קמח לבן או תירס תירס.

גרגרי מוחק יש GI גבוה (70+), מה שגורם לסוכר בדם לירות במהירות.מחקר ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מקושר לצריכה גבוהה של דגנים מזוקקים עם סיכון מוגבר לסוכרת.בחר חלופות גרגריות שלמות או אפשרויות פחמימות נמוכות יותר כמו אורז או zucchini noodles במתינות.

מזונות סוכריים ו Beverages

סוכרים נוספים הם הצורה המזיקה ביותר של פחמימות לסוכרת.

(FLT:0) סודה, תה מתוק, אגרוף פירות, משקאות אנרגיה.FLT 1 1 A 12 אונקיה יכול סודה מכיל כ 39 גרם סוכר (גיל 10 תה) ולא סיבים & #8212; התקף גלוקוז ישיר.
(ב) .0) קנדי, שוקולד, עוגות, עוגיות, צפנים, אפים: גבוה בסוכר וב קמח מעודן, מזונות אלה מספיקים סוכר בדם ומספקים קלוריות ריקות.
(ב) ,0) שמנת יתר (התרגילים היווניים הרגילים)
(ב) ,0) ,כ"ל, דבש, נאגב ננקטאראל (ב) 1 בעוד טבעי, אלה עדיין מעלים סוכר בדם ויש להשתמש בהם בשקיקה.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים להגביל סוכר נוסף ל-25 גרם ליום וגברים ל-36 גרם ליום סוכרת, אפילו נמוך יותר הוא טוב יותר.בדוק תוויות רכיבים לסוכרים נסתרים תחת כינויים כמו סירופ תירס גבוה, dextrose, maltose, ומיץ Cane. Even "בריא" ממתיקים כמו קוקוס או סירופ סוכר עדיין מרוכזים.

חטיפים מעובדים ומזונות מהירים

חטיפים ארוזים רבים משלבים פחמימות מזוקקות עם שומן לא בריא ו נתרן גבוה. שבבי תפוחי אדמה, צ'יפס טואלטילה, גבינות נפוחות, ומזונות מטוגנים כמו צ'יפס הם גבוהים פחמימות ולקדם עמידות אינסולין.אפילו חטיפים בריאים יותר כמו שבבי ירקות עשויים להיות צ'יפס מלוחים-כבדים ונמוכים ירקות אמיתיים.

מדד גבוה Glycemic פירות וירקות Starchy

בעוד פירות וירקות הם בדרך כלל בריאים, חלקם גבוהים בסולם GI ויש לאכול בחלקים קטנים:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ו"ו-א-י"ד, ו"ו-"ו-"וַיְסְסְבְבְסְטַבְהָעֹהָעֹאוּ" (בְט).
(FLT:0) ירקות עמירי:FLT:1 תפוחי אדמה מתוקים, אגפות, סקווש חורף.אלה הם & #8217; לא מלימוזינה, אבל שליטה חלקית היא קריטית. תפוח אדמה בינוני אפוי יש בערך 37 גרם פחמימות; כוס של תירס יש 31 גרם להם עם חלבון ושומן כדי להפחית את ההשפעה הגליקמית.

כיצד שיטות בישול משנה את איכות הרכב

הדרך בה אתה מכין מזונות עשירים פחמימות יכולה לשנות באופן משמעותי את השפעתם על סוכר בדם.למשל, בישול פסטה אל דנטה (אשר לנשוך) תוצאות ב GI נמוך יותר מאשר overcooked, פסטה רך. בדומה, ומאפשר תפוחי אדמה מבושלים קרירים לפני אכילת יוצר עמילן עמיד, אשר פועל כמו סיבים ומפחיתה את ספייקטים גלוקוז.

אסטרטגיות מעשיות לניהול Carbohydrate Intake

מעבר לבחירת סוגי הפחמימות הנכונים, אסטרטגיות התנהגותיות יכולות לעשות או לשבור את השליטה בדם.

Count Carbohydrates ו-Compet Insulin

ספירת פחמימות היא שיטה סטנדרטית עבור אנשים על טיפול אינסולין או אלה המשתמשים במשאבי אינסולין.כל ארוחה מתאימה עם מינון אינסולין מבוסס על סך גרם של פחמימות. לדוגמה, יחידה אחת של אינסולין עשויה לכסות 15 גרם של פחמימות. לעבוד עם דיאטת דיאטנית רשומה או טיפול סוכרת מוסמך מומחה לחינוך כדי לבסס את יחס האינסולין-ל-carb הפרטנית שלך. עבור אלה לא על אינסולין, ספירה עוזר לחזות תגובות דם כמו ipb.

