Table of Contents

מנות הן אחד ממזונות המזון התזונתיים ביותר שניתן להוסיף להצלחות שלך, אך אנשים רבים נאבקים לכלול אותם באופן קבוע.אם אתה עוקב אחר הנחיות MyPlate של USDA או רק מנסה לאכול יותר מזונות שלמים, במטרה למלא רבע צלחת עם פחמימות פותחים את ההזדמנות המושלמת להציג פולי, lents, אמבט, אמבטים, בניגוד לפחמימות ארוכות טווח, כדי לספק לך, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה יכול לספק לך, 000, 000 יעיל, 000 יעיל, 000 זה יכול לספק לך, 000, 000, 000, 000 זה יכול לספק לך, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה יכול לספק את זה יכול לספק את זה יכול לספק את זה יכול להיות מסוגל לפתח את זה יכול להיות מסוגל לפתח אנרגיה מוצק,

למה זוגות נופלים רבע מהלוח שלך

הגישה של רבע-לוח – חצי הצלחתך עם ירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות – היא דרך פשוטה, מבוססת ראיות לבנות ארוחות מאוזנות, הן ייחודיות, כי הם מגרים את הקו בין חלבון לפחמימות.

מעבר לתפקיד הכפול שלהם, קטניות ארוזות עם סיבים כלולים ו unsoluble. כוס אחת של lentils מבושל מספק כ 15 גרם סיבים - יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת. סיבים אלה עוזר לווסת סוכר בדם, כולסטרול נמוך יותר, ולשמור את מערכת העיכול שלך פועל בצורה חלקה. על ידי ביצוע חתומי הרגל שלך לבחירה, אתה תומך באופן פעיל בריאות, ניהול, גלוקוז יציב רמות.

הכוח התזונתי של חתכים

בואו לשבור את מה שעושה את המטרים בחירה כזו.משפחת חתומה כוללת שעועית (שחור, כליות, סיטו, צי, קניני), lentils (brown, ירוק, אדום, שחור), אפרופואס (גלויות גרבנזו), אפונה יבשה (ספא ליטר, אפונה שלמה), וכואבנים (me, אלפוס), לכל סוג מציע פרופיל מעט שונה, אבל הם מינרלים עשירים.

  • (ב) [15] ⁇ :0) ⁇ : 1 ⁇ ⁇ : 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) Iron:EveFLT:1) ברזל מבוסס צמחי (לא-heme) תומך בהובלה חמצן. pair חתלתול עם ויטמין C (כמו לסחוט לימון) כדי להגביר את ספיגה.
  • (ב) ⁇ :0 מ"גינסיום: 1 עוזר עם תפקוד שרירים, אות עצבים ותקנות לחץ דם.
  • (FLT:0)Potassium:FLT:1 Counteractacts sodium של לחץ דם; קטניות מכילות לעתים קרובות יותר אשלגן למנה מאשר בננה.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ויטמינים: ⁇ 1 כולל thiamin, riboflavin ו- B6, אשר מסייע חילוף החומרים באנרגיה.

לחתכים יש גם מדד גלייקמי נמוך (GI) כי הסיבים והחלבון שלהם מאטים את העיכול של פחמימות.זה הופך אותם לבחירה אידיאלית עבור כל מי שמנהל סוכרת או עמידות לאינסולין.על פי FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthreaFLT:1, אנשים שאוכלים חתומי רגל ארבע פעמים בשבוע יש סיכון נמוך 22% למחלות לב כליליות בהשוואה לאלה שאוכלים פחות מפעם אחת בשבוע.

אסטרטגיות מעשיות להוספת מנות לכל מינלי

שילוב של קטניות ללוחית הרובע היומי שלך לא צריך להיות סלטים שעועית משעמם.המפתח הוא להתחיל איפה אתה מרגיש נוח ואז להתנסות. להלן הם רעיונות ספציפיים, ריאליים לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.

ארוחת בוקר: התחילו את היום עם חלבונים וסיבים

רוב ארוחת הבוקר הן כבדות, אבל חלבון-פודמוס הוספת כריות היא דרך חכמה להפיג את האיזון הזה.

  • (ב) ⁇ :0) או ⁇ (בלטינית: ⁇ ) 1:1 קוק פלדה-cuts ונובע במשחתים מבושלים או זפות.למעלה עם ביצה מזויפת, אבוקדו, וזרק של cumin או עישן פפריקה.
  • (ב) ,0) ,בטן מבוסס קושטים: "FLT:1" (המאה ה-1) מ"ח חצי קביעות שחורות" ומערבבים לביצים מקושחות או ל"צוק איתן" (Tofu) הוסיפו שמנת יתר וכוח שהייה נוסף.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (שובר) ⁇ : "הבאה 1:" (ב) מלא טוטריליה מלאה עם שעועית מטוגן, ביצים מכווצות, סלסה, וכמה ספין-ח'.
  • (כן, באמת): "הבא" (ב)" (בלטינית: ⁇ ) "הוסיף רבע כוס של שעועית לבנה מבושלת או ז'פריט לבוקר שלך חלקלקה, הם מתמזגים לחלוטין ללא חתיכה וגידול חלבון ושמנת ללא השפעה על טעם.
  • (ב) [15] ויקרא ויקרא ויקרא: ויקרא י"ד): "הברכתי" (ב"ב) אִתה ב' (ב"ב) ויקרא כ"ח'" (ב"ב) ,"ב).

