Table of Contents

למה גלוקוז משנה עבור רציפות ארוכות טווח

Long ריצות דרישות יוצאות דופן על הגוף שלך & #8217; עתודות הדלק.כפי שאתה דוחף את הסימן 60 דקות, חנויות גליקוגן שרירים להתחיל להתרוקן, רמות גלוקוז בדם יכול לרדת, המוביל לעייפות, אובדן מיקוד, ואפילו bonking.co טבליות ולעיסה מציעים טיפול מהיר, פתרון נייד כדי לשמור על סוכר בדם וביצועים.

מדריך זה אוסף את המחקר האחרון ושיטות הטובות ביותר מתזונה ספורט כדי לעזור לך לשלב טבליות גלוקוז ולעוס לתוך תוכנית הדלק לטווח הארוך שלך ביעילות.אם אתה אימון עבור מרתון, אולטרה-מרתון, או פשוט מנסה להרחיב את סוף השבוע הארוך שלך, עקרונות אלה יעזרו לך להימנע בעיות בטן, תאונות אנרגיה, ורמות ביצועים.

הבנת מקורות גלוקוז לעומת מקורות אחרים של carbohydrate

טבליות גלוקוז ולעיסה נועדו לקליטה מהירה.בניגוד פחמימות מורכבות או אפילו סוכרים פשוטים כמו פרוקטוז, גלוקוז נכנס למחזור הדם שלך במהירות מבלי צורך עיכול משמעותי.זה הופך אותו אידיאלי עבור דלק בינוני כאשר זרימת הדם לקיבה מופחתת ועיכול הוא איטי יותר.

רצים רבים משתמשים גם בג'ל אנרגיה, משקאות ספורט, או מזון אמיתי. תוספי Glucose מציעים יתרון ספציפי: הם בדיוק עושים (בדרך כלל 15-20 גרם פחמימות למנה) וכוללים סיבים מינימליים, שומן, או חלבון שיכול להאט ספיגה.עם זאת, להסתמך רק על גלוקוז יכול להוביל ו- #82; ספיציפי סוכר פשוטים עם סוכרת פשוטה (תוספת סוכר) אבל זה עדיין יכול לשלב 2 קמצמית עם הרבה יותר מאשר סוכר פשוטה (תוספת סוכר) אבל זה עדיין לא יכול להיות יותר מאשר סוכר) אבל זה עדיין יכול להיות יותר מאשר סוכרית סוכר קטן יותר מאשר סוכר).

(FLT:0Key Takeaway: FLT:1) הוא מקור האנרגיה המהיר ביותר עבור השרירים שלך, אבל זה עובד הכי טוב כחלק מאסטרטגיה דלק רחב יותר הכוללת מקורות פחמימות אחרים לפני ואחרי ריצה.

בחירת המוצרים הנכונים עבור הגולגולת והביצועים שלך

אינטגרטיביים לחפש ולהימנע

לא כל טבליות גלוקוז ולעיסה נוצרים שווים.כאשר קניות, לקרוא את התווית בזהירות.הרכיב העיקרי צריך להיות גלוקוז או dextrose. להימנע מוצרים שרשימת סירופ תירס גבוה, sorbitol, או maltitol כמו המרכיב הראשון ו-#8211; אלה יכולים לגרום למצוקות גסטרוסטרון במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

שקול את המרקם והצורה. Tablet הם יבשים וקשה; הם דורשים לעיסה ומים עמוקים לבלוע. צ'אדות הם מסטיק ולעתים קרובות יותר טבלה, אבל הם עשויים להכיל יותר סוכרים נוספים או ג'לטין.לבדוק את שני הסוגים במהלך האימונים שלך כדי לראות מי יושב הכי טוב בבטן שלך.יש מעדיפים טבליות כי הם מתפוגסים לאט בפה, המאפשרים לצריכה מבוקרת; אחרים מוצאים קל לצרוך על המסלול.

(FLT:0) המלצה חיצונית: 1FLT: המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מייעץ כי ספורטאים סיבולת לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה במהלך פעילות גופנית ממושכת, עם להיות הסוכר הפשוט המועדף (FLT:2ACSM עמדה על תזונה וביצועים אתלטיים FLT 3: 3).

המונחים:

רוב טבליות הגלוקוז מגיעים 4-5 טבליות; ללעוס הם לעתים קרובות 2-3 גרם כל אחד. A מנה טיפוסי הוא 4 טבליות או קומץ קטן של ללעוס להגיע 15-20 גרם; עם זאת, הקלוריות שלך צריך להיות תלוי משקל הגוף, לרוץ אינטנסיביות, ומשך. A 150-pound runner עשוי להיות צורך 30-60 גרם לשעה; רץ 200-p יהיה על הקצה גבוה יותר עבור טווח איטי יותר עבור טווח איטי יותר של זמן קצר יותר.

