טיפים למניעת סוכרים נסתרים ושומן לא בריא במנות

ארוחות בחוץ הפכו לחלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים, המציע נוחות, חיבור חברתי, מגוון קולינרי של קולינריה בארצות הברית לעתים קרובות עולה על גבולות קלוריות המומלצים, לעתים קרובות המכילות רמות גבוהות של נתרן, סוכרים נוספים, ושומנים לא בריאים. להבין איפה מרכיבים נסתרים אלה שופעים וכיצד לנווט תפריטים באופן אסטרטגי יכול לעזור לך לשמור על מטרות הבריאות שלך תוך כדי עדיין ליהנות מהחוויה של אכילה החוצה.

מדריך מקיף זה חוקר את המדע מאחורי סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים במאכלים במסעדה, מספק אסטרטגיות מעשיות לזיהוי מרכיבים בעייתיים ומציע טיפים מעשיים לביצוע בחירות בריאות ללא טעם או סיפוק.

הבנת סוכרים נסתרים במזונות במסעדה

ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר ליותר מ-25 גרם ליום, אך האמריקאים צורכים בערך שלוש פעמים את הגבול המוצע.מה גורם לסטטיסטיקות אלה במיוחד בנוגע לכך הוא כי הרבה מהצריכה הזאת לא מגיעה מקינוחים או משקאות קלים, אלא ממוצרים שנחשבים למזונות מלאים כגון יוגורט, ברים גרניט ובגדי סלט.

סוכרים נסתרים מייצגים את אחד ההיבטים המרשימים ביותר של אוכל במסעדה.סוכר הוסיף גם למאכלים נעימים שלא הייתם מצפים, כמו רוטב פסטה.תעשיית המזון פיתחה עשרות שמות חלופיים לסוכר, מה שהופך אותו מאתגר אפילו לצרכנים מושכלים לזהות כאשר הם אוכלים ממתיקים נוספים.

שמות נפוצים לסוכרים נסתרים

סוכר מסתתר תחת שמות לא מזוהים כגון "מיץ קיין" ו"סירופ אורז" במזון מעובד.הבנת התנאים השונים המשמשים לתיאור סוכר על רשימות רכיבים ותוויתי תזונה חיוני לקבלת החלטות מושכלות.המילים "סימפו," "מתוק," "מתוק", וכל דבר ב"זה" בדרך כלל ניתן להניח סוכר.

מרכיבים נפוצים סוכר כוללים סוכרים כמו סוכר, סוכר של קנת, סוכר של confectioner, וסוכר טורנדו, כמו גם סירופים כמו סירופ תירס, סירופ תירס גבוה, וסירופ אורז.כאשר אוכל בחוץ, הממתיקים האלה מופיעים במקומות בלתי צפויים לאורך התפריט, מאפליקציות ועד קורסים מרכזיים.

למה מסעדות להוסיף סוכר ל- Savoryהצלחות

מסעדות מוסיפים סוכר למאכלים שלהם מסיבות אסטרטגיות רבות מעבר לסתם הכנת טעם מזון מתוק.סוכר משפר פרופילים טעם, מאזן חומציות, מרחיב את חיי המדף, ויוצרות את הקרמליזציה המתירה שהופכת מזון אטרקטיבי מבחינה ויזואלית. מזונות המסומנים כמו "נמוך בשומן" נוטים להיות גבוה סוכר כי יצרנים מוסיפים יותר סוכר כדי לפצות על חוסר טעם משומן.

במטבחי מסעדות, סוכר משמש כמגבר טעם שיכול להסוות את הטעם של מרכיבים באיכות נמוכה או לפצות על היעדר עשבי תיבול ותבלינים טריים.פרקטיקה זו הפכה כה נרחבת עד כי רבים הסועדים פיתחו העדפה לגרסאות המתוקות של מנות הנאה מסורתיות, מה שהופך את זה קשה למסעדות להפחית את תוכן הסוכר ללא תלונות של לקוחות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

קטגוריות מסוימות של תפריט מכילות באופן עקבי כמויות גבוהות של סוכרים נסתרים.הבנה של אילו מנות בדרך כלל יש ממתיקים מוגזמת יכולה לעזור לך לקבל החלטות יותר מושכלות.

(FLT:0Sauces and Dressings: FIRLT:1 , להקות ורוטב כמו ketchup, רוטב פסטה צ'ארט, רוטב ברביקיו, ובגדי סלט עשויים לטעום מענג, אבל לעתים קרובות הם מסתירים סוכרים נוספים.דבלבוש מבוסס קרם כגון דבש חרדל או פטל vigrette עשוי להכיל בערך 13 גרם סוכר בלחמה אחת, אפילו מכיל רק טבלאות סוכר.

(FLT:0) קולונל וסעודי צד: 1 (FreaLT:1) צד קבוע של חוקה ממקומות מזון מהיר פופולריים רבים ייתן לך כ 15 גרם סוכר.מה שנראה כמו מנה של ירקות בריאים לעתים קרובות מכיל תחפושת דלת סוכר שהופכת אותו למלווה דמוי קינוח.

(FLT:0)בeverages: 1FLT) מותגים מובילים של תה מכוסה לימון, כולם יש כ-32 גרם סוכר לבקבוק.סוכרי ומשקאות ממומנים כ"מרפאים" עמוסים בסוכר ובפחמימות שלא היו מוכנות לטבול את הסוכר בדם ולהשאיר אתכם עם התרסקות של אחר הצהריים.

