קבלת אבחנה שמשפיעה על הבריאות שלך יכולה להיות רגע מחיה, לעתים קרובות מלווה ברגשות של אי ודאות, מתח, וצורך שינוי. בעוד הדרך קדימה עשוי להיראות מרתיעה, הקמת שגרת פעילות גופנית סדירה בת קיימא היא אחד הכלים החזקים ביותר שאתה יכול להשתמש כדי לשפר את בריאות הגוף שלך ונפשית שלך, יכול לעזור לנהל סימפטומים, לשפר את רמות האנרגיה, לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסיכון המשני של מצבים בריאותיים קצרים, אך לא יכול לעזור לך לפתח את ההשפעות ארוכות טווח, אבל אתה יכול לפתח את ההשפעות של פעילות גופנית, עם זאת, עם זאת, טיפול לטווח ארוך, זה זמן קצר, הוא לפתח את ההשפעות של פעילות גופנית, הוא לפתח את ההשפעות של זמן קצר, הוא טיפול, הוא לפתח את הגמישות, כי אתה יכול לעזור, טיפול פסיכולוגי, הוא לפתח את הגמישות, עם זאת, עם זאת, טיפול לטווח ארוך, עם זאת, טיפול לטווח ארוך, עם זאת, הוא יעיל, טיפול, לפתח את ההשפעות שלך, טיפול פסיכולוגי, עם זאת, הוא יעיל, טיפול לטווח ארוך, לפתח את ההשפעות של טיפול לטווח ארוך, הוא יעיל, טיפול לטווח ארוך, הוא יעיל, הוא לא יכול לעזור, הוא מסוגל לפתח את ההשפעות של טיפול פסיכולוגי, הוא לא יכול לעזור, טיפול פסיכולוגי, לפתח את הגמישות, טיפול לטווח ארוך, כי אתה

התחל עם השגחה רפואית

לפני שאתה מוותר על נעליך או לא לגלול את הזדונות יוגה שלך, הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא שיש לך שיחה פתוחה, מפורטת עם ספק הבריאות שלך. A אבחון - בין אם זה נוגע למחלות לב, סוכרת, סרטן, דלקת פרקים או מצב נוירולוגי - יכול לשנות איך הגוף שלך מגיב ללחץ פיזי. הרופא שלך יכול להעריך את מצב הבריאות הנוכחי שלך, לבדוק את התרופות שלך (מישהו עלול להשפיע על קצב הלב או איזון), לזהות כל תרגיל מוחלט.

(ב) נשאל שאלות ספציפיות:0.10.10.10.10.1 האם יש תנועות או עוצמות שאני צריך להימנע מהן?האם אני לפקח על קצב הלב או לחץ הדם במהלך הפגישות?הספק שלך עשוי גם להפנות אותך למטפלים פיזיים או לפסיכולוג תרגיל 6 שיכול לעצב תוכנית מותאמת לצרכים הייחודיים שלך.

המונחים: measurable goals

שאיפה היא הערצה, אבל לאחר אבחון, רמות האנרגיה, הכוח, ו ⁇ עשויים להיות בלתי צפויים.קביעת מטרות שאפתניות יתר - כמו הפעלת 5K בתוך חודש או הרמת משקולות כבדות - יכול להוביל לאכזבה, פציעה או כוויות. במקום, להתחיל עם מטרות קטנות, אמינות כי לבנות מומנטום.

השתמש במסגרות מטרות: Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , ו- Time-bound במקום "אני רוצה להתאים", המדינה "אני אלך 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים ביום שני, יום רביעי, ושישי לשבועיים הבאים" כתוב מטרות אלה למטה ולעקוב אחריהם בכתב עת או באפליקציה - כל דרך אחרת, לא תגן מחדש את התוצאות שלך, וכל אחד מהם הוא מסוגלות פעילות גופנית קטנה מדי, והצלחה טובה מדי, כל אחד, הוא שתעמוד מחדש, עם תוצאותיך".

חשוב גם להפריד בין מטרות FLT:0 (ביצועים) ל- 1 (FLT:2מעבד מטרות FLT 3: 3 ). בעוד מטרות ביצועים (למשל הליכה קילומטר ללא עצירה) הם מניעים, מטרות תהליכים (למשל, להופיע ולעבור במשך 10 דקות) הם יותר נשלטים ופחות תסכולים להתמקד בתהליך, ותוצאותיו יהיו במעקב.