אם אתה חדש לחתלתול בארוחת הבוקר, להתחיל עם הגישה החלקית או השוטפת - הם הדרך הקלה ביותר לבדוק את המים.

ארוחת צהריים וערב: מנות חכמות והצלחות יצירתיות

ארוחת צהריים וערב הם המקום שבו כתמים באמת מאירים.כאן הם דרכים להפוך אותם לכוכב של רובע הפחמימות שלך.

  • (FLT:0) להחליף חצי אורז או פסטה: חליל 1) קוק תערובת של אורז לבן או חום וחצי lentils או Jopeas. או להשתמש ב-fa פסטה (כמו Banza) כחלופה 1:1 עבור פסטה מסורתית.
  • (ב) ,0) ירקות מפוסקים: 1FLT:1 מלא פלפלים, סירות zucchini, או תפוחי אדמה מתוקים עם תערובת של קינואה מבושלת, שעועית שחורה, תירס, עגבניות ותבלינים.
  • (ב) ,0) מרקים ומנזרים: אנדרל 1 (Mystrone) , מרק lentil, צ'ילי קונן (או שיילי צמחוני), ומרק האגורה מפוצל הם קלאסיים.
  • (ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ושפלות: lentil Red dal with קוקוס חלב ותבלינים קארי הוא ארוחה חד פעמית.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יש לפחות שלוש ארוחות בשבוע תכונות לגזרות כמו הפחמימות העיקריות.עם הזמן, החבט שלך יתאימו, ואתה תהשתוקק לטעמים ממאכלים ומספקים אלה.

חטיפים וצדדים: פשוט תוספת של גזר דין

חטיפים ומאכלים צד הם הזדמנויות למאמץ נמוך להגביר את צריכת החתכים.

  • (FLT:0) גרוטאות: FLT:1; Drain, rinse, ו pat יבשה את היכולת של ז'יפס עם שמן זית, מלח, ואת התבלינים האהובים עליך (cumin, פפריקה, אבקה שום) Roast 400 מעלות צלזיוס במשך 25-30 דקות עד קריפט.
  • (FLT:0)Hummus ו מקלות ירקות:FreaLT:1 קלאסיקות חומוס (צ'קפאס + tahini + לימון + שום) הוא מרכיב עיקרי. לעשות אצווה ולשמור אותו במקרר עבור גזרי מלוטש, מלפפון, פלפלים, או סדקים מלאים.
  • (ב) ⁇ :0) ,Edamame: (FLT:1 ; edamame podamame edamame poded edamame poded מופץ עם מלח הים הם חטיף מהנה, ארוז חלבון.
  • (ב) ויקרא ט': ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Bean dipsrea: FLT:1 Beyond חומוס, נסה שעועית לבנה (גלויות לבן + שום + Rosemary + שמן זית) או שעועית שחורה (כדוג שחור + ליג + cilantro + cumin).

על ידי שמירה על כמה חטיפים מבוססי חתומה מראש, אתה באופן טבעי להגיע עבורם במקום אפשרויות מעובדות.

לבשל ולהכין את כל מיני הארוחות כמו פרו

אנשים רבים נמנעים מלתנים כי הם נראים זמן או מרתיעים לבשל.אבל עם כמה טכניקות פשוטות, אתה יכול להפוך אותם לחלק חלק חלק חלק חלק חלק מהשגרה שלך.

נשוי לעומת קנדי: מה אתה צריך להשתמש?

לשני יש יתרונות.אכילת גזרות הם pre-cooked, מוכן לאכול, ודורש רק שטיפה מהירה להסיר נתרן עודף. הם מושלמים עבור ארוחות ערב. חתלתולים הם יותר כלכלי ומאפשרים לך לשלוט נתרן ומרקם, אבל הם דורשים ספוגה וזמני בישול ארוכים יותר.

שיטת Soak מהירה ל-Dried Legumes

אם אתה שוכח לספוג בין לילה, להשתמש בשיטה מהירה כל כך: לשטוף את השעועים, להציב אותם בסיר, לכסות עם שלושה סנטימטרים של מים, להביא לרתיחה במשך שתי דקות, ולאחר מכן להסיר חום ולתת לשבת במשך שעה אחת. ד"רן, שטיפה, לבשל כרגיל.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הם מכילים כל טעמים שאתה מוסיף.כאשר בישול שעועית יבשה או lentils, להוסיף ריחומטיות כמו בצל, שום, מפרץ עלים, או רצועה של UMbu יםweed (אשר גם עוזר לעיכול) להימנע הוספת מרכיבים חומציים כמו עגבניות או חומץ עד שהעושבים הם רכים, כמו חומצה יכול למנוע מהם לרכך באופן מלא.

