טיפים חכמים לקניות כדי להימנע ממזונות עתירי גיל גבוה

הקדמה: למה קניות חכמות עבור בקרת סוכר בדם

לנווט את מכולת מכולת איימס יכול להרגיש כמו קרב כאשר אתה מנסה להימנע אינדקס גליגלימי גבוה (GI) מזון מעובד.מוצרים אלה - לעתים קרובות ממוכן נוח, שומן נמוך, או "בריא" - יכול לגרום ספייקטים מהירים סוכר בדם, המוביל לתאונות אנרגיה מעובד, רעב מוגבר, סיכון בריאות לטווח ארוך.

הבנת מדד Glycemic: יותר ממספר

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם לאחר אכילת מזונות GI נמוך (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט, ומספקים שחרור קבוע של אנרגיה.בינוניים מזונות (56 -69 לגרום לעלייה מתונה, בעוד מזונות GI גבוהים (70 ומעלה) מובילים לספיקים מהירים ועלייה באינסולין לאחר מכן.

גורמים מרכזיים המשפיעים על GI של מזון כוללים:

(ב) ,0) תוכן: ⁇ 1:1 , סיבים סולולים מאטים את העיכול, הורדת GI.
(ב) [15] ויקרא: ויקרא י"א): "החומרים האלה מעכבים את הייבוש הגזיבי, מסובכים את רמת הסוכר בדם.
(ב) [15] ,ב"ה, "הבא" (ב"ד) ,"ב"ה, "ה קמח לבן" לעומת חיטה שלמה) גדל.
(ב) ,0) , קדש זמן ושיטת: ⁇ 1 (העברה) או תפוחי אדמה מעלה את ה- GI בהשוואה להכנה אל-דזה.

הבנת קצבאות אלה מסייעת לך לקבל אפשרויות חכמות יותר בחנות, במיוחד כאשר מזונות שלמים, לא מעובדים אינם זמינים תמיד. GI הוא כלי שימושי, אבל זה עובד הכי טוב בשילוב עם מודעות של גודל חלק ודפוסי תזונה הכוללים.

מטען Glycemic: A Practical Companion

בעוד GI אומר לך כמה מהר פחמימות נספג, זה לא אומר כמה פחמימות אתה באמת לאכול.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי להכפיל את GI של מזון על ידי גרם פחמימות לשרת, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 10 עד בינוני, 20 ומעלה, לדוגמה, יש לו כוס קטנה (גם GI) יש פחות גבוה (יש קצת יותר) אבל יש לו סוכר גבוה (גבגובה גבוה, אבל יש לו פחות גבוה (GL) אבל יש לו קצת יותר) נמוך יחסית (GL מתחת לגיל 7 גרם).

בעת קניות, השתמש ב- GL כדי להעריך טוב יותר את ההשפעה של מזונות.You יכול למצוא ערכי GL במאגרי מידע רבים או יישומים. עדיפות מזונות עם GI נמוך ו GL נמוך - כגון ירקות לא עמיבים, קטניות, ופירות שלמים - offers את הטוב ביותר שליטה סוכר בדם. גישה כפולה זו מסייעת לך להימנע ממלכודת של אכילת כמויות גדולות של מזונות "טובים" נמוך, שעדיין מכילים פחמימות משמעותיות.

מדוע להימנע ממזונות מעובדים גבוהים לבריאותך

צריכת מזונות מעובדים גבוהה GI קשורה למספר חששות בריאותיות מעבר לספיצי סוכר בדם מיידי:

(FLT:0 Bloods תנודתיות סוכר:FLT:1ve Reppings יכול להוביל להתנגדות אינסולין, מבשר מסוג 2 סוכרת.
(FLT:0) רעב מופרז ואכילה: ראטאלף 1: טיפות סוכר בדם מהיר גורם להשתוקקות למזונות עתירי פחמימות גבוהים יותר, יצירת מחזור אכזרי.
(ב) ⁇ :0 ושמונה: ⁇ : 1 (ב) דיאטות GI גבוהות קשורות לצטברות גדולה יותר של שומן וקשיים לשמירה על משקל בריא.
(FLT:0) הסיכון הקרופולוסקולרי: FLT:1hil גלוקוז לאחר הלידה יכול לפגוע בכלי הדם, לתרום לדלקת, ולעלות טריגליצרידים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי עדיפות אפשרויות GI נמוכות, אתה תומך אנרגיה מתמשכת, ניהול משקל טוב יותר, ובריאות מטבולית לטווח ארוך.מחקר מ- GIFLT:0Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור לבריאות הציבור LT:1 מדגיש כי החלפת פחמימות גבוהות GI עם חלופות GI נמוך באופן משמעותי מפחיתה סוכרת ומחלות לב.אפילו חילופים קטנים - כמו בחירת משחתתתתתתתתתתתתתת ברזל על פני oatme מיידי - גורם לי הבדל אפשרי - יכול לגרום לשינוי משמעותי.

אסטרטגיות קניות חכמות: טיפים מהירים

הטיפים המורחבים הבאים עוברים מעבר לתוויות בסיסיות קריאה כדי לעזור לך לבנות ממזווה נמוך עם ביטחון.ליישם אסטרטגיות אלה בכל פעם שאתה קונה כדי להכשיר את העין ואת האינסטינקטים שלך.

קרא תוויות עם עין ביקורתית

תוויות תזונה הן קו ההגנה הראשון שלך.חפש מעבר לכותרת "לא תוספת סוכר" ולבחון את רשימת החומרים עבור סוכרים מוסתרים כגון סירופ תירס גבוה, agave nectar, maltodextrin, dextrose, ומיץ פירות מרוכזים, גם לבדוק את הפחמימות והסיבים הכוללים.

Embrace Whole, Unprocessed Foods First

תוצרת טרייה, אגוזים, זרעים, קטניות, ודגנים מלאים שלמים (כמו quinoa, פאררו ו oats פלדה) באופן טבעי יש נמוך GIs מאשר עמיתיהם מעובדים. בנה את רוב העגלה הקניות שלך סביב פריטים אלה. בעת רכישת סחורות מאוישות, לבחור אלה ארוזים במים או מיץ שלהם, ולהימנע ירקות עם רוטב או סירופים נוספים.

זיהוי נמוך GI חלופות עבור Common Staples

זחל גבוה-GI אוהב אפשרויות טובות יותר:

(FLT:0)Rice:veFLT:1) אורז לבן עם אורז חום, אורז בספאטי (אשר יש GI נמוך יותר מאשר אורז לבן רבים), או אורז קלוליפי.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, י"א).
(ב) ⁇ :0) ,(בקרא: ⁇ : 1) בחר 100% גרגר שלם, לחם דגנים נבט, או גרגר מסורתי (תהליך התוססת מוריד את GI).
(ב) ⁇ (ב"ד): "הז'ר" (ב"ד)" (ב"ד) או "התחמי ברזל" (התחמיא) או "התחרחחחחרחחחחחחרחחרחרחרחרחן" (ב"ב) או "התחנ"ב" (ב).
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ,0)Harvard HealthveFLT:1 מספק רשימה מקיפה של ערכי GI עבור מזונות משותפים - שימושית עבור חילופי תכנון.

4.הגבלת ארוז, מיידי, ו-"Convenience" מזונות

ארוחות ארוזות מראש, נוודים מיידיים, תערובת אורז טעים, mac ו גבינה, ו ארוחות קפואות עמוסות לעתים קרובות עם פחמימות מעודן, סוכרים נוספים, ו preservatives כי להעלות את GI. אפילו מוצרים בריאים לכאורה כמו חבילות או חלב מיידי יכול להכיל סוכר נוסף.