(FLT:0) Marinades ו-Gazes:FreaLT:1 רוטב טראקי, בוהקים balsamic, וההכנות המתוקות-and-sour יכולות להכיל עד 24 גרם סוכר למנה.ההההההכנות האלה לעתים קרובות מכחולות יותר מחלבון, הוספת כמויות משמעותיות של סוכר למאכלים שאחרת עשויים להיות בריאים יחסית.

זיהוי שומן לא בריא במועדוני מסעדה

בעוד שלא כל השומן נוצר שווה, ארוחות מסעדות לעתים קרובות מכילות כמויות גבוהות של שומן רווי, ובמקרים מסוימים, שומני טרנס שיכולים להשפיע לרעה על בריאות הלב וכלי דם. מזון מהיר מכיל לעתים קרובות רמות גבוהות של שומן רווי ו trans, אשר יכול להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.

סוגי השומן והשפעת הבריאות שלהם

הבנת הסוגים השונים של השומן מסייע לך לקבל החלטות טובות יותר בעת בדיקת תפריטי מסעדות.שומן נופל לתוך מספר קטגוריות, כל אחת עם אפקטים נפרדים על הבריאות שלך.

(FLT:0) שומן רווי: 1FLT נמצאו בעיקר במוצרי בעלי חיים ושמן טרופי, שומנים רוויים יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL (רע) כאשר נצרך עודף.האגודה האמריקאית ללב ממליצה לשמור על השומן הרווי שלך לא יותר מ-13 גרם ליום, אך הרבה ארוחות במסעדה אחת עולה על גבול זה באופן משמעותי.

(FLT:0) Trans Fats:FLT:1 אלה שומנים מלאכותיים, שנוצרו באמצעות מימן, מזיקים במיוחד לבריאות הלב וכלי דם. בעוד שומנים טרנס הוסרו בעיקר מאספקת המזון, כמה פריטי מסעדות עדיין מכילים כמויות קטנות, במיוחד מזונות מטוגנים ומוצרים אפויים.

(FLT:0)Monounsaturated Fats:FLT:1 Monounsaturated fats, נמצא שמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים, וחמאה אגוזי אגוזים, לעזור להוריד כולסטרול LDL רע כאשר מוחלש שומן רווי שומן עוזר להוריד את הכולסטרול שומן.

פריטים גבוהים בשומן לא בריא

שיטות הכנה מסוימות וקטגוריות תפריט לספק באופן עקבי כמויות גבוהות של שומן לא בריא.להיות מודע לדפוסים אלה עוזר לך לנווט תפריטים ביעילות רבה יותר.

(FLT:0) מזונות משונים:FLT:1 הצלחות מתויגות עמוק, pan-טוגן, מבולגן, מפוספס, מרוטב, מלוטש, או au gratin הם בדרך כלל גבוה יותר קלוריות, שומן לא בריא, וסוליום.התהליך המחוספס מוסיף כמויות משמעותיות של שומן תוך יצירת מוצרי glycation מתקדמים (גיל) שיכולים לקדם דלקת.

(FLT:0Creamy Sauces andמכינהs: ההרחבה 1 (החומרים ב-Alphao או רוטב הקרם מכילים בדרך כלל גלידה כבדה, חמאה וגבינה, יצירת מנות עם תוכן שמן אסטרונומי.A מנה אחת של fettuccine אלפרדו במסעדות רבות יכול להכיל יותר מפי שניים מגבול היום יומי המומלצת לשומן רווי.

(FLT:0Cheese-Heavyהצלחות:BuildFLT:1) בעוד גבינה מספקת סידן וחלבון, חלקי מסעדה כוללים לעתים קרובות הרבה יותר מנדרש. Chips, טקופים מטוגנים, שעועית מטוגן, קוויזליאס, וצ'יאנגס עמוסים עם שומן רווי וסוליום.

(FLT:0) בשרים פרוצ'ים:FLT:1ib בייקון, נקניק, ובשר מעובד אחר מכיל רמות גבוהות של שומן רווי וסוליום.מרכיבים אלה מופיעים לעתים קרובות במאכלים ארוחת בוקר, כריכים, וכדפסות, הוספת כמויות משמעותיות של שומן לא בריא ארוחות מתונות אחרת.

תפריט אסטרטגי קריאה ופרשנות

פיתוח המיומנות לפענח תפריטי מסעדות הוא אחד הכלים החשובים ביותר להימנע מסוכרים נסתרים ושומן לא בריא תיאורים מכילים רמזים חשובים על שיטות הכנה ומרכיבים שיכולים לעזור לך לחזות את הפרופיל התזונתי של מנה לפני שהוא מגיע לשולחן שלך.

דגל אדום ומילים

תנאים מסוימים של תפריטים אותות סביר להניח להיות גבוה בשומן לא בריא, סוכרים נוספים או שניהם. למידה לזהות סימני האזהרה האלה עוזר לך לקבל החלטות מושכלות יותר.

[העיקרון]: [ה] [המילה] [המילה] [המילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]]] [המילה]]] [המילה] [המילה] [התחילה],] היא "התברכה" ו"התחילה"ה"ה"ה"ה"ה"ה" [ה"ה"ה'], ו"ה'], ו"ה'],"ה',"ה'ה', ו"ה', ו"ה',"ה',"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה'"ה', ו"ה',"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה', ו"ה',"ה',"ה', ו"ה',"ה'"ה'"ה',"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"

(FLT:0) תיאורים: FLT:1 Phrases כגון "בוהק", "הקדוש-דרד", "מתוק", "ממות", "מתוק", ו"מתוק" מצביעים ישירות על סוכרים נוספים. אינדיקטורים פחות ברורים כוללים "טראקי", "ברק", "מתוק וכו'," ו"הפחתה פולימית", אשר מכילים בדרך כלל כמויות סוכר משמעותיות.

