השפעתם של סממסום על בקרת סוכר בדם במהלך פעילות גופנית

כיצד סממסים תומכים בסוכר בדם בדם במהלך פעילות גופנית

עבור חובבי כושר וספורטאים כאחד, ניהול רמות סוכר בדם במהלך פעילות גופנית הוא חיוני עבור אנרגיה מתמשכת, ביצועים, התאוששות. בעוד איזון קלוריות ותזמון פחמימות לעתים קרובות לקחת את הזרקור, מזון קטן אך רב עוצמה - זרע זרע צנוע - הוא מקבל תשומת לב ליכולת שלה להשפיע על חילוף החומרים גלוקוז. ארוז עם שומן בריא, סיבים, מגנזיום, תרכובות צמח ייחודי הנקרא lansignansign, זרע שימש במשך מאות שנים, במיוחד עבור פעילות גופנית פשוטה, כי הוא יכול להיות בעל תפקיד חשוב.

מאמר זה בוחן את המדע מאחורי זרעי שומשום ותקנות גלוקוז הקשורות להתעמלות, מזהה את החומרים המזינים העיקריים האחראים, ומספק אסטרטגיות מעשיות לשילוב זרעי זרע לתזונה טרום או פוסט-עבודה. בין אם אתה ספורטאי תחרותי, לוחם סוף שבוע, או מישהו ניהול עמידות לאינסולין, הבנה כיצד זרעי זרע משפיעים על סוכר בדם יכולים לעזור לך להתאים את שגרת הרגל שלך.

תקנות סוכר בדם: הקרן לביצועי פעילות גופנית

גלוקוז בדם הוא הדלק העיקרי עבור השרירים במהלך פעילות בינונית עד גבוהה. הגוף מסתמכ על איזון הורמונלי עדין - בעיקר אינסולין ו glucagon - כדי לשמור סוכר בדם בטווח צר.כאשר אתה לממש, השרירים להגדיל את צריכת הגלוקוז שלהם באמצעות מסלולים עצמאיים אינסולין, אשר יכול להוריד סוכר בדם.עם זאת, פעילות אינטנסיבית או ממושכת עלולה לגרום hypoglycemia (סוכר נמוך) או במקרים מסוימים, היפרגליקה אם סוכר כבד מדי.

מדוע חומר הסוכר בדם נדיר עבור ספורטאים

סוכר בדם בלתי מוגבל מוביל לירידה בסוללה, תפקוד קוגניטיבי לקוי, וסיכון מוגבר לפציעה. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין, הנתחים אפילו גבוה יותר: גלוקוז משתנה יכול להחמיר שליטה מטבולית לטווח ארוך.זה המקום שבו רכיבים תזונתיים כי ספייק גלוקוז בוטה או לשפר את הרגישות אינסולין להיות יקר ערך.

סוג פעילות וגלוקוזה Dynamics

צורות שונות של פעילות גופנית משפיעות על רמת הסוכר בדם באופן שונה.אימוני התנגדות בדרך כלל גורמים לעלייה קלה בגלוקוז עקב תפוקה מוגברת של הכבד, בעוד תרגיל סיבולת יכול לרוקן גליקוגן בדם נמוך יותר.שני התרחישים ליהנות מחומרים מזינים אשר מקדמים שחרור גלוקוז הדרגתי ולשפר את הרגישות התאית לאינסולין.

שם הספר בלועזית: The Key Players for Blood Sugar control

זרעי סימסום (Sesamum Indicum) הם צפופים מבחינה תזונתית.אחד טבלאותpoon (כ 9 גרם) מספק בערך 52 קלוריות, 2 גרם של חלבון, 4.5 גרם של שומן, 1 גרם של פחמימות (בעיקר סיבים), כמויות משמעותיות של נחושת, סידן, מגנזיום, אבץ.עם זאת, תרכובות המשפיעות ישירות על חילוף החומרים גלוקוז מגיע מבט קרוב יותר.

מגנזיום

מגנזיום הוא מספק עבור מעל 300 תגובות נזימטיות, כולל אלה המעורבים חילוף החומרים גלוקוז ואת אינסולין אות. מחקר מראה באופן עקבי קשר בין צריכת מגנזיום נמוכה סיכון גבוה יותר של עמידות לאינסולין. טבלאות יחיד של זרעי זרע מספק כ 32 מ"ג של מגנזיום - קרוב ל 8% של מעבורת RDA. Consis צריכת זרעי זרע יכול לעזור לשמור על רמות מגנזיום נאותות, אשר תומך ביכולת של הגוף לתאים לאחר פעילות גופנית.

שם מקור: Lignans

הליטונים המלומדים ביותר בזרעים של סמאמי הם זרע וסמסמין. פוליפנולים אלה הוצגו בבעלי חיים ומחקרים אנושיים כדי להוריד את רמת הגלוקוז בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין. Lignans עשוי לפעול על ידי צמצום הלחץ החמצן בתאים הלבלביים ובידי אנזימים מורכבים בקליטת גלוקוז.

