זמן מוגבל אכילה (TRE) התפתחה כאסטרטגיה תזונתית מעשית ויעילה לניהול סוכרת מסוג 2. על ידי הגבלת צריכת מזון לחלון מסוים של שעות בכל יום, אנשים יכולים לשפר את בקרת הסוכר בדם, לשפר את הרגישות לאינסולין ולתמוך בניהול משקל.עם זאת, לא כל החלונות לספק את אותן תוצאות - התזמון והמשך באופן משמעותי.

מה הזמן מגביל אוכל?

אכילה מוגבלת זמן היא צורה של צום לסירוגין המתמקד כאשר אתה אוכל ולא מה שאתה אוכל. בפועל, אתה לצרוך את כל הקלוריות היומי שלך בתוך חלון קבוע, שנקבע מראש - באופן זמני 8 עד 12 שעות - ומהיר עבור שאר 16 עד 12 שעות.מחוץ לחלון האכילה, רק מים, קפה שחור, או תה לא ממותר מותר.

המערכת הסמיבית מתזמרת על ידי שעון מאסטר בגרעין העליונות של המוח, אבל כמעט כל תא בגוף יש שעון משלו. אלה שעונים היקפיים מושפעים מאוד על ידי אור ותזמון מזון.אכילה מאוחרת לתוך הערב או לילה יכול לסנכרן שעונים אלה, המוביל ללקות סובלנות גלוקוז, רגישות מופחתת אינסולין, ולהגדיל את אחסון השומן TRE שואפת לתזמון אמיתי של צריכת מזון מוקדם של אינסולין בשעות אחר הצהריים, במיוחד קורה בשעות אחר הצהריים הטבעיות.

בניגוד לצורות אחרות של צום המתמקדות בהגבלת קלוריות או במהירויות מורחבות, TRE אינו דורש בהכרח להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת - אם כי אנשים רבים אוכלים באופן טבעי פחות עקב חלון האכילה הקצר יותר.זה הופך אותה לגישה בת קיימא שניתן לשלבה בלוח זמנים חברתי רגיל, במיוחד כאשר החלון כולל ארוחות יום.

המדע מאחורי TRE ו- Type 2 סוכרת

סוכרת מסוג 2 מאופיינת על ידי עמידות לאינסולין ותפקוד תאי בטא מתקדמים, המוביל לרמות גבוהות של גלוקוז בדם.תזמון צריכת המזון משפיע ישירות על חילוף החומרים גלוקוז, ו-TRE יכול לכוון את שורש הבעיה: desynchronized קצבים הסמיכים את עמידות אינסולין.

מספר מחקרים הראו את היתרונות של מוקדם TRE אצל אנשים עם סוכרת סוג 2. מחקר טייס ציון דרך על ידי Sutton et al. (2018, Cell Metabolism) בהשוואה ל-TRE (Six שעות אכילה חלון מ-8 בבוקר ל-2 p.m, צום במשך 18 שעות) עם לוח בקרה (12 שעות אכילה מ-8.m ל- pm) עם טיפול מוקדם יותר, בעוד שמאוחר יותר, 10 שעות לאחר מכן, טיפול תרופתי, הוא הראה טיפול מוקדם יותר, או נמוך יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 8 שעות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה של אינסולין.

משפט מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:0 (Diabetes CareveFLT) 1 (2020) על ידי ווילקינסון et al. בחנו חלון TRE 10 שעות (של עצמו נבחר אך מוקדם) אצל מבוגרים עם תסמונת מטבולית, כולל סוכרת מסוג 2 לאחר 12 שבועות, המשתתפים חוו הפחתה ב-Hemoglobin A1c, גלוקוז, משקל, זה היה חשוב, ללא הדגשה מכוונת של מזון, ללא תפקיד זמני, ללא הגבלת זמן.

באופן מכניסטי, מוקדם TRE מסתכם בריאציות החומריות של הגוף ברגישות אינסולין.גלוקו סובלנות גבוהה בבוקר וירידה לאורך כל היום. על ידי שינוי רוב צריכת פחמימות בשעות קודמות, TRE יכול לבעוט קפיצה גלוקוז לאחר הלידה ולהפחית את משך היפרגלימיה. בנוסף, מהיר בן לילה ארוך מקדם ייצור ketone ו autophagy, תהליכים תאיים כי יכול להיות שיפור תפקוד בריאות מטבולי יכול להיות תפקוד.

