הבנה בין-גלגלי ולמה זה עובד

הליכה בין-גלגל היא שיטת אימונים פשוטה אך יעילה מאוד אשר משתנה בין התפרצויות של תקופות הליכה מהירה יותר והחלמה איטי יותר.בניגוד הליכה יציבה במצב, מרווח הליכה מאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך להסתגל לשינויים בעוצמות, אשר משפרת את היכולת אירובית ואת הכוח האנירובי. גישה זו מעלה את קצב הלב שלך במהלך המקטעים המהירים, ולאחר מכן מאפשר להפליג במהלך ההתאוששות, הגוף שלך להיות יעיל יותר באספקת חמצן וטמפרטורה מתקדמת יותר ויותר.

מנקודת מבט של קלוריות שריפת קלוריות, אפקט לאחרבורן (excess post-exercise צריכת חמצן, או EPOC) הוא אמיתי: הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות נוספות במשך שעות לאחר אימון מרווחי עת גבוהה כי זה צריך לשחזר רמות חמצן, לבנות מחדש גליקוגן שרירים, לתקן רקמות מחקר מתון יכול לייצר דחיפה משמעותית EPOC בהשוואה לטיול קבוע על פי לוח זמנים של אימון גמיש יותר, יכול לשפר את קצבי זמן אימון אירובי יותר מאשר אימון יעיל יותר מאשר אימון.

כמאמן אישי, ראיתי לקוחות משנים את סיבולת, את הרכב הגוף ואת הבריאות המטבולית פשוט על ידי החלפת ההליכה היומית שלהם עם שגרת הליכה מעוצבת אסטרטגית.החלק הטוב ביותר?לא ציוד מפואר, לא חברות כושר, ואתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום. המפתח הוא להבין איך לבנות את המרווחים כדי להתאים את רמת הכושר הנוכחית שלך תוך כדי עזיבת חדר להתקדמות.

להתחיל בבטחה וביעילות

התחל לאט ואדון את הסקרנות שלך

מתחילים לעתים קרובות overestimate את יכולתם לדחוף חזק מדי, המוביל לפצע או פציעה. להתחיל עם יחס 1:1 של רגישות גבוהה להתאוששות - למשל, 1 דקה של הליכה מהירה (רמת מאמץ 7-8 מתוך 10) ואחריו 1 דקה של הליכה מהירה 1:1 - 4 - זה מאפשר לגוף להסתגל ללחץ ללא לחץ עצום ללא חיבורים ראשוניים של 1 עד 4 דקות, בתוספת זמן של הליכה מהירה (קצב 3-4).

בחרו את ה-Atrain הנכון

שטוח, אפילו משטחים כגון שבילים סלולים, מסלולים, או מדרכות שקטות הם אידיאליים ללמידה של הנפיחות. ברגע שאתה נהיה נוח, אתה יכול לשלב גבעות עדינות כדי כך להגדיל את הביקוש על הגלוטים שלך, מתחזים, ו calves. הילס גם לכפות באופן טבעי פלט קרדיווסקולרי גבוה יותר מבלי צורך להגדיל את המהירות, אשר מפחית את ההשפעה על השין שלך וברכיים, אפילו לא נעים, אפילו לא מובנים איטי יותר, אפילו על פני השטח - אפילו לא רוצה להתחיל לרוץ במהירות גבוהה יותר - 24% ללא צורך לרוץ במהירות גבוהה יותר - אפילו לרוץ במהירות גבוהה יותר - אפילו לרוץ עם ירידה מהירה יותר - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו חניכיים - אפילו פתורים.

לבוש נכון

הליכה תומכת או נעלי ריצה עם מספיק שרוולים ודלפק חזק הם חיוניים. הליכה אינטרוול מייצרת כוחות השפעה גבוהים יותר במהלך השלבים המהירים, כך מאמנים קלים או נעליים מינימליסטיים לא יכולים לספק מספיק הגנה.בקר בחנות מיוחדת לניתוח האגאי, ולהחליפם את הנעליים שלך כל 300-500 קילומטרים.

המונחים: realistic Weekly Goals

עבור רוב האנשים, 3 עד 4 מפגשים בשבוע של 20-30 דקות סך הכל (כולל חימום וקירור) מספיק כדי לראות שיפורים בתוך שלושה שבועות.אל תעשה מרווח הליכה בימים רצופים בתחילה - מערכת העצבים המרכזית שלך השרירים צריכים התאוששות. לוח זמנים מדגם עשוי להיות יום שני, יום רביעי, יום שישי, עם הליכה קבועה יותר בשבת, מנוחה או פעילות עדינה בימים אחרים.

