Table of Contents

הבנת בקרת סוכר בדם ואכילה מבוססת צמחית

ניהול סוכר בדם הוא מטרה מרכזית עבור כל מי שחי עם סוכרת מסוג 2 או prediabetes, ומה שאתה אוכל ממלא תפקיד מכריע. Tex Mex מטבח, עם טעמים נועזים שלה רשימות מרכיבים גמישים, הוא מגרש משחקים אידיאלי עבור שילוב יותר מזונות המבוססים על צמחי.הסיבה הבסיסית צמחית כיל חומרים המבוססים על צמחי מרפא משפרים הוא התוכן שלהם, צפיפות אנרגיה נמוכה, שפע של חומרי גלם הגנה מפני פחמן רעילים, כי הם מעכבי אינסולין, כימות שומן רעילים, כמו גם לחץ דם נמוך, כי הוא לחץ דם נמוך, כיבית, כיבית, כי הוא נוגדת שומן רעילים, כי הוא לחץ דם נמוך, כי הוא לחץ דם נמוך, כי הוא מדכאים, כי הוא לחץ דם נמוך, כי הוא לחץ דם נמוך יותר, כי הוא לחץ דם נמוך, כי הוא לחץ דם נמוך, כי הוא מזיקה, כימותרפי, כי הוא לחץ דם חומצי דם נמוך, כי הוא יעיל של צריכת סוכר רעילים, כי הוא יעיל, כיבית נמוכה, כי הוא יעיל, כיבית נמוכה, כימות שומן רעילה נוגד חמצון, כימות שומן רעילה, כי הוא מזיקה, כי הוא יעיל, כי הוא יעיל של גלוקוז חומצי אינסולין, כי הוא יעיל, כי הוא יעיל של גלוקוז חומצי דם נמוך,

דיאטה ממוקדת בצמחים נוטה גם להיות אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) ועומס גליגלימי (GL) GI מודד כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם, בעוד GL חשבונות עבור GI ואת המינון בפועל פחמימות. לדוגמה, a bean-and-vegetable burrito יש הרבה פחות GL מאשר קמח כדי לטבול עם חומר מטבול, אפילו אם אתה יכול לעשות סוכר מוצק, אבל עדיין יכול לעשות זאת, אבל עדיין דומה, אבל אתה יכול לעשות את זהה, אבל אתה עדיין.

התפקיד של סיבים

סיבים הם פחמימות כי הגוף האנושי לא יכול לעכל, אבל המיקרובים הבטן שלך לשגשג על זה.יש שני סוגים: soluble (dissolves במים) ולא פתור (לא) סיבים סולולים, בשפע בפולינים, אוט, ואבוקדוס, יוצר ג'ל אשר מאט את ספיגה של פחמימות ומשפר את הרגישות אינסולין.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרת (FLT:0) 1 (FLT:1), תזונה עתירה גבוהה (25 גרם ליום) קשורה עם שליטה גליקולמית משופרת, כולסטרול LDL נמוך יותר, וסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.רוב Tex Mex מקס עיקרי - כגון פיסטו, שעועית שחורה, תירס ופלפלים - הם טבעיים עשירים בסיבים, מה שהופך את המטבח המתאים היטב להתאמה צמחית.

מדד Glycemic Versus Glycemic Load

לא כל הפחמימות נוצרות שווים.האינדקס הגליקמי מדרג מזונות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים גלוקוז בדם טהור הוא 100.לחם לבן, טואלט תירס, ותפוחי אדמה יש ערכי GI גבוהים (70+), בעוד שעועית, lentils, ירקות לא עמיג'י יש ערכים נמוכים יחסית (תחת 55) אבל GI יכול להיות כי זה לא יכול להיות מטעה עבור כמות קטנה של סוכר (Grt) עבור שומן נמוך יותר) עבור שומן נמוך יותר של סוכר, כלומר, כלומר, כלומר, 000 ליטר שומן נמוך יותר, 000 ליטר שומן Gilla 8.