עיצוב Routine גמיש שמתאים לאנרגיה שלך

אחד המחסומים הגדולים ביותר לעקביות לאחר אבחון הוא אנרגיה משתנה.ייתכן שיש לך ימים טובים וימים רעים, ולוח זמנים נוקשה יכול להפוך במהירות למקור של מתח. במקום זאת, לבנות מסגרת גמישה.תוכנית 3 עד ארבעה "רגישים" בשבוע - מפגשים לא נוחים - ולהשאיר מקום לפעילויות בונוס אופציונליות כאשר אתה מרגיש ממריץ.

לדוגמה, יצירת ההרחבה:0 (ב) של אפשרויות פעילות גופנית (FLT:0) עם מספר רב של נטיות ומשך.

  • (ב) ימים גבוהים-אורגיה: 10;FLT:1 הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, חבות שחייה או אימון כוח (למשל, להקות התנגדות או נביחות קלות).
  • (ב) ימים של תלמוד:0; ⁇ : ⁇ 1) , ניב, פילטוס, טאי צ'י, או הליכה מתונה בטבע.
  • (ב) ימים של [[המאה ה-1]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]

הקשיבו לגוף שלכם ללא שיפוט, אם אתם מתעוררים עייפים, בחרו באפשרות בעלת אנרגיה נמוכה.אם אתם חשים נהדר, דחפו קצת יותר. גישה הסתגלות זו מונעת את כל המלכודת של כל דבר, שפוגשת הרבה שגרות.

להתמקד בפעילויות ליהנות כדי להגביר את המודעות

חוסר יכולת תלויה במוטיבציה:0 (מוטיבציה פנימית) 1:1 - הרצון לעשות משהו כי אתה מוצא אותו משביע רצון מטבעו, אם אתה מפחד האימונים שלך, אתה לא תצמד אליהם.לאחר אבחון, חשוב במיוחד לבחור פעילויות שמביאות אותך שמחה, רגועה, או תחושה של הישג.

אל תכריחו את עצמכם לתוך סביבת כושר אם זה מרגיש מטריד.אנשים רבים מוצאים נחמה בפעילות גופנית חיצונית, אשר גם מספק ויטמין D וחשיפה לטבע - הן קשורות לשיפור בריאות הנפש.אם אינטראקציה חברתית חשובה לך, לנסות קבוצה כמו יוגה או אירובי מים.אם אתה מעדיף בדידות, להשתמש קטעי וידאו מקוונים שנועדו עבור פעילויות בגן, קערה, או אפילו משחקים פעילים (למשל, קצב לב וירטואלי) או ריקוד.

ניסוי עד שתמצא איזה קליקים.זה עשוי לנקוט כמה ניסיונות לגלות פעילות שהדהדת.זכור, שגרת התרגילים שלך צריכה להיות משהו שאתה מצפה לו, לא משהו שאתה סובל.

שילוב כוח, גמישות, והדרכה של איזון

בעוד אימון אירובי (הליכה, שחייה) מקבל את רוב תשומת הלב, שגרת קרוגנוזה מעוגלת היטב צריך לכלול גם כוח, גמישות, ומאזן תרגילים. כל רכיב ממלא תפקיד ייחודי בהחלמה ובריאות ארוכת טווח.

אימון כוח

שמירה על מסת שריר היא קריטית, במיוחד עבור אנשים העוסקים בתנאים כגון סרטן, מחלות לב, או סוכרת. אימון כוח משפר חילוף החומרים, צפיפות העצם ויכולת פונקציונלית.התחל עם תרגילים במשקל גוף (squats, קיר לדחוף, גשרים גלוט) או להקות התנגדות, אשר עדינים על מפרקים. Aim עבור שני מפגשים בשבוע על ימים לא חתכים בהדרגה על ידי חזרות או משקולות.

גמישות ועידוד

מצבים כרוניים לעתים קרובות להוביל לנוקשות שרירים ונוקשות משותפת.שילוב מתיחה סטטית לאחר הגוף שלך חם, מחזיק כל מתיחה במשך 15-30 שניות. יוגה ופילאטיס הם מצוינים לשיפור גמישות תוך בניית כוח ליבה וצמצום הלחץ.אפילו 5-10 דקות של מתיחה יומית יכול לשפר באופן משמעותי את טווח התנועה ולהקטין את הכאב.

איזון תרגילים

אבחון רבים - במיוחד אלה המשפיעים על עצבים, חזון או פרופיל - סיכון לירידה בסיכון. תרגילי איזון פשוטים כמו עמידה על רגל אחת (לקיר לתמיכה), הליכה, או טאי צ'י יכול לשפר באופן דרמטי את היציבות.