עיצוב העבודה ההולכת וגוברת שלך

מבנה הוא מפתח, כל מפגש הליכה במרווחים צריך לכלול אלמנטים אלה:

  • (FLT:0) Warm-Up (5 דקות): התחל עם הליכה קלה מאוד, ולאחר מכן להוסיף מתחים דינמיים כמו נדנדה רגל, הברכיים גבוהות, או הליכה ריאות במשך שתי הדקות האחרונות.זה מגדיל בהדרגה את קצב הלב, מחמם את השרירים, ומחליש את המפרקים.
  • (FLT:0 interval Block (10-20 דקות): בצע את יחסי העבודה הנבחרים שלך ל-rest. שמור את מגזרי העבודה בעוצמת ריבק עקבית - אתה צריך להיות מסוגל לומר כמה מילים אבל לא לשאת שיחה מלאה. השתמש בדירוג של מאמץ נתפס (RPE) של 7-8 בסולם של 10 נקודות.
  • (FLT:0Cool-Down (5 דקות): ההרחבה לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, ואז לבצע מתיחות סטטיות עבור עגלות, מתחזים, מכווץ, וירכיים.

הנה שלוש התקדמות של יחס משותף שניתן להשתמש:

  • (ב) יחס 1:1:1 1:1 (1 דקות מהר, 1 דקות להאט)
  • (ב) יחס 2:1 (ב) 2 דקות מהיר, 1 דקות איטי) - חזור על 5-7 פעמים
  • (הופנה מהדף קיד:0) ,3:1 יחס (3 דקות מהר, 1 דקות איטי) - חזור על 4-6 פעמים, או לנסות 1:1 עם מאמץ גבוה יותר (למשל, 30 שניות בקצב קרוב להליכה)

ניתן גם להשתמש בסמן מרחק: הליכה שני קוטבי טלפון במהירות, אחד קטנטן איטי, וחזר על כך ששיטת זה עובדת היטב עבור מסלולים בחוץ שבו אין לך שעון נוח. לחלופין, להשתמש שעון GPS או אפליקציית טלפון כדי לעקוב אחר מרחק וקצב בזמן אמת.

התקדמות ההליכה הבין-וולת שלך לאורך זמן

התקדמות היא חיונית כדי להימנע מרמות.כל שבועיים עד 4 שבועות, להגדיל את המשתנה אחד: אינטנסיביות, משך, תדירות או נפח.

  • (ב) 1-2:2: 1:1 יחס 1:1; אורך מרווח הכולל 12 דקות
  • (ב) ויקרא:2:2:1 , 1=2: 1 יחס מרווח הכולל 15 דקות
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,7–8: יחס 1:1 , או להוסיף מפגש שבועי שלישי עם גבעה חוזר על עצמו

תמיד תקשיב לגוף שלך.אם אתה מרגיש כאב משותף (לא עייפות שרירים), לחיץ את האינטנסיביות או את משך הזמן.עדיף להתקדם לאט ולהתרחק ללא פגיעה מאשר למהר ולאבד תנופה.סימנים שאתה מוכן להתקדם כוללים השלמת כל המרווחים ללא תחושה עייפות יתר, להתאושש במהירות במהלך תקופות המנוחה, ולא לחוות נחמה למחרת.

שיטה יעילה נוספת היא לזרז את המרווח שלך הליכה בחודש: שימוש שבועיים של מרווחים בינוניים, שבוע של אינטנסיביות גבוהה יותר עם תקופות עבודה קצרות יותר, ושבוע אחד של התאוששות פעילה (מצב יציב הולך רק) וריאציות שיטתיות אלה מונעות מדיטציה ושומרות על הגוף להסתגל. תקופת הסתגלות גם מסייע לשמור מוטיבציה על ידי הצגת מגוון מתוכנן, אשר מפחית את הדימום המנטלי של ביצוע אותו אימון שוב ושוב.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו הולכים מוטיבציה נופלים למלכודת הזו:

  • (FLT:0) ,המתחמם: החל משרירים קרים מגביר את הסיכון לפציעה.לבך ולשרירים שלך צריך 3-5 דקות להתכונן.
  • (FLT:0) הליכה מהירה מדי במהלך ההתאוששות: FLT:1 מטרת ההתאוששות היא להוריד קצב לב ולחטט צלול.אם אתה שומר את קצב ההתאוששות גבוה מדי, אתה מקבל פחות תועלת מרווחי העבודה.שיקום צריך להרגיש קל מספיק שאתה יכול לנהל שיחה ללא מאמץ.
  • (ב) ,0) ,לאמת זרוע: 1FLT:1ir הזרועות שלך לנהוג הרגליים. במהלך מרווחים מהירים, לכופף את המרפקים שלך עד 90 מעלות ולהוביל אותם בקצב קצבי מהכתפיים.זה מגדיל באופן טבעי את סיבוב הירכיים ואת אורך הצעד.
  • (ב) ⁇ :0 (FLT) 1 (ב) , 1:1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) השוואת לאחרים: FLT:1ve קצב המרווח שלך תלוי בכושר הנוכחי שלך, גיל ומצבי בריאות. להתמקד ברמת המאמץ שלך, לא מהירות של מישהו אחר.
  • (ב) ,0) ,Overstriding: FLT:1 לוקח יותר מדי זמן צעד במהלך מרווחים מהירים מגביר את ההשפעה על המפרקים שלך ומפחית את היעילות. במקום זאת, במטרה לצעד מהיר יותר עם שביתה בינונית.
  • (ב) ויקרא: "התפללו": "ה': "רבים מחזיקים בנשימה באופן לא מודע במהלך מאמץ עז.תתמקדו בנשימה קצבית: לחיאת שני צעדים, תשלומי לשני צעדים.

אסטרטגיות מבוססות ראיות למקסימה תוצאות

לחות ותזונה

שתו 8-12 אונקי מים בערך 15-30 דקות לפני ההליכה, וטיפ מים במהלך מרווחים ארוכים יותר (מעל 30 דקות) עבור אימונים בבוקר, בננה קטנה או חצי פרוסה של טוסט יכול לספק דלק מהיר מבלי לשקול אותך למטה. להימנע ארוחות כבדות בתוך שעתיים של פעילות גופנית.

עקבו אחרי Heart Rate Zones

השתמש ב-Apre פשוט לעצור את השעון או אפליקציית מרווח חינם (למשל, Seconds Pro, Interval Timer) כדי לנהל את העבודה / תזמון גלויה.You יכול גם לעקוב אחר שלבים, קצב לב ( רצועת חזה לב לב הוא מדויק ביותר עבור מרווחים), ו נתפסת מאמץ. לרשום את היחס שלך, מספר מחזורים בודדים, וכיצד אתה מרגיש לאחר מכן, יומן זה עוזר לך לראות התקדמות ולהחליט מתי להתקדם לב מקסימלי ל- 2208 קצב העבודה שלך הוא מקסימלית במהלך קצב העבודה שלך הוא 70 אחוזים שלך הוא ממוצע שלך.

מערבבים את הכבישים והשטחים

החיסרון יכול להוביל לשעמום אבל גם כדי להשתמש בפציעות.לעבור בין לולאות שטוחות, שבילי פארק עם גבעות עדינות, ומדרכות שכונה.אם יש לך גישה ל- treadmill, הליכה המרווח היא קלה לתוכנית: להגדיר את המהירות ב-3.5-4.5 קמ"ש לתקופות עבודה ו-2.5-3 קמ"ש לשיקום הסביבה שלך גם את האתגרים שלך בדרכים מעטות: סולמות היא יציבה ועקבית, ומושכת יותר, והיא דורשת מסלולי הפעלה עדינה יותר, ושרירים.

הוסף פעמונים חזקים ל-Boudy Conditioning

כדי להגדיל את הקושי ללא השפעה מוגברת, הפסקה לאחר כל מרווח ולבצע תרגיל משקל גוף כגון דיוונים במשקל גוף, ריאות, או לדחוף במשך 30 שניות.זה יוצר אימון אירובי-סטרו-סטרינג 'מחדש ונבנה סיבולת שרירים. אפשרות נוספת היא לשאת נביחות קלות (1–3 פאונד) במהלך מרווחי זמן מהירים ולבצע biceps או כתמי כתף תוך הליכה זה הגוף העליון ללא שימוש קרסולם, אך לא הולך.

תוכנית הליכה בינונית של 4 Week Interval למתחילים

תוכנית זו מיועדת למתחילים בריאים תמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך תנאים כרוניים כגון יתר לחץ דם, סוכרת או בעיות משותפות.

