הבנת תוויות הבשר

תוויות מזון על בשר ארוז הם הכלי העיקרי שלך לקבלת החלטות בריאות, אבל הם יכולים להיות מבלבלים.לוח עובדות התזונה, רשימת המרכיבים, ו- Front-of-package טוען כל חלק מהסיפור. למידה לקרוא אלמנטים אלה מעצימים אותך לבחור אפשרויות רזות, נמוכות נתרן התומכים בבריאות הלב, ניהול משקל ורווחה כללית.

תקנות תוויות בארצות הברית נאכפים על ידי מוצרי ביציות מעובדים:0USDA מזון בטיחות וספקציה (FSIS) FLT:1 עבור בשר, עופות ומוצרים ביצה מעובדים, בעוד ה-FLT:2NIHREFLT 3 מפקח על רוב המזונות האחרים ארוזים.

הצעד הראשון הוא תמיד לבדוק את גודל ה-FLT:0 (היצרנים שלעתים קרובות להגדיר גדלים קטנים המשרתים כדי להפוך את מספרי הקלוריות והסוליום נראים נמוכים יותר. A מנה טיפוסית עבור בשר היא 3 אונקיות מבושלות (על גודל של סיפון קלפים) אם אתה אוכל יותר מזה, המספרים בהתאם.תמיד משווים את התווית באמצעות גודל ההגשה זהה.

ביטול לוח העובדות של התזונה

(המכונה) "לוח עובדות תזונתיות מספק מספרים קונקרטיים עבור שומן מוחלט, שומן רווי, כולסטרול, נתרן, פחמימות, חלבון, ויטמינים ומינרלים שונים. עבור בשר רזה, להתמקד ב-FLT:0total fatFLT:1 ו-FLT:2saturated fatFLT 3" (עבור אפשרויות נתרן נמוך), לשים לב קרוב להעריך את ה-D2% 5 גבוה או יותר עבור מוצר נמוך יותר (%) אם אתה יכול באמת פחות מ-DV% עד בינוני נמוך יותר מאשר מחיר נמוך יותר מאשר נמוך יותר מאשר אם אתה יכול להיות בעל ערך נמוך יותר מאשר נמוך יותר מאשר שיעור נמוך יותר מאשר אם אתה יכול להיות גבוה יותר מאשר אם אתה יכול להיות נמוך יותר מאשר שיעור נמוך יותר מאשר 0.

זכור כי %DV מבוסס על דיאטה של 2,000 קלוריות; הצרכים האישיים שלך עשויים להיות שונים, במיוחד אם יש לך תנאים בריאותיים מסוימים כגון יתר לחץ דם.ה-FLT:0 American Heart AssociationirFLT:1 ממליץ להגביל נתרן ל-FLT:2no יותר מ-1,500 מ"ג ליוםFLT:3 עבור רוב המבוגרים, במיוחד אלה עם לחץ דם גבוה, כך מכיל מזון המכיל עד 300 מ"ג עד כה הוא כבר מנה של 20%.

הבנה של "Lean" לעומת "Extra Lean"

USDA מגדיר קריטריונים ספציפיים למונחים "נקי" ו"לשכב" כאשר משתמשים בהם על בשר ולייבלי עופות:

  • (FLT:0Lean:igFLT:1 Per 100 גרם (כ-3.5 אונקיות מבושלות), הבשר מכיל פחות מ 10 גרם שומן מוחלט, פחות מ-4.5 גרם שומן רווי ופחות מ-95 מ"ג כולסטרול.
  • (FLT:0)Extra Leancio: 1FLT 1 Per 100 גרם, הבשר מכיל פחות מ 5 גרם שומן מוחלט, פחות מ 2 גרם שומן רווי, ופחות מ-95 מ"ג כולסטרול.

הגדרות אלה חלות על בשר קרקע, כמו גם חתכים שלמים.אז, אם אתה רואה בשר בקר קרקע "90% רזה", זה אומר 10% שומן על ידי משקל - כי qualifies כמו "נקי" עם זאת, תווית "93% רזה" לא אומר באופן אוטומטי הבשר הוא "פשוט"; לבדוק את המספרים.

(FLT:0)Tip:cioFLT:1 כאשר קניית פוטבוליות קרקעית, זכור כי "בסיס עוף תרנגולת" עשוי לכלול בשר כהה ועור, בעוד "שד טורקי" הוא בדרך כלל רזה יותר.