השתמש בשיטת הלוח

(FLT:0) שיטת הגלימות סוכרת (FLT:1) מפשטת ארוחות: מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע אחד עם חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, קטניות), ורבע אחד עם מזון עשיר פחמימות (אשר גרגרי דגנים, עמילן ירקות, או פירות) זה מגביל באופן טבעי מנות פחמימות תוך הבטחת תזונה מאוזנת.

להפיץ פחמימות לאורך כל היום

אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות או חטיפים (אם זה מתאים למשטר התרופות שלך) יכול למנוע תנודות גלוקוז גדולות. Aim לכלול כמות עקבית של פחמימות בכל ארוחה (למשל, 30 & #8211;45 גרם לארוחה לנשים, 45 & #8211; 60 גרם לגברים, כפי מומלץ על ידי ADA) להימנע ממאכלים, אשר יכול להוביל אכילת יתר על פני תרופות על ידי סוכרת, במיוחד כדי למנוע טיפול עקבי.

פחמימות עם חלבון ושומן

חלבון ושומן להאט את הייבוש גזי ולהפחית את שיא הגלוקוז לאחר הלידה, למשל, יש תפוח עם חמאה בוטנים במקום לבד, או להוסיף אבוקדו לטוס טוסט גרגרי שלם. קומץ קטן של אגוזים עם פירות יכול לשמור על סוכר בדם יציב במשך שעות. אפילו הוספת חלבון או יוגורט יווני לארוחה עתירת פחמימות גבוהה חותך את הספיד על ידי בערך 30% במחקרים מסוימים.

קרא תוויות תזונה בזהירות

תמיד לבדוק פחמימות, סיבים, סוכר נוסף, וגודל שירות.חפש מרכיבים מזון שלם.מזון שכותרתו & #8220; פחמימות נמוכה & #8221; עדיין יכול להעלות סוכר בדם אם הוא מכיל אלכוהול סוכר (כמו רשל, שיש לו גבוה GI) או קמח מעודן. Aim for מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים למנה.

להישאר מוחזקים ולנהל מתח

התייבשות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם מכיוון שהגוף משחרר הורמונים ללחץ כדי לשמר מים. שתו מים, תה לא ממותק, או מים מבולבלים לאורך כל היום. לחץ כרוני ושינה ירודה מובילים לספיציפי קורטיזול, אשר מעלה סוכר בדם.שילוב פעילויות מפחתת מתח כמו הליכה, מדיטציה או נשימה עמוקה לתוך שגרת שלך.

מסקנה

ניהול Carbohydrate אינו על חיסול פחמימות לחלוטין, אלא על קבלת החלטות מכוונת כי ייצוב סוכר בדם ולספק חומרים מזינים הדרושים.עדיפות לדגנים מלאים, ירקות לא עמיבים, קטניות, פירות שלמים, אגוזים / זדונות תוך צמצום דגנים מעודן, משקאות סוכריים, חטיפים מעובדים, ומזונות גבוהים של GI. משלבים מבחר מזון חכם יותר עם אסטרטגיות מעשיות כגון ספירת, צלחת, זוג, ועצות טיפול תרופתיות, וחלבון מותאם אישית, עם טיפול תרופתי, ותזונה אישית, עם טיפול תרופתי, ותזונה יעילה יותר, וחלבון, ותזונה אישית, עם טיפולית, וחלבון, וחלבון, עם טיפולית, ותזונה יעילה יותר, עם טיפולית שומן, ותזונה יעילה יותר, עם טיפולית שומן, ותזונה יעילה יותר, ותזונה יעילה יותר, ותזונה יעילה יותר, עם טיפוליתיתיתיתיתית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפול תרופתית טיפולית, עם טיפולית טיפולית טיפולית, עם טיפולית, עם טיפול תרופתית טיפול תרופתי, טיפול תרופתית טיפול תרופתית טיפולית, וחלבון, ותזונה יעילה יותר, וחלבון, עם טיפול תרופתית טיפול תרופתית טיפוליתרפי, וחלבון מוסמך.