פרל ברדלי הוא גרגר שלם עם היסטוריה ארוכה במטבחים מסורתיים ברחבי העולם.זה מוערך עבור מרקם לעיסה, טעם אגוזי, וצפיפות תזונתית יוצאת דופן.בין התכונות הרבות שלה בתחום הבריאות, ההשפעה של פנין ברלי על רגולציה סוכר בדם משכה תשומת לב מחוקרים, ספורטאים, ויחידים ניהול סוכרת.

בניגוד לדגנים מעודן כי הם מתפרקים במהירות לתוך סוכר, פנינית ברלי מכילה שילוב ייחודי של סיבים קלים ו unsoluble, עם בטא-גלוקאן להיות המשמעותי ביותר. Beta-glucan הוא סיבי מולקווס שיוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, להאט את ספיגה של פחמימות ומניעת ספייקטים מהירים בדם.זה הופך את פנינית מעולה עבור מזחלת סוכר או לחפש פעילות גופנית.

הבנת סוכר בדם ואימון

סוכר בדם, או גלוקוז, משמש כדלק העיקרי עבור השרירים, המוח, כמעט כל תא בגוף. במהלך פעילות גופנית, השרירים להגדיל את ספיגה של גלוקוז לייצר ATP, את המטבע האנרגיה עבור התכווצות ותנועה. הגוף שומר גלוקוז ההומוסטזה דרך אינטרפל עדין בין אינסולין, glucagon, glycogen חנויות, ייצור גלוקוז כבד.

כאשר פעילות גופנית מתחילה, הגוף בתחילה מסתמכ על גליקוגן שרירים מאוחסן.כפי שפעילות ממשיכה, גלוקוז בדם נמשך מהכבד הופך חשוב יותר ויותר, במיוחד במהלך אימונים ארוכים או אינטנסיביים.עבור אנשים עם חילוף החומרים גלוקוז רגיל, שינויים אלה קורים בצורה חלקה. עם זאת, עבור אלה עם עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, או טרוםdiabetes, מנגנונים רגולטוריים יכולים להיות דלים, המוביל היפרגליקומיה (סוכר גבוה) אם סוכר מהיר מדי (סוכר) אם הוא נכנס מהר מדי בדם (סוכר) או דם נמוך מדי) או דם נמוך מדי (סוכר) או מוקדם מדי) אם הוא סוכר איטי מדי (סוכר נמוך מדי) או טרום סוכרת, או טרום סוכרת, או טרום סוכרת, או טרום סוכרת, או סוכר נמוך מדי) אם הוא סוכר נמוך מדי) אם הוא סוכר נמוך מדי) או טרום סוכרת, או רעל בדם נמוך יותר מדי) או טרום סוכרת, או רעלה (סוכר נמוך מדי) יכול להיות רעיל, או רעלה (כבד הוא יכול להיות רעיל, או טרום סוכרת, או טרום סוכרת, או טרום סוכרת, או רעלה) יכול להיות דלגליקולגליקמיהורידיביאגרה) יכול להיות רעיל יותר מדי) יכול להיות גלוקוז נמוך מדי) יכול להיות גלוקוז (סוכר נמוך יותר מדי) יכול

סוכר בדם סטטי במהלך התרגיל קשור סיבולת טובה יותר, מאמץ מופחת, וסיכון נמוך יותר של עייפות בינונית או סחרחורת. עבור ספורטאים, שמירה על רמות גלוקוז עקביות מאפשר להם להתאמן קשה יותר להתאושש ביעילות. עבור אנשים ניהול סוכרת, הימנעות קיצוניות סוכר בדם להפחית את הסיכון של סיבוכים כגון אפיזודות היפותליקמי ונזק לב וכלי דם לטווח ארוך.

תגובה גנטית ל-Pre-Excise Meals

לא כל ארוחות טרום-exercise נוצרות שווה.מזונות עתיריים כגון לחם לבן, דגנים מתוקים, או משקאות ספורט לגרום עלייה מהירה בגלוקוז בדם, ואחריו עלייה של אינסולין שיכולה להניע רמות גלוקוז באופן פתאומי, עלול לגרום hypoglycemia במהלך פעילות גופנית.נמוך-glycemic מזונות, לעומת זאת, לייצר שחרור איטי יותר, מתמשך יותר, התאמה לדרישות האנרגיה של הגוף קרוב יותר; IGL.

