טורקיה צ'ילי עם ירקות

למה טורקיה צ'ילי דסלרולינג השבועית שלך

ארוחות ערב שבועיות לעתים קרובות ללכת חזק בין מהירות ותזונה.זה אחד-פאן טורקיה צ'ילי עם ירקות נוחתים על שני הצדדים.זה מספק ארוחה לבבית, עשירה בחלבון שמגיעה יחד בתוך כ -30 דקות, באמצעות מרכיבים שסביר להניח כבר במזווה או המקרר שלך.היופי של המתכון הזה הוא בגמישות שלו: אתה יכול להחליף ירקות, להתאים את החום, או להכפיל את המנה לטעם שנותר אפילו בשבוע הבא של מזון יעיל.

מעבר לנוחות, מנה זו ארוזה עם חומרים מזינים. Lean קרקע תרנגולת מספקת מקור חלבון באיכות גבוהה עם פחות שומן רווי מאשר בשר. medley של פלפלים, גזרים, ו zucchini מספק סיבים, ויטמינים A ו- C, ו- נוגדי חמצון. קטיני פולית צ'יני מוסיפים חלבון מבוסס צמחי וסיבים כה שופעים, אשר תומך בריאות לב וסוכר בדם יציב.

במדריך מקיף זה, אנו הולכים אותך בכל צעד, מבחירת החומרים הטובים ביותר כדי לשרת הצעות ועצות אחסון.You גם תמצא וריאציות כדי להתאים לצרכים תזונתיים שונים, בתוספת תשובות לשאלות נפוצות. בואו להפוך את המיומנות שלך לתוך כוח של טעם ותזונה.

מדוע המתכון הזה עובד: בריאות ואמפ; אחווה

יעילות של אחד-Pan Efficiency

באמצעות מיומנות יחידה פירושה פחות מנות ופחות ניקוי.החום הישיר של הלבלב מחלחל לבצלים ולתרנגולת, עומק בנייה של טעם מבלי לדרוש סיר נפרד.שיטה זו מאפשרת גם ירקות לרכך במהירות תוך שמירה על מרקם קל. בניגוד לצ'ילי המסורתי כי מפשט שעות, מיומנות זו משיגה טעם עשיר, מפותח בתוך 30 דקות.

חלבון Lean ללא הקרבה

תרנגול הודו הקרקע (93% רזה או גבוה יותר) הוא אלטרנטיבה רזה לבשר בקר, המציע כ-22 גרם חלבון ל-4 גרם המשרת עם רק 5 גרם שומן.It סופג בקלות תבלינים כמו אבקת שיילי וcumin, מה שהופך אותו לבד מושלם עבור טעמים נועזים. Browning the תרנגולת כראוי - מבלי להפריז את המחבת - יוצר פיסות חום (כ) שמוסיפים umami לצליל הסופי.

רגישות תזונתית מצמחים

השילוב של בצל, פלפל פעמון, גזר, וzucchini מספק ספקטרום של מיקרו-תזונה.גזר עשיר בטא-קרוטן (בכפוף לויטמין A), פלפלים מספקים יותר ויטמין C מאשר תפוזים, וzucchini תורם אשלגן ומגנזיום.

המונחים: beans

פולי ציני מביאים גם סיבים קלים וחסרי פשרות, אשר תומכים עיכול ומסייעים לשמור על רמות כולסטרול בריא.כוס אחת של שעועית הכליות מבושלת מספקת כ-11 גרם סיבים ו-15 גרם של חלבון. Draining ו rinsing שעועית canned פולית מופחתת על ידי עד 40%, נותן לך שליטה על צריכת המלח שלך.

אינטגרטיבי עמוק: מה להשתמש & למה

טורקיה

בחר 93% עוף קרקע רזה עבור האיזון הטוב ביותר של לחות ו רזה. אקסטרה (99%) יכול להתייבש במהירות, בעוד תוכן שומן גבוה (85%) עשוי להפוך את צ'ילי רצה.אם אתה מעדיף, עוף קרקע חלופי או בשר קרקע רזה (90/10) עבור גרסה צמחונית, מתפוררת החברה טופו או קרקע מבוססת צמחי "meat" עובד טוב.

