טיפים תזונתיים מבוססי ראיות עבור סוג 2 סוכרת

ניהול סוג 2 סוכרת דורש גישה מקיפה לתזונה כי מעבר לספירת קלוריות פשוטה.ניהול סוכרת מסתמכת על עצות מבוססות ראיות יעילות המודיעות ומעצימה אנשים לנהל את בריאותם, עם עצות תזונתיות שיש פוטנציאל לשפר את רמות הגליקמיות, להפחית את הסיכון לסיבוכים סוכרת ולשפר את איכות החיים הקשורה לבריאות.החדשות הטובות הן כי מחקר חדש ממשיך לאמת אסטרטגיות ספציפיות שיכול לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2, שיפור רמת הסוכר, ולהפחית את רמת הסוכר, ולשפר את רמת הסוכר באופן כללי.

הבנת קרן התזונה לסוכרת

סוג 2 סוכרת הוא דאגה בריאות גלובלית גדולה, עם טיפול תזונתי רפואי יש תפקיד מפתח בניהול T2DM והתערבות תזונתית להיות מרכזי לשיפור השליטה גליקולמית ובריאות מטבולית הכוללת.היחסים בין מזון וגלוקוז בדם מורכבים, מושפע על ידי גורמים רבים כולל סוג של פחמימות נצרכות, תזמון, גודל הארוחה, חלק, ואת השילוב של מקרו-תזונה בכל ארוחה.

מה שעושה טיפול תזונתי חזק במיוחד הוא שאסטרטגיות תזונתיות מסוימות יכולות להפעיל יתרונות מטבוליים ישירים שאינם תלויים בהפחתת משקל.זה אומר שגם אם ירידה במשקל היא מאתגרת או איטית, האפשרויות התזונתיות הנכונות עדיין יכולות לשפר באופן משמעותי את רמת השליטה בדם ולצמצם סיבוכים הקשורים לסוכרת.

הכוח של מזון שלם, מינימלי, מעובד

הודעות תזונתיות חשובות כוללות צריכת מזונות צמחיים מעובדים מינימליים, כגון דגנים מלאים, ירקות, פירות שלמים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן צמחי לא טרופי, תוך צמצום הצריכה של בשר אדום ומעובד, נתרן, משקאות ממותקים סוכר ודגנים מעודן. המלצה זו יוצרת אבן הפינה של סוכרת מבוססת ראיות ויישרת עם הנחיות מארגוני סוכרת גדולים ברחבי העולם.

למה מזון שלם חשוב לבקרת סוכר בדם

מזונות מלאים מספקים מריצה של חומרים מזינים, סיבים, ופיזיוכימיקלים שעובדים באופן סינרגי כדי לתמוך בבריאות מטבולית.בניגוד למזונות מעובדים שהופשטו מהסיבים הטבעיים שלהם והחומרים המזינים שלהם, מזונות שלמים מעוכלים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בגלוקוז בדם ולא בספיקים חדים שמדגישים את מערכת התגובה לאינסולין של הגוף.

מזונות קרובים לאופן שבו הם נמצאים בטבע נוטים להיות אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר מזונות מעובדים ומעובדים. יתרון טבעי זה הופך את כל המזונות מרכיב חיוני של כל תוכנית ניהול סוכרת. כאשר אתה לצרוך תפוח עם העור שלו שלם, לדוגמה, אתה נהנה מהסיבים מאטים ספיגה סוכר, פוליפנולים שעשויים לשפר את הרגישות אינסולין, ואת הויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות הכללית.

בניית לוח עם מזונות מלאים

יצירת ארוחות מאוזנות עם מזונות מלאים לא צריך להיות מסובך.התחל על ידי מילוי חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכי כגון עלים ירוקים, ברוקולי, קטול, פלפלים, עגבניות, ו ⁇ ni. ירקות אלה הם נמוך קלוריות ופחמימות אבל גבוה בסיבים, ויטמינים ומינרלים התומכים בתקנה סוכר בדם.

הוסף רבע מהחתלה שלך עם מקורות חלבון רזה כגון דגים, עוף, טופו, tempeh, קטניות או ביצים. חלבונים מסייע לייצב סוכר בדם על ידי להאטת ספיגה פחמימות וקידום סאטיה.הרבע הנותרים צריך לכלול פחמימות מורכבות כמו קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, או לחם דגנים מלאים.

