הקשר בין רמות הסוכר הסיבים והסוכר בדם

מה זה דיאטת סיבים ומדוע זה משנה לסוכר בדם?

סיבים תזונתיים היא קטגוריה של פחמימות ממזונות צמחיים כי אנזים עיכול אנושי לא יכול לפרוץ במעי הקטן.בניגוד עמילן וסוכרים, סיבים מתנגדים לעיכול ולטייל במידה רבה שלם לתוך המעי הגס, שבו הוא הופך דלק לחיידקים מעיים מועילים ומפעיל מגוון של אפקטים מטבוליים.נכס ייחודי זה הופך סיבי אחד הכלים התזונתיים החזקים ביותר עבור פיזור רמות גלוקוז בדם.

(FLT:0) מקורות פשוטים כוללים pectins (מתפוחים, citrus, ו-Gir), מתמוססים במים כדי ליצור מולקווס, חומר דמוי ג'ל.com. מקורות נפוצים כוללים pectins (מתפוחים, citrus, ו-Girs), beta-glucans (oats, barley, ופטריות מסוימות), ו- psyllium זה מאט את תנועת המזון באמצעות העיכול, הפחמימות, ולהפחית את רמות הסוכר בדם.
(FLT:0) Insoluble סיבים fFLT:1 אינו מתמוסס במים אלא מוסיף רובץ לצואה, מאיץ מעבר מעיים, ומקדם סדירות. cellulose, lignin, ו hemicellulose הם צורות נפוצות, נמצא בדגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ואת העור של פירות וירקות.

רוב המזונות צמחיים מכילים תערובת של שני סוגי סיבים.לדוגמה, את העור של תפוח מספק סיבים ללא פתורים בעוד הבשר עשיר ב pectin soluble.שילוב זה הוא למה לאכול פירות וירקות שלמים באופן עקבי החוצהפורים סיבים מבודדים תוספי מזון לניהול סוכר בדם.בנוסף, כוכבים מסוימים - כגון עמילן עמיד בננות ירוקות, מבושלות וקררות, רגל וקטנות - כמו סיבים פיזיולוגיים במתחילים קטנים וסתלקות.

כיצד משפיע ישירות על רמות הסוכר בדם

ההשפעות של סיבים על חילוף החומרים גלוקוז הם מתווך באמצעות מספר מסלולים מקושרים, החל שינויים פיזיים מיידיים במעיים ועד שינויים ארוכי טווח במיקרוביומה מעיים, דלקת מערכתית, ואת אותות אינסולין.

הגל הממוזג ש-Blunts Glucose Spikes

(הסולא, מול סיבים כגון חניכיים גורר, בטא-גלוקאן, ו psyllium יוצרים ג'ל עבה כאשר מעורב עם נוזל בבטן ובמעיים קטנים.ג'ל זה מקטין את תערובת המזון עם אנזים העיכול ומאט את התנועה של פחמימות לעיכול כלפי קיר העיכול.

טיפול קצר בשומן ו- Insulin Slack

סיבים קשים (Silble) - הן סוגים מסוימים של סיבים בלתי פתירים - נשברים על ידי חיידקים קולורקיים לתוך חומצות שומן שרשרת קצרות (SCFAs), בעיקר acetate, propionate, ו Butyrate. אלה SCFAs להיכנס לשרירים microfito ו לפעול כמו מולקולות אותות המשפיעים על חילוף החומרים לאורך הגוף.

הורדת המטען Glycemic של Meals

העומס הגליקמי של ארוחה מחושב על ידי הכפלת אינדקס הגליקמי (GI) של מזון על ידי גרם של פחמימות זמין עבור שירות. סיבים למעשה מלוטש את תכולת הפחמימות הזמינות, ובכך להפחית את העומס הגליקמי גם אם GI נשאר מתון. לדוגמה, החלפת קמח לבן עם barley מבושל (עשיר ב beta-glucan) יכול להוריד את העומס לאחר גלוקוזמי תחת לחץ דם זה, אפילו ירידה של סוכר שלם על ידי ירידה במשקל זה - וגם על ידי סוכרים באופן דומה - גם על ידי סוכר שלם.

קידום מלאות והפחתה של קאלורי Intake

מזונות עשירים בסיבים נוטים להיות צפיפות אנרגיה נמוכה (קלוריות לגרם) ונפח גבוה, אשר מעודד כייטי ללא קלוריות עודף. סיבים סולולים איטיים ריקות גזיבית - הבטן נשארת מלאה יותר זמן - ומפעילה את שחרורם של הורמונים סאיליים כגון צריכת אנרגיה cholecystoin ו- GLP-1.

