דיאטת DASH והמלח הנסתר בכל יום

הגישה התזונתית לעצור את Hypertension (DASH) דיאטה כבר הוכרה כאחד מדפוסי האכילה היעילים ביותר לניהול לחץ דם.פיתוח עם תמיכה מהלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute, תוכנית זו מדגישה מזונות מלאים עשירים בשרלגן, סידן ומגנזיום, תוך הפחתה חדה של טבלאות של מילימטרים עד היום.

אנשים רבים מאמינים כי הורדת נתרן פירושה אכילת ברלנד, מזון משעמם.זה תפיסה מוטעית שלעתים קרובות פוגעת בשינוי תזונתי לטווח ארוך. במציאות, טעם מגיע ממשחק מורכב של חומציות, מתוקות, מרירות, umami, וארוומטי.מלח מגביר את ההערות האלה, אבל זה לא רק דרך לעשות זאת.

מדוע קונסולות הן סודיום מאןפילד

ההתאמות משמשות כקיצורי טעם.הם מביאים טעם מיידי למנה מבלי לדרוש הכנה מפורטת. למרבה הצער, מלח הוא אחד מהטרפורציות הזולות והיעילות ביותר, משפרי הטעם הזמינים ליצרניות המזון, כך שהוא מופיע כמעט בכל רוטב בבקבוק, לבוש, ופורץ. מנה אחת של הרבה condiments יכול להכיל יותר נתרן מאשר מנה של מזון שהם מלווים זה בעייתי במיוחד עבור דיאטת DASH, אשר כבר יכול להיות מעובדים, אבל אתה יכול להיות מזין אותם עם חומרים אלה עם חומרים מעודנים, אבל אתה יכול להיות מזין אותם עם חומרים מעודנים, אבל אתה יכול להיות מזין גבוה.

איגוד הלב האמריקאי מציין כי רוב נתרן בתזונה טיפוסית מגיע ממזונות מעובדים ומוערכים, לא ממלח שמוספים בטבלה. קובצים ורוטבים הם תורמים משמעותיים.על ידי הפיכתם מודעים למקורות הנסתרים הללו ועושים חילופים מכוונים, חסידי DASH יכולים לתבוע מחדש את השליטה על צריכת נתינת נתרן היומית שלהם.

הנה ההתאמות הנפוצות ביותר של נתרן גבוה חלופות עם דיאטה DASH. כל אלטרנטיבה נבחרה עבור תאימות טעם וזמינות קלה.

קטשופ

(הקטיפה היא המפגש הפופולרי ביותר בבתים רבים, המופיע על המבורגרים, ביצים, ירקות צלוי, בשרואף. טבלאות סטנדרטיות מספק 160 עד 190 מיליגרם של נתרן. שפך כבד יכול להוסיף במהירות חצי גרם של נתרן לתוספת של טבלאות לארוחה.נמוך דחוס עכשיו, מציע את אותו עגבניות לממתקים עם 45 מ"ג'מין"ל או "ק"ד"ד"ד"ד"ד"ד"ד"ד"ד ל-"ם נמוך יותר.

עבור אלה המעדיפים תוצרת בית, כמות קטנה של דבש או סירופ ממפה, אבקת ייסורים, ומצוץ של קרישה קרקעית עם חומץ תפוחים צ'רץ', כמות קטנה של דבש או סירופ ממפה, אבקת בצל, אבקת שום, ומצוץ של קרישות קרקע. Simmer במשך כמה דקות ו-Refrigerate. זה הוא sodium-free וניתן להתאים לטעם אישי.

חרדל

חרדל צהוב הוא באופן טבעי נמוך יותר נתרן מאשר רבים אחרים, עם 55 עד 65 מיליגרם ל כפיון. דיג'ון וזנים מלאים יכול להשתנות באופן נרחב; חלקם מכילים עד 120 מיליגרם לכל כפיתון. מופחתת sodium אפשרויות קיימות, אבל כי חרדל מסתמכ על גפן ותבלינים יותר ממלח לטעם שלה, פשוט לבחור תקן חייב להשתמש בו בקלות עבור מותגים רבים אחרים, כי הוא צריך רק כדי כך פחות ברור כי הם צריכים לחפש פחות.