כולל שומנים בריאים ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית.שומן זה לא רק לשפר את הטעם ואת שביעות הרצון של ארוחות, אלא גם לעזור להאט העיכול ולשפר את ספיגה של ויטמינים שומן.

הבנת Carbohydrates ומדד Glycemic

פחמימות יש את ההשפעה הישירה ביותר על רמות גלוקוז בדם, מה שהופך את ניהול פחמימות מיומנות קריטית עבור כל אחד עם סוכרת סוג 2, עם זאת, לא כל פחמימות להשפיע על סוכר בדם באותה מידה. אינדקס Glycemic הוא מדד של כמה מהר אוכל יכול להפוך את הסוכר בדם שלך עלייה, עם רק מזונות המכילים פחמימות יש GI.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי מודד כמה מהר מזונות המכילים פחמימות מגבירים את רמות הסוכר בדם, עם מזונות GI נמוכים לגרום עלייה איטית יותר, הדרגתית סוכר בדם בעוד מזונות GI גבוהים מעוררים עלייה מהירה, בקנה מידה החל מ 0 עד 100 עם להיות גלוקוז טהור הבנה הרעיון הזה יכול לעזור לך לעשות בחירות מזון חכמות יותר התומכים סוכר יציב לאורך היום.

מזונות מסווגים בדרך כלל כ:

(FLT:0)Low GI (55 או פחות): ההרחבה 1:1 (רוב הפירות והירקות, שעועית, דגנים מעובדים מינימלית, פסטה, מזונות חלב דל שומן ואגוזים)
(FLT:0Medium GI (56-69:03:03: ⁇ ) מוצרי חיטה שלמים, אורז בספאטי, תפוחי אדמה מתוקים
(ב) גבוה GI (70 ומעלה): לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, דגנים ארוחת בוקר מעובדים ביותר, מזונות מתוקים

The Glycemic Load: A More Complete Picture

בעוד שהאינדקס הגליקמי שימושי, הוא לא מספר את כל הסיפור.עומס הגליקמי מספק תמונה מדויקת יותר של ההשפעה של החיים האמיתיים של המזון על גליקומיה לאחר שבהתחשב באיכות הפחמימות (GI) והכמות הנצרכת במנה טיפוסית.

מיםלנון, למשל, יש אינדקס גליגלימי גבוה של 74, אבל 100 גרם של מלבטיח יש כל כך מעט פחמימות כי העומס הגליקמי שלה הוא רק 4.זה אומר שאתה יכול ליהנות מבטיחים בחלקים סבירים מבלי לגרום לספי סוכר משמעותיים בדם, למרות הדירוג הגבוה שלו GI.

יישומים מעשיים של GI ו- GL

מחקרים של חולים עם סוכרת מסוג 1 מצאו החלפת פחמימות עתירי גליגלימות עם פחמימות דלות גליגלימות-index משפרים את בקרת הסוכר בדם ומפחיתים פרקים hypoglycemic.עקרון זה חל באותה מידה על ניהול סוכרת מסוג 2.

מטא-אנליזה של 19 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו 840 חולי סוכרת מצאו כי צריכת מזונות נמוכים-GI השתפרה שליטה לטווח קצר וארוך טווח של ריכוזי גלוקוז בדם, אשר משתקפת בירידה משמעותית ברמות הפרגוסטמין וגליקו את רמות המוגלובין. ראיות אלה תומךות בחריפות בשילוב מזונות נמוכים GI כאסטרטגיה ליבה בניהול סוכרת.

ליישם את הידע הזה כמעט:

עדיפויות של מזונות נמוכים GI ונמוך-GL כגון ירקות שאינם כוכבים, פירות כמו תפוחים ודגנים, קטניות ודגנים מלאים כמו קינואה כדי לעזור לשמור על רמות גלוקוז סטדייה.
כאשר אוכלים מזון GI גבוה, לשלב אותו עם מזונות GI נמוך כדי לאזן את ההשפעה על רמות הגלוקוז שלך.
מזונות גבוהים יותר GI עם חלבון, סיבים או שומן בריא כדי להפחית את ההשפעה הגליקמית הכוללת
שימו לב לגודלי חלק, כמו גם מזונות נמוכים ב-GI יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.

