טיפים לשילוב יותר חלבונים מבוססי צמחי לתוך הדיאטה שלך

הבנת חלבון מבוסס צמחים

חלבונים צמחיים באים ממקורות כגון קטנים (beans, lentils, נקניקיות, אפונה), מוצרים סויה (tofu, tempeh, edamame), אגוזים, זרעים ודגנים מלאים (quinoa, oats, אורז חום, barley) הם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות הגוף שלך כאשר אתה צריך חלבונים שונים כדי לשלב את הגוף שלך הוא לאכל כך זה לא יכול להיות מזין.

אנשים רבים תוהים אם חלבונים צמחיים יעילים כמו חלבונים בעלי חיים עבור בניית שרירים ותיקון.התשובה היא כן, בתנאי שאתה לצרוך מספיק חלבון וקלוריות.מחקר מראה כי דיאטות המבוססות על צמחי יכולות לתמוך במסה וכוח בדיוק כמו גם דיאטות מזיקות, במיוחד כאשר צריכת חלבון מופץ על פני ארוחות. Soy ו- אפונה חלבונים, לדוגמה, ציון גבוה על חלבון בלתי ניתן להעלות על ידי דלקת חלבון (Dia) וניתן להשתמש בו באופן נרחב חלבון צמחי, לעומת זאת, לעומת זאת, כלומר, כלומר, כלומר, חלבון צמחי, חלבון מבוסס חלבון צמחי, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, חלבון צמחי, לעומת זאת, חלבון צמחי, בהשוואה לדגום, כמו חלבון צמחי, לעומת זאת, כמו חלבון צמחי, חלבון, חלבון מבוסס חלבון, חלבון, מאשר חלבון צמחי, חלבון, חלבון צמחי, לעומת חלבון מבוסס חלבון, כמו חלבון צמחי, חלבון צמחי, בהשוואה לגרור כמות גדולה, בהשוואה לדגמימין צמחי, בהשוואה לחלבון מבוסס חלבון מבוסס חלבון צמחי, בהשוואה לדגמי צמחי, בהשוואה לחלבון מבוסס חלבון מבוסס חלבון מבוסס חלבון צמחי, בהשוואה לחלבון, מאשר חלבון, לדוגמה, כמו חלבון צמחי, חלבון, חלבון, חלבון צמחי, לדוגמה, חלבון, חלבון מבוסס חלבון צמחי, חלבון, חלבון, חלבון

תפקידו של חלבון בגוף

חלבונים מורכבים חומצות האמינו שמשמשות כאבני בניין עבור השרירים, אנזימים, הורמונים ותאים חיסוניים. הגוף יכול לייצר כמה חומצות אמינו משל עצמו, אבל תשע נחשבים חיוניים וחייב לבוא ממזון. חלבונים בעלי חיים מכילים כל תשע בפרופורציות נוחים, אבל חלבונים צמחיים רבים הם מעט נמוך באחת או שתיים חומצות האמינו חיוניות - בדרך כלל sine, methine, או לנסות רחם, אבל הם לעתים קרובות בטווח של מזון מלא, אבל לא רק עם דגנים מלאים, אבל הם ללא ספק, אבל הם ללא טיפול תרופתי, אבל הם בעלי טווח של מזון, אבל הם בעלי חומצי, אבל הם לעתים קרובות.

טיפים מעשיים לשילוב יותר חלבון צמחי

התחל עם המדפים שאתה כבר יודע

שעועית, lentils, ו-Gelpeas הם עמוד השדרה של חלבון מבוסס צמחי.הם זולים, תכליתיים, ולוח המדף.התחל על ידי הוספת קומץ של lents מבושלים לרוטב הפסטה שלך, שיילי, או stew. צ'יקספאס ניתן צלוי עבור חטיף מרוק או תערובת לתוך תנורים יבשים.

(ב) [ה]הבא [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ב]'], [ב[[המאה ה'], [ב[[המאה ה-20]], ו[[1924]],]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]] ו[[1924]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]

Embrace Soy: טופו, טמפה ו Edamame

סויה היא חלבון שלם, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות בכמויות מספיקות. טופו הוא בד ריק סופג מריצות; לחץ על זה עבור מרקם מוצק, אז אופה, ריחות, או לחדול כמו ביצים.עבור התוצאות הטובות ביותר, להקפיא ותייבש כדי לספוג חלבון רגיל - זה יוצר נקניקיות, יותר מרקם כי מרחף רוטב אפילו טוב יותר.