בניית מערכת תמיכה חזקה

למעשה, פעילות גופנית אינה חייבת להיות מאמץ בודד.למעשה, תמיכה חברתית:0.10.10.10.10.10.10.10.3 היא אחד התחזיות החזקות ביותר של דבקות ארוכת טווח.שתף את מטרות הפעילות הגופנית שלך עם משפחה וחברים; הם יכולים לעודד אותך, להצטרף אליך, או פשוט לבדוק את ההתקדמות שלך. שקול להצטרף לקהילה מקומית או מקוונת של אנשים עם תנאים בריאותיים דומים.

אם אתה מעדיף תמיכה אחת על אחת, לשכור מאמן אישי המתמחה בפעילות גופנית או שיקום רפואי. הם יכולים לספק אחריות, צורה נכונה, ולשנות תרגילים כמו המצב שלך מתפתח. לחלופין, להשתמש באפליקציות כושר או מכשירים לבישים המחברים אותך עם אתגרים וירטואליים או חברים. המפתח הוא ליצור רשת של אחריות שמונעת אותך מחויב אפילו בימים שבהם מוטיבציה וריאציות.

כמו כן, אל תזלזל בכוחו של שותף פאן:0exercisecompirve 1 (הליכה עם חבר או בן משפחה לא רק עושה את הפעילות מהנה יותר, אלא גם להקשות על המחקר, הראה כי אנשים אשר מתאמנים עם שותף לדבוק שגרת שלהם באופן משמעותי יותר מאשר אלה ללכת זה לבד.

עקבו אחרי ההתקדמות וההתאמה שלכם כנדרש

מעקב אחר ההתקדמות שלך עוזר לך לראות כמה רחוק אתה בא, אשר הוא מוטיבציה להפליא, במיוחד כאשר שיפור מרגיש איטי. השתמש יומן פשוט, גיליון אלקטרוני, או אפליקציית כושר להקליט: איזו פעילות עשית, משך, אינטנסיביות (על סולם של 1-10 עבור מאמץ נתפס), וכיצד אתה מרגיש לפני ואחרי זמן, דפוסים יתפתחו.

באופן קבוע לבדוק את הנתונים שלך ולבצע התאמות.אם אתה מרגיש מרוקן לאחר אימון מסוים, להפחית את עוצמתו או את משך הזמן.אם אתה מטה, לשנות את הפעילות או להוסיף מרווחים. הגוף שלך לא סטטי - שגרתך צריכה להתפתח עם זה כל 4-6 שבועות, להעריך מחדש את המטרות שלך ואת התוכנית.האם אתה עדיין מאתגר?

חשוב: לא להשוות את ההתקדמות שלך לאחרים, לצעד של כל אדם הוא ייחודי. להתמקד בניצחונות הקטנים שלך: הליכה כמה דקות נוספות, הרמת משקל מעט כבד יותר, או להרגיש פחות חסר נשימה לאחר טיפוס במדרגות.

עדיפויות מנוחה, התאוששות, ו- Self-Care

פעילות גופנית היא צורה של מתח על הגוף.בעוד מועיל, זה חייב להיות מאוזן עם התאוששות נאותה.לאחר אבחון, הגוף שלך עשוי כבר להיות תחת לחץ משמעותי מהמצב עצמו או טיפולים כגון כימותרפיה, קרינה או ניתוח. overtraining יכול לדכא את המערכת החיסונית שלך, להחמיר דלקת, להגדיל את הסיכון של פציעה.

לוח זמנים מנוחה ימים בכוונה. Aim for לפחות יום מנוחה אחד או יומיים שלמים בשבוע שבו אתה לא עושה פעילות גופנית פורמלית - או רק תנועה עדינה מאוד כמו הליכה או מתיחה. Sleep היא גם דבר חשוב. רוב המבוגרים זקוקים 7-9 שעות ללילה עבור התאוששות אופטימלית.אם אתה נאבק עם שינה עקב כאב או תופעות לוואי של תרופות, לדבר עם הרופא שלך על אסטרטגיות (למשל, כריות, רעש לבן, או התנהגותית עבור נדודי שינה).

בנוסף, לשלב פרקטיקות של טיפול עצמי התומכים ברווחה הכוללת שלך: תשומת לב, נשימה עמוקה, עתון או לבזבז זמן בטבע.פעילויות אלה להפחית את רמות קורטיזול וליצור לולאה משוב חיובי שהופך אותך יותר סביר לממש את היום הבא.זכור, פעילות גופנית היא כלי לשיפור החיים שלך, לא עונש. לטפל בגוף שלך עם אדיבות וסבלנות.

