טיפים לספורטאים דיבקיים לשיפור ההגשמה בריצה תחרותית

מבוא

מעבר לקו הסיום של חצי מרתון או מרתון הוא הישג מונומנטלי, צוואה חודשים של אימון ממושמע. עושה זאת תוך ניהול הדרישות המטבוליות של סוכרת הוא תצוגה יוצאת דופן של דיוק, חוסן ותכנון אסטרטגי.עבור רץ תחרותי עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, המרדף של תיעוד אישי (PRK) אינו רק על פיצולים ומיילים - זה משא ומתן קבוע בין ביצועים תחרותיים לבין תוכניות אימון תחרותיות עבור אימון תחרותית הוא צורך אסטרטגית עבור אימון תחרותית של אימון מקצועי.

פיזיולוגיה מטאבולית עבור The Competitive Edge

פעילות גופנית של אנדורנס מציבה דרישות ייחודיות על חילוף החומרים גלוקוז.שרירים לצרוך גלוקוז בקצב 5 עד 10 פעמים גבוה יותר מאשר בשאר, הגדלת הסיכון של hypoglycemia עבור ספורטאים באמצעות אינסולין או סודיות אינסולין.עם זאת, מאמצי רגישות גבוהה לעורר עלייה של catecholamines (adrenaline ו noradnaline), גרימת gogenolysis glucesiones, אשר יכול לגרום לתגובות שליליות חיוניות עבור אימון אישי.

בעצימות בינוניות (60-70% VO2 max), חמצון שומן מספק מקור הדלק העיקרי, שמירה על גליקוגן. ספורטאים דיבקטיים עם גלוקוז מבוקר היטב לעתים קרובות חמצון שומן ביעילות, מתן פלטפורמה אנרגיה יציבה.כפי שעוצמה גבוהה לכיוון סף ניקוי (כ 80-85% VO2 maxance), שמירה על קצב גלוקוז מהיר, עלייה במשקל גלוקוז, מגבירה את רמת הראייה גבוהה יותר עבור רמות טיפול אינטנסיביות גבוהה יותר של טיפול אינטנסיבי של טיפול וריכוז, כאשר אתה מבטיח טיפול אינטנסיבי לאחר זמן קצר לאחר מכן, לאחר זמן קצר יותר של טיפול אינטנסיבי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא קבוע של טיפול אינטנסיבי של טיפול אינטנסיבי של טיפול אינטנסיבי של טיפול בטמפרטורה גבוהה יותר של 12 עד גיל המעבר לאחר זמן טיפול בטמפרטורה גבוהה יותר.

המונחים: Pre-Training Protocols

כל אימון באיכות גבוהה מתחיל לפני הצעד הראשון. עבור ספורטאים סוכרתיים, זה אומר להיכנס לכל ריצה עם רמת גלוקוז בדם בטווח בטוח, פונקציונלי ותכנון ברור לניהול תרופות ודלק.

Defining the Target Glucose Zone

כללי הנחיות ממליצים להתחיל אימון בין 126-180 מ"ג / dL (7-10 מ"מol / L) עם זאת, רצים תחרותיים צריכים להתאים את המטרות האלה אינטנסיביות הפגישה.עבור ריצה קלה, החל מ 100-160 מ"ג / dL עשוי להיות מקובל.עבור קצב ריצה או מרווח עם מינון גבוה אדרנלין, החל קרוב 140-180 מ"ג / L מספק גלוקוז נגד טיפות מהירות.

התאמת תרופות ל Peak Performance

התאמת אינסולין או תרופות אוראליות היא המנוף המשמעותי ביותר עבור אימון בטוח. עבור ספורטאים מסוג 1 באמצעות זריקות יומיות מרובות (MDI), צמצום ה- טרום-run בולוס ב -30-50% עבור ארוחה הנצרכים 1-2 שעות לפני כן הוא סטנדרטי.עבור משתמשים במשאבה, הפעלת "זמן חניכיים" או "מצב פעילות" המספק 20-50% של קצב הבזיליקה הרגיל, החל מ -90 דקות לפני אימון, מסייע למנוע דלקת מפרקים זמנית של טיפול תרופתי (Cliphicopic) או "ל"מתקני טיפול תרופתיים" (Cliphicol) באופן אוטומטי) או "מתקני טיפול ב-160 ליטרים"מתקני טיפול אוטומטיים לחלוטין.

