Table of Contents

אכילת בחוץ יכולה להיות אתגר אם אתה מנסה לשמור על רמת הסוכר בדם שלך בבדיקת ארוחות במסעדה נוטים להיות עמוסים בפחמימות, שומן, וקלוריות, אשר יכול לשלוח את השמנת יתר הגלוקוז שלך.

(ה) הדרך הטובה ביותר להימנע מספי סוכר בדם כאשר אוכל בחוץ היא לבחור ארוחות עם חלבונים רזים, סיבים ופחמימות גליקמיות נמוכות.

איזון הצלחתך עם דגנים מלאים, ירקות, בשר רזה עוזר להאט את העלייה סוכר בדם. צפייה במנות שלך ולהניע מזון גבוה בסוכרים פשוטים או פחמימות מעודן עושה גם הבדל אמיתי.

תכנון מראש וידע מה להזמין מאפשר לך ליהנות מהארוחה שלך מבלי להדגיש את רמת הסוכר בדם שלך.

המונחים:

  • בחר ארוחות עם חלבון רזה, סיבים, פחמימות דלות גליגליות.
  • לשלוט על גודל המנות שלך כדי להימנע אכילת יתר.
  • דלג מזונות גבוהים סוכרים פשוטים ופחמימות מעובדות כאשר אוכלים בחוץ.

הבנת סוכר ומאכלים חיצוניים

ניהול הסוכר בדם שלך בזמן אכילה בחוץ לא תמיד קל.מזונות שונים וחלקים גדולים יכולים להשפיע על הגלוקוז שלך בדרכים בלתי צפויות.

לדעת איך רמות סוכר בדם נורמלי נראות כמו עוזר לך לעשות יותר חכם קניות במסעדות.

איך לאכול בחוץ משפיע על סוכר בדם

ארוחות במסעדה בדרך כלל יש יותר סוכר, פחמימות מעודנות, וחלקים גדולים יותר ממה שאתה מבשל בבית.דברים אלה יכולים לדחוף את רמת הסוכר בדם שלך מהר.

רוטב עשיר, לחם וקינוחים מתגנבים בפחמימות ושומן נוספים, אשר יכול להתעסק עם הגלוקוז שלך.

מסעדות לעתים רחוקות מספקות מידע תזונתי מלא, כך שאתה בסופו של דבר מנחש על חלקים או תוכן פחמימות.חוסר ודאות יכול לגרום להורדת הסוכר בדם קשה יותר.

כדי להפחית את הספייקים, להתמקד ארוחות עם יותר חלבון, סיבים וירקות. נסה לאכול את הראשונים - הם יכולים להאט את ספיגת הגלוקוז.

הליכה קצרה לאחר אכילת, אפילו 10 או 15 דקות, יכולה לעזור להוריד סוכר בדם על ידי הגדלת הרגישות לאינסולין.

רמות סוכר בדם

סוכר בדם, או גלוקוז, מזין את התאים שלך לאחר האכילה, זה עולה באופן טבעי, אבל זה צריך להישאר בטווח בטוח.

עבור רוב האנשים ללא סוכרת, סוכר בדם צום יושב בין 70 ל 99 מ"ג / dL. לאחר ארוחות, אתה רוצה את זה מתחת 140 מ"ג / dL.

אם יש לך סוכרת, המטרה היא בדרך כלל מתחת ל-130 מ"ג / dL לפני ארוחות, תחת 180 מ"ג / dL לאחר בדיקת רמות שלך באופן קבוע נותן לך משוב על איך הגוף שלך מגיב מזונות שונים וחלקים.

הנה מדריך מהיר:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

לדעת טווח היעד שלך מקל על בחירת ארוחות שלא ישלחו את רמת הסוכר בדם שלך על רולריקוסטר.

להתכונן ל-Meal Out

להיות מוכן לפני שאתה אוכל לעזור לך לעשות בחירות טובות יותר, לחשוב על מה אתה אוכל ולהכיר את התפריט.

לכן, רמת הסוכר בדם שלך פחות צפויה להפתיע אותך.

תכנון מראש עם תוכנית מאלי

לעשות תוכנית ארוחות פשוטה לפני שאתה הולך, להחליט איזה סוג של מזון וחלקים אתה רוצה לדבוק.

בחרו ארוחות נמוכות יותר בפחמימות ומעלה בסיבים, כמו דגנים מלאים וירקות.ג'ואט התוכנית שלכם למטה או לשמור אותה על היד בטלפון.

קל יותר להימנע מהחלטות דחפים שעלולות לספיד את רמת הסוכר בדם אם יש לך תוכנית. Bring כל אספקה שאתה צריך, כמו ג'ק או מדשדים.