שומן בריא

זרעי פולינוסוס ומונונזים בזרעים של זרע תורמים לריקנות קיבה איטית יותר ועלייה הדרגתית יותר בסוכר בדם כאשר הזרעים נאכלים לצד פחמימות.בנוסף, השומן יכול להפחית דלקת לאחר אימון כבד, אשר גבוה לאחר אימון כבד.אפקט אנטי דלקתימטורי זה עשוי לתמוך עוד יותר בשליטה על גלוקוז על ידי שיפור תפקוד אינסולין.

המונחים

זרעי סימסום מכילים גם סיבים קלים וחסרי פשרות.סיבים סוללובלים הם ג'ל במעיים כי מעכבים ספיגה של פחמימות, המוביל לפסגות קטנות יותר בגלוקוז בדם. עבור ספורטאים, זה אומר אספקה יציבה יותר של אנרגיה במהלך אירועי סיבולת ופחות הסתמכות על דלק קבוע פחמימות.אפילו כמות קטנה של סיבים במנה של זרעי זרע יכול לעזור בטיולי גלוקוז אינטנסיביים כאשר הם נצרכים חלק של ארוחה מעורבת.

כיצד Ssame Seeds Interact עם פעילות גופנית

השילוב של חומרים מזינים בזרעים של סמאם משפיע על מספר מסלולים הרלוונטיים לאימון: גלוקוז, אינסולין אות, דלקת, ותפקוד מיטוכונדריאלי.כאן מה שהמדע מראה.

שיפור הרגישות של Insulin

כמה ניסויים קליניים הראו כי צריכת זרע זרע יומית משפרת את סימני הרגישות אינסולין, כגון HOMA-IR (הוסטטי מודל הערכה של Insulin Resistance) אחד אקראי מבוקר מבוקר מעורבים מעורבים נשים לאחר גיל המעבר עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלה אשר הוסיפו 40 גרם של זרע לקחת זרע כדי הדיאטה הרגיל שלהם במשך 8 שבועות הראו אינסולין נמוך משמעותית ו-HoIR בהשוואה לפקדים משופרים ביעילות, הדורשים תגובה נוספת עבור אינסולין, אשר מאפשר שחרור אינסולין טוב יותר.

הפחתה של מתח Oxidative Stress

פעילות גופנית אינאנטנס מגבירה באופן זמני את מיני חמצן תגובתיים (ROS) ברקמות השריר. בעוד כמה ROS הם הכרחיים להתאמה, מתח עודף חמצון יכול להזיק קולטנים אינסולין ולפגוע בתחבורה גלוקוז.הלייזרים ו tocopherols (vitamin E) בזרעים זרע לפעול כמו נוגדי חמצון. a מחקר ב cyclists הוכיחו כי תוספת עם תמצית זרע במשך 10 ימים של סמנים ונזקים של דלקתיים לאחר לחץ דם עשוי לשמור על ידי לחץ דם, לאחר חומרים ניקוי.

השפעה על אחסון Glycogen

מגנזיום נדרש גם עבור סינתזה גליקוגן.לאחר פעילות גופנית, הגוף מחדש את החנויות גליקוגן שרירים בתהליך שהוא תלות אינסולין ותלוי מגנזיום. Adequate מגנזיום זרעי זרע יכול להקל על glycogen יעיל יותר גליקוגן resynthesis, צמצום הסיכון של hypoglycemia לאחר הפעלה מחדש הכנת השרירים עבור האימון הבא.

(FLT:0) "שילוב של מגנזיום, מנוף ושומן בריא גורם זרעי זרע מזון יעיל ייחודי עבור קפייצות גלוקוז בוטה ושיפור היכולת של הגוף לטפל פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון." - ד"ר ליסה יאנג, חוקר התזונה FLT 1

מחקר: מה מחקרים חושפים על Sesame Seeds ואימון

בעוד ניסויים קליניים בקנה מידה גדול במיוחד בדיקת זרעי זרע במהלך פעילות גופנית הם מוגבלים, הראיות הזמינות מצביעות על יתרונות אמיתיים.

המונחים: high-Excise

מחקר שנערך בשנת 2021 בדק את ההשפעה של צריכת 30 גרם של אבקת זרע זרע same 30 דקות לפני 45 דקות treadmill לרוץ במבוגרים בריאים צעירים.תוצאות הראו רמת גלוקוז בדם נמוכה 15% במהלך אימון בהשוואה לפלסבו, יחד עם רמות אנרגיה גבוהות יותר נתפס.החוקרים מייחסים את זה לשיעור איטי יותר של הופעת גלוקוז ממעיים ועלייה של חמצון חומצי שומן, גלוקוז דם.

