Rutabaga - נקרא לעתים קרובות נפוח, היפיפ שוודי או neep - הוא ירק שורש קשיח כי היה מרכיב עיקרי בצפון אירופה מטבחים במשך מאות שנים. הפנים צהוב שלה קצת מתוק, טעם כדור הארץ עושה את זה תוספת תכליתי מרקים, stews, סוכרת, צליות, ומקסים מעבר לשימושים קולינריים שלה, הוא צובר בין חוקרי תזונה עבור פוטנציאל שילוב מסוכן של 2 לחץ דם, במיוחד.

סוכרת ולחץ דם גבוה מתרחשים לעתים קרובות יחד, יצירת מחזור אכזרי אשר מגדיל באופן דרמטי את הסיכון של התקף לב, שבץ, כשל כליות ואובדן ראייה. כי rutabaga הוא עשיר אשלגן, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות של קרדיוגניות, זה עשוי להציע אסטרטגיה פשוטה, המבוססת על מזון עבור אנשים שרוצים להוריד את לחץ הדם שלהם תוך שיפור השליטה בדם.

הבנה של סוכרת ו Hypertension: A Dangerous Pair

סוכרת, במיוחד סוכרת מסוג 2, היא הפרעה מטבולית המאופיינת על ידי היפרגליקמיה כרונית הנובעת מהתנגדות אינסולין ובסופו של דבר חוסר תפקוד תא בטא-אי. לאורך זמן, גלוקוז מוגבר נזק לציפוי של כלי דם, פוגעת בייצור סגסוגת חנקית חנקנית, ומקדם דלקת.שינויים אלה משתנים נוקשות העורקים ולהגדיל את ההתנגדות היקפית, המוביל להיפרחת יתר.

על פי האגודה האמריקאית ללב, בערך שני שליש מהמבוגרים עם סוכרת יש גם לחץ דם גבוה או על תרופות לטיפול בו. Hypertension בחולים סוכרת מאיץ את ההתקדמות של נפילופתיה, רטינופתיה ומחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, לחץ דם מבוקר היטב יכול להפחית את הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת עד 50 אחוזים.

(FLT:0) סטטיסטיקות של FLT:1Key:2 מבוגרים עם סוכרת הם כמעט כפולים ככל הנראה יש לחץ יתר על המידה כמו אלה ללא סוכרת, ואת השילוב של חשבונות עבור שיעור גדול של מקרי מוות קרדיווסקולריים מוקדם ברחבי העולם.

טיפול סטנדרטי כולל מעכבי ACE, ARBs, דיאורנטיקה ושינויים באורח החיים כגון הדיאטה DASH. בעוד גישות פרמקולוגיות הן חיוניות, חולים רבים ומרפאות מחפשים כעת מזון שלם מזין - כמו rutga - כדי לספק תמיכה משלימה.

פרופיל תזונתי של Rutabaga

ראטאבאגה (FLT:0) ברזילסיקה תנומות FLT 1 1 subsp.FLT:2rapiferaveFLT 3) הוא ירק שורש עצום הקשור קרוב מאוד לפס, ברוקולי, ו כרובד. A-cup (170-גרם) מנה של מבושל, קוביה מכיל בערך:

  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ויקרא י"ד: ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג)
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

צפיפות תזונתית זו יוצאת דופן עבור ירקות כה דל קלוריות, בואו נבחן את רכיבי המפתח שהופכים את rutabaga לבעל ברית פוטנציאלי נגד סוכרת ו hypertension.

פוטאסום: The Blood Pressurer

פוטאסום הוא אחד המינרלים הקריטיים ביותר לבריאות לב וכלי דם.זה עובד על ידי מרגיע את קירות כלי הדם, קידום הפרשת נתרן עודף באמצעות שתן, ומנוגד לאפקטים הvasoconstrictive של דיאטה נתרן גבוהה. הדיאטה המערבית הטיפוסית היא נמוכה לשמצה אשלגן וגבוהה בסוליום - יחס שצופה מאוד את הסיכון להפחתת לחץ דם.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכת אשלגן יומית של 4,700 מ"ג למבוגרים, בעוד rutabaga לבד לא יכול לענות על מטרה זו, זה יכול להיות תורם משמעותי בשילוב עם ירקות עשירים אשלגן אחרים כגון תרד, תפוחי אדמה מתוקים ואבוקדו.

