Table of Contents

עבור אנשים ניהול סוכרת, שמירה על רמות גלוקוז בדם יציב לעתים קרובות דורש תשומת לב זהירה לתזמון הארוחה וגודלים חלקים. חטיפים לשחק תפקיד קריטי למניעת סוכר בדם וספיקים בין ארוחות, אבל לתפוס בר גרניט מעובד או שקית של שבבים יכול במהירות לקלקל התקדמות.הפתרון: תיבות טרום-ספורט מוכן מראש טיפול תרופתי מראש.

היתרונות של קופסאות חטיף קדם-פורטונטיות

תיבות חטיף טרום-ספורט מציעים יתרונות ברורים כי מעבר לנוחות פשוטות.כאשר אתה לוקח את הזמן לחלק חטיפים לפני הזמן, אתה מקבל שליטה רבה יותר על צריכת התזונה שלך ולהפחית את המאמץ המנטלי הנדרש כדי לקבל החלטות בריאות לאורך כל השבוע.

בקרת סוכר בדם

אחת היתרונות העיקריים היא היכולת לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב.על ידי תוכן טרום-בינוני, אתה יכול להבטיח שכל חטיף מספק כמות צפויה של פחמימות, בדרך כלל בטווח של 15-30 גרם.זה עקבי עוזר למנוע את העלייה החדה או טיפות כי יכול להתרחש כאשר אתה אוכל מנות משתנות.

בקרת פורטון ללא ניחושים

עיוות פורטון הוא מכשול נפוץ.אפילו מזונות בריאים כמו אגוזים, פירות יבשים, או סדקים עתירי גרגריים יכול להיות בעייתי כאשר נאכל בכמויות גדולות. Pre-porting מבטל את הצורך להעריך את הגדלים על זבוב.אתה פשוט לתפוס קופסה בידיעה כי פחמימות, קלוריות, ומאקרו חומרים מזינים כבר מאוזנים.זה מועיל במיוחד עבור אלה באמצעות אינסולין או תרופות אוראלי הדורשות ספירה מדויקת.

זמן והחלטות חיסכון

החלטות יומיומיות על מה לאכול יכולות לנקז כוח רצון ולהוביל לקיימות, פחות אפשרויות בריאות.מחקר שפורסם על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקנית מדגיש כי הגבלת אפשרויות מזון לפני הזמן מפחיתה את עייפות ההחלטה.עם קופסאות חטיף מראש, אתה עוקף את המאבק היומי של "מה עלי לאכול?", ובמקום זאת מסתמכ על מערכת שכבר מיישרת עם מטרות הבריאות שלך.

מעודדות רגישות תזונתית

כאשר אתה בונה קופסאות חטיפים במכוון, אתה יותר צפוי לכלול מגוון של קבוצות מזון: ירקות, חלבונים רזה, שומן בריא פחמימות סיבים גבוהה.לאורך זמן, הרגל זה מגביר את צריכת ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון התומכים בריאות כללית. עבור סוכרת, חומרים מזינים כגון מגנזיום (מצא אגוזים וזרעים) ו chromium (גילו ירקות ודגנים מלאים) לשחק תפקיד אינסולין.

תמיכה בניהול משקל

חלקים מבוקרים ותזונה מאוזנת תומכים באופן טבעי במשקל בריא. אנשים רבים עם סוכרת מוצאים כי תזמון חטיף עקבי מונע אכילת יתר ארוחות. על ידי טרום-porting, אתה גם להימנע מהנפילה המשותפת של אכילה ישירות משק גדול או מכולה, אשר מחקרים מראים מוביל לצרוך יותר קלוריות מאשר אם מנות נקבעו מראש.