קריאה של תפריטים לתזונה

קח כמה דקות לבדוק את התפריט לפני שאתה להזמין.חפש מנות עם פחות תוספת סוכר ו לדלג על רוטב הקרם או כל דבר מטוגן.

לסרוק עבור אפשרויות סיבים, כל-grain, או ארוחות עם חלבון רזה וירקות. להימנע משקאות סוכריים וחלקים עצומים.

שאל אם אתה יכול לקבל חצי חלקים או להחליף צד לסלט או ירקות מזוייפים.מילים כמו "מגורשים", "מצועים", או "מוזנח" פירושו בדרך כלל אפשרויות טובות יותר מאשר "מטוגן" או "מכואב".

אל תתביישו לשאול איך משהו מוכן.

אפשרויות חכמות בעת הזמנה

איזון הארוחה שלך הוא המפתח לשמירה על רמת הסוכר בדם שלך בעת ביצוע איסוף המזון והחלקים הנכונים עושה את כל ההבדל.

בחירת מזונות עם שיטת לוח

נסו את שיטת הצלחת.מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים כמו סלט, ברוקולי או שעועית ירוקה.

אלה גבוהים בסיבים ונמוכים פחמימות, להאט את עליית הסוכר בדם.רבע מהחתלתך צריך להיות חלבון רזה - לחשוב עוף, דגים או שעועית.

חלבון מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציב ושומר עליך להיות מלא יותר.הרבע האחרון הוא פחמימות.

עבור מנות קטנות יותר של מזונות עמיבים כמו תפוחי אדמה, אורז, או פסטה.הגבלת פחמימות הוא מפתח להימנע ספייקטים לאחר ארוחה.

בחירת כל הגרינס והמזונות

בכל פעם שאתה יכול, לבחור גרגרים מלאים על דגנים מעודן, לחפש אורז חום, לחם חיטה שלם, קינואה או או או או אוטמיאל.

דגנים מלאים מביאים יותר סיבים וחומרים מזינים, אשר מסייעים להאט את העיכול ואת ספיגה סוכר. מזונות שלמים כמו ירקות טריים, פירות, אגוזים, בשר רזה הם הימורים טובים יותר מאשר חומר מעובד.

הם שומרים את הארוחה קרוב יותר לתזונה הטבעית שלה וחתכו סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים.אם יש לך את האפשרות, לבקש מזון מחוך או מחווט במקום לטוגן.

פחות תוספת שומן ופחות קלוריות יכולה רק לעזור.

ניהול Carbohydrates ו-Syfi

שמירה על כרטיסיות על פחמימות שלך ולקבל מספיק סיבים הן שתי דרכים גדולות לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה בעת אכילה בחוץ.

לדעת כיצד להעריך פחמימות ובחירת מזונות איכותיים יותר יעזור לך לקבל החלטות טובות יותר.

ספירת פחמימות באופן מדויק

אתה צריך לדעת כמה פחמימות הן בארוחה שלך כדי לנהל סוכר בדם. פחמימות יכול לשלוח את הגלוקוז שלך מהר, כך לעקוב אחר נושאים.

בקש מידע תזונתי אם הוא זמין, או להשתמש באפליקציה כדי להעריך פחמימות ארוחות במסעדה. Watch בחוץ על מנת לשרת גדלים - חלקים בולטים הם לעתים קרובות גדולים יותר ממה שאתה חושב.

פחמימות מוסתרות שופעות רוטב, תלבושות, או ציפויים מטוגנים. נביחות צדי פחמימות גבוהים כמו צ'יפס או לחם עבור ירקות נוספים יכול לחתוך את צריכת פחמימות שלך.

כלל טוב? (ב) להתמקד על ⁇ :0 (אשרל, פחמימות ללא עיבוד: 1) כמו אורז חום או שעועית, להגביל פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן או משקאות מתוקים.

עדיפויות מזון גבוה

סיבים מאטים כמה מהר הגוף שלך סופג פחמימות, עוזר סוכר בדם להישאר יציב יותר לאחר ארוחות.

כאשר מזמינים, לבקש ירקות שאינם עמיכים כמו ברוקולי, תרד, או סלט במקום לחם או תפוחי אדמה. אלה מוסיפים רובים וסיבים ללא עומס על פחמימות.

סיבים נוספים יכולים להיות קלים כמו החל עם סלט או כולל שעועית ו lentils. סיבים עשירים מזונות כמו דגנים מלאים וקטניות הם יותר טוב מאשר פחמימות דלות, מעובד.

