טיפים לשמירה על מוטיבציה במהלך מסע שינוי סגנון החיים שלך

הפסיכולוגיה של מוטיבציה

מוטיבציה מופרזת במהלך שינוי אורח חיים היא פחות על כוח רצון ויותר על הבנה איך המוח שלך מגיב להרגלים, תגמולים, ועיכובים. מוטיבציה היא לא תכונה קבועה; זה משתנה מבוסס על הסביבה, חשיבה, ואת האסטרטגיות שאנו מעסיקים.מחקר בהגדרה עצמית מדגיש שלושה צרכים פסיכולוגיים בסיסיים כי דלק מוטיבציה פנימית: אוטונומיה (מרגישים שליטה), יכולת (תחושה יעילה יותר כדי להזיז את המטרות שלך), כאשר אתה נתקל יותר מחובר יותר עם מטרות ידידותיות יותר.

המונחים: realistic and Achievable Goals

החלטות ⁇ כמו "להבריא" או "לאבד משקל" לעתים רחוקות לעבוד כי הם חסרים את המבנה המוח שלך צריך לעקוב אחר התקדמות. להחליף כוונות מעורפלות עם FLT:0 מטרות SMART LT:1 - ספקific, measurable, אמין, אמין, סיבולת, ו- Time-bound. לדוגמה, במקום "לשלב יותר" 20 דקות לאחר, חמישה ימים בשבוע הבא, נותן את המטרה שלך, כדי להשלים את זה, כדי להשלים את זה, ומאמץ ברור יותר.

צ'אנק ביג גואלס למיקרו-ניצחונות

מטרות גדולות ורחוק יכולות להרגיש מכריעות.Break your wide vision into Small אבני דרך - מה מומחי ההרגל מכנים "מיקרו-wins" אם המטרה שלך היא לאכול יותר ירקות, להתחיל על ידי הוספת מנה אחת לארוחת הצהריים כל יום במשך שבוע.רגע שמרגיש אוטומטי, להוסיף מנה שנייה.כל מיקרו-win משחרר מתגמל דופמין קטן, חיזוק לולאת המוטיבציה שלך.

השתמש סולם Goal Ladder

כתוב את המטרה הסופית שלך בחלק העליון של דף.אז, לעבוד לאחור, לרשום את השלבים הדרושים כדי להגיע אליו, לעשות כל צעד קצת יותר קל ומייד.לדוגמה, אם המטרה הסופית שלך היא לרוץ 5K, הסולם שלך עשוי לכלול "ריצה 1 מייל ללא עצירה", "לרוץ 3 פעמים בשבוע", "רווחי הליכה", ולבסוף "לתפוס נעליים וצעד בחוץ".

לקבלת מידע נוסף על מדע ה-IT-setting, ראה את העבודה של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על יישום מטרות: 1.

עקבו אחרי Your Progress

מה שנמדד נשמר.עקביות נותן לך ראיות אובייקטיביות למאמציך, שהוא חזק במיוחד כאשר רגשות סובייקטיביים (כמו "אני לא מתקדם") משתלטים על השימוש ביומן פשוט, אפליקציה של מעקב הרגל, או אפילו לוח שנה לקיר שבו אתה שם X גדול בכל יום שאתה לדבוק בתוכנית שלך.ה streak החזותי יוצר תחושה של הישג והופך את זה קשה יותר לשבור את השרשרת.

בחרו את ה-Metrics הנכונים

להתמקד על מדדים מבוססי תהליכים (מה שאתה עושה) ולא מדדים המבוססים על התוצאה (מה שאתה מקווה להשיג) לדוגמה, לעקוב אחר "מספר הימים הכנתי ארוחה ביתית" במקום "הפסדים" מדדי תהליכים נמצאים תחת השליטה הישירה שלך, כך שהם מספקים זרם קבוע של משוב מוטיבציה.