עקרונות תזונתיים חשובים עבור קופסאות של חטיפים דיבקיים

יצירת קופסת חטיפים יעילה דורשת הבנה של הרכיבים התזונתיים המייצבים סוכר בדם.המטרה היא לבנות חטיף המספק אנרגיה מתמשכת ללא גרימת ספיגת גלוקוז.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

חטיף מורכב רק פחמימות - כמו תפוח או סדקים - יכול לגרום עלייה מהירה סוכר בדם.הוספת חלבון (כגון גבינה, אגוזים או ביצים מבושלות) שומן בריא (כבדו, חמאה אגוזי אגוזים) מאט ריקנות קיבה ומקדם ריקנות קיבה.

המונחים: tiitize

סיבים, במיוחד סיבים קלים, יכולים לשפר את השליטה גליקוליקמית על ידי להאטת ספיגה של סוכר לתוך זרם הדם. מקורות טובים כוללים ירקות (גזר דבקים, פלפלים), פירות עם עורות בלתי אפשריים (דגנים, תפוחים), קטניות (דאמה, גאפפאס), ודגנים מלאים כגון פופקורן אוויר או סדקי חום מלאים.

תוספת סוכרים וסירוב גרינס

מזונות חטיפים ארוזים רבים עמוסים סוכרים נוספים קמח מעודן שיכולים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם.במקום, לבחור גרסאות לא ממותקים של יוגורט, חממות אגוזים וחטיפים המבוססים על דגנים.אפילו אפשרויות בריאות לכאורה כמו פירות יבשים או ברים חלבון טעים לעתים קרובות מכילים סוכר מוסף משמעותי.אם אתה כולל פירות יבשים, לשמור מנות קטנות - רק אחד או שניים טבלאות בשילוב עם אגוזים - לאזן את התוכן.

עקבו אחרי Sodium Content

סוכרת קשורה בסיכון מוגבר של יתר לחץ דם, מה שהופך את השליטה נתרן חשוב.כאשר בחירת פריטים כמו אגוזים, זרעים או מוצרי מזון מאויש עבור קופסאות החטיפים שלך, לבחור גירסאות לא רצויות או נמוכות נתרן. בדוק תוויות על חומוס, גבינה, ובשרי דה לי (אם השתמש) ולבחור אלה עם נתרן הנמוך ביותר לשרת.

שקול אינדקס Glycemic ועומס

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם, בעוד שעומס גליגלימי מהווה גודל חלקי.כולל מזונות נמוכים-GI כמו ירקות גולמיים, קטניות, ורוב האגוזים עוזרים לשמור על גלוקוז יציב. מזונות כגון pretzels או Watermelon ניתן לכלול בכמויות קטנות אם נצמד עם חלבון ושומן.

טיפים לבניית קופסאות החטיפים השבועיים שלך

הכנה יעילה היא יותר מאשר רק לצטט כמה פריטים לתוך מכולות.עקוב אחר מדריך מעשי זה כדי ליצור קופסאות חטיפים כי נשאר טרי, מאוזן, ומושך לאורך כל השבוע.

לתכנן את החטיפים של השבוע מראש

בחר 4-6 שילובי חטיפים שונים כדי לסובב.לכתוב רשימה של מרכיבים ובדיקה חוצה נגד הקניות השבועיות שלך.יש תוכנית למנוע דחפים לקנות ולהבטיח שיש לך הכל על יד.חשב באמצעות תבנית: כל תיבת חטיף צריך להכיל לפחות מקור חלבון אחד, שומן בריא אחד, מנה אחת של ירקות או פירות, ורכב כל-grab אופציונלי.

בחרו את ה- Right Containers

השתמש במיכלים קטנים, ניתנים להחלפה עם תאים או שקיות חטיף סיליקון.מכלים מחולקים רטובים ויבשים פריטים נפרדים, שמירה על מרקם. גודל פורטון: מיכל אחד וחצי עבור אגוזים, מיכל של 2ounce עבור חומוס או יוגורט, ותא גדול יותר עבור ירקות.גלס או BPA חינם אפשרויות פלסטיק זמינים באופן נרחב.

