עבור אנשים נווטים אלרגיות מזון - במיוחד מקורות חלבון נפוצים כמו ביצים, חלב, אגוזים עץ, בוטנים, וכו ' - מתן דרישות חלבון יומי יכול להרגיש כמו שדה מוקשים. אלה allergens הם מתפשטים בתזונה המודרנית, להופיע לא רק מקורות ברורים, אלא גם כמו מרכיבים נסתרים מזונות מעובדים, מדבקים ואפילו אבקת חלבון.

הבנת צרכי החלבונים והנוף האלרגי

לפני צלילה לאפשרויות מזון ספציפיות, זה עוזר לדעת כי ההסתברות התזונתית המומלצת (RDA) עבור חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום עבור המבוגר הממוצע, אם כי ספורטאים ומבוגרים מבוגרים עשויים לדרוש יותר - עד 1.2-2.0 גרם / ק"ג. 8 הנפוצים ביותר מזון מלא יותר חלבון (חלב, ביצים, קלוריות קרום קרום, עץ, בוטנים, חיטה, וכו ') אלה חומרים גמישים יותר מאשר אלה של מזונות עשירים יותר מאשר אלה.

מקורות חלבון המבוססים על צמחים

חלבונים המבוססים על צמחים הם ללא חלב, ביצים, וכלבים דגים, ורבים הם גם אגוזי אגוזים ו soy-free. הם מציעים סיבים, נוגדי חמצון, ופיזיוכימיקלים החסרים במזונות מן החי. כי רוב חלבונים צמחיים אינם שלמים (חוסר חומצות אמינו אחד או יותר חיוניות), צריכת מגוון לאורך כל היום מבטיחה שהגוף שלך מקבל את כל אבני הבניין שהוא צריך מתחת לחלבונים צמחיים הטובים ביותר, אלרגיות צמחיות צמחיות.

לקט ספרים: Lentils, Chickpeas, Beans

(החומרים הם בעלי כוח של חלבון צמחי וסיבים. כוס אחת של lentils מבושלים מספקת כ 18 גרם של חלבון ו-15 גרם סיבים, עם רק 0.8 גרם של שומן.הם חופשיים באופן טבעי מהכלים העליונים והם גמישים במרקים, סטרואנטים, סלטים יבשים, ודגנים ירקות).

Quinoa: חלבון צמחי שלם

Quinoa הוא ייחודי בין מזונות צמחיים כי הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו חלבון שלם. כוס אחת של קינואה מבושל מספק כ 8 גרם חלבון יחד עם מגנזיום, ברזל, ו B ויטמינים. זה טבעי ללא גלוטן, ללא אגוזים, ללא סויה, סויה חינם, חלב ללא סוכר, ונקימה לפני בישול כדי להסיר saponins -bit כי יכול לשמש את הדגנים בצבע חום, כמו דגנים צהוב, או ירקות, או צהוב, או צהוב, 000.

שם הסרטון: Hemp, Pumpkin, Sunflower, Chia

(ב) מקורות מרוכזים של חלבון, שומן בריא ומינרלים, ורובם חופשיים מכלכלים נפוצים (FLT:0 Hemp Wave NoteFLT:1 (לב קנבוס) מכילים כ-10 גרם חלבון ל-3 כפות, עם כמות של זרעי אומגה 6 עד אומגה 3.

גרינס עתיקים ופסטוופלסטים

מעבר ל-Kantheara, דגנים אחרים מציעים רמות חלבון מכובדות.FLT:0 (AmaranthcioFLT:1 (a pseudocereal) מספק 9 גרם חלבון לכוס מבושל, בתוספת lysine.FLT:2TeffreaFLT 3, קמח זעיר מאת אתיופיה, מכיל כ 10 גרם לכוס עשיר בסידן.

חיטה מבוססת חיטה (עם שקיפות)

סיטן, המיוצר מגלוטן חיטה, הוא תחליף בשר חלבון גבוה המציע כ 21 גרם חלבון לכל 3ounce המשרת.זה נמוך מאוד שומן, והוא יכול להיות מוקרן לחקות עוף או בשר.עם זאת, FLT:0) אינו מתאים לכל מי עם מחלת צליאק, אלרגיה לחיטה, או רגישות לגלוטן 1 עבור אלה ללא תנאים אלה, סיטאן הוא אופציה מעולה רזה קורא תמיד כמה הצהרות מסחריות או כל כך יכול להכיל כל כך הרבה מוצרים אחרים.

חלבון Lean מבוסס בעלי חיים

עבור אנשים שאינם טבעונים או צמחוניים, חלבונים בעלי חיים מציעים ערך ביולוגי גבוה פרופילי חומציות אמינו מלאים. אפשרויות בטיחות אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה אלרגיה כוללים עוף, ביצים, פירות פירות פירות פירות פירות (אם אין אלרגיה למזומנים), בשרי משחקים, ובשר איברים מסוימים.