עשיית חרדל בבית היא גם פשוטה להפתיע.שלב אבקת חרדל או זרעי חרדל מלאים עם חומץ, מים ותבלינים כגון כורכומרי, פפריקה, ואבקת שום.אין מלח הכרחי כי הגפן והחום מהזרעים חרדל מספקים מספיק אינטנסיביות.

רוטב סויה ואמינו

רוטב סויה מסורתי הוא אחד ממקרי נתרן הגבוהים ביותר בשימוש במטבחים ברחבי העולם.מרינה בודדת יכולה להכיל 900 עד 1,000 מיליגרם של נתרן. עבור דיאטת DASH, הסכום מייצג חלק משמעותי של קצבת נתרן יומית.

אלטרנטיבה נוספת היא להשתמש תערובת תוצרת בית: לשלב מרק פטריה, היתוך של חומץ אורז, קצוץ שום, וכמות קטנה של פסטה נמוכה נתרן. תערובת זו מספקת טעם מאוד נוח ללא העומס נתרן של רוטב סויה סטנדרטי.

Barbecue Sauce

רוטב Barbecue יכול להיות מקור של נתרן מוסתר. A שתי שעות המשרתות לעתים קרובות מכיל בין 300 ל 500 מיליגרם של נתרן, בהתאם למותג.זה גם נוטה להיות גבוה סוכר נוסף. sdium נמוך רבים רוטב barbecue נמצא על השוק, אבל הם יכולים להיות קשה למצוא כמה חנויות מכולת. גישה טובה יותר עושה את שלך שילוב של אבקת סוכר קטן (כמו רוטב גרוטב) יש לך צמר, 000 קטן, 000 ספוג), אבל הם יכולים להיות קשה למצוא מחסנים קטן, 000 ספוג קרמיקה, 000 קרמיקה, 000 ספוגה, 000 קרמיקה, 000 דחוס, 000 דחוס, 000 ספוג דחוס, 000 מחסנים קטן, 000 ספוג ספוג דחוס, 000 מחסנים קטן, אבל הם יכול להיות קשה כדי מחסנים קטן, 000 מחסנים קטן, 000 מחסנים קטן, אבל הם יכול להיות קשה למצוא מחסנים קטן, 000 דחוסים, 000 מחסנים קטן, 000 ספוג מחסנים קטן, 000 מחסנים קטן, 000 מחסנים קטן, אבל הם יכול להיות קשה למצוא מחסנים קטן, 000 מחסנים קטן, אבל הם יכול להיות קשה למצוא מחסנים קטן, אבל הם יכול להיות

פפריקה עשן הוא מרכיב מרכזי.זה מספק את העומק הסמוקי שאנשים רבים מקשרים עם רוטב ברבקי מסורתי, והוא עושה זאת ללא מלח.גרסה תוצרת בית זו גם מאפשרת לך לשלוט בממתקים, חומציות ובחום.זה יכול להיות מאוחסן במקרר למשך עד שבועיים.

סלט מתלבש

בגדי סלט בבקבוק הם מקור ידוע לשמצה של נתרן. a two-tablespoon המשרתת של חליפת החווה יכול להיות 270 עד 350 מיליגרם של נתרן.בגדים קרמים לעתים קרובות להסתמך על מלח הן לטעם והן ליציבות. Vinaigrettes אינם תמיד טובים יותר.חלק מהם מכילים עומסי יין יבשים באופן מפתיע בגלל טעם נוסף, מלחים טעימים, או מרכיבים גבוהים כמו Paran או Digineicine קטן ביותר עבור אבקת סוכר לבן אחד.