לקנות בבולק כדי לעודד את כל האפשרויות

קניית גרגרי, קטניות, אגוזים וזרעים מברובות מפחיתים פסולת אריזה ולעתים קרובות מורידים את העלות. זה גם מעודד ניסויים - אורז שחור, קקטוס, teff, amaranth, או פאררו. שמור את הכמויות האלה מאוחסנות במיכלים טיסטיים כדי לשמור על טריות. כאשר יש לך מגוון של מרכיבים מלאים על היד, אתה פחות מתפתה לתפוס קופסא גבוהה.

חנות ספציפית Aisles

כל אחד מהם מציג אתגרים ייחודיים והזדמנויות.כאן איך לגשת לחלקים הנפוצים ביותר של חנות המכולת.

סעיף הייצור

זהו ההימור הבטוח ביותר שלך.מלא את העגלה שלך עם ירקות צבעוניים ופירות, להתמקד ירקות לא כוכביים (ירוקים מובילים, ברוקולי, פלפלים, zucchini) ופירות GI נמוך (דגנים, תפוחים, אגסים, צ'ראטים, פירות ציטראטים), גבוהים יותר סוכר כמו בננות, מנגו, ענבים - ליהנות מהם בכמויות קטנות לזכור כי יש פירות טריים כמו סוכר, כמו סוכר מהיר ותבלינים, כמו סוכר.

חלב וצמחים מבוססי Aisles

בחר יוגורט פשוט, לא ממותק (יוונית או איסלנדי) עבור חטיף עשיר בחלבון כי זוגות טוב עם פירות יער אגוזים. להימנע יוגורטים טעימים כי הם לעתים קרובות ארוזים עם סוכר נוסף.עבור חלופות חלב, לבחור שקדים לא ממותקים, סויה או חלב או או חלב או אוט - אבל לבדוק את התווית עבור סוכרים נוספים.

The Frozen Foods Part

ירקות ופירות קפואים הם בדיוק כמו טריים ולעתים קרובות יותר סבירים.חפש ברוקולי קפואה, ספינח, ירקות מעורבים, פירות יער ללא סירופים או רוטבים נוספים. פרוזן דגנים מלאים כמו אורז חום ו-quinoa הם נוח, אבל לבדוק את רשימת המרכיבים עבור מלח נוסף או חומרים משמרים. להימנע ארוחות קפואים, ירקות, וקינוחים קפואים המכילים סוכרים גבוהים ומלאי סוכר.

הממזר

היצמד למים, מים נצצים, תה לא ממותק, וקפה שחור. להימנע מסוכריות סוכריות, משקאות אנרגיה, תה ממותק, ומיץ פירות "טבעי" מספיד סוכר בדם במהירות כי הם חסרים סיבים.אם אתה משתוקק טעם, להוסיף סטיות של ליג לימון או מיץ לימון כדי להצית מים, או מים זורמים עם מלפפון ומטה.

קריאה של מזון כמו Pro: Deeper Dive

קריאת תוויות מאסטרינג חיונית למניעת מרכיבים נסתרים של GI. להתמקד בשלושה תחומים מרכזיים:

זיהוי סוכרים נסתרים

יצרנים משתמשים לעתים קרובות בממתיקים מרובים כדי להימנע "סוכר" המופיעים לראשונה ברשימה.חפש מילים לסיום "זה" (dextrose, maltose, sucrose), סירופים (סירופ פרון, סירופ אורז חום, סירופ אורז חום, סירופ ממאט), ומיץ פירות מתרכזים.אפילו "טבעי" מתיקים כמו דבש, סירופ ממפה, סוכר וסוכר יכולים להעלות את הדם ל-25 גרם סוכר עבור נשים רגילות.

