תפקידה של הצלעות והתבלינים בדיאטת DASH

הדיאטה DASH (החלים לטיפול בעצירה של Hypertension) מוכרת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות ברחבי העולם על היכולת שלה להוריד לחץ דם ולשפר את בריאות הלב וכלי דם מבלי להסתמך על תרופות.זה מדגיש מזונות מלאים, חומרים מזינים כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן, חלבונים רזה, שומן בריא תוך הגבלת נתרן, בשר אדום, סוכרים רבים מניחים כי להפחית את היתרונות של חום ותזונה, אך ורקמות, אך ורקמות, כאשר אתה מציע יתרונות בריאותיים רבים, אך ורקמות, אך ורקמות רוחיים, אך ורקמות, אך ורקמותיים, לעומת זאת, עם חומרים אלה, הם מספקים, אך ורקמות, לעומת זאת, כאשר אתה מציעות, חום, חום, לעומת זאת, חום, חום, עם חומרים טבעיים, חום, עם חומרים אלה, לעומת זאת, עם חומרים אלה, לעומת זאת, כמו גם כן, לעומת זאת, עם חומרים מזיקים, לעומת זאת, כמו גם כן, עם חומרים אלה, עם חומרים מזיקים, עם חומרים מזיקים, עם תבלינים, כמו גם כן, חום, עם חומרים מזיקים, כמו גם כן, ללא מגבלות של מזון בריא, ללא יעילות, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו כן, כמו

ראשי התיבות של Sodium-Free Flavor

בזיל (Sweet Beck)

בזיל הוא אבן הפינה של המטבח הים התיכון ושותף טבעי עבור ארוחות ידידותיות DASH.טעם המתוק, מעט הפלפל משלים עגבניות, zucchini, סגסוגת, חלבונים רזה כמו עוף ודגים. basil טרי הוא הטוב ביותר בשימוש גלם או הוסיף בסוף הבישול כדי לשמר את הטעם הבהיר שלה, בעוד בוץ יבש מחזיק היטב ברוטב ו stews מחקר. מציע כי basil מכיל כמו תרכובות שומן, עשוי לעזור חסימת שומן עם דימום נמוך יותר, 000.

Cilantro (Fresh Coriander)

Cilantro מביא מעלית טרייה, צנטרילית לסלאס, קערות דגנים, ו-Sing-fries. זה זוגות במיוחד עם שעועית שחורה, אבוקדו, מיץ לימון - מרכיבים שכבר עודד בדיאטה DASH. יש אנשים שמקרינים טעם סבון בשל וריאציות גנטיות; אם זה חל עליך, תחליף שטוח-leafley או טריט סיטרו הוא מקור טוב של ויטמינים ALIK, עוזר להסיר את הסלט חום, כמו סוכר, או ניקוי חום, כמו סוכר, כמו סוכר, הוא גם כן, כמו גם כן, כמו סוכר חום חום, או ניקוי חום, או ניקוי.

Parsley (Flat-Leaf Italian)

Parsley הוא לעתים קרובות releged to agarnish, אבל זה מגיע תפקיד בכיכובו של DASH בישול.הטעם מתון, מעט מר בהיר מרקים, stews, ירקות צלוי.It הוא גבוה ויטמין C וברזל, שניהם חשוב עבור תפקוד החיסון וחמצן. C קצק s zen s יכול להיות ל s quinoa afs, מופץ מעל מתוק, או מעורבב לתוך תפוחי אדמה ממותק.

Turmeric

Turmeric ’ חם, ארצי, וטעם מעט מר הוא בלתי אפשרי. המתחם הפעיל שלה, כורכומין, הוא נוגד דלקת רב עוצמה שעשויה לעזור להפחית דלקת עורקים, גורם מפתח ב hypertension. בעוד כורכום בודד יש זמינות ביולוגית נמוכה, מצמד אותו עם פלפל שחור (אשר מכיל צינורות) מגביר באופן דרמטי את השימוש פטלי חלב דלגן (כמו חלב כהה), כמו חלב כהה).

Cumin

זרעי קמרן ומולן קרקע מספקים טעם אגוז, חם, ומעט פלפלי חיוני במטבחים רבים, כולל מקסיקני, הודי ומזרח התיכון.זה עובד יפה עם שעועית, lentils, ובשר רזה.קקין הוכח לעזור לעיכול ויכול לעזור לווסת רמות סוכר בדם.