עבור שמלות קרמים, יוגורט דל שומן או חמאה חלב יכול להיות משולב עם צמחי מרפא טריים, שום, קצת מיץ לימון.זה יוצר תחפושת בסגנון חווה כי הוא נמוך נתרן גבוה חלבון ופרוביוטיקה.

רוטב חם וצ'ילי רוטב

רוטב חם רבים הם נמוך באופן מפתיע נתרן כי מרכיבים העיקריים שלהם הם פלפלים צילי וגפן. Tabasco מקורי מכיל רק 35 מיליגרם של נתרן עבור כפיון. מותגים אחרים כמו Red Hot המקורי של פרנק יש בערך 190 מיליגרם ל כפיון, אשר הוא מתון כל כך הצלחות כי הוא עדיין ספוג הצלחות חום.

Relish and Pickle- Based Condiments

מלפפונים מתוקים ושמיכות סלסול עשויים מלפפונים שנשמרו במלח. Aטבלאותpoon יכול להכיל 150 עד 200 מיליגרם של נתרן. Dill Pickles הם גם גבוה נתרן.עבור אלטרנטיבה נתרן נמוך, בהחלט לחתוך מלפפון טרי בקלות לערבב אותו עם כמות קטנה של מחסנים מכווצים, הצלחות של גפן, ומצוץ של סלסולן נמוך זה יכול להוסיף גרגר נמוך כל כך גרגר או אז גרגר; אז גרגר; אז גרגר;

בניית פאניקה נמוכה-Sodium Condiment Pantry

לאחר מרכיבים הנכונים על יד עושה את זה הרבה יותר קל להכין קובצי נתרן נמוך בבית.המשכי המזווה הבאים יוצרים את הבסיס לרוטב טעים, בריא לב ומפיצים.

  • (בלטינית:0)Vinegarsibs: 1FLT:1 Balsamic, יין אדום, יין לבן, צלף תפוחים, חומץ אורז, גפן שרי.כל אחד מציע חומציות נפרדת שמבהירה מנות ומחליפה את החדות כי מלח בדרך כלל מספק.
  • (FLT:0)Citrus:FLT:1 לימונים טריים, לימונים ותפוזים. מיץ Citrus ו- zest מוסיפים בהירות ומורכבות.במתכונים רבים, לסחוט לימון יכול להפחית את הצורך מלח עד מחצית.
  • (ב) [ה]אֶבְסְסְסְטְבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית (=הִדָּעָה וָאָכִית): "הַבְּהִילְּרַבְטְטְטְטְהִיתִּים" (בְתּבְתּרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְהִירַהִיאֶתּבְהִיתּבְּבְהִיאֶבְהִיתּבְּבְּבְָּבְּבְבְּבְּבְּבְּבְָּבְָּבְּבְּ
  • (FLT:0) ספסליס: 1FLT (FLT:1) עשן פפריקה, cumin, coriander, כורכום, אבקת צ'ילי, cayenne, פלפל שחור, אבקת שום, אבקת בצל, אבקת חרדל, תבלינים חמים קרקעיים לחקות את העומק שמוסיף למאכלים נעימים.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • מקורות:0 (Umami:FLT:1 נמוך נתרן להדביק, צמאים תזונתיים, פס עגבניות, פטריות, אמנוs קוקוס.מרכיבים אלה מוסיפים עושר מענג מבלי להסתמך על מלח.
  • שמן זית נוסף:0 (Healthy Oils: FLT:1 שמן זית אקסטר-וייג'ין, שמן אבוקדו, שמן סומסום, שמן אגוזי זהב לשאת טעם ולספק פיפי משביע רצון, אשר מפחית את התחושה כי משהו חסר כאשר מלח הוא הוריד.

שמירה על פריטים אלה במלאי פירושה כי ביצוע יבול אלומיניום נמוך, מרינה, או רוטב מטבול לוקח רק כמה דקות ומייצר טעם טוב יותר מאשר רוב חלופות בבקבוק.