  • (FLT:0) Week 1:03FLT:1; 3 מפגשים חמים 5 דקות, ואז 1-min מהיר / 1-min להאט x 6, קירור 5 דקות: 12 דקות להתמקד על למידה קצב והקמת הרגל.
  • (FLT:0) Week 2:03101 מפגשים: התחממות 5 דקות, ואז 1-min מהיר / 1-min להאט x 8, קירור 5 דקות: 16 דקות עכשיו אתה צריך להרגיש יותר נוח עם הקצב.
  • (FLT:0) Week 3:03ph:1 מפגשים 3.חם up 5 דקות, ולאחר מכן 2min fast / 1-min להאט x 5, קירור 5 דקות. Total מרווח: 15 דקות (יותר אינטנסיבי אבל קצר יותר).
  • (FLT:0) Week 4:0310 מפגשים 3.התחממות 5 דקות, ולאחר מכן 2min fast / 1-min להאט x 6, קירור 5 דקות: 18 דקות: החלפת פגישה אחת עבור 20 דקות הליכה מהירה יציב כדי לשמור על בסיס אירובי.

לאחר שבוע 4, אתה יכול לחזור על המחזור עם יחס מותאם (למשל, 3:1) או להוסיף מפגש שבועי רביעי.זכור, ימי ההתאוששות חשובים בדיוק כמו ימי אימון.אם אתה מרגיש עייפות יוצאת דופן או להבחין ברוגע מתמשך, לקחת יום מנוחה נוסף לפני המעבר לשבוע הבא.

להישאר מוטיבציה ובניית שקיפות ארוכת טווח

הליכה בין-גלגלית יכולה להפוך מונוטונית אם אתה לא בונה מגוון לתוך שגרת החיים שלך.כאן הם דרכים לשמור על התלהבות:

  • (ב) ,0) התהלך עם חבר: FLT:1 השתמש בתקופות ההתאוששות כדי לשוחח, ולאחר מכן לדחוף חזק יותר במהלך מרווחי עבודה יחד.
  • (FLT:0) להאזין למוסיקה מבוססת קצב או פודקאסטים:BuildFLT:1) צור רשימת משחקים שבה הפעימה מתאימה לקצב המהיר שלך (כ-130-150 bpm) יישומים רבים בחינם מאפשרים לך להגדיר את הזמןנים המסנכרנים עם המרווחים שלך.
  • (ב) לדוגמה, "השבוע הזה אני אשלם את כל שלושת המפגשים עם צורה נכונה", או "בחודש הבא אצעד במרחק של פחות מ-24 דקות במהלך המרווחים המהירים".
  • (FLT:0)Reward Yourself:FLT:1 תגמולים לא מזון כמו ציוד אימון חדש, עיסוי או כיף לצאת יכול לחזק את ההרגל.
  • (FLT:0) ג'וין אתגר: 1FLT:1 לאפליקציות כושר רבות יש אתגרים חודשיים או מרווחים.תחרות עם קהילה שומרת על אחריות ומוסיפה אלמנט תחרותי מהנה.
  • (ב) ,0) , עיין בטיולים שלך:0 (ב) ,(ב) , התייחס לפגישת הליכה המרווח שלך כמינוי לא-אפשריים בלוח השנה שלך.

(הופנה מהדף הכשרת יתר מדע ובטיחות, מתייחס למקורות מכובדים כגון:0CDC של הנחיות פעילות גופנית של פעילות גופנית (FLT:1) או ל-FLT:2 Mayo Clinic הסבר של הכשרה מרווחת של 3.10:3 משאבים מצוינים נוסף הוא FLT:4 מכללה רגילה של הנחיות ספורטיביות:5 עבור פעילות גופנית אינטנסיבית עבור אלה המעוניינים בפרוטוקול הליכה קצר לאחר ראיון עם 7.

מחשבות אחרונות ממאמן אישי

הליכה בין-גלגל היא אחד הכלים נגישים, מדרגיים, ומגובה מדעית לשיפור בריאות הלב וכלי דם, שריפת קלוריות, בניית סיבולת.אם אתה מתחיל מוחלט או ספורטאי מנוסה מחפש התאוששות פעילה, העקרונות נשארים זהים: לכבד את ההתחממות, להקשיב לגוף שלך, התקדמות בהדרגה, להישאר עקבי.

התחל היכן שאתה. השתמש בטיפים במדריך זה כדי לעצב שגרת שמתאימה לחיים שלך.זכור: כל מרווח הוא צעד לעבר חזק יותר, בריא יותר.המשתנה החשוב ביותר הוא לא היחס, השטח או הקצב - ההחלטה שלך להופיע שוב ושוב.