אבקת Garlic (Not Garlic Salt)

אבקת Garlic היא סוס עבודה במזווה המחקה את עומק התענוג של מלח.זה נמוך נתרן (שיפוי אחד מכיל בערך 1 גרם של נתרן, רשלנות בהשוואה מלח) תרכובות Garlic כמו Allicin מקושרים להורדת לחץ הדם ורמות משופרות של כולסטרול. השתמש אבקת שום בפשפשפש עוף או בקר, מתפזרים על ירקות מזוייפים, או לרוט יוגורט מבוסס, תמיד, לא מתאים לרוטב.

Oregano

Oregano הוא עשב ים ים תיכונית חזק עם טעם חריף, מעט מר כי זוגות עם עגבניות, שמן זית, בשר משוריל. זה עשיר נוגדי חמצון, כולל חומצה רוזמרינית ו thymol, שיש להם אנטיבקטריאני ואנטי דלקתי אלומיניום תכונות. Oregano עובד במיוחד ברוטבים המבוססים על עגבניות עבור בעבר (כלוב-שומן) או דגים חמים טריים, כמו גם עם שפע חום יבש, כמו גם.

ג'ינג'ר ג'ינג'ר

שורש ג'ינג'ר טרי מציע בעיטת גלימה, התחממות שיכולה להחליף את הצורך מלח ואפילו סוכר במאכלים רבים.תכונות האנטי דלקתיות שלה הן ממונעות היטב, וזה עשוי לעזור להוריד לחץ דם על ידי כלי דם מרגיעים. Grate טרי ג'ינג'ר לתוך עיגולים, להוסיף פרוסות מים חמים עבור תה ללא קפאין, או לל מרה לתוך מרתות עבור עוף או סלמון יבש הוא חלופה נוחה.

רוזמרי

רוזמרי יש ריח דמוי אורן, יערות כי מעלה ירקות צלוי בשר רזה.הוא מכיל חומצה carnosic, נוגד חמצון שעשוי להגן על בריאות המוח ולהפחית דלקת. נזילות ורדים טריים ניתן לטבול מתחת לעור של עוף לפני צלוי, או מכוונן מעורב עם שמן זית כמו דיו עבור לחם שלם עלה.

⁇

Thyme הוא עוד צמח ים ים תיכונית עם טעם עדין, ארצי שעובד טוב במרקים ומאכלים מצופים.זה עשיר בוויטמין K ויש לו תכונות אנטימיקרוביאליות.עלים טריים ניתן להסיר מן הגזעים והוסיף מרק ירקות נמוך נתרן עבור בסיס ריחני.אתה גם זוגות יפה עם פטריות, יכול לשמש פטריות ידידותי DASH.

דיאל

לדיאל יש טעם טרי, מתוק ומצווה מעט כי הוא מושלם עבור דגים, מלפפונים ורוטב יוגורט.זה מקור טוב של סידן ומגנזיום, שניהם חשוב עבור רגולציה בלחץ הדם. השתמש בסלט טרי בסלט מלפטופל לבוש עם מיץ לימון שמן זית, או לערבב לתוך יוגורט יווני רגיל עם אבקה עבור דיו.

קיי קאן פפר

עבור אלה שאוהבים חום, פלפל קיין מוסיף בעיטת לוהטת ללא כל נתרן. Capsaicin, המתחם האחראי על הניקומה שלו, עשוי להגביר את חילוף החומרים ולעזור להפחית את התיאבון. קייאן הוא הטוב ביותר בשימוש ספארי - צובט יכול להפוך מרק lentil או קערת ירקות צלוי.אם אתה מעדיף חום מתון יותר, לנסות פפרי (מת או עישן), אשר מציע גם נוגדי חמצון וצבע תוסס.

קינמון

קינמון אינו רק לקינוחים; ניתן להשתמש בו במאכלים נעימים כמו עוף מרוקאי או ירקות שורש צלוי.טעם המתוק, החם שלו מסייע להפחית את הצורך בסוכרים נוספים, היישר עם DASH ’ המטרה של הגבלת נתרן תוספת סוכר, תוספת סוכר.סינמון עשוי לשפר את הרגישות אינסולין והורדת הכולסטרול.