תוויות קריאה והבנת תביעות נתרן

ניווט בחנות המכולת עבור מזהמים של נתרן נמוך דורש ידע עבודה של תנאי תווית מזון.ה- FDA יש הגדרות סטנדרטיות לתביעות, אבל לא כל המונחים מתכוונים מה צרכנים מניחים.כאן התייחסות מהירה עבור חסידי דיאטה DASH.

  • (ב) ויקרא יא"ד: "ה': ויקרא י"א, כ"כ, כ"כ, כ"כ,"ל, כ"כ, כ"כ, כ"כ,"ל, כ"כ,"ל," (בראשית כ"ד).
  • (ב) ,0) , נמוך מאוד: 1FLT:1; 35 מיליגרם או פחות להגשה.
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ,Reduced-sodium או פחות מלח: Visal: ההרחבה מכילה לפחות 25% פחות נתרן מאשר הגרסה המקורית.זה עוזר, אבל לבדוק את המספר בפועל. A מופחתת רוטב סויה עשוי עדיין להיות גבוה.
  • (FLT:0) No מלח הוסיף או לא תוספת מלח:FreaLT:1) המוצר לא כולל מלח נוסף במהלך עיבוד.זה לא אומר שהמוצר הוא ללא נתרן אם מרכיבים אחרים מכילים נתרן באופן טבעי, זה בדרך כלל בחירה מוצקה.

תמיד להשוות את המילימטרים של נתרן על מנת לשרת נגד קצבת נתרן הכוללת ליום שלך. הדיאטה DASH ב 2,300 מיליגרם רמה מעודדת כ 450 עד 600 מיליגרם לארוחה אם אין לך חטיפים. ברמה של 1500-מילימטר, ארוחות צריך להיות סביב 300 עד 400 מיליגרם.

הרחבת Beyond Bottled Condiments: Whole-Food Flavor Boosters

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור דיאטת DASH היא להפחית את ההסתמכות על התכודות בבקבוקים לחלוטין ובמקום זאת לבנות טעם באמצעות מזונות שלמים.זה לא אומר אכילת מזון פשוט.זה אומר שימוש במרכיבים שמביאים מלח טבעי, חומציות, ממתקים, ו-umami למנה ללא תווית תזונה.

  • (ב) ויקרא ט"ז: "ה' (ב"ד) ,"ה' (ב) "ה', ויקרא י"ד, ו"ה') "וַיְהִדָּעָשֶׂה וּלְהִׁבְהָעֹהוּ" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 מבושל לאט לאט לאט לאט לאט מתפתח בצלחות עמוקה ומורכבות.הם יכולים להחליף רוטב צ'יפ או רוטב ברבקים על המבורגרים או כריכים.
  • (FLT:0) עגבניות שנלוות ב-Sun-dried:FLT:1 קפיצה עגבניות שמש (דארי ארוז, לא ארוז שמן עם מלח נוסף) להוסיף טעם עגבניות עז ו-umami לרוטב, מתפשט וסלטים.
  • (ב) [17] ⁇ ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0Miso Paste (נמוך) (נמוך) : כמות קטנה של פס לבן או צהוב מוסיף עושר אממי לחבות, מרידות ורוטבים.חפש זנים נמוכים נתרן או להשתמש פחות בגרסה סטנדרטית.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ) או אבקה של פטריות מיובשות מוסיפים טעם עפרי, בשרי. אבקת Mushroom ניתן להחליף חלק מלח בתבלינים או שפשף יבש.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ו- zest:cioFLT:1 , לימון, לימון, תפוז ואפילו אשכוליות zest מוסיפים אגרוף ארומטי שמתעורר את החבט ומפחית את הצורך במלח.

שילוב אלה מזון מזון מזון מגביר לא רק את נתרן אלא גם מגביר את צפיפות המזון של ארוחות.הם מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיואנטים כי מחסור ב condiments.