ירקות

השתמש ירקות טריים עבור מרקם אופטימלי וטעם.בצל ושום לבנות את הבסיס הארומטי.פל בל מוסיף ממתקים וצבע - אדום, צהוב או כתום הם מתוקים יותר ירוק.גזרים מלווים ממתקים עדינים והערות ארציות. Zucchini מרכך מהר ומוסיף לחות.רגיש חופשי להחליף: diced celery, הקרנלים, או ckedach יכול להוסיף בחמש הדקות האחרונות של בישול.

עגבניות Canned

השתמש עגבניות שנבעות אש עבור עומק smoky.אם יש לך רק עגבניות נזילות , להוסיף צובט של פפריקה מעושן, להימנע עגבניות מרוסצות כאן, כפי שהידידים מספקים מרקם יותר. עבור נתרן נמוך יותר, לבחור לא גירסאות מעוטות.

קידני באנס

שעועית כליות כהה להחזיק את הצורה שלהם היטב ויש להם פנים קרמים.אם אין לך אותם, שעועית שחורה, פיסטו פולי או אפרופס הם תחליף מצוין.תמיד ניקוז וגלויים פחמיים כדי להסיר עודף עמילן וסוליום. עבור אפשרות דלת פחמימות, פולי או להוסיף ירקות נוספים או קומץ של קער קער קטול קצף.

ספייס

אבקת צ'ילי ו-cumin יוצרים את עמוד השדרה. השתמש תערובת באיכות גבוהה של אבקת שיילי (אשר בדרך כלל כולל cumin, אבקת שום, אוגנו, ו cayenne) לנוחות.אם אתה רוצה יותר חום, להוסיף קמצוץ של פלפל קיין או צ'יפס מודבק ב adobo. toasting את התבלינים במחבת עם 30 שניות לפני הוספת ירקות לפני הוספת תבלינים שלהם.

שלב אחר-שלב סקלאיט צ'ילי

1.הכולה The Aromatics

שמן זית חום על חום בינוני במיומנות גדולה ועמוקה (12 אינץ 'עם צדדים גבוהים הוא אידיאלי) להוסיף קפיצה עלון ובישול, מעורר מדי פעם, עד translucent (3-4 דקות) להוסיף שום מכוונן לבשל עד ריח (כ 30 שניות) אם המחבת יבשה, להוסיף התכת מים או מרק במקום שמן נוסף.

בראון טורקיה

הוסף את הקרקע תרנגולת למיומנות. לפרק אותו יחד עם כף עץ או ספטולה. קוק מבלי לעורר לעתים קרובות מדי כדי לאפשר חום.לאחר 4-5 דקות, להתפתל ולהמשיך לבשל עד שלא נשאר ורוד (לטלפון 6-8 דקות) אם יש עודף נוזל, להגדיל חום בינוני גבוה לבשל אותו.

3.בלום התבלינים

לדחוף את תרנגול הודו לצד אחד או להסיר אותו באופן זמני אם צריך. Stir ב אבקת צ'ילי ו cumin ישירות לתוך המיומנות.Let them sizzle במשך 30 שניות כדי "bloom" שמן שלהם.צעד זה מעמיק את פרופיל הטעם. Stir כדי לחבוש את עונת הודו באופן שווה אפילו עם מלח ופלפל - עם 1⁄2 מ"ג ומאוחר יותר.

הוסף ירקות קשים ראשון

הוסף פלפל פעמון קצף גזרים. ירקות צפופים אלה זקוקים יותר זמן כדי לרכך.קוק במשך 5 דקות, מעוררים מדי פעם, עד שהם מתחילים להתמכר.אם הלב נראה יבש, מתפתל עם 2 כפות מים או מרק, מגרד כל פיסות חום מהתחתית.

