חטיף ידידותי ל-Dash Diet- Friendly חטיפים Bars and Home Alternatives

הבנת דרישות דיאטת DASH ו-Fan Bar

הגישה התזונתית לעצור את Hypertension (DASH) דיאטה מדורגת באופן עקבי בין דפוסי האכילה הבריאים ביותר על ידי US News & דו"ח עולמי התפתח במקור כדי להפחית לחץ דם ללא תרופות, הדיאטה DASH מדגיש פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב רזה, תוך הגבלת נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים עבור אלה לאחר תוכנית נוחה, יכול להיות חטיף חיים קפדניים - אבל רק אם הם עומדים קריטריונים תזונתיים קפדניים.

חטיפים מסחריים ברים שונים בתוכן נתרן, איכות סוכר ושקיפות של מרכיבים. ברים פופולריים רבים לארוז 200-300 מ"ג של נתרן על מנת לשרת ולהשתמש בסוכרים מזוקקים או סירופים שמצילים גלוקוז בדם. בר ידידותי DASH באמת צריך להכיל לא יותר מ-140 מ"ג של נתרן למנה (הסף של איגוד הלב האמריקאי "נמוך"), לספק לפחות 3 גרם סיבים, ומתוק ממין, וממתק ממין טבעי או משומן, או ממין, או ממין, בעוד שומנים, או ממין חום טבעי, או משומן, או משומן, או ממין, בעוד שומנים, כמו סוכרים, או ממין, או ממין חום, או ממין, כמו סוכרים, או ממין, או ממין, או ממין, או ממין חום חום, או ממין חום, או ממין חום, או ממין חום, או ממין חום, כמו סוכרים, כמו סוכרים, או ממין חום, כמו גם כן, או ממין חום חום חום חום חום חום חום חום חום חום טבעי, או ממין, או ממין, כמו דבש, כמו גם כן, כמו גם כן, או דבש, כמו סוכרים, או דבש

להלן אנו שוברים את האפשרויות המסחריות הטובות ביותר, מציעים מדריך קריאה קפדני של תוויות, ומספקים מתכונים תוצרת בית מרובים אשר לשים אותך בשליטה מלאה של מרכיבים.

חטיף DASH-Friendly: מה לחפש

כאשר סריקת המכולת, להתעלם מתביעות שיווק מבזיקות כמו "טבעי" או "מי גרגירה" במקום, להפוך את החבילה להתמקד בארבעה מספרים מרכזיים:

1. (ב) ⁇ 140 מ"ג ל-Saverph:1 (מתאים רבים ל"בריאים" מלח לטעם.A DASH-consistent bar חייב להישאר או מתחת לגבול זה.
2. (ב) ⁇ 5 גרם ל-VerveFLT: 1 דיאטת DASH מרתיעה ממתיקים נוספים. Aim עבור ברים שבהם רוב הסוכר מגיע מפירות מיובשות.
3. (ב) ⁇ 3 גרם ל-Saverph:1 (חומרי מזון שלמים כמו שועלים, זרעי צ'יה ואגוזים מגבירים באופן טבעי את הסיבים, אשר מסייעים ל-Savinety ולדגולציה בלחץ הדם.
4. (ב) [השומן]:0 [הטבע]: 2 גרם ל-VerveFLT:1 [ב] בעוד ששומן רווי מ אגוזים מקובל, ברים עם שמן קוקוס או ציפויי שוקולד לעתים קרובות עולה על גבול זה.

מותג מסחרי עבור DASH Dieters

כמה מותגים מספקים באופן עקבי נתרן נמוך, ברים תזונתיים-דense תמיד לאמת תוויות כי ניסוחים משתנים.