Prep High-Shelf-Life פריטים ראשונים

התחל עם מרכיבים שלא קלקלו במהירות: אגוזים, זרעים, סדקים מלאים, וגבינה קשה. אלה יכולים להיות מחולקים לתוך ימי מיכלים מראש ללא אובדן איכות. ואז לעבור פריטים הדרושים קירור: לחתוך ירקות, פירות יער, ביצים מבושלות, יוגורט וקטרוטב.

חלבונים בכר-קוק

ביצים קשות, רצועות עוף נפוחות, או טואלט צלוי ניתן לעשות ברובם בשימוש על פני קופסאות חטיפים מרובים. להכין ערימה של ביצים (חנות אותם בפגז עד שבוע) או צלוי מחבת של זאפר עם תבלינים. Portion מספיק עבור 4-5 קופסאות חטיף. Canned טונה או סלמון (packed קלוריות במים) הוא עוד אופציה מהירה חלבון; עם כמות קטנה של שומן יווני או צהובה במקום יוגורט קטן.

שמור על תיבת חטיפים "אווירה" בכל הזמנים

עיצוב מיכל קטן או שקית שנשאר במכונית שלך, ארנק או מצייר שולחן.מלא אותו עם פריטים שאינם ניתנים למדידה כמו שקדים לא מלוטשים, חבילה של חמאה אגוזי אגוזים, ופיסת פירות (פרי טרי על ידי רוטט שבועי). מצב חירום זה מונע ממך לפנות מכונות אוטומטיות או מזון מהיר כאשר עיכובים בלתי צפויים להתרחש.

עקבו אחרי Your Span Timing

טרום-ספורט לא רק עוזר עם מה שאתה אוכל - זה יכול גם לעזור כאשר אתה אוכל.זמן חטיפים ליפול בין ארוחות או שעתיים לפני פעילות גופנית. עבור אנשים רבים עם סוכרת, יש חטיף קטן לפני אימון יכול למנוע hypoglycemia, בעוד חטיף זמן מיטה (חלבון שומן ללא פחמימות) עשוי לעזור לייצב גלוקוז צום בבוקר.

דוגמאות: חטיפים קופסא רעיונות לדיבקטיקה

הנה שבעה שילובי קופסת חטיפים מגובה מדע שנועדו לאזן פחמימות, חלבון, שומן וסיבים. כל קופסה מספקת כ-15-30 גרם פחמימות, 8-15 גרם חלבון, ו-10-20 גרם של שומן, בהתאם לחלקים ספציפיים.

1 ירקות חמים רעילים עם הומור

מלא תא אחד עם 1⁄2 כוס כל מקלות מלפפון, פלפל פעמון, עגבניות דובדבן (total - 10g carbs, 3g סיבים) בתא אחר, להוסיף 1⁄4 כוס של חומוס (~8g פחמימות, 4g חלבון) להוסיף קומץ קטן של שקדים (~ 3g carbs, 6g חלבון) עבור כוח נוסף להישאר.

יווני יוגורט וברי פארפיט

במיכל קטן, משלב 3⁄4 כוס יוגורט יווני רגיל (לא שומן או שומן נמוך) עם 1⁄2 כוס של פירות יער טריים או לא ממותקים (בלומרס, תותים, או פטל) יוגורט תורם בערך 15g חלבון ו 9g פחמימות, בעוד פירות יער להוסיף בערך 7g carbs ו 4g סיבים.

שם הסרטון: Savory Egg and Veggie Box

Slice One a hard-boiled ביצה בחצי לארוז אותו עם 1⁄2 כוס של גבינות חוט השדרה הגולמי או אגוזיות s. Add 1 oz של נתרן נמוך, גבינה דלת שומן (כמו גבינה חלקית מטבולית Mozzarella) ו קומץ קטן של בלוטות סוכר. ⁇ מוחלט הם סביב 5g, חלבון בערך 15g ושומן סביב 12 גרם זה הוא אפשרות נמוכה לצפייה פחמימות.