תזמון ה-Golcose Intake forמקסימום

התחל מוקדם, לא כשאתה מתרסק

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחכות עד שאתה מרגיש ירידה באנרגיה לפני נטילת גלוקוז.על ידי אז, הסוכר בדם שלך כבר נפל, ואת הגוף שלך הוא בגירעון. אתה תשקיע את 10-15 דקות הבאות להתאושש במקום לשמור על הקצב.הגישה טובה יותר היא לקבוע ציר עבור כל 30-45 דקות מתחילת הריצה שלך.

הסתגלות על בסיס Exertion and Heat

תנאים חמים ולחים מגבירים את שיעור הזיעה ויכולים להשפיע על המהירות שבה אתה סופג פחמימות. בתנאים אלה, ייתכן שיהיה עליך לקחת גלוקוז מעט יותר לעתים קרובות יותר (כל 25-30 דקות) ולשלב אותו עם נוזל כדי למנוע מצוקה בבטן. ולהיפך, על ריצה קרירה, קלה, אתה יכול למתוח מרווחים עד 40-45 דקות.

לתרגל את התזמון במהלך האימונים

לעולם אל תבחנו אסטרטגיית תזמון חדשה ביום המירוץ. השתמשו באימונים ארוכים שלכם כדי להתנסות עם מרווחים של 30-40, ו-50 דקות כדי לראות מה עובד הכי טוב.תעדו איך אתם מרגישים, בקצב שלכם ובכל בעיות GI.לאורך זמן אתם תזמינו מקום אישי מתוק. לדוגמה, כמה רצים מבצעים את הטוב ביותר לקחת 20 גרם של גלוקוז כל 40 דקות, בעוד אחרים זקוקים ל-15 גרם בכל 30 דקות.

hydrtion and Electrolytes: The Glucose Synergy

טבליות גלוקוז ולעיסה הם רק יעילים כאשר נצרך עם מים נאותים.ללא נוזל, סוכר מרוכז יכול למשוך מים לתוך הבטן שלך, גרימת התכווצויות, נפיחות או שלשולים. כלל טוב של אצבע הוא לקחת כמה צלעות מים עם כל מנה.אם אתה משתמש משקאות ספורט כי כבר מכיל פחמימות, להתאים את צריכת הגלוקוז שלך בהתאם כדי להימנע מעל המטרה שלך במשך שעות, אשר יכול להוביל בחילה ונפיחות בטן.

(אלקטרוליטים הם חשובים באותה מידה.סויום עוזר לגוף שלך לשמור מים ולספוג גלוקוז ביעילות רבה יותר. רצים רבים להוסיף טבליה אלקטרוליטית למים שלהם או להשתמש תערובת משקה עם נתרן אשלגן.חלק מהעיסה כוללים גם אלקטרוליטים; לבדוק את התווית במיוחד בימים חמים או כאשר אתה מזיע בכבדות, אתה צריך להחליף את שני נוזל וסוליום הסוכר שלך פועל בצורה חלקה.

מעקב אחר הגוף שלך & #8217; תגובה

סימנים שאתם מקבלים את זה נכון

  • רמות האנרגיה של Steady ללא דיפוס פתאומי.
  • לא מצוקה GI (לא התכווצות, בחילה או הפסקות לשירותים דחופים).
  • היכולת לשמור על קצב או מאמץ כפי שמצופה.
  • להרגיש ערנות נפשית ושליטה.

סימני אזהרה של Overcontion

יותר מדי גלוקוז מהר מדי יכול לגרום לספייק בדם, ואחריו ספייק אינסולין שמוביל לשפל ריבאונד.זה יכול להשאיר אותך חלש, סחרחורת, או נושך. דגלים אדומים אחרים כוללים נפיחות בטן, תחושה של & #82; ציפוי ו #82; ציפוי סוכר #8221; בפה שלך, או רצון פתאומי להפסיק לאכול.

כמו כן, מומלץ לצפות בסימנים שאתה מסתמך על גלוקוז, תוך הזנחה של לחות (אם השפתיים שלך מרגישות מקלות או שתן שלך חשוך, סביר להניח שאתה צריך יותר מים.FLT:0 לעולם לא מתמלאים 1:1 רודף לוח גלוקוז עם משקה ספורט המכיל סוכר ו-#8211; זהו כרטיס חד פעמי לעומס סוכר.

שילוב של Glucose לתוך תוכנית תזונה לטווח ארוך שלם

טבליות גלוקוזה ולעוס הם כלי אחד בחגורתך, לא היחיד.עבור ריצות שנמשכות 2-3 שעות או יותר, אתה יכול ליהנות משלב גלוקוז עם מזון אמיתי או מקורות אנרגיה אחרים.לדוגמה, לאכול בננה קטנה או כמה פרצ'לים בסימן 90 דקות כדי להציג פחמימות מורכבות וסוליום.זה מפחית את מונוטוני של ללוס ומספק פרופיל תזונתי רחב יותר.

