התפקיד של אנתרופולוגיה ומדיטציה בשיפור המודעות של קווס

מדעי המוח של מלאות: הבנת אותות ה Satiety של הגוף

הגוף שלך מצויד מערכת הדרכה פנימית מתוחכמת שנועדה להסדיר צריכת מזון עם דיוק מדהים. רמזים מלאים, הידוע גם בשם אותות אנרגיה סאסטיים, לייצג את שיאו של דיאלוג ביולוגי מורכב בין מערכת העיכול שלך, מערכת האנדוקרינית, ואת המוח.כאשר אתה אוכל, קולטני למתוח בקיר הבטן לזהות רטיקולציה מכנית ושולח דחפים חשמליים באמצעות העצב הvagus לגרעין soocarius solitus in the cepticidestocericenticericericericericer, כגון cepticials.

מערכת מורכבת זו התפתחה במשך מיליוני שנים בסביבות שבהן המזון היה נדיר והוצאה אנרגיה הייתה גבוהה. בהקשרים כאלה, היכולת לאכול מעבר לצרכים המיידיים כאשר המזון היה זמין כיום יתרון הישרדות.אבל אותה ביולוגיה שפעם מוגנת מפני רעב יכולה לעבוד נגדנו בסביבה של שפע מזון קבוע, מוצרים מהונדסים יתר-אוויר, ואכילת רמזים מתפשטים.

(הופנה מהדף מלאות הלב שלך אינו על הטלת כללים חיצוניים או ביצוע דיאטה מגבילה.זה עומד להחזיר את קו התקשורת בין הבטן למוח שלך, ומאפשרת החוכמה המולדת של הגוף שלך להנחות את החלטות האכילה שלך. ⁇ ומדיטציה מציעים מסלולים המבוססים על ראיות כדי לבנות מחדש את הקשר הזה על ידי אימון תשומת לב, שיפור מודעות סלקטיבית, וצמצום הרעש הקוגניטיבי שמטשטש אותות פנימיים שפורסמו באופן יעיל: 0Fetentancedancedancedancedancedancedancedancedances:

מדוע החיים המודרניים דוחים את המודעות שלכם למלוא

לפני חקר פתרונות, כדאי לבחון את הדרכים הספציפיות של סביבות אכילה עכשוויות לערער את היכולת שלך לתפוס את המלאות.הכרה של דפוסים אלה היא הצעד הראשון לקראת תקיפתם.

(FLT:0) אכילה ממושכת: 1 אכילה בזמן לגלול מדיה חברתית, צפייה בטלוויזיה, עבודה במחשב, או נהיגה להסיט משאבים תשומת לב הרחק מתחושות גופניות פנימיות. כאשר המוח שלך הוא במקום אחר, ציר הבטן של הבטן חייב להתחרות על רוחב פס קוגניטיבי, ואותוות בין-קבלנים לעתים קרובות לאבד.
(FLT:0) אכילה רגשית: 1FLT מתח, חרדה, עצב ושעמום גורם לשחרור קורטיזול והורמונים אחרים מתח שיכול להתגבר על רגולציה התיאבון ההומוסטטית. Cortisol מגביר את התשוקה עבור מזון עתיר גבוה, מזון עתיר שומן ובוטיש את הרגישות של הורמון קולטני סאנית.
(FLT:0) עיוות: פיזור: 1FLT (מסעדות) מסעדות ארוזות, ואפילו ארוחות מוכות הביתה גדלו באופן משמעותי בגודל בעשורים האחרונים. חזור על החשיפה לחלק גדול מנרמלת את צריכת יתר בהדרגה ומעביר את נקודת המוצא הפנימית שלך למה שמרגיש כמו כמות מתאימה של מזון.המוח מתאמת למצופה כרכים גדולים יותר, ואת אותות המלאות הטבעיים שלך הופכים להיות מותאמים לסף גבוה יותר.
(FLT:0Speed של אכילה:FLT:1) הארוחה הטיפוסית נצרכת תוך עשר דקות, אך לוקח בערך עשרים דקות עבור ציר הבטן מעיים לרשום באופן מלא את הישבן.אכילה במהירות עקפה את העיכוב הזה, המוביל לצריכה של קלוריות נוספות לפני שהמוח מקבל את ההודעה שיש לך מספיק.אכילה מהירה גם מפחיתה, אשר מקטין את הפחתת משוב חושי לתרום משוב סעודני.
(FLT:0) מזונות בעלי ערך רב: FIRLT:1 הנדסת מזון מודרנית יוצרת שילובים של סוכר, שומן, מלח ומרקם כי מנגנוני משקעים רגילים.מזונות אלה נועדו להיות "סבירים", מגרה מסלולי פרס במוח שיכולים להתגבר על אותות ביתיים ולקדם את המשך האכילה למרות המלאכות.