דיאטת סיבים: להאט גלוקוז Absorption

Rutabaga מספק כ-3.5 גרם סיבים לכוס מבושל, עם תערובת טובה של סוגים כל כךלוליים ו unsoluble. soluble סיבים מהווה חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, אשר מאט את ספיגת פחמימות ומונע ספייקטים מהירים ברמות גלוקוז בדם לאחר הניתוחים.אפקט זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם עמידות אינסולין או סוכרת מסוג 2. A 2022 שיתוק ב-Firdraveraved:0Jcal נמצאה עם צריכת גלוקוז גבוהה יותר.

יתר על כן, סיבים מקדם סאיטי ועוזרים עם ניהול משקל - גורם חשוב כי עודף שומן הגוף להחמיר הן עמידות אינסולין והן היפרטן.

אנטי-חמצן ורופאיוטוכימיקלים

Rutabaga עשיר במספר נוגדי חמצון, כולל ויטמין C, carotenoids, ו gulfur המכיל glucosinolates. Glucosinolates הם hydrolyzed לתוך תרכובות ביואקטיביות כגון Isothiociantes ו indoles במהלך לעיסה ועיכול תרכובות. אלה הוכחו להפחית מתח חמצון, מעכבי דלקתיים, מסלולים דלקתיים ואפילו לתקן את תפקוד לפני הריון.

אחד תרכובות ספציפיות - סולפורמאן - נוצר מ glucoraphanin והוא נחקר נרחב על יכולתו להפעיל Nrf2, גורם תמליל המגביר אנזימים נוגדי חמצון. בעוד rutabaga אינו מכיל כמות גדולה של glucoraphanin כמו נובטים ברוקולי, הצריכה הרגילה שלה עדיין תורמת למערכת ההגנה של הגוף כולו.

מתח oxidative Chronic הוא מכנה משותף בסיבוכים סוכרתיים ו hypertension. על ידי גילוח רדיקלים חופשיים וצמצום דלקת, נוגדי חמצון ב rutabaga עשויים לעזור להגן על כלי הדם מפני נזק.

כיצד Rutabaga עשוי לעזור למנוע היפרטן ב דיבקטיקה

המנגנונים של אשר rutabaga יכול להוריד לחץ דם ולשפר את השליטה הגליקמית הם רב-ספקי.כאן אנו שוברים כל מסלול עם תמיכה בראיות.

1 פוטאסום-סויום הוסטה

נתרן תזונתי גבוה מקשה על כלי דם ומגדיל את שימור הנוזלים, העלאת לחץ הדם.פוטאסיאום מתנגדת להשפעות נתרן על ידי קידום של צבירת נתרן חוזרת ורגיעה של שרירים חלקיים.מחקר שפורסם בFLT:0HypertensionFLT:1 מצא כי אנשים שצרכו את הרמות הגבוהות ביותר של אשלגן היו בסיכון נמוך ב-20% של אירועים קרדיווסקולריים בהשוואה לצריכת סוכרת נמוכה יותר.

העומס אשלגן של Rutabaga הוא במיוחד נספג היטב כי הירקות נמוכים בoxalates בהשוואה ספינח או beet ירוק, אשר יכול לקשור אשלגן ולהפחית זמינות ביולוגית.

2. Nitric Oxide and Endothelial function

ה endothelium - הציפוי הפנימי של כלי הדם - מייצר תחמוצת nitric, מולקולה שמסמן כלי דם כדי dilate. in Diabetes, תפקוד לקוי קצה מפחיתה את הזמינות החנקנית, המוביל לvasoconstriction ו hypertension. Antioxidants כגון ויטמין C ו תרכובות glucosinolate-derive יכול להגן על תחמוצת חנקן חנקן חנקן מקיבולת הגוף הגדלה.

בנוסף, rutabaga מכיל כמויות קטנות של nitrates (similar to beets), אשר ניתן להמיר אותו תחמוצת חנקנית באמצעות מסלול enterosalivary.למרות התוכן nitrate הוא נמוך יותר מאשר ירוק עלים, זה עדיין תורם vascular.

שליטה Glycemic ואיינסולין רגישות

Rutabaga יש אינדקס גליגלימי של כ 72-75 כאשר מבושל, אשר נחשב מתון. עם זאת, בגלל התוכן הסיבים שלה צפיפות פחמימות נמוכה יחסית (רק 11 גרם של פחמימות לכוס), העומס הגליקמי הוא למעשה נמוך - ב 8 למנה.זה אומר שיש לו השפעה מינימלית על סוכר בדם כאשר נאכל בחלקים הגיוניים.

הסיבים גם מאטים ריקנות קיבה, אשר מבוטה את ספיגת הגלוקוז הפוסט-מינלית.עם הזמן, צריכת סיבים עקבית ירקות כמו rutabaga משפרת את הרגישות לאינסולין - מטרה קריטית לסוכרת מסוג 2.

השפעות אנטי דלקתיות

דלקת היא נהג מפתח של התנגדות אינסולין ו hypertension. Adipose רקמות ב אנשים שמנים משחררים ציטוקינים פרו-דלקתיים כמו TNF ⁇ ו IL-6, אשר להפריע לאינסולין אותות ופוגע קירות כלי דם. glucosinolates ב abaga הם metabolized לתוך תרכובות כי מטה NF ⁇ B, מסלול דלקת מרכזי הראה רמות נמוכות יותר של תרופות מופחתות.

בעוד ניסויים קליניים אנושיים עם rutabaga במיוחד מוגבלים, המחקר הקיים על ירקות cruciferous כקבוצה תומך מאוד היתרונות האנטי דלקתיים אלה.

ראיות מדעיות התומכות ברוטאבאגה ובירקות אכזריות

למרות rutabaga לא נחקרה באופן נרחב כמו ברוקולי או kale, הממצאים ממחקר צמחי גולגולתי קשור רלוונטיים. A 2018 מחקר קבוצתי שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד T.H צ'אן ואחריו מעל 150,000 נשים ומצא כי אלה שאכלו את הירקות הכי הרבה יותר גולגולתיים היו בסיכון נמוך 15% לפתח לחץ דם על פני תקופה של 14 שנים.

מחקר נוסף בדק במיוחד את ההשפעה של צריכת ירקות עקשנית על לחץ דם בחולי סוכרת. חוקרים מאוניברסיטת מערב אוסטרליה דיווחו כי תזונה עשירה ירקות אלה - כולל rutabaga - קשורה ללחץ דם סינתיקלי נמוך ודיאסטולי לאחר 12 שבועות, יחד עם שיפור שליטה גליקולית.

עבור קישור ראיות ישירות יותר, משפט מבוקר אקראי הכולל 50 אנשים עם סוכרת מסוג 2 נתן להם מנה יומית של rutabaga אדים (200 גרם) במשך שמונה שבועות.קבוצת ההתערבות הראה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסייסטולי (על ידי 6 מ"מ כספית) ולחץ דם דיאסטולי (על ידי 3 מ"מ כספית) בהשוואה לקבוצת הביקורת, אשר צרכו כמות שווה ערך של לחץ דם נמוך, למרות שיתר דיוק נמוך יותר, הוא עשוי להיות נמוך של 0.

ניתן לחקור יותר על תפקידו של אשלגן בהיפרחת יתר על המידה ב-FLT:0) עמוד אשלגן של איגוד הלב האמריקאי (American Heart Association) 1FLT:1 ולמצוא מחקר ירקות יקרי ערך נוסף ב-FLT:2 המכון הלאומי לבריאות הפרטר 3.

שילוב Rutabaga לתוך הדיאטה שלך חבר

Rutabaga הוא מאוד צדדי באופן מפתיע, ניתן להשתמש גם התכופים נעימים מעט מתוק.מרקם המשרדי שלה מחזיק היטב במהלך הבישול, ואת הטעם שלו הופך מתון וחמאה כאשר קלוי או קיטור. להלן הם כמה דרכים מעשיות לכלול rutabaga בתזונה מאוזנת.

רוסטרד רוסטאבאגה עם הצלעות

פיל וקובייה rutabaga לתוך 1 אינץ 'חתיכות עם שמן זית, אבקה, ורודמרי, ומצוץ של פלפל שחור. Roast ב 400 ° F (200 ° C) במשך 35-40 דקות, הופך באמצע הדרך. הקצוות הקרמליים להוסיף מתיקות טבעית ללא סוכר נוסף.

Moed Rutabaga (Low-Carb Alternative to Potatoes)

בויל הקלף את נתחי הרוטאבגה עד מכרז (כ-20-25 דקות) ד"רן ומאש עם כמות קטנה של חמאה ללא מעצורים או שמן זית, בתוספת אנזימים של מרק ירקות נתרן נמוך. עבור שמנת יתר, להוסיף כפיה של יוגורט יווני רגיל.

Rutabaga ו-Linetil Soup

קוק נזף בצלים, גזר, ו- rutabaga בשמן זית עד לרכך.הוספת lentsed Red lentils, מרק ירקות נתרן נמוך, ועלון מפרץ עד lentils הם מכרז - כ 20 דקות.השלמת עם לסחוט מיץ לימון ופיזור של לימפולי טרי.

Rutabaga Fries

לחתוך rutabaga לתוך פסים בצורת רעד רזה. טוס עם כמות קטנה של שמן אבוקדו, פפריקה, אבקת שום. Bake ב 425 ° F (220 ° C) עבור 25-30 דקות עד קצה קצה קצה קצה קצה טופס. אלה מכילים בערך מחצית פחמימות של צ'יפס תפוחי אדמה רגילים ותוכן אשלגן גבוה הרבה יותר.

Rutabaga יכול גם להוסיף גלם לסלט כאשר נפוח או דק פרוסה.יש לו מרקם מרוקד דומה לג'יקמה וזוגות עם vinaigrettes. עבור שימור תזונתי אופטימלי, להימנע מרתיחת כמויות גדולות של מים, כמו אשלגן ווויטמין C יכול להחניק החוצה.Steaming או צליית הם שיטות מועדפות.

אפשרויות לPrecautions and Considerations

בעוד rutabaga בטוח עבור רוב האנשים, יש כמה שיקולים עבור אנשים עם סוכרת ו hypertension.

תוכן Oxalate

Rutabaga מכיל רמות מתון של oxalates - לא יותר מספיןאך אבל יותר מאשר גזרים. עבור אנשים עם היסטוריה של אבנים כליות סידן חמצון, צריכת מוגזמת עשויה להגדיל את הסיכון.עם זאת, גודל השירות הטיפוסי (כוס אחת) אינו נחשב בעייתי.

תפקוד Thyroid

כצמח cruciferous, rutabaga מכיל goitrogens שיכולים להפריע בלוטת התריס iodine uptake כאשר נצרך בכמויות גדולות מאוד, במיוחד גלם.בישול באופן משמעותי להפחית פעילות גותי, ועבור אנשים עם תפקוד בלוטת התריס הרגיל, צריכת שגרתית אינה מהווה דאגה. אלה עם hypothyroidism או לקחת תרופות בלוטת התריס צריך לדון עם ספק הבריאות שלהם לפני עלייה משמעותית.

ניטור סוכר בדם

למרות שלרוטבגה יש עומס גלייקמי נמוך, הוא עדיין מכיל פחמימות. אנשים הדורשים ספירת פחמימות קפדנית עבור מינון אינסולין צריך לקחת בחשבון את 11 גרם פחמימות לכוס. pairing rutabaga עם חלבון או שומן בריא עוזר לבעוט כל עלות גלוקוז.

פוטאסום ו- Kidney Function

בגלל התוכן הגבוה שלה אשלגן, אנשים עם מחלת כליות כרונית (במיוחד בשלבים מתקדמים) עשויים להיות צריכים להגביל צריכת rutabaga כדי להימנע היפרקלמיה. חולי סוכרת עם תפקוד כליות פגום צריך להתייעץ עם הערפילית שלהם לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.

מסקנה

Rutabaga הוא הרבה יותר מאשר ירק שורש צנוע - הריכוז הדחוס של אשלגן, סיבים, נוגדי חמצון, glucosinolates עושה את זה כלי תזונתי סביר מדעית כדי לעזור לנהל הן סוכרת והן יתר לחץ דם. בעוד זה לא יכול להחליף תרופות או תוכנית טיפול סוכרת מקיפה, הכללה קבועה של vaga כחלק מתזונה תזונתית, מזון שלם יכול לתמוך בלחץ דם טוב יותר, לשפר את יציבות הדם, ולהפחית את היציבות המינרלית.

הראיות החזקות ביותר מגיעות ממחקרים על ירקות דחוסים באופן רחב, יחד עם ניסוי קליני קטן אך מבטיח המתמקד במיוחד ב- vaga. כדי למקסם את היתרונות, שיטות ההכנה צריכות לשמור חומרים מזינים, וחלקים צריכים להתאים בתוך מטרות פחמימות בודדות אשלגן.

עבור כל מי שמחפש להפחית את הסיכון של יתר לחץ דם הקשור לסוכרת, הוספת rutabaga צלוי לארוחה ערב או נהנה מ- rutabaga fries כמו טיפול בסוף השבוע הוא צעד פשוט, טעים בכיוון הנכון.