חטיפים וסוכר דם: אפשרויות בריאות עבור סוכרת

תפקיד החטיפים בניהול סוכר בדם

עבור אנשים החיים עם סוכרת, שמירה על רמות גלוקוז קבוע הוא פעולה איזון קבוע.בעוד ארוחות בדרך כלל לקבל את רוב תשומת הלב, חטיפים יכולים לתמוך או לחבל שליטה גלוקוז במהלך היום. חטיף לקוח היטב עוזר לגשר פערים ארוכים בין הארוחות, מונע hypoglycemia (במיוחד עבור אלה על אינסולין או תרופות מסוימות), ומספק אנרגיה מתמשכת ללא גרימת ספייקטים חד-מיים.

כיצד חטיף משפיע על גלוקוז בדם

סוכר בדם עולה כאשר פחמימות מעוכלות וממירות גלוקוז.המהירות והגודל של עלייה זו תלויים במדד ה-FLT:0glycemic Index (GI) GLT:1 של המזון, כמות הסיבים, החלבון והשומן הנוכחי, ובנוסף לכך יש צורך להדגיש את רמות הפחמימות הדרושות יותר.

חומרים מזינים חשובים לסוכרת-ידידותית

לא כל הקלוריות שוות כאשר מדובר בשליטה על סוכר בדם.החטיפים היעילים ביותר לסוכרת כוללים לעתים קרובות שילוב של חומרים מזינים הבאים:

• (FLT:0)Fiber:miaFLT:1 , soluble סיבים מאטים העיכול ומסייעים בבוטות גלוקוז לאחר-meal עולה.מקורות טובים כוללים אוט, זרעי צ'יה, זרעי צ'יאק, פירות יער, ירקות שאינם כוכבים. Aim לפחות 3-5 גרם סיבים לחטיף.
• (FLT:0)Proteinmia:FLT:1 חלבון מגביר את הישבן ויכול לשפר את התגובה הגליקמית על ידי צמצום קצב של ריקנות הקיבה כולל יוגורט יווני, אגוזים, זרעים, בשר רזה, וגזרות רגל.
• (FLT:0) משככי שומן בריא: 1FLT:1 לא רווי שומן (מבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים) קליטת גלוקוז איטית ולספק אנרגיה לאורך זמן.הם גם לתמוך בבריאות הלב, אשר חשוב במיוחד עבור סוכרת.מונוסוסים שומן בלתי רווי ופולינוכל הם העדיפו על פני שומן רווי.
• (FLT:0)Complex Carbohydrates:FreaLT:1 דגנים מלאים, קטניות וירקות לספק אנרגיה יציבה בהשוואה לכוכבים מעודן.המפתח הוא שליטה חלקית וצמד עם מקרו-תזונה אחרים.בחר חטיפים שבהם פחמימות הכוללות מאוזנות עם חלבון ושומן.

חטיף המכיל לפחות שניים מהרכיבים האלה צפוי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה מזו שמסתמך רק על פחמימות פשוטות.לדוגמה, תפוח עם חמאה בוטנים (בחלבון + חלבון + שומן) מפיץ תפוחים לבד.

קטגוריות של חטיפים בריאים ל-Dibetics

פירות טריים ונמוכים

בעוד פירות מכילים סוכרים טבעיים, פירות שלמים עם GI נמוך יכול להיות חלק של תזונה מאוזנת. Berries (strawberries, Bluesberries, פטל) ארוזים עם סיבים נוגדי חמצון. Apples ו אגסים לספק pectin, סיבים זעירים המסייעים לווסת פירות דבק כמו אשכוליות ותפוזים יש גם השפעה נמוכה יחסית כאשר נאכל כולו: 0 גרם לסוכר נמוך יותר של סוכר או 0 גרם).

נוטים וצופים

אלמונדס, אגוזי אגוזי, pistachios, וזרעים (צ'יה, flax, שפיקין, שפיפון, שטוף שמש) הם חטיפים בעלי חומרים מזינים שיש להם השפעה מועטה על סוכר בדם. מחקרים מראים כי אכילת קומץ אגוזים (כ-1.5 oz) יכול לשפר את תגובות גלוקוז לאחר-meal ולהפחית את הרעב.הם מציעים מגנזיום, לעתים קרובות ללא דיאטות סוכרת, להיות מודע של קלוריות - במיוחד אם זה לא פחות מסוכרים חיוניים - רק אם זה לא פחות מסוכרת, אבל זה לא פחות או יותר מאשר זה לא פחות מסוכר (אונקאין צורך) הוא צורך בסוכר אחד) הוא תוספת אחת, במיוחד אם זה אומר כי הוא רק סוכר אחד (אונקמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלית (אונקאין צורך) או יותר מאשר רק כדי למנוע תגובה אחת) אבל זה יותר מאשר טיפול בסוכר אחד) הוא גם כן, במיוחד אם זה אומר כי הוא רק כדי למנוע טיפול בסוכרת אחת) אבל זה אומר כי הוא צורך במשקל אחד (אונקמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמל

ירקות דבקים בחלבון-Rich Dips

ירקות לא כוכביים כמו מלפפון, סלרי, פלפלים, ברוקולי וגבניות הדובדבן הם מאוד נמוכים פחמימות וקלוריות, מה שהופך אותם אידיאליים עבור חטיפים בלתי מוגבלים. pairing אותם עם דיפא עשיר חלבון כגון חומוס (מיוצר מגלולה ומיץ טואלט), tziki (יוגורט יווני), או guaole (avado) מוסיף מלא ומנע סוכריות צהובות, 000 צהובות, 000 צהובות, 000 צהובות, 000 צהובות, 000 צהובות, 000).

חלב ואלטרנטיבה

יוגורט יווני רגיל (לא ממותק) הוא בחירה כוכבים: זה גבוה בחלבון ופרוביוטיקה, עם כמחצית פחמימות של יוגורט רגיל.גבינה קוטג 'הוא עוד אופציה מצוינת - חלבון המקרה שלו לעיכול לאט, מתן משקעים מתמשכת. עבור אלה נמנעים חלב, חלב שקדים לא ממותק או יוגורט מבוסס סויה ניתן להחליף, אבל לבדוק תוויות עבור סוכר נוסף.

דגנים מלאים וחתכים מבוססים

סדקים מלאים (חפש 100% חיטה או זנים מבוססי זרע), עוגות אורז חום, ופופקורן אווירי פופקורן לספק סיבים.

ביצים קשות וחלבון Lean

ביצים נמוכות פחמימות וגבוהות בחלבון איכותי ושומן בריא. ביצה קשה הוא חטיף ידידותי בדם ידידותי לחלבון רזה אחרים כוללים פרוסות תרנגולות, טונה משומר (במים), או מנה קטנה של עוף מבושל. חטיפים אלה יש השפעה מינימלית על גלוקוז ויכולים להיות משולב עם ירקות או סדקים מלאים בחומרים.

אסטרטגיות לסוכרת מסוגים שונים

בעוד העקרונות הכלליים של חטיפים נמוכים-GI, חטיפים עתירי גבוה חלים באופן רחב, אנשים עם סוכרת מסוג 1 (T1D) וסוכרת מסוג 2 (T2D) עשויים להיות בעלי צרכים שונים:

• (FLT:0)Type 1 סוכרת:FLT:1 חטיפים לעתים קרובות סובב סביב מניעת hypoglycemia, במיוחד לפני או לאחר אימון, או בין הארוחות כאשר אינסולין עדיין פעיל. carbohydrate ספירה הוא קריטי - אנשים רבים להתאים חטיף פחמימות ליחס אינסולין-לפחמימות שלהם. חטיפים צריך להיות אמין (תוכן לא עקבי) ו עבור נמוך בן לילה, עם חלבון קטן, ללא מרשם.
• (FLT:0)Type 2 סוכרת:FLT:1 המוקד הוא בדרך כלל על צמצום צריכת פחמימות הכוללת ולהימנע מספיקים.חטיפים עם סיבים גבוהים וחלבון יכול לשפר את הישבן ולהקטין את הדחף לגז יתר על ארוחות. עבור אלה על תרופות כמו metformin, דלג חטיפים עשוי להיות בסדר אם רעב אינו נוכח, עבור אנשים על אינסולין או sulfonyreas, ייתכן כי הם תמיד למנוע ייעוץ רפואי נמוך.

בנוסף, חטיפים במיטת השינה נפוצים בין שני הסוגים. חטיף קטן עם חלבון איטי (במקרה של גבינה קוטג ') שומן בריא (מעט אגוזים) יכול למנוע את תופעת השחר - עלייה של גלוקוז בבוקר - על ידי מתן שחרור גלוקוז קבוע בין לילה.

חטיפים ל-Pre- and Post-Exercise

פעילות גופנית היא אבן הפינה של ניהול סוכרת, אבל זה יכול להשפיע על סוכר בדם ללא מרשם. חטיפים טרום עבודה צריך לספק פחמימות לעיכול בקלות בתוספת כמות קטנה של חלבון לביצועי דלק מבלי לגרום למצוקות קיבה.דוגמאות כוללות חצי בננה עם טבלאות של חמאה שקד, או תפוח קטן עם כמה קוביות.פוסט-עבודה צריך לכלול חלבון לתיקון שרירים ופחמימות כדי לחדש, אבל זה יהיה צורך ב -15 קמצילים אינטנסיביים, אבל זה תלוי 10 פחמימות.

