התנגדות אינסולין היא מצב מטבולי שבו התאים של הגוף כבר לא מגיבים כראוי אינסולין הורמון, המוביל לרמות גלוקוז בדם גבוהות כרוני.מצב זה הוא נהג מפתח של prediabetes, סוכרת סוג 2, לא אלכוהולית כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד כבד שומני, והפרעות לב וכלי דם גבוהים כי ככל הנראה על ידי חומרים מזינים של טיפול תרופתי:0 המכון הלאומי לבריאות הפרט 1LT:1, עמידות אינסולין משפיעה על שלושה מבוגרים ו / אם כי הוא לא יכול לשפר את תפקוד אינסולין אינטנסיביים של אינסולין או תפקוד גוף יחיד.

מה זה Insulin Resistance?

אינסולין הוא הורמון המוסתר על ידי תאי בטא הלבלבלביים.התפקיד העיקרי שלו הוא לסמן שריר, שומן, ותאים כבדים לספוג גלוקוז ממחזור הדם לאחר הארוחה.באדם בריא, תהליך זה שומר סוכר בדם בטווח צר.כאשר תאים הופכים עמידים, הלבלב חייב לייצר יותר אינסולין כדי להשיג את אותה השפעה - מצב ידוע כמו hyperinsulinemia compensatory, עם הזמן יכול להיות תאים מובילים כדי ללבוש דם.

מעבר לתקנה גלוקוז, אינסולין משפיע על אחסון שומן, דלקת, ותפקוד קצה.התנגדות אינסולין Chronic קשורה עם אשכול של חריגות הנקראות לעתים קרובות תסמונת מטבולית, הכולל השמנת יתר abdominal, הצטברות גבוהה של טריגליצרידים, כולסטרול נמוך HDL, לחץ דם גבוה, וגלוקוז גבוה בצום. מנגנונים כרוכים בסימן אינסולין לקוי ברמת התאולר, לעתים קרובות מופעל על ידי שומן משמין, ושרירים נמוך, ולכן ירידה במשקל נמוך יותר, ולכן לחץ דם נמוך יותר.

הקשר בין דיאטת אינסולין

כל ארוחה גורמת לתגובה הורמונלית.הרכב, כמות ותזמון של צריכת המזון משפיעים ישירות על כמות האינסולין שוחרר וכמה תאים ביעילות מגיבים. שני דפוסים תזונתיים רחבים נקשרו באופן עקבי להתנגדות לאינסולין: תזונה מערבית עשירה בפחמימות מזוקקות, סוכרים נוספים, ושומנים לא בריאים, לעומת דיאטה של מזון שלם בסיבים, שומן לא רווי, ופיזיאנטים.

מזונות גרועים יותר של Insulin Resistance

כמה מרכיבים תזונתיים הוכחו כדי לפגוע באינסולין אות ולקדם דלקת כרונית, גורם בסיסי הליבה להתנגדות.