ניהול Carbohydrate Management

ניהול פחמימות יעיל הוא חיוני עבור שליטה בדם סוכר.עבור אנשים רבים עם סוכרת, ספירת פחמימות עוזרת להגביל פחמימות לכמות בריאה, ו ספירת פחמימות יחד עם בחירת מזונות בריאים ולשמור על משקל בריא עשוי להיות מספיק כדי להסדיר סוכרת ולהקטין את הסיכון לסיבוכים.

כיצד לספור Carbohydrates

ספירת פחמימות כוללת מעקב אחר גרם פחמימות שאתה לצרוך בכל ארוחה ונש חטיף. רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 ליהנות מצריכת כמות עקבית של פחמימות בכל ארוחה, בדרך כלל החל מ 45-60 גרם לארוחה עבור נשים ו 60-75 גרם לארוחה לגברים, אם כי הצרכים האישיים משתנים בהתאם לרמת פעילות, תרופות מטבוליות וגורמים מטבוליים.

לספור פחמימות ביעילות:

קרא תוויות תזונה בזהירות, לשים לב לשרת גדלים ותוכן פחמימות מוחלט
למד להעריך גדלים חלקים באמצעות מדידה של כוסות, סולם מזון, או רמזים חזותיים
זכור כי סיבים נכללים בפחמימות הכוללות אך אינם מעלים סוכר בדם, כך שתוכל להפחית סיבים מפחמימות הכוללות ספירת "בב" מדויקת יותר.
שמור יומן מזון או להשתמש אפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך ותגובות סוכר בדם
לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את מטרות הפחמימות האופטימליות שלך

בחירת איכות Carbohydrates

איכות פחמימות חשובה כמו הכמות. פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות לספק סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים התומכים בבריאות הכללית.

להתמקד בשילוב מקורות פחמימות באיכות גבוהה אלה:

(ב) ⁇ :0) דגנים: ⁇ 1 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ירקות מרביים:0) 1 (בלטינית: 0) 1 (בלטינית: 1) תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף, תירס, אפונה
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "בֶּס, תפוחים, אפונה, פירות הדר, פירות אבן
(FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: 1FLT 1 כל הזנים, המכילים פחמימות מינימליות אך חומרים מזינים מקסימליים

התפקיד הקריטי של Dietary Fiber

סיבים ראויים לתשומת לב מיוחדת בניהול סוכרת בשל ההשפעות החזקות שלה על בקרת סוכר בדם, בריאות העיכול, והפחתה של סיכון לב וכלי דם.סיבים נמצא מזונות המבוססים על צמחי ורובם אינם ניתנים להשגה כך שהוא אינו מעלה סוכר בדם, במקום זאת תורם לרמות גלוקוז קבועות.

סוגים של סיבים ויתרונותיהם

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים, כל אחד מציע יתרונות נפרדים:

(FLT:0) סיבים סולפוליים (SolublemiaFLT:1) מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל אשר מאט העיכול וקליטת גלוקוז.סוג זה של סיבים נמצא ב oats, barley, חתומי רגל, תפוחים, פירות הדר, ו psyllium. Soluble סיבים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את רמת הסוכר בדם על ידי מניעת ספייקט מהיר לאחר ארוחות.

(FLT:0) Insoluble סיבים סיביים (FLT:1) לא מתמוסס במים ומוסיף כמות גדולה לצואה, קידום תנועות מעיים קבועות ובריאות העיכול.מצא בדגנים מלאים, חיטה, אגוזים, זרעים, ירקות רבים, סיבים בלתי פתיר עוזרים לך להרגיש מלא ומרוצה, אשר יכול לתמוך במאמצי ניהול משקל.

כמה סיבים אתה צריך?

רוב ארגוני הבריאות ממליצים כי מבוגרים לצרוך 25-35 גרם סיבים מדי יום, אך הממוצע האמריקאי לצרוך רק 15 גרם.עבור אנשים עם סוכרת, מפגש או עלייה בהמלצות סיבים יכולים לשפר באופן משמעותי את בקרת הסוכר בדם ולצמצם את הסיכון הלב וכלי הדם.

כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך:

התחילו את היום עם ארוחת בוקר גבוהה כמו אוטמיפד עם פירות יער אגוזים
בחר לחם דגנים מלאים עם לפחות 3 גרם סיבים לפרסה
הוסף שעועית או lentils למרק, סלטים, מנות עיקריות
חטיף על ירקות גולמיים עם חומוס או אגוזים וזרעים
השאירו את העור על פירות וירקות כאשר אפשר
להגדיל בהדרגה את צריכת הסיבים כדי להימנע מאי נוחות העיכול, ולשתות הרבה מים

דוגמאות מבוססות ראיות לסוכרת מסוג 2

הממצאים מצביעים על כך שמגוון של מזונות ודפוסי תזונה מתאימים לניהול סוכרת, עם המלצות מפתח לאנשים עם סוכרת להיות דומה במידה רבה לאלה עבור האוכלוסייה הכללית.

דיאטת הים התיכון

הדיאטה הים תיכונית הדגים באופן עקבי יתרונות מטבוליים וכלי דם, יחד עם שליטה גליקולמית משופרת, גם בהיעדר ירידה במשקל משמעותית.תבנית אכילה זו מדגישה:

ירקות אבונדנטיים, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים
שמן זית כמקור העיקרי של שומן
כמויות בינוניות של דגים ועוף
צריכת בשר אדום מוגבלת
צריכת יין מתונה עם ארוחות (אופציונליות)
עשבים ותבלינים במקום מלח לטעם

דיאטות הים התיכון והצמחיות הוכיחו יתרונות למניעת טיפול בסוכרת, ירידה במשקל, שיפורים ליומנים ובריאות הלב וכלי הדם הכוללת.הדגש של הדיאטה הים תיכונית על שומני מזון בריאים, במיוחד משמן זית ודגים, מסייע להפחית את הדלקת ולשפר את הרגישות לאינסולין.

מחקרים הראו כי דבקות בתזונה הים תיכונית יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ולשפר את שליטה הסוכר בדם אצל אלה שכבר מאובחנים.תוכן גבוה של הדיאטה של שומנים חד-פעפיים, סיבים, נוגדי חמצון עובד סינרגי באופן סינרגי כדי לתמוך בבריאות מטבולית.

תבניות דיאטות מבוססות צמחי

הדרכה תזונתית מורחבת מעודדת דפוסי אכילה המבוססים על ראיות, כולל אלה המשלבים חלבונים וסיבים צמחיים, אשר שומרים על איכות תזונתית, קלוריות מוחלטות ומטרות מטבוליות בראש. דיאטות המבוססות על צמחים, אשר מדגישות מזונות שמקורם בצמחים תוך צמצום או ביטול מוצרי בעלי חיים, הראו תוצאות מרשימות לניהול סוכרת.

דפוסי אכילה המבוססים על צמחים מציעים מספר יתרונות עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2:

תוכן סיבים גבוהים שמאט את ספיגת הגלוקוז ומשפר את סאיליות
צריכת שומן רוויה נמוכה, אשר משפרת את הרגישות אינסולין
עשיר באנטי חמצון ופיזיוכימיקלים שמפחיתים דלקת
שיתוף פעולה עם משקל גוף נמוך ושיפור בריאות הלב וכלי דם
מאי להפחית את הצורך בתרופות סוכרת

אתה לא צריך להיות צמחוני לחלוטין או טבעוני ליהנות מתזונה מבוססת צמחית. פשוט להגדיל את שיעור מזונות צמחיים בתזונה שלך תוך צמצום מוצרי בעלי חיים יכול להביא לשיפורים בריאותיים משמעותיים. נסה ליישם "ימי שני ללא עישון" או להפוך צמחים לכוכב של הארוחות שלך עם בשר כמנה צד ולא האירוע הראשי.

גישה דלת פחמימות

דיאטות דלת פחמימות קיבלו תשומת לב לפוטנציאל שלהם לשפר את השליטה בדם ולקדם ירידה במשקל.למרות דיאטות דלות פחמימות הראו תוצאות חיוביות בטווח הקצר, היתרונות המתמשכים שנצפו בטווח הארוך צפויים להיות מופחת מאוד לאחר 1 עד 2 שנים, אין הגדרה מאוחדת של דיאטה זו מה שהופך אותו מאתגר להסיק מסקנות סופיות ממחקר, וצריכה ארוכת טווח קשה לשמור על רוב.