ביקורת ו-Ratch Weekly

נניח 10 דקות כל יום ראשון כדי לבדוק את השבוע שלך: מה הלך טוב?מה מרגיש קשה?מה אני מתאם בשבוע הבא? זה תרגול רפלקטיבי הופך מעקב של כלור לתוך כלי לצמיחה.זה גם מכבד את המאמץ שכבר יש לך, לגלגל תחושה של יכולת - צורך פסיכולוגי מפתח מתיאוריה הגדרה עצמית.

מצא תמיכה וחשבונאות

שינוי סגנון חיים הוא קל יותר - ויותר בר קיימא - כאשר אתה לא הולך לבד. תמיכה חברתית מספקת עידוד, טיפים מעשיים, ותחושה של שייכות. אבל לא כל התמיכה שווה.

הצטרפו לקהילה

חפשו קבוצות מקוונות או אישיות התמקדו בשינוי הספציפי שלכם: קבוצת כושר, מועדון ארוחות, קבוצת ריצה או קהילה בפייסבוק למאכלים צמחיים.

פרופיל שותף אחראי

שאל חבר, בן משפחה או עמית לבדוק איתך שבועי. שמור את זה פשוט: טקסט של חמש דקות או שיחה מהירה שבו אתה משתף את הניצחונות שלך ואת השלבים הבאים שלך. הידיעה שמישהו אחר מודע למטרה שלך יוצר לחץ חיצוני בריא. אתה יכול גם לשכור מאמן או מאמן אישי עבור אחריות מקצועית - הם מספקים מומחיות בתוספת מעקב מובנה.

שתפו את ההתקדמות שלכם באופן ציבורי

אם אתה נוח, לפרסם עדכונים במדיה החברתית או בלוג פרטי. הצהרות ציבוריות מגבירות את המחויבות ומושכות עידוד מהרשת שלך. הפוסטים שלך יכולים גם לעזור לאחרים נאבקים בשקט עם אותם שינויים, יצירת מחזור רוטטטיבי של מוטיבציה.

להתמקד בחיובים

חשיבה חיובית אינה מתכוונת להתעלם מהקשיים; היא אומרת במודע לבחור היכן להפנות את תשומת הלב שלך למוח שלך יש הטיה שלילית מובנה - זה באופן טבעי שוכן על טעויות וימים מפספסים.

שמור על ניצחון Log

בכל ערב, לכתוב שלושה ניצחונות קטנים מהיום שלך – גם אם הם נראים טריוויאליים: "בחרתי מים במקום סודה", "לקחתי את המדרגות פעמיים", "הלכתי לישון 15 דקות קודם לכן" בזמן, הגלום הזה מחזר את המוח לסרוק את ההתקדמות ולא כישלון.

שפה מתפתחת

החלפתי את "נכשלתי" עם "למדתי מה לא עובד עדיין" החלפתי "אין לי כוח רצון" עם "אני צריך אסטרטגיה אחרת" השינוי הפשוט הזה בלהבות מקטין בושה ומגביר את ההתמדה.הפסיכולוגית של סטנפורד קרול דוויק על חשיבה מראה שאנשים רואים יכולות כמו לפתח הן יותר גמישות מול מכשולים.

הגבלות על חפצים שליליים

הגנה על המרחב הנפשי שלך על ידי צמצום החשיפה להשוואה חברתית, מערכות יחסים רעילות או חדשות המעוררות חרדה.במקום, מרפאות את הסביבה שלך עם תוכן מרומם (סרטנים, ספרים, סיפורים מוצלחים) המחזקים את "למה" ואת ההתקדמות שלך.

זוכרים את הסיבה

"למה" הוא הסיבה העמוקה והרגשית מאחורי שינוי אורח החיים שלך – לא מטרה שטחית, אלא האדם שאתה רוצה להיות או החיים שאתה רוצה לחיות.להישאר מחובר למטרה זו הוא אחד המניעים החזקים ביותר כאשר הרומן לובש.