המונחים: overcome Common Barriers

גם עם תוכנית מעוצבת היטב, מכשולים יעלו.למקד אותם ולהכין אסטרטגיות מראש.כאן כמה מחסומים משותפים לאחר אבחון וכיצד לטפל בהם:

  • (FLT:0)Fatigue: FLT:1 נע מוקדם יותר היום שבו האנרגיה גבוהה ביותר.Break לממש פעילות גופנית לתוך bouts קצרים (למשל, 5-10 דקות) התפשט לאורך כל היום. השתמש ב"כלל שתי דקות" - להתחייב רק שתי דקות של תנועה.
  • (FLT:0)Pain: Figin:veFLT:1) בחר פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים, או תרגילי כיסא. השתמש בחום או קרח לפני / לאחר המומלץ על ידי המטפל הפיזי שלך מיד אם מתרחש כאב חד.
  • (FLT:0) ל-מוטיבציה: FLT:1 מזכיר את עצמך על "למה" שלך - הסיבות שלך לאימון (למשל, לשחק עם נכדים, להפחית תרופות, להרגיש חזק יותר) לשמור על התיק הכושר שלך ארוז או את האימון שלך יוגה גלוי.
  • (FLT:0) מגבלות זמן: החלת 1 מפגשים קצרים יעילה. אימון מרווחי טווח של 10 דקות יכול לספק הטבות דומות לפגישות בינוניות יותר.שלב פעילות עם פעילויות אחרות (למשל, הליכה בזמן שיחת טלפון, או לעשות שמיכות בעת צפייה בטלוויזיה).
  • (ב) 0 (FLT:0) פחד מפציעה: 1 עובד עם מקצוע ללמוד צורה נכונה.התחל עם אינטנסיביות נמוכה והתקדמות לאט לאט. השתמש בנעליים ובציוד תומך.

פעילות גופנית עם תזונה ובריאות נפשית

פעילות גופנית אינה קיימת בוואקום. כדי למקסם את היתרונות שלה, זוג אותה עם תזונה מאוזנת התומכת בצורכי האנרגיה שלך ובמצב הרפואי.התייעצות עם דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך דלק כראוי לפעילות והחלמה. לדוגמה, אכילת חטיף עשיר בחלבון קטן לאחר אימון כוח טיפול בשרירים תיקון, תוך שמירה על hydrated הוא חיוני עבור תפקוד לב.

בריאות נפשית היא חשובה באותה המידה.אימון משחרר את אנדורפינים, מפחית חרדה, ויכול לעזור להפחית דיכאון שלעתים קרובות מלווה מחלה כרונית.חשב שילוב של פעילות גופנית עם תשומת לב: להתמקד בנשימה שלך, התחושה של הרגליים להכות את הקרקע, או את המראות ונשמע סביבך.זה יכול להפוך את האימון שגרתי לתוך כלי רב עוצמה של מתח.

תוכנית לטווח ארוך

שגרת חיים בר-קיימא היא כזו שיכולה למזג אוויר את העליות והמורדות של החיים.כדי להפוך את ההרגל לאימון שלך אחרון, לבנות אותו לזהות שלך במקום לומר "אני מתאמן לנהל את האבחנה שלי", שינוי ל"אני אדם שמזיז את הגוף שלי באופן קבוע".

כמו כן, לאפשר לעונתיות. בחודשים חמים יותר, אתה יכול ללכת בחוץ; בחורף, אתה יכול לעבור לסרטונים מקורה או הליכה בקניון.יש תוכניות גיבוי למחלה, נסיעות, או מזג אוויר רע.המטרה אינה מושלמת אלא עקביות לאורך זמן.

לבסוף, יש לבחון מחדש את ההנחיות הרפואיות שלך מדי שנה או מתי המצב שלך משתנה, ככל שאתה הופך חזק יותר, אתה יכול להרחיב בבטחה את הפעילות שלך. לחגוג כמה רחוק אתה בא ולהמשיך להציב אתגרים חדשים ששומרים עליך על מעורבות ותקווה.

פיתוח שגרת פעילות גופנית בת קיימא לאחר אבחון אינו רק על בריאות גופנית - זה על החזרת הסוכנות על הגוף שלך ואת החיים שלך. עם סבלנות, הדרכה מקצועית, גישה גמישה, שמחה, אתה יכול לבנות בפועל התומך בך במשך שנים לבוא.התחל קטן, להישאר עקבי, ותמיד לזכור: כל צעד קדימה הוא ניצחון.