הכרה בגורמים סביבתיים והתנהגותיים אלה אינה אשמה – מדובר במודעות.כל אחד מהתבניות הללו יכול להיות מטופלים באמצעות שיטות של מודעות שמשחזרות את יכולתך להבחין, לפרש ולהגיב לסימנים של הגוף שלך.

כיצד ⁇ מחדש את הקשר של גוט-Brain

סיבולת היא מיומנות שניתן לאמן להגדיר כתשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.כאשר הוא מיושם על אכילה, היא הופכת את פעולת הצריכה מהתנהגות אוטומטית, מונעת חיצונית לחוויה מודעת ומודרך פנימית.בניגוד למחסור קוגניטיבי - המנטליות הדיאטה שמסתמך על כללים נוקשים, ספירת קלוריות וכוח רצון - אכילה מודעת מטפחת אמון ביכולת של הגוף שלך להסדיר את הצריכה.

המנגנון שבאמצעותו התודעה משחזרת את המודעות למלאות מושרש ב- Neuroplasticity.תרגול תשומת לב רגילה מחזק את האינסולה, אזור המוח קריטי למודעות הבין-לקטיבית – התפיסה של מצבים פנימיים כגון פעימות לב, נשימה, מלאות בטן ופעמי רעב, גם משלבים אותות צוואר הרחם עם הקשר רגשי וקוגניטיבי, ומאפשרת לך לפרש במדויק את מה שהגוף שלך מתקשר לתפקודי, ואפקטיביים יותר, תוך כדי שיפור בתחושות נשימה פנימית, תוך כדי שיפור בתחושות נשימה, תוך כדי שיפור במדיטציה.

(הניסוי מבוקר אקראי באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו מצא כי נשים שסיימו תוכנית אכילה מודעת הראו שיפורים משמעותיים במודעות הבין-לקפטית והפחתה ב- binge Eating פרקים בהשוואה לקבוצת בקרה. A meta-analysis in (FLT:0Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1 נבדקו 26 מחקרים וסיכם כי התערבות מבוססת-נפש קשורה לירידה במשקל צנוע, והפחתה של מחקר מקיף של בריאות.

עקרונות הליבה של אכילה מודעת

אכילה מודעת נשענת על מספר עקרונות יסוד שניתן לתרגל בכל ארוחה:

(ב) התבוננות לא שיפוטית: ⁇ 1) מחשבות, רגשות ותחושות פיזיות הקשורות למזון מבלי לסווג אותם כטוב, רע, נכון או רע.
(ה) להעלאת כל החושים: 1) להביא תשומת לב מלאה למראה, הריח, המרקם, הטעם ואפילו צליל של מזון.השפירה אכלה בתשומת לב מגלה שכבות של ניסיון חושי שנעלמו לחלוטין כאשר אוכלים באופן אוטומטי.
(FLT:0) פשטות ודיבור: 1FLT:1 , להאט הוא חיוני כדי לאפשר עיכוב של עשרים דקות בשביעה שקטה לעבוד לטובתך.
(הפסקה:0) מבלי להסיח את הדעת: 1FLT:1 הסרת מסך, ספרים ואפילו שיחה במהלך חלק מהארוחה יוצרת מרחב להקשיב לרמזים פנימיים.
(ה) סיפוק:0) סיפוק מודע: הגשמה 1FLT:1 מלאות אינה אותו סיפוק, אכילה מודעת מעודדת להבחין כאשר הטעם של המזון מתחיל לרדת - סימן שיש לך מספיק - ולא להמשיך לאכול עד אותות אי נוחות לעצור אותך.

פרוטוקול שלב-בי-שלב לאכילה

יישום מעשי הוא המקום שבו תשומת לב מתורגמת להתנהגות שונה.עקוב אחר הפרוטוקול הזה לארוחה אחת ביום:

לפני אכילת:0 (בקיצור: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [הנשך הראשון:] ⁇ [ה]: [ה] ⁇ ] ⁇ [ה], [ה]] ⁇ [ה]], [ה]] ⁇ [=ה]] , ⁇ ⁇ ] ⁇ [ה'] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הנחה את העזר שלך לאחר כל ביס.סוּלְטוּלְטַהְטַהְשִׂיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיא" (ב: אִתָּב: אִתָּב" (ב)
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [החלק]]] ממאכלא] [ב] [ה'], [ה']'[ה']'[ה']'[ה']']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) כאשר אתה מרגיש מלאות נוחה - 6 או 7 בסולם הרעב, שבו אתה מרגיש מרוצה אך לא מנוקד - להפסיק לאכול, אפילו אם האוכל נשאר על הצלחת שלך, שימו לב לכל דחף להמשיך לאכול ופשוט להתבונן בו ללא משחק.
(ב) השתקפות:0) הפוסט-זיכרון: 1FLT:1 קח 60 שניות לאחר הארוחה כדי לשקף את מה שראיתם?מה היה קל?

פרוטוקול זה עשוי להרגיש מגושם או מכני בהתחלה, במיוחד אם אתה רגיל לאכול במהירות או לנקות את הצלחתך.עם חזרות, זה הופך טבעי יותר, בסופו של דבר להשתלב בהתנהגות האכילה האוטומטית שלך.

מדיטציה כתרגול יסוד למודעות גוף

בעוד אכילה מודעת מתייחסת ישירות לפעולה של צריכת מזון, מדיטציה בונה את הכישורים הבסיסיים של מודעות בין-לקפטית כי כללי לכל ההיבטים של אכילה.חשב על מדיטציה כאימון כוח עבור שרירי תשומת הלב שאתה משתמש בהם במהלך הארוחות.תרגול מדיטציה יומית משפר את היכולת שלך להבחין בתחושות גופניות עדינות, לשמור על תשומת לב על תחושות אלה, ומתנגד לדחף להגיב באופן אוטומטי - בין אם זה הוא להגיע לנשך אחר, לבדוק את הטלפון או לאכילה, או את התגובה שלך.

מחקר הנוירוי מספק ראיות משכנעות להשפעות אלה.משפט מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:0Frontiers in Human NeuroscienceveFLT:1 שהוקצה למשתתפים לתוכנית מדיטציה בת שמונה שבועות או מצב בקרה: לאחר התערבות, קבוצת המדיטציה הציגה הפעלה מוגברת של האינסולה ו ⁇ טרום-טרנטלית במהלך משימה שכללה רעב ורמזי נשט, ושינויים עצביים אלה עם טיפול תרופתי של טיפול תרופתי נוסף של מחקר קצר לאחר מכן, אפילו על ידי 10 דקות ספורות לאחר מכן, אשר נמצאו על ידי אימון קצר לאחר אימון גופני, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצאו, כולל מדיטציה, אשר נמצאו, אשר נמצאו, כולל טיפול תרופתי, כולל טיפול תרופתי, כמו גם על ידי 10 דקות של טיפול תרופתי, כמו גם על ידי אימון קצר לאחר אימון, אשר נמצא, אשר נמצאו, 10 דקות של טיפול תרופתי, כמו גם מדיטציה, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצאו, אשר נמצא, אשר נמצאו, החל מטיפול קצר לאחר אימון קצר לאחר אימון, אשר נמצא, אשר נמצא, לאחר אימון קצר לאחר אימון, אשר נמצא, אשר נמצא, אשר נמצא, אשר נמצא, לאחר אימון, אשר נמצא, אשר נמצא, אשר נמצא, אשר נמצא, 10 דקות ספורות לאחר אימון, אשר

טכניקות מדיטציה מפתח לטיפוח מודעות גוף

שלושה פרקטיקות ספציפיות של מדיטציה יעילות במיוחד לשיפור המודעות לרמזים מלאים:

(FLT:0)Body לסרוק מדיטציה: FLT:1 Lie Down או לשבת בנוחות עם העיניים עצומות.לכוון את תשומת הלב שלך מלמעלה של הראש למטה דרך הגוף שלך אל האצבעות שלך, מבחינה שיטתית תחושות בכל אזור. כאשר אתה מגיע הבטן, לבלות שבועיים עד שלוש דקות התבוננות בכל תחושה שיש: חום, ריקנות, נפיחות, נפיחות, גדושה, או היעדר תחושה של הגוף שלך הוא לא מקובל על ידי שינוי אינטימי, אבל הוא הופך להיות מודע יותר טוב יותר, אבל הוא מסוגל לשנות את התחושות היומיום שלך, אבל הוא מסוגל לשנות את התחושות היומיום שלך, אבל הוא מסוגל לשנות את התחושות, אבל הוא טוב יותר טוב יותר ויותר, אבל הוא מסוגל יותר ויותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל הוא מסוגל לשנות את התחושות שלך.
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הישמרו" (ב) בכה זקוף בכיסא נוח עם הרגליים שטוחות על הרצפה. מניחים יד אחת על הבטן ואחד על החזה שלך באופן טבעי, ושימו לב לתנועת הבטן שלך כפי שהוא עולה עם החטיפה ונופל עם נשימת הקשר בפועל.
(FLT:0) מדיטציה של רייזין (או כל מדיטציה של מזון יחיד): ⁇ 1:1 תרגיל תשומת לב קלאסית זו מחדד באופן דרמטי את המודעות החושית. קח raisin אחד (או סדק, חתיכת שוקולד, או ענבים) לבדוק אותו כאילו מעולם לא ראית אובייקט כזה לפני כן, לשים לב צבע שלו, קמטים, מרקם, וכיצד הוא משקף אור לאוזן ולדחוף אותה בעדינות כדי ללעוסכל תחושה של נשימה, לא ללעוס את הטעם שלך, לא לשים לב לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, אבל לא לשים לב ללחן את הטעם שלך, אבל לא לשים לב ללחיצת עין עם תחושה של טעם זה, אבל לאמבט על ידי אוזן, לאמבט על ידי כך, לאמבט על ידי אוזן, אבל לאמבט על ידי אוזן, לאמבט על ידי אוזן, אבל לא ללחן, לאמבט על ידי נשימה, לא ללח את הטעם שלך, לאמבט על ידי אוזן, לא ללח את הטעם שלך, לאמבט על ידי כך, לא ללחן, לא ללח את הטעם שלך, לא ללחשטוש את הטעם שלך, לא ללח את הטעם שלך, לאמבט על ידי נשימה, לאמבט על ידי

מדיטציה לתוך האכילה שלך Routine

אתה לא צריך מדיטציה במשך שעות כדי לראות הטבות.תרגול של חמש עד עשר דקות המתמקד במודעות הגוף יכול לשפר באופן משמעותי את היכולת שלך להבחין רמזים מלאים. תזמון אסטרטגי משפר את ההשפעה של השיתוף:

(ב) ⁇ :0) מדיטציה מוקדמת: FLT:1ir לשבת בשקט במשך שתי דקות עד שלוש דקות לפני האכילה. קח נשימה איטית, עמוקה לסרוק את הגוף שלך עבור אותות רעב.זה ראשוני מערכת העצבים הפסיכופתית שלך לעיכול ויוצר הפסקה בין הדחף לאכול לבין מעשה האכילה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ -הלב: ⁇ 1 (חצי הדרך דרך הארוחה שלך, קבע שעון למשך 60 שניות.סגור את העיניים, לקחת שלוש נשימות עמוקות, ולבדוק עם הבטן שלך.
(FLT:0) אפילו סריקות גוף: 1FLT:1 לפני השינה, לעשות סריקות גוף של חמש דקות המתמקדות בבטן.

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול של חמש דקות מניב יתרונות גדולים יותר לטווח ארוך מאשר מפגש ארוך שעה פעם בשבוע.עמך מדיטציה עם הרגל קיים - לאחר צחצוח השיניים שלך בבוקר, לפני הטיפ הראשון של קפה, או מיד לאחר ישיבה ליד השולחן שלך - כדי להפוך אותו אוטומטית.

ניווט משותף עם ⁇

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יעלו, הכרה באתגרים הללו ויישום עקרונות של תשומת לב לנווט אותם הוא חיוני להצלחה ארוכת טווח.

(FLT:0) דיסטרציה: משיכת מסך ורב-פנטש היא חזקה.אם אתה מוצא את עצמך מגיע לטלפון שלך במהלך ארוחות, להגדיר שעון במשך עשר דקות של אכילה בלתי ממושכת.זכיר לעצמך כי הודעות עדיין יהיו שם כאשר אתה מסיים. בהדרגה להאריך את התקופה ללא מעצורים כמו היכולת שלך להתנגד לשיפור.
(ב) אכילה רגשית:0 (FLT:1 כאשר אתה מרגיש דחף חזק לאכול בתגובה ללחץ, עצב, או שעמום, להשתמש בטכניקת עצירה: עצור, לקחת נשימה, להתבונן מה אתה מרגיש, ו Proceed עם מודעות, לשאול את עצמך: "מה אני באמת רעב כרגע?", לעתים קרובות התשוקה היא למצב של תחושה, מאמץ, הקלה, הקלה, מאשר נשימה עמוקה, או נשימה, יכול ליצור מספיק זמן קצר בין נשימה, או יותר ממרחק של נשימה, בין שלושה, או יותר מנשימה, או יותר מנשימה, או יותר מאשר נשימה, או יותר מאשר נשימה עמוקה, או יותר מאשר נשימה, או יותר מאשר נשימה, או יותר מאשר נשימה, אם כן, אם כן, או יותר מאשר נשימה, אם כן, או יותר מאשר נשימה, יכול לעשות מספיק, אם כן, אם כן, אם כן, או מספיק, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, או יותר מאשר נשימה, אם כן, אם כן, או מספיק, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, או יותר מאשר נשימה, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן
(FLT:0) לחצים חברתיים: 10:1 אכילה עם אחרים יכול ליצור לחץ בלתי נמנע לאכול יותר ממה שאתה צריך, במיוחד בהגדרות של celebratory או מזנון.תרגול אומר "אני מלא נעים, תודה" ללא התנצלות או overexing.במצבים, לקחת חלק מתון ולאחר מכן הרחק מהשולחן כדי חברתית, ומאפשר את הרמזים המלאים שלך לרשום עשרים דקות לפני מזנון השני.
[ה]אם אתה מעלים, להימנע ממלכודת של ביקורת עצמית ובושה בדרך כלל מעוררים יותר אכילת יתר במחזור של הגבלה וניתוק.במקום, לגשת לחוויה עם חמלה מוזרה: "אני אכלתי את מלוא הזמן הזה?
(FLT:0)Impatience: FLT:1 Change לוקח זמן.You עשוי לא להבחין שיפורים במודעות מלאה במשך כמה שבועות של תרגול עקבי.אמון התהליך.המוח שלך מחזר את רשתות הגומלין שלו, נוירופלסטיות דורשת חשיפה חוזרת לדפוסים חדשים.

לקבלת ראיות נוספות על אסטרטגיות אלה, הסקירה השיטתית של ה-FLT:0NIH על תשומת הלב ואכילת התנהגות עופרת ראטמ"ד:1 מספקת ניתוח יסודי של המחקר התומך בגישות אלה.

בניית תרגול ארוך-טווח

עקביות חשובה הרבה יותר מאשר שלמות.עיצוב התרגול שלך להיות בר קיימא במשך חודשים ושנים, לא ימים או שבועות.התחל עם התחייבויות קטנות, אמינות כי מורכב לאורך זמן:

(ב) אם אתה רק מנהל את שלוש הנשיכות הראשונות עם תשומת לב מלאה, זו התקדמות משמעותית.ההרגל יתרחב באופן טבעי לארוחות אחרות כפי שהוא הופך להיות יותר אוטומטי.
(FLT:0) יש תזכורת יומית למדיטציה: 103 במשך חמש דקות. השתמש באפליקציה, אזעקה פשוטה בטלפון שלך, או רמז חזותי כמו פתק מקל על המראה של חדר האמבטיה שלך.
(FLT:0) מדיטציה אווירית עם הרגל קיים 1FLT) כדי להבטיח עקביות. מדיטאט במשך שתי דקות לאחר צחצוח השיניים בבוקר, או לעשות סריקת גוף דקה לפני כל ארוחה.
(ה) שמור על מצגת פשוטה של 1:1 של התבוננות אחת על חווית האכילה שלך בכל יום.כתב אותו במחברת, בהערה בטלפון שלך, או לדבר אותו לתוך מזכר קול.
(ב) מדוע התחלת את התרגול הזה?מה אתה מקווה להשיג?תכתבו את המניעים הפנימיים שלך – בריאות טובה יותר, חירות ממזון, שיפרו את המודעות לגוף – וקראו אותם כאשר המוטיבציה שלך מתנדנד.

במהלך מספר שבועות עד חודשים, סביר להניח שתבחין בשינוי טבעי.אתה עשוי להתחיל לאכול מנות קטנות יותר ללא תחושה של שטיפת.אתה עשוי לזהות שביעות רצון מוקדם יותר בארוחה ולעצור עם פחות מאמץ.אתה עלול להרגיש יותר בנוח עם אפשרויות מזון ופחות נשלט על ידי תשוקות.שינויים אלה אינם תוצאה של כוח רצון או הגבלה אלא של התמדה הדרגתית עם הגוף שלך בחכמה רגולטורית.

היתרונות הבריאותיים של מודעות מלאה

היתרונות של מודעות מלאה משופרת להרחיב הרבה מעבר ללוח הערב.אנשים אשר באופן עקבי מתרגלים אכילה ומדיטציה מדווחים על שיפורים על פני תחומים מרובים של בריאות ורווחה:

(ב) ניהול משקל בלתי צפוי: (FLT:1) על ידי עצירת מתיחת צריכת קלוריות מלאה, קלוריות יורדת באופן טבעי ללא הגבלה מודעת, מניעת או עלייה במשקל. A meta-analysis in FLT:2Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsFLT 3FLT מצא כי התערבות מודעת היו קשורה לירידה צנועה אך משמעותית במשקל וב-BMI, עם 6 חודשים לאחר מכן, או יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, עם השפעות של שישה חודשים.
(FLT:0) שיפור בריאות העיכול: FLT:1 אכילה איטית, לעיסה ביסודיות, וצמצום הלחץ במהלך הארוחות תומך עיכול נאותה. , פרשת האנזים Salivary, ייצור חומצת הקיבה, ואנזימים הלבלביים משחררים את כל הפונקציה באופן מיטבי כאשר מערכת העצבים פרזימפטי מופעלת.
(FLT:0) אכילה רגשית: FLT:1 ⁇ שובר את הקישור האוטומטי בין רגשות שליליים וצריכת מזון.לאורך זמן, אתה לומד לזהות גורמים רגשיים, לסבול רגשות לא נוח מבלי להגיע מיד למזון, לפתח אסטרטגיות התמודדות חלופיות.
(ב) הערכה של הגוף: ההרחבה: 1 (הופנה מהדף מלאת רמזים מטפחת תודה על אותות הגוף שלך ועל מערכת יחסים חיובית יותר, אמון עם מזון.
(FLT:0) שיפור בריאות מטבולית: FLT:1 על ידי צמצום אכילת יתר ותמיכה במשקל בריא, פרקטיקות של תשומת לב יכול לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את הדלקת, וגורמי סיכון קרדיווסקולריים נמוכים יותר.

לסקירה מקיפה של המחקר והיישומים המעשיים, ה- 0 (Psychology Today Guide to Attention EatingFLT:1 מסכם מחקרים מרכזיים ומציע ייעוץ מעשי.

שילוב של מודעות ומדיטציה לתוך שגרת היומיום שלך הוא לא על השגת שלמות באכילה.זה על טיפוח מערכת יחסים סקרנית, חמלה ותשומת לב עם הגוף שלך.כפי שאתה הופך להיות יותר מכוונן לרמזים המלאות שלך, אכילה הופכת משביעת יותר, פחות מלחיצה, יותר יישר עם הצרכים הפיזיולוגיים האמיתיים שלך.הגוף שלך כבר יש את החוכמה להסדיר את צריכת המזון - התרגול של המוח פשוט עוזר לך להקשיב, ברגע זה, לא משנה, אז אתה מרגיש טוב יותר, אז, אז, אז, אז, אז אתה לא משנה, זה זמן טוב יותר, זה, זה, זה יותר, זה יותר, זה, זה, זה לא משנה, זה, זה יותר, זה יותר טוב יותר, זה, זה יותר טוב יותר, זה יותר, זה יותר, זה זמן, זה זמן, זה, זה, זה זמן של זה יותר, זה יותר, זה יותר טוב, זה יותר, זה, זה לא משנה, זה יותר, זה זמן, זה יותר, זה, זה, זה, זה, זה יותר טוב יותר טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה לא משנה, זה, זה,