תוספת כרונית ב Athletes

חקירה נוספת עקבה אחר שחקני כדורגל גברים שצרכו 25 גרם של זרעי זרע מרוססים מדי יום במשך חודש במהלך האימונים הרגיל שלהם.הזרז גלוקוז בדם צנח ב 7%, ורגישות אינסולין (מחושת על ידי בדיקת סובלנות לגלוקוז אוראלי) השתפרה גם על ידי 12%.השחקנים דיווחו גם פחות פרקים של סחרחורת או עייפות במהלך פעילות מאוחרת של המשחק, מה שמצביע על יציבות גלוקוז טובה יותר.

יתרונות עבור אנשים עם התנגדות אינסולין

מטא-אנליזה של 12 ניסויים מבוקרים אקראיים הגיעו למסקנה כי צריכת זרע של זרע (כזרעים שלמים, שמן או תמצית) מופחתת משמעותית גלוקוז בדם צום, אינסולין, HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.האפקט היה בולט יותר כאשר בשילוב עם התערבות באורח החיים - כולל פעילות גופנית. עבור אלה ניהול סוכרת, הוספת זרעי זרע לתזונה מאוזנת יכול לעזור לייצבים של גלוקוזקים מופעלים על ידי אימונים.

השוואה ל-Seeds ו- Nuts

זרעי סימסום יש תוכן מיין גבוה יותר מאשר flaxseeds (אשר מכיל ספקטרום סגולקילי) ופרופיל ייחודי של lignan.בהשוואה בראש ראש אל ראש, זרעי זרע היו יעילים יותר בהורדת גלוקוז לאחר הניתוחים לאחר גילדים או אגוזי ויאטים בניסויים קטנים, ככל הנראה בגלל הפעולה המשולבת של סימסה ו מגנזיום, נשאר חשוב על מנת לשלוט בצפיפות לאחר שליטה על החלק החשוב.

אסטרטגיות מעשיות לשימוש ב-Same Seeds Around Exercise

הגדלת זרעי זרע בתזונה שלך לא דורש מתכונים מפורטים.אפילו קטן, עקבי תוספות יכול להניב שיפורים בולטים ברגולציה סוכר בדם.המפתח הוא לצרוך אותם בצורה הממקסמת ספיגה תזונתית וזוגות היטב עם תזמון האימון.

דלק טרום עבודה עם Ssame Seeds

מכיוון שזרעים זרע מאטים את העיכול ואת ספיגות הגלוקוז הבוטות, הם אידיאליים כחלק מארוחה לפני עבודה אכלה 60-90 דקות לפני האימון.

• (FLT:0 עוגות אורז מפוצלות: ⁇ 1) להפיץ 1-2 כפות של טאצ'יני על עוגת אורז חום ומעליה עם פרוסות בננה.ה מספק שומנים בריאים וליטיאנים; בננה מספקת פחמימות מהירות.
• (FLT:0)Sesame זרעי נושך: 1 קערה 1 ( 1/2 כוס oats), 3 כפות טאפוניוס, 1 כפות דבש, 1 כפות דבש, 1 טבלאותpoon זרעי שיה.גלגל לתוך כדורים קטנים.
• (ב) ,0 מיסו מרק עם סמסום: ⁇ 1 (Stir 1 כוס כף של פגם לבן ו 1 כפות של זרעי זרע לא מורעבים למים חמים.

תמיכה ב-Intra-Workout for Long Sessions

עבור אירועי סיבולת שנמשכים יותר מ-90 דקות, ניתן לכלול כמויות קטנות של זרעי זרע בפורמט ג'ל או בר. חלק מהספורטאים לערבב את טאפני לתוך ג'ל ספורט תוצרת בית עם תאריכים ומצוץ של מלח.תוכן השומן נמוך מספיק ( ⁇ 3 גרם לטבלאות) כדי להימנע ממצוקות קיבה אבל מספיק כדי לייצב גלוקוז.

שחזור עבודה לאחר עבודה

לאחר אימון, הגוף הוא ראשי תיבות של סופג גלוקוז ולבנות מחדש גליקוגן.כולל זרעי שומשום כאן יכולים לשפר את הרגישות אינסולין ולספק מגנזיום עבור הרפיה שרירים. a post-exercise חלקהie עשה עם 2 כפות של tahini, 1 כוס של חלב שקדים לא ממותק, scoop של אבקת חלבון, וחצי בננה קפואה מספקת יחס מקרו-תזונה חיובי.

הרגלים פשוטים

מעבר לחלונות אימון ספציפיים, צריכת יומית סדירה מציעה יתרונות מצטברים.