טיפים למציאת בשר Lean

בחירת בשר רזה אינה רק על חיפוש המילה "נקיה" על החבילה.זה כרוך בשילוב של תוויות קריאה, הבנת חתכים, והשוואה בין מותגים.

1 השוואה שומן מוחלט ושומן רווי

כבו את החבילה וראו את עובדות התזונה.עבור מנה מבושלת בת 3, מטרתה:

  • (ב) ⁇ (ב"א): "ה'" (ב"ד)"ב"ה, פחות מ-10 גרם (בדרך כלל פחות מ-5 גרם לתוספתן)
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג)

אל תשכחו לבדוק את ה-FLT:0 (cholesteroltureFLT) 1:1 כמו גם - לבחור בשר עם פחות מ-95 מ"ג למנה. לזכור שגם בשרים רזה כמו חזה עוף עור יכול להיות שונה תוכן שומן בהתאם לאופן שבו הם מעובדים.לדוגמה, כמה תרנגולות ללא עצמות, חזה ללא עור יכול להוסיף מרק או פתרון מלח שיכול להגדיל את נתרן ואפילו להשפיע על אחוז השומן במקצת.

חפש חתכים כי הם כמובן Lean

חתכים מסוימים של בשר הם נמוכים מטבעם בשומן.

  • (ב) ,0)Beef:veFLT:1 (Sirloin, רנדינבין, עין עגולה, עגולה למעלה, עגולה תחתית, ו סטייק flank.חפש ציונים "choice" או "select"; בשר בקר "פרים" יש יותר מרותק ולכן יותר שומן.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (בלטינית:0) עוף עור: 1 עוף ללא עור, חזה עוף תרנגול הודו (במיוחד חזה עוף בסיס), בשר כהה ללא עור במתינות.
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוויות בשר ארוזות כוללות לעתים קרובות את השם לחתוך, כך שתוכל להשתמש בידע זה כדי לצמצם במהירות את האפשרויות.לדוגמה, חבילה של "קרוק loin חיתוך" הוא רזה יותר מאשר "מכסכת כתף".

3.הבדוק את "המון לאן" על בשרי קרקע

בשרי קרקע מוזנים באחוז רזה ושומן, כגון "93/7" כלומר 93% רזה ו 7% שומן. עבור בישול יומיומי, בחר:

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (בלטינית:0)Ground Chicken: 01: 93/7/99/1 (אך זהיר - 99/1 בסיס תרנגול הודו יכול להיות יבש מאוד; לשקול 93/7)
  • (FLT:0) עוף עגול: 1FLT בדרך כלל עשוי בשר חזה; לבדוק תוכן שומן (בדרך כלל סביב 2-4 גרם לכל מנה)

להיות מודע לכך שבשרי קרקע מסוימים שכותרתו "נקי" עדיין עשויים להוסיף שומן או מרק - לקרוא את רשימת המרכיבים.

להימנע מ"התראות" או "מילד"

הרבה חזה עוף ארוז, חזיר חזיר, וחתכים אחרים הם "נכנע" עם פתרון מלוח - תערובת של מים, מלח, סוכר, ולפעמים פוספטים. זה מוסיף לחות וטעם אבל גם מגביר נתרן ולפעמים שומן. לחפש תוויות שאומרים "לא תוספת פתרונות", "100% טבעי" או "נקי" בשר אלה יהיו פחות נתרן ולעתים שומן.

5.לבדוק את הרשימה האינטגרטיבית עבור שומני מוסתרים

אפילו בשר מעובד "נקי" כמו נקניקיות תרנגולות או כלבים חמים עוף יכול להוסיף שומן, שמנים או עור. לסרוק את רשימת המרכיבים למונחים כמו "שמן מימן חלקית", "שמן פילאם", "שומן עוף", "שומן נשי", או "שמן צמחי" פחות מרכיבים, בשר שרירי שלם צריך רק מרכיב אחד - הבשר.

בחירת בשרי נתרן נמוך

סויום הוא דאגה עיקרית בבשר ארוז.ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ראשיFLT:1 קובע כי בשר מעובד תורם באופן משמעותי לצריכת נתרן של ארה"ב הממוצעת.גם כאשר בשר נראה "frsh", אם הוא ארוז, ייתכן שהוא הוסיף מלח או חומרים משמרים.