השפעות על הורמונים Gut וגלוקו הוסטה

מעבר ל-SCFAs, סיבים משפיעים על הסוד של הורמונים incretin כגון GLP-1 ו מעכבים פוליפפטיד (GIP) איטי יותר ריקנות גזיבית ותסיסת סיבים במרשם מעוררים L-תאים במעיים כדי לשחרר GLP-1, אשר משפרת את הפרשת האינסולין ומדכאת את הגלוקון הזה הוא מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, כמו גם תגובה מוקדמת של אינסולין.

מטרות יומיות לניהול סוכר בדם

המכון לרפואה ממליץ על 25 גרם ליום עבור נשים מבוגרות ו-38 גרם ליום לגברים מבוגרים (או 14 גרם ל-1,000 קלוריות) עבור אנשים מכוונים במיוחד לשיפור השליטה הגליקמית, הנחיות קליניות מאגודת הסוכרת האמריקאית מציעות לפחות 25-30 גרם ביום ממזונות מלאים, עם מיקוד על סיבים דו-פעמיים של סקופ.

נשים בגילאי 19-50: 25-28 גרם ביום
גברים בגילאי 19-50: 30-38 גרם ליום
מבוגרים מעל 50: מעט נמוך יותר (21 גרם לנשים, 30 גרם לגברים) בגלל צריכת קלוריות מופחתת
ילדים בגילאי 1-18: 19–31 גרם בהתאם לגיל ולמין
הריון או מינוף נשים: 28-36 גרם ליום

כמויות אלה הן זמינות באמצעות דיאטה בלבד, אך עקביות חשובה יותר מאשר שלמות. הגדלת סיבים במשך כמה שבועות עוזרת מיקרוביומה מעיים להתאים ומפחיתה את אי הנוחות העיכול.עבור אנשים כבר עומדים במטרות אלה, עלייה נוספת עד 40-50 גרם ליום עשויה לספק הטבות נוספות, אם כי סובלנות אישית משתנה.

מקורות המזון הטובים ביותר לסוכר בדם - ידידותיים

לא כל מזונות עתירי גבוה שווים פוטנציאל ההפחתה בגלוקוז שלהם.המבחרים להלן יעילים במיוחד כאשר משולבים עם תבנית ארוחה מאוזנת.שילוב מגוון של מקורות אלה מבטיח תערובת של סיבים קלים וחסרי פשר בתוספת מגוון רחב של חומרים פיטואנטים.

(FLT:0LegumesphFLT:1): לנטילים, אפרופים, שעועית שחורה, וגלויות כליות לספק 7-9 גרם סיבים למחצה מבושלים.הם גם מספקים עמילן עמיד וחלבון צמחי, אשר עוד יותר בוטה עולה ולשפר את רמת הגלוקוז הישאה.
(FLT:0) oats ו barleyFreaLT:1; דגנים אלה עשירים בטא-גלוקאן, סיבים דמויי-הפנים אשר הוצגו בניסויים רבים כדי להפחית את הגלוקוז לאחרי ותגובות אינסולין. כוס אחת של אוטמישל מבושל מספקת כ-4 גרם סיבים; barley מספקת כ-6 גרם לכוס מבושלת פלדה הם פחות מעובדים לייצר זנים קצרים יותר מאשר סוכריים.
(FLT:0)BerriesveFLT:1: Raspberries (8 גרם לכוס), blackberries (7.6 גרם), ותותים הם נמוכים בסוכר יחסית לפירות אחרות ארוזים עם סיבים קלים בתוספת אנתוציאינים התומכים בבריאות פולשנית ולהפחית מתח חמצון.
(FLT:0)אבו-דואביס (AvocadosFLT:1): אבוקדו שלם מכיל בערך 10 גרם סיבים, עם כ-40% להיות מחוספס.
(FLT:0) אגוזים וזרעים 1: אלמונדס (3.5 גרם לounce), זרעי צ'יה (10 גרם לשני כפות), ו flaxseeds (5.7 גרם ל 2 כפות) הם מקורות סיבים מרוכזים. Soaking שיה או פשתן הקרקע יוצר ג'ל שניתן להוסיף לחסרי, יוגורט, או לשומן או לאומנים או לפסולת שמן.
(FLT:0) ירקות שאינם כוכביים (FLT:1): ברוקולי, בריסל נבטים, כרוב, וירוקים עליים מציעים 3-5 גרם סיבים לכוס מבושל, עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.
(FLT:0) huskFLT:1; בעוד טכנית תוספת, psyllium הוא סיבים בשפע שניתן לעורר מים או מזון.זה אחד הסיבים המעובדים ביותר עבור שליטה בגלוקוז, עם meta-analyes מראה הפחתה עקבית בגלוקוז צום ו- HbA1c. השתמש בו כמזון או משקה טרום-me.
מקורות עמילן בולטים (FLT:0) מקורות עמילן בולטים: תפוחי אדמה מבושלים ומקררים, בננות ירוקות וחתונות מכילים עמילן עמיד שפועל כמו סיבים קלים.