• (FLT:0)KIND Nut & Spice BarsveFLT:1: מגוון השוקולד והשקד הכהים מכיל 140 מ"ג נתרן, 5 גרם סוכר (0 גרם נוסף), ו 4 גרם סיבים.בסיס של שקדים ו Oats מספק שומן בריא לב ופחמימות מורכבות.
• (FLT:0)Larabar (מקור פרי & Nut Bars)FLT:1; עם רק שני עד תשעה מרכיבים (בדרך כלל תאריכים ואגוזים), לארהברים הם באופן טבעי נמוך נתרן - רוב הזנים יש 0-10 מ"ג ספוגה סגסוגת עוגת עוגת סבון יש 0 מ"ג סוכר (כל התאריכים) להיות זהירים עם לקוברים המבוססים על שוקולד, אשר עשויים להכיל מלח.
• (FLT:0)RXBAR (Whole Food Protein Barsib)FLT) 1: ביצים לבנות, תאריכים, אגוזים להפוך את RXBARs חלבון עשיר.לדוגמה, לטעם המלח של 260 מ"ג נתרן - גבוה מדי.עם זאת, חמאת בוטנים או זנים של cinnamon תפוחים לעתים קרובות יש 135-0 מ"ג כדי לבחור את האפשרויות הנת-sodium נמוך ותמיד לבדוק את התווית שלהם (מתאים)
• (FLT:0)סולייר צ'יה BarsFLT:1: הברים הקטנים האלה לארוז 3 סיבים, 0 מ"ג נתרן, ורק 4 גרם סוכר למנה. צ'יה זרעים לספק אומגה 3s.עם זאת, הם קטנים יותר (100 קלוריות), כך שאולי תזדקקו שניים לנשחת.
• (FLT:0) Oat BarsFirLT:1) מיוצר עם אוטמים שלמים, סירופ אורז חום ומלח מינימלי.טעם התפוח מכיל 40 מ"ג נתרן ו 6 גרם הוסיף סוכר לבר של 140 קלוריות.

עבור צלילה עמוקה יותר לתוך תוכן נתרן על פני מותגים, דיאטת DASH בדרך כלל מכסה נתרן 2,300 מ"ג ליום (או 1,500 מ"ג לגרסה המחמירה יותר), כך בר עם 140 מ"ג מייצג בערך 6 עד9% של קצבה זו.

למה חלבי חלב הם גבוהים

אפילו הסורגים המסחריים הטובים ביותר מכילים לעתים קרובות חומרים משמרים, טעמים טבעיים עם רכיבים בלתי-מעורקים, או מגלמים שיכולים להשפיע על בריאות המעיים.פי החטיפים שלך מבטלים את אי הוודאות האלה.הלב הלאומי:0 (National Heart, Lung, and Blood Institute) NHL)FLT:1, אשר פיתחה את תוכנית DASH, ממליץ באופן עקבי על הכנה הביתה כמו הדרך הטובה ביותר לשלוט על חומרים מזינים באיכות.

ברים תוצרת בית גם מאפשרים התאמה אישית: אתה יכול להגביר את אשלגן (חומר DASH) עם אפריקט יבש, בננה או זרעי משאבה; להגדיל את מגנזיום עם שוקולד כהה או שקדים; ולעמוד בדרגה המתוקה המדויקת.העלות היא גם נמוכה משמעותית - עלייה של $ 50-0 $ 0.75 דולר לבר לעומת 1.50 $ לאופציות מסחריות פרימיום.

מדע מאחורי DASH-Friendly Spee

חטיף DASH-optimized צריך להיות בערך יחס 3:1 של פחמימות מורכבות חלבון, עם שומן בריא חשבונאות עבור כ 30% של קלוריות מוחלטות. זה איזון מקרו עוזר לייצב לחץ דם על ידי מניעת ספיגות אינסולין (אשר יכול להעלות פעילות עצבית אוהד) ולספק אנרגיה יציבה. Oats, למשל, מכילים beta-glucan, סיבים כה דלים הקשורים ללחץ הדם בניסויים קליניים.

