הפירות הנמוכים ביותר עבור סוכרת לנהל סוכר בדם ביעילות

הבנת פירות פחמימות וסוכרת

סוכרת ניהולית דורשת תשומת לב זהירה לצריכת פחמימות, ופירות יכולים להיות קטגוריה מורכבת.בעוד פירות מציעים ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים, הם מכילים גם סוכרים טבעיים שיכולים להעלות גלוקוז בדם.המפתח הוא לבחור פירות המספקים תזונה מקסימלית עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.FLT:0L-carb פירות הם בחירה חכמה עבור סוכרת כי יש להם פחות פחמימות והשפעה פחות על רמת הסוכר בדם שלך.

פירות אלה מאפשרים לך ליהנות מתיקות טבעית תוך שמירה על ספירת פחמימות שלך לבדוק, על ידי הבנת כמה פירות שונים משפיעים על רמות הגלוקוז - וצמד אותם בחוכמה עם מזונות אחרים - אתה יכול לשלב פירות בתזונה ידידותית סוכרת מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך.

כיצד פחמימות בפירות משפיעות על סוכר בדם

פחמימות הן המזין העיקרי בפירות המשפיעות על סוכר בדם.כאשר אתה אוכל פירות, הגוף שלך שובר את הפחמימות שלו לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם שלך.המהירות והגודל של עלייה זו תלויים בסוג וכמות פחמימות, כמו גם נוכחות של סיבים, שומן, וחלבון.

לא כל הפירות נוצרים שווים.נמוך פירות כמו פירות יער, אבוקדו, פירות הדר יש פחות פחמימות נטו (פחמימות טואלט מינוס סיבים) לשרת.זה אומר שהם משחררים גלוקוז לאט יותר, עוזר לך להימנע מספיקים חדים. לעומת זאת, פירות פחמימות גבוהים כמו בננות, ענבים, ומנגו יכול לגרום לעלייה מהירה יותר בדם סוכר אם נצרך בכמויות גדולות.

גודל פורטון הוא קריטי.אפילו פירות פחמימות נמוכים יכולים להעלות סוכר בדם אם אתה אוכל כמות גדולה בבת אחת.כלל טוב של אצבע הוא להגביל את מנות הפירות למחצית כוס או חתיכה קטנה אחת, וכדי להפיץ צריכת פירות לאורך כל היום ולא לצרוך את הכל בבת אחת.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load הסביר

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שגורם לעלייה הדרגתית בסוכר בדם. מזונות גבוהים (70 ומעלה) מקפיצו את רמת הסוכר בדם במהירות.

עם זאת, GI לא מספר את כל הסיפור כי זה לא חשבון עבור גודל טיפוסי של חלקים.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מכפיל את GI על ידי גרם פחמימות במנה ומתפצלים על ידי 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 10 עד בינוני, ו 20 גבוה יותר. עבור מים יש GI גבוה (כ גרם נמוך של 5L) אבל הוא מכיל סוכר קטן יחסית ל סגסוגת של פחות (כ £ 5L) הוא פחות מ .

באמצעות GI ו- GL כמדריכים עוזר לך לקבל אפשרויות פירות חכמות יותר: מטרת פירות עם GI נמוך ( ⁇ 55) ו- GL נמוך ( ⁇ 10) גישה זו מעניקה לך תמונה מציאותית יותר של איך מנה רגילה ישפיע על רמות הגלוקוז שלך.

השוואת פירות שלמים לפירות

פירות שלמים כמעט תמיד טובים יותר מיץ פירות עבור ניהול סוכר בדם.מדוע סיבים שלמים מכילים גם סיבים קלים וחסרי פשרות, אשר מאט את העיכול והקליטה של פחמימות.זה מתון העלייה בסוכר הדם ומסייע לך להרגיש מלא יותר. מיץ פירות, מצד שני, יש את רוב הסיבים שלה הוסרו במהלך עיבוד.

לדוגמה, כתום בינוני מכיל כ 3 גרם סיבים ו 12 גרם סוכר. כוס 8 אונקיה מיץ כתום (כ 2-3 תפוזים) כמעט אין סיבים ו -20 גרם סוכר - והוא פוגע במחזור הדם שלך הרבה יותר מהר. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לבחור עומס שלם על מיץ בכל פעם אפשרי.אם אתה שותה מיץ פירות, להגביל אותו לכוס קטנה (4 גרם או פחות) ובחר 100% עם מיץ סוכר טוב יותר.

הפירות הכי נמוכים לסוכרים

עכשיו, כאשר אתה מבין את העקרונות, הנה הפירות הגבוהים ביותר עבור סוכרת, יחד עם פרופילים תזונתיים שלהם וטיפים המשרתים מעשי. פירות אלה מציעים סיבים, ויטמינים, טעם ללא העומס סוכר.