5.שילוב ירקות רכים & דגימה; נוזלים

הוסף את הזקיאני, העגבניות מודבקות (עם מיץ שלהם), ורוקנות פולי כליות מרוקנים. Stir לשלב. העגבניות לספק מספיק נוזל עבור סימולמר. Bring theתערובת ל סימולטור עדין, ולאחר מכן להפחית חום לנמוך.

כוונון & Serve

טעם והתאמת העונה - יותר אבקת שיילי או לסחוט מיץ לימון עבור בהירות.אם זה עבה מדי, לעורר ביזים של מרק או מים. לשרת חם עם הבחירה שלך של ppings (ראה להגיש הצעות להלן).

להתאים את טורקיה צ'ילי

רמת הספיריליה

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א): "ה'" (ב"ד)" (ב"ב)"ב"ה, "ב"ה', "ב"ה', "ב"ה', "ב"ב"ה, "ב"ה', ב"ב"ה',"ב"ב"ב"ה', "ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'.

חלבון Swaps

עוף מועדף? השתמש חזה עוף קרקעי. עבור גרסת חזיר חזיר, כתף חזיר קרקעית יפה עובד יפה.כדי להפוך אותו צמחוני, להחליף את טורקיה עם 11⁄2 כוסות מבושלות או חבילת 12 גרם של טופו מתפורר (מדכא ועונה עם רוטב סויה לפני חימום).

מגוון ירקות

השתמש בכל מה שיש בעונה: להוסיף הקרנלים הקרניים ושקע קיץ מודבק: להחליף כמה גזרים עבור תפוח אדמה מתוק (בתוספת ירקות קשים וסימול 5 דקות יותר) חורף: להוסיף קומץ של קריסה קצוץ או צ'רד שוויצרי בחמש הדקות האחרונות. Mushrooms (cremini or shiitake) להוסיף umami Boots -és עם אותם על ה-éauts על ה 5 דקות.

תגית: GREIN

כדי להפוך את זה לארוחה לביה יותר, לעורר כוס אחת של קינואה מבושלת, אורז חום או פאררו לאחר שלב הסימול.זה מגביר את הסיבים והופך אותו לחלבון שלם.זכור להסתגל לנוזל (לעמוד מרק קטן במידת הצורך).

הצעות

זה צ'ילי הוא תכליתי.כאן דרכים להפוך אותו לארוחה מלאה לאירועים שונים:

(בלטינית:0) קערת קת': למעלה עם אבוקדו מודבק, בובת יוגורט יווני או קרם סוטור, ו- cilantro טרי.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) מעל אפשרויות: ⁇ 1 (ב) , על פני תפוחי אדמה מתוקים אפויים, צלויים ספגטי ספגטי סקווש, או מיטה של ירוקות מזוהים.
(ב) ויקרא י"א): "הלילה של ויקרא י"א, ו"ה' (ב)" (ב"ב) "וַיְהִיאֶתְלֹאֶת אִם יְהִיאֶת הוּא" (בראשית כ"ד).
(ב) כ"ד"א: "ביום ה'" (ב"ד)" (ב"ב) יש מקום ל[[1924]] ו[[1924]], [[1924]]

עבור צלחת מאוזנת מלאה, זוג עם סלט צד פשוט לבוש עם vinaigrette.

אחסון, חימום ואמפ; Meal Prep

מקרר

מגניב את השיילי לחלוטין (עם שעתיים) ולהעביר למכל אווירי.זה ישמור עד 5 ימים.לטוב טעם ומרקם, בנפרד למנהות יחיד לארוחת צהריים מהירה או ארוחות ערב.הטעמים ממשיכים להתמזג בין לילה, לעתים קרובות עושה שאריות אפילו יותר טוב.

Freezer

שיילי זה קופא יפה.פורטון לתוך מיכלים בטוחים במקפיא או שקיות zip-top, הסרת כמות האוויר ככל האפשר.תייג עם התאריך והקפאה למשך עד 3 חודשים.ת'ו בן לילה במקרר לפני התחממות מחדש.

חימום מחדש

התחממות ברוטב מעל חום בינוני נמוך, הוספת התכת מים או מרק אם הוא עבה מדי. לחלופין, מיקרוגל במרווחי 30 שניות, מעורר בין.מנע מרתיחת במהירות, אשר יכול לשבור את הירקות.

