טיפים אישיים לרכבת על פעילות גופנית חמה או קרה

פעילות גופנית חיצונית מציעה שילוב חזק של אוויר טרי, שטח מגוון, והתחדשות נפשית כי חדרי כושר מקורה פשוט לא יכול לשכפל. עם זאת, כאשר כספית מטפסת מעל 90 מעלות צלזיוס או טיפות מתחת להקפאת, אותו אימון שחשה במזג אוויר מתון יכול במהירות להיות מסוכן. מאמנים אישיים ממוקמים ייחודי לגשר על הפער בין מטרותיהם של הלקוחות שלהם ואת המציאות הסביבתית של היום.

שילוב מזג אוויר חם: אסטרטגיות רכבת אישיות

מזג אוויר חם מציב דרישה כבדה על מערכת התרמו-רישום של הגוף.טמפרטורת הליבה עולה, שינויים בדם כלפי העור כדי להתפזר חום, והלב עובד קשה יותר אפילו בעצימות נמוכות יותר.עבור לקוחות שאינם מטופלים לחום, הסיכון של הפסקת חום, שבץ חום, ודה-hydration מסולפת במהירות.

פרוטוקולים

התייבשות היא האשם הנפוץ ביותר מאחורי אירועי פעילות גופנית הקשורים לחום. מאמנים צריכים להורות ללקוחות להתחיל להתייבות מספר שעות לפני אימון, לא רק כאשר הם מרגישים צמאים.מדריך כללי הוא לצרוך 16-20 פרטים של מים 2-3 שעות לפני אימון, ולאחר מכן 7-10 גרם ounce כל 10-20 דקות במהלך פעילות.

תזמון ושידול

שעות החום של 10 בבוקר עד 4 בערב צריך להימנע מתי שניתן.מפגשים מוקדם בבוקר, לפני השמש עלה באופן מלא, או אימון ערב, לאחר הקרקע החלה להתקרר, להפחית באופן משמעותי את הלחץ התרמי. מאמנים אישיים צריכים לבדוק את לוחות הזמנים השבועיים של הלקוחות כדי לזהות את החלונות הקריר ביותר זמין, במקום זאת, עבור לקוחות אשר חייבים להתאמן במהלך חלקי חם יותר של היום, עוברים לגני עץ, 2 מעלות צלזיוס, במקום טמפרטורות רטובות (BT) או יותר מאשר אזורי טמפרטורה מדויקת יותר מאשר טמפרטורות רטובות (ב)

בגדים והגנה על השמש

משקל אור, צבע בהיר, בדים מתפתלים מסייע evaporation ומשקפת קרינה סולארית.צבעים אפלים סופגים חום ויכולים להעלות את טמפרטורת העור כמה מעלות. מאמנים צריכים להמליץ על תערובות סינתטיות כמו פוליסטר או ניילון במקום כותנה, אשר מחזיק לחות ומחסימת קירור.כובע רחב ו-UV חוסם משקפי שמש מגינים את הפנים והעיניים, ורחבה עם השמש עם לפחות 30 דקות אלה יכול להיות מכובש.

זיהוי מחלת חום

לקוחות עשויים להיות חסרי מוטיבציה לעצור כאשר הם מרגישים לא טוב, במיוחד אם הם תחרותיים או מונעים. מאמנים אישיים חייבים להיות ערניים עבור הסימנים המוקדמים של עייפות חום: הזיעה כבדה, הדופק המהיר, סחרחורת, בחילה, או קריר, עור קר, קר, גרמי למרות החום - אם כל אלה מופיעים, מיד לעצור את הפעילות, להעביר את הלקוח לאזור מחוספס או אוויר, ויש להם אלכוהול חם, לעתים קרובות, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חום, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חם, כמו גם כן, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, או חום, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חם, לחץ דם, לחץ דם