(FLT:0) גודל Clues:FLT:1 תיאורים הכוללים מילים כמו "מטען", "מטופל", "מטופל", "מוזנח", או "שכב" לעתים קרובות מצביעים על חלקים גדולים עם מרכיבים עתירי קלוריות רבים.

מדדי אור ירוקים

בדיוק כמו מילים מסוימות אות בעיות פוטנציאליות, תנאי תפריט אחרים מצביעים על שיטות הכנה בריאות יותר אפשרויות מרכיב.

(FLT:0) שיטות בישול בריא: FLT:1see forהצלחות המתוארות כ"מגורשים", "מטופחות", "מטורפים", "מטורפים", "ברוטב", או "מטופחים" (poached), אפוי, או מנות מזויות נחשבות בדרך כלל עקביות יותר עם דפוסי אכילה מאוזניים או מרוטבים במידה רבה.

(FLT:0)Fresh Ingredient Emphasis:03FLT 1 תפריטים המדגישים "fresh", "עונה", "מקומי", "גרדן", או "מיוצרים" מרכיבים לעתים קרובות מצביעים על מחויבות לאיכות המשתרעת לערך תזונתי. מסעדות שמדגישות מרכיבים טריים הן פחות סבירות להסתמך על רוטב סוכר ושומן מוגזם כדי ליצור.

(FLT:0) תיאורים צמחיים: ⁇ 1 (PLT:1 ), צלחות שמובילות בתיאורים צמחיים או מדגישות מרכיבים המבוססים על צמחי נוטים להיות נמוכים יותר בשומן לא בריא והוסיף סוכרים.חפש תנאים כמו " medley רב-הגדל", "ירקות אפורות", "ירוקים עונתיים", או שמות ירקות ספציפיים שהוצגו בתיאור המנה.

מידע תזונתי באינטרנט

אתה יכול ללמוד מה הולך לחלק מההצעות האהובות עליך במסעדה על ידי חיפוש אותו באינטרנט באתר שלהם.מסעדות רבות שרשרת לספק מידע תזונתי מפורט עבור פריטי התפריט שלהם, כולל ספירות קלוריות, תוכן שומן, כמויות סוכר ורמות נתרן.

לפני ביקור במסעדה, לבלות כמה דקות בסקירה של התפריט המקוון שלהם ואת המידע התזונתי שלהם.הכנה מראש מאפשרת לך לקבל החלטות בהתבסס על עובדות ולא על דחפים מונעים רעב.אתה יכול לזהות את האפשרויות הבריאותיות ביותר, לתכנן שינויים ואפילו לחשב כיצד מסעדה מתאימה המטרות התזונתיות היומיומיות שלך.

עבור מסעדות שאינן מספקות מידע תזונתי, ניתן להשתמש במאגרי מידע תזונתיים כלליים או יישומים התואמים את התוכן התזונתי של מנות מסעדה נפוצות. בעוד שההערכות הללו אינן מדויקות לחלוטין, הן מספקות הדרכה מועילה לקבלת החלטות טובות יותר.

מאסטרינג אמנות ההתאמה

אחת האסטרטגיות החזקות ביותר למניעת סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים לומדת להתאים אישית את ההזמנה שלך.רוב המסעדות מוכנות להתאים בקשות סבירות לשינויים, שינויים קטנים אלה יכולים לשפר באופן דרמטי את הפרופיל התזונתי של הארוחה שלך.

תקשורת יעילה עם שרתים

ספר לשרת שלך אם אתה סופר קלוריות או שמירה על עין על שומן רווי, כולסטרול, או נתרן, ולשאול מה יש במנה וכיצד זה מבושל.אל תהסס לשאול שאלות ספציפיות על מרכיבים, שיטות הכנה, וגודלי חלקים.רוב השרתים הם בעלי ידע על פריטים ויכולים להתייעץ עם המטבח אם הם לא בטוחים לגבי פרטים ספציפיים.

כאשר שואלים שאלות, האם זה ספציפי לגבי החששות שלכם, במקום לשאול אם משהו "בריא", שאל על היבטים מסוימים: "האם המנה הזו מוכנה עם חמאה או שמן?", "האם הרוטב מכיל סוכר נוסף?", "האם ניתן לשחיף את העוף במקום לטוגן?", מפרט זה עוזר לשרתים לספק מידע מדויק ולתקשר את צרכיכם ביעילות למטבח.

שינויים משותפים שגורמים לשינוי

שף יכול להכין לעתים קרובות מזון באמצעות פחות שמן, לא חמאה, או מלח נוסף.כאן שינויים ספציפיים שיכולים להפחית באופן משמעותי סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים:

(FLT:0Sauce ואסטרטגיות לבושות: FIRLT:1 ; אם יש רוטב, רוטב סלט או גרשר, לקבל את זה בצד כך שאתה יכול dip או לדלג ולהשתמש פחות.זה שינוי פשוט נותן לך שליטה מלאה על כמה אלה לעתים קרובות סוכר-לאדן תוספת שומן אתה יכול גם לבקש חלופות קלות קלות קלות יותר כמו לימגר, או שמן זית במקום שמלות.

(FLT:0) שיטת ההחלפה (FLT:1) מבקש שהחלבון שלך יושק, אפוי, או broiled במקום מטוגן או séed.בקש ירקות להיות מזויימים או צלוי ללא חמאה נוספת. שינויים אלה להפחית את התוכן השומן באופן משמעותי תוך שיפור הטעמים הטבעיים של המרכיבים.