טיפים

Pre-chop כל הירקות והחנות במכלים נפרדים במקרר ביום טרום.
מבשלים מנהרה כפולה ומקפיאים חצי לארוחת ערב.
התכוננו לזיפות (גבינה מזויפת, צ'ינטר) מראש כדי לחסוך זמן.

מידע תזונתי (Perfect, Approximate)

המתכון הזה מניב כ-4 מנות.ערכים מתחת לרמה של 91% תרנגול הודו רזה, ללא תוספת של מלח.

קלוריות: 320
חלבון: 28g
שומן: 10g (Saturated: 2.5g)
פחמימות: 30g
המונחים: 9g
סוכר: 10g (טבעי קורה)
Sodium: 520 מ"ג (varies Based on tomato /bean salt)

מספרים אלה הופכים את הארוחה משביעת רצון, מאוזנת היטב שמתאימה לדפוסי אכילה בריאים ביותר.כדי להוריד נתרן נוסף, להשתמש עגבניות ללא משומרות על העגבניות וגלויות ביסודיות.עבור יותר על היתרונות הבריאותיים של שעועית, ראה את ה-FLT:0NIH סקירה על צריכת רגל 1.

שאלות נפוצות

האם אוכל להכין את השיילי הזה בבישול איטי או בשומן מיידי?

כן, עבור תנור איטי, חום תרנגול הודו וארוומטיקה על תנור הראשון, ולאחר מכן להעביר את הפטרייה האיטי עם מרכיבים שנותרו.קוק על נמוך 4-6 שעות או גבוה במשך 2-3 שעות.עבור טפט מיידי, להשתמש הפונקציה sauté לחום, ולאחר מכן לחץ על מבשל גבוה במשך 8 דקות עם שחרור מהיר.

איך מונעים מהשיקל להיות ממאכל?

אם השיילי נראה דק לאחר הפשטות, להסיר את הלימוזינה והטבח שנחשפו במשך 5-10 דקות כדי לאפשר עודף לחות מתאדה. לחלופין, ממל כמה שעועית נגד הצד של הפאן לשחרר את הכוכב שלהם, אשר באופן טבעי עבה את השיילי.

האם אוכל להשמיט את השמן?

כן, אתה יכול יבש-שיר את בצל ושום באמצעות מחבת לא מקל או כמות קטנה של מים / ברת'. שמור על המדיום החום ונלהב לעתים קרובות כדי למנוע מקלות.עבור תרנגולת, חתלת רזה עשויה להפיק תועלת מריסוס קל של שמן.

האם זה ידידותי ל-Chili keto?

לא כמו שכתוב, בגלל הפולים והגזרים. עבור גרסה דלת פחמימות, להמיט את השעועים והגזר, להכפיל את ה-zucchini ואת פלפלים, ולהוסיף פאונד נוסף של תרנגול הודו. השתמש רוטב עגבניות ללא סוכר או עגבניות מרוססות.הפחמימות הכוללות למנה יכול לרדת מתחת 15g.

מה אם אין לי אבקת שיילי?

להפוך את תערובת משלך: לערבב 1 טבלאותpoon פפריקה, 1 כוס כף כף כף כף, 1⁄2 אבקת שום כמופה אוגנו, 1⁄4 כוס כף כוס (עד טעם), ו 1⁄4 מפטפל שחור.

מחשבות אחרונות

זה מיומנות בריאה טורקיה צ'ילי מוכיח כי בישול מזין אינו דורש שלבים מורכבים או מרכיבים אקזוטיים.זה מתכון גמיש, סלחני כי מתאים למה בעונה ומה במקרר שלך. תרנגול הודו רזה, שעועית עשירה בסיבים, קשת של ירקות לספק ארוחה כי הוא משביע רצון כמו זה טוב בשבילך.

ניסוי עם הווריאציות, להתאים את התבלינים לאהבתך, ויגרום לו לזכור: הכי טוב שידלי הוא זה שאתה באמת נהנה לאכול.