משאבים חיצוניים כגון:0 (Harvard T.H. Chan School of Public HealthrovFal) מציעות טבלאות GI ו- GL מפורטות, אשר יכולות לעזור לך לבחור את המרכיבים הטובים ביותר של Tex עבור בקרת סוכר בדם.

אסטרטגיות מעשיות ל Boost Plant- Based Tex Mex

להלן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להפוך את הארוחות Tex Mex שלך עשיר יותר צמחי בעת שמירה על סוכר בדם לבדוק.כל טיפ כולל מרכיבים ספציפיים וטכניקות אתה יכול ליישם על מנות האהובות.

בשר חזירי דבורים או לנטינים

שעועית היא אבן הפינה של צמחי Tex Mex. שחור שעועית, פולי pinto, פולית מטוגן (opt עבור לא שומן או תוצרת בית לשלוט נתרן שומן), ו lentils כל לספק חלבון, סיבים, ברזל ומגנזיום. Reמקם את הקרקע עם שעועית שחורה בטנקוס להפחית שומן רווי (אשר תורם להתנגדות אינסולין) וכמעט מכפיל את התוכן אחד של פולי סויה מכיל בערך 15 גרם שומן, אבל רק 0.

עדשות הן עוד בחירה מצוינת. Brown או lentils ירוק להחזיק את הצורה שלהם טוב צ'ילי וסלאס. Red lentils מבשל מהר ויכולים לעשש מרקים או רוטב ללא העלאת סוכר בדם בדרך הקרנית או קמח יהיה. עבור ארוחה מהירה של שבוע, להשתמש 1 כוס מבושל lents, 1 יכול ללעס עגבניות עם כיסים ירוקים, tacoing; 10 דקות לתת לחמניות או מעודת.

עומס על ירקות לעוצמה ונטינות תזונתית

מטבח Tex Mex כבר תכונות ירקות רבים, אבל הם משמשים לעתים קרובות אביזרים ולא הכוכבים. במקום רצועה פלפל פעמון יחיד ב fajita, למלא חצי צלחת עם תערובת צבעונית של פלפלים sautéed, על בצלים, zucchini, פטריות, ואפילו עלים ירוקים כמו תרד או kale.

שקול להחליף אורז לחלוטין עם קטוליפי אורז או תערובת 50:50 של קאוליפי אורז חום. אורז לייפיפל יש בערך 5 גרם פחמימות לכוס לעומת 45 גרם אורז לבן. על ידי הוספת פלפלים מפוצצים תירס, אתה שומר על מרקם Tex Mex וטעם תוך חיתוך עומס גליקולמי דרסטי.

בחרו את כל הגרינס ב-Autoted Grains

גרגרי שלמות שומרים על החן והגראם, המכיל סיבים, ויטמינים ומינרלים. אורז בראון, קינואה, פארו, וטולות חיטה שלמות יש GI נמוך יותר מאשר עמיתיהם המעודנים.אורן טואלטיאס מיוצרים באופן מסורתי ממאסה הרינה, אשר הוא nixtamalized (כזוק בגירסת ליגמים) - תהליך זה משפר את ספיגה המינרלית אך עדיין משאיר אותם עם אקר מתון, אם אתה מעדיף ⁇ 3 ליטרה לבן כדי לספק קמחיטר אחד, 000 ליטרה (כוני) כדי לספק קמחיטר (כמת) ו 3 ליטרה) כדי לספק קמחיטר (כטרדה 3 ליטרה) כדי לספק קמחית קמחיטר (כמת) כדי לספק ⁇ ) כדי לספק ליטרה) ו 3 ליטרה 3 ליטרה) כדי לספק קמחיטר (כמתיקים) כדי לספק ⁇ 3 ליטרה 3 ליטרה) כדי לספק ⁇ 3 ליטרה 3 ליטרה 3 ליטרה 1⁄5 ליטרה 3 ליטרה) כדי לספק קמח לבן (כמתנים מלאים (כמת קמחיטר (כטרטה) כדי לספק ⁇ (כמת) כדי לספק קמח לבן (כטרטה) - 3

מטבול-אנליזה של 2020 ב-FLT:0 (BMJigFLT) 1:1 מצא כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים קשורה בסיכון נמוך 29% של סוכרת מסוג 2. אפילו שינויים קטנים, כגון שימוש אורז חום במקום אורז לבן בקערה Tex Mex שלך, יכול לשנות את העומס הגליקמי הכולל שלך מספיק כדי לשפר את דפוסי הסוכר היומיים.