קריטריונים ושינויים באימון

הגוף להסתגל לחום מעל 7-14 ימים של חשיפה הדרגתית, שיפור שיעור הזיעה, נפח פלזמה ויציבות לב וכלי דם. מאמנים אישיים יכולים לקבוע חשיפה חום מתקדמת, החל ממפגשים קצרים יותר, נמוכים יותר ולהגדיל את משך הזמן לא יותר מ-20% ביום. אינטנסיביות צריכה להיות מלחיצה על 10-20% במהלך אימונים חמים ראשוניים, כולל טיפול תרופתי או לחץ דם נמוך יותר, כגון טיפול תרופתי, או לחץ דם נמוך יותר, עם מחלות לב, או לחץ דם נמוך יותר, או ימים לפני אימון חום גבוה יותר, או לחץ דם גבוה יותר, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, עם מחלות לב, או לחץ דם נמוך יותר, למשל, עם מחלות חום, למשל, עם טיפול תרופתי, או לחץ דם נמוך יותר.

שילוב מזג אוויר קר: אסטרטגיות רכבת אישיות

אוויר קר יכול להיות מאתגר כמו חם, אבל הסיכונים לעבור היפותרמיה, כפור, ופוטנציאל פציעות מוגבר של שרירים נוקשים ולהפחית את proprioception. מאמנים אישיים חייבים לעזור ללקוחות לנווט רוח קרירה, ניהול לחות, הכנה תנועה נכונה להמשיך בבטחה אימון בחוץ דרך הסתיו, החורף, ובתחילת האביב.

מערכת שכבת

שלושה שכבות פונקציונליות הן תקן הזהב עבור תרגילי קירור קר.שכבת הבסיס צריכה להיות בד צמר סינתטי או merino כי wicks לחות הרחק מן העור.כות חייב להימנע - זה מחזיק מזיעה ומקדם קירור evaporative שיכולה במהירות להוריד את טמפרטורת הגוף.השכבה האמצעית מספקת בידוד; לברוח, למטה, או מלכודות סוכריות נפוחות חם.

חשיבות התחממות

שרירים קרים יותר הם פחות גמישים ומוכנים יותר למשוך ודמעות. מתיחה סטטית נעשה דבר ראשון בקור יכול למעשה להגדיל את הסיכון לפציעה על ידי צמצום הפעלת שרירים. במקום, מאמנים צריכים להוביל לקוחות דרך דינמיקה חם כי בהדרגה מעלה טמפרטורה ליבה וזרימת דם. תרגילי כמו נדנדה רגל, הליכה, הברכיים גבוהות, אבל בעיטות, ופוכות - מבוצעות בתוך או במקלטים, לאחר זמן קצר יותר, כדי לשמור על המעבר, לאחר המעבר הרגיל, עד לנקודה, עד לרמה של זמן קצר יותר, לאחר מכן, יש צורך לנוע קדימה, עד כדי נסיעה קצרה יותר, עד לשעה עד לשעה 15 דקות הליכה, לאחר המעבר.

הגנה על Extremities

ידיים, רגליים, אוזניים, ואף פגיעים ביותר לפורנק מכיוון שהגוף מסיט דם מאזורים אלה כדי לשמר חום הליבה. insulated כפפות (המהגרים חמים יותר מאשר כפפות אצבעות), כאני או פס כיסוי הראש המכסים את האוזניים, וגרביים תרמיים אינם ניתנים לטיפול מתחת ללחיצת חום מתחת ל-3 מעלות צלזיוס.

ניהול Moisture

גם בטמפרטורות מקפיאות, הלקוחות יזיעו.המפתח הוא לצרף את הלחות מהעור ולהבטיח שהשכבה החיצונית ניתנת לנשימה.אם לקוח מתחיל להרגיש מצונן במהלך אימון, לעתים קרובות כי הזיעה צברה בשכבה שאינה ניתנת ללחרה.רכבת צריכה ללמד את הלקוחות "לשכב" אם הם מרגישים חמים מדי - מזייף או הסרת כובע - במקום להמשיך לטבוליטמין את השכבה השנייה, לאחר אימון יבש.