(FLT:0) הרעיון של ארוחה מהירה: 1FLT 1 ,בתוספת מאוזנת לספוג רוטב סויה, שום וג'ינג'ר, ואז אפוי עד לזהב. לשרת אורז חום עם ברוקולי אדים מטורפים ודריכה של שמן סמסום. עבור קדחת קרמה, מתפורר רך לפונה עם ריחות תזונתיות, meric, שחור ושחור (לא) לטעם שמנת.

3.הכנת אגוזים ו Seeds Your Go-Toppings

אגוזים (יהלומים, אגוזי ויוז, מזומנים, pistachios) וזרעים (צ'יה, קנבוס, flax, שאיבה, שפיפון) מוסיפים חלבון, שומן בריא ומיקרו-תזונה. Sprinkle אותם על טבלאות של חלב אוטמין (dairy או צמחי), סלטים, או ירקות צלויים.

(FLT:0)ip לשימוש יומיומי: FLT:1ir לשמור צנצנת של אגוזים וזרעים מעורבים על השולחן שלך עבור אחר הצהריים מהיר אחר הצהריים איסוף-me-up. a Small קומץ (כ 30 גרם) מספק סביב 5-8 גרם של חלבון.עבור חטיף אפילו גבוה יותר, לעשות את שביל משלך עם זפות צלוי, שקדים, משאבה.

3.הדרגו את הגרינס שלכם

בעוד דגנים הם לעתים קרובות לחשוב על פחמימות, רבים מציעים חלבון מכובד. Quinoa ו amaranth הם חלבונים שלמים, בעוד spelt, פארו, bulgur, ו teff הם מקורות מצוינים. Replace לבן או פסטה עם דגנים אלה כדי להוסיף יותר חלבון למנה. לדוגמה, 1 כוס של s מבושל quinoa מספק כ 8 גרם של חלבון, בהשוואה 4 גרם אורז לבן.

(FLT:0) פריצה לפני הפרי: FLT:1 Cookue) קוק אספסוף גדול של קינואה או פארו בתחילת השבוע. השתמש בו כבסיס לקערה, לחצות, לחצני רוח, או סלטים קרים מעורבבים עם שעועית, ירקות, וחלוקה של לימון-טאני.

5.לעבורת בשר מודרנית

מעבר לבורגרים, נקניקיות ו- nuggets עשויים מאג ', סויה, או חלבון חיטה יכולים לעזור להקל על המעבר.רבים עכשיו מועשרים עם ויטמין B12 וברזל לפרופיל התזונתי של בשר מראה, בעוד הם מעובדים, הם יכולים להיות גשר נוח עבור אלה להפחית את מוצרי החיה.חפש מוצרים עם רשימות רכיבים קצרים ותכנים נתרן סביר - במטרה תחת 400 מ"ג'יום למנה גם כן, כלומר, כלומר, חלבון המכיל חלבון המכיל פחות מטבול וחלבון (אומן) עם חלבון) עם חלבון המכיל פחות ממין (ממנה) וחלבון ממין 3 גרם).

(FLT:0) טיפ מראה: 1FLT (הופנה) לטיפול במזונות נוחות מדי פעם ולא במזונות יוםיים. אפשרויות מזון שלמים כמו lentils, tofu, ו-Sitan צריך ליצור את הליבה של הסיבוב החלבון של הצמח שלך.כאשר בוחרים המבורגרים בחנות-bought, לבחור עבור אלה שנעשו מזונות מלאים כמו שעועית שחורה, קינואה, ירקות וירקות ולא מעובדים במידה רבה.

חלבון סיני לקינוח ושוקולד

אנשים רבים מתחת לחלבון צמחי בבוקר, אשר יכול להוביל לתאונות אנרגיה מאוחר יותר. להוסיף scoop של אבקת חלבון צמחי מבוסס צמחי כדי להחליק, oatmeal, או panעוגות מפיץ בוטנים או חמאה על טוסט מלא גרגרין. לעשות אוטמניות לילה עם זרעי צ'ילה חלב סויה לארוחת בוקר המספקת 15-20 גרם של חלבון אחר: תערובת לחמניות כדי לפריצת מזון, כדי לפריצת חלבון מלא, כדי לפרוק.