טיפים מעשיים עבור בקרת סוכר בדם טוב יותר

מעבר למזונות הספציפיים שנבחרו, איך ומתי חטיף חשוב, שקול את האסטרטגיות האלה:

• (FLT:0) ⁇ :חטיף כאשר אתה באמת רעב - 2-4 שעות לאחר הארוחה. להימנע מחנק חסר ראש.אם אתה פעילות גופנית, לשקול חטיף טרום עבודה של חלבון ופחמימות מורכבות (למשל, תפוח עם חמאה בוטנים) כמה מומחים ממליצים לאכול חטיף קטן בתוך 30 דקות של סיום פעילות גופנית כדי למנוע היפוך מאוחרת של היפוגליקמיה.
• (FLT:0) בקרת פורטון: 1 (FLT) שימוש במדידת כוסות או סולם מזון כאשר מנות אגוזים, זרעים או סדקים. קומץ קטן (כ 1 גרם) הוא מנה סטנדרטית עבור אגוזים.
• (FLT:0) תוויות תזונה קורא: 1FLT לחפש חטיפים עם פחות מ 5 גרם סוכר נוסף למנה, לפחות 3 גרם סיבים, שומן רווי מוגבל. להיות זהיר של שיווק "ידידותי לסביבה" - תמיד לבדוק סך של פחמימות וסוכר תוכן.סוכר כמו sorbitol, xylitol, ו erythritol עשוי להיות פחות קלוריות אבל עדיין יכול לגרום לסוכרים גדולים.
• (FLT:0) הישאר hydrated: 1FLT:1 Thirst יכול להיות מפרש בטעות כמו רעב. לשתות מים, תה לא ממותק, או מים נצצים בין חטיפים.
• (FLT:0)Prepare Ahead:FLT:1 Wash ו לחתוך ירקות בסוף השבוע, חלק אגוזים שקיות חטיף, ולשמור ביצים קשות במקפיא. אפשרויות מוכן-לעיכול להפחית את הפיתוי לתפוס חטיפים מעובדים.
• (FLT:0) פחמימות עם חלבון או שומן: ההרחבה 1 לעולם אל תאכלו חטיף כבד פחמימות לבד.הוספת מקור חלבון כמו מקלות גבינה או שקדים יכול להפחית את ההשפעה הגליקמית באופן משמעותי.
• (FLT:0) השתמש בשיטת "סוללה סנק": אנדרט 1:1 במקום לאכול משקה או קופסה, הניחו את החטיף שלכם על צלחת קטנה או קערה.זה מחזק באופן חזותי את גודל המנות ומסייע למנוע אכילת יתר.

הבנת תוויות מזון ו- Carb Counts

תוויות תזונה קריאה הן מיומנות מכרעת עבור חטיף סוכרת.כאן נקודות מפתח להתמקד:

• (FLT:0) כולל Carbohydrate: FLT:1rea זה כולל עמיבים, סוכרים, סיבים ואלכוהול סוכר.רוב מנות חטיף עבור סוכרת צריך להכיל בין 15-30 גרם של פחמימות הכוללות, אבל סובלנות אישית עשויה להשתנות.
• (FLT:0) dtary סיבים: FLT:1 סובטרי סיבים מכל פחמימות כדי לקבל פחמימות נטו. עבור אינסולין dosing, כמה אנשים משתמשים פחמימות נטו, אבל אחרים מעדיפים פחמימות הכוללות כדי למנוע חישובים שגויים.
• (ב) ,0) מתווספים סוכרים: 1FLT:1 Aim for less מ 5 גרם להגשה.סוכרים טבעיים מפירות שלמות מקובלים בדרך כלל, אך סוכרים נוספים צריכים להיות מינימליים.
• (ב) ⁇ :0) ,Protein ושומן: FLT:1see for לפחות 3-5 גרם חלבון ושומן לא רווי.
• (FLT:0) אלכוהולסגיר: 1FLT מוצרים "חופשיים סוכר" (Erythritol) יש את ההשפעה הנמוכה ביותר על סוכר בדם, בעוד ש- maltitol יכול להעלות גלוקוז כמעט כמו סוכר שולחן.אם מוצר מכיל אלכוהול סוכר, לבדוק את התווית עבור "פחמימות" או לחשב (פחמימות לב - מחצית מסוכרים).