GI של פנינה ברדלי הוא בערך 25-35, בהתאם לבישול זמן ומגוון.להשוואה, אורז לבן יש GI סביב 70-90, ולחם חיטה שלם בדרך כלל ציונים בין 50-60.60. מזונות עם GI מתחת 55 נחשבים גליגלימי נמוך. על ידי שילוב של גרגר נמוך GI כמו פנין ברלי לפני אימון, אנשים יכולים להימנע מהפסגות החדות וגיל גלוקוז זה ביצועים וניהול.

תפקידה של פרל ברלי בתקנה סוכר בדם

פרל ברדלי & #8217; ההשפעה על סוכר בדם מיוחסת במידה רבה לתוכן הסיבים הגבוהים שלה, במיוחד בטא-גלוקאן. Beta-glucan נחקרה באופן נרחב עבור רמות הפחתת כולסטרול שלה ותכונות הסוכר בדם מעוררות יציבות.כאשר נצרך, בטא-glucan טפסים an מולג'ל מול מערכת העיכול, אשר מאטה את הרקציה גזיבית ולהפחית את קצב הסוכרת.

יתר על כן, פנינית ברלי עשירה בכוכב עמיד, סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ותוסס במעי הגס. עמיץ עמיד קשורה לשיפור הרגישות לאינסולין וצמצם את תגובות הסוכר בדם לארוחות הבאות.שילוב של בטא-גלוקאן ועמיד עמיך נותן פניני יתרון מובהק על פני דגנים מלאים רבים אחרים.

השוואה עם גרינס אחרים

Grain (cooked, 100g) Fiber (g) GI (approximate) Beta-glucan (g)
Pearl barley 6.5 30 3.5
Oats (rolled) 4.0 55 2.5
Brown rice 2.5 50 Trace
White rice 0.5 75 0
Quinoa 2.8 53 0

כפי שמוצג, פנינית ברדלי עולה על דגנים נפוצים רבים הן סיבים מוחלטים והן תוכן בטא-גלוקאן, תוך שמירה על אחד המדדים הגליקמיים הנמוכים ביותר.זה הופך אותה לבחירה מעולה לניהול סוכר בדם, במיוחד כאשר הוא נצרך בשעות לפני פעילות גופנית.

מחקר על פרל ברלי ואימון

כמה מחקרים מדעיים בחנו ישירות את ההשפעה של צריכת פנינים בדלי על דינמיקת סוכר בדם במהלך התרגיל.ניסוי מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:0Journal of NutritionFLT:1 היו משתתפים לצרוך ארוחה מבוססת פנין או ארוחה חיטה מעודן שעתיים לפני אימון מתון-intensity רכיבה על אופניים.אלה שאכלו פנינים הציגוריד נמוך משמעותית גלוקוז לפני אימון, נשמרו על ידי רמות גלוקוז קבועות יותר, כפי שמדדו על ידי אימון אינטנסיבי.

מחקר נוסף מ-(FLT:0) European Journal of Clinical NutritiontureFLT:1 התמקד גברים עם סוכרת מסוג 2.משתתפים שצרכו פנינה ברדלי רידג' לארוחת הבוקר הראו ירידה של 30% בטיולי גלוקוז לאחר הלימיים בהשוואה לסוכרת מיידית דומה של אורת שתן מיידית.

המחקר מדגיש גם את התפקיד של פנינה ברדלי בשיפור הרגישות לאינסולין בטווח הארוך. התערבות של 12 שבועות ב-FLT:0Diabetes CareveFLT:1-מחקר מזוהה מצא כי שילוב פנינה בדלי ארוחות יומיומיות הובילה לירידה משמעותית בציון אינסולין בצום ו-HoMA-IR, מה שמרמז על שיפור הפעולה אינסולין.זה עשוי להגביר את היתרונות של פעילות גופנית סדירה, יצירת סינרגימנטליסטית של שליטה טובה יותר של אינסולין.

ממצאים אלה נתמכים על ידי מחקרים מכניסטים מראים כי בטא-גלוקאן ישירות מאמת את התחבורה של גלוקוז מעיים וממריץ את הפרשת GLP-1, הורמון שמשפר את שחרור האינסולין ומקדמת את סאיטי.עבור חובבי פעילות גופנית, השילוב של שחרור גלוקוז איטי יותר, שיפור סאני, רגישות אינסולין טובה יותר מתורגמת לאנרגיה מתמשכת ופחות השתוקקות במהלך אימונים.