(FLT:0) רעיונות נקבוביים: 1FLT:1 Hummus עם מקלות גזר, זפות צלוי, אדמדמה פודס, או קומץ קטן של שקדים ותפוח. אלה לשמור אותך מלא ולספק אנרגיה קבועה. להפוך את הסורגים שלך באמצעות תאריכים, אגוזים, זרעים, ו ascoop של אבקת אפונה - מושלם עבור על-האגו.

7.שילוב אבקת חלבון מבוססת צמחי

כאשר אתה צריך דחיפה חלבון מרוכז, אבקה מבוססת צמחי באיכות גבוהה יכול להיות חיים ריבוע.אפשרויות כוללים אפונה, סויה, אורז חום, קנבוס, ותערובת. Pea חלבון הוא מאוזן במיוחד ומשלב היטב גם מתכונים מתוקים וגם מענגים. השתמש בו במרווחים, לעורר אותו לתוך אוטוזיס או יוגורט, או להוסיף אותו למרק ורוטב עבור חלבון בלתי נראה, כדי להחליף את החלבון לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט כדי למלא את החלבון עם קמח עם קמח עם קמח ממתיקים.

תכנון הכנה להצלחה

נוחות היא קלה יותר כאשר אתה מגדיר את עצמך עם ממזווה היטב ותוכנית שבועית רופפת. Dedicate שעה אחת בסופי שבוע כדי prep: מבשלת אצווה של lentils, צלי מגש של טופו, לשטוף ולקטב ירקות, ולבשל סיר גדול של דגנים.לחנות אותם במכלי זכוכית במקרר כך שתוכל להרכיב קערות, סלטים, או לחטיפה דקות כל כך קצר כדי לחסוך מים קצרים, או לשטוף.

צור רשימת קניות של מוצרי צמחי-חלבון:

• שעועית או יבשה (שחור, כליה, ג'אפאס, pinto, adzuki, Cannellini)
• Lentils (אדום, ירוק, חום, beluga)
• טופו (extra-firm, משי) ו-tempeh
• אדאמאם (frozen, פגז או בפודים)
• אגוזים (יהלומים, אגוזי ויגוזים, מזומנים, pistachios, אגוזי ברזיל)
• Seeds (צ'יה, קנבוס, flax, משאבה, sunflower, sesame)
• גרגרי שלמות (quinoa, פארו, אורז חום, אוט, teff, amaranth, sorghum)
• אבקת חלבון מבוססת צמחי (pea, סויה או תערובת אורז)
• חממות אגוזים (peanut, שקד, tahini, sunflowerזרע)
• זיסטאן (גלוטן חיטה או מוכן)

כאשר אתה מבשל, לעשות מנות כפולות של רכיבים עשירים בחלבון. להקפיא חצי במשך ימים עסוקים.זה מקטין עייפות ההחלטה ומבטיח כי תמיד יש לך אפשרות בריאה מוכן. מקרר מאורגן היטב עם מיכלים מתויגים פירושו שאתה יכול להרכיב ארוחה מאוזנת בתוך פחות מ 10 דקות.

אתגרים משותפים

טעם וטעם

יש אנשים שלא אוהבים את מרקם של טופו או את הטעם העצום של lentils. פתרון: הקש להקפיא טופו עבור מרקם מסטיקה יותר; מרינה אותו באומץ. עבור lentils, לשטוף היטב לבשל עם צמחי מרפא כמו thyme, על מפרץ, או cumin. טמפה היתרונות של קיטור מהיר או מלהבה לפני שמרינה כדי להפחית את הזעם.

תמימות

בישול שעועית יבש לוקח זמן, אבל גרסאות מאוישות הן קיצור דרך. שמור על סטאש של edamame קפוא ו lentils pre-cooked pre-cooked (זמין ב pouchestable) עבור ארוחות הרגע האחרון. קדם-made ירקות המבורגרים וכדי להדוף "צמיחיק" רצועות הם בסדר בקצות.

הסתגלות

אם אתה פתאום להגדיל סיבים מן קטניות, אתה עשוי לחוות נפוח או גז.מיקרוביום המעי צריך זמן להסתגל.התחל עם חלקים קטנים (1⁄4 כוס מבושל שעועית) בהדרגה להגדיל במשך כמה שבועות. rinse יכול להיות מאויש ביסודיות, פולית יבשה לילה עם קמצוץ של סודה אפייה, ומחק את המים הספוגים לפני הבישול.