מתכון נמוך ל- DASH Followers

ביצוע התאמות בבית הוא הדרך האמינה ביותר לשלוט נתרן. להלן הם שלושה מתכונים תכליתיים שניתן להתאים אישית ולהשתמש בהם במאכלים רבים.כל מתכון נועד לשמור נתרן מתחת 30 מיליגרם לכל מנה.

המונחים: Low-Sodium Balsamic Vinaigrette

  • 3 שולחנות נוספים שמן זיתים
  • 1 טבלאותpoon balsamic חומץ
  • 1 כפיון דיג'ון חרדל (עיין בתווית נתרן; השתמש ב-נמוך אם זמין)
  • 1 מברשת קטנה, מינוס
  • 1 כוס טרי או יבש או אוגנו
  • פלפל שחור לטעום

כל המרכיבים יחד או לנער בצנצנת קטנה.לנקום חומץ ושמן לטעום.חנות במקרר למשך שבוע אחד.זה מתלבש זוגות עם כל סלט, ירקות צלויים, או כמרינה לתרנגול או דגים.

Sweet and Smokey Low-Sodium Barbecue רוטב

  • 1 יכול (8 אונקיות) רוטב עגבניות ללא מפוספס
  • 2 שולחנות תפוחים צ'רצ'ר
  • 1 טבלאותpoon low-sodium Worcestershire רוטב (או תחליף עם אמונו קוקוס)
  • 1 טבלאותpoon חום סוכר או סירופ
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1 אבקת כפל
  • 1 אבקת חניכיים
  • 1/4 כוס כף (אופציונלי, חום)

לשלב את כל החומרים ברוטב קטן. Bring to a Simmer over Medium חום.צמצם חום לנמוך ולבשל במשך 15 דקות, לעורר מדי פעם.טעם ולהתאים את המתוקות או חומציות. השתמש מיד או קירור במיכל אווירי עד שבועיים. רוטב זה עובד על עוף, חזיר, טופו, או כמו רוטב מלוטש עבור מזחלות תפוחי אדמה מתוקים.

קרם עשב ויוגורט מתלבש

  • 1/2 כוס יוגורט יווני נמוך שומן
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • 1 שמן זית
  • 1 מברשת קטנה, מינוס
  • 1 טבלאות טבלאות חוצות, קפוץ (או 1 כפיון יבש)
  • 1 שולחנות טבלאות טריות, קצוצות
  • פלפל שחור לטעום

לערבב את כל החומרים בקערה. עבור שמלה דק, להוסיף מים אחד כפירה בזמן עד העקב הרצוי מגיע. השמלה הזאת מעולה על סלטים ירוקים, קערה דגנים, או כמו דיפא עבור ירקות טריים. העדר מלח מאפשר עשבי תיבול ויגורט לזרוח.

שילוב של קונסולות נמוכות של נתרן לכל יום

אימוץ של מזהמים בעלי נתרן נמוך דורש שינוי קטן בהרגל, אבל התשלום הוא משמעותי.כאן דרכים ספציפיות לשלב חלופות אלה לתוך דפוסי אכילה יומיומיים שמתאימים לדיאטת DASH.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

Sauté ספינach במחבת עם קצת שמן זית ושום, ולאחר מכן לשרת על טוסט מלא עם ביצה נפוחה.היול מספק עושר, ולחיצת לימון מוסיפה בהירות ללא מלח.עבור חומים של hash, להשתמש פפריקה מעושן, אבקת בצל, פלפל שחור במקום ketchup הוא חייב, להשתמש בגרסאות נמוכות או תמציתיות של בשר מצופה מוקדם יותר, או קפסולת, במקום גרגרים טריים.