Apple Slices עם בוטנים בוטנים פיזנט ו Seeds

Core ו פרוסת חצי תפוח בינוני (כ 15 גרם פחמימות, 3g סיבים) ו להפיץ 1 טבלאות של טבעי, לא מוכר חמאת בוטנים (3g פחמימות, 4g חלבון) על כמה פרוסות. הוסף 1 טבלאותpoon של זרעי משאבה (1g נטו פחמימות, 3g חלבון). השילוב של סיבים קלים מן התפוח, בריא מונונואידים משומן צמחי בוטנים, וחמאה ידידותית של חמימים אלה.

5. אדאמאם ו-All-Grain Crackers

כוס של edamame (frozen, tharied) ומשלב עם 6-8 סדקים אורז מלאים או חום. Edamame מספק כ 8g פחמימות וחלבון 8g, יחד עם Isoflavones אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין.בחר סדקים עם לפחות 3 גרם סיבים לריצה.

גבינה עם קומבר וצ'רי עגבניות

מקום 1⁄2 כוס של גבינה קוטג ' דל שומן (4g פחמימות, 14g חלבון) בתא אחד וזוג עם 1⁄2 כוס של מלפפון פרוסה 1⁄2 כוס של עגבניות (כ 6 גרם פחמימות, 2g סיבים) עם פלפל שחור ו dash של פפריקה. קוטג 'הוא עשיר בחלבון, אשר לעיכול לאט ומספק אנרגיה קבועה אם, להוסיף סיבים הרצויים של זרעי שומן ותוספת של שומן בריא.

שם הסרטון: Trail Mix - Inspired Box

שלב 1 כפות של שקיות לא מלוטשות, 1 כפות של אגוזי ויוז, 1 כפות של זרעי משאבה, ו 1 כפות של פתיתי קוקוס לא ממותקים. להוסיף 1–2 כפות של דובדבנים מיובשים ללא ממותקים או ארגזים יבשים. תערובת זו מספקת כ-15 גרם, 5g חלבון, 18g שמן.

בטיחות מזון ועיבוד טיפים

כדי לשמור על החטיפים לפני האימון שלך טרי ובטוח לאכול, בצע את ההנחיות הבאות:

  • (FLT:0) פריטים שלא ניתן לערעור: 1) ירקות, חלב, ביצים ובשר מבושל חייבים להיות מאוחסנים ב 40 מעלות צלזיוס או מתחת. השתמש בשקות צהריים מבודדות עם ערכות קרח אם לוקחים חטיפים לעבודה או לבית הספר.
  • (FLT:0) מרכיבים רטובים ויבשים: ראט'ר 1 (שמור חומוס, יוגורט, או גבינה קוטג 'במכלי חסינה דליפות הרחק מפצפצחים או אגוזים כדי למנוע נפיחות.
  • (FLT:0) תוצרת טרייה בתוך 4-5 ימים: חליל 1) ירקות טרום-חתכים כמו מלפפון ופלפל נשאר פריך במשך 3-4 ימים.
  • (ב) ויקרא:0) ותאריך הקופסאות: "FLT:1 כאשר מכינים מספר רב של קופסאות לשבוע, תייגו כל אחד עם היום זה צריך להיות נצרך.
  • (FLT:0) לחטיפים ארוכים יותר: FIRLT:1 , שקול פריטים לפני ספורט והקפאת פריטים כמו ביצים קשות (מכוסות או לא מזוהות) או מיכלים קטנים של יוגורט יווני.

מסקנה

(ב) קופסאות חטיף טרום-ספורט הן הרבה יותר מאשר פריצה נוחה - הן כלי אסטרטגי עבור סוכרת (סוכרת) על ידי לקיחת הזמן לתכנן, prep, וחטיפים חלקי בתחילת כל שבוע, אתה מסיר את אי הוודאות מהחלטות האכילה היומית שלך, ולהבטיח כי כל חטיף שאתה מגיע ל- CVate טיפול תרופתי יציב סוכר ובריאות כוללת.