לקריאה נוספת, האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת סקירה של גישות צום לסירוגין לניהול סוכרת באתר שלהם (https: www.diabetes.org/healthy- Living/fitness/i לסירוגין-fasting-and-diabetes) סיכום מפורט של Sutton et al. מוקדם TRE ניתן למצוא ב Harvard Health Publishing (https: www.hard.vard/re-re-re-re-rewinds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-e-e-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-erevenrevenrewinds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-winds-erevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrevenrewinds-winds-winds-winds-wind

אכילה אופטימלית עבור סוכרת מסוג 2

בעוד שהמאמר המקורי הרשום שלושה חלונות (10 בבוקר עד 6 בבוקר, 8 בבוקר עד 4 לפנות בוקר, 9 בבוקר עד 5 בערב), הראיות מצביעות על כך שחלונות קודמים בדרך כלל מועילים יותר לשליטה בסוכר בדם. חשוב לציין שהחלון האידיאלי יכול להשתנות בהתאם לסגנון החיים של הפרט, תרופות ותבניות גלוקוז בדם כאן אנו מספקים בדיקה מפורטות ומומלץ עוד יותר, אך ורק מעט מאוד, אך ורק מעט יותר.

8 בבוקר עד 4 לפנות בוקר (שעה מוקדמת)

החלון הזה נתמך מאוד על ידי מחקר כאחד היעיל ביותר לשיפור הרגישות לאינסולין והורדת גלוקוז בצום.זה מציב את כל תקופת האכילה בתוך הבוקר ושעות אחר הצהריים המוקדמות, כאשר רגישות אינסולין הסמיכות היא בשיאה.עבור אנשים שיכולים לאכול ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב מוקדמת (או רק שתי רמות גדולות יותר), חלון זה מיישר באופן טבעי עם קצב הגוף. לוח זמנים טיפוסי עשוי לכלול ארוחת בוקר של 8m, ארוחת בוקר, או ארוחת בוקר מוקדמת, לאחר מכן, לאחר מכן, או פחות מ- 12 שעות.

10 בבוקר ל-6:00 לפנות בוקר (חלון של 8 שעות ביממה)

זהו החלון הנפוץ ביותר של TRE והוא נחשב לעתים קרובות מעשי ביותר עבור חיי החברה והמשפחה.זה מאפשר ארוחת צהריים וערב, עם ארוחת בוקר מאוחרת יותר או ארוחה בסגנון brunch, בעוד עדיין יעיל, היתרונות שלה לסוכרת הם מעט פחות בולט מאשר חלונות קודמים כי הארוחה הסופית מתרחשת מאוחר יותר ביום כאשר גלוקוז הוא ירידה.

9 בבוקר ל-5 לפנות בוקר (חלון של שעה, מוקדם)

החלון הזה משקף איזון בין השניים לעיל.זה מתחיל מאוחר יותר מ -8 בבוקר, אשר עשוי להיות יותר אפשרי עבור אלה שאינם רעבים מיד על התעוררות או מי להתאמן מוקדם בבוקר. על ידי סיום בשעה 5 לפנות בוקר, זה עדיין נמנע מאכילה מאוחרת, אשר קשורה גלוקוז גבוה יותר ורמת שינה ירודה. אנו ממליצים על זה כנקודת התחלה עבור חולים רבים שמרגישים 4m.

12 שעות חלונות: 7 בבוקר ל 7:00 או 8 בבוקר עד 8:00.

בעוד שחלונות 12 שעות פחות מגבילים, הם עדיין מציעים הטבות על תקופות האכלה טיפוסיות 14 עד 16 שעות בדיאטות מודרניות. חלון 12 שעות יכול להיות צעד ראשון מצוין עבור אנשים חדשים ל-TRE או אלה הדורשים גמישות רבה יותר עקב תזמון תרופות.עם זאת, עבור שיפורים גליגליקומיים אופטימליים, ראיות מצביעות על חלונות של 10 שעות או פחות.

היתרונות של אכילת חלונות מוקדמת

היתרונות של אימוץ חלון מוקדם של סוכרת מסוג 2 להאריך הרבה מעבר להפחתה קלה. להלן הם תוצאות מפתח הנתמכות על ידי נתונים קליניים ורציונליות מכניסטית:

  • (FLT:0) שיפור בקרת גלוקוז בדם: FIRLT:1); חלונות אכילה מוקדמת להפחית את טיולי הגלוקוז לאחר הלידה ולהפחית את האזור מתחת לעקומה של 24 שעות גלוקוז.זה מתורגם לרמות A1c נמוכות יותר במשך כמה חודשים.
  • התופעה של שחר:0 (FLT:1eur) מטופלים מסוג 2 סובלים עלייה בבוקר בגלוקוז בשל עלייה הורמונלית.TRE מוקדם יכול לחות את ההשפעה הזו על ידי הבטחת כי ייצור הגלוקוז של הכבד מדוכא מוקדם יותר על ידי שיפור הרגישות לאינסולין לילה.
  • (FLT:0) רגישות אינסולין: FLT:1 על ידי ריכוז צריכת מזון כאשר היכולת של הגוף לנקות גלוקוז הוא הגבוה ביותר, TRE עוזר לאפסת אינסולין אותות. מחקרים הראו ירידה הן אינסולין צום והן ציוני HOMA-IR.
  • (FLT:0) ניהול משקל טוב יותר: 1FLT:1 TRE מוביל לירידה ספונטנית בצריכה קלורית עבור אנשים רבים, במיוחד מנשטנות ערב.גם ללא הגבלה מודעת, ירידה במשקל של 3–5% של משקל הגוף הוא נפוץ, אשר משפר עוד יותר את השליטה גליקוליקמית.
  • (FLT:0) ,הלחץ והדלקת החמצן: אנדרט (איור: 1) תקופות מהירות להפעיל נתיבי הגנה סלולריים (למשל, אוטופג'י, AMPK), אשר סימנים נמוכים יותר של דלקת כגון CRP ו- IL-6, שניהם מורמים בסוכרת מסוג 2.
  • איכות השינה:0 (החליפה:0) אכילה ראשונה מאפשרת למערכת העיכול להשלים עיבוד לפני השינה, מה שמוביל לשינה עמוקה יותר, מנוחה יותר היא גורם סיכון ידוע להחמיר את השליטה בסוכרת.
  • (FLT:0) היערכות אידיאולוגית: 1FLT:1 Aligning צריכת מזון עם שעות אור יום מחזק את השעון המאסטר של הגוף, המוביל לתקנה הורמונלית טובה יותר, כולל קורטיזול, הורמון גדילה, ומלטונין.

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

בעוד TRE הוא בדרך כלל בטוח למבוגרים עם סוכרת מסוג 2, יש שיקולים חשובים, במיוחד עבור אלה על תרופות מופחתות גלוקוז.הסיכון של hypoglycemia חייב להיות מנוהל בקפידה.

  • (FLT:0) Hypoglycemia:FLT:1 אינדיבידואלים לוקחים אינסולין, sulfonylureas, או meglitinides עשוי לחוות סוכר בדם נמוך אם תקופת הצום ממושכת או אם הארוחות מפספסות.זה קריטי לעבוד עם ספק רפואי כדי להתאים את תזמון התרופות ועושים לפני תחילת טיפול בגלוקוז בדם לעתים קרובות במהלך שלב ההסתגלות הוא חיוני.
  • (FLT:0) תזמון רפואי: 1 תרופות סוכרת מסוימות נועדו לקחת עם ארוחות. מעבר לחלון אכילה קצר יותר עשוי לדרוש שינויים בעת נטילת תרופות מסוימות.
  • (FLT:0) ,quaquacy: ההרחבה 1 (הופנה מהדף) וידוי אכילה לחלון קצר יכול להקשות על כל הצרכים התזונתיים, במיוחד אם ארוחות אינן מתוכננות היטב.להבטיח שכל ארוחה כוללת חלבון, סיבים, שומן בריא ופחמימות מורכבות כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות ולמנוע ליקויים תזונתיים.
  • (FLT:0) אכילת הסיכון: 1FLT) יש אנשים שיכולים להרגיש רעב יתר במהלך תקופת הצום ולאחר מכן הפחתה הדרגתית של יתר בחלון.זה יכול להוביל לאי נוחות קיבה וספיגלוק גלוקוז גדול. החל עם חלון ארוך יותר (10-12 שעות) והפחתה הדרגתית של 8 שעות יכול להקטין את הסיכון הזה.
  • האתגרים החברתיים: (ראהים: 1) חלונות מוקדמים או מגבילים יכולים להפריע להזמנת ארוחות ערב, אירועים בעבודה או ארוחות משפחתיות. Flexibility הוא מפתח – אנשים מסוימים בוחרים לעקוב אחר חלון קפדני יותר בימי השבוע ולוח זמנים רגוע יותר בסופי שבוע, אשר עדיין מספק יתרונות מטבוליים.
  • (FLT:0) דבקות ארוכת טווח: 1FLT:1 , אחריות היא דאגה עיקרית.בחר חלון שמתאים לסגנון החיים שלך וכי אתה יכול לשמור באופן עקבי על צום לסירוגין אינו דיאטה לטווח קצר; זה דורש מחויבות ארוכת טווח לראות יתרונות המשך.

