Table of Contents

שלושת הסוגים העיקריים של Carbohydrates

פחמימות הן מקור עיקרי של אנרגיה לגוף, אבל לא כל פחמימות עובדות באותה הדרך בתוכך.כימיקליות, פחמימות הן מולקולות עשוי פחמן, מימן וחמצן, והן נופלות לשלוש קטגוריות רחבות: סוכרים, עמיבים וסיבים.כל סוג הוא מעוכל ונקלט בקצב שונה, אשר משפיע ישירות על האופן שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם שלך.

סוכרים (Simple Carbohydrates)

סוכרים מורכבים ממולקולות סוכר אחת או שתיים – מונוסכרידים (גלווז, פרוקטוז, galactose) או disaccharides (sucrose, lactose, maltose) כי המבנה המולקולרי שלהם הוא קטן ופשוט, הגוף יכול לשבור אותם במהירות.שבר מהיר זה מוביל לשחרור מהיר של גלוקוז לתוך הדם, לעתים קרובות גורם עלייה חדה עקב ירידה מהירה.

  • (ב) ויקרא:א): "הדלק המועדף על הגוף; נמצא בפירות, ירקות ודבש, והוסיף מזונות מעובדים רבים.
  • (FLT:0)Fructose: 1FLT (בפרק:0) מציג באופן טבעי פירות, אך גם בסירופ תירס גבוה-פרקטוז.
  • (ב) ,0) סוכר שולחן משותף (FLT:1), שילוב של גלוקוז וקפאוז.
  • (ב) ,0) ,Lactose: 1 (הסוכר בחלב ומוצרי חלב).

מקורות נפוצים של סוכרים פשוטים כוללים ממתקים, סודה, מיץ פירות מתרכזים, סירופים, דגנים ארוחת בוקר רבים, יוגורט מתוקן. בעוד חתיכה של פירות שלמים מספקת פרוקטוז יחד עם סיבים, מים ומיקרו-תזונה, פח של סודה מספק מנה גדולה של סוכר ללא כל דבר כדי להאט את הקליטה שלו - מתכון לתנודות מהירה בדם.

Starches (Complex Carbohydrates)

כוכבים הם פוליצרידים - רשתות ארוכות של מולקולות גלוקוז מקושרות יחד.הגוף חייב לשבור את השרשראות האלה לתוך יחידות גלוקוז בודדות, תהליך שלוקח יותר זמן מאשר לשבור סוכרים פשוטים.

לא כל התבלינים נוצרים שווים.מבנה של הנץ קובע כמה מהר זה מעוכל. נביחות מעובדות מאוד, כגון קמח לבן אורז מיידי, כבר מעודנים, הסרת רוב הסיבים והחומרים המזינים. אלה "מחוסנים" מעוכלים כמעט מהר כמו סוכר. בניגוד, גרגרי שלם, טומאים, ירקות מלוחים כמו תפוחי אדמה מתוקים מכילים מולקולות מורכבות כי הם מצופים סיבים ואנטיים מאוד, עמידים, באופן משמעותי.

דוגמאות למקורות פחמימות מורכבים בריאים כוללות:

  • אוט (steel-cut or התגלגל)
  • אורז בראון, קינואה, ברלי, פאררו
  • לחם דגנים מלאים ו Pasta
  • דבורים, lentils, אפרופואס
  • תפוחי אדמה מתוקים, תפוחי אדמה מתוקים, תירס

המונחים

סיבים הם פחמימות ייחודית כי הגוף האנושי חסר את האנזים הדרושים כדי לעכל אותו. במקום זאת, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול במידה רבה שלם.תפקידה בניהול סוכר בדם הוא קריטי: סיבים מתמוססים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל במעיים, אשר מאט את ספיגת סוכרים וכוכבים.זה מונע עליות מהירות ומקדם תחושה של גסות מלאה.

סיבים גם מזינים חיידקי מעיים מועילים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות את הרגישות לאינסולין לאורך זמן.האיגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך לפחות 25-30 גרם סיבים ליום ממקורות מזון.

