Blisters הם בין הפציעות הנפוצות והמוסכלות ביותר עבור רצים, מטיילים, אנשי צבא וכל מי שעוסק בפעילות גופנית ממושכת.בעוד שהחיכוך מקבל את האשמה, נוכחות לחות מאיצה באופן דרמטי את התהליך.כאשר בריכות הזיעה נגד העור, הוא מרכך את השכבה החיצונית, מגביר את יעילות החיכוך, והופך את האפידרמיס פגיעים הרבה יותר לכוחות מחקר.

כ-10% מהספורטאים מדווחים על הפסקת או שינוי האימונים שלהם בשל היווצרות של שלפוחית הרגל, ושלפוחית הרגל אחראית על אחד מכל חמישה ביקורים רפואיים באירועים של סיבולת רב-יומית.הכאב יכול למקם רץ במשך שבוע או יותר אם השלפוחית הופכת להיות נגועה.עם הפרוטוקולים הנכונים, רוב הblisters הם לחלוטין מונעים.

המדע: למה מויסטאור וזיעה מזמינים את Blisters

כדי למנוע blisters, זה עוזר להבין את רצף האירועים ברמת העור. A blister טפסים כאשר שכבת העור החיצונית (האפידרמיס) מפרידה בין השכבות מתחת (ה dermis) בשל מתח הרהר חוזר. הגוף ממלא את הפער עם נוזל כדי לשחיקה את האזור.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "המים" (בראשית כ"ד) הם אלה שגורמים ל"התחבולים" (במדבר כ"ד).

כאשר הזיעה מצטברת, העור עובר מטמון.המראה הרטוב, הקמט של עור מחוספס מעיד שהתאים קלטו מים ויושרה מבנית שלהם נפגע.באותו זמן, לחות מגבירה את האחיזה בין העור לבין השקע או הנעל, ויוצרת יותר חיכוך מאשר להפחית אותו.עובדה נוגדת-מנגדית זו היא קריטית: בעוד המים עשויים להיראות מושכים, למעשה, על העור הוא תוצאה מושלמת עבור היווצרותה.

מחקר שנעשה בשנת 2014 ב-[[1924]], אישר כי עור מתכווץ במשך 30 דקות חווה כוחות חיכוך גבוהים יותר בהשוואה לעור יבש.האפקט נמשך עד שהעור יבש לחלוטין, והכרנית הסטרטום חוזרת לתכנים המים הרגילים שלו – תהליך שיכול להימשך יותר משעה בתנאים מזוהים.

מעבר לרטבה פשוטה, כימיה הזיעה ממלאת תפקיד ריכוז נתרן גבוה יותר בזיעה יכול למשוך מים נוספים לתוך העור, להחמיר את הceration. Athletes כי הם סוודרים מלח כבד לעתים קרובות לחוות יותר בולט. [-]

הפרקטיקה הטובה ביותר לניהול Moisture ו- Sweat

ניהול לחות יעיל עובד על כמה חזיתות: צמצום פלט הזיעה, שטף זיעה מהעור, וייבוש פיזית העור במהלך הפעילות. להלן הן האסטרטגיות המבוססות על ראיות רבות, הורחבו עם ממצאים אחרונים.

בחרו את Moisture-Wicking Apparel ו-Hacks

השינוי המשמעותי ביותר שספורטאי יכול לעשות הוא להחליף גרביים וחולצה עבור חלופות סינתטיות או צמר.כות סופג לחות כמו מגבת, להחזיק אותו נגד העור, הגדלת הבשלה והקירור הגוף באמצעות evaporation (שיכול להוביל צמר קריר יותר מזג אוויר). על ידי ניגוד, בדים כגון פוליפרולן, צמר, ניילון, מבולגבת זיעה מן העור להתפשט מהר יותר עבור "משטח נחשק" או "מפלקס" מהיר יותר.

גרביים משולשים, כגון אלה המשמשים חיילים צבאיים ו אולטרה-טורל, להפחית את החיכוך על ידי כך לאפשר לשכבה החיצונית לנוע באופן עצמאי מהשכבה הפנימית נגד העור. טו (כמו Injinji) מפרידים כל ספרה, למנוע blisters בין-דיגיטליים נפוצים בין רצים.עבור תנאים קיצוניים, לשקול שימוש בשקע דק תחת שקע חיצוני עבה יותר - שילוב זה הוא סטנדרטי בהר ויש לו ראיות מאחורי זה.

