ירקות שורש וניהול סוכר בדם

ירקות שורש הם אבן הפינה של דיאטות אנושיות במשך מאות שנים, מתן פחמימות חיוניות, ויטמינים ומינרלים. עבור אנשים החיים עם סוכרת, בחירת ירקות שורש הנכון הוא לא רק עניין של טעם - זה משפיע ישירות על רמות גלוקוז בדם לאחר-מינלי, סאנדיטי, וארו טווח ארוך טווח בריאות מטבולית, בעוד שורשים עמיבים כמו תפוחי אדמה לעתים קרובות מוגבל בשל ההשפעה הגליקמית הגבוהה שלהם, אפשרויות אחרות כגון rutrererecareative פרופיל ידידותי יותר.

המפתח לשלב ירקות שורש לתוך תוכנית ניהול סוכרת הוא הבנה אינדקס גלייקמי (GI), סיבים, וצפיפות פחמימות כוללת.לא כל השורשים נוצרים שווים, ואפילו בתוך אותו ירק, שיטות הכנה יכול לשנות באופן דרמטי את תגובות הסוכר בדם. Rutabaga הוא מתפתח כמו חלופה תכליתית, תזונה תזונתית שמתאימה גם בתוך דפוס תזונתי נמוך GI, אבל זה חיוני כדי להיות מקום מרכזי בהקשר זה לצד בני דודים פופולריים.

מה זה Rutabaga?

Rutabaga (FLT:0)Brasica napussáusphusphusFLT ( 1 subsp.FLT:2rapiferaphveFLT 3) הוא ירק שורש עונתי כי הוא מקורו בסקנדינביה או רוסיה במהלך המאה ה -17 נקרא גם תפוחי אדמה נפוחה (בבריטניה וחבר העמים) או תור צהוב, הוא היברידי בין כרובד ובשר צהוב, כמו גם עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה פחות מכחול כהה, עם עור כהה, או צהוב, עם עור כהה, עם עור כהה, או צהוב, עם עור כהה, קטן יותר, עם עור כהה, עם עור כהה, כמו גם הוא כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה יותר מאשר קטן יותר, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, קטן יותר, עם עור כהה, עם עור כהה פחות מכחול כהה, עם עור כהה פחות מסובך כהה פחות מכחול כהה יותר, כמו גם הוא כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, עם עור כהה, הוא כהה יותר, כמו גם נקרא גם הוא כהה יותר, כמו גם הוא כהה,

באופן תזונתי, מנה של rutabaga מבושל מספק כ 7 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, ורק 35 קלוריות.זה עשיר ויטמין C (כ 20% מהערך היומי), אשלגן, מגנזיום, וכמה ויטמינים B. נוכחות של glucosinolates - תרכובות המכילות גופרית גם נמצא ברוקולי ו kale - נותן פוטנציאל ruta פוטנציאלי של סיבים נמוכים יותר, 000 קליברציה של תכונות נוגדות נוגדות חמצון, 000.

מדד Glycemic וסוכרת: מדוע בעיות שורש

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה רמות גלוקוז בדם בהשוואה לסוכר טהור.מזונות עם GI של 55 או מתחת נחשבים נמוך, אלה בין 56 ל-69 הם בינוניים, ואלה 70 ומעלה הם גבוהים. ירקות שורש בדרך כלל טווח מלא, בהתאם למגוון, בשלות ובישול.

חשוב יותר מאשר GI לבד הוא העומס הגליקמי (GL), אשר מהווה את GI ואת כמות הפחמימות בשירות טיפוסי. A 150 גרם של תפוחי אדמה מבושל יש GL של בערך 19 (גבוה), בעוד אותו משקל של rutabaga מבושל יש GL של כ 9 (נמוך) הבחנה זו היא קריטית: אנשים עם סוכרת יכול לצרוך נביחות סבירים בחלקים סבירים ללא בעיות סוכריות גבוהות יותר, עם סוכריות עם סוכריות גבוהות יותר, או סוכריות עם סוכריות גבוהות יותר.

השוואת Rutabaga ל- Common Root ירקות

Rutabaga לעומת תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם הירקות שורש הנצרך ביותר בעולם, אבל הם מהווים אתגר משמעותי עבור שליטה סוכר בדם. A Medium אפוי תפוחי אדמה (כ 170 גרם) מכיל 37 גרם פחמימות ורק 3 גרם סיבים, מניבה גבוה GL של 28. Rutabaga, לעומת זאת, מספק חצי פחמימות לשרת להכפיל את הסיבים יחסית לתוכן הפחמימות שלה.