ברייס: סטרוגרים, Blackberries, Blueberries, and Raspberries

ברדס הם בין הפירות הטובים ביותר לפחמימות עבור סוכרת.הם נמוכים באופן טבעי בסוכר וב סיבים, נוגדי חמצון, ויטמין C. הנה איך הם מערערמים מבחינה תזונתית (אולי חצי דיקור) משרתים):

• (FLT:0)Strawberries:FLT 1 6 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 4.5 גרם פחמימות נטו.
• (FLT:0) Blackberries:BuildFLT:1 7 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 3 גרם פחמימות נטו.
• (FLT:0) Bluesberries:cioFLT:1 11 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 9 גרם פחמימות נטו ארוז עם נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאינים, אשר עשויים לשפר את הרגישות אינסולין.
• (FLT:0)Raspberries:FLT 1 7 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 3 גרם פחמימות נטו. גבוה ויטמין C וחומצה אלגטית, תרכובת עם תכונות אנטי דלקתיות.

ברדס יש אינדקס גלייקמי נמוך (כ-40–50) ועומס גליגלימי נמוך (תחת 6 למנה) אתה יכול ליהנות מהם טריים או קפואים (ללא סוכר נוסף) על גבי יוגורט, אוטמל, או סלטים. קומץ של פירות יער עם כמה שקדים עושה חטיף ידידותי לסוכרת מושלם.

תפוחים, קיווי, ואפיז

פירות בינוניים אלה מציעים ערך תזונתי מוצק כאשר נאכל בחלקים מתאימים. תפוח בינוני (כ-180 גרם) יש בערך 25 גרם של פחמימות הכולל ו 4 גרם סיבים, מניב 21 גרם של פחמימות נטו.הסיבים, במיוחד pectin, עוזר להאט ספיגה סוכר. Apples מכילים גם quercetin, flavoid שעשוי לתמוך בבריאות הלב.

קיוויים הם קטנים אך מזין-תזונה. 1 בינוני קיווי (כ-70 גרם) יש 11 גרם פחמימות ו 2 גרם סיבים, עם ספירת פחמימות נטו של 9 גרם.הם מקור מצוין של ויטמין C (יותר מתפוז), ויטמין K, ואסרגן.אינדקס הגליקמי של קיווי הוא סביב 52, מה שהופך אותו לפרי GI נמוך עד בינוני.

פינים, בעוד מעט גבוה יותר סוכר, עדיין יכולים להשתלב בתזונה סוכרתית. A Medium אפרסק (150 גרם) מכיל כ-14 גרם פחמימות ו 2 גרם סיבים.הם מספקים ויטמינים A ו- C, כמו גם נוגדי חמצון כמו חומצה chlorogenic, אשר עשוי לעזור סוכר בדם מתון. Stick לפח אחד קטן אחד מנה, ולהימנע מאפרסקים ארוזים בסרופ כבד.

כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, זוג פירות אלה עם חלבון או שומן בריא. נסה פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, קיווי עם גבינה קוטג ', או אפרסק גושים מעורב יוגורט יווני רגיל.

אבוקדו וגרפו

אבוקדו הוא ייחודי בין פירות - זה נמוך מאוד פחמימות וגבוה בשומן בריא לב-בריא.חצי אבוקדו (כ -100 גרם) יש רק 3-4 גרם של פחמימות נטו ומספק 7 גרם סיבים.זה גם עשיר אשלגן, חומצה פולית, ויטמין K. השומן הבריא באבוקדו יכול לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת אבוקדו בסלטים, מלא סוכריות (תוספת סוכריות), ללא סוכריות חלקה), ווויטמין K.

Grapeפרי הוא עוד פירות פחמימות מצוינים למחצה אשכוליות (כ-150 גרם) מכיל בערך 10 גרם פחמימות ו 1.5 גרם סיבים, עם ספירת פחמימות נטו של 8.5 גרם.יש לו אינדקס גליקמי נמוך (כ 25) והוא מקור נהדר של ויטמין C ו- lycopene (בזנים ורודים ואדום).

פפיה ופירות סוכר נמוכים אחרים

פאפאיה היא פרי טרופי עם עומס סוכר נמוך באופן מפתיע.כוס אחת של פפאיה קוביית (כ-140 גרם) מספקת 11 גרם פחמימות ו 2.5 גרם סיבים, צנרת בערך 8.5 גרם.זה עשיר בוויטמין C, ויטמין A (ממנה בטא-קרוטן), ואת lycopene נוגדי חמצון פאפאיה מכיל גם אנזים הנקרא סיוע פפן כי הוא נהנה ממנו עם לסחוט טרי של לסחוט לימפוט.