שילוב של שומן בריא מאבנדוס ו Seeds

שומן בריא מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית להאט העיכול ולהפחית את ספיגות גלוקוז לאחר-מינלי.אבגורדו מכילים שומן חד-פעמי וכ-7 גרם סיבים כל אחד, מה שהופך אותם למרכיב כפול-פעולה. A טיפוסי של זרעי guacamole (כ 1⁄4 אבוקדו) מוסיף שמנת וטעם תוך שיפור פרופיל הגליקמי של הארוחה.

היזהרו עם גבינה ושמנת סויה, אשר הם גבוה שומן רווי ועשוי לתרום עמידות אינסולין כאשר נצרך בכמויות גדולות. שקול באמצעות בובתול של יוגורט יווני רגיל (נמוך פחמימות, גבוה יותר חלבון) במקום קרם חמוץ, או דקר החוצה guacamole עם מיץ לימון קטן ומים כדי לעשות תחפושת קרמה.

פלב עם הצלעות והתבלינים התומכים בשליטה על גלוקוז

Tex Mex מפורסם בתבלינים שלה תערובת. תבלינים נפוצים רבים יש מחקר גיבוי לשיפור תוצאות גליגליצריות. Cinnamon, למשל, עשוי לשפר את הרגישות אינסולין וגלוקוז בדם נמוך יותר כאשר משתמשים באופן עקבי (למרות תוצאות צנועות) במחקר אחד, 1-6 גרם של קינמון ליום מופחת גלוקוז בדם עד 10-29% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, או ג'גנו, או אבקת כיפת, אך גם לא יכול להגביר את החלבון מטבולי באופן ישיר.

השתמש cilantro טריים מיץ לימון נדיב - הם נמוכים פחמימות גבוה פוליפנולים ויטמין C, אשר להפחית מתח חמצון הקשור סיבוכים סוכרת.

דוגמאות ל- Blood Sugar Impact Analysis

להלן שלושה מושגים מפורטים של ארוחות אשר ליישם את העקרונות לעיל.כל מתכון נועד לשמור על העומס הגליקמי הכולל נמוך תוך כדי למקסם את צפיפות המזון.

ירקות ובן פאג'ייטס עם אבוקדו קרמה

(ב) ⁇ :0 (ב) ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) Instructions: FLT:1 Sauté ירקות שמן זית 1 tsp על חום בינוני עד לרכך. Add פולי ותבלינים, חום באמצעות. Mix with יוגורט מיץ לימון כדי להפוך את קריאמה.מלא טוטרילאיאס עם תערובת ירק-בקאן ומעל עם crema ו lantro.

(FLT:0 שיקולי סוכר בדם: FLT:1 משוער GL ⁇ 12 לכל מנה (שני טוטרילאות קטנות) סיבים מצמחים, שעועית ואבוקדו כולל כ-14 גרם, אשר מאט את ספיגת הגלוקוז.השומן הבריא מספיציק עוד יותר של אבוקדו. הארוחה מציעה כ-20 גרם של חלבון ו-30 גרם של פחמימות, מתאים לארוחת צהריים או ארוחת ערב.

Stuffed Bell Peppers עם קווינסו, תירס, שחור שעועית

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ;0) פעמונים (החלד, זרעים הוסרו), 1 כוס מבושל קינואה, 1 יכול שעועית שחורה (שנו), 1⁄2 כוס תירס, 1 יכול להיות דחוס עגבניות עם צ'יפס ירוק, 1 tsp cumin, 1 tsp עישן פפריקה, citro טרי, 1⁄4 כוס דלה.

(FLT:0) Instructions: FLT:1 תנור טרום מחממת ל 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) Mixquinoa, שעועית, תירס, עגבניות ותבלינים. תערובת לתוך לחצנים פלפל.למעלה עם גבינה אם משתמשים. Bake 25-30 דקות עד פלפלים הם מכרז.

(FLT:0 שיקולי סוכר בדם: FLT:1 קוויואה הוא חלבון מלא עם GI נמוך יותר אורז.כל מחצית פלפל חומר מספק 8 גרם סיבים ו 10 גרם של חלבון.שימוש גבינה שומר שומן רווי שומן נמוך.

סלט מקסיקני עם Lime-Cumin מתלבש

(FLT:0) גידולים: 1FLT 1 4 כוסות ירוק מעורבב, 1 כוס שעועית שחורה, 1 כוס תירס, 1 כוס דובדבן, 1 כוס 1 אבוקדו (היד), 1⁄4 כוס pepitas, ההלבשה (2 מיץ לימון, 2 שמן זית tbsp, 1⁄2 tsp cumin, מלח, פלפל).

(ב) [ההההורות:0]: [ה] [ה] ל"ה'] טוס ירוק עם שעועית, תירס, עגבניות, אבוקדו ופסיטה.

(FLT:0 שיקולי סוכר בדם: FLT:1 כמעט לחלוטין סיבים ושומן בריא.העומס הגליקמי נמוך מאוד (~5 לכל מנה) כי מקור הפחמימות המשמעותי היחיד מגלויים והוא מאוזן על ידי ירוק ואבוקדו.ה pepitas להוסיף מגנזיום אבץ, אשר פועל אינסולין.

טיפים לאכילה מבוססת צמחים

עקביות היא המפתח לניהול סוכר בדם. הכנת רכיבים לפני הזמן, הופכת אותו ללא מאמץ להרכיב ארוחות Tex Mex בריא במהלך השבוע.חשבו רעיונות אלה מראש:

  • (ב) ,0) לקח מנה גדולה של שעועית מאפס 1 (שחור, pinto או lentils) ולאחסן במקרר במשך עד 5 ימים או להקפיא בחלקים.
  • (FLT:0) פר-צ'אופ וירקות צלויים (FLT:1) - פלפלי פעמון, בצלים, zucchini, ו cauliflower ניתן לקלל אבקת צ'ילי וcumin, ולאחר מכן הוסיף לכל מנה.
  • (FLT:0) להפוך את המנה הגדולה של אורז חום או קינואהפלפל (Koapha FLT) 1:1 ו-Refrigerate. Quinoa מחדש מחמם היטב, וניתן להשתמש בו כבסיס לקערה, או מוקרן לתוך פלפלים.
  • (ב) ⁇ :0) שמלות ורוטבטים (Feloph:1) מראש, כגון שמלת הלימון או אבקת אבוקדו (בדינה בית עם פלסטיק עטיפה ישירות על פני השטח כדי למנוע חום).
  • (FLT:0) לשמור על ירקות קפואים על יד: FLT:1ure תירס קפוא, פלפלי פעמון וספיןאץ ' הם רק מזין כמו טרי לחסוך זמן מראש.

מחקרים מ-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1rea מצביעים על כך שתכנון הארוחה משפר את איכות התזונה ומסייע לאנשים עם סוכרת לעמוד במטרותיהם של פחמימות.הוצאות שעה ביום ראשון מרכיבים מקדמה יכול לחסל את הפיתוי כדי לקחת באמצע השבוע.

הבנת פורטים ו- Carbohydrate Counting

אפילו הארוחות המבוססות על צמחי הבריאות יכולות להשפיע על רמת הסוכר בדם אם חלקים גדולים מדי. בעוד שהאסטרטגיות לעיל מדגישות מרכיבים נמוכים-GL, עדיין חשוב להיות מודעים לצריכת פחמימות הכוללת לארוחה. מדריך כללי עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 הוא לשאוף ל 30-45 גרם פחמימות ארוחות (אלא לנשים, יותר עבור גברים פעילים, בהתאם לסובלנות אישית).