Rutabaga לעומת Sweet Potato

תפוחי אדמה מתוקים לעתים קרובות מקודמים כחלופה בריאה יותר לתפוחי אדמה לבנים, והם יש GI נמוך יותר (כ-44 עבור תפוחי אדמה מתוקים מבושל) ותוכן סיבים גבוה יותר. תפוח אדמה מתוק בינוני (כ-150 גרם) מספק כ-26 גרם פחמימות ו-4 גרם סיבים. Rutabaga הוא אפילו נמוך יותר פחמימות, עם כ-11 גרם ל 150 גרם מתוק, אבל תפוחי אדמה מתוקים פועם בחלבון ממין ויטמין A על ידי מרווח חום גבוה יותר מ 40 גרם פחות מ- DVic פחות מ- 40% פחות מ- 40% פחות מ- 40% (פחות סוכר).

Rutabaga לעומת Carrots

גזרים הם מתוקים באופן טבעי בשל תכולת הסוכר שלהם (כ-6 גרם סוכר ל-100 גרם, בהשוואה ל-4.5 גרם ב- vaga) למרות זה, גזרים יש GI נמוך של כ-39 כאשר הם גולמיים, ו- GI מתון של 49 כאשר מווססים.עומס הגליקמי שלהם נשאר נמוך בגלל צפיפות פחמימות נמוכה שלהם. Rutabaga יש מעט סוכר מאשר גזר ו- gic פחות מאשר חומצה gyg (הוא מכיל גם עבור סוכר).

Rutabaga לעומת Beets

דבורים מוערכות עבור התוכן הניטראט הגבוה שלהם, אשר עשוי לשפר את לחץ הדם וביצועי התרגיל.עם זאת, הם גבוהים יחסית סוכרים טבעיים - כ 6.8 גרם ל 100 גרם - ויש להם GI של 64. A 100 גרם המשרת של דבורים מבושלות מספק 8 גרם של פחמימות, בעוד abaga מספק רק 7 גרם עם סיבים נוקשים יותר. עבור רמת הסוכר בדם, bulaba הוא בטוח יותר, כלומר, לא יכול להיות אפסי תיבות של סוכר).

Rutabaga לעומת Parsnip

Parsnips דומים גזר לבן ויש להם טעם מתוק, אגוזי. הם מכילים בערך 13 גרם פחמימות ל 100 גרם (חצי מהם מגיעים סוכרים) ולספק 5 גרם סיבים. GI שלהם הוא מתון, בסביבות 52, אבל צפיפות פחמימות גבוהה יותר פירושה סוכרת 150 גרם יש GL של בערך 10. Rutabaga הוא נמוך פחמימות סוכר, מה שהופך אותו למנה ידידותית יותר למנה הם כל כך הרבה יותר למנה הם יכולים להיות מנפחים.

Rutabaga לעומת Turnip

היפיפפים הם הבוטנים הקרובים ביותר ל- rutabaga, והם חולקים מראה דומה (בשר לבן מול צהוב) טרף יש פחות קלוריות ופחמימות מאשר rutabagas - כ 4 גרם פחמימות ל 100 גרם לעומת 7 גרם - ו- GI נמוך מאוד של בערך 20 מ"ג עם זאת, היפיפים פחות מתוקים ויכולים להיות יותר מר, אשר לא כל מיניאטים.

היתרונות הבריאותיים של Rutabaga לסוכרת

  • (FLT:0)Low Net Carbohydrates: ההרחבה 1 (בשיתוף רק 5 גרם פחמימות נטו ל-100 גרם (total carbs מינוס סיבים), rutabaga מאפשר לחלקים גדולים יותר מאשר רוב השורשים עמיבים ללא מגבלות פחמימות.
  • (ב) ,0) תוכן סיבים: FLT:1 כל מנה מספקת 2-3 גרם סיבים, אשר מאט העיכול, בוטה עליות גלוקוז לאחר-מילא, ומקדמת רגשות של מלאות.
  • (FLT:0)Rich in Antioxidants:FreaLT:1) הגמנט הצהוב בשר rutabaga מגיע מ carotenoids, אשר נלחם בלחץ חמצון - תורם לסיבוכים סוכרתיים.
  • (FLT:0)Potassium for Blood Pressure Control:03FLT:1) בשעה 300 מ"ג ל-100 גרם, rutabaga אספקה אשלגן, אשר מסייע להדהים את ההשפעות של נתרן תזונתי ותומכת בבריאות פולשנית.
  • (FLT:0Vitamin C ו- Immune Support:cioFLT:1) מקור משמעותי של ויטמין C (20–25% DV), rutabaga מסייע להתנגשות בייצור ותפקוד החיסון, במיוחד חשוב בניהול סוכרת שבו ניתן לעכב ריפוי הפצע.
  • (FLT:0) Anti-Inflammatory Properties:BuildFLT:1) אותם תרכובות sulfur שנותנות rutabaga a מתון גם מעכב מסלולים דלקתיים, פוטנציאל להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, קוהרנטיות נפוצה של סוכרת.