  • (ב) [ה]ב]:0 [ב] פחמימות גלימות-דאקס (index פחמימות.Index פחמימות.il.ph: 1 לחם לבן, אורז לבן, דגנים מתוקים ותפוחי אדמה גורמים לספיקים מהירים בגלוקוז בדם, מה שגורם להפחתה גדולה של אינסולין, אם הם יכולים להפיג את קולטני האינסולין המעובדים באופן עצמאי, אם הם עשויים לייצר כמות גדולה של גלוקוז, אפילו דגנים גבוהים מאוד, אם הם יכולים להיות בעלי ערך גבוה יותר, אם הם בעלי ערך גבוה יותר מגובה, אם הם בעלי רמת רגישות גבוהה יותר מגובה, אם הם בעלי רמות גבוהות יותר מגובה גבוהה של 5:4.
  • (ב) ,0) מתוספו סוכרים ומשקאות מתוקים.אנדרל 1 (Fuctose), במיוחד מ סירופ תירס גבוה-פרוקטוז ב סודה ובתהות מתוקות, מעובד בכבד ויכול להגביר את דה נובו לימפונזה, המניעה של שומן כבד והתנגדות לאינסולין hepatic.אפילו מיץ פירות טבעיים, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, יכולים להיות מקושרים בגלל התוכן הגבוה ביותר של הסוכר והנמוך של צ'נדרום:
  • (FLT:0 Trans fats ושמן זרעי תעשייתי.veFLT:1 ; חלקית מימן שמנים מימן (טרנס שומן) קשורים מאוד להתנגדות אינסולין, גדל שומן מולקוללי, דלקת מערכתית. חטיפים מעובדים רבים, מזונות מטוגנים, ומוצרים אפויים עדיין מכילים שומן טרנסי, בדומה, עודף של חומצות שומן אומגה-6 מ sobean, תירס, ושמן חממה משמן צמחי -2 אינו מקדם שמן קוקוס עם שמן מאוזן, או שמן קוקוס פשוט.
  • (FLT:0)Low-fiber, ארוחות אולטרה-מעובדות.FLT ( 1 מזונות שנטלו סיבים, כגון מוצרי קמח לבנים, חטיפים ארוזים, מזון מהיר, מעוכלים במהירות וחסרים את היתרונות הסאטיים והגלוקוזים של מזונות מלאים.

מזונות ומזונות אשר משפרים את הרגישות אינסולין

תזונה עשירה בחומרים מזינים ספציפיים ותרכובות ביואקטיביות יכולה לשפר את תפקוד קולטן אינסולין, להפחית את הדלקת, ולתמוך במטבוליזם גלוקוז בריא.

  • (FLT:0) סיבים דיטריים.FLT:1 soluble סיבים מ oats, קטניות, תפוחים, ו psyllium יוצר ג'ל במעי כי מאט ספיגת פחמימות, בוטה של ספיגות גלוקוז לאחר הליכות. Insoluble סיבים מן ירקות ודגנים מלאים מקדם בריאות מעיים ומגדיל את ייצור חומצות שומן קצרות (כמו ), אשר משפרים את האינסולין לאחר 25 גרם לפחות.
  • (FLT:0 Magnesium.FLT:1 מינרל זה הוא קוץ עבור אנזימים המעורבים חילוף החומרים גלוקוז ופעילות קולטן אינסולין. Epidemiological מחקרים מראים כי רמות מגנזיום נמוכות קשורות בסיכון גבוה יותר של עמידות לאינסולין. מקורות טובים כוללים תרד, שקדים, זרעי שאיבה, ושמן שחור עשוי לעזור לאלה עם מחסור, אבל מקורות מזון מועדפים.
  • (ב) ⁇ :0 (Omega-3 חומצות שומן.veFLT:1) נמצא בדגים שומניים (סלמון, mackerel, sardines), אגוזי וירידס, אומגה 3s להפחית דלקת ולשפר את נוזל membrane תאים, המאפשר קולטנים אינסולין לתפקד טוב יותר.
  • (FLT:0)Polyphenols ו נוגדי חמצון.BuildFLT:1 , Compounds כגון resveratrol (ב ענבים ו- יער), quercetin (עלונים, תפוחים), ו catechins (תה ירוק) לעזור להפחית מתח ודלקת חמצון. Berries, שוקולד כהה (70%+ קקאו), ושמן זית נוסף הם מקורות עשירים במיוחד.
  • (FLT:0Lean חלבון.FLT:1) חלבון Adequate בארוחות - במיוחד דגים, עוף, טומי רגל, חלב דל שומן - גורם ליוויטי וממריץ גרוטגון דמוי peptide-1 (GLP-1), הורמון שמשפר סודיות אינסולין ואטרק חלבונים עם פחמימות גם חלבונים מתון.