שיקולים תזונתיים מעבר לחלבון

בעוד חלבון מקבל את רוב תשומת הלב, דיאטה מבוססת צמחית מתוכננת היטב חייבת גם לטפל במיקרו-תזונה מסוימים.כאן איך לכסות את הבסיסים שלך:

ברזל

מקורות צמחיים כוללים lentils, תרד, שעועית כליות, ודגנים מועשרים. Absorption מוגדל על ידי צריכת ויטמין C בו זמנית - לדוגמה, להוסיף פלפלים פעמון או לסחוט לימון לסלט bean. להימנע משתיית תה או קפה מיד עם ארוחות עשירות ברזל, כמו טנין יכול לעכב ספיגה.ק.ק ברזל יכול גם להגדיל את התוכן ברזל של מזונות, במיוחד כמו מנות חומצה כמו רוטב.

Calcium

חלבי צמח מפוזר (Soy, שקד, אוט) ויוגורטים, סידן-set tofu, ירוק צווארון, tahini, ושקדים הם מקורות טובים. Aim for 3 עד 4 מנות ליום מן המזונות האלה.חפש מיץ כתום מאומץ סידן ודגנים כמו אפשרויות נוספות. עלות כהה כמו kale ו-bukoy מציעים סידן בצורת טוב, אך עדיין מכיל ספיגה של מקור טוב, אך עדיין לא מכיל.

ויטמין B12

ויטמין זה אינו קיים באופן טבעי בצמחים. Rely על מזונות מועשרים (צעקות אמיתות, חלבי צמחי, דגנים ארוחת בוקר) או תוספת של 25-100 מיקרוגרם מדי יום (או 2500 mcg פעם בשבוע) זה לא ניתן להשגה עבור כל אחד על תזונה מבוססת צמחי מלא.חלק מהמוצרים אצות טוענים להכיל B12, אבל הם לא אמינים בדיקות דם רגילות יכול להבטיח מעמד הולם.

⁇

נמצא זרעי שאיבה, זרעי קנבוס, זפות, מזומנים, ו oats. Soaking או נבט קטניות ודגנים יכול להגדיל זמינות ביולוגית.תזונה מגוונת בדרך כלל עונה הצרכים, אבל אלה עם רמות פעילות גבוהות עשויים לשקול רב ויטמין מאוזן. pair עשיר מזונות עם ירקות המכילים sulfur- המכיל ירקות כמו על מושגים ושום כדי לשפר את הקליטה.

אומגה 3 - Fatty Acids

חומצה אלפא-לינולנית (ALA) נמצאת ב- flaxseeds, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי ויוז.הגוף הופך ALA ל-EPA ו- DHA, אבל יעילות ההמרה נמוכה.עבור המוח הטוב ביותר ובריאות הלב, לשקול תוספת DHA מבוססת אצות (200-300 מ"ג ליום היא המלצה נפוצה עבור טבעונים).

יתרונות מעבר לחלבון

בריאות Perks

דיאטות המבוססות על צמחים קשורות לסיכונים נמוכים יותר של מחלת לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, וסרטן מסוים.הסיבים במזונות צמחיים משפרים את העיכול ומקדמת מיקרוביום של מעיים בריאים, חלבון לבעלי חיים לחלבון צמחי גם מקטין את צריכת השומן הרווי והחומר התזונתי, אשר מסייע לשמור על רמות כולסטרול בריאות ומשקל גוף. A 2019 בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי מצא כי צריכת חלבון צמחי גבוה יותר קשורה לדלקת יתר של זיהומים צמחיים עם סיכון גבוה יותר, לעומת 27%, כמו גם לדלקת חומרים מזינים, יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם לדלקת, יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, יותר, יותר, כמו גם לדלקת שומן צמחיים, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, בשל רמות כולסטרול רעילה, כמו גם כן, יותר, יותר, בשל רמות כולסטרול, שומן צמחיים.

השפעה סביבתית

חקלאות בבעלי חיים היא נהג עיקרי של פליטות גזי חממה, שימוש בקרקע וצריכת מים.העברה לעבר חלבונים צמחיים חותך את טביעת הרגל הפחמן באופן משמעותי.לדוגמה, ייצור 1 ק"ג של lentils פולט כ- 0.9 ק"ג של פחמן דו-חמצני, בעוד 1 ק"ג של בקר פולט בערך 27 ק"ג של צריכת בשר - כמו יום אחד או שניים צמחי לשבוע - להוסיף.