(FLT:0) גידול סוופים: FLT:1 החלפה מרכיבים עתירי שומן, עתירי עתיר גבוה עם חלופות בריאות יותר.בקש ירקות נוספים במקום אורז או פסטה, להחליף סלט צדדי עבור fries, או לבקש פירות במקום ישה חום בארוחת הבוקר. מסעדות רבות מציעים כעת קאולימפיפיפיפיפי, או לתת לעטוף כמו דל קלוריות, חלופות נמוכות יותר, כדי להפחית את חלופות.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

בניית לוח איזון

אפשרויות מיידיות כי ירקות במרכז, חלבון רזה, ודגנים מלאים להתאים את ההנחיות ולספק אנרגיה במקום מאשר ארוחות שנבנו סביב עמילן מעודן.כאשר מותאם אישית את ההזמנה שלך, מטרת ליצור צלחת הכוללת:

• (ב) 0 (Half ירקות: FLT:1) למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי כמו ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים, עגבניות, או שעועית ירוקה
• (FLT:0)Quarter חלבון רזה: FLT:1 (בחר זחל, אפוי, או דגים מרוטבים, עוף, תרנגולת, תרנגולת, או חלבונים צמחיים)
• (FLT:0)Quarter דגנים מלאים או ירקות עמיבים:03FLT 1 Opt forחומים אורז, קינואה, לחם דגנים מלאים, או תפוחי אדמה מתוקים כאשר זמינים
• (בקיצור:0) שומן בריאני במתינות: ראט' 1 (כולל כמויות קטנות של אגוזים, אבוקדו, או שמלות שמן זית

ניווט סוגים שונים של Cuisine

סוגים שונים של מסעדות מציגים אתגרים ייחודיים והזדמנויות כאשר מדובר להימנע מסוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים, הבנת החסרונות האופייניים והבחירה הטובה ביותר עבור מאכלים שונים מסייעת לך לקבל החלטות מושכלות ללא קשר למקום שבו אתה אוכל.

מסעדות מזון מהיר ואמריקאי

מזון מהיר הוא בדרך כלל טעון עם קלוריות, נתרן, שומן לא בריא - לעתים קרובות מספיק ארוחה אחת ליום שלם.עם זאת, עם ברירה זהירה, אתה יכול למצוא אפשרויות סבירות אפילו על בסיס מזון מהיר.

(ב) ⁇ :0) אפשרויות בחירה: 1 , כריכי עוף מגורשים ללא מטו, סלטים צד עם ההלבשה בצד, עטיפה עוף נפוח נפוחה, וכוסי פירות כאשר זמין.

(FLT:0) Items to להימנע: FLT:1hil או משולש המבורגרים, כריכים עוף מטוגן, צ'יפס טעון, חלבשות, ו כריכים ארוחת בוקר עם בשרים וגבינה מרובים.

מסעדות איטלקיות

המטבח האיטלקי יכול להיות מאתגר בשל שכיחות הפסטה, גבינה ורוטבים מבוססי קרם.עם זאת, מסעדות איטלקיות מציעות אפשרויות בריאות רבות מושרשות במסורות התזונה הים התיכון.

(FLT:0) הבחירות הטובות ביותר: FLT:1 , דגים מעוגלים או עוף עם ירקות, מרק מסטרון, מנות פסטה מבוסס מרינה (בחלקים בינוניים), ומאכלים המכילים שמן זית, שום, ועשבי מרפא טריים.בחר רוטב אדום על רוטב לבן, כמו להכיןים מבוססי עגבניות בדרך כלל מכילים פחות שומן מאשר חלופות מבוססות קרם.

(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]"[ה]"[ה]"[דרוש מקור], [הרבי]], [ה'], [ה'], [ה'וַיָּעָשִׂי'], [ה'], ו'ה'ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מסעדות מקסיקניות

מטבח מקסיקני מציע ירקות בשפע, שעועית וחלבונים רזה, אבל גרסאות מסעדות לעתים קרובות להוסיף גבינה מוגזמת, קרם סוור, ורכיבים מטוגנים.

(FLT:0) הבחירות הטובות ביותר: התחל עם מרק שעועית שחור או מצעים נפוחים, לשתף עוף או ⁇ fajitas, או לנסות גלימה או דגים עם סלסה טריה, שיילי ונד, או arroz con אבקת אבקה לבנות את הקערה שלך עם שעועית שחורה, חלבון מחוספס, ירקות, סלמון, תוך הגבלת גבינה ושמנת כל כךור.

(ב) [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה']'[דרוש מקור] [ב[[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

מסעדות אסיה

מטבחים אסיאתיים כוללים מסורות מגוונות, מסין ויפן לתאילנד ויאטנאמית, בעוד שמאכלים רבים באסיה כוללים ירקות חלבונים רזה, הכנת מסעדות כוללים לעתים קרובות כמויות משמעותיות של שמן, סוכר, נתרן.

(FLT:0) סיני:ראה פ"ט:1) בחר מנות מזוהות, מרק חם ושקווה עם שפע של ירקות, לבקש אורז חום במקום אורז לבן או אורז מטוגן. להימנע ממאכלים מתוקים ומחונים, עוף טוסו, וכל דבר שתואר כ"תרגיל" או "מטוגן".

(FLT:0)Thai:cioFLT:1 , צמר אביבי מזחלות, מרק חם וריח, מרופת thai, ירקות, פירות ירק, אורז מקלי הם אפשרויות טובות יותר.שומן רווי מסתתר במזונות מטוגן בשמן המלט והקוסקוס, כולל רולי מעיינות מטוגן, מרק עוף קוקוס, וברווז.

(FLT:0 Japanese:BuildFLT:1 ⁇ ⁇ sashimi הם אפשרויות מצוינות, כמו מרק לאו, edamame, דגים או teriya עוף (עם רוטב בצד) להימנע tempura, katsu (בקורה ומטוגן), וגלגלים עם רוטב מבוסס על חניכיים.

מסעדות הודיות

מטבח הודי מציע אפשרויות צמחוניות נפלאות ותבלינים מורכבים תערובת, אבל מנות רבות מכילות גאי (חמאה בהירה), חלב קוקוס וקרם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ :0) להימנע: FLT:1 סמאוס ומדיקות קרמיות, שכן מנות הודיות רבות מלאות בגרי שומן, שמן קוקוס וחלב.

פסיכולוגיה של מסעדות מסעדה

בחירות בריאות במסעדות אינן רק ידע תזונתי – הן דורשות הבנה וניהול הגורמים הפסיכולוגיים המשפיעים על התנהגות האכילה שלנו בהגדרות מסעדות.

השפעת הרעב על החלטות

תכנון קדימה הוא אחד השלבים היעילים ביותר, כמו סקירה של תפריט לפני ההגעה יכול להפחית החלטות דחף מונע על ידי רעב. כאשר אתה מגיע למסעדה רעב מאוד, מרכזי הגמול של המוח שלך הופכים היפראקטיביים, ביצוע קלוריות גבוהה, עתירת שומן גבוהה, ומזונות עתירי גבוה מופיעים יותר.

בהנחה של חטיף קטן לפני האוכל בחוץ - כגון אגוזים או שומן בריא - יכול להפחית את רמות הרעב להגביל את הסבירות של הזמנת יתר. אסטרטגיה זו מסייעת לך לגשת החלטות התפריט ממקום של בחירה רציונלית ולא רעב נואש.

גודל פורטון Perception

ארוחות רבות מתקרבות או מעל 1,500 קלוריות לפני משקאות או קינוח.חלקי מסעדות גדלו באופן משמעותי במהלך העשורים האחרונים, ותפיסתנו של "נורמלי" גדל בהתאם.מה המסעדות משמשות חלק אחד מייצגת לעתים קרובות שניים או אפילו שלוש מנות מתאימות.

עיוות חלקי לחימה על ידי שיתוף עצירים, הזמנת חלקים בגודל של פלין כמו הקורס הראשי שלך, או מיד אגרוף חצי הארוחה שלך כאשר זה מגיע. גישה זו מסייעת לך ליהנות ממזון מסעדה ללא צריכת קלוריות, סוכרים ושומן מופרז.

תוצאות בריאות Halo

מחקר אחד מצא שאנשים רבים אוכלים יותר קלוריות לארוחה בחנות תת-קרקעית מאשר במקדונלד'ס, אולי משום שאנשים מרגישים כל כך לאכילה "בריאה" כפי שהמודעות מציעות, הם מתגמלים עם שבבים, סודות או קונפדרציה נוספת.תופעה זו, המכונה אפקט הבריאות, מתרחשת כאשר אנו תופסים מסעדות מסוימות או פריטים כמו בריאים וכתוצאה מכך נותנים לעצמנו הרשאה לתוספת בריאה פחות.

להיות ערני במיוחד במסעדות שמשווקים את עצמם כחלופות בריאות.לדמיין את התוכן התזונתי האמיתי של מנות במקום להסתמך על מיתוג ממוקד בריאות המסעדה. A סלט טעון עם עוף מטוגן, גבינה, חצבונים, ובגדים קרמים עשויים להכיל יותר קלוריות ושומן מאשר המבורגר.

המלצות לשעות שונות

האתגרים של הימנעות סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים משתנים בהתאם לארוחה שאתם אוכלים בחוץ.כל זמן הארוחה מציג מכשולים ייחודיים והזדמנויות.

ארוחת בוקר וברונכ

פריטי ארוחת בוקר במסעדה מכילים לעתים קרובות כמויות מזעזעות של סוכר, שומן רווי וקלוריות. Panעוגות, קשקשים, טוסט צרפתי, ואפים הם בעצם קינוחים מחלחלים כמו ארוחות בוקר.

מקורות סוכר:0 (Hidden Sugar מקורות:FLT:1, רבים פירות-אפומים משועבדים יש 10-15 גרם סוכר לחבילה. פלח יוגורט משודרג, מאפיינים, ועברות ארוחת הבוקר יכולות להכיל 20-30 גרם סוכר או יותר.אפילו פריטים נעימים לכאורה כמו כריכים ארוחת בוקר עשויים לכלול לחם מתוק או מרכיבים מצופים.

(FLT:0) בחירה טובה יותר: « 1FLT) מנות המבוססות על ביצים עם ירקות, יוגורט יווני רגיל עם פירות טריים, אוטמגם עם אגוזים וגני יער (לא תוספת סוכר), או טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו, אם להזמין אונקי, לבקש שהוא יהיה מוכן עם שמן מינימלי או חמאה לטעון אותו עם ירקות ולא בשר מעובד.

ארוחת צהריים

ארוחת צהריים במסעדות כרוכה לעתים קרובות כריכים, סלטים, או אפשרויות שירות מהיר שיכולים לספק כמויות מפתיעות של סוכרים מוסתרים ושומנים.

(FLT:0) אסטרטגיות ויסקיני: FLT:1u; בחר לחם דגנים מלאים, לטעון על ירקות, לבחור חלבונים רזה כמו תרנגולת תרנגולת או עוף נפוח, להיות זהירים עם condiments. Limit canonnaise ו condiations על ידי לבקש מהם בצד, וללבוש את הכריך עם חרדל, חומץ, או נמוך שומן במקום אולינון ו נקניקיות קלוריות.

(FLT:0) שיקולים: FLT:1hil סלטים יכולים להשתנות במידה רבה בהתאם לתלבושת, כמו שמלות מבוססות קרם או ממותקים עשויים להכיל סוכרים ושומן נוספים; בחירת אפשרויות כמו שמן זית וגפן בצד מאפשר שליטה חלקית טובה יותר.

ארוחת ערב ארוחת ערב

ארוחת ערב במסעדות בדרך כלל כרוכה בחלקים גדולים יותר והכנות מפורטות יותר מאשר ארוחות אחרות, מה שמגביר את הסיכון לצרוך סוכרים ושומן מופרזים.

(FLT:0)Appetizer מודעות: FLT:1, רבים Appetizers מכילים ערך מלא של ארוחה של קלוריות ושומן. פריד, דימות המבוססות על גבי גבינה, וסלי לחם להוסיף קלוריות משמעותיות לפני שהקורס הראשי שלך מגיע.

(FLT:0)Entree Selection:veFLT:1 להתמקד על מנות המכילות חלבון מוכן עם שיטת בישול בריאה, מלווה ירקות וחלק סביר של דגנים מלאים או ירקות עמיבים.

(ב) אם אתה רוצה קינוח, לשקול שיתוף אחד בין השולחן או לבחור פירות טריים כאשר זמין.קינוחים במסעדה רבים מכילים 500-1000 קלוריות או יותר, יחד עם כמויות משמעותיות של סוכר ושומן רווי.

מקור: The Forgotten Calorie Source

מינוף מייצג את אחד המקורות הנרדמים ביותר של סוכרים נסתרים וקלוריות ריקות כאשר אוכלים בחוץ.אנשים רבים רואים בקפידה את אפשרויות המזון שלהם תוך שהם מקדישים תשומת לב מועטה למה שהם שותים.

סוכר - Beverages

משקאות קלים רגילים, תהות ממותק, לימונדדות, ומשקאות פירות מכילים כמויות גדולות של סוכר ללא הטבות תזונתיות. אפשרויות במינוף יכולות להשפיע באופן משמעותי על צריכת קלוריות הכוללת, כמו משקאות סוכריים כולל סודות קוקטיילים מעורבים לעתים קרובות מכילים כמויות גבוהות של סוכר מעודן.

סודה טיפוסית של 20 גרם מכיל כ 65 גרם סוכר - יותר מאשר להכפיל את המגבלות היומיות המומלצת של WHO. כאשר אתה מוסיף משקה סוכרי לארוחה שכבר קלוריות, אתה מגדיל באופן משמעותי את צריכת הסוכר והקלוריות הכוללת שלך מבלי להוסיף כל שריד.

אלכוהוליסטים

משקאות אלכוהוליים תורמים קלוריות הן אלכוהול עצמו וכל ערבוב או מרכיבים נוספים. משקאות מעורבים, קוקטיילים קפואים ויינות מתוקים יכולים להכיל 300-500 קלוריות או יותר למנה, יחד עם כמויות משמעותיות של סוכר.

אם אתה בוחר לשתות אלכוהול, לבחור יין, בירה קלה, או רוחות מעורבבים עם מים סודה ו הדר טרי ולא לערבב סוכריים. להיות מודע בגדלים מסוימים, כמו לשפוך מסעדה הם לעתים קרובות גדול יותר מאשר מנות סטנדרטיות.

אפשרויות בריאות יותר Beverage

חלופות כגון מים נצצים עם תה citrus או לא ממותקים יכולות להפחית את צריכת עודף ללא חיסול מגוון. מים נשאר הבחירה הטובה ביותר עבור hydration, אבל אם אתה רוצה משהו מעניין יותר, לשקול:

• מים ספאריים עם לימון טרי, לימון או מלפפון
• תה מכוסה (שחור, ירוק או צמחי)
• תה חם או קפה שחור
• מים מבולבלים פירות טריים או עשבי תיבול

הבנת תוויות תזונה וגילויי מסעדות

מסעדות רבות של שרשרת מספקות כעת מידע תזונתי עבור פריטי התפריט שלהם, או בתפריט עצמו, באתר האינטרנט שלהם, או באמצעות יישומים ניידים. למידה כדי לפרש מידע זה ביעילות עוזר לך לקבל החלטות מושכלות.

מפתח תזונה ל- Monitor

(FLT:0)Added Sugarsib: 1FLT: הערך היומי של סוכרים נוספים הוא 50 גרם ליום המבוסס על תזונה יומית של 2,000 קלוריות, עם זאת, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים אין יותר מ -100 קלוריות של סוכר ליום (כ-6 תהונים) ואין לגברים יותר מ-150 קלוריות (כ-9 תהוונים).

(FLT:0) שומן רווי: 1FLT 1 Aim כדי לשמור על צריכת שומן רווי מתחת 13 גרם ליום. הרבה מסעדות חד פעמיות עולה על הסכום הזה, מה שהופך את זה חשוב לאזן ארוחות עתירי שומן גבוהים יותר עם אפשרויות שומן נמוכות בזמנים אחרים.