כיצד לשלב Rutabaga לתוך דיאטת סוכרת

בחירת ואחסון

בחר rutabagas כי מרגיש כבד בגודל שלהם, עם עור חלק, blemish-free דגימות (4-5 אינץ ' קוטר) נוטה להיות פחות עץ ומתוק. לאחסן אותם במקום קריר, כהה עד חודש, או קירור בתיק פלסטיק במשך שבועיים עד שלושה שבועות.

שיטות בישול ששומרות על חומרים מזינים

Rutabaga יכול להיות צלוי, מבושל, אדים, או מרופדים. כדי לשמור את התוכן הסיבים הגבוהים ביותר, להשאיר את העור על כאשר אפשרי (רעיון ביסודיות) רואסטינג 400 °F (200 ° C) עם כמות קטנה של שמן זית ועשבי מרפא מחלחלים את הסוכר הטבעי ללא צורך ממתקים נוספים.

רעיונות מתכון

  • (ב) [ה] [ה]] [ה]]][ה]]] [ה] [ה]] [ה]]][ה]]]], [החלל] את חצי מהתפוחים במתכון המאש האהוב עליכם עם הרוטב הקוביה.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ו-Ltil Soup:veFLT:1 Sauté Onion, celery, ו- diced rutabaga, ולאחר מכן לפשט עם lentils חום, מרק נתרן נמוך, ואת thyme. The lents להוסיף חלבונים וסיבים לייצב עוד סוכר בדם.
  • (FLT:0)Rutabaga Fries:FLT:1 לחתוך לתוך מקלות דקים, טוסים עם שמן זית, פפריקה מעושן, ו cumin, ולאחר מכן אופה 425 °F (220 ° C) עבור 25-30 דקות, לשפוך את הדרך באמצע הדרך.
  • (ב) ,0) ראוו רוהבהה סול: ⁇ 1 (ג'ולינה) ג'ולינה גולמית, תערובת עם כרובד מרוט, גזר נפוח, ומרץ עשוי מגרגר תפוחים, חרדל ושמן זית.

הנחיות בקרת פורטון

עבור רוב האנשים עם סוכרת, מנה של rutabaga צריך להיות סביב 1 כוס (כ-150 גרם), אשר מספק בערך 11 גרם של פחמימות הכולל ו 9 גרם של פחמימות נטו. pair זה עם מקור חלבון (למשל, עוף מסובב, טופו או ביצים) ואת ירקות לא עמי (למשל, עלים ירוקים, ברוקולי) כדי ליצור צלחת מאוזנת סוכר לאחר הכנה חדשה כדי להבין את הדם שלך.

טענות ודעות

בעוד rutabaga הוא בדרך כלל בטוח ומועיל, כמה נקודות לשים לב.ראשון, התוכן פחמימות נמוך יחסית שלה לא עושה את זה "מזון חופשי" - צריכת יתר של כל מקור פחמימות יכול להעלות סוכר בדם.שני, כמה אנשים חווים גז או נפיחות בשל סיבים גבוהים ותוכן raffinose; צריכת מוגברת באופן מצטבר במשך כמה ימים עוזר microomebi להסתגל.

משאבים מומחים וקריאה נוספת

(ב) להנחיות נוספות על ספירת פחמימות ואינדקס גלייקמי, להתייעץ עם ה-FLT:0) משאבי התזונה של איגוד הסוכרת האמריקנית (American Diabetess) 1 (FLT:2 Mayo Clinic) מציע סקירה של הדיאטה של האינדקס הגליקמי 3FLT 3, אשר יכול לעזור לך ליישם את המושגים האלה כדי למקם ירקות מפורטים תזונתיים, כך ש-F:4ALT5 מ-FERP:5 מציע מידע אמין יותר על גבי מאמר זה, כגון: 7.

מסקנה

Rutabaga בולט בין ירקות שורש כאפשרות ידידותית לסוכרת בגלל התוכן הפחמימות נטו נמוך, סיבים בינוניים, עומס גליגלימי נוח. כאשר בהשוואה תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים, גזר, beets, parsnips, ו בתורוips, הוא מציע פרופיל תזונתי מאוזן תומך רמות גלוקוז בדם יציב ללא הקרבה של סוכרת מתוק, עם סוכרת יכול ליהנות מזחלות קלה, כמו גם עם גודל תזונתית, או מעודן, עם סוכריות, עם סוכריות קלה, עם סוכריות.