כיצד לבנות פלבדור עם הצלעות והתבלינים

התחל עם Softer Herbs מוקדם

צמחי מרפא דליקים כמו parsley, cilantro, basil, ו dill הם להוסיף הטוב ביותר בסוף בישול או בשימוש גלם. שמנים תנודתי שלהם מתפוגג במהירות עם חום, כך לעורר אותם רק לפני המשרתים לשמר את הבושם שלהם ואת המרקם.

Toast Whole Spices for Depth

כמו cumin, coriander, חרדל, וגן לשחרר את שמנים אתרי שלהם כאשר טוסט.ל לחמם אותם במיומנות יבשה על חום בינוני במשך 1-2 דקות, רועד לעתים קרובות, עד רעד. לגרד אותם במרגמה או תבלינים מיד לתפוס את הריח המלא.

לעשות את הבלדות שלך חינם מלח

תערובת מסחריות לעתים קרובות להסתיר נתרן. צור משלך בבית: אבקת שום תערובת, אבקת בצל, פפריקה, פלפל שחור ותיבול יבש (אוגנו, שלך, רוזמרי) עבור כל תכלית אוניברסלית העונה. עבור תערובת בהשראת מקסיקני, משלב cumin, אבקת צ'ילי (כל זה גרסה דלת-salt), אוegano, ו anch של קמצוץ בתוך שלושה חודשים.

השתמש ב-Abid as a Flavor Boost

הצלעות והתבלינים עובדים בקונצרט עם חומצה (מיץ לימון, מיץ לימון, חומץ) כדי להאיר מנות. A מתיז של חומצה יכול לעשות טעמים פופ מבלי צורך מלח נוסף.לדוגמה, לסחוט לימון טרי על מרק lentspic turic-spiced מרומם את הטעם באופן משמעותי.

מינימום של החלפת נתרן לעונה משותפת

  • (ב) במקום שימוש במלח שום: FLT:1 אבקת אבקה + דלי יבש
  • (ב) במקום להשתמש במלח בצל: FIRLT:1) אבקת בצל + קמצוץ של זרעי סלרי
  • (FLT:0) במקום שימוש מלח מעונה: FIRLT:1 תערובת תוצרת בית של פפריקה, אבקה של שום, פלפל שחור, ו חרדל יבש
  • (FLT:0) במקום שימוש ברוטב סויה: FIRLT:1) אמונו של קוקוס (התרן התחתון) או טמפרי (משנת חטוף) עם ג'ינג'ר ושום נוסף

יתרונות בריאותיים מעבר לפלאמור

צמחי מרפא ותבלינים רבים מציעים יתרונות לב וכלי דם ישירים התומכים בתזונה של DASH ’ מטרות.לדוגמה, טורקימרי ’ כורכומין מפחית דלקת, המהווה גורם סיכון עבור יתר לחץ דם. אבקת Garlic מסייע להירגע כלי דם ואולי גם להפחית את לחץ הדם הסיסטובי ודיאסטולי.ג'ינג'ר הוכח להפחית את הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת הפחתת רמת הסוכרת, שיפור זרימת הדם, אך משפר את הרגישות של דלקת הדם היומית, אך עוזר לך, אך גם כן, אך מסייע לשמור על ידי לחץ דם חשוב, אך ורק על ידי לחץ דם גבוה יותר ויותר, אך מסייע לשמור על ידי לחץ דם גבוה יותר, אך ורק על ידי לחץ דם גבוה יותר, אך מסייע לשמור על ידי לחץ דם גבוה יותר, אך ורק על ידי לחץ דם גבוה מדי יום.