מדד Glycemic לעומת Glycemic לטעון בפרקטיקה

בעוד מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המבוססים על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם, העומס הגליקמי (GL) חשבונות הן GI והן בגודל ההגשה הטיפוסי.לדוגמה, למללון יש GI גבוה, אבל GL נמוך למנה מכיוון שרוב המשקל שלו הוא מים. להתמקד על אפשרויות נמוכות של GL - אשר משתנות, דגנים שאינם חיידקים, רגלים שאינם כוכביים, יכול להיות דרך מעשית לייצב תגובות גלוקוז (גלוק) ללא כל כך קצר, ללא סוכר, ללא סוכר, ללא כל כך, ללא סוכר, ללא כל כך, ללא סוכר, ללא כל כך, ללא מרשם) באופן קבוע, ללא שימוש בסוכר, ללא סוכר, ללא סוכר, ללא סוכר, ללא סוכר, ללא מרשם, 000 רגיל, ללא שימוש באופן קבוע.

אסטרטגיות תזונתיות מעשיות להוראה התנגדות אינסולין

אימוץ דפוס תזונתי התומך באופן עקבי ברגישות אינסולין יעיל יותר מכל "מזון על" יחיד, ניתן להתאים את הגישות המבוססות על ראיות להעדפות אישיות ולצרכים מטבוליים.

דיאטת הים התיכון כמודל

עשרות שנים של מחקר זיהו את הדיאטה הים תיכונית - עשירה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, שמן זית, כמויות בינוניות של דגים ו poultry - כאחד דפוסי אכילה היעילים ביותר לשיפור הרגישות לאינסולין. מחקר ציוני דרך מ-FLT:0PREDIMEDFLT:1 הראה כי המשתתפים שהוקצו לתזונה ים עם תוספת שמן זית או סולק באופן משמעותי של תרופות נוגדות שומן, בנוסף לדלקת שומן מסוג 2.

דיאטות פחמימות וקטוגניות: יתרונות ו Caveats

דיאטות פחמימות נמוכות מאוד (כולל הדיאטה הקטוגנית) יכולות לייצר שיפורים מהירים ברמות גלוקוז בדם והאינסולין על ידי צמצום הגירוי הראשוניים עבור פרשת אינסולין. בטווח הקצר, דיאטות אלה לעתים קרובות הפוך סוכרת מסוג 2 או להפחית את צרכי התרופות. עם זאת, דבקות לטווח ארוך יכול להיות מאתגר, ואת איכות של שומן וחלבונים לא רוויים, כמו גם סיבים קלים יותר, כמו גם ירידה של פחמימות.

Meal Timing: I לסירוגין מהיר ואפקט של אכילה מאוחרת

מעבר למה שאתם אוכלים, כאשר אתם אוכלים יכולים להשפיע על קצבים סביבותיים ובריאות מטבולית.אני צום משטרים - כגון זמן מוגבל אכילה (למשל, צריכת מזון בתוך חלון 8 עד 10 שעות) - הוכחו לשפר את הרגישות לאינסולין במחקרי בעלי חיים ואנושיים.המנגנונים כוללים טיפול תרופתי משופר, לחץ מופחת, והיערכות של מזון עם מחזור אינסולין טבעי של הגוף מוקדם יותר מאשר בשעות הבוקר המאוחרות יותר, במיוחד.

בקרת פורטון ומרכבי

אפילו מזונות בריאים יכולים לתרום להתנגדות לאינסולין אם נצרך בכמויות גדולות יותר.סקירה של 2019 ב-FLT:0NutrientssFLT:1 הדגיש כי צריכת האנרגיה הכוללת ואחוז השומן בגוף הם מכריעים העיקריים של רגישות לאינסולין. טיפים מעשיים כוללים שימוש בהצלחות קטנות יותר, מילוי חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים או ירקות עמיבים כולל מקור של חלבון בריא או חלבון, עוזר להפחית את הפחתת כמותו של פחמימות.