Aim for ארוחות המשלבות סיבים, חלבון, ושומנים בריאים.זה עוזר לגוף שלך לטפל פחמימות בהדרגה.

חלבונים ותזונה ירוקה

בחירת החלבונים והירקות הנכונים כאשר אוכל בחוץ יכול לעשות הבדל גדול עבור הסוכר בדם שלך. להתמקד חלבונים רזה ומזונות עשירים בסיבים כדי להאט את כניסת הסוכר בדם שלך.

ירקות ופולינים שאינם כוכבים אורזים חומרים מזינים מבלי לגרום לספיקים גדולים.

אפשרויות חלבון Lean

חלבוני Lean נמוכים יותר בשומן ועוזרים לך להרגיש מלא מבלי להתקומם עם הסוכר בדם שלך.הבחירות הטובות כוללות עוף נפוח, המבורגרים תרנגולי הודו (אולי לדלג על הבננה), ודגים.

אפשרויות אלה יש פחות קלוריות ופחות שומן רווי, אשר עדיף ללב שלך להימנע מבשרים מטוגן או לחם - הם לעתים קרובות להסתיר פחמימות נוספות ושומנים לא בריאים.

חפש אפשרויות מרוצפות, אפויות או קיטור.You יכול לבקש רוטב בצד כדי לחתוך סוכר או מלח נוסף.

שילוב ירקות שאינם כוכבים

ירקות לא כוכביים כמו ברוקולי, קטוליפי, שעועית ירוקה ופלפלים נמוכים פחמימות וגבוהים בסיבים.

אכילת הראשון יכולה לעזור להאט כמה מהר הסוכר בדם עולה לאחר ארוחה.

הם מוסיפים ויטמינים ומינרלים חשובים ללא העלאת הסוכר בדם.

כולל דבורים וגביע ירוק

שעועית - כמו שעועית שחורה או lentils - לתת לך חלבון, סיבים ומגנזיום. אלה לעזור לשלוט סוכר בדם ולשמור על תחושה מלאה.

הוספת שעועית לארוחה שלך יכולה להיות מהלך חכם אם הם זמינים.עלים ירוקים כמו תרד, קיל, ו arugula יש מעט מאוד פחמימות אבל הרבה ויטמינים.

הם מזנים את הצלחתך ומביאים נוגדי חמצון מבלי לספוג את הסוכר בדם שלך. סלטים או צדים עם הרבה ירוקות כאשר אתה יכול.

בקרת פורטון ותודעה בגודל המשרת

כמה אתה אוכל דברים - הרבה.הכרת גודל שירות נכון וחלוקי ניהול עוזר לך להימנע מאכילה יותר מדי בבת אחת.

המונחים: Portion size

קח מבט טוב על גודל ה-FLT:0 (הגדלים של ההרחבה) 1 (בשיתוף המסעדה) שלך הם לעתים קרובות גדולים יותר ממה שאתה צריך.

השתמש באגרופ או כף היד כדי להעריך חלקים סבירים - מנה חלבון צריך להיות בערך בגודל כף היד שלך.

בחרו מנות עם גדלים בשירות רשום או שאלו את השרת אם אינכם בטוחים. אכלו לאט ועצרו בין ביסים; זה נותן לגוף זמן לומר, "היי, אני מלא".

הצלחות או Boxing leftovers

אם גודלו של ה-FLT:0 (ה) הוא עצום, חשוב לשתף את הארוחה עם מישהו.חלק מנות עוזר לך לאכול פחות ללא מזון.

או, לבקש קופסה מיד ונשמט את מחצית הארוחה לפני שתתחיל לאכול.ככה, אתה פחות מתפתה לנקות את הצלחתך, ואת רמת הסוכר בדם שלך לא יעלה מאכילה יתר.

מזונות עתיריים גבוהים

להיות מסלק על מה שאתה מזמין יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך קבוע.לעקוב אחר מזונות ומרכיבים שגורמים לספיקים מהירים או לנעלם בקלוריות נוספות חשוב.

הגבלת גרינס ואפשרויות סוכריות

דגנים ממוסיפים כמו לחם לבן, אורז לבן, ופסטה יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות. מזונות אלה מאבדים סיבים וחומרים מזינים במהלך עיבוד, מה שהופך אותם קלים לעיכול וסביר יותר לגרום לספיקים.

כאשר אתה יכול, לבחור גירסאות דגנים שלמות - אורז או לחם חיטה שלמים הם הימורים טובים יותר.קינוחים סוכריים, סודות, משקאות ממותקים הם גם אשמים נפוצים.