השתמש באנטיperspirants באופן ספציפי לרגליים

בעוד ספורטאים רבים משתמשים באנטיperspirants מתחת לזרועותיהם, מעטים חושבים ליישם אותם על הרגליים. Over-the-counter אלומיניום chloride hexahydrate אנטיperspirants יכול לחסום בלוטות הזיעה על הסוליים ולהקטין את הנשימה על ידי 30–50% כאשר הוא מיושם כראוי.עבור תוצאות הטובות ביותר, ליישם נוסחה ריכוז 15%-20% (כגון ד"ר או זיעה) עבור כמה מטרים לפני השימוש טבעי בלילה (לאחר מכן).

אפשרויות מרשם סטרגנטיות (20% או יותר אלומיניום chloride hexahydrate) זמינים מרופאי עור עבור אלה שאינם מגיבים למוצרים סופר-יתר. Note כי כמה אנטיperspirants יכולים לגרום לגירוי על עור שבור, אז להימנע החלת אזורים עם blisters או חתכים קיימים.

החל את Balms, אבקות, וגליל

מוצרי אנטי-פריצה משרתים שני תפקידים: הם קולטים לחות ולהפחית חיכוך פני השטח.אבקות המכילות קורנסטארץ, טלק, או זאוליט סופגים הזיעה ולשמור את העור יבש.עם זאת, הם יכולים לקליאום כאשר רטוב, כל כך שכפול במהלך אירועים ארוכים הוא לעתים קרובות הכרחי. Balms כמו אלה המכילים פטרולטום, תחמוצת אבץ, או סיליקון (methicone) לספק סרט הגנה דק כי הם להפחית את הגוף הפופולרי, כמו ספורטאים.

עבור אלה המעדיפים מחסום נוזלי, תרסיסים נגד סמים וג'לים יבשים יכולים להיות יעילים.מוצרים חדשים יותר משלבים גם תכונות אנטי-פרגנטיות ואנטי-פריצה ביישום אחד - לחפש אלה המתוייגים כמו "מדבקות למנועי שלפוחית" המפתח הוא ליישם עור נקי, יבש לפני שהפעילות מתחילה וחזור לאחר הזיעה או חשיפה למים.

שינוי הגרביים מיד-מעשיות

באירועים ארוכי טווח (מרתונים, אולטרה-מונים, דרך הירכיים), לחות מצטברת לא משנה כמה טוב הגרביים הם. טקטיקה פשוטה ומוכחת היא לשאת זוג נוסף של גרביים יבשים ולשנות אותם ברגע שהמקורים הופכים לחים.לפני לשים את הגרביים החדשות על, מגבת-דממה ביסודיות ופוגשת מחדש כל אבקה או ממין.

עבור תועלת מקסימלית, לאחסן את הגרביים הפנויות בתיק חתומה עם חבילת קטנה desiccant כדי לשמור אותם על עצמם-dry. חלק מהספורטאים לשאת שני זוגות נוספים במשך ימים ארוכים מאוד - אחד לשינוי באמצע נקודות ואחד עבור המצעד הסופי.

לאפשר לעור ל- Air-Dry במהלך הפסקות

בכל פעם שניתן, להסיר נעליים וגרביים במהלך תקופות מנוחה. הסרת הסביבה סגורה מפחית חום ולחות, ומאפשר לעור להתקרר ולחות להתאדות.ייבוש אוויר במשך חמש עד עשר דקות יכול להפחית באופן דרמטי את תכולת המים של העור. בתנאים חמים, לחים, שלב זה אינו הכרחי למניעת הדבקה.

אם יש לך מאוורר נייד או יכול להשתמש אוויר מאולץ (כמו מייבש יד בחדר מנוחה), אפילו 30 שניות של זרימת אוויר מכוונת יכול להאיץ את הייבוש.לאחר ההייבוש, ליישם אבקת טרי או מגב אנטיפרספירי כדי לאפס את מחסום הלחות לפני לשים גרביים בחזרה.

השתמש באבקות רגליים או Sprays המיועדות להיפריגירוזה

עבור אנשים שיש להם במיוחד רגליים סוודרות אפילו בשאר השאר, ריסס ברגל ממוקדת או אבקות יכולים לספק יבשה מתמשכת.מוצרים המכילים אלומיניום chlorohydrate או מטפס (או אפשרויות מרשם) ניתן ליישם מדי יום.בנוסף, כמה תרסיסי רגל משלבים סוכנים אנטי-פטרויאליים, אשר מסייעים למנוע את הרגל של הספורטאי - זיהום משני כי לעתים קרובות עוקב אחר blisters עקב עור פגיע.