(FLT:0)Sodium:cioFLT:1 , הגבול היומי המומלצת עבור נתרן הוא 2,300 מיליגרם, אך ארוחות מסעדות רבות מכילות 1,500-2,500 מיליגרם או יותר. צריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם מוגבר וסיכון לב וכלי דם.

(FLT:0) קלוריות: 1 (FLT) בשעה קלוריות צריכות להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות וגורמים אחרים, רוב המבוגרים דורשים בין 1,600 ל-3,000 קלוריות ליום. ארוחה אחת צריכה בדרך כלל לספק לא יותר משליש מהצרכים הקלוריים היומיים שלך, או כ- 500-800 קלוריות עבור רוב האנשים.

השוואת אפשרויות

תווית עובדות התזונה יכולה לעזור לך להשוות ולבחור מזונות נמוכים יותר בסוכרים נוספים על ידי בדיקת התווית כדי לראות אם מזונות הם LOW או גבוה בסוכרים נוספים.כאשר מידע תזונתי זמין, להשוות פריטים דומים לזהות את האפשרות הבריאותית ביותר. לדוגמה, אם אתה בוחר בין שני כריכים עוף, להשוות את הקלוריות, הסוכר, ואת התוכן נתרן כדי לקבוע מי הוא הבחירה הטובה ביותר.

זכור כי מידע תזונתי בדרך כלל משקף את המנה כפי שהוכנה על פי המתכון הסטנדרטי.אם אתה מבצע שינויים, התוכן התזונתי בפועל יהיה שונה ממה שרשום.

אסטרטגיות מעשיות להצלחה ארוכת טווח

הימנעות סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים במסעדות אינה על שלמות – מדובר על פיתוח הרגלי בר קיימא שמאפשרים לכם ליהנות ממאכלים תוך תמיכה במטרות הבריאות שלכם.

גישה 80/20

כדי לקבל החלטות מודעות לבריאות כ 80% מהזמן, המאפשרות לעצמך גמישות עבור 20% הנותרים. גישה זו מונעת את כל או כלום חשיבה כי לעתים קרובות מוביל לנטוש את מאמצי אכילה בריאים לחלוטין. כאשר אתה בוחר אפשרות פחות בריאה, ליהנות ממנו בתשומת לב ללא אשמה, ואז לחזור לדפוסים הבריאים הרגילים שלך בארוחה הבאה.

בניית המסעדה שלך מחדש

לזהות מספר מסעדות באזור שלך המציעות אפשרויות בריאות ולהיות מוכר התפריטים שלהם.יש רשימה נפשית של מסעדות "בטוחות" ומאכלים ספציפיים עושה את זה קל יותר להציע מקומות אוכל ולהפחית עייפות ההחלטה בעת אכילה.עם הזמן, אתה לפתח רפרטואר של הזמנות בריאות עבור אל-to במסעדות שונות.

תרגול אכילה אמיתי

לתרגל אכילה מודעת על ידי תשומת לב לרעב ורמזים מלאים, אכילה איטית, והנאה של האוכל שלך.פרקטיקות אלה עוזרות לך ליהנות ארוחות מסעדה באופן מלא יותר תוך צמצום הנטייה לגזימה. לשים את ההנקה שלך בין ביסים, לעסוק בשיחה, ולבדוק בעצמך באופן זמני כדי להעריך אם אתה עדיין רעב או אוכל מהרגל.

מסעדה בליבה עם בית בישול

לעתים קרובות יותר אתה אוכל במסעדות, חשוב יותר לעשות בחירות זהירות.אם אתה לסעוד בקביעות לעבודה או מסיבות חברתיות, להיות ערני במיוחד על בחירת אפשרויות בריאות יותר.מאזן ארוחות עם ארוחות בית מבושלות שבו יש לך שליטה מלאה על מרכיבים ושיטות הכנה.

בעת בישול בבית, ניסיון עם החזרת מנות המסעדה האהובות עליך באמצעות מרכיבים בריאים ושיטות הכנה.זה מאפשר לך ליהנות מהטעמים שאתה אוהב תוך הימנעות סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים כי מסעדות לעתים קרובות כוללים.

צרכים תזונתיים מיוחדים והגבלות

אם יש לך צרכים תזונתיים ספציפיים עקב תנאי בריאות, אלרגיות או העדפות אישיות, תפריטי מסעדות נודדים דורש תשומת לב נוספת.

ניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת, שליטה על פחמימות וצריכת סוכר היא חשובה במיוחד.אנשים ניהול תנאים כגון סוכרת להרוויח מדגש על מרכיבים פשוטים, לזיהוי מחדש ותוספים נסתרים פחות. להתמקד על מנות עם חלבונים רזה, ירקות לא כוכביכיים, וחלקים מבוקרים של דגנים מלאים. להיות זהירים במיוחד עם רוטב, תלבושות, ומשקאות, אשר לעתים קרובות מכילים סוכרים מוסתרים שיכולים להשפיע על רמות גלוקוז בדם.

שיקולים לבריאות הלב

כמה מסעדות הכוונו למאכלים בריאים לב ומציעות דל שומן, דל-סול, פריטים זולים, תפריט נמוך-צ'ול, המיועד עם סמל לב.אגודת הלב האמריקאית מעודדת להתמקד חלבונים צמחיים, מאכלי ים, בשר רזה ומייעץ להגביל את מוצרי בעלי חיים גבוהים כגון בשר אדום שומני, חמאה, חמאה, ליטר.

