תכנון מראש להצלחה

צעד לתוך חגיגה ללא תוכנית הוא כמו קניות מכולת בזמן רעב - אתה הרבה יותר סביר לעשות בחירות אימפולסיביות.האסטרטגיה היעילה ביותר לניהול פחמימות במהלך הזדמנויות מיוחדות הוא הכנה מתקדמת.התחל על ידי איסוף מידע ככל האפשר על האירוע.אם זה קייטרינג מסעדה, לגלוש בתפריט באינטרנט לזהות כמה מנות שמתאימות לשומן שלך.

כאשר אתה לא יכול לשלוט בתפריט, לשלוט התיאבון שלך.אכיל חטיף קטן, נמוך פחמימות בערך 30 עד 60 דקות לפני האירוע יכול לקחת את קצה העודף של רעב, להפחית את הסבירות של לתפוס את הפטפטפט הראשון למראה.טוב חטיף לפני event טוב כוללים קומץ של שקדים, מקל גבינה, ביצה קשה, או חלבון זה מספק עומס אנרגיה קבוע מראש עוזר לך על ידי טיפול אמיתי של סוכר אחד שלך הוא באמת.

תקשורת היא חיונית באותה המידה.אם אתה מארח, תן לאורחים שלך לדעת שאתה יציע אפשרויות פחמימות נמוכות לצד הנסיעה המסורתית.זה לוקח את הלחץ ממך ולעתים קרובות הפתעות אחרות עם חלופות טעימים.אם אתה אורח, ראש פשוט עד המארח על הצרכים התזונתיים שלך הוא בדרך כלל בברכה.רוב המארחים להעריך מראש של זמן ואולי להניח בצד צלחת שמתאימה לתוכנית שלך.

עדיפויות חלבון, סיבים ושומן בריא

כאשר אתה מגיע למפגש, מתנגד לדחף לתפוס צלחת ולהתחיל להתחרוצץ על מזון.במקום, לקחת רגע כדי לבדוק את כל ההתפשטות.זהה מקורות החלבון קודם: עוף צלוי, עוף, בשר, חזיר, דגים, ביצים, גבינה, או טופו. מזונות אלה הם באופן טבעי נמוך בפחמימות ולספק כיס על ידי קידום רגשות של גלוקוז מלא וייצוב דם.

להיות אסטרטגי על איך אתה בונה את הצלחת שלך. A ניסו-and-אמת מדריך הוא למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם חלבון, ורבע אחד עם פחמימות או צד עמילן.אם אתה במזנון, להשתמש צלחת סלט במקום צלחת ארוחת ערב כדי לשלוט באופן טבעי גדלים חלקים. כאשר לשרת את עצמך, לשמור על פריטים עתירי גבוה על קצה של יותר מאשר עם החלפת חלבון מעורבב, ולא יש לך יותר קל יותר כדי לעצור את זה.

פחמימות מוסתרות שופעות במגוון רחב של נפיחות ורוטבטים. Barbecue רוטב, teriyaki בוהק, דבש חרדל, ketchup, ורוטב צ'ילי מתוק הם לעתים קרובות עמוסים סוכרים נוספים. טבלאות יחיד של רוטב barbecue יכול להכיל 6 עד 8 גרם של פחמימות. Stick to שמן וגפן, לימון טרי, חרדל או, אשר בדרך כלל הם נמוך יותר, כאשר אתה יכול לשאול את הצלעות.

שליטה ב-Gam Portion ללא ניצול

בקרת פורטון אינה פירושה מחסור – זה אומר ניהול כמות כך שתוכלו ליהנות מהאהובים שלכם מבלי לעבור על הסיפון. שיטת הצלחת שהוזכרה קודם לכן היא כלי פשוט אך עוצמתי. גישה אחרת היא להשתמש בידכם כמדריך: חלק אחד בגודל כף יד של חלבון, שני קומץים מעופלים של ירקות, וחלק אחד בגודל של פחמימות או פרי.

אכילה מודעת היא חיונית במהלך חגיגות.שבו בזמן אכילה, הניחו את הזינוק בין ביסים, ועסוק בשיחה.אכילה לאט מאפשר למוח שלכם לקבל אותות מלאים מהבטן שלכם, אשר בדרך כלל לוקח בערך 15 עד 20 דקות.אם אתם ממהרים דרך הארוחה, אתם יכולים לאכול הרבה יותר מאשר הגוף שלכם צריך לפני שאתם מבינים שאתם מלאים.

כאשר מתמודדים עם מנות המשרתות בסגנון משפחתי, לקחת שליטה על מה שקורה על הצלחת שלך.פוליט לכווץ את סל הלחם או להעביר אותו לצד אחרים לפני שהוא מגיע לך.אם אתה מציע עזרה שנייה, פשוט "אני עדיין נהנה מהמנה הראשונה שלי, תודה" היא דרך אדיבה לקנות יותר זמן.זכור, אתה לא חייב לאכול כל מה מוצע.