  • (FLT:0) 1⁄2 צלחת לא כוכבית ירקות מגרד:1 (פלפלים מוצפים, בצלים, סלט ירוק) - פחמימות בלתי ניתנות להכחשה
  • (ב) ⁇ (ברבים, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) (בלטינית:0) 1⁄4 חלבון הצלחות (beans,lentils, or רזה בשר אם תרצה)
  • (ב) [15] ,2 מנות של שומן בריא: 1 (guacamole, אגוזים, זרעים, שמן) - אפס פחמימות

באמצעות שיטת הצלחת מבטיחה כי אתה לא overloading על פחמימות גם כאשר החומרים הם מזון שלם מבוסס.בדיקה של סוכר בדם שלך שעתיים לאחר הארוחה יכול לעזור לך גודל קטן בסדר עבור הגוף שלך.

חשיבות המודעות לסוליום

(ב) שעועית קנדית, סלסה צ'ארנד, ו-מחסנית של טוטריות מכילות לעתים קרובות רמות גבוהות של נתרן, אשר יכול להגביר את לחץ הדם ועל ידי הארכה של סיבוכים סוכרת.ה-FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 ממליץ להגביל את נתרן עד לא יותר מ 2,300 מ"ג ליום (בדרך כלל 1500 מ"ג) בעת קניות, או ללא lan-לא-לא-לא-לא-אכילה, יכול לתת באופן מפתיע את אותה קמצמימה או אפילו יותר משוחררת שומן, באופן מפתיע, 000 ליטר, 000 ליטר, 000, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים טריים, 000 ליטרים, 000 ליטרים טריים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, באופן מפתיע, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים טריים, באופן מפתיע, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים טריים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לאחר דיאטה מבוססת צמחית לא מתכוון לאכול את אותה שלוש ארוחות. Tex Mex מאכלים הוא עצום, כולל מנות כמו tostadas, posole (Hominy stew), סופס, ו Chilaquiles כי יכול להיות כל צמחי קדימה. נסה שעועית שחורה ותפוחי אדמה מתוקים על sstadas על totras תירס, או alent-tomato stew בהשראת מקסיקני למרק ארוך (xy) עם שרוולים שונים, עם סוכר, או נזלת, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000, 000, 000 ארוך יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קשה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קשה יותר, 000.

מסקנה: שינויים קטנים, השפעה אחרונה

החלפת הארוחות שלך למרכיבים מבוססי צמחיים יותר אינה תוספת של כל דבר, להתחיל עם ארוחה אחת בשבוע - אולי בלילה בטאקו של שעועית-ויג'י - ולהגדיל בהדרגה את התדירות (בעבור בשר בקר, חיטה שלמה עבור חלב לבן, אבוקדו עבור קרם חממה) מפחית את העומס הגליקמי של הארוחה שלך ומגדיל את הסיבים והדחיסות התזונתית שלו, לאורך זמן, עם טמפרטורות גבוהות יותר, עם רמת נוחות יציבה יותר, עם רמת לחץ דם, טוב יותר, עם סיבוכים, טוב יותר, עם סיבוכים יציבים, עם לחץ דם, טוב יותר, עם לחץ דם, לחץ דם, טוב יותר, טוב יותר, עם לחץ דם יציב יותר, עם סיבוכים יציב יותר, עם לחץ דם, לחץ דם, טוב יותר, עם לחץ דם, גבוה יותר, לחץ דם, גבוה יותר, עם סיבוכים יציב יותר, גבוה יותר, עם , עם לחץ דם גבוה יותר, עם , עם סיבוכים קשים יותר, עם לחץ דם גבוה יותר, עם סיבוכים יציב יותר, עם לחץ דם גבוה יותר, עם לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה יותר, עם לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, עם סיבוכים קשים יותר, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה יותר,