טיפים מעשיים ליישום TRE

אימוץ מוצלח של דפוס אכילה מוגבל בזמן דורש תכנון והתאמה הדרגתית. השתמש באסטרטגיות הבאות כדי להפוך את המעבר חלקה ויעיל:

  1. (FLT:0) בהדרגה.FLT:1 אם אתה רגיל לאכול מעל 14-16 שעות ביום, לא לקפוץ ישר לחלון 8 שעות.התחל עם חלון 12 שעות (למשל, 8 בבוקר עד 8 בערב) ולהקטין שעה אחת כל כמה ימים עד שתגיע לחלון היעד שלך.
  2. (ב) מים (ב"ב) , תה צמחי, וקפה שחור (ללא סוכר או קרם) מותר במהלך תקופת הצום.
  3. (FLT:0) ראה את הארוחות שלך.FLT:1 בתוך חלון האכילה, עדיפות מזונות שלמים: חלבונים רזה, ירקות לא עמיבים, דגנים מלאים, דגנים מלאים, קטניות בריאים. להימנע פחמימות מעובדות ומשקאות מתוקים, כפי שהם יכולים לגרום ספיגות גלוקוז מהירות אפילו בתוך חלון מוקדם.
  4. (FLT:0) ממורמרים דם גלוקוז קרוב.FLT:1 בדוק את הרמות שלך לפני ואחרי חלון האכילה, ובמהלך תקופת הצום, זה יעזור לך להבין איך הגוף שלך מגיב והאם יש צורך בהתאמות תרופות. צג גלוקוז מתמשך (CGM) יכול לספק נתונים בזמן אמת.
  5. (FLT:0) להעריך את תזמון התרגיל.FreaLT:1) Exercising במהלך תקופת הצום יכול לשפר עוד את הרגישות לאינסולין. רבים מוצאים כי אימון בוקר לפני ששבר את המהירות הוא יעיל.
  6. (FLT:0)Plan לאירועים חברתיים.FLT:1 אם יש לך אירוע ארוחת ערב מאוחרת, אתה יכול לשנות את החלון שלך באופן זמני מאוחר יותר (למשל, 12 בבוקר עד 8 בערב) מבלי לאבד את כל היתרונות המטבוליים.
  7. (FLT:0)Consult צוות הבריאות שלך.FLT:1 תמיד לדון בשינויים תזונתיים עם הרופא שלך, דיאטנית או סוכרת, במיוחד אם אתה לוקח תרופות.הם יכולים לעזור לך להחליט על החלון הטוב ביותר, להתאים תרופות, לפקח על תופעות לוואי.

לקבלת הדרכה מבוססת ראיות נוספות על צום לסירוגין וסוכרת, Mayo Clinic מציעה סקירה ידידותית לחולה (https: www.mayoclinic.org / בריאות בסגנון חיים / תזונה / אכילת מזון בריא / ספארי / ספארי / ספארי / מזון מהיר / מזון / מזון / מזון / מזון / שעה / שעה / מזון / איידס / סוכרת בבריטניה גם מספק טיפים מעשיים עבור צום בבטחה: (https / . / diaes / מזון / ארוחת בוקר / מזון / ארוחת בוקר).

מסקנה

זמן מוגבל אכילה מייצג כלי רב עוצמה, מבוסס ראיות לניהול סוכרת מסוג 2.החלונות האופטימאליים אכילה - אלה שמתחילים מוקדם ביום ו -8 עד 10 שעות - את השיפורים הגדולים ביותר בשליטה על סוכר בדם, רגישות לאינסולין, ובריאות מטבולית.Windows כגון 8.m. עד 4.m., 9 בבוקר ל 5.m., ו 10m כדי טיפול רפואי יעיל, יש צורך באופן הדרגתי, טיפול רפואי יעיל, והעדפות עבודה, וספקות, החלות, כלומר, כלומר, יש צורך באופן קבוע, טיפול רפואי, ו- 4.

בעוד TRE אינו תרופה, הוא מספק מסגרת מובנית, בת קיימא אשר משפרת את הקצב הטבעי של הגוף ויכול להפחית את ההסתמכות על תרופות לאורך זמן.המפתח הוא עקביות - החל מהחלון הנבחר ביותר ימים של השבוע ועושים התאמות כפי שנדרש. על ידי התאמת דפוס האכילה שלך עם הביולוגיה הסמיכות שלך, אתה יכול לקחת צעד משמעותי לקראת ניהול סוכרת ובריאות ארוכת טווח.