חיסכון כלכלי

שעועית, lentils, טופו, ודגנים הם בין מקורות חלבון הזולים ביותר בכל חנות מכולת.בישול מאפס עם מסכמי מזון אלה יכול להוריד את הצעת החוק שלך באופן משמעותי בהשוואה לרכישת בשר, עוף או דגים. לדוגמה, פאונד של lentils יבש עולה סביב 1.50 $ ותשואות בערך 7 כוסות של lentils מבושל, מתן 18 גרם של חלבון לכוס - כלומר 10 אחוזים ל £ ל חסכון של $ לחודש.

שאלות נפוצות

כמה חלבון אני צריך?

ההסתברות המומלצת (RDA) היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל הגוף (התוצאה של 0.36 גרם / lb) עבור אדם 70-kg (154-lb), כלומר 56 גרם ליום. Athletes ומבוגרים עשויים ליהנות מ- 1.2-2.0 גרם / kg כמעט כל אוכל צמחי לעמוד ביעדים האלה בקלות עם תזונה מאוזנת - לדוגמה, 1 כוס 2=2g) לפני 0 {\displaystyle 1=0=0} 1=0.

האם מוצרים סויה בטוחים?

מחקרים רבים מאשרים כי צריכת מתונה של מזונות סויה שלמים (tofu, tempeh, edamame) אינה מגבירה את הסיכון לסרטן השד ואולי אפילו להיות מגן. troversies נובעת תוספי סויה מרוכזים; מזונות מלאים בטוחים.ה- FDA גם מזהה חלבון סויה כחלק מתזונה בריאה לב.

האם אני מרגיש מגזים או מחוספס כשאני מתחיל?

אם אתה פתאום להגדיל את ספירות הסיבים עשירים, אתה עלול לחוות אי נוחות עיכול זמנית.הפתרון הוא להגדיל את צריכת בהדרגה, לשתות הרבה מים, וספוג פולית יבשה ביסודיות (או שימוש canned, rinsed פולית) לאורך זמן, המיקרוביום שלך מסתגל וגז לעתים קרובות subsides. צ'ינג מזון טוב גם עוזר.

האם צריך לשלב חלבונים בכל ארוחה?

כל עוד אתה אוכל מגוון של מזונות צמחיים במהלך יום, הגוף שלך מקבל מספיק של כל חומצת אמינו חיונית.המיתוס של "חלבון משלים" בכל ארוחה היה מבולבל; הכבד שומר על מאגר של חומצות האמינו כי זה שואב כמו שצריך.זה אמר, פשוט לאכול תערובת של קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים לאורך כל היום מבטיח פרופיל מלא ללא כל מאמץ נוסף.

האם ניתן לבנות שרירים על תזונה מבוססת צמחית?

בהחלט. ספורטאים מקצועיים רבים, מפתחי גוף וספורטאים אולימפיים לשגשג על דיאטות המבוססות על צמחיים.המפתח הוא לפגוש חלבון מוחלט וצרכים קלוריות, כולל לוצין נאותה (חומצה אמינו שממריץ את סינתזת חלבון שרירים) וחלבונים אפונה הם עשירים במיוחד בצריכת חלבון נוזלי.

מחשבות אחרונות

שילוב של חלבונים צמחיים יותר בתזונה שלך הוא לא מאמץ כלל או כלום.התחל עם החלפת אחד לארוחה או יום מבוסס צמח אחד בשבוע. לחקור מרכיבים חדשים, להתנסות עם טעמים, ולהאזין לגוף שלך.עם הזמן, שינויים קטנים אלה לבנות דפוס תומך הבריאות שלך, הסביבה, ואת הארנק שלך.

(ב) לקריאה נוספת על תזונה מבוססת צמחית, בקר ב-FLT:0) בית הספר צ'אן של מדריך לבריאות הציבור חלבון הדרכה לחלבון (FLT:1 ו-FLT:2USDA של מוצרי מזון המבוססים על צמחיים 3FLT 3FLT for evidence-Actsual Analytics, Check the FLT:4Nutritions.org on plant:2USDA:5 and the Climate of Evidence of Evidence and the Index of Evidence of Evidence-Fal and Stand of Evidences and the Index on Evidence-Fal and Index on Evidence-FLTs and Index on Evidence and the Evidence and the Evidence and the Evidence and the Evidence, 6.