הכירו את חתלתול סויום

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • (ב) ,0) חתכים טריים: FLT:1, באופן אידיאלי, תחת 100 מ"ג לכל מנה של 3.
  • (ב) בשרים (בשרי בשר, נקניקים, ביקון): חפשו את "התרן התחתון", "נבדקו נתרן" או "לא מלח הוסיף" מותגים כי כמה מוצרים "מסוליום חטוף" עדיין מכילים 300-400 מ"ג למנה.
  • (FLT:0)Frozen או canned Meats: ההרחבה 1 (ראו את התווית) - כמה עוף קפוא עשוי להיות פתרון מלח בהיר.

חפש את "No Salt added" או "Unsalted" תביעות

מוצרים שכותרתו "לא מלח הוסיף" אינם בהכרח ללא נתרן - הם לא חייבים להוסיף מלח במהלך עיבוד, אבל טבעי נתרן זה עדיין קיים.זה עדיין בחירה הרבה יותר טובה מאשר גרסאות רגילות.לדוגמה, טונה מאוישת במים ללא מלח הוסיף לא יכול להיות בערך 50-70 מ"ג של נתרן טבעי מנה, בעוד שניתן יהיה 250 מ"ג טונה רגיל.

3.בדק את Sodium from Preservatives

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השוואת מותג ודלי נגד אפשרויות

נתרן משתנה בטבע בין מותגים לסוג זה של בשר.לדוגמה, חזה תרנגולי אחד של מותג עשוי להיות 350 מ"ג למנה בעוד אחר יש 550 מ"ג. בעת קניות עבור בשרי דלי, לבקש בשר פרוסה טרי מדלפק הדלפק, אבל אפילו אלה עשויים להוסיף מלח.כמה סופרמרקטים מציעים "סוליום נמוך" בשרים - לבקשות מזחלות מראש יש לעתים קרובות יותר כדי לשמור על בשר.

רימבס יכול להיות או בשרי בריידי

אם אתה קונה טונה מאויש, סלמון, עוף או בקר תירס (אשר הוא מעוגן), אתה יכול להפחית נתרן על ידי ניקוז ו לשטוף את התוכן תחת מים קרים במשך 30 שניות.זה יכול להסיר עד 30-40% של נתרן. עבור בשרים מלוטשים כמו בשר בקר או תירס, לשטוף לא יכול להיות מעשי, אבל אתה יכול לספוג מים לפני הבישול כדי מלח.

שיקולים נוספים מעבר לשומן וסוליום

בעוד ששומן וסוליום הם החששות העיקריים, גורמים אחרים משפיעים על הבריאות של בשרים ארוזים.

התפקיד של עיבוד

בשר מעובד גבוה כמו נקניקיות, כלבים חמים, סלאמי, וביקון לא רק יש נתרן גבוה שומן, אבל גם עשוי להכיל חומרים משמרים הקשורים לסיכונים בריאותיים.ה-FLT:0World Health OrganizationFLT:1 מסווג בשר מעובד כקבוצת 1 carcinogen, בעוד הצריכה מזדמנת אינה בהכרח מזיקה, עדיף לבחור בשר מעובד מינימלי של רוב הזמן, עם רשימות בשר קצרים, או "לח" עם בשר קלוי" עם חת בשר.

עקבו אחרי Sugars and Carbohydrates

כמה בשרים טעימים או ממריאים מכילים סוכר נוסף, דבש, דקסטרוז, או סירופ תירס. אלה להוסיף קלוריות ויכולים להגדיל את צריכת הפחמימות שלך. עבור נתרן נמוך ובחירה רזה, להימנע מפצעים המתוקים, עוף ממותק, או ממזרה מבהיל בוהק בוהק. רשימת המרכיבים חשפה ממתיקים נוספים.

המונחים: size Tricks

חברות בשר ארוזות לפעמים להגדיר גדלים כי הם קטנים ללא ספק.לדוגמה, תווית עשויה לרשום מנה 2 אונקיות, אבל אדם טיפוסי אוכל 4-6 אונקיות.אם אתה מכפיל את המנה, אתה להכפיל את נתרן ושומן.תמיד לציין את גודל ההגשה ולהתאים את החישובים שלך.

בחרו את Fresh Over Pre-עונה

בשרים מנוסים, כגון שדיים עוף לימון או חזירי לפני העשן, מכילים לעתים קרובות כמויות גבוהות של נתרן ולפעמים תוספת שומן (כמו שמן) במקום, לקנות בשר פשוט ועונה זה בעצמך עם צמחי מרפא, תבלינים, הדר, ותערובת ללא מלח.זה נותן לך שליטה מלאה על נתרן ושומן.