אם אתה שוקל גישה דלת פחמימות, לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי להבטיח שזה מתאים למצב שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.חשוב להעריך צרכים בודדים והעדפות תזונה, תוך הדגשת החשיבות של מזונות פחמימות מזין-תזונה המציעים סיבים וכי הם מעובדים מינימלית, ולאחר מכן להתאים לעתים קרובות את כמויות פחמימות בהתאם לכל אדם על בסיס תוצאות אינדיבידואליות.

דיאטת DASH לסוכרת

הגישה הדיטרית לעצור את הדיאטה (DASH) המיועדת במקור ללחץ דם נמוך, מותאמים לניהול סוכרת. הדיאטה DASH4D הורידה לחץ דם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, מה שמדגים את יעילותה לניהול היבטים מרובים של בריאות מטבולית.

דיאטת DASH מדגישה:

פירות וירקות (8-10 מנות ביום)
גרגרי דגנים מלאים (6-8 מנות ביום)
חלבוני Lean, במיוחד דגים ועוף
מוצרי חלב דלת שומן
אגוזים, זרעים וחתימות
נתרן מוגבל (פחות מ 2,300 מ"ג מדי יום, אידיאלי 1500 מ"ג)
מינימאל הוסיף סוכרים ושומן רווי

גישה זו מועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת שיש להם גם יתר לחץ דם, כפי שהיא מתייחסת לשני התנאים בו זמנית באמצעות שינויים תזונתיים.

ניהול שומן בדיאטת הסוכרת שלך

הסוג והכמות של השומן בתזונה שלך משפיעים באופן משמעותי על הרגישות לאינסולין, דלקת ובריאות לב וכלי דם.הבנה ששומן מדגישה, ואשר להגביל היא חיונית לניהול סוכרת אופטימלי.

שומן בריא ל Embrace

שומן מנון ופולינו רווי צריך ליצור את הבסיס של צריכת השומן שלך.שומן בריא אלה לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית דלקת, ולתמוך בבריאות לב וכלי דם.

שמן LT:0 (Olive: 1 עשיר בשומן חד-משמעי ואנטי-גנטי חמצון, אידיאלי עבור בישול וסלט
(ב) ,0) ,Avocados: FLT:1ua מספק שומן חד-פעמי, סיבים, אשלגן
(ב) ⁇ וזרעים: ⁇ 1 (אלבמונדס, אגוזי ויאלה, זרעי צ'יה, זרעי פשפשתן, זרעי קנבוס מציעים שומנים בריאים, חלבון וסיבים
(ב) ⁇ :0) דגים: (FLT:1 Salmon, mackerel, סרדינים, וההרינג מספק חומצות שומן אומגה 3 אשר להפחית דלקת
(ב) «0 « חמאת בוטנים טבעיים: 1FLT:1 בוטנים טבעיים, שקדים או חמאה מזומנת ללא תוספת סוכרים

Aim לכלול מקורות של שומן בריא ברוב הארוחות.הוספת פרוסה אבוקדו לביצים ארוחת הבוקר שלך, חטיף על קומץ אגוזים, להשתמש שמן זית לבישול, וליהנות דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.

שומן להגביל או להימנע

שומן רווי שומן ושומן trans יכולים להחמיר את התנגדות אינסולין ולהגדיל את הסיכון הלב וכלי דם.הגבלת שומן אלה על ידי:

בחירת חתכים רזים של בשר והסרת שומן גלוי
בחירת מוצרי חלב דל שומן או שומן ללא שומן
הימנעות מזונות מטוגנים וחטיפים מעובדים
תוויות קריאה לזהות ולהימנע משומן טרנסי (המכונים "שמנים ממומנים חלקית")
הגבלת חמאה, לארד ושמנים טרופיים כמו קוקוס שמן דקל
צמצום הצריכה של בשר מעובד כמו ביקון, נקניקיות, בשרי דלי

בעוד ששומן רווי בתזונה מקובל, שמירה על פחות מ-10% מכלל הקלוריות היומיות תומכת בבריאות מטבולית טובה יותר ומפחיתה את הסיכון הלב וכלי הדם.