לכתוב הצהרת משימה

באחד או שניים משפטים, לכידת המניע המרכזי שלך: "אני משנה את הרגלי האכילה שלי, כך שיש לי את האנרגיה לשחק עם הנכדים שלי מבלי להתמזג" או "אני מפסיק לעשן כדי להחזיר את השליטה על הבריאות שלי ולהגדיר דוגמה לילדים שלי" פוסט הצהרה זו שבו תראה אותו מדי יום - במראה האמבטיה, בטפט או פתק מקל על שולחן העבודה שלך.

יצירת מועצת חזון או Ritual

רמזים חזותיים מפעילים את המרכזים הרגשיים של המוח שלך. לאסוף תמונות, מילים, וציטוטים המייצגים את העתיד הרצוי שלך וסידור אותם על לוח או קובץ דיגיטלי.עיין בו ברגעים של מוטיבציה נמוכה. לחלופין, ליצור טקס פשוט: אור נר, לקחת שלוש נשימות עמוקות, ולומר את הסיבה שלך בקול רם.

שתף את עצמך למה במהלך Slump

כאשר אתה מרגיש כמו להתפטר, שאל את עצמך: "אם אני מוותר עכשיו, אני מתחרט על השנה מעכשיו?", בדרך כלל התשובה היא כן, תן לחרטה הבאה להדריך אותך חזרה למטרה שלך, מחקר על מטרה ובריאות, כגון:0 זה 2019 מחקר בכתב העת של רפואה התנהגותית רפואה נטלית 1, מראה כי תחושה חזקה של דבקות טובה יותר להתנהגויות בריאות ולחצים נמוכים יותר.

לשמור על גמישות

תוכניות ריגיד פורצות תחת הלחץ של החיים האמיתיים, מחלה, נסיעות, לחץ עבודה, ומחויבויות משפחתיות ישבשו אפילו את הכוונות הטובות ביותר.גמישות מאפשרת לך להסתגל מבלי לוותר על המטרות שלך - זה ההבדל בין מטומט לבין סוף מת.

תוכנית ל"אם-אז" Scenarios

כוונות יישום - אם כן תוכניות - לעזור לך לצפות מכשולים ולקדם לאלטרנטיבה: "אם אני מתגעגע לאימון הבוקר שלי כי התעוררתי מאוחר, אז אעשה שגרת משקל של 10 דקות בארוחת הצהריים." אסטרטגיה זו מעקיפה את עייפות ההחלטה ושומרת עליך בתנועה.

השתמש בחוק "המאמץ המזערי"

בימים של אנרגיה נמוכה, שאל את עצמך: "מה הפעולה הקטנה ביותר שאני יכול לקחת את זה עדיין נחשב התקדמות?", אולי זה שותה כוס מים אחת, מתיחה במשך שתי דקות, או לקרוא דף אחד של ספר תזונה.

ביקורת והערצה באופן קבוע

לוח זמנים חודשי "מבחן סטראטגיה" להעריך מה עובד ומה הופך להיות מבולגן.אם הארוחה לפני ימי ראשון מרגישה כמו צ'ור, נסה בשבת בבוקר.אם אימון כושר נשא אותך, להחליף לטיולים בחוץ או שיעורי ריקוד.המטרה נשארת זהה; השיטה יכולה להתפתח. Permission to pivot להפחית כוויות וממשיך מוטיבציה טרייה.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית – טיפול בעצמך באותה החסד שתציע לחבר טוב – היא צופה שנתמכת מחקר של שינוי התנהגות ארוך טווח.כאשר אתה משתבש, ביקורת עצמית גורמת לבושה ולהימנעות, אשר יכול לטבול בנטישה מוחלטת של המטרה. חמלה עצמית, בניגוד, עוזר לך לסגת במהירות.