תזמון הרכב האסטרטגי והרכב

דלק טרום-ריצה הוא מעשה איזון. A קטן, קל לעיכול חטיף פחמימות 15-30 דקות לפני ריצה יכול להרים את הכבד גליקוגן.אופציות כוללות בננה, קומץ של raisins, או 15-30 גרם של ג'ל ספורט.עבור מוקדם בבוקר רץ, האתגר הוא מורכב על ידי גליקוגן נמוך ואפקטים על השחר. מספר משמעותי של ביצועים טובים יותר לאחר חטיף קטן לפני חטיף עם שקית מופחתת של 3 שעות לפני אכילת יתר (אוגמיות) עם תוספת של פחות ארוך יותר, לפני זמן קצר יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך טווח, 000 ארוך טווח, 000 ארוך יותר, 000 ארוך טווח מוקדם יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000 ארוך יותר, 000.

השפעת השינה והצ'ירדי Rhythms

שינה היא משתנה ביצועים קריטי כי השפעות ישירות על חילוף החומרים גלוקוז.שינה ירודה מעלה קורטיזול, הגדלת עמידות אינסולין רמות גלוקוז הבוקר. Chronic שינה מניעת זיהום הורמון גדילה, פגיעה התאוששות לילה ו glycogen reסינתזה. versely, עומסי הכשרה גבוהה לשפר את הארכיטקטורה השינה, אבל הסיכון הגובר של hypoglycemia גלוקוז לא רצוי ניטור A-שומן המכיל לפני השינה 0-9 שעות לפני השינה.

גישה תקופתית לבניין סיום

הסתגלות לנסור דורשת עומס עקבי, מתקדם של ספורטאים דיאביטיים יש לאזן את הלחץ האימונים עם יציבות הגלוקוז.המחזור מבנה - בין נפח, אינטנסיביות, ותהליכי התאוששות - מספק מסגרת צפויה להתאים תרופות ותזונה.

בניין בסיס אירובי (Zone 2)

הבסיס של ביצועי מרחק האליטה הוא מנוע אווירובי חזק.אזור 2 אימון, המבוצע בקצב שיחה (60-70% max HR), ממקסם צפיפות mitochondrial וחמצן שומן. עבור רצים סוכרת, אינטנסיביות זו מציעה פלטפורמה יציבה יותר גלוקוז כי ההסתמכות על גלוקוז כמקור דלק הוא נמוך יותר.

אימון אינטנסיבי (HIIT)

אימון בין-גלגל משפר את VO2 max, כלכלת ריצה, וסובלנות לקטנט. עבור ספורטאים סוכרתיים, המרווחים מייצגים בדיקת מתח מבוקרת עבור גלוקוז homeostasis.ההתפרצות הראשונית בעצימות גבוהה לעתים קרובות גורמת לעלייה חדה, זמנית בגלוקוז בדם בשל שחרור catecholamine.com עם מרווחי התאוששות גבוהה יותר, גלוקוז עלול לספוג במהירות את זה תרגיל יחיד (למשל, 8 מ"גמי) עם קצב אימון רגיל עם קצב התאוששות גבוה יותר עם 30 דקות תגובה אחת (k) עם קצב התאוששות) הוא בדרך כלל עם קצב אימון רגיל עם קצב אימון רגיל עם קצב התאוששות) הוא בדרך כלל עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם 30 דקות עם קצב התאוששות (k) הוא בדרך כלל עם קצב התאוששות) הוא בדרך כלל עם קצב התאוששות גבוה יותר עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם 30 דקות) עם קצב התאוששות גבוה יותר עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם קצב התאוששות (בדרך כלל עם קצב התאוששות) הוא בדרך כלל עם קצב אימון רגיל עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם קצב התאוששות נמוך יותר עם קצב אימון רגיל עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם קצב התאוששות גבוהה יותר עם 30 דקות) הוא בדרך כלל עם קצב התאוששות גבוהה יותר של חלבון רגיל עם 30 דקות) הוא בדרך כלל עם קצב התאוששות גבוהה יותר של