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה מדריך שלם לתייגת קריאה של ההרחבה:1.

מתכונים לסוכרת-חברויות

מתכונים פשוטים אלה נועדו להיות מהירים, מספקים וידידותיים לדם.

1 ברי-צ'יה יווני יוגורט פארפאיט

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• יוגורט יווני רגיל (לא ממותק)
• 1⁄2 כוס מעורב פירות יער טריים או קפואים
• 1 טבלאות בונקרים Chia זרעים
• 1 טבלאותpoon cked אגוזי או שקדים
• תמונה: a ⁇ of cinnamon

(ב) ויקרא י"ד:

• בכוס או בקערה, חצי יוגורט.
• שכבת עם חצי יער, זרעי צ'יה ואגוזים.
• הוסף את יוגורט הנותרים ואת העליון עם שאר פירות יער אגוזים.
• ספניקל קינמון אם תרצה, לשרת באופן מיידי או למקרר למשך עד שעתיים.

זה parfait מספק כ-20 גרם של חלבון, 10 גרם סיבים, ו פחמימות איטיות.מושלם עבור חטיף אמצע בוקר או אחר הצהריים.

2. Crunchy Veggie Sticks with Creamy Avocado Dip

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 בינוני בשל אבוקדו
• 1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל
• 1 מברשת קטנה, מינוס
• 1 טבלאות Poon ליצי
• מלח ופלפל לטעום
• מקלות ירקות מקיפים (גזר, מלפפון, פעמון, פלפל, סלרי)

(ב) ויקרא י"ד:

• מאש האבוק באוגורט, שום, מיץ לימון, מלח ופלפל עד חלקה.
• חותכים ירקות לתוך מקלות בגודל אחיד.
• שירת dip בקערה עם מקלות ירקות.מקרר דיפרפ לא בשימוש עד 2 ימים.

חטיף זה עשיר בשומן ו סיבים בריאים, עם פחמימות מינימליות.היוגורט מוסיף חלבון, מה שהופך אותו בחירה מאוזנת.כל מנה (1 מנה עם 1 כוס ירקות) מכיל בערך 8-10 גרם פחמימות, בעיקר מן הירקות.

רוזד צ'יקספה ונוט לערבב

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, rinsed ו ניקוז
• 1 שמן זית
• 1⁄2 כפיית שעישן פפריקה
• 1⁄4 אבקת כפל
• מלח לטעום
• 1⁄4 כוס שקיות
• 1⁄4 כוס זרעי משאבה

(ב) ויקרא י"ד:

• תנור טרום מחממת ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) פט ג'אפאס יבש עם מגבת להסיר לחות עודף.
• טוס גפרפאס עם שמן זית, פפריקה, אבקת שום ומלח. להפיץ על גיליון אפייה בשכבה אחת.
• רואסט במשך 20-25 דקות, רועד את המחבת באמצע הדרך, עד פריך.
• הבה נצלול, ואז לערבב עם שקדים זרעי משאבה.חנות במיכל אווירי בטמפרטורת החדר למשך עד שבוע.

תערובת מרוקנת זו מספקת חלבון, סיבים, ושומנים בריאים עם עומס גליגלימי נמוך.חלק בגודל של בערך 1⁄3 כוס הוא אידיאלי (בערך 20 גרם של פחמימות, 8 גרם סיבים, 12 גרם של חלבון) להימנע הוספת פירות יבשים כדי לשמור על תוכן סוכר נמוך.

4. קומבר וגלידה גבינת רול-פס

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 מלפפונים גדולים
• 4 אונקיות גבינה (שומן נמוך או שומן מלא, רכך)
• 1 טבלאות טבלאות או צ'יליבס טריים, קצוצים
• מלח ופלפל לטעום
• « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

(ב) ויקרא י"ד:

• באמצעות קליפת ירקות או מנדולין, פרוס את אורך המלפפון לתוך שריבונים דקים.
• בקערה קטנה, לערבב גבינה עם דיל, מלח ופלפל.
• הניחו דירת מלפפון, להפיץ שכבת גבינה דקת, והניחו רצועה של סלמון מעושן או תרנגול הודו אם משתמשים בו.
• רוץ חזק ובטוח עם שן-ק. חזור עד שכל החומרים משמשים.

אלה רול-ups הם כמעט ללא פחמימות (1–2 גרם לכל מנה של 4 רולס) ארוז עם שומן וחלבון.הם עושים חטיף פחמימות, גבוה בדידות עבור כל מי שצופה בגלוקוז שלהם.