הבנת תוכן Carbohydrate ו-Fire

פחמימות מוחלטות מינוס סיבים ואלכוהול סוכר נותן לך מושג גס של פחמימות נטו.עם זאת, למטרות GI, סיבים גבוהים הוא מועיל. Aim עבור לפחות 3-5 גרם סיבים עבור מוצרים המבוססים על דגנים. להיות מודע לתביעות "פחמימות באינטרנט" על מזונות דל פחמימות ארוזים - הם עשויים להשתמש בסוכרים כמו erythritol או malol כי עדיין להשפיע על דם אצל אנשים מסוימים לחפש חומרים לפני מזון מלא.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

תנאים כמו " קמח עשיר", " קמח חיטה לא מחוספס", "מגרש" (ללא "מי") "סומליה", ו"חיטה בלתי מזוקקת" לעתים קרובות מצביעים על דגנים מעודן.חפש את המילה "מי" כמרכיב הראשון: חיטה שלמה, אוט קמח שלם, חרק שלם, צריח שלם, גם אם מוצר מודבק "מוכן" עם דגנים מלאים," יכול להכיל גם אם הוא יכול להיות גם כן, אפילו לא זמין, אם הוא יכול להיות בעל "מכל" או "מיש" או "מטען" או "מכל" או "מטען" או "מנקה" (Fed") אם" (Fresht" (Fedededed) נמוך" (Fed gt" (Gt" (Fed) או "מאמין" (Fed) או "מלשון" (Dret לטעון" (Fed) נמוך" (Gt לטעון" (Gated קמח) ללא תשלום) נמוך) או "מטעהקפאהקפאהקפאה" (Gat" (Gt" (Gat) ללא שימוש בטעינה" (Gt לטעון" (Gt" (Gt" (

בניית רשימת קניות נמוכה

השתמש ברשימה מסווגת זו כדי לייעל את הטיול הבא שלך ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה:

(לא-סטארכי): ⁇ 1 (עמודי) (בלטינית: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ברוב נמוך GI): ⁇ FLT:1 Berries (כחול, תותים, פטל), צ'יפס, תפוחים, אפונה, תפוזים, אשכולות, צינורות, קיווי, קביעות, תאריכים, משקעים, ומלמליק לחלקים קטנים.
(ב) דגנים (נמוכים ל-GI): ⁇ FLT:1 (ב- פלדה-cut oats), אוטפונות מתגלגל, ברלי, quinoa, bulgur, פסטה דגנים מלאים, לחם נזיפה, אורז חום (במתינות), פארו, טחנות.
(בלטינית:0) ⁇ :0 (FLT:1 Lentils (אדום, ירוק, חום), חומוס, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, edamame, מפולגת.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Proteins (אפקט GI נמוך): Eggs, חזה עוף עור, תרנגול עוף עור, תרנגול הודו, דגים (סלמון, טונה, סרדינים), טופו, tempeh, יוגורט יווני רגיל, גבינה קוטג '.
(ב) ⁇ :0 (ב"ר:ב"ד): "באבנדו, שמן זית, שמן קוקוס, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, חמאה אגוזי אגוזי אגוזים (לא תוספת סוכר או שמנים ממומנים).
(ב) מים:0 (ב) מים מבולבלים, תה ירוק או שחור ממותק, קפה שחור (חלב נוזלי) ולהימנע מסוכרים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ותבלינים: ⁇ 1 (FLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תכנון הכנה ומכינה לנעל ב- GI Choices

קניות חכמות הן רק חצי הקרב - איך להכין ארוחות חשוב בדיוק כמו.עקוב אחר עקרונות אלה כדי למקסם את היתרונות של מכולת נמוכה GI שלך:

(FLT:0) פחמימות אוויריות עם חלבון ושומן: ההרחבה 1 (למשל, טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו וביצה, או לאכול פרוסות תפוחים עם חמאה שקד.
(FLT:0) השתמש ב"שיטת לוח": גרף 1) מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות GI נמוך כמו קינואה או שעועית.
(ב) ⁇ :0) , גרגרים אל דנטה: ⁇ 1 (Overcooking) מגביר את GI על ידי שבירת עמימות.
(ב) ,0)Add acid (ג'יגר, מיץ לימון): אמברול 1: 1 (Acidic Dresss) או צד של vinaigrette יכול להוריד את תגובת הסוכר בדם לאחר-מיידי ייבוש הקיבה.
(FLT:0) הבה נבשל תפוחי אדמה ואורז מגניב: FLT:1) Cooling טפסים עמידים כוכב לכת, שיש לו אפקט GI נמוך יותר. Reheat שמאלovers עבור אותו תועלת - זה עובד במיוחד עם תפוחי אדמה, אורז ועברה.
(FLT:0) בישול: 1FLT להכין מנות גדולות של דגנים, קטניות וירקות צלוי בתחילת השבוע.זה הופך את זה קל להרכיב ארוחות מאוזנות במהירות ומפחית את הפיתוי לפנות למזון נוחות גבוהה.

לתכנן תפריטים שבועיים סביב המצרכים הנמוכים שלך GI. לדוגמה, יום שני: מרק lentil עם סלט צד; יום שלישי: סלמון גריל עם קינואה וברוקולי אדים; יום רביעי: לעורר חיכוך עם טופו, פלפלים ואורז חום. השתמש שאריות לארוחת צהריים כדי לשמור על עקביות.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם כוונות טובות, הקונים יכולים ליפול למלכודת.להתבונן בטעויות הנפוצות האלה:

שיווק בריאותי:0 (WEB שיווק: FLT:1 תנאים כמו "אורגני", "טבעי", "לוטין-חופשי", או "לגן" לא מתכוונים באופן אוטומטי סוכר לבן נמוך GI. אורגני עדיין מספיד סוכר בדם.
(FLT:0) מזונות ארוזים במזונות נמוכים: FLT:1 כמה חטיפים נמוכים GI עדיין גבוהים קלוריות, נתרן, או מרכיבים מעובדים.
(FLT:0) ,Negting גודלי חלקים: FLT:1 אפילו מזונות GI נמוך יכול להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.לתשומת לב לשרת גדלים על תוויות ולהשתמש בידך כמדריך: מנה של גרגרי או ירקות עמיכים צריך להתאים ביד שלך.
(FLT:0) אבחון עומס גליגליצרי (GLura): 1 כפי שנדון קודם לכן, מזון עם GI נמוך אבל פחמימות גבוהות (כמו בטיחות) עדיין יכול להיות השפעה משמעותית אם אתה אוכל הרבה.
(FLT:0) העלאה על שומן וחלבון איכות: ההרחבה 1:1) הוספת שומן בריא חלבונים רזה מועיל, אבל להימנע ממזונות מטוגנים או בשר מעובד, אשר יכול להפחית את היתרונות של ארוחה דלת GI.
(FLT:0) ,הבאת יומן המזון: FLT:1) לשמור על יומן פשוט של מה שאתה אוכל וכיצד אתה מרגיש יכול לעזור לך לזהות אילו מזונות עובדים הכי טוב עבור סוכר בדם שלך.

אתר האינטרנט של בריטניה (FLT:0)Diabetes UK WEB (FLT:103) מציע הדרכה נוספת על איזון GI עם צריכת פחמימות הכוללת, ו-FLT:2 Mayo ClinicveFLT 3: מספק סקירה מעשית של הדיאטה אינדקס גליקול גליקול.

מסקנה: לעשות קניות חכמות הרגלים בר קיימא

אימוץ גישה דלת-GI לקניות לא צריך להיות מסובך או מגביל.על ידי התמקדות במזונות שלמים, לא מעובדים, קריאת תוויות ביקורתיות, ותכנון קדימה, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת מזונות מעובדים GI גבוה. הרגלים אלה להוביל לרמות סוכר בדם יציבות יותר, שיפור אנרגיה, בריאות לטווח ארוך יותר.התחל קטן - מנפח גבוה אחד של כל שבוע, כגון החלפת סוכר לבן או ירידה של זמן טבעי, זה יהיה גבוה יותר.