מרחק איטי ארוך (LSD) Runs

הריצה הארוכה השבועית היא אבן המפתח של אימון מרתון.פגישות אלה (90-180 דקות) דורשות תכנון קפדני.עבור ריצות מעל 60 דקות, לצרוך 30-60 גרם של פחמימות לשעה, רצוי בצורת תערובת של גלוקוז וקפאוז (בדרך כלל נמצא בג'ל או ללעוס) כדי למקסם את רמת הסוכר המתמדת (CGM) הוא בלתי נסבל כאן, לספק טמפרטורות המאפשרות גלוקוז / חום קבוע של עד 50 גרם) אבל עדיין לא מ"ג'ל.

אימון כוח ככוח רב-שותף

מסת שריר רזה מוגברת פועלת כמו שוק גלוקוז חזק, שיפור הרגישות אינסולין מנוחה עד 48 שעות לאחר אובססיה. שילוב 1-2 מפגשים אימון התנגדות בשבוע משפר את הכלכלה הריצה, צפיפות העצם, וחוסן פציעה.תגובת הגלוקוז לאימון התנגדות כבדה היא לעתים קרובות עלייה חדה עקב אינטנסיביות גבוהה, ואחריו ירידה הדרגתית.זה בדרך כלל בטוח יותר מאשר את התדירות הנמוכה של לוח זמנים יציב.

צילום: Metabolic Stability

תקופת ה-Feler (1-3 שבועות לפני מרוץ מפתח) מפחיתה את נפח האימון עד 40-60% כדי לייעל טריות וגליקוגן שרירים.ירידה דרמטית זו בהוצאות האנרגיה, בשילוב עם צריכת פחמימות רגילה או מוגברת, יוצרת סערה מושלמת עבור היפרגליקמיה אם מינון אינסולין לא מותאם למטה. ספורטאים רבים מסוג 1 ספורטאים למצוא שהם צריכים ירידה משמעותית (20-30%) אינסולין בבזית או לטווח ארוך במהלך המינונים כדי למנוע רמות גבוהות יותר של פחמימות.

דלק הרץ הדיבקיבי

תזונה היא העמוד המרכזי המקשר מתח אימונים להתאמה של ביצועים.המטרה היא לשמור על גלוקוז בדם בטווח פונקציונלי ללא גרימת מצוקה מעיים גסטרון.

ביקורת: The Pre-Race "Gut Check"

איטיות ריקות קיבה במהלך פעילות גופנית גבוהה וחרדה טרום גזע. ספורטאים סוכרת חייב לתרגל את אסטרטגיית התזונה הגזע שלהם באופן נרחב במהלך ריצה ארוכה כדי לבנות אמון בתוכנית הדלק שלהם. ארוחה טרום גזע סטנדרטי (2-3 שעות לפני) צריך לכלול 1-3 גרם של פחמימות ל פאונד של משקל גוף, עם מינימום שומן וסיבים. כוללים שקית לבנה עם , oat omeal עם מפה עם סירופ או סריקה, כדי להתחיל דלקת פרקים מוקדם יותר.