  • ירקות, במיוחד עלים ירוקים, ברוקולי, גזר
  • פירות שלמים (עם עור) כמו תפוחים, פירות יער, ואונס
  • אגוזים וזרעים (יהלומים, זרעי צ'יה, זרעי צ'ילה)
  • דולפינים, lentils, vuls מפוצלים
  • גרגרי שלם (oats, quinoa, barley)

כאשר אתה מחליף גרגרי מזון מעובדים עם דגנים מלאים עשירים בסיבים, אתה לא רק מוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת של הארוחה, אלא גם תומך בבריאות מטבולית לטווח ארוך.

כמה פחמימות שונות משפיעות על גלוקוז בדם

התואר שבו פחמימות מעלה סוכר בדם תלוי במבנה הכימי שלה, נוכחות של סיבים, שומן וחלבון בארוחה, וגורמים בודדים כמו רגישות אינסולין ובריאות מעיים.

פחמימות פשוטות וסוכר דם

מכיוון שפחמימות פשוטות מעומעות בפה ובמעיים קטנים בתוך דקות, הן גורם לעליה של גלוקוז לתוך זרם הדם.הפנוקריה מגיבה על ידי שחרור פרץ גדול של אינסולין לגלוקוז לתוך תאים.באדם בריא, תהליך זה מחזיר סוכר בדם לנורמלי בתוך 1-2 שעות. עם זאת, לעתים קרובות צריכת כמויות גדולות של סוכרים פשוטים יכול להציף את המערכת, המוביל עמידות אינסולין לאורך זמן עם סוכרת פשוטה.

פחמימות מורכבות לספק אנרגיה סוסטנטית

פחמימות מורכבות, במיוחד אלה עם סיבים שלמים, לשחרר גלוקוז לאט במשך כמה שעות.זה תוצאות עלייה נמוכה יותר מתמשכת יותר סוכר בדם, הימנעות מתאונות אנרגיה הקשורות מזונות עתירי סוכר גבוה.השחרור האיטי גם שומר עליך להרגיש מלא יותר, אשר יכול לעזור עם שליטה תיאבון וניהול משקל.

אפקט הייצוב של סיבי

ארוחה עשירה בסיבים קלים יכולה להוריד את תגובת הגלוקוז לאחר עיכוב ריקנות קיבה.לדוגמה, אכילת קערת אוטמל עם פירות יער (כולל גם סיבים קלים ולא פתורים) מייצרת הרבה יותר סוכר בדם נמוך בהשוואה לאכילה של אותה כמות של פחמימות משקית לבנה.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזון המכיל פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה הם מעלים סוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור.המושג פותח על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס ועמיתיו בתחילת שנות ה-80 ככלי לעזור לאנשים לבחור מזונות המייצרים עלייה עדינה יותר בסוכר בדם.

  • (FLT:0)Low GI (55 או פחות): רוב הפירות, ירקות לא כוכביים, קטניות, דגנים מלאים כמו barley ו- oats, מוצרי חלב.
  • (ב) ⁇ 0;0) ⁇ (56-69: ⁇ 1) לחם חיטה מלא, אורז חום, תירס מתוק, סוגים מסוימים של פסטה.
  • (ב) ⁇ (ב- 70 ומעלה): לחם לבן: 1 עוגות אורז, קרנפריות, אוטמאאל, אבטיח, תפוחי אדמה אפויים.

עם זאת, GI לא מספר את כל הסיפור. Glycemic לטעון גורמים ב GI ואת כמות הפחמימות במנה טיפוסית.לדוגמה, לליקון יש GI גבוה (כ- 72), אבל כי כל מנה מכילה פחמימות מעטות יחסית לעיכול (כ-11 גרם לכוס), GL שלה הוא נמוך (6) מצד שני, שקית לבנה יש חומר מתון GI נותן חומר סוכר אמיתי יותר.

אתה יכול להשתמש GI ו GL כמו מדריכים גסים, אבל תגובות אינדיבידואליות משתנות.גורמים כגון בשלות, שיטת בישול, עיבוד מזון, נוכחות של חומרים מזינים אחרים כל משפיעים על התגובה הגליקמית. גישה מחושבת היא לתעדף מזונות כי הם באופן טבעי נמוך ב GI ועשיר בסיבים, תוך הגבלת מזונות מעובדים גבוהים.

אסטרטגיות מעשיות עבור Balancing Carbohydrate Intake

ניהול סוכר בדם אינו דורש חיסול פחמימות - אלא, הוא כרוך בבחירת הסוגים הנכונים ושילובם בחוכמה.כאן הן אסטרטגיות מבוססות ראיות:

בחרו מזון שלם, מעובד באופן מינימלי

מזונות שלמים שומרים על סיבים טבעיים, ויטמינים ומינרלים, והם בדרך כלל יש השפעה גליקוליקמית נמוכה יותר מאשר עמיתיהם המעודנים. להחליף אורז לבן עם קינואה או אורז חום; לבחור פירות שלמים על מיץ פירות; לבחור אוטים על פני ארוחת בוקר סוכרית.

עקבו אחרי Portion Sizes

אפילו פחמימות בריאות יכולות להעלות סוכר בדם אם נצרך בכמויות גדולות. השתמש בשיטת הצלחת: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות.זה מגביל באופן טבעי צריכת פחמימות תוך הבטחת תזונה מאוזנת.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

חלבונים ושומנים להאט את הריקנות של הבטן ובוטים את העלייה של הגלוקוז הפוסט-מינלית. פרוסת לחם דגנים שלם עם חמאה שקד ותפוח יניב הרבה יותר קטן מאשר אותו הלחם אכל לבד.

אוכל סיבים ראשונים

מחקרים מראים כי אכילת ירקות או סלט עשיר בסיבים בתחילת הארוחה יכולה להפחית את התגובה הגליקמית לפחמימות שעוקבות אחר כך.התחל את ארוחת הצהריים שלך עם סלט ירוק מלוטש ב vinaigrette (אשר מוסיף חומצה אצטית מן הגפנים, תרכובת נוספת של גידול דם) הוא הרגל קל לאמץ.

לשתות מים, לא משקאות מתוקים

סוכרים נוזליים נספגים כמעט מיד משום שהם עוטפים את השלבים המוקדמים של העיכול. סודה, תהות ממותק, משקאות פירות ומשקאות ספורט הם בין התורמים הגדולים ביותר להורדת סוכר בדם והתנגדות לאינסולין.

עקבו אחרי Meals

הליכה קצרה לאחר אכילת השרירים נוטלת גלוקוז מהדם מבלי לדרוש אינסולין נוסף.אפילו 10-15 דקות של פעילות קלה יכולות להוריד משמעותית את רמות הגלוקוז לאחר ההריון אצל אנשים בריאים ואנשים עם סוכרת מסוג 2.

להיות מודע לתזמון

יש אנשים שעושים טוב יותר עם ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר הכוללות כמות עקבית של פחמימות, בעוד אחרים משגשגים בדפוסי צום לסירוגין.ניסוי כדי לראות מה עובד עבור הגוף שלך. עבור אלה על אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות, עקביות היא המפתח להימנע מגבוהים מסוכנים ושפל.

אינסולין, גלוקוז, ושחקנים אחרים

רגולציה סוכר בדם היא ריקוד עדין המורכב הורמונים מרובים. אינסולין, המיוצר על ידי תאי הבטא של הלבלב, הוא ההורמון העיקרי כי מוריד סוכר בדם על ידי מתן גלוקוז להיכנס תאים.כאשר אתה אוכל פחמימות, אינסולין עולה כדי לנהל את influx. עם הזמן, דיאטה גבוהה פחמימות וסוכרים מעודן יכול להוביל עמידות אינסולין, שבו תאים כבר לא מגיבים ביעילות ל פנורמה.