כולל כמות קטנה של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) יכול להוסיף פלבנואידים שמשפרים את תפקוד ההפוגה - רק לבחור גרסאות לא ממותמותרות או נמוכות של סוכר.

5 מתכונים חד-פעמיים ל- DASH חטיף

כל מתכון מניב 8-12 ברים, מאחסן היטב במקרר או במקפיא, והוא מכיל מתחת ל-100 מ"ג נתרן לכליאתו.We מספקים וריאציות כדי להתאים להעדפות טעם שונות.

מתכון 1: קלאסי Oat & Nut Bars (No-Bake)

גרסה זו אינה מהירה ביותר ודורשת רק מעבד מזון.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 כוס מדגול מתוארת במים חמים במשך 10 דקות
• 11⁄2 כוסות התגלגלו אוט (גלוטין-חופשי אם תרצה)
• 1⁄3 כוס שקיות
• 1⁄4 כוס זרעי משאבה
• 2 כפות חמאה (לא מלוטשת, לא תוספת סוכר)
• 1 טבלאות בונקרים Chia זרעים
• 1 spoon vanilla לחלץ
• Pinch of cinnamon (אופציונלי, אבל מוסיף הטבות אנטי דלקתיות)

(ב) ויקרא י"ד:

1. ניתנו את התאריכים והניחו אותם במעבד מזון עם חמאה שקד ו וניל. מעבד עד צורות פס קשיחות.
2. הוסף את oats, שקדים, זרעי משאבה, זרעי צ'יה, וcinnamon. Pulse 10-12 פעמים עד תערובת הוא אפילו משולב, אבל עדיין יש מרקם.
3. קו מנה 8×8 אינץ' עם נייר כפייה.לחצו על התערובת בחוזקה לתוך שכבת אפילו. השתמש חתיכה שנייה של חתיכה על העליונה כדי קומפקטי אותה ביסודיות - זה מונע ברים מלהתפורר.
4. מקררים למשך לפחות שעה אחת, חותכים ל-10 ברים.

(FLT:0) חנק לבר (approximate): אנדרט 1 145 קלוריות, 5 גרם חלבון, 7 g שומן (1 g רווי), 18 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 8 גרם סוכר (כל הפירות), 15 מ"ג נתרן.

מתכון 2: בכר בוז בוטנים ואמפ; בננה בר

ברים אפויים אלה הם רכים, דמויי עוגה, ואידיאל לארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 בננות בשלות מאוד, מכוסות
• 1⁄2 כוס חמאה טבעית של בוטנים (לא מלח או סוכר הוסיפו)
• 1⁄4 כוס תפוחים ללא ממותקים
• 2 כפות דבש או סירופ ממפה (או mit for low Sugar)
• 11⁄2 כוסות שלמות
• 1⁄4 כוס מפונקת ארוחה
• 1⁄2 כוס כף יד
• 1⁄2 כפיית cinnamon
• 1⁄4 כוס קפץ שוקולד כהה (70%+ קקאו)

(ב) ויקרא י"ד:

1. תנור טרום מחממת ל-350 °F (175 ° C) קו 9×9 אינץ' אפייה עם נייר חתיכה.
2. בקערה גדולה, מכים את הבננות ביסודיות.ושלך בחמאה בוטנים, תפוחים ודבש (אם משתמשים) עד חלקה.
3. הוסף את האוליאטים, ארוחה נפוחה, סודה אפייה, קינמון, ושוקולד קצף. Stir עד לשלב מלא.
4. העברת העטלף למחבת המוכנה והפצה אפילו בקאה במשך 18-22 דקות, עד שזהב וצלחת שיניים שהוכנסה במרכז מגיעה בעיקר נקייה.
5. מגניב לגמרי במחבת, ואז להרים ולקצר 12 ברים.

(FLT:0) חנק לבר: 105 קלוריות, 6 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 19 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים, 7 גרם סוכר, 35 מ"ג נתרן (ממנה סודה אפיה וחמאה בוטנים).