טיפים מעשיים לשילוב הצלעות והתבלינים לתוך DASH Meals

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב"ב) ,"החל" (ב) "לבוא" (ב"ב)" (ב"ב)"ב)"ב"ה', "ה') "תחיל עם עשבי תיבול או שניים חדשים בכל שבוע.
  • צמחי מרפא טריים (FLT:0) טריים בנדיבות: FLT:1 צמחי מרפא טריים הם יותר עדינים ופחות מרוכזים מאשר יבש. קומץ של ביסקיל או cilantro יכול להפוך סלט או גרגר קער.
  • (ב) ,0) צמחי מרפא זקוקים לזמן: FLT:1 הוסף צמחי מרפא יבשים (אוגנוגנו, ברך, רוזמרי) מוקדם יותר בתהליך הבישול כדי לאפשר התחדשות וטעם בהיתוך.
  • (ב) 0 (Store כראוי: 10) לשמור תבלינים יבשים במקום קריר ואפל.החלפתם כל שישה חודשים עבור עוצמה אופטימלית. צמחי מרפא טריים ניתן לאחסן כמו חיתוך פרחים במים במקרר, או עטוף במגבת נייר לח בתיק סגור.
  • (FLT:0) Experiment with Global kitchens: ⁇ F1) דיאטת DASH גמישה. השתמש cumin ו coriander לטעמים הודיים, basil ו- Oregano עבור איטלקית, כורנדר ו כורכום עבור מרוקאי, או שיילי ו cumin עבור מקסיקני.כל מטבח מציע מאות של צירופים ללא נתרן.
  • (FLT:0) צמחי מרפא עם מרכיבים נמוכים נתרן: OVAFLT:1 תבלינים משלבים עם מרכיבים באופן טבעי גבוה טעם, כגון לימון זסט, מיץ תפוזים, חומץ balsamic (שימוש בספא, כמו שהוא מכיל סוכר), צוייף, או עישן פפריקה.

שם הסרטון: DASH-Friendly Herb and Spiceשלבs

דגים

  • מיץ לימון + dill + אבקת שום
  • עשן פפריקה + cumin + cilantro
  • ג'ינג'ר + soy-free tamari + צמרות עלון ירוק

לואן פופרי

  • רוזמרי + Thyme + אבקת שום + פלפל שחור
  • Turmeric + cumin + coriander + קינמון (מכסם מורקקני)
  • Oregano + basil + רוטב עגבניות נתרן נמוך (סגנון איטלקי)

ירקות

  • רוקוולי: אבקת שום + פלפל אדום flakes + לימון zest
  • פולי סויה ירוקים: dill + לימון מיץ + פלפל שחור
  • תפוחי אדמה מתוקים: קינמון + cayenne + עישן פפריקה

ל-Beans and Lentils

  • Cumin + cilantro + מיץ לימון (סלט שחור שעועית)
  • Turmeric + Gang + אבקת שום + פלפל שחור (מרק lentil)
  • Oregano + basil + אבקת שום (לבן שעועית)

טרי לעומת Dried: איך להגות

הבנת ההבדל בין צמחי מרפא טריים ויבשים עוזר לך להשתמש בהם ביעילות.דיש עשבי תיבול מרוכזים יותר; בדרך כלל, אחד כפות של עשב טרי שווה כוס אחת של יבשה. להוסיף עשבי תיבול יבשים מוקדם וריח בסוף. עבור תבלינים, זרעים שלמים יש חיים מדף ארוכים יותר מאשר קרקע יכול להיות קרקע לפי הצורך.עם זאת, תבלינים קרקע הם נוח ועדיין לספק טעם טוב בתוך כמה חודשים ותנורים.

משאבים חיצוניים מומלצים

  • (FLT:0) National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – DASH Eating Planve PlanFLT:1 – קווים מנחים רשמיים ותפריטי דגימות.
  • (ב) ,0) האגודה הלב האמריקאי &ndash מדיצ'י; הצלעות והתבלינים: 1 – מידע על צמחי מרפא בריאים לב.
  • (ב) ,0 Mayo Clinic – Herbs ותבלינים: מה לדעתFreave 1LT – עצות מעשיות על שימוש עשבי מרפא ותבלינים לבריאות.

משאבים אלה מספקים מידע מעמיתים כדי לתמוך במסע שלך, תמיד להתייעץ עם רופא מקצועי או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם יש לך תנאים רפואיים קיימים או לקחת תרופות.

עידוד אחרון

טעמים של DASH באופן טבעי עם צמחי מרפא ותבלינים פותחים עולם של אפשרויות קולינריות.You don&rquo; לא צריך להחמיץ מלח — אתה יכול ליצור ארוחות מספקות באותה מידה להאכיל את הלב ואת בלוטות הטעם שלך.התחל עם אחד חדש זה השבוע, לנסות תערובת ללא-salt, בהדרגה להרחיב את rack הדם שלך, לחיקפי, בריאות כללית יהיה נהנה מטעמים תוססים של בישול;