(ב) [ה]]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

המלצות מעשיות לשימוש פרל ברלי לפני אימון

שילוב פנינה בדלי לתוך שגרת טרום-exercise דורש תשומת לב לתזמון, גודל חלק, וצמד עם מזונות אחרים.ההנחיות הבאות יכולות לעזור לאנשים למקסם את היתרונות של רמת הסוכר בדם תוך הימנעות מאי נוחות העיכול.

גודל תזמון ופורטיון

החלון האידיאלי לארוחה המכילה פנינה הוא 1.5 עד שעתיים לפני האימון.זה מאפשר מספיק זמן לעיכול להתחיל אבל מבטיח כי גלוקוז עדיין משוחרר בהתמדה במהלך פעילות. מנה של בערך 1⁄2 כוס פנינה (מכוס) פנינית פנינה - המספק כ 15 גרם של פחמימות ו 4 גרם סיבים - הוא נקודת התחלה מתאימה עבור רוב האנשים עם דרישות אנרגיה גבוהות יותר, כגון ספורטאים, חצי יכול להגדיל את הכוס ל 34.

עקבו אחרי othernutrientents

כדי לייצב עוד סוכר בדם ולספק מקור דלק מאוזן, לשלב פנינית ברדלי עם חלבון רזה ושומנים בריאים.

  • (FLT:0)Pearl barley + יווני יוגורט + יער:FLT 1:1 החלבון והשומן מגלוגורט מאטים העיכול אפילו יותר, בעוד פירות יער מוסיפים נוגדי חמצון ומתיקות טבעית.
  • (FLT:0)Pearl barley + רוטב עוף + ירקות מחוונים: FLT:1 אפשרות מהנה אידיאלי עבור אימון בזמני ארוחת הצהריים, המציע תמיכה באנרגיה מתמשכת ומיקרו-תזונה.
  • (FLT:0)Pearl barley + שקדים חמאה + בננות פרוסה:FLT:1 חטיף טרום עבודה מהיר המספק פחמימות מורכבות, חלבון, ושומנים בריאים.

להימנע הוספת עודף סוכר, סירופים, או צפיות גליגליות גבוהות שיכולים לשלול את הדגנים & #8217; היתרונות שלעילים במקום, העונה עם קינמון, אגוזי אוש מלח כדי לשפר את הטעם ללא גלי גלוקוז.

שיקולים לאוכלוסיות שונות

ספורטאים ללא תנאים מטאבוליים

עבור ספורטאים בריאים, פנינית ברלי יכולה לשמש מקור מצוין של פחמימות איטיות להפרעות סיבולת, ריצות הכשרה ארוכות, או מפגשים אופניים רב שעות. כי זה מספק אנרגיה יציבה, זה עשוי להפחית את הצורך דלק באמצע האימון במקרים מסוימים. Athletes צריך עדיין לפקח על התגובה האישית שלהם ולהתאים את בהתבסס על אינטנסיביות ומשך.

סוכרת מסוג 1

אלה עם סוכרת מסוג 1 חייבים להיות זהירים במיוחד עם ארוחות טרום-exercise, כמו אינסולין על הסיפון יכול אינטראקציה עם ספיגה פחמימות. ארוחה המכילה פנין ברלי נוטה לייצר תגובה גלוקוז צפוי יותר, אשר יכול לעזור עם מינון אינסולין. עם זאת, גלוקוז בדם צריך להיבדק לפני, במהלך, ולאחר אימון עם אנדוקרינולוג או סוכרת הוא חיוני כדי להתאים תזמון אינסולין ופחמימות.

סוכרת מסוג 2 או Prediabetes

עבור אלה עם סוכרת סוג 2, הוספת פנינית ברלי הדיאטה יכול להיות כלי רב עוצמה לשיפור גלוקוז לאחר הלידה ושיפור תוצאות התרגיל. הצבת אורז לבן או פסטה מזוקק עם פנין ברלי בארוחה אחת ביום הוכח כדי להוריד את רמות הסוכר בדם הממוצע. בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, שינוי תזונתי זה עשוי להפחית את הצורך עבור תרופות.