מודעות מזג האוויר ובטיחות

רוח צונן באופן דרמטי מגביר את קצב הקירור של עור חשופים ויכול להפוך 25 מעלות צלזיוס לטמפרטורה מסוכנת -10 מעלות צלזיוס יעילה. מאמנים אישיים צריכים לבדוק לא רק את טמפרטורת האוויר, אלא גם את מהירות הרוח ואת תחזית צונן הרוח לפני כל מפגש.ה-0:0 שירות מזג אוויר לאומי צונן תרשים FLT:1 מספק הנחיות ברורות: ברוח מצמררת מתחת ל- 18 מעלות צלזיוס, קפסולת יכול להתרחש מסוכן על פני כדורעף, כמו גם על פני כדור גשם רטוב, או ירידה קצרה, כמו גם על פני 30 דקות.

שנה-קולות למאמן אישי

מעבר לפרוטוקולים הספציפיים לחום וקור, כמה עקרונות חתכים תומכים בפעילות גופנית בטוחה בכל קיצוני.ראשון, אינדיבידואליזציה היא ראשית.גיל הלקוח, מצב רפואי, רמת כושר, וניסיון קודם עם קיצוניות טמפרטורה משפיעים על סובלנות סיכון.מבוגרים יש ירידה בתחושה צמאה ותרמוregulation פחות יעיל; ילדים יש יחס גדול יותר פני השטח-למס ואובדן חום מהיר יותר; כמו תרופות מסוימות עלולות להיות חסימת זמן או להרגיש לחץ דם יעיל.

שנית, לחות ותזונה נשארים מרכזי לאורך כל השנה. תרגיל קר-האביר יכול לדכא תפיסה צמאה, המוביל לדה-יבשה לא מוכרת. באותו זמן, הגוף משתמש קלוריות נוספות כדי לייצר חום. חטיף מבוסס פחמימות קטן לפני ובמהלך מפגשים ארוכים יותר בקור יכול לעזור לשמור על גלוקוז בדם וטמפרטורת הליבה.

שלישית, תכנון לא צפוי הוא סימן של הכנה מקצועית.יום של 50 מעלות צלזיוס יכול להפוך לשעון רוחי 30 מעלות צלזיוס בערב אם ריצה של לקוח הולך יותר מאשר מתוכנן. לארוז מעיל נוסף, שמיכה חלל, או שפיית חירום מזחלת מוסיפה משקל מינימלי, אבל יכול להיות מציל חיים.

רביעית, לשלב אסטרטגיות מנוחה ושיקום פעיל.מזג אוויר חם, קירור מכשירים כגון מגבות קרח או עטיפה צוואר ניתן להשתמש במהלך מרווחי מנוחה. במזג אוויר קר, קופץ ג 'קפים, בורפים, או ריצה מהירה במקום במהלך הפסקות למנוע את הגוף להירגע יותר מדי.מיקרו-עד אלה לשמור את האימון זורם בבטחה תוך כדי לאפשר המאמן לפקח על סימנים שליליים.

לבסוף, תקשורת מתמדת וחינוך לבנות אוטונומיה ללקוח:0.10.10.10.10.1 ליטר של מלח במים מסייע בחום לחים או מדוע באני אינו מספיק כאשר הרוח תופסת למעלה, כאשר לקוחות מבינים את הפיזיולוגיה שמאחורי ההמלצות, הם נוטים יותר לדבוק בהתנהגויות בעצמך - ללבוש ערכת hydration, להחיל קרם שמש, להתלבש בשכבות - וחולקים מאמרים כגון: DLCFD5:

מאמנים אישיים השולטים באמנות ניהול פעילות גופנית בתנאים קיצוניים עושים יותר מאשר לשמור על לקוחות בטוחים - הם מרוויחים אמון, להפגין מומחיות, ולהבטיח כי כושר חיצוני נשאר אורח חיים בר-קיימא, שנתי סביב. האסטרטגיות המתוארות כאן לספק מסגרת מעשית, אבל הגישה הטובה ביותר תמיד מתחילה בהתבוננות, גמישות, וכבוד עמוק לסביבה.