הארוחה טרום-ריצה שלך משפיעה גם על איך גלוקוז עובד במהלך הריצה. ארוחת בוקר עשירה פחמימות מורכבות (כמו טוסט אוטמינלי, שלם, או חלקיה עם אוט) יהיה מעל חנויות גליקוגן, כלומר תצטרך פחות מנות גלוקוז במהלך הריצה. לעומת, ארוחת בוקר דלת פחמימות תדחליקוגן מהר יותר, מה שמחייב אותך להסתמך על גלוקוז חיצוני לפני 290 שעות לפני תחילת.

התאוששות לאחר סיום, הגוף שלך הוא עוד חתיכה מכרעת לאחר סיום, הגוף שלך הוא ראשיד לחדש גליקוגן בתוך & #8220;window ” של 30-60 דקות, בעוד טבליות גלוקוז יכול לעזור מיד לאחר ריצה, שילוב של חלבון (20-30 גרם) ופחמימות (60-90 גרם) יזרז התאוששות.

עבור רצף אולטרה-טווח או פגישות אימון מרובות שעות, אתה יכול לשקול תוכנית דלק מובנה כמו זה המתואר על ידי FLT:0US הוועד האולימפי & #8217; מדריך התזונה ביצועים ויזואלית של ההרחבה 1, אשר מדגיש מגוון ותזמון.

אסטרטגיה של שעה לדלק עבור 3 שעות ריצה

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

(ב) ⁇ :0) הערה: כמויות מכוונן המבוססות על שיעור הזיעה הפרטני שלך, סובלנות מעיים, ודרדרות נחרצות.תמיד בודקות תוכניות דלק במהלך אימון, לא ביום המירוץ.

טעויות נפוצות וכיצד לתקן את

לקחת גלוקוז לבד ללא מספיק מים

זהו הגורם מספר אחד של מצוקה GI. אם אתה מרגיש גוש בגרון שלך או תחושה מקלה בפה שלך, אתה צריך יותר מים. Aim עבור 4-8 אונקיות לסוכרת. במזג אוויר חם, להגדיל את המים אבל לשמור על צריכת גלוקוז יציבה כדי למנוע עומס יתר על המערכת שלך.

שימוש בגלוקוזה כ-Pre-Run Meal

טבליות גלוקוז אינן תחליף לארוחת בוקר מאוזנת מראש.הם מקפיצו את רמת הסוכר בדם במהירות ויכולים להוביל לתאונה מוקדמת בלבד.

התעלמות מהתווית: הוספת חומרים

כמה & #8220; גלוקוז & #8221; לעיסה מכילים קפאין, טאורין, או ממריצים אחרים.אלה יכולים להיות מועילים עבור ספורטאים מסוימים אבל עלול לגרום ג'רמיטרים, התייבשות או בטן נסערת באחרים.אם אתה כולל לעיסה מכווצת, להשתמש בהם בספגות במחצית השנייה של ריצה.

לא מתאים למזג אוויר או לריין

ריצה במעלה ההר או בחום גבוה מגבירה את ניצול הפחמימות.רווח 40 דקות הרגיל שלך עשוי להיות צורך לרדת ל -30 דקות בתנאים אלה. , להיפך, על שבילים שטוחים וקלים שאתה יכול למתוח מרווחים עד 50 דקות. תישאר גמיש ו לפקח על הגוף שלך.

המלצות להצלחה ארוכה

השורה התחתונה היא כי טבליות גלוקוז ולעיסה הם כלי יעיל ביותר לשמירה על סוכר בדם במהלך ריצות ארוכות, אבל הם חייבים לשמש בתכנון ומודעות.התחל על ידי בחירת מוצר עם רשימת מרכיבים נקייה ו 15-20 גרם של פחמימות למנה.זמן צריכת כל 30-45 דקות מתחילת הריצה, ולא לחכות לתאונות אנרגיה.

זכור כי תוספי גלוקוז הם חלק תמונה גדולה יותר הכוללת ארוחות טרום ריצה, hydration, איזון אלקטרוליט, ושיקום לאחר אימון.תרגול כל דבר על אימון ארוך שלך פועל, לשמור יומן של מה עובד, ולא לפחד tweak התוכנית. עם הזמן אתה & #8217; למצוא קצב כי שומר את האנרגיה שלך יציב, הבטן שלך נוח, וביצועים גבוהים שלך.

לקריאה נוספת על דלק הסיבולה, ה-FLT:0 (Roverner ’ מדריך עולמי ל- carbloadFLT:1 מציע ייעוץ משלים לאסטרטגיות טרום גזע, בעוד ה-FLT:2TrainingPeaks מאמר על תזמון פחמימותFLT 3 דלבס לתוך המדע שמאחורי מתי וכמה לאכול.