בינץ' מבשל ו-Clock

קוקו סיר גדול של שעועית או lentils פעם בשבוע. Cool them לחלוטין, ולאחר מכן חלק לתוך שקיות בטוח מקרר או מיכלים. הם ישמר במקרר במשך 4-5 ימים ובמקפיא במשך עד 3 חודשים.לאחר חתומי רגל מבועתים מראש על יד פירושו שאתה יכול להרכיב ארוחה מאוזנת בתוך 10 דקות.

אתגרים משותפים עם חתכים

יש אנשים שחווים אי נוחות עיכול כאשר הם הראשונים להגדיל את צריכת הניחת.זה בדרך כלל בגלל oligosaccharides - סוכרים מורכבים כי חיידקי מעיים תסיסה כאן.

  • (ב) ,0) קטן: 0 (FLT:1) הוסף רק 1⁄4 כוס של אכילת יתר בשבוע הראשון, ואז להגדיל בהדרגה 1⁄2 כוס, ואז 3⁄4 כוס.
  • (ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) פולי סויה יבשים עם שינוי מים: ⁇ 1 (ה) התעלמות מן המים השופכים והבישול במים טריים מפחיתה אתאוליגוספוסאקצ'רידים.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ עם סיועי העיכול: ⁇ 1 (A פיסת קומנדו) בסיר, או תבלינים כמו cumin, ג'ינג'ר או כורכום, יכול להפוך את חתומי הרגל לקלים יותר על הבטן.
  • (ב) ,0) צריכת מים: FLT:1rea עובד הכי טוב כאשר הוא מצויד עם לחות נאותה.
  • (ב) ,0) צ'ילה: 1 (ב) , Saliva מכיל אנזימים שמתחילים לשבור פחמימות לפני שהם מגיעים למעיים.

אם אתה עדיין חווה אי נוחות, לשקול לנסות lentils או vuls מחולק הראשון - הם נוטים להיות הקל ביותר לעיכול כי יש להם פחות עור מורכב. לאורך זמן, המיקרוביומה שלך יתאימו, ואתה כנראה תסבול חתומי רגל ללא בעיות.

לקט ספרים עבור Sustainable Eating

מעבר לבריאות האישית, קטניות הן בחירה עוצמתית עבור הפלנטה, יש להן טביעת רגל סביבתית נמוכה להפליא בהשוואה חלבונים בעלי חיים.על פי דו"ח של FLT:0 World Resources InstituteofFLT:1, ומייצרת 1 ק"ג של lents פולטים בערך 0.9 ק"ג של דשן CO2 שווה ערך, בעוד 1 ק"ג של בקר פולט כ 60 ק"ג של פליטות גזי חממה.

בנוסף, קטניות הן סובלניות בצורת ודורשות פחות מים מאשר רוב היבולים.מחקר המצוטט על ידי ארגון המזון והחקלאות (FAO)BuildFLT:1 מציין כי גידולי הדופק (זרעים יבשים של קטניות) משתמשים רק 10-15% מהמים הדרושים לייצור חלבון מן החי.

לשים את הכל ביחד: יום דוגמיות עם קטנטנים על לוח הרובע

כדי להראות לך כמה זה יכול להיות, הנה יום מדגם שבו מספרי הרגליים מופיעים בכל רבע פחמימות.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0 (לאנוך: 1) , סלט ירוק גדול עם עוף נפוח, ירקות מעורבים, ומנה וחצי של פסטה מבוססת ג'ופרה (או 1⁄2 כוס מבושלים lentils).
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְהָבְהַבְהַבְתָּבְהַהְיִם" (במדבר כד, כד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ⁇ (ב"ב): "הפסקה הראשונה" (ב"ה) היא מנה קטנה של כופות שחורות (כן, הם דבר – וטעים).

היום מספק כ 45-55 גרם סיבים, מעל 70 גרם של חלבון מבוסס צמחי, ומערך רחב של מיקרו-תזונה - כל זאת תוך שמירה על רבע הפחמימות שלך מלאת בחתימות.

מחשבות אחרונות

שילוב יותר קטניות לתוך אפשרויות הפחמימות היומיות שלך הוא לא על ספירת כל גרם או אחרי כללים נוקשים.זה על יצירת דפוס בר קיימא, מזין כי תומך הבריאות שלך ואת הפלנטה.התחל עם ארוחה אחת - עשוי להחליף את האורז שלך עבור lentils בארוחת הצהריים של מחר. או להוסיף קומץ של זפות לסלט שלך הערב.