הזמנת מאכלי ים כגון סלמון וטונה מוסיפה חומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלך, שהם סוג של שומן פולינו רווי המסייע להפחית את הסיכון למחלות לב. כאשר אוכל בחוץ עם בריאות הלב בראש, לפני עדיפויות דגים משוריינים, חזה עוף וחלבונים המבוססים על צמחי, תוך הגבלת שומן רווי, שומן טראנס, וסוליום.

ניהול משקל

אם אתה עובד כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל, ארוחות במסעדה מציגות אתגרים מסוימים בשל חלקים גדולים וההכנות הקלוריות-דחושיות. להתמקד בשליטה חלקית, לבחור מנות עם שפע של ירקות וחלבונים רזים, ולהיות מודע לקלוריות נוזליות ממשקאות ואלכוהול. שקול לאכול חטיף קטן ובריא לפני הליכה למסעדה כדי למנוע להגיע רעב יתר.

ללמד ילדים הרגלי מסעדה בריאים

הקמת הרגלי אכילה בריאים מוקדם בחיים מציבה ילדים להצלחה ארוכת טווח.תפריטים לילדים במסעדות לעתים קרובות תכונה האפשרויות הפחות בריאות, בדרך כלל מורכבת ממזונות מטוגנים, פחמימות מעודנות ומשקאות מתוקים.

במקום להזמין באופן אוטומטי מתפריט הילדים, לשקול להזמין appetizer בריא או מנות צד לילדים, או שיש להם לחלוק עץ בוגר.מודל התנהגות בריאה על ידי ביצוע בחירות מזין בעצמך ומסביר את החשיבה שלך במונחים גיל-appropriate. ללמד ילדים לזהות שיטות הכנה בריאות ומרכיבים, להעצים אותם כדי לקבל החלטות טובות יותר ככל שהם מתבגרים.

לעשות ביקורי מסעדה לאירועים מיוחדים ולא אירועים שגרתיים, אשר מסייע לילדים להבין כי אוכל מסעדה הוא טיפול ולא ציפייה יומיומית.כאשר אתה לסעוד, להתמקד בהיבטים החברתיים של הארוחה - ניתוק, חיבור ומנסה מזונות חדשים - במקום לעשות את הארוחה רק על האוכל עצמו.

עתיד המסעדה והתזונה

שיתוף פעולה בין סוכנויות פדרליות וארגונים כמו איגוד הלב האמריקאי מעודד מסעדות ויצרנים להציע אפשרויות תזונה מזין יותר.כפי שמודעות הצרכנים לתזונה עולה וביקוש לאפשרויות בריאות גדל, מסעדות רבות מגיבות על ידי תיקון מתכונים, המציעות מידע תזונתי שקוף יותר, ולהגדיל את בחירתם הבריאותית.

תפריטים המציעים ירקות, קטניות, חלבונים רזה ודגנים מלאים, עם תוויות ברורות עבור אלרגנים וסוכרים נוספים, מקל על קבוצות לאכול טוב.מגמה זו כלפי שקיפות ואפשרויות בריאות יותר הטבות לכל הסועדים, במיוחד אלה ניהול מצבים בריאותיים ספציפיים.

הטכנולוגיה גם ממלאת תפקיד גובר בסיוע לסעודים לקבל החלטות מושכלות.אפליקציות ניידות המספקות מידע תזונתי, מאפשרות התאמה קלה, ואפילו מציעות חלופות בריאות יותר הופכות נפוצות יותר.חלק מהמסעדות מציעות כעת את היכולת להציג רשימות רכיבים מפורטות ולבצע שינויים באמצעות היישומים שלהם לפני ביצוע הזמנה.

מסקנה: היכולת שלך לאכול ארוחת ערב בריאה

הימנעות סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים כאשר אוכל במסעדות הוא לגמרי בר קיימא עם הידע הנכון אסטרטגיות. על ידי למידה לקרוא תפריטים ביקורתיים, לשאול שאלות מושכלות, ביצוע שינויים אסטרטגיים, ולבחור מסעדות שמתאימות ליעדי הבריאות שלך, אתה יכול ליהנות מהתענוגות החברתיים והקולאריים של אכילה מבלי להתפשר על רווחתך.

מומחי תזונה מדגישים כי שינויים עקביים, מצטברים יכולים להשפיע משמעותית על הזמן, ועם אפשרויות זהירים ומודעות, אוכל בחוץ יכול להישאר חלק מאורח חיים מאוזן.זכור כי שלמות אינה המטרה - כל בחירה בריאה יותר שאתה עושה במסעדה מייצגת צעד חיובי לקראת בריאות טובה יותר.

החל על ידי יישום אחת או שתיים אסטרטגיות מהמדריך הזה, ולאחר מכן לשלב בהדרגה טכניקות נוספות ככל שהן הופכות למקובלות.לאורך זמן, קבלת החלטות בריאות במסעדות תהפוך לטבע שני, מה שיאפשר לך ליהנות ממאכלים תוך תמיכה במטרות הבריאות והבריאות לטווח הארוך שלך.

(ב) לקבלת מידע נוסף על תזונה בריאה ותזונה, בקר בהנחיות אכילה בריאה של 0.4:0) משאבי התזונה של CDC 1 (הופנה מהדף US Heart Association) ,עיין בהנחיות אכילה בריאה של האגודה האמריקאית לבריאות של מחלות לב (FLT:4Dietary Guidelines for American FLT:5, Learn About FLT:6 משאבי חינוך תזונתיים 7, וגלו טיפים מעשיים ב- Diettary Diettary Academy:5 LT 9FLT)