לבנות את הלוח סביב ירקות

ירקות צריכים להיות הכוכב של הצלחת שלך במהלך חגיגות, לא אחרית ירקות לא כוכביים הם נמוכים קלוריות ופחמימות אבל גבוה בנפח, מים, סיבים, מה שהופך אותם ממלאים להפליא.הם גם לספק ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון התומכים בריאות כללית. at a מזנון או מזל, ראש ישר עבור סלט או ירק.

אם האירוע הוא ארוחת ערב שקטה עם תפריט קבוע, לשאול אם אתה יכול להחליף את הצד המפחיד עבור מנה נוספת של ירקות.רוב המסעדות וקייטרינג הם שמחים להתאים את הבקשה הזאת. עבור איסוף ביתי, אתה יכול לתרום מנה גדולה ירקות בעצמך.חשב על נבטים בבריסל צלוי יותר סלט בוץ, כיפי מזון מזין עשוי עם גבינה, או סלט פשוט עם ירוק עם קטיפה נמוכה, כמו גם ירקות קטיפה, כמו גם.

ניהול Beverages אסטרטגית

קלוריות ממשקאות יכול להוסיף במהירות ולעתים קרובות ללכת ללא דביק. a one 12-ounce soda או תה ממותק מכיל כ 30 עד 40 גרם פחמימות, וקוקטייל מפואר שנוצר עם סירופ סוכרי יכול להכיל אפילו יותר. מיץ פירות, אגרופים, משקאות ספורט הם גם אכילה צהובה מים - או ניצוץ.

אלטרן כל משקה אלכוהולי עם כוס מים.זה לא רק מקטין את צריכת האלכוהול הכוללת שלך, אלא גם שומר אותך hydrated, אשר יכול לעזור למנוע אכילת יתר. עבור משקה חגיגי לא אלכוהולי, לשקול קומבוצ'ה (כל אלה לא משועבד או נמוך סוכר זנים), מבולקים מים עם פירות וכורים, או לעג ללא סוכר, עשויים עם מים נוצץ ודימום טבעי של סוכר, כמו סוכר, אפילו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר

ניווט פורמטים שונים

באפט ופוטוטים

באפט ומזל מזל מציעים שפע ומגוון, אשר יכול להיות גם ברכה וגם אתגר.להתהלך את קו המזנון כולו לפני איסוף צלחת.זהה את החלבון ואת אפשרויות הירקות קודם, ולאחר מכן להחליט אם אתה רוצה כל פריטים עתירי פחמימות גבוהים.מלא את הצלחתך בסדר כי עדיפות חלבונים וירקות.אם אתה מחליט יש חלק קטן של צד כוכבים או קינוח, במקום על קצה הצלחתך, לעתים קרובות למצוא את הסלט שלך, כדי להפחית את האוכל שלך.

ארוחת ערב של שים

כאשר הארוחה נקבעת מראש, עדיין יש לך סוכנות לשאול את השרת אם אתה יכול להחליף את הסטארץ' עבור ירקות נוספים או סלט צד.אם זה לא אפשרי, לאכול סביב רכיבי פחמימות גבוהה: ליהנות מהחלבון והירקות, ולהשאיר את האורז, תפוחי אדמה, או פסטה בעיקר לא מכוסה.אם רוטב נשפך על המנה, לבקש מהם בצד של הגדרות בסגנון המשפחה, לשרת את עצמך במקום לתת לך לחם או לטעם אחר על פני המאכלים.

חג המולד

חגים כמו חג ההודיה, חג המולד, או פסח הם לעתים קרובות ממוקדים על ידי המסורת.אתה יכול לשנות מנות רבות להיות נמוך יותר פחמימות מבלי לאבד את הרוח חגיגית. השתמש ב cauli mash במקום תפוחי אדמה מכוסים, קמח שקדים במקום לחם בלחמים, או קלוי בריסל נובט במקום קסראולי מתוק.

חגיגות יום הולדת ועוגות

עוגת יום הולדת היא רכז סמלית, אבל יש לך אפשרויות.אם אתה מחליט לקבל עוגה, לקחת פרוסה קטנה מאוד לדלג על הקרם או תוספת כיפורות כיפור, לחלופין, להביא קינוח דלת פחמימות לחלוק, כגון מיני גבינה עוגנות שנעשו עם קרום שקדים, אבוקדו מסיס, או שוקולד כהה עם אגוזים וזרעים.

אסטרטגיות פסיכולוגיות להצמיד לחץ חברתי וחיפושים

לחץ חברתי יכול להיות אחד המכשולים הקשים ביותר להישאר על המסלול.חברים ובני משפחה עשויים להתעקש לנסות את המנה החתומה שלהם או להפציר אותך "רק יש אחד" פרוסת עוגה. להכין תגובה מנומסת אך מוצקה מראש, ביטויים פשוטים כמו "אני מנהל את הפחמימות שלי עכשיו, אבל תודה" או "זה נראה נפלא, אבל אני מלא" בדרך כלל מספיק אם אתה מרגיש צורך להסביר, אתה יכול להזכיר את הבריאות שלך או להיות מחמאה, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה צריך להתמקד, או להיות מלחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ דם מכוון, או "לדאוי, או "להת" או "לדאוי, אם אתה צריך להיות מלחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה צריך, או "לדאוגיד" או "לדאוגיד" או "לדאוג" או "לדאוג, זה נראה נפלא, זה נראה נפלא, זה נראה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אם אתה צריך להיות מנקה, זה נראה לך, אם אתה צריך להיות מלחץ על מנת להתמקד" או "לדאוג, זה נראה טוב יותר, זה נראה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב, אם אתה צריך להסביר את זה נראה לך, אם

גילוח עבור מזונות עתירי פחמימות לעתים קרובות מתגבר כאשר אתה עייף, משועמם, או מרגיש לחוצים.חגיגות יכול להיות overstimulating, ואת הדחף חטיף יכול להיות מונע יותר על ידי הסביבה מאשר רעב בפועל. אינטרפוג את התבנית על ידי התרחק: לקחת הליכה קצרה בחוץ, לעזור המארח עם משימה נקייה, או לבקר את מנוחה תנועה ושינוי של נשימה יכול לעצור את עצמך קצר לאחר זמן קצר יותר, עם קצת יותר זמן קצר עם השתוקקות, הוא לא פחות זמן קצר.

שחזור פוסט-Celebration Recovery: Get Back On Track Without Guilt

גם עם התוכניות הטובות ביותר, אתה יכול לאכול יותר פחמימות מאשר מיועד.זה חלק נורמלי של ניסיון אנושי ולא כישלון.הגורם הקריטי הוא מה שאתה עושה לאחר מכן.אל לדלג על ארוחות, להגביל במידה רבה, או להעניש את עצמך עם פעילות גופנית קיצונית. במקום, לחזור לשגרה דלת פחמימות הרגיל שלך בארוחה הבאה.

השתמש בחוויה כתגובה.איזו אסטרטגיות עזר לך להישאר על המסלול?מה לא?לעצב את הגישה שלך לאירוע הבא.עם הזמן, חגיגות נודדות הופכות לקלות יותר כמו שאתה בונה ביטחון. ארוחה גבוהה אחת לא תבצע התקדמות מתמשכת אם אתה חוזר הרגלי הבריאות שלך מיד.המיומנות החשובה ביותר היא חוסן - היכולת ליהנות מהרגע ולאחר מכן לחזור ליעדים שלך ללא מגורים בעבר.

משאבים נוספים

לקריאה נוספת על ניהול פחמימות ואכילה מאוזנת, להתייעץ עם מקורות מהימנים:0 (American Diabetes Association of Diet) , 1) מציעה הדרכה מעשית על ספירת פחמימות ותכנון ארוחות.TheFLT:2 Mayo ClinicFLT 3:0) מספק סקירה מבוססת ראיות של דיאטות דלת פחמימות ואפקטים שלהם.

מסקנה

אירועים מיוחדים וחגיגות הם חלק חיוני של החיים, ומגיע לך להשתתף באופן מלא מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך.ניהול צריכת פחמימות בהגדרות אלה הוא זמין באמצעות תכנון פרואקטיבי, בחירות מזון מתחשב, אכילה מודעת, וחוסן בפני לחץ חברתי. על ידי עדיפות חלבון וירקות, שליטה על חלקים, מתייבש חכם, סלחנות לעצמך אם אתה חלקלק, לבנות גישה בת קיימא מול לחץ חברתי כי אתה עוזר לך זמן רב, כדי לשמור על פני כל רגע, אתה יכול להמשיך את ההתמחות שלך, אתה יכול לעזור לך, עם כל הזדמנות טובה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה זמן, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה זמן, אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול לעזור אסטרטגיות זמן, אתה יכול להמשיך את זה, עם זמן, אתה יכול להמשיך את זה, עם זמן, עם זמן, אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות, אתה יכול להמשיך את זה, אתה יכול להמשיך את זה, אתה צריך לעשות זאת, אתה צריך לעשות זאת, אתה צריך לעשות זאת, אתה צריך לעשות זאת