מתכון 3: ראה Savory-Sweet Bars with Apricot

עבור אלה המעדיפים פחות מתוק, ברים אלה מדגישים זרעים ופריקוטים יבשים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• כוס אחת יבשה אפריקט (לא מלוטש, לא תוספת סוכר)
• 1⁄2 כוס זרעי שמש
• 1⁄4 כוס זרעי קנבוס
• 1⁄4 כוס זרע
• 1⁄2 כוס התגלגלה
• 2 שולחנות טאויני
• 2 כפות מים
• 1 מיץ לימון
• 1⁄4 כוס ללא מלח תערובת (למשל, גברת דאש)

(ב) ויקרא י"ד:

1. לעבד את apricots במעבד מזון עד ל cked. להוסיף מרכיבים שנותרו הדופק עד התערובת מחזיקה יחד כאשר צובט.
2. לחץ לתוך מחבת בגודל 8×4 אינץ'.מקרר למשך שעתיים.
3. לחתוך 8 ברים.חנות במקרר.

(FLT:0) חנק לבר:FLT:1 160 קלוריות, 7 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 17 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 8 מ"ג נתרן.

מתכון 4: קווינואה & Chipotle Black Bean Bars (Savory)

ברים חטיפים סאבורי הם נדירים אך מושלמים DASH-compliant.אלה צפופים, ארוזים בחלבון, ונפלא עם אבוקדו.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• כוס אחת מבושלת קינואה (נמחקה)
• 1 יכול (15 oz) ללא שעועית שחורה מלוטשת, מרוקנת ונשמטה
• 1⁄2 כוס התגלגלה
• 2 כפות עגבניות (ללא מלח נוסף)
• 1 כפית שעישן פפריקה
• 1⁄2 אבקת שום כפיית
• 1⁄2 אבקת שבב מכוס (עד לטעם)
• 1 שמן זית
• 1 טבלאות Poon ליצי
• 1 ביצים (או ביצה פשפשפשית לטבעונות)

(ב) ויקרא י"ד:

1. תנור טרום מחממת ל-375 °F (190 ° C) קו אפייה עם חתיכה.
2. במעבד מזון, משלב שעועית, מאפה עגבניות, שמן זית, מיץ לימון, ביצים ותבלינים. תהליך עד בעיקר חלק.
3. העברה לקערה ותקפלה ב-Kquinoa ו- oats עד מעורב היטב.
4. צורה לשמונה ברים מלבניים (ידיים רטובות) והמקום על גיליון האפייה. באקו 25 דקות, נזלת באמצע הדרך.
5. מגניב על מדף חוטים, אלה להקפיא היטב - מתחמם בתנור טוסטר לפני האכילה.

(FLT:0) חנק לבר: 1 מ-150 קלוריות, 8 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 22 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 2 סוכר, 25 מ"ג נתרן (בעיקר מן האנאן יכול, גם אם לשטוף).

מתכון 5: פרוזן יוגורט ואמפ; ברי בר Bites

לא בר ל-S, אבל אלה נשיכים קפואים מספקים השתוקקות לשמנת גלידה ללא נתרן וסוכר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• יוגורט יווני דל שומן (לא תוספת סוכר)
• 1⁄2 כוס יער מעורב (frsh orקפא)
• 2 שולחנות לשקדת חמאה
• 1 טבלאות דבש

(ב) ויקרא י"ד:

1. ללטף את כל החומרים במעבד מזון קטן עד חלקה.
2. Pour intoסיליקון מיני תבניות מפין (או מגש קוביית קרח קוהנדס).
3. להקפיא לפחות 3 שעות. פופ בחוץ ולאחסן בתיק המקפיא.
4. לאכול תוך שבועיים למרקם הטוב ביותר.

(FLT:0) חנק (התוצאה 12): אנדרל 1 50 קלוריות, 3 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן, 4 גרם פחמימות, 0.5 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 15 מ"ג נתרן.