ארוחת צהריים

עבור סלטי ארוחת הצהריים, השתמש ב vinaiette תוצרת בית או יוגורט המסופק לעיל. עבור כריכים, להחליף נתרן גבוה מתפשט עם אבוקדו מעודף, חומוס (לעשות משלך עם זול נתרן יכול טואלט, tahini, לימון, ושום), או צלוי פלפל אדום טהור.זה לחתוך נתרן בעת הוספת שומן בריאים וסיבים. A תרנגולת או ירקות הופך להיות לב בריא לבריאות כאשר אתה שולט.

ארוחת ערב ארוחת ערב

ארוחת ערב היא המקום שבו התכופים לעתים קרובות לשחק תפקיד בכיכובו של מרינה עוף או דגים בתערובת של שמן זית, מיץ לימון, שום עשב, עשבי תיבול במקום מרינה בבקבוק, עבור מקהלות מעוררות, להשתמש במני קוקוס או מרקם מבוסס פטריות תוצרת בית, במקום רוטב סונום גבוה.

חטיפים ו Entertaining

עבור צלחות חטיף, שתי ירקות גולמיים עם שמלת כלה הקרומה או עם חומוס. עבור דיפוס, תערובת שעועית לבנה (לא-salt-aded, rinsed) עם כל צלוי, לימון, טאסי, וכמות קטנה של שמן זית.זה יוצר רוטב מענג, משביע רצון, משביע רצון עם נתרן נמוך מאוד. עבור מסיבה, לשרת תפוחי אדמה מתוקים כינו עם עששת עם ריחני עם ריח מעושן ואבקת שועל, לא ילווה.

מדע הטעם הסתגלות

מחקר בתפיסת הטעם מראה כי אנשים אשר להפחית נתרן תזונתי במשך שבועיים עד שלושה שבועות מתחילים לתפוס מזונות כמו יותר טעם הכולל. בלוטות הטעם להיות רגישים יותר מלח, כלומר כמויות קטנות יותר להיות משביע רצון.הסתגלות זו היא כלי רב עוצמה עבור חסידי דיאטה DASH. המעבר הראשוני עשוי להרגיש מאתגר כי מזונות מעובדים לא הצליחו לצפות רמות מלח גבוהות.

באמצעות הדבקה נמוכה ו חלופות תוצרת בית מאיצה את ההסתגלות הזו, כי הם עדיין מספקים מורכבות וסיפוק ללא עומס נתרן. לאורך זמן, הדיאטה DASH הופכת לא להגבלת אלא העדפה.האמיתיים החשוכים עם מזונות מלאים, ואת הרצון של נתרן גבוה, condiments מעובדים דועקים.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי המשתתפים שעקבו אחרי דיאטה בסגנון DASH במשך מספר שבועות דיווחו על שביעות רצון מוגברת משמעותית עם מזונות מופחתים עד סוף תקופת המחקר.

תוצאות חיפוש עבור DASH Diet Success

משקעים הם רק חתיכה אחת של דיאטה דיאטה DASH. הפחתה של סונום עובד הכי טוב כאשר יחד עם צריכת מוגברת של מזונות עשירים אשלגן, כגון עלים ירוקים, בננות, תפוחי אדמה עם עור, שעועית, יוגורט. Potassium עוזר נגד ההשפעות של נתרן על לחץ דם. Magnesium וסידן גם לשחק תפקידים חשובים בבריאות פולשנית.

גורם מפתח נוסף הוא עקביות.You לא צריך overhaul את המטבח כולו ביום אחד.התחל על ידי החלפת אחד או שניים מזהמים עם חלופות נתרן נמוך מדי שבוע. ברגע אלה הופכים לשגרה, לעבור להחלפה הבאה.עם הזמן, המזווה שלך יעבור למערך של מרכיבים התומכים מטרות הבריאות שלך מבלי לדרוש שינוי קבוע.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, כמה טעויות יכולות לערער על אסטרטגיה של זיהום נתרן נמוך.להיות מודע להן עוזר דיאטת DASH להישאר על המסלול.