פירות נוספים של סוכר נמוך יותר שווה כולל:

• (FLT:0) Cantaloupemia: 1FLT 1 כוס קוביות (160g) יש 13g פחמימות, 1.5g סיבים, נטו 11.5g. מקור טוב של ויטמין A ו- C.
• (FLT:0)Honeydew: 1FLT 1 כוס קוביות (170g) יש 14g פחמימות, 1.5g סיבים, נטו 12.5g.
• (FLT:0)Cherries:FLT 1 כוס (כ-20 דובדבנים) יש 22g פחמימות, סיבים 3g, נטו 19g - כל כך מקל על חצי כוס עבור עומס פחמימות מתון.

כל הפירות האלה הם הטוב ביותר לאכול טרי או קפוא ללא סוכרים נוספים.ד. פירות (המעודכנים, הספינים, אפריטים יבשים) מרוכזים מדי סוכר לצריכה סוכרתית רגילה - מרתיעים אותם או משתמשים בהם בספיגה רבה מאוד.

יתרונות בריאותיים כולל פירות נמוכים פחמימות

שילוב של פירות פחמימות נמוכים בתזונה סוכרתית מציע יותר מאשר רק ניהול סוכר בדם. הם תורמים לבריאות הכללית בכמה דרכים מפתח.

רגישות תזונתית: ויטמינים, מינרלים וסיבים

פירות פחמימות נמוכים ארוזים עם מיקרו-תזונה חיוני התומכים בתפקודים הגופניים. ויטמין C בפירות citrus ו-Girgin מחזק את המערכת החיסונית ועוזרים להתנגשות בייצור. Potum ב אבוקדו, קיוויתי, ו Cantaloupe עוזר לווסת לחץ דם. Magnesium ב- יער יער יערובוק ותומכת בתפקוד שרירים ועצב.

סיבים הם יתרון בולט.סיבים סולפול (הנמצאים בתפוחים, citrus ו- יערי) יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים שמאטים ספיגת פחמימות, עוזר לבוטות לאחר דם צפיפות. סיבים בלתי פתירים (ב-raspberries, blackberries, ו- pear) מקדם תנועות מעיים קבועות ובריאות מעיים. Aamerica in aamerican הוא קשור לרמה Hb1c1 ארוך יותר, כמו רמות גלוקוז ארוכות יותר:0-F-rec-reme-reme-f-reme-reme-F-reme-reme-f-reme-F-F-reme-reme-reme-reme-reme-reme-reme-remec-to-remec-to-er: יותר: יותר טוב יותר טוב יותר: 1.

בריאות הלב ומניעת מחלות כרוניות

סוכרת מגדילה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב.פירות פחמימות נמוכות יכולות לעזור להפחית את הסיכון הזה.האנטי חמצון בפירות יערי יער וענבים (resveratrol) להפחית את הלחץ והדלקת החמצן, שהם נהגים מרכזיים של נזק לב וכלי דם. פירות עשירים כמו Cantaloupe ואבוקדו עוזרים לאפקט של נתרן נגד לחץ דם.

בנוסף, בחירת פירות נמוכים GI מפחיתה את תדירות של ספייק סוכר בדם, אשר יכול לפגוע בציפוי כלי הדם לאורך זמן.שליטה סוכר בדם עקבי היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע סיבוכים סוכרתיים כמו נוירופתיה, רטינופתיה ומחלות כליות.

תמיכה בחשיפה ובמשקל בריא

סיבים מקדמים מיקרוביומה בריאה על ידי האכלה של חיידקים מועילים.מיקרוביום מעי מאוזן קשורה לשיפור הרגישות אינסולין ודלקת מופחתת פירות פחמימות לתרום צריכת סיבים יומית, אשר אנשים רבים עם סוכרת נופלת קצר.ה-0 Mayo Clinic ממליץ FLT 1 25-38 גרם סיבים ליום למבוגרים; אחד של פירות יער מספק בערך 3-4 גרם.

ניהול משקל הוא קל יותר כאשר אתה כולל פירות פחמימות נמוכים. הם להוסיף כמויות גדולות ומתיקות ארוחות ללא קלוריות גבוהה או עומס פחמימות, עוזר לך להרגיש מרוצה תוך שמירה בתוך הגבולות היומיים שלך. שרוף חטיף פחמימות גבוה (כמו בר גרניט) עבור קערת פירות יער יכול לחסוך 15-20 גרם של פחמימות ולהוסיף חומרים מזינים יקר.

טיפים כולל פירות דלת פחמימות בדיאטה דיבקית

ביצוע פירות פחמימות נמוכים חלק מתבנית האכילה היומית שלך דורש קצת אסטרטגיה.טיפים אלה יעזרו לך לקבל את היתרון ביותר ללא לחץ על השליטה בדם.