עבור מקרים חמורים, iontophoresis (מכשיר המשתמש זרם חשמלי נמוך כדי לחסום באופן זמני בלוטות הזיעה) ניתן לרשום על ידי רופא.טיפול זה נעשה בדרך כלל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, והוא יכול להפחית את הזיעה ברגל ב 80% או יותר.

הידרציה ו-Sezy

מה שאתה שותה משפיע כמה אתה מזיע ומה הזיעה שלך מכיל.שתית מים רגילים ללא אלקטרוליטים יכול להוביל hyponatremia (רמות נתרן נמוכות) באירועים סיבולת, אשר יכול להגדיל באופן פרדוקסלי את שיעור הזיעה כפי שהגוף מנסה לתקן את חוסר האיזון. שמירה על רמות נתרן בדם באמצעות משקאות ספורט מאוזנים או תוספת אלקטרוליטים עשוי לעזור להפחית הזיעה מוגזמת.

מזונות מסוימים יכולים להשפיע על ריח הזיעה והנפח: מזונות חריפים, קפאין ואלכוהול עשויים להגדיל את התפוקה הזיעה באופן זמני. בעוד הימנעות מאלה לפני אירוע ארוך עשוי לעזור, ההשפעה היא אינדיבידואלית ולא אסטרטגיה למניעת מניעה ראשונית.

שיקולים: מניעת המלכודת המומנטורה

אפילו הגרביים הטובות ביותר ללחות לא יכולות לפצות על נעליים שתופסות חום וזיעה.כאן הן הנחיות ספציפיות לנעליים:

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (העליונות) של ⁇ (ב) ,(ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) נעל:0 (אלטרנטיט: 1) אם אתה רץ או לטייל לעתים קרובות, לסובב בין שני זוגות נעליים כך שכל אחד יכול להתייבש לחלוטין בין שימושים.
  • (FLT:0)Break in New Shoes בהדרגה:FLT:1ir אפילו נעליים יבשות שלא מתאימים היטב יכול לגרום לחיכוך.להבטיח רוחב של אצבע בין המעטה הארוכה ביותר לבין קצה הנעל, ולנעל את העקב עם טכניקות lacing מתאימות (כגון לולאה של מנעול).
  • (FLT:0) שטף לחות: ⁇ 1) כמה פתורים עשויים עם חומרים הידרופוביים או מכוסים עם סוכנים אנטימיקרוביאליים אשר להפחית את הצטברות הזיעה. Replace insoles באופן קבוע, כמו דחוס ⁇ מחסומים לאבד את תכונות הווסת שלהם.
  • נעלי FLT:0Dry כראוי: 1FLT:1 לאחר ריצות רטובות, נעליים עם עיתון או להשתמש מייבש נעליים על חום נמוך.לעולם לא לאחסן נעליים לח בתיק או בארון סגור - זה מעודד עובש וחיידקים צמיחה שיכול להגדיל את הלחות ברגל במהלך ללבוש.

המונחים: Complementary Blister Prevention Measures

הגנה מפנים ו Moleskin

עבור כתמים חמים ידועים או אזורים פגיעים (בחזרה של העקב, צדי רגל), החל מחסום מגן לפני הפעילות יכול לחסום את שני החיכוך והלחות. מוצרים כמו שמפוטבול, לוקיפקט, או קלטת קינאולוגיה ניתן ליישם על עור נקי, יבש.עבור הגנה נוספת, כמה ספורטאים מציבים שכבה דקה של אנטיפרנט או מפלט ג'ל סיליקון מתחת לטייפ, מלכודות יכול ליישם את עצמו כראוי אם לא בטוח כי הוא בטוח לחלוטין.

כתמים טרום blister (כמו Compeed) נועדו להישאר במשך ימים, ניתן להשתמש בהם באופן מונע על אזורי חיכוך גבוהים. הם עשויים מחומר הידרוקואלואיד אשר סופג לחות ויוצר שכבת סטרילי, מחוספסת.

ניהול Callus

שיחות הן התגובה הטבעית של הגוף לחיכוך.עם זאת, שיחות עבות ויבשות יכולות לפצח וליצור נקודות כניסה לחיידקים. Moisturize שיחות עם קרם או מריד דומה כדי לשמור אותם תואמים, ולרשום אותם בעדינות עם אבן pumice כדי למנוע בנייה שיכולה לתפוס גרביים. a מתון callus הוא עוזר; אחד חמור הוא אחריות.