חפשו את "Air-Chilled" Poultry

שיטת העיבוד משפיעה הן לחות והן נתרן. תרנגולות רבות הן "שקופות מים", כלומר הן סופגות מים במהלך קירור, אשר יכול לטבול טעם ולעתים להוביל נתרן נוסף (מכיוון שמעבדים לעתים קרובות מוסיפים מלח למים כדי לחקות טעם טבעי) "תרנגולות אוויר-כיוות" מגניבות ללא ספיגה במים, וכתוצאה מכך מרקם חזק יותר ונמוך (טבעי).

אפשרויות אורגניות ו Grass-Fed

עוף אורגני ובשר מיוצרים ללא אנטיביוטיקה שגרתית או הורמונים נוספים.עם זאת, אורגני אינו ערובה של שומן נמוך או נתרן נמוך - אתה עדיין צריך לקרוא את התווית.בשר בשר ספוג נוטה להיות פרופיל חומצות שומן טוב יותר (יותר אומגה-3s) ופחות שומן הכולל. מוצרים מעושב דשא רבים מעובדים גם מינימלית.

אסטרטגיות קניות מעשיות

תרגעו עם הטקטיקות האלה כשאתם פוגעים במכולת.

תגית: Read Routine

עבור כל בשר ארוז שאתה מרים, לעשות טריג מהיר:

  1. בדוק את החזית לתביעות כמו "נקי", "extra רזה", "דויום נמוך", "אין מלח נוסף".
  2. תראו את גודל ההגשה – האם זה מציאותי?
  3. לסרוק שומן מוחלט ושומן רווי - לענות על הקריטריונים הנוטה?
  4. סקנדל נתרן - האם זה מתחת ל-140 מ"ג למנה? אם לא, לפחות מתחת ל-300 מ"ג?
  5. משוך לרשימה של החומר - האם זה קצר?

לאחר כמה נסיעות, אתה תהיה קורא מהיר.

קנה טרי, לא קפוא או Pre-Cooked (מתי אפשר)

בשרים טריים מדלפק הקצב לעתים קרובות אין נתרן או חומרים משמרים.אל תבקש מהצריח לתת לך "לא מזיז" או "כפי שהוא" חתכים, ושלישים גלויים בעצמך בבית.בשרים מבוכלים מראש (כמו עוף רוטורי, ביקון, כדורי בשר מבוהלים מראש) הם כמעט תמיד גבוהים יותר בסוליום וייתכן שיש תוספי מזון אחרים מצריכת הבישול הטובה ביותר שלך.

שימוש באפשרויות בית

כמה חנויות מכולת מציעות בשר רזה מכולת כי הם נמוך יותר נתרן.בדוק קווי התווית הפרטיים שלהם - הם עשויים להיות "נתרן נמוך" גרסאות של חזה עוף תרנגול הודו, בשר חזיר או צלוי.

לתכנן את הארוחות שלך סביב Lean, בשרי נתרן נמוך

צור תפריט שבועי באמצעות חזה עוף, חזה עוף, חזיר רך, דגים (fresh orקפא ללא תוספת לחם) השתמש בשר מבושל עבור כריכים במקום בשר דלי.עם תכנון קטן, אתה יכול להימנע מהצורך באפשרויות מעובדות מאוד.

מסקנה: קח שליטה על בחירת הבשר שלך

קריאת תוויות מזון על בשר ארוז הוא מיומנות לשלם דיבידנדים לבריאות שלך. על ידי התמקדות תוכן שומן ו נתרן, הבנה הגדרות משפטיות, ובדיקת רשימות רכיב, אתה יכול לבחור באופן עקבי אפשרויות רזה ונמוך נתרן.אל תהיה מוטע על ידי שיווק לפני-של החבילה; תמיד באמצעות העובדות והרכיבה.זכור כי הבשר הבריא ביותר הוא לעתים קרובות עם מרכיבים אידיאליים ביותר, רק כדי לעזור לך עם כל אחד יעיל של טיפול רפואי, רק עם כמה מהר מאוד, כדי לעזור, רק עם כמה מהר.

(ב) להנחיות מפורטות יותר, מתייחס ל-FLT:0.USDA מזון בטוח לשימוש בשרותים (FLT:1) ול-FLT:2 American Heart Association's Sodium המלצות Sodium FLT:3), ניתן גם לחקור את ה-FLT:4CDC של Sodium Reduction ToolkitFLT:5 עבור טיפים נוספים עם אסטרטגיות אלה, אתה יכול לנווט את המכולת באמת לבחור את מטרות הבריאות שלך.