דגים נפוצים נמנעים

אפילו החלטות טובות יכולות להחזיר את האש.להתבונן בטעויות הנפוצות הללו:

• (FLT:0) חטיפים מעובדים: חליל 1 (Silgar-free) רבים עמוסים בממתיקים מלאכותיים, סוכרים או קמח מעודן, אשר עדיין יכול להשפיע על סוכר בדם או לגרום לאי נוחות עיכול.
• (FLT:0) חלקי מזון "בריא": npLT 1 Nuts, פירות יבשים, ופצחנים מלאים הם מזינים אבל קלוריות-דפס במקום לאכול מן השקה.
• (ב) ישנם אנשים עם סוכרת לדלג על חטיפים כדי לנסות להוריד סוכר בדם.זה יכול להוביל אכילת יתר של פחמימות מאוחר או מסוכן, במיוחד עם תרופות מסוימות.
• (FLT:0) עידוד מיץ פירות או חלקים: ההרחבה 1 (ראה: ⁇ 1) אפילו 100% מיץ פירות מרעילים את הסוכר בדם במהירות כי הסיבים מוסרים.פרי שלם הוא תמיד אפשרות טובה יותר אם אתה עושה חלקיה, להשתמש פירות שלמים ולהוסיף חלבון ושומן (למשל, תרד, יוגורט יווני, אבוקדו) כדי להשפיע על גלוקוז מתון.
• (ב) ,0) חטיף ללא השגחה מול מסכי מסך: אנדרט 1 אכילה תוך כדי הסחת דעת מוביל לעתים קרובות לעומס יתר.לקבוע זמנם, לאכול לאט, להתמקד במזון שלך כדי לשפר את השפיות והמודעות שלך.

עקבו אחרי Nue Plan

אין רשימת חטיפים סוכרת בגודל אחד.גורמים כמו תזמון אינסולין, פעילות גופנית, מצבים בריאותיים אחרים, והעדפות טעם אישי לשחק תפקיד.לדוגמה, מישהו באמצעות אינסולין מהיר פעולה עשוי לדרוש חטיפים עם ספירת פחמימות ספציפית כדי למנוע hypoglycemia, בעוד מישהו על metformin עשוי להתמקד יותר בצמצום צריכת הפחמימות הכוללת.

שימור עצמי הוא בלתי נסבל.בדוק את הגלוקוז בדם לפני ואחרי לנסות חטיף חדש לראות איך זה משפיע עליך. שמור יומן מזון לזהות דפוסים.לאורך זמן, תלמד אילו חטיפים עובדים הכי טוב עבור הפיזיולוגיה הייחודית שלך.בנוסף, גם לשקול באמצעות צג גלוקוז מתמשך (CGM) כדי לקבל משוב בזמן אמת על אפשרויות חטיף - זה יכול לחשוף ספייקטים בלתי צפויים של מזון שחשבת היו בטוחים, כגון פירות או דגנים מסוימים.

מסקנה

חטיפים אינם צריכים להיות מקור לדאגה לאנשים עם סוכרת.כאשר ניגשו למחשבה, חטיפים יכולים להיות כלים חזקים ליציבות הסוכר בדם, בקרת רעב, ותזונה כללית. להתמקד במזונות שלמים המשלבים סיבים, חלבון, ושומנים בריאים, לצפות בגדלים, להישאר מכווצים כאן. על ידי הבנת כיצד מזונות שונים משפיעים על רמות הגלוקוז והתכנון קדימה, אתה יכול ליהנות מטעמים טעימים, תוך שמירה על הסוכר בטווח בריא: טיפים לניהול תרופות, ותרגול טיפול חכם, ומומחה, הם מומחים, ועצות אבטחה, ותרגול טיפול חכם, ותרגול של טיפול חכם, ותרגול של טיפול פסיכולוגי, ותרגול של טיפול חכם, הוא חיוני, ומעניין, הוא חיוני, הוא טיפול חכם, ומעניין, ומעניין, ומעניין, עם יסודות ניהול חכם, ומעניין, ומעניין, ומעניין, ומעניין, עם בסיס טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול חכם, עם פרופילים, עם תכונות טיפול פסיכולוגי, ותרגול של טיפול פסיכולוגי, ומעניין, הוא טיפול חכם, עם פרופיל מקצועי, הוא חיוני, הוא טיפול חכם, הוא טיפול חכם, עם תכונות טיפול חכם, ומעניין, ומעניין, הוא טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול חכם, הוא טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול חכם, הוא טיפול חכם, הוא טיפול חכם, ומעניין, ומעניין