להימנע מהסרת טקסט רדיקלית - הקרנית סטרטום משמש מחסום חשוב.אם אתה משתמש בקבצי רגל או מסירים כימיים, לעשות זאת רק פעם בשבוע, לעצור ברגע שהטלפוניה מרגישה חלקה ואפילו עם העור שמסביב.

תנאי גופני של העור

כמו שריר, עור להסתגל ללחץ לאורך זמן. Ramp up משך ועוצמה של הפעילות שלך לאט כדי לאפשר אפידרמיס לעסמיך ולפתח התנגדות לחות וחיכוך. Abrupt עלייה ב מיילage הם גורם מרכזי להתפרצויות blister. שילוב מפגשים קצרים וממוקדים (למשל, גבעה בגרביים טכניות) יכול לעזור למצב אזורים בסיכון גבוה.

ספורטאים מסוימים משתמשים ב"אימון ראייה" על ידי לבישת גרביים לחים במקצת במהלך אימונים קצרים, מבוקרים פועל כדי להקדים את העור לתנאי רטוב.זה צריך להיעשות בזהירות ורק כאשר העור בריא אחרת כדי להימנע גורם לבליחיות.

המלצות מוצרים ומשאבים חיצוניים

אין מוצר קסם אחד, אבל השילוב של נעל מתאימה, גרביים טכניים, שגרת בקרה לחות עובדת עבור רוב הספורטאים.המוצרים הבאים הם לעתים קרובות מומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הרפואה ספורט:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב"ג'י טוי) טוי (החלק לגרביים כדי להפחית את הנפיחות), רטן צמרינו גרבי צמר, ו- Smartw PhD Run גרביים.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) antiperspirants: גרף 1: 1 ( Carpe Antiperspirant Foot Lotion, SweatBlock Footמחה (כולל 20% אלומיניום hexahydrate), וקצת ד"ר מרשם סטרגנט רול-און.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) ,ב"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ייבוש:0) ייבוש נעליים: 1FLT 1 יבש או מייבשי נעלי פיט יכולים להתייבש לחלוטין נעליים בתוך כמה שעות, למנוע צמיחה מיקרוביאלית ושימור לחות.

(ב) לקרא נוסף, האקדמיה האמריקנית לדרמטולוגיה מציעה הדרכה מפונה לחולה על טיפול ומניעתן ומניעה (FLT:2 Runner Research Institute of EvolutionFLT:3) מספקת סכמים המבוססים על נעליים וניהול לחות.בנוסף, סקירה מקיפה שפורסמה ב-FLT:4Journal of the American Podiatric Medical Association:5 in the Mechanical Relativeativeativeativeative, and the blog for the 7.

לשים את הכל ביחד: Routine מעשי

כדי ליישם את התרגילים הטובים ביותר האלה, לפתח רשימת טרום פעילות ולהדביק אותו:

  1. (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד) ו"הִנְתָּבְתָּעָתִי" (במדבר כ"ד).
  2. (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  3. (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  4. (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "לאא" (ב) , ויקרא י"ד) , ויקרא י"א, ויקרא י"א, ).
  5. (ב) במהלך פעילות: ⁇ FLT:1 לוקח הפסקות קצרות כל 30-60 דקות כדי לצאת מהרגליים ולשנות גרביים אם לח.
  6. (ב) [ה]התעל-ידי [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ב']'[ה']'[ב[[המאה ה-20], ו[[המאה ה-20]].
  7. (ב) נעלים:0 (בהמשך: 1) 1 (ברוטט) נעליים, כביסה אחרי כל שימוש ללא רכך בד (אשר מקטין את הוויקינג), ומאפשר נעליים לייבוש לחלוטין בין המפגשים.

על ידי שילוב השלבים האלה לתוך שגרת האימונים והאירוע שלך, אתה יכול להפחית באופן דרמטי את התרחשות של blisters.המפתח הוא עקביות.יום אחד של לדלג על האנטיperspirant או ללבוש גרביים כותנה יכול לא לעשות שבועות של מניעה.עם מגוון גדל של בדים טכניים, אנטיפרספירנטים, ומוצרים חיכוך, אין סיבה לקבל blisters כחלק בלתי נמנע של פעילות גופנית, לקחת רגליים, ולהזיע.