Mid-Run Fueling Dynamics

עבור אירועי סיבולת מתמשכת (חצי מרתון וארוך יותר), לוח זמנים דלק עקבי הוא לא ניתן להשגה. Aim עבור 30-60 גרם פחמימות לשעה, אבל להיות מוכן לכווץ עד 90 גרם לשעה עבור מאמץ מרתון ברמה עילית. השתמש תערובת של גלוקוז ומקורות פרוקטוז עבור צריכת דלק אופטימלית (G: יחס של 1:0.7 ל 1:1) ג'ל סטנדרטי (20gb) מתאים ביותר עבור סוכרת לטווח קצר יותר, אך יכול גם כן, אך טיפול בסוכרת מופחתת, אך יכול גם כן, אך טיפול בסוכרת, אך תמיד יכול לשפר את רמת צריכת חום נמוכה יותר.

פוסט-ריצה כדי למנוע את ה Lows

"חלון המטאבי" הוא קריטי במיוחד עבור רצים סוכרתיים.לקצה יחס של 3:1 ל-4:1 של פחמימות לחלבון בתוך 30 דקות מקטין את הירידה מהירה גלוקוז וחנויות replenishes glycogen יותר ביעילות. חלב שוקולד הוא אופציה נגישה, קלינית נבדקת עבור יוגורט 2-6 שעות ביממה, התאוששות, או ארוחה מאוזנת כולל עוף, והם גם יעילים עבור ספורטאים מסוג 1, לאחר טיפול תרופתי הוא צורך בסוכרת 1 עד 50 שעות לאחר מכן, אך לעתים קרובות יש צורך לאחר מכן הוא צורך טיפול תרופתית לאחר מכן.

hydration, אלקטרוליטים וקפאין

התייבשות מעלה ריכוז גלוקוז בדם ופוגעת בביצועים על ידי צמצום פלט הלב. שתו לצמא, אבל עבור מפגשים מעל שעה בתנאים חמים, כוללים אלקטרוליטים (500-700 מ"ג נתרן לליטר) כדי לשמור על נפח פלזמה.משקאות ספורט סוכריים ניתן להשתמש כמקור דלק, אבל ספורטאים סוכרת צריכים לטבול אותם בחצי עם מים או מים חלופיים כדי למנוע עלייה מהירה של גלוקוז.

פרוטוקולי בטיחות ושילוב טכנולוגיה

הטכנולוגיה המתקדמת הפכה את הנוף עבור ספורטאים סיבולת סוכרתית, אבל היא דורשת אימות קפדני ותכנון גיבוי.

מינוף נתונים CGM לקבלת החלטות בזמן אמת

צג גלוקוז מתמשך (CGMs היברידי) הם כלים הכרחיים. Beyond קוראים סטטיים, החץ הטרנד הוא נקודת הנתונים היעילה ביותר. A במהירות ירידה בגלוקוז (חץ למטה) בעוד עדיין בטווח (למשל, 120 מ"ג / dL) מצדיק חטיף יעיל של קבלת תרופות עבור CPDD-L מופעלת במיוחד אם מערכת גלוקוז יציבה עם חץ אצבע יכול להיות לבד.

מניעת Hypoglycemia במהלך אימון

הסימפטומים של hypoglycemia (שאקיה, בלבול, הזיעה) ניתן בקלות במסכה על ידי הפעלתו הפיזית של ריצה קשה. לעשות תכופים "Simp," אם אתה מרגיש "off", לעצור ולבדוק גלוקוז מיד. חגורת דלק ייעודית או בקבוק כף יד נושאת 20-30 גרם של גלוקוז מהיר (ארבע כרטיסיות גלוקוז, קופסת מיץ קטנה, או בקבוק ג'אול) חיוני עבור כל מרחק קצר, ללא קשר לאימון שלך.

Hyperglycemia ו-Ktone Management

היפרגלימיה עקבית (>250 מ"ג / dL) במהלך או לאחר אימון יכול להצביע על מחסור באינסולין, מחלה בלתי יעילה, או צריכת פחמימות מוגזמת.FLT:0;0) לעולם לא לרוץ עם קטונים דם הנוכחי.FLT:1 תרגיל במצב קטקטי מאיץ חומצה מטבולית והוא מסוכן גם אם גלוקוז הוא / 250 מ"ג / L, ואישת אפס או קטונים, סיכון קטן (למשל, ירידה) עם טיפול רפואי רגיל, אם אתה יכול לדחות את הטיפול ב-או ירידה של טיפול ב-קלוז, או ירידה של 50%.

יום המירוץ

יום המירוץ מוסיף שכבת מורכבות - עור, אדרנלין, וגישה מוגבלת לאספקה אישית. לשאת את ערכת ההיפות שלך (גלולה, ג'ל, או ספורט ללעיסה) בכיס ייעודי או למותניים.דע את תחנות הצד ותוכנית החיתוך שלהם.ללבוש צמיד מזהה רפואי שסימן בבירור סוג 1 או סוג 2, סוכרת או מצב CGM, ומגע חירום ב-רפואי רפואי, עשוי להיות מודע לפרוטוקול טיפול רפואי, לא זמין, אם אתה יכול להיות בעל שם משפחה, או לקוחה, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, או כרטיס אבטחה אופייני, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול תרופתי, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול תרופתי, או כרטיס אבטחה, אם אתה יכול להיות בעל שם, או טיפול מיידי, או סוג 1 או סוג 2, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם משפחה נייד, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם, אם אתה יכול להיות בעל שם טיפול רפואי, אם אתה יכול להיות בעל שם

נסיעה לתחרות

התחרות באזור זמן אחר דורשת תכנון קפדני של נסיעות אוויר, לשאת את כל התרופות, החיישנים, ואספקת המשאבה במזוודות שלך לשאת-על במהלך הטיסה, לקבוע סף אזעקה גבוהה יותר חיישן ולהימנע מכוסות ארוחה גדולות.בבוא, לאמץ את לוח הזמנים המקומי ארוחות ואינסולין במהירות האפשרית. במהלך 2448 השעות הראשונות, רמות גלוקוז יכולות להיות בלתי צפויות עקב עומס נוסעים והימנעות גבוהה.

יום המירוץ מתקדם

הברז נעשה, החנויות הגליקוגן עמוסות, ובוקר המירוץ הגיע.כאן תכנון מדויק עומד בפני חוסר יכולת התחרות.

הקטר והמכונית-Loading Nuances

מטרת עומס פחמימות היא להעלות על-ידי שרירי כבד ומאגרי גליקוגן כבד. עבור רצים סוכרתיים, זה דורש ניהול בולט של בולוס. הגדלת צריכת פחמימות על ידי 100-150 גרם ליום עבור 2-3 ימים לפני גזע עשוי לדרוש עלייה של 20-40% אינסולין בזמן הארוחה.אל תנסה לטעון את צריכת הדלק על מזונות עשירים בסיבים; לדבוק אורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה, לבן למזער את הגלוקוזבת נמוכה, אבל הלחץ על ידי ריצה מהירה מדי בבוקר.

Pre-Start Rituals ו- Adrenaline Management

Adrenaline מן השורה הראשונה יכול לגרום עלייה מהירה ומשמעותית בגלוקוז בדם (שלוקח אותך מ 120 עד 200 מ"ג / dL ב 20-30 דקות) זה נורמלי.לחזק את הדחף לקחת מנה גדולה של תיקון דם חיוני; עלייה גלוקוז מונעת אדרנלין היא טרנספורמטיבי, אינסולין נלקח לתקן זה יהיה שיא בדיוק כמו שאתה מתיישב לתוך קצב גזע, גורם זהה באמצע, במקום, להסתמך על מדבקה 2 / ירידה) אבל לא יכול להיות בטוח יותר עם עלייה במשקל גבוה (לא בטוח) אבל זה עדיין לא יכול להיות בטוח יותר לחץ דם גבוה יותר) אבל זה עדיין גבוה יותר, אבל זה עדיין גבוה יותר לחץ דם גבוה יותר (לא בטוח) אבל זה עדיין ירידה גבוהה.