Balancing פירות עם חלבונים ושומן בריא

פירות מהירים עם חלבון או שומן בריא מאטים את העיכול וממתונים עוד יותר את תגובת הגלוקוז.לדוגמה, השילוב של סיבים מפירות וחלבון / שומן מגורט, אגוזי או ביצה יוצר שחרור איטי יותר של סוכר לתוך זרם הדם.

• סטרווגב עם יוגורט יווני מלא שומן (חלבון, שומן).
• Apple פרוסה עם חמאה שקדים (שומן בריא, חלבון).
• קיווי פרוס עם קומץ אגוזי ויוזונים ( אומגה 3 שומנים).
• בורות עם גבינה קוטג' (חלבון גבוה).

להימנע מאכילת פירות לבד, במיוחד על בטן ריקה, שכן זה יכול לגרום לעלייה מהירה יותר סוכר בדם.אפילו חתיכה קטנה של פירות יחד עם מזון עשיר בחלבון תהיה השפעה חיובית יותר.

תוויות קריאה: להימנע מתוספת סוכרים ופירות Dried

בעת רכישת מזון משומר, קפוא או ארוז, תמיד לקרוא את רשימת המרכיבים.חפש "חבילה במים" או " ארוז במיץ שלה" ו "לא תוספת סוכרים" על התווית. פירות רבים מאוישים ארוזים בסירופ כבד, אשר מוסיף סוכר משמעותי ופחמימות. ד"רן וריש יכולים פירות כדי להפחית את הסירופ הנוסף.

פירות Dried הוא מקור מרוכז של סוכר כי המים הוסרו.לדוגמה, קופסה קטנה של מחאות (1.5 אונקיות) יש בערך 34 גרם של פחמימות - אפילו כמה תאריכים יכולים להוסיף 15-20 גרם של פחמימות.אם אתה בוחר פירות יבש, למדוד את החלק שלך בזהירות (1-2 כפות) ולזוג אותו עם אגוזים כדי להאט.

מיץ פירות, אפילו 100% מיץ, צריך להיות מוגבל.האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה כי אנשים עם סוכרת לצרוך מיץ רק בכמויות קטנות (4 אונקיות או פחות) ורק מדי פעם.דית מיץ עם מים או סלייזר יכול להפחית את העומס סוכר.

פירות עם ירקות לא-סטארכיים וגרינס שלמים

אחת הדרכים הקלות ביותר לאזן את הצלחתך היא לכלול ירקות שאינם עמירים לצד פירות. ירקות כמו תרד, ברוקולי, פלפלים, מלפפון, וzucchini הם מאוד נמוכים פחמימות וגבוהים בסיבים ומים.הוספת אותם ארוחות המכילות פירות עוזר להציף את הארוחה ללא הוספת פחמימות רבות, ואת הסיבים הנוספים עוד יותר איטי העיכול.

לדוגמה, סלט עם ירוק מעורב, תותים פרוסים, עוף נפוח, ומלח אור vinaigrette עושה ארוחת צהריים משביעת רצון, ידידותי דם-אכילה.או לנסות קקאו עם ברוקולי צלוי, diced אבוקדו, וכמה עגבניות. דגנים מלאים כמו קינואה, barley, oats לספק פחמימות כי הם מעוכלים לאט, משלימים עם קפסולת של מים מכחול (ק) עם צמרומה של מים מכוסה) עם מים מכוסים עם מים מכוסים עם מים מטבוליתים רטובים עם מים מכחול.

זכור כי אפילו גרגרי שלם בריאים מכילים פחמימות - תמיד אחראים להם בתקציב הפחמימות הכולל שלך.ההתאחדות האמריקנית לסוכרת:0 אגוזי עמודFLT:1 מציע הדרכה נוספת על בקרת חלקים ותכנון ארוחות.

מסקנה: ליהנות מפירות נמוכות פחמימות כחלק מסגנון חיים ידידותי לסוכרת

פירות פחמימות נמוכים אינם בטוחים רק עבור סוכרת - הם מועילים. על ידי בחירת פירות כמו פירות יער, תפוחים, קיווי, אפרסקים, אבוקדו, ו- citrus, אתה יכול לקבל אספקה עשירה של ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים ללא מחצץ הסוכר בדם שלך. המפתח הוא שליטה חלקית, תוויות קריאה, וצמד פירות עם חלבון, שומן, או ירקות לא מגרדים כדי להאט את הפחתת סוכר.

שילוב הפירות האלה לתוך דפוס אכילה מאוזן - בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, דבקות תרופתית (אם שנקבע), ו ניטור עקבי של גלוקוז בדם - יכול לעזור לך לנהל את הסוכרת שלך ביעילות ועדיין ליהנות מתיקות טבעית שמציע פירות.זכור, שום פרי אחד הוא "מחוץ גבולות" כל עוד אתה חשבון עבור פחמימות שלה ולאכול אותו במתינות.