  • (FLT:0) בהנחה כי קונפדרציה אורגנית או טבעית הם באופן אוטומטי נמוך בסוליום.אנדרט 1 אורגני ketchup יכול להיות רק מלח כמו מותגים קונבנציונליים.
  • (FLT:0) שימוש בגרסאות בעלות נתרן נמוכה.FreaLT:1 , רק משום שקונפדרציה מופחתת-סויום אינה אומרת שהיא ללא נתרן.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) העלאת נתרן חבוי במרכיבים שאינם תלויים כמו לחם וגבינה.אנדרטה 1 רוטב נתרן נמוך לא יכול לפצות באופן מלא על מרכיבים בסיסיים של נתרן גבוה.בחר לחם עם מוגבלות נמוכה, טוטריאס וגבינה במידת האפשר.
  • (FLT:0) אבחון התוכן נתרן של תערובות תבלינים.FLT ( 1:1 הרבה עונתיות מסחריות כוללות מלח כמו המרכיב הראשון או השני.

משאבים חיצוניים לDeeper Guidance

הדיאטה DASH נתמך היטב על ידי מחקר והנחיות מעשיות. עבור אלה שרוצים לחקור עוד, המשאבים הבאים מציעים מידע אמין, מבוסס ראיות.

  • (FLT:0) National Heart, Lung, and Blood Institute: DASH Eating PlanFLT:1 – קווים מנחים רשמיים, תוכניות ארוחות ומתכונים של דגימות.
  • (FLT:0) American Heart Association: How to Track Sodiumph1 ונדריש; טיפים מעשיים למעקב אחר צריכת נתרן יומית.
  • (ב) ,0) ה-FDA: נתרן בדיאטת ה-DyFLT 1 שלך (וונדש) ; מידע על קריאת תוויות תזונה והבנה של תביעות נתרן.
  • (ב) .0.CDC: מלח וסונדרום FLT:1; קווים מנחים לצמצום נתרן בכל הדפוסים התזונתיים.

בניית סגנון חיים נמוך-סויום

הדבקה של נתרן נמוכה אינה גימיק.הם חלק בסיסי של יצירת דיאטת DASH בעבודה בחיים האמיתיים.כאשר אתה מחליף מוצר נתרן גבוה עם חלופה טעימה, תוצרת בית, אתה מרוויח יותר מאשר צמצום בסויום.אתה מקבל שליטה על מרכיבים, מחיר, וטעם.אתה מבטל חומרים משמרים ותוספים מלאכותיים.

הדיאטה DASH אינה אמורה להיות תיקון זמני.זהו דפוס אכילה ארוך טווח המיועד לתמוך בבריאות לב וכלי דם, להפחית את הסיכון לשבץ, ולשפר את הרווחה הכללית.השינויים אינם חייבים להיות קיצוניים.התחל עם החלפת החלפה אחת בשבוע זה.ניסוי עם פריחה טובה או רוטב ברביטה מהמתכונים לעיל, כיצד בלוטות הטעם שלך מגיבות במהלך הימים הבאים והחלפת דם טוב יותר, כי לא מעצימה טובה יותר, או רטט טוב יותר, הוא רק על פני שעות נוספות, או נפיחות טובה יותר, הוא מאשר על פני שעות לאחר מכן, כלומר, או נפיחות טובה יותר, הוא לחץ על פני שעות לאחר מכן, הוא לחץ דם, הוא מאשר על פני שעות נוספות, הוא מזכיר, הוא לחץ על פני שעות נוספות.

חלופות למינוי דיאטה DASH זמינים באופן נרחב, קל להכין, וטעים כאשר נעשה נכון.עם מטבח ממוחזר היטב, כמה מתכונים פשוטים, ונכונות להתנסות, אתה יכול ליהנות מכל הטעם שאתה אוהב מבלי להתפשר על הבריאות שלך.המאמץ שאתה מכניס לשינויים אלה היום ישלם בחזרה באנרגיה, חיוניות, ורווחה ארוכת טווח של עמידות לב וכלי דם.