אסטרטגיות להצלחה של DASH-Friendly Sping

מעבר לברים עצמם, יישום כמה אסטרטגיות התנהגותיות יכול לשמור אותך עקבי:

• (FLT:0)Batch prep שבועי: FLT:1 Dedicate שעה אחת בכל יום ראשון כדי להכין שני אצות של ברים. לאחסן חצי במקרר וחצי במקפיא.זה מסיר את הפיתוי לתפוס אופציה מלוחה, מעובדת כאשר רעב מכה.
• (FLT:0) ברים עם תוצרת טרייה:FLT:1; A DASH ידידותי בר לבד הוא חטיף טוב, אבל אפילו טוב יותר כאשר מלווה בתפוח, קומץ של גזרי תינוק, או כתום קטן.
• (FLT:0) בקרת חלקים: 1FLT) ברים ביתיים הם קלוריות-דזה. Stick to one bar (כ-150-200 קלוריות) בין הארוחות.אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי, בר שני עשוי להיות מתאים, אבל אל תחליף ברים לארוחת ערב.
• (ב) ויקרא תוויות אפילו על מותגי "בריאים": ⁇ FLT 1 נכון ל-2025, כמה ברים מרפורמים הגבירו את נתרן כדי לשפר את הטעם.

מלכודות נפוצות להימנע

אפילו דיאטנים מנוסים עושים טעויות.

• (ב) אין מלח הוסיף "לא אומר נתרן נמוך: 1 מרכיבים כמו סודה אפייה, אבקת קקאו, או חממות אגוזי מסוימים מכילים נתרן באופן טבעי.
• (FLT:0) בלחיות על פירות יבשים: ראטאלף:1 בעוד התאריכים והפריקטים בריאים, סוכר מרוכז שלהם יכול לגרום תנודות סוכר בדם אצל אנשים רגישים.
• שמן קוקוס (FLT:0) אבחון איכות שומן: FLT:1ure) הוא פופולרי ברים תוצרת בית אבל הוא 90% שומן רווי.הגבלתו לא יותר מ 1 טבלאות למזווה, או להחליף שמן אגוזי או אבוקדו.

מסקנה: קח שליטה על החטיפים שלך

הדיאטה DASH לא צריכה להרגיש מגבילה כאשר יש לך חטיפים טעימים, ניידים ברים בהישג יד. מוצרים מסחריים כמו KIND, לארהבר, ו- Bobo מציעים אפשרויות נוחות אם אתה בזהירות לחדד את התווית. עם זאת, גרסאות תוצרת בית לתת לך שליטה ללא תחרות על נתרן, סוכר, ותזונה.המתכונים הניתנים - מ- no-ba-almond עד כדי להתענג על yo-a-a-rerko-rerk-a-rerks יכול להכין חטיפים קלים, כדי להקל על מנת להקל על זה, ו-de, כדי , , פריך, פריך, פריך, ASH-דחיות, כדי להקל על מנת להכין חטיפים, , , , פריך, , פריך, פריך, , פריך, פריך, פריך, פריך, פריך, פריך, פריך, , , פריך, , , , ניתן להכין חטיפים קלים, פריך, פריך, פריך, פריך, דחיסות, פריך, ניתן להכין חטיפים קלים, רחמים, פריך, רחמים, פריך, רחמים, רחמים, פריך רחמים, רחמי

על ידי שילוב של חטיפים אלה לתוך תוכנית הארוחה שלך, אתה תומך ניהול לחץ דם, בריאות הלב, ורווחה כללית.לקריאה נוספת על ההשפעה של דיאטת DASH על יתר לחץ דם, ה-FLT:0NIH סקירה מקיפה של מיפוי 1 הוא משאב מעולה.התחל עם מתכון אחד השבוע, לטעום את ההבדל, ולעולם לא להגיע לבר נוחות נתרן שוב.