הם ארוזים עם סוכרים נוספים ששולחים סוכר בדם מגרד אותם או להציל אותם עבור טיפולים נדירים.

אם אתה רוצה משהו מתוק, פירות טריים הם בחירה טובה יותר.יש סוכרים טבעיים וסיבים, אשר מאט את הדברים.

תפריטי קריאה עוזרים לך לזהות היכן גרגרי מזון מעודן ומוסיף סוכר מסתתרים. להימנע מכל דבר שתואר כ"לבן", "מטוגן", או "מכוונן" – בדרך כלל זה אומר יותר פחמימות או סוכר.

שינוי התוספת הגבוהה-Calorie

כמה צדדים ותוספות, כמו צ'יפס, צ'יפס או רוטב קרמים, מוסיפים הרבה קלוריות ללא הרבה תזונה.אלה יכולים להפוך את הסוכר בדם קשה יותר לשלוט.

לבקש להחליף צדים מטוגנים עבור ירקות מחוננים או מחוסלים.לבושות ורוטבים יכולים להסתיר סוכרים ושומנים לא בריאים - להשתמש בהם בספאם או להביא אותם בצד.

רק תנוחות פשוטות כמו מיץ לימון, חומץ, או עשבי תיבול יכולים להוסיף טעם ללא קלוריות נוספות או סוכר.

אפילו מזונות בריאים יותר יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם אם אתם אוכלים יותר מדי.חלקו מנה גדולה או לקחת חצי בית אם אתם צריכים.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

טיפים נוספים לניהול סוכר בדם כאשר ארוחה בחוץ

ניהול סוכר בדם כאשר אתה אוכל בחוץ הוא לא רק על הארוחה - זה על חטיפים, תזמון, בידיעה איך הגוף שלך עובד. מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים חשובים, במיוחד אם יש לך סוכרת סוג 2.

בחירת אגוזים לשוקולד בריא

אגוזים הם בחירה מוצקה של חטיף - יש להם שומן בריא, סיבים וחלבון. אלה לעזור להאט את רמת הסוכר בדם עולה לאחר האכילה.

לכו לשקדים, אגוזי ויגוזים, או pistachios.יש להם השפעה נמוכה יותר על סוכר בדם מאשר חטיפים סוכריים.

למרות זאת, דלג אגוזים המצופה מלח, סוכר או דבש, אכילת קומץ קטן לפני או במהלך הארוחה שלך יכול לעזור לשלוט רעב ולשמור על רמת הסוכר בדם שלך.

תזמון מטרות ואימון

תזמון מיידי חשוב עבור בקרת סוכר בדם.נסה לאכול בזמנים רגילים כדי לשמור על המצב יציב.

אם אתה מתכנן ללכת או לעשות תרגיל אור לאחר הארוחה שלך, זה יכול לעזור להוריד סוכר בדם. תרגיל עוזר לגוף שלך להשתמש אינסולין טוב יותר.

אם יש לך סוכרת מסוג 2, להיזהר עם פעילות גופנית מיד לאחר ארוחה גדולה.התחל עם משהו עדין, כמו הליכה של 10 או 15 דקות, אז אתה לא בסופו של דבר עם סוכר בדם נמוך.

הבנת התפקיד של Insulin

אינסולין מאפשר לגוף להפוך סוכר ממזון לאנרגיה או להזיז אותו מאוחר יותר.עם סוכרת מסוג 2, הגוף שלך עשוי לא לטפל באינסולין היטב, כך סוכר בדם יכול להגיע גבוה מדי.

כאשר אתה אוכל החוצה, להבין את הזמן הנכון ואת הדרך לקחת אינסולין או מלד הוא קצת אמנות. אם אתה משנה את מינון האינסולין שלך, זה חכם לחשוב על פחמימות בארוחה שלך.

זה בהחלט שווה לשוחח עם ספק הבריאות שלך על מתי לתת לעצמך אינסולין סביב ארוחות.תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האכילה - זה פשוט בטוח יותר כך.

עידוד ויטמינים ומינרלים

אכילת מזונות ארוזים עם חומרים מזינים יכולה לעזור לגוף לשמור על סוכר בדם ב- Magnesium, chromium, ו- ויטמין D לשחק תפקיד גדול למדי כאן.

נסו לבחור ארוחות עמוסות ירקות, אגוזים או דגנים מלאים, אם אתם אוכלים בחוץ, אולי לבקש ירקות נוספים במקום צ'יפס או לחם - זה עושה את ההבדל.

אם אתה מודאג שאתה לא מקבל מספיק מזון, זה עשוי להיות שווה לשוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון.