טיפים לבישול Stews כי הם טעימים וגם סוכר ידידותי דם

מדוע Stews היא בחירה אידיאלית עבור ניהול סוכר בדם

Stews היו אבן הפינה של בישול ביתי על פני תרבויות במשך מאות שנים, ומסיבה טובה הם מאפשרים חתכים קשים של בשר להיות רך, לתת ירקות לרכך לשחרר את המתוק הטבעי שלהם, וליצור מרקים מעוננים מאוד כי נוחות הגוף והנפש. עבור כל מי שמנהל רמות סוכר בדם, stews מציעים יתרון מבני ייחודי: תהליך בישול איטי באופן טבעי שובר סיבים וכוכבים באופן זה לעתים קרובות מייצר השפעה מופחתת על ידי נוזל חום או לחץ דם מהיר.

רבים מן הלהקות המסורתיות נשענות על תפוחי אדמה, אורז לבן, או מסמיך מעודן שיכול לערער את יציבות הגלוקוז. עם זאת, עם כמה תחליף אסטרטגי וטכניקות בישול, אתה יכול להפוך את המנה הקלאסית הזאת לבעלת ברית חזקה לבריאות מטבולית.המדריך הבא הולך בכל נקודה, מבחירה חלבון לסיים מגע, כך שתוכל לבנות ממריצים כי טעם עשיר ומספק תוך שמירה על סוכר חזק לבדוק.

בחירת חלבונים הנכונים

חלבון הוא עמוד השדרה של כל משקע משמעותי.זה מאט ריקנות קיבה, מפחית את התגובה גליקוליקמית של פחמימות נאכל לצד זה, ומקדם סאטיה המסייעת למנוע אכילת יתר מאוחר יותר.המפתח הוא בחירת חלבונים רזה או מתון שומן להכין אותם כדי למקסם את הטעם ואת הערך התזונתי.

Lean Poultry ו-Game

ירכיים עוף עור, חזה עוף תרנגול הודו, וחתכים רזים של בשר משחק כגון venison או ביססון הם נקודות התחלה מצוינות. ירכיים עוף נשאר לחות במהלך פשטות ארוכות ולבצע טעם, בעוד ששד תרנגול הודו ממוספים מאוחר יותר בתהליך הבישול כדי להימנע ייבוש.בשרי משחק נוטים להיות מאוד נמוך שומן רווי גבוה בברזל, מה שהופך אותם לאופציה מזין.

דגים ודגים

דגים חברותיים כמו סלמון, cod, או halibut ניתן להוסיף ל stews במהלך 10 האחרון עד 15 דקות של בישול. Shellfish כגון ⁇ , less, או clams לתרום עומק כי יפה עם מרקים מבוססי עגבניות וירקות ארומטיים. אומגה 3 חומצות שומן דגים שומני דגים שומניים גם לספק הטבות אנטי דלקתיות כי תמיכה כוללת בריאות מטבולית.

Beef and Pork in Moderation

בשר אדום עדיין יכול להופיע ב stew ידידותי דם, אבל לבחור חתכים רזה כגון קצה סירלונין, בסיבוב העליון, או loin חיתוך. Trim גלוי שומן לפני הבישול. עבור חזיר, חיתוך מרכז או מכרזים הם אפשרויות טובות יותר מאשר כתף או בטן. כאשר משתמשים בחתכים קשים יותר הדורשים בישול, לשקול החלפה בנפרד ומחקו חלק השומן לפני הוספת סיר הראשי.

חלבון מבוסס צמחים

חתכים כגון lentils, נקניקיות, ו שעועית הם מרכיבים טבעיים וספק גם חלבון וגם פחמימות איטיות. טופו או tempeh יכול גם לעבוד, במיוחד במרקים טעם עם ג'ינג'ר, שום, ו רוטב סויה. טמפה מחזיק טוב יותר במהלך סימולציה ממושכת מאשר טופו, מה שהופך את הבחירה הטובה ביותר עבור מ stews כי מבשלים יותר מ -30 דקות.

ירקות שאינם כוכבים: קרן פלבדור וסיבים

ירקות לא כוכביים מספקים נפח, מרקם, ומערך של מיקרו-תזונה עם השפעה מינימלית על סוכר בדם. סיבים מאטים את ספיגה של פחמימות ותומכים מיקרוביומה מעיים בריא, אשר מוכר יותר ויותר כגורם בתקנה גלוקוז. Aim כדי להפוך ירקות לא כוכביכי בערך חצי נפח הכולל של מרכיבים סטרויים שלך.

אפשרויות ירוקות ואפשרויות אכזריות

שפיח, קיל, צ'ארד שוויצרי, ירוק צווארון, ו-Bk choy יכול להיות נפרץ במהלך הדקות האחרונות של בישול, כך שהם לא נשברים לחלוטין. ברוקולי, קאוליפי, ובריסל נבטים ליהנות ממוסיפים מוקדם יותר; הם מרכךים כמו שהם מבשלים אבל שומרים מספיק מבנה כדי להישאר מזוהה במנה הסופית.

אלרגיות ו Aromatics

בצלים, שום, לוקס, לאוטים, וצלילים מספקים את הבסיס של טעם מענג כמעט בכל עוקץ.הם מכילים גם תרכובות אוניבפורות ופאלואידים הקשורים לבריאות הלב וכלי דם משופרים ודלקת מופחתת.לקוק אותם לאט בכמות קטנה של שמן לפני הוספת נוזל כדי לפתח מתוק מבלי צורך בכל סוכר נוסף.

ירקות נמוכים-Glycemic

פלפלים בל, zucchini, נזלת צהובה, סלק, סלינה, פטריות, שעועית ירוקה, ו- OKra כל העבודה יפה ב stews. Mushrooms הם בעלי ערך במיוחד כי הם מכילים תרכובות אמי שהופכות את טעם המרק עשיר יותר ומספק יותר. Eggplants סביב טעמים סביב מקיפים טעמים בקלות ומוסיף מרקם מלא כאשר מבושל במלואו.

אפשרויות ל- Steady Energy

פחמימות אינן האויב במנזר ידידותי לדם.המטרה היא לבחור מקורות המשחררים את הגלוקוז בהדרגה ולא להציף את זרם הדם בבת אחת. Re הצבת מרכיבים גליקמיים גבוהים עם חלופות נמוכות יותר לגליקמיה היא אחת השינויים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות.

תפוחי אדמה מתוקים וחורף Squash

תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך מדי מאשר תפוחי אדמה לבנים, במיוחד כאשר מבושל או קיטור במקום צלוי. Butternut סקוש, acorn ⁇ ash,kabocha, ומשאבים הם גם אפשרויות מצוינות.מתיקות הטבעית שלהם יכול להפחית את הצורך עבור כל ממתיקים נוספים במרק.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

עדינים, ג'אפפאס, שעועית שחורה, שעועית כליות, וגלויות קניני לספק הן חלבון והן פחמימות מורכבות. הם לעיכול לאט בגלל התוכן הסיבים שלהם וכוכב עמיד שלהם. שעועית קנדית הם נוח, אבל לשטוף אותם ביסודיות כדי להפחית את נתרן.דיש פולי פולית צריך לספוג אבל לאפשר לך לשלוט על מרקם הסופי ורמת מלח ליתר דיוק.

גרינס (Use Sparingly)

אם אתה רוצה לכלול גרגרי, לבחור אפשרויות מעובדות או מינימליות כגון barley, פארו, קינואה, או אורז חום. להוסיף אותם בכמויות קטנות יחסית ירקות וחלבון. Barley ו- farro להחזיק היטב במהלך בישול ארוך ולהוסיף עיסה נעימה. קוויארוה מבשל מהר והוא הוסיף הטוב ביותר במהלך חמש עשרה הדקות האחרונות כדי להימנע מהפך mushy.

רכיבים להגבלת או להימנע

תפוחי אדמה לבנים, אורז לבן, פסטה, ועוביים מעודן כמו קמח חיטה או קורנסטארץ הם הממזערים ביותר.אם אתה צריך לעסמיך מזחל, לשקול טהור חלק ירקות מבושלים או קטניות במקום. כמות קטנה של קמח שקדים או קמח קוקוס יכול גם לעבוד כמו מ עבה פחמימות נמוכה, אם כי המרקם יהיה מעט שונה מ stews מבוסס ux.

בניית דיפרדור ללא תוספת סוכר

בסיסים מסחריים רבים, מרקים, ותערובות העונה מכילים סוכרים נסתרים, עמי כוכבים, וטרנסביות.לקחת שליטה על תהליך בניית הטעם בבית מבטיח כי כל הכפייה תומכת במטרות הבריאות שלך ולא תחת שליטה עליהם.

הצלעות והתבלינים שמושכים את ה- Double Duty

אבקת Garlic ו Onion, טורקימריק, כוראנדר, רכוב, פדריקה מעושן, cayenne, פלפל שחור, ומפרץ עלים הם כל אפשרויות מצוינות. Turmeric וג'ינג'ר יש היטב נגד דלקת ריאות, תכונות דלקתיות. Cinnamon ו- קרישבס יכול להוסיף חום ומורכבות ללא ממתקים; אחד cinnamonnanched מלוטש במנה בהירה יכול להוסיף את המנה האחרונה, או חום, אם אתה יכול להוסיף, או חום יבש, או קרמי מרפא, או חום בהיר, או בהיר, או קרמי, אם זה מכבר, או חום, או חום, אם זה יכול להוסיף, או כינורמדומים, או ציפוי בהיר, או חום, או חום, או חום, או כינורמי, או קרמי, או חום, או חום יבש, אם זה יכול להוסיף, או חום יבש, או חום, אם זה מכבר, או חום יבשה בהיר, אם זה יכול להוסיף, או חום יבשה בהיר, אם זה יכול להוסיף, או קרמיטרי, או חום יבשה, אם זה יכול להוסיף, או ציפוי יבשה, או ציפוי, או ציפוי יבשה, כמו גם כן, כמו גם כן, אם זה יכול להוסיף, או ציפוי אדום בהיר

אואמי בוסטר

Umami הוא איכות מענג, פי-filling כי עושה את בשפע משביע רצון אפילו כאשר זה נמוך שומן וסוכר. עגבניות (צפוי או טרי), פס עגבניות, פסטה, צמתים תזונתיים, טמפרי או קוקוס aminos, ופטריות יבשות כגון shiitake או מרקם עוף כל לתרום umami. כמות קטנה של עגבניות עבר עם ריחות צבע קטן מאוד צריך להיות מלוטש לתוך צבע קטן של טעם גדול מאוד.

עקבו אחרי Balance

גפנים ומיץ citrus לחתוך באמצעות עשירות ובהיר את פרופיל הטעם הכולל.גפן יין אדום, חומץ תפוחים, חומץ שרי, לימון טרי או מיץ לימון כל עובד טוב. להוסיף חומצה לקראת סוף הבישול, הטעם, ולהתאים בהדרגה. סטיות סופיות של חומץ או ci רק לפני המשרת יכול לעשות את הטעם תוסס יותר מורכב.

שומן בריא לפלאפור והימנעות

שומניים עוזרים לשאת ויטמינים סולמות שומן ולתרום תחושה של מלאות.שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס הם בחירה טובה. השתמש בהם בהתמדה, החל עם מספיק כדי לחבל את הארומטיות.אתה תמיד יכול לזרז כמות קטנה של שמן זית תוספת באיכות גבוהה תוספת תוספת תוספת תוספת תוספת תוספת גבוהה על כל קערה במתן זמן עבור סיום טרי, פירות.

טכניקות בישול לשיפור תגובות הסוכר בדם

איך אתה מבשל stew יכול להשפיע על ההשפעה הגליקמית שלה כמו מה שאתה מכניס אליו. טכניקות מסוימות לשפר את הזמינות של חומרים מזינים, להפחית את היווצרות של תרכובות מזיקות, ולעזור תהליך הגוף פחמימות בהדרגה.

נמוך ונמוך - Simmering

בישול ארוך, עדין מאפשר טעמים לפתח עומק תוך צמצום היווצרות של מוצרי קצה גליגליזציה מתקדמים (גילים) שיכולים להתרחש עם בישול יבש חם חום גבוה.זה גם לרכך ירקות פיברטוס וחתונים מבלי להפוך אותם לדבק, שמירה על חלק מהשלמות המבנית שלהם. שמור את העפעף בסימול חשוף ולא גלגול, אשר יכול לשבור מרכיבים מדי ובמהירות רבה מדי ובישול נוזל מופרז.

שכבת האינטגרלים אסטרטגית

הוסף מרכיבים על מנת של זמן הבישול שלהם.התחל עם ארומטיות וירקות קשים יותר כי צריך יותר זמן לרכך.עקוב עם חלבונים (אם משתמשים בשר טרום-חתים) וגזרות או גרגריים. להוסיף ירקות עדינים וירוקים במהלך 10 עד 15 דקות האחרונות. גישה זו מבטיחה כי כל רכיב מבושל כראוי וכי העומס הגליקמי של העפעפיים אינו גדל על ידי overprocessches.

שימוש ב-Acidic Ingredients מוקדם

הוספת כמות קטנה של מיץ חומץ או ציפר בתחילת הבישול יכול לעזור להוריד את התגובה גליגלימית של הארוחה בכללותה. Acids להאט את העיכול על ידי עיכוב פעילות amylase מסוימים. הם גם לעזור לחלץ מינרלים מן קטניות עצמות אם אתה עושה את המרק שלך. לשמור את תוספת צנועה ומתאמת חומציות בסוף.

אסטרטגיות של הובלת ושרת

אפילו העוקץ הבריא ביותר יכול להעלות את רמת הסוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.מלא חצי מהקערה עם ירקות לא כוכביכיים, רבע אחד עם חלבון, ורבע אחד עם הפחמימות המורכבות שבחרת.לשרת את העוקץ לצד סלט ירוק גדול עם שמלה vinaigrette להוסיף סיבים ונפח יותר ללא קלוריות רבות.

טיפים מעשיים לבישול בכל יום

• (ב) בישול בסופ"ש (FLT:1 ), סטירס טעם אפילו טוב יותר למחרת, כאשר הטעמים ממשיכים להתמזג.
• (FLT:0)Use בית בושת.FLT:1 מרקים מקובצים מכילים לעתים קרובות סוכר, עמיבים ורמות גבוהות של נתרן. לעשות ערימה גדולה של מרק על ידי עצמות מגרות, שריטות ירקות, ארומטיות ומים במשך כמה שעות, ואז להקפיא אותו בחלקי דיקור אחד.זה נותן לך שליטה מלאה על המרכיבים.
• (ב) אם אתה מוסיף פולי או lentils יבש, מבשל אותם בנפרד עד רק רך לפני שגורם להם לספוג.
• (ב) בעונה בעדינות ובטעם לעתים קרובות.FLT:1 Salt יש להוסיף בהדרגה, כמו צמצום העוקץ מתמקד הטעם שלו.Herbs ותבלינים יכול להיות מר אם overcooked, כל כך צמחי מרפא טריים ללכת בסוף.
• (ב) ויקרא: ויקרא י': ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) צפה עבור סוכרים נסתרים.FLT:1 עגבניות משומרות, עגבניות מאפה, וכמה תבלינים תערובת עשוי להכיל סוכר נוסף.קרא תוויות בזהירות או לבחור גירסאות ברורות, ללא salt-aded ועונה אותם בעצמך.
• (FLT:0) pair מתפתל עם מזונות מותסים.BuildFLT:1) a spoonful של סרוקרארוט, קיצ'י, או צד של יוגורט רגיל יכול להוסיף פרוביוטיקה וחומצה נוספת, תמיכה הן עיכול והן יציבות סוכר בדם.

מתכון ל- Blood-Sugar-Friendly Stew

החידון הבא מספק מסגרת גמישה.מדווה כמויות המבוססות על ההעדפות שלך ועל גודלו של הסיר שלך.

בסיס (3 עד 4 מנות)

• שמן זית או שמן זית
• 1 בצל בינוני,
• 3 קרישה, מינוס
• 1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
• 1 מילימטרים קרקעיים
• 1 ספוטין
• 2 כוסות מרק נתרן נמוך (צ'קן, בשר בקר או ירקות)
• 1 יכול (14 oz) ללא עגבניות מודבקות
• 1 טבלאות טופון עגבניות

חלבון (choose One)

• 1 קילו ירכיים עוף ללא עור, מפורצות וקוביות
• 1 קילו טורפו או tempeh, קובי
• כוס אחת מבושלת lentils או Garpeas

ירקות (שניים או שלושה)

• 2 כוסות קטוליפי או ברוקולי
• 1 כוס zucchini
• 1 כוס פעמונים
• 1 כוס קפץ ק"ג או תרד (נפטר בסוף)

קומפלקס Carbohydrate (choose one, אופציונלי)

• 1 תפוח אדמה קטן, מכוקל וקובע
• 1 כוס חמאה קוביית
• 1/2 כוס מבושלת ברדלי או פאררו (בעד הסוף)

סיום מגע

• 2 שולחנות טבלאות מיץ לימון טרי או חומץ תפוחים
• מלח ופלפל שחור לטעום
• ספוילרי או cilantro for garnish

הניחו את הבצל, השום וג'ינג'ר בשמן עד לרכך. הוסף את הטורמריק, הcumin, ואת העגפיים טונה ובישול לדקה אחת. הוסף את המרק, עגבניות, ואת החלבון הנבחר שלך ופחמימות מורכבות אם אתה משתמש. Bring to a Simmer, Cover, ובישול במשך עשרים דקות. Add the מוצק יותר ובישול למשך עשר דקות.

מקורות נוספים לניהול סוכר בדם באמצעות בישול

(הופנה מהדף גלייקמי של מזונות ספציפיים, ה-FLT:0) ,Glycemic Index Foundationigeurd DiabetesFLT:1 מציע מסד נתונים חיפושי:2 הנחיות דימות עבור האמריקאיםFLT 3 לספק המלצות המבוססות על סוכרת מקרו-תזונה וגודלים חלק.

על ידי שליטה בעקרונות המתוארים כאן, אתה מקבל את היכולת להתאים כמעט כל מתכון מחוספס כדי להתאים דפוס אכילה ידידותי דם-אכילה ידידותי לדם. אותה גישה עובדת עבור מרקים, חזיות, וארוחות חד-פוט אחד.הבנה עמוקה יותר של איך מרכיבים וטכניקות משפיעים על חילוף החומרים הגלוקוז, כך יצירתי ובטוח יותר שאתה יכול להיות במטבח.