שלושת המרכיבים של חמלה עצמית

1. [ה]התמדה העצמית: [ה]מִדָּעָה: [ה'] אֱלֹהִים], במקום "אני כל כך עצלן", אמר: "זה קשה, ואני עושה את המיטב שלי.
2. (ב) "הנביאים" (בשיתוף: ⁇ ) "הזכירו לעצמכם שכל אחד נאבק עם שינוי.
3. (ב) ויקרא יא"ד: "ה', ויקרא: "ה', ויקרא ב': "וַיָּעָשָׂה אִם עַמֶּה עַמֶּה עַמֶת עַמֶת עַמֶת עַמֶת עַמֶת עַמֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא עַכְתָּבְתָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתִּבְתּבְתּבְתִּנְתּבְתּבְּבְתִּבְתִּבְתִּבְהִנּבְתּבְתָּעֲדְתָּבְהִנּבְתּבְתּבְּבְָּעָבְתָּבְָּבְָּבְָּעָעָעָעָעָעָ

לכתוב מכתב חמלה עצמית

לאחר שציר, כתוב מכתב קצר לעצמך מנקודת המבט של מנטור רחום.כתובת מה קרה, לאמת את הקושי, ולהציע עידוד לחזור למסלול.אימון זה מקטין בושה ומתחבר אותך עם המוטיבציה הפנימית שלך. A ;0 2019 מחקר מאוניברסיטת טקסס מצא כי תרגיל חד-עצמי אחד כותב מוטיבציה מוגברת כדי לבצע שינויים חיוביים LT:1.

טיפול בהגדרות כמידע, לא כישלון

שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?", אולי תזמנו יותר מדי, או התעלמתם מסימנים של רעב, או שלא תיכננתם ללחץ חברתי. השתמש בתבונתכם כדי להתאים את הגישה שלכם.

אסטרטגיות נוספות לדלק מוטיבציה לטווח ארוך

הרגל Stack

תחברו להרגל חדש לשגרה קיימת של עוגן.לדוגמה, לאחר ששפכו את הקפה הבוקר (השקפת), עשו 10 שמיכות (חדש) המוח מקשר את השניים, מה שהופך את ההתנהגות החדשה לקלה יותר לזכור ולבצע.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך משפיעה בשקט על הבחירות שלך יותר מאשר כוח רצון אי פעם יכול.מקם את תיק הכושר שלך על הדלת.המשך פירות על הדלפק ומזון זבל מחוץ לטווח הראייה (או מחוץ לבית) הגדר את מסך הבית של הטלפון שלך לדימוי מוטיבציה.ה tweakים הסביבתיים הקטנים האלה להפחית את החיכוך עבור התנהגויות הרצויות ולהגדיל את החיכוך עבור אלה שלא רצויים.

שילוב Variety ו Novelty

ביצוע אותו יום שגרתי לאחר יום מוביל להתאמה הרדיונית - המוח שלך משעמם ומוטיבציה טיפות.ללמד רומן: לנסות מתכון חדש, מסלול הליכה אחר, סרטון אימון חדש, או זמן אחר של יום. רוטציה שומר על המוח שלך מעורב ומונע את "אפקט הזעם".

השתמש בתגמולים אסטרטגית

פרסים חיצוניים יכולים להיות מועילים, אבל הם צריכים לתמוך מוטיבציה פנימית, לא להחליף אותו.בחר תגמולים שמתאימים לערכים שלך: עיסוי לאחר חודש של פעילות גופנית עקבית, ספר חדש לאחר סיום אתגר אכילה בריאה, אחר הצהריים כדי להימנע מתגמולים סותרים את המטרה שלך (למשל, מזון זבל לרמות יום).

מסקנה

שמירה על מוטיבציה במהלך שינוי אורח חיים אינה על הגלות – זה על שיש כלים הנכונים לחזור לדרך שלך כאשר אתה עושה. על ידי הצבת מיקרו-גואלים SMART, מעקב אחר מדדים משמעותיים, נשענ על קהילות תומך, בחירת חשיבה מוכוונת צמיחה, ולטפל בעצמך עם חמלה, אתה בונה מערכת בת קיימא שעומדת בפני העליה הבלתי נמנעת ומורדות.