הורמונים אחרים גם ממלאים תפקידים: glucagon אומר לכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן כאשר אתה צריך אנרגיה בין הארוחות; קורטיזול ( הורמון הלחץ) יכול להעלות סוכר בדם על ידי קידום ייצור גלוקוז; ו incretins כמו GLP-1 משפר את סודיות האינסולין להאט את ריקנות גז.הבנת מערכת זו מדגישה מדוע דיאטה, פעילות גופנית, שינה, וניהול כל החומר עבור בקרת סוכר בדם.

למידע מפורט יותר, מומלץ להתייעץ עם משאבים מה-FLT:0 American Diabetesal AssociationFLT 1:1 ו- 2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3

תפיסות נפוצות על Carbohydrates ו Blood Sugar

מיתוס: כל הפחמימות הן רעות

פחמימות אינן מזיקות מטבען.הגוף והמוח מסתמכים על גלוקוז לאנרגיה.הבעיה נובעת מצריכה מוגזמת של פחמימות מעודן, נמוך-פיבר.חיתוך כל פחמימות יכול להוביל למחסור תזונתי והוא מיותר עבור רוב האנשים.המפתח הוא איכות וכמות.

מיתוס: פירות הם מדי סוכריים עבור סוכרת

פירות שלמים מכילים סיבים, מים, ומארחת של פיזיוכימיקלים המפחיתים את השפעת הסוכר שלה.מחקרים מראים כי צריכת פירות מתונה קשורה בסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2.הסיבים בפירות מאטים את ספיגה סוכר, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר מאשר מיץ פירות או חטיפים סוכריים.

מיתוס: דיאטות פחמימות נמוכות הן הדרך היחידה לשלוט בסוכר בדם

דיאטות דלת פחמימות יכולות להיות יעילות לירידה במשקל לטווח קצר ושליטה בסוכר בדם, אבל הן לא האפשרות היחידה. אנשים רבים לשמור על שליטה בגלוקוז מעולה עם צריכת פחמימות מתונה המורכבת מדגנים מלאים, דגנים, פירות וירקות. הדיאטה הים תיכונית, הכולל 40–50% קלוריות מפחמימות, יש ראיות חזקות לשיפור השליטה גליקולרית וצמצום הסיכון הלב וכלי הדם.

מיתוס: סוכרים הם בטוחים ויעזרו לשלוט בסוכר בדם

ממתיקים לא מזינים אינם מעלים סוכר בדם ישירות, אבל ההשפעות ארוכות הטווח שלהם על חילוף החומרים גלוקוז עדיין נחקרות.יש מחקרים המצביעים כי הם עשויים לשנות חיידקי מעיים או להגדיל את התשוקה למזונות מתוקים, שעלולות להיות תחת שליטה על סוכר בדם.

מסקנה

פחמימות אינן בגודל אחד של איכות-כל.על ידי הבנת ההבדלים בין סוכרים, עמיבים וסיבים - ועל ידי שימוש בכלים כמו אינדקס גליקולמי ועומס גליגלימי - אתה יכול לקבל החלטות מושכלות ששומרות על רמת הסוכר בדם שלך יציב ורמות האנרגיה שלך יציבות.הגישה היעילה ביותר היא לא חיסול אלא הכללה מחושבת: למלא את הצלחתך עם פחמימות שלמות, עשירות סיבים, עם חלבון ושומן ולהפחית את תשומת הלב, ולהפחית את כל אלה, כדי למנוע את רמת הטיפול הגופני, או את התפקוד הגופני, או את התפקוד הגופני, או את רמת הטיפול הגופני, או את התפקוד הגופני, או את רמת הטיפול הגופני, או את התפקוד הגופני, כלומר, כלומר, כלומר, כדי לטפל בטמפרטורות יעילות יותר, או את רמת הטיפול הגופנית, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול תרופתי, אם אתה מנסה לשפר את רמת הטיפול הגופני, כדי לטפל בטמפרטורות טיפול תרופתי, כדי לטפל בטמפרטורות טיפול תרופתי, או טיפול יומיומיות, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, אם אתה פשוט, טיפול יעיל יותר, כדי למנוע את רמת הטיפול, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול תרופתי, אם אתה

(ב) לעיין במחקר האחרון של ה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT:1 and the FLT:2 American Heart Association of ReveFLT 3.