לקבלת רעיונות נוספים על בניית ארוחות ידידותיות לסוכרת, ראה את ה-FLT:0 American Diabetes Association Food HubreaFLT:1.

צעדים מעשיים כדי להגדיל את Intake סיבים בבטחה

מעבר מתזונה דלת-פיבית ועד לאוצר גבוה דורש שינויים מכוונים, אבל כמה חילופים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול מבלי לגרום לכעס עיכול.המפתח הוא להתקדם בהדרגה ולשמור על העייפות.

(FLT:0)Start the day with whole דגניםFLT:1: בחר אוט פלדה, מחסנית רבגרינה, או קערה של דגנים גבוהים (חפש לפחות 5 גרם לכל מנה) זרעי אדיה ו קומץ של פירות יער עבור התחלה של 12-15 גרם.
(FLT:0) דגנים מעודן דגנים מעודנים: לחם לבן נשגב עם 100% לחם דגנים שלם שיש לו לפחות 3 גרם סיבים לפרסה. סוופ אורז לבן עבור אורז חום, קינואה, או barley. השתמש lentil או חומוס פסטה במקום פסטה רגילה.
(ב) ויקרא ט"ז: "כל המנה" (ב) "הזנבים" (ב) לסלטים, lentils into מרקים, שעועית שחורה לתוך טאקו, או edamame לתוך תיבה.
(FLT:0) nack אסטרטגית: לשמור ירקות גולמיים עם חומוס חומוס, תפוח עם חמאה שקד, או קומץ קטן של אגוזים זמינים בקלות.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) פירות שלמים של פירות: בחרו פירות שלמים על מיץ פירות. צ'ינג ונוכחות סיבים שלמים מאטה את ספיגה סוכר ולשפר את המלאכה.
(ב) [ב]התחמיא ירקות בכל ארוחה: (1): Aim forלפחות מחצית הצלחתך להיות ירקות שאינם כוכביים. הוסף ספין-חף לביצים, ברוקולי צלוי כצד, או חטיף על פלפלים גולמיים.

(FLT:0) ההדרציה חיונית ל- 1FLT: סיבים קולטים מים במערכת העיכול.ללא נוזל הולם, עלייה פתאומית בסיבים יכולה להוביל לניתוק ונפיחות. Aim עבור לפחות 8-10 כוסות (2–2.5 ליטר) של מים מדי יום, יותר אם אתה פעיל או חי באקלים חם.

התמודדות וניהול אתגרים משותפים

גם עם עלייה הדרגתית, יש אנשים שחוו תופעות לוואי.הבנת אלה ויודעים כיצד לטפל בהם יכול לשפר את הדבקות והנוחות.

(FLT:0)GGGG ו- נפיחות (FLT:1): אלה מתרחשים כאשר חיידקי מעיים מתוססים במהירות סיבים חדשים. Mitigate זה על ידי הגדלת סיבים רק 3-5 גרם בשבוע, לעיסה מזון ביסודיות, ואכילת מנות לפני הבישול.Over-the-counter אנזימים (alpha-galactosidase) עשויים גם לעזור עם גז הקשור לגז.
(FLT:0)ConstipationFLT:1: בדרך כלל תוצאות של מים לא מספיקים יחסית סיבים.אם אתה מגביר את הסיבים, להגדיל את צריכת הנוזל באופן יחסי. סיבים כמו חיטה דורשת יותר מים מאשר סיבים סולולים.
(FLT:0) אינטראקציות בין רפואת שיניים (FLT:1): כמה סיבים קלים (במיוחד psyllium) יכול לעכב ספיגה של תרופות אוראליות כגון metformin, הורמונים בלוטת התריס, ותרופות מסוימות. לקחת תוספי סיבים לפחות שעה אחת מלבד תרופות.אם אתה משתמש psyllium, לקחת את זה בזמן שונה מהתרופות האחרות שלך, ולייעץ עם הרופא שלך.
(FLT:0) תנאים רפואיים: אנשים עם גסטרופה, מחלת מעיים דלקתית, או היסטוריה של חסימת מעיים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים. אנשים עם מחלת כליות מתקדמת עשויים להיות צריכים לפקח על אשלגן ו זרחן במזונות עתירי סיבים גבוהים (למשל, שעועית, אגוזים, ודגנים מלאים).
(FLT:0 (Diabetes-specific השיקולים הספציפיים FLT:1: אנשים עם סוכרת מסוג 1 עשויים להיות צריכים להתאים את מינון האינסולין כאשר הגדלת סיבים, כמו סיבים יכולים להפחית את דרישות גלוקוז לאחר הלידה. Monitor סוכר בדם קרוב במהלך תקופת המעבר. עבור אלה על אינסולין או סולטונילומס, הרגישות מוגברת אינסולין מצריכת סיבים גבוהה עשויה להגדיל את הסיכון של תרופות היפותליקמיה אם הם לא מותאמים.

כלי שימושי למעקב אחר צריכת סיבים הוא מאגר המזון של FLT:0USDA, מרכזי נתונים של נתונים מרכזיים ב- 1FLT, המספק פרופילים תזונתיים מפורטים עבור אלפי מזונות.

תוספי סיבים: A Practical Alternative

מזונות שלמים נשארים המקור הטוב ביותר של סיבים מכיוון שהם מספקים מברק מורכב של ויטמינים, מינרלים ופיזואנטים.עם זאת, תוספי מזון יכולים לעזור לסגור את הפער עבור אלה נאבקים לפגוש מטרות יומיומיות באמצעות דיאטה בלבד. psyllium husk (ראה:0Plantago ovataFLT:1) הוא תוספת נלמדת ביותר עבור שליטה בדם.

(FLT:0) InulinulinofLT:1: סיבים עתיריים טרוםביוטיים שנמצאו שורש שיקורי.זה עשוי לשפר את השליטה גליקולמית על ידי הגדלת ייצור SCFA, אבל התוצאות מעורבות. Inulin יכול לגרום גז משמעותי ונפיחות באנשים רגישים.
(FLT:0) נביחות כוכביות בולטות (Resistant starches) 1: תפוחי אדמה תפוחי אדמה, צ'אטוקה עמיך, או גבוה של קרני תירס.אלה פחות סיכוי לגרום גז אבל יש השפעות שונות על סוכר בדם.
(ב) סטיק (א) ;0) חניכיים (gum Arabic)cioFLT:1: סיבים עדינים שניתן להוסיף משקאות.יש לכך ראיות מתון להורדת גלוקוז ונסבל היטב.
(FLT:0) ArabinogalactanFLT:1: דרבירד מעצי לפיד, סיבים פרוביוטיים אלה עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין אבל חסר ניסויים קליניים גדולים לשליטה גליקולמית.

בעת בחירת תוספת, בחר אבקות לא מעובדות ללא תוספת סוכרים או ממתיקים מלאכותיים.התחל עם מחצית המינון המומלץ ולהגדיל בהדרגה.תמיד לערבב עם שפע של מים (לפחות 8 אונקיות לתוספת) צריך להשלים, לא להחליף, שלם מקורות סיבים מזון. עבור אלה עם סוכרת, זה חכם להתייעץ עם דיאטנית רשומה לפני הוספת סיבים גבוהים.

שם הכל ביחד: דפוס אכילה גבוה

הגדלת סיבים תזונתיים היא אחת האסטרטגיות המבוססות על ראיות רבות, מעשי לייצוב סוכר בדם, שיפור הרגישות לאינסולין, ותמיכה בבריאות המטבולית הכוללת.על ידי התמקדות בצריכה מגוונת של מזונות צמחיים שלמים - במיוחד קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות - רוב האנשים יכולים להגיע לרמות המומלץ 25-38 גרם ליום ללא מתחים תזונתיים דרמטיים, גמישות נאותה, ומורכבים עבור סוכרת אחת, כדי לשמור על ידי טיפול תרופתי, כדי לשמור על רמות טיפול גופני גבוה יותר, החל מצריכת מזון, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, על רמות טיפול תרופתי, החל מסוכרת, החל מסוכרת, עם רמות טיפול תרופתי גבוה יותר, החל מסוכרת, על פני רמות טיפול תרופתי, על פני רמות טיפול תרופתי, החל מסוכרת גבוהה יותר, עם רמות טיפול תרופתי גבוה יותר, עם רמות טיפול תרופתי, עם רמות טיפול תרופתי, עם רמות טיפול תרופתי, עם רמות טיפול תרופתי גבוה יותר, החל מסוכרת גבוהה יותר, עם רמות טיפול תרופתיות, עם רמות טיפול תרופתיות, החל מסוכרת זמן, עם רמות טיפול תרופתיות, החל מסוכרת גבוהה יותר, החל מסוכרת גבוהה יותר, החל מסוכרת גבוהה יותר, על פני זמן, החל מסוכרת גבוהה יותר, עם

(ב) במדריך מעמיק יותר, בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT:1 מציע סקירה מקיפה של סיבים ומניעת מחלות כרוניות.TheFLT:2 Mayo ClinicFLT 3, מספק טיפים מעשיים להגדלת צריכת סיבים בבטחה.