מרוץ טרנדים וגלוקוזה

התחל את המירוץ בקצב היעד שלך, אבל להיות מוכן להסתגל. קצב חיובי מאוד (החל לאט יותר מאשר המטרה והשגת) הוא בטוח מבחינה מטבולית מאשר התחלה "פלי ומת", אשר מייצרת גל אדרנלין מסיבי וצטברות מהירה לקטפט. השתמש CGM שלך כמדריך דלק, לא מאסטר.אם גלוקוז שלך מתועדים לכיוון 100 מ"ג / L בתחילת, לקחת חלק מתוכנן של ג'ל / מרתון / שעה הוא לחץ דם ארוך יותר מאשר לחץ דם ארוך.

Post-Race Recovery ו- Glucose Rebound

מעבר לקו הוא הקלה עמוקה, אבל העבודה המטבולית לא נעשית.הלחץ האינטנסיבי של המירוץ דה גליקוגן, ואת הרגישות המוגברת של הגוף לאינסולין ממשיך במשך שעות. מיד לאחר סיום, לצרוך חטיף התאוששות או ארוחה. מרוצי אינטנסיביות גבוהה יכול גם לגרום רמות גלוקוז מתוחכמות "rebound" בגלל קורטיזול, אשר יכול להיות מבלבל.אם הגלוקוז שלך 2-4 שעות לאחר קטנטן, לא טיפול קלוש, לא קלוש, אפילו טיפול בדיכאון בלילה, לא צריך להיות חולה, לא קלוש, אם הוא טיפול אגרסיבי עם סוכרת גבוהה.

עקבו אחרי Your Performance Team

ספורטאי סוכרת תחרותי לא צריך לפעול בבידוד.לבנות צוות רב תחומי הוא השקעה בשני ביצועים וארוכות.

« « ספורטאי אנדוקרינולוג

מומחה זה מבין את הצומת של פיזיולוגיה ביצועים גבוהים וטכנולוגיה סוכרת.הם יכולים לעזור לעצב פרופיל אינסולין מותאם אישית לתחרות, לנהל משאבה מורכבת ונתונים CGM, ומסך לסיבוכים כגון נוירופתיה או רטינופתיה שעלולים להשפיע על אימון.מחקר ב-FLT:0Diabetes CareFLT:1 באופן עקבי מראה כי CGM משתמשת באופן עקבי בשיפור התוצאות הגליקומיות במהלך פעילות אידיאלית, מחפש ספק שעובד עם ספורטאים אחרים בתוך מרפאות או מרפאות.

דיאטנית הספורט

דיאטנית רשומה עם מומחיות בתחום התזונה והסוכרת יכולה לתכנן תוכניות ארוחות ממושכות שמייעלות ביצועים ובקרת גלוקוז ללא קידום הרגלי מגבילה.הם יחשבו תקופות אימון, תזמון עבור אימון מעיים, והעדפות מזון פרטניות.האקדמיה לתזונה ודיאטות מציעה למנהלים למצוא מומחים בתחום זה.

תפקיד המאמן והקהילה

המאמן המריצה שלך צריך להיות בעל ברית בשילוב ניהול הסוכרת שלך עם עומס האימון שלך.המאמן הנכון מבין כי אימון מותאם בשל סוכר בדם הוא סימן של הכשרה חכמה, לא חולשה. מעבר לצוות המקצועי, הצטרפות לקהילה של ספורטאים סוכרת מספק תמיכה רגשית, פריצות מעשיות, אסטרטגיות ימי גזע כי לא מכסה ניהול קבוע של קבוצות כמו JDRF ו ADA מארחים וקבוצות מקומיות.

מסקנה

סוכרת אינה שוללת אף אחד מ-Competisive סיבולת פועל.עם בסיס של הבנה מטבולית, תוכנית אימונים ממוסדת, תזונה אסטרטגית ורשת תמיכה חזקה, ספורטאים סוכרתיים יכולים להשיג הישגים יוצאי דופן של סיבולת.עמודי המפתח הם ניטור עקבי, טיפול תרופתי פעיל, הסתגלות מכוונת דלק, ותקשורת פתוחה עם צוות טיפול מיוחד.