• Sprinkle 1 כפות של זרעי זרע asted מעל סלטים, מעוררים, או ירקות צלוי.
• הוסף זרעי זרע בבוקר אוטמה או לילה לאחר הבישול.
• השתמש בשמן זרע (עדיף קר-מדכא) עבור הקלה או כשמן גמר כדי לשמר את הליטונים.

עבור אלה עם סוכרת או עמידות לאינסולין, עקביות חשובה יותר מאשר תזמון.סקירה שיטתית ב-FLT:0) ג'ורנל של ביוכימיה תזונתית ביוברומיאל 1 (Creditual) מצא כי נטילת לפחות 15 גרם של זרעי זרע מדי יום במשך 12 שבועות הובילה לירידה ממוצעת של 8.4% בגלוקוז בצום.

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

זרעי סימסום בטוחים עבור רוב האנשים, אבל באים עם כמה מערות, במיוחד בהקשר של פעילות גופנית וניהול סוכר בדם.

קלוריות והכחשה שומן

ב-500 קלוריות ל-100 גרם, זרעי זרע הם בעלי אנרגיה.לספורטאים שמנסים לשמור על משקל, זה בסדר בהתמרון, אבל עבור אלה עם הגבלות קלוריות, יש למדוד חלקים.על יתר יכול להעלות באופן בלתי נמנע טריגליצרידים או להפריע עם מטרות הרזיה, אשר בתורו יחריף את ההתנגדות לאינסולין.

תוכן Oxalate

זרעי סימסום גבוהים מדי בחמצן (כ -100-150 מ"ג לטבלאות) אנשים נוטים לאבנים כליות של סידן אוקסלטה צריך להגביל את צריכת או זוג זרע עם מזונות עשירים בסידן כדי להפחית את ספיגה. עבור רוב האנשים הפעילים, זה לא דאגה, אבל אלה עם היסטוריה של אבנים צריך להתייעץ עם דיאטנית.

אלרגיות

אלרגיה לסמסום שכיחה יותר ויותר, במיוחד באוכלוסיות מסוימות.בארצות הברית, סמסום נוספה לרשימת האלרגנים הגדולה בשנת 2023. כל מי עם אגוז או אלרגיה זרע ידוע צריך להציג זרעי זרע זהירה. תגובה אלרגית במהלך התרגיל יכול להיות טעות hypoglycemia, טיפול מסבך.

אינטראקציה עם תרופות סוכרת

מכיוון שזרעים זרע יכולים להוריד את הגלוקוז בדם, אנשים על אינסולין או sulfonylureas צריכים לפקח על רמות שלהם הדוק כאשר מוסיפים כמויות גדולות יותר לתזונה שלהם.זה חכם להתחיל עם מנה קטנה (כגון 1 כפיה ליום) ולהתאים בהתאם להשגחה רפואית.אפקט הסינרגיסטי עם פעילות גופנית יכול לפעמים להוביל hypoglycemia ללא התאמה נאותה של פחמימות.

מסקנה: תוספת פשוטה, מבוססת ראיות לאימון שלך

מחקר תומך יותר ויותר הרעיון כי זרעי זרע הם יותר מאשר התכווצות מחנק - הם מזון פונקציונלי המסוגל לשפר את השליטה בדם במהלך פעילות גופנית. באמצעות מגנזיום, לקטינים, שמנים בריאים וסיבים, זרעי זרע עוזרים לייצב גלוקוז, לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את הרגישות של חמצון הלחץ.

שילוב של 15-30 גרם (אחד לשני כפות) של זרעי שומשום או טביני לתוך תוכנית התזונה טרום עבודה או לאחר עבודה שלך הוא אסטרטגיה מעשית וטעים. בין אם אתה משלב טאפני לתוך חלקיה, מזרז זרעים על סלט, או יוצר נשיכות אנרגיה, הראיות מראה כי צריכת עקבית מניבה שיפורים משמעותיים בתקנה.

כמו עם כל שינוי תזונתי, להתחיל לאט, להקשיב לגוף שלך, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות אם יש לך תנאים מוקדמים או לקחת תרופות מופחתות גלוקוז.עם שימוש נכון, זרעי זרע יכולים להיות בן ברית אמין במסע שלך לאנרגיה יציבה בריאות מטבולית טובה יותר - כל ריצה, רכיבה, ו rep.

(ב) ◄ ⁇

• [ה] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה]], [ה]], [ה]]]], [ה'[ה]'[ה]'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה
• (א) "האפקטים של זרעי זרע על שליטה גליגלימית אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה" (FLT:0) מחקר פיזיולוגי מחקר פלסמאט 1LT:2View meta-analysisFLT 3:0)
• נאמיליאן פ', ו''' (במדבר כ"ד) ו''' (במדבר כ"ד, ט"ז)' (ב"ב) ו'[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
• "הסברים" (בספרדית: Sesame Seeds: Nutrition, Health benefits, and Uses)