רגיעה ונוחות עיכול

פרל ברדלי & #8217; תוכן סיבים גבוהים פירושו שהוא סופג מים במהלך העיכול.חשוב לשתות נוזלים נאותים - לפחות 8-12 גרם אונקי מים עם הארוחה וhydration נוסף במהלך פעילות גופנית - כדי לתמוך סיבים & #8217; השפעות מועילות ולמנוע עצירות או נפיחות. אנשים לא רגילים למזונות עתירי גבוה צריך להכניס פנינים, בהדרגה עם חלקים קטנים יותר ויותר.

(ב) [ה]: [ה]]: [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [המכון הלאומי של מחקר בריאות על סיבים תזונתיים ובקרת גליגליצרמית]

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

בעוד פנינה ברדלי בטוח ומזין עבור הרוב המכריע של האנשים, יש כמה שיקולים לזכור.

המונחים: Gluten Content

Barley מכיל גלוטן, מה שהופך אותו בלתי מתאים עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לא-celiac גלוטן. עבור אלה אשר חייבים להימנע מגלוטן, חלופות כגון buckwheat, amaranth, או או או או שועלים ללא גלוטן מוסמך עשויים להציע יתרונות סוכר דומים בדם, למרות שאין להם פרופיל בטא-glucan.

שונות אישית בתגובת Glycemic

למרות שפנינה ברדלי מייצרת תגובה גליקולמית נמוכה, גורמים בודדים כגון יצירת מיקרוביומה מעיים, מידת התנגדות לאינסולין, ואפילו הזמן של היום יכולים להשפיע על התוצאות.יש אנשים עשויים למצוא כי פנינה ברדלי גורמת לעלייה מעט יותר בגלוקוז מאשר לצפות. ניטור גלוקוז רציף או בדיקות מקלות אצבע רגיל יכול לעזור לאנשים להבין את התגובה הייחודית שלהם.

הכחדת קלוריות ושליטה ב Portion

פרל ברדלי הוא קלוריות-דקטור בהשוואה ירקות שאינם כוכבים, ולכן שליטה חלקית חשובה לאלה המתכננים לשמור או לרדת במשקל. מנה חצי-כיבוש מכילה כ-100-120 קלוריות, בעוד שזה מתון, צריכת קערות גדולות של מנות מבוססות ברדלי ללא חשבונאות עבור מרכיבים נוספים (למשל, חמאה, גבינה, שמנים) יכול להוביל לצריכה עודף קלוריות ופוטנציאלית מטבולית הטבות.

מסקנה

פרל ברדלי בולט כגרגר פונקציונלי עם אפקטים מדעיים נתמך על רגולציה סוכר בדם, במיוחד כאשר בשילוב עם פעילות גופנית. התוכן בטא-גלוקאן גבוה שלה, אינדקס גליקמי נמוך, סינרגיה עם פעילות גופנית להפוך אותו לבחירה תזונתית מעשית עבור ספורטאים, אנשים פעילים, אלה ניהול סוכרת או טרום סוכרת או טרום סוכרת. על ידי שילוב פנין ברדלי לתוך טרום עבודה לפני הארוחות המתאימות ומאקרו מאוזנות, אנשים יכולים לשפר את רמת אנרגיה טובה יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר כוח חיים יציב.

הנוף המחקר ממשיך להתפתח, עם מחקרים שוטפים לחקור את ההשפעה המטבולית ארוכת טווח של דיאטות מבוססות ברדלי.בינתיים, הראיות כבר זמינות נקודות פנינית ברדלי כמכשיר פשוט, זול, נגיש לשיפור תוצאות פעילות גופנית ובריאות מטבולית הכוללת. כמו עם כל שינוי תזונתי, תגובות בודדות משתנות, והתייעצות עם ספק בריאותי או דיאטנית רשומה מומלץ, במיוחד עבור אלה עם תנאים כרוניים או תרופות גלוקוז.

עבור הקוראים המעוניינים שילוב יותר גבוה סיבים, דגנים דלים גליגלימיים לתוך הדיאטה שלהם, פנין ברדלי הוא נקודת התחלה מצוינת.ההפך שלה מרקים, עוקץ, סלטים, וקערה ארוחת הבוקר מקל ליהנות באופן קבוע.שלב דגנים אלה עם פעילות גופנית עקבי מציע גישה טבעית, ללא סמים לניהול סוכר טוב יותר שיכול להשלים טיפול רפואי מודרני.

(ב) [ה]האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת מדריך מקיף לדגנים מלאים ולשליטה בסוכר בדם ב-FLT:2diabetes.org/Whole-grainsFLT 3: 3.