Beyond Diet: Lifestyle Factors That Complement Nutrition

תזונה אינה פועלת ב-Valקום פעילות גופנית, איכות השינה וניהול הלחץ, כל אינטראקציה עם אפשרויות תזונתיות כדי להגביר או לערער את המאמצים לשיפור הרגישות לאינסולין.

תרגיל ושרירים Glucose Uptake

פעילות גופנית מגבירה את מספר ה- GLUT4 לתאי שריר, ומאפשרת גלוקוז להיכנס לתאי האינסולין באופן עצמאי. הן פעילות אירובית (הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים) ואימוני התנגדות ( הרמת משקל) לשפר את הרגישות לאינסולין למשך עד 48 שעות לאחר העבודה.ההתאחדות האמריקנית לסוכרת ממליצה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע בתוספת 2 עד שלושה מפגשים קצרים.

שינה ואיכות

שינה ירודה - הן זמן לא מספיק (פחות מ 6 שעות) ואיכות ירודה (שינה ממושכת או לא רסטטיבית) - קשורה לירידה ברגישות אינסולין, רמות קורטיזול מוגבר, תיאבון גדול יותר בשנת 2015 במחקר ב-FLT:0DiabetologiaFLT:1 נמצא כי שבוע של הגבלת שינה ל 5 שעות בלילה מופחתת אינסולין על ידי 20–30%.

הורמונים מתחים והתנגדות אינסולין

מתח פסיכולוגי כרוני מעלה את קורטיזול ואת catecholamines, אשר ישירות מתנגד לפעולה של אינסולין ולקדם gluconeogenesis (ייצור גלוקוז חדש על ידי הכבד) לאורך זמן, זה יכול להוביל להצטברות שומן צוואר הרחם והחמיר את עמידות אינסולין.טכניקות סטרס הפחתה כגון תשומת לב, מדיטציה, יוגה, או אפילו תרגילים קצרים עמוק עמוק עמוק הוכח כדי להפחית את רמות התגובה של 5 גליקומית אפילו יותר של נשימה.

לשים את זה יחד: יום של אכילה עבור אינסולין Slacklin Slack

יום הדגימה הבא מדגים כיצד לשלב את העקרונות שננדו ארוחות ריאליות.פורטים צריכים להיות מותאם לצרכים קלוריות בודדים ורמות פעילות.

  • (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ב[[המאה ה-1], [ב[[1924]]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ב) ,0) ריחני (אופציונלי): תפוח קטן עם כף של חמאה שקד.
  • (ב) [ה]:0 [ללאנו]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]] [ב]]]]] [הסלט הגדול של ירוק מעורבבים, עגבניות דובדבן, מלפפונים, פלפלים, פלפלים, חזה עוף נפוח ושמן זית-למוני.
  • (ב) ,0) , לאחר שנעץ: 1FLT:1 קומץ אגוזי ויגוזים וחתיכת קטנה של שוקולד כהה (85% קקאו).
  • (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ בכרב עם ברוקולי צלוי ותפוח אדמה מתוק (medium) טבול בשמן זית.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' ירא" (בראשית כ"ד)

דפוס ארוחה זה מספק סיבים בשפע (35-40 גרם), חלבון באיכות גבוהה, שפע של ירקות ופירות עשירים פוליפנול, ושומן לא רווי - כל זאת תוך הימנעות מסוכרים ודגנים מעודן.

מסקנה

אפשרויות דיאטה הן בין המכשולים החזקים ביותר עבור השפעה על עמידות לאינסולין. על ידי עדיפות של מזונות מעובדים מינימליים עשירים בסיבים, שומן בריא, וphytonutrients - בעוד הגבלת פחמימות מזוקקות, סוכרים נוספים, ושומנים תעשייתיים - אפילו חומרים כימיים רשומים יכולים לשפר את הרגישות של אינסולין, להפחית את הסיכון שלהם סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות אחרות.