עוף לבן-מלאט: עוף וטורקיה

חזה עוף עורי ושד עוף תרנגול הודו הם מדדים לחלבון רזה. A 3-ounce מבושל חזה מספק כ-26 גרם של חלבון עם רק 3 גרם שומן. טורקיה השד דומה.בשרים אלה הם לעתים רחוקות אלרגניים והם גמישים מאוד. Opt for אורגני או מעצורים כאשר ניתן להפחית חשיפה אנטיביוטית ולשפר פרופילים שומניים.

דגים ומזון ים (כש Shellfish Allergy Is Absent)

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים אינם רק עשירים בחלבון (כ-22 גרם ל-3 גרם מנה) אבל גם מספקים חומצות שומן אומגה 3 אומגה 3 (EPA ו DHA) דגים Lean כגון cod, dock, ו tilapia מציעים חלבון דומה עם שומן מינימלי, קשקשים, דחוסים, ו crab הם בעלי אפשרויות נמוכות, אבל הם נמנעים ממזומנים (אם הם כוללים) עבור כל האפשרויות האחרות של מזון מהיר, אבל הם יכולים להיות מוגזים, אבל הם כוללים את כל האפשרויות האחרות.

משחקי בשר: Venison, Bison, and Ostrich

(ב) בשרי משחקים הם לעתים קרובות רזה ועשירים בחומרים מזינים מאשר בשר בקר רגיל או חזיר;0VenisonFLT:1 (בשר דק) מספק כ-26 גרם חלבון ל-3ounce המשרתים פחות מ 2 גרם של שומן.

משחק קטן ורב

בשר ארנב הוא מאוד רזה, עם כ 28 גרם חלבון לכל 3 גרם מנה ורק 3 גרם של שומן.יש לו טעם מתון, לבן-בשר דומה עוף, אבל עשיר יותר בברזל ובוויטמין B12 הוא חלבון מסורתי במטבחים רבים וכמעט אף פעם לא קשור לאלרגיות.

חלבונים ואבקות

כאשר מזונות מלאים מוגבלים או נוחות דרושים, תוספי חלבון יכולים למלא את הפער.עם זאת, אבקות חלבון מסחריות רבות מכילים אלרגנים נפוצים: whey (milk), מקרהין (milk), סויה וביצים לבן. עבור אלה עם אלרגיות, אבקת צמחי היפואלרגניקה המבוססים על צמחי הם ההימור הבטוח ביותר.תמיד לבחור מוצרים מתוייגים:0 "חופשיים מכל השכבות נפוצות" להוסיף תוספת של מתקנים חיצוניים של אבטחה (Fgenfreeerl) ו-of-ofed) לכל מתקני בטיחות המיוצרים (מתקני בטיחות נוספים.

חלבון

בדידות חלבון היא אחד החלבונים הצמחיים הפופולריים ביותר היפואלרגני.ד. דרבירד מאגפות צהובות, היא מכילה כ-20-25 גרם חלבון לכל 30 גרם scoop. זה עשיר בחומצות אמינו ו lysine, אם כי זה נמוך יותר ב methionine (למרבה לפצות על ידי אכילת אורז או זרעים).

חלבון אורז

חלבון אורז בראון הוא אופציה בטוחה נוספת: כ-15-20 גרם ל-scoop, עם פוטנציאל אלרגני נמוך מאוד.זה לעיכול בקלות, לעתים קרובות בשילוב עם חלבון אפונה בתערובת כדי ליצור פרופיל חומצת אמינו שלם יותר.בחר מותגים שמשתמשים אורז נבט או מותס כדי לשפר את העיכול וקליטת תזונה.

חלבון קנבוס

אבקת חלבון קנבוס מיוצרת זרעי קנבוס קרקע ומציעה כ -10-15 גרם של חלבון למנה, בתוספת סיבים אומגה 3s.זה אבקת מזון שלמה אמיתי, שמירה על השומן הטבעי של הזרע וסיבים. קנבוס הוא כמעט אף פעם לא כלרגן והוא נסבל היטב.מרקם מעט שלה עובד בצורה הטובה ביותר או מעורבב עם מרכיבים רטובים.

חלבון Seed

חלבון זרעי שאיבה הוא אופציה חדשה יותר, המספק כ-15 גרם חלבון למנה ושפע אבץ, מגנזיום וברזל.יש לו טעם נעים, מתון, והוא טבעי חופשי מכל הדוגמנים המובילים. כי זרעי משאבה אינם אלרגן נפוץ והם לעתים רחוקות חצו-מחוסנים, אבקה זו היא בחירה נהדרת עבור אלה עם אלרגיות מרובות מזון.

קולג'ן פפטים (Caution)

peptides קולגן נגזר מקורות בעלי חיים (גפן, פודקין או ימי) הם לא חלבונים שלמים (חוסר טריפטופאן וחומצות אמינו חיוניות אחרות), אבל הם עשירים בגליצריקה ופרולין, אשר תומכים בעור, מפרקים ובריאות העצם. שתף פעולה הוא בדרך כלל ללא חלב, ביצים, אגוזים, וכן הלאה, אבל מדג ימי (דגים) עלולים להיות בעייתיים עבור חלבונים לאמין יחיד הוא בדרך כלל לאמין יחיד.

טיפים לשילוב חלבונים אלטרנטיביים בבטחה ויעילות

אימוץ מוצלח של מקורות חלבון חדשים דורש תשומת לב לאיזון תזונתי, בטיחות מזון והנאה.ההמלצות המעשיות הבאות יעזרו לך לשלב את המזונות האלה לתוך אורח החיים שלך מבלי להתפשר על בריאותך או על בלוטות הטעם שלך.

לשלב חלבון צמחי לשלמות

מאחר שרוב החלבונים צמחיים אינם שלמים, פרופילי חומציות אמינו משלימים על פני ארוחות.שילובים קלאסיים כוללים אורז ועופות, מרק lentil עם לחם עתיר שלם, חומוס עם בורות, וחמאה זרע ללא בוטנים (sunflower או משאבה) על פצפני quinoa סדקים.You לא צריך לשלב בארוחה אחת; פשוט לאכול מגוון לאורך כל היום מבטיח לגוף שלך יש את כל חומצות אמינו עבור חלבון זה צריך.

קראו תוויות דתיות עבור אלרגנים נסתרים

מזונות עשירים בחלבון ארוזים - כגון המבורגרים ירקות, ברים חלבון ואפילו דגים קפואים פשוטים - עשויים לכלול מוצקי חלב, סויה, או לבנים ביצה לחפש הצהרות "חופשיות" ואם למוצר אין ייעוץ אלרגן, עדיין לבדוק את רשימת המרכיבים.

צפו ב- Cross- Contact בבית ובמסעדות

אם אתה משתף מטבח עם אחרים שאוכלים אלרגנים, לשמור על לוחות חיתוך נפרדים, כלי עזר, ומשטחי בישול עבור מזונות בטוחים אלרגיה שלך. השתמש בלוחות חיתוך קודקוד צבע כדי למנוע ערבוב. כאשר אוכל בחוץ, לתקשר את אלרגיות שלך בבירור לשף ולשאול על הכנת חלבונים.

שילוב משתנה כדי למנוע Boredom ו- Foodsent Gap

אכילת מקורות חלבון זה מדי יום יכולה להוביל לחסרונות תזונתיים ופוטנציאליים. רוטט בין קטניות, זרעים, דגים, עוף, בשרי משחקים.כל אחד מציע פרופיל תזונתי ייחודי: זרעים מספקים אבץ ווויטמין E; דגים מספקים ויטמין D ו-Slenium; בשרי משחק מציעים ויטמינים B וברזל.

עקבו אחרי Meal Prepping and Batch Cooking

הכינו מנות גדולות של lentils, קינואה, וזרעים שומנים בתחילת השבוע.קוק עוף או דגים נוספים לשימוש בסלטים, עטיפה, ועורר צ'יפס. פורטון ומקפיאים את הסיטונין או את בשר המשחק לארוחת ערב מהירה.לאחר חלבון מוכן-to-eat על ידי צמצום ההסתמכות על מזון מעובד, אשר עשוי להכיל את כל הגנרים הנסתרים.

יועץ דיאטת מרשם

עבודה עם דיאטנית המתמחה אלרגיות למזון יכול לעזור לך לתכנן תוכנית ארוחה העומדת בחלבון שלך תוך הימנעות מאלרגנים. הם יכולים לפקח על מצב התזונה שלך, מומלץ תוספי מזון ספציפיים במידת הצורך, ולעזור לך לפרש עבודה במעבדה לרמות חומציות אמינו. תוכניות ביטוח רבות לכסות טיפול תזונתי עבור אלרגיות מזון.

מסקנה

לחיות עם אלרגיות מרובות מזון לא צריך להיות מתכוון להתפשר על איכות חלבון או כמות. מגלומים, זרעים, דגנים עתיקים כדי עוף, דגים, בשרי משחק, העולם של חלופות חלבון רזה הוא עצום ומזין. על ידי הבנת הפרופיל האונרגני הייחודי שלך, להוציא תוויות קריאה בזהירות, ולא לגוון את הצריכה שלך, אתה יכול לבנות תזונה משביעת רצון, מאוזנת אשר תומך בתרופה אופטימלית תזונה.