סוכר וממתקים דילמה

סוכרים נוספים מספקים קלוריות ריקות שמצמצמצמות את רמת הגלוקוז בדם מבלי להציע הטבות תזונתיות.מינימיזציה של צריכת סוכר נוספת חיונית לשליטה בסוכר בדם ולבריאות הכללית.

זיהוי סוכרים נסתרים

סוכר מסתתר במזונות מעובדים רבים תחת שמות שונים.למד לזהות תנאים אלה על תוויות רכיבים:

סירופ תירס גבוה
סוכר Cane, מיץ Cane, או מיץ צ'אנסה מתועד
Dextrose, maltose, sucrose, גלוקוז
דבש, agave nectar, סירופ מפותל
מולאס, סירופ אורז חום
מיץ פירות להתרכז

מזונות המכילים בדרך כלל סוכרים מוסתרים כוללים יוגורט טעים, ברים גרניט, ארוחת בוקר, רוטב פסטה, רוטב סלט, ו condiments. קריאה תוויות בזהירות ובחירת מוצרים עם סוכרים מתווספים מינימלי עוזר לך לשמור על שליטה טובה יותר סוכר בדם.

סוכר - Beverages

משקאות ממותקים סוכר מייצגים את אחד המקורות המשמעותיים ביותר של סוכר נוסף בתזונה המודרנית, ויש להגביל לחלוטין או להימנע. סודה רגילה, תה מתוק, אגרוף פירות, משקאות אנרגיה ומשקאות מיוחדים קפה יכול להכיל 30-50 גרם סוכר או יותר למנה, גרימת ספייק סוכר מהיר בדם.

להחליף משקאות סוכריים עם:

מים (סביר, נוצץ או מבולבל עם פירות או עשבי מרפא)
תה לא מתוק (חם או קרח)
קפה שחור או קפה עם כמות קטנה של חלב
משקאות ללא סוכר במתינות
מיץ ירקות (בכמויות מוגבלות בשל תוכן נתרן)

ממתקים מלאכותיים וטבעיים

ממתיקים לא מזינים יכולים לעזור לספק תשוקות מתוקות ללא העלאת סוכר בדם. החלפת סוכר עם ממתיקים מלאכותיים וטבעיים במזונות לא גורמת לאנשים להיות פחותים וגם עוזר להפחית את רמות הסוכר בדם.ממתיקים מאולתרים כוללים סוכרוז, אספרטה, שקכריזין, stevia, ו תמצית פירות.

בעוד הממתיקים האלה יכולים להיות כלים שימושיים, הם צריכים לשמש במתינות כחלק מתבנית אכילה בריאה הכוללת.יש אנשים למצוא כי באמצעות ממתיקים עוזר להם לעבור מסוכר, בעוד אחרים מעדיפים בהדרגה להפחית את ההעדפה שלהם לטעם מתוק לחלוטין.

חלבון: ה-Stbilizing Macronutrient

חלבון ממלא תפקיד מכריע בניהול סוכרת על ידי קידום סאיטי, שמירה על מסת שריר רזה, ובאופן מינימלי משפיע על רמות גלוקוז בדם.כולל חלבון מספיק בכל ארוחה עוזר לייצב סוכר בדם ומונע את הספיקים המהירים שיכולים להתרחש כאשר אכילת פחמימות לבד.

כמה חלבון אתם צריכים?

רוב המבוגרים עם סוכרת מסוג 2 נהנים מצריכת 15-20% מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון, או כ 0.8-1.0 גרם לקילוגרם של משקל גוף. אנשים פעילים או אלה שמנסים לרדת במשקל עשויים ליהנות מצריכת חלבון גבוהה במקצת, בסביבות 1.2-1.5 גרם לקילוגרם.

חלבון Distribute לאורך כל היום במקום להתרכז בארוחה אחת. Aim עבור 20-30 גרם של חלבון בכל ארוחה מרכזית כדי למקסם את הסינתזה של חלבון סאאטי ושריר.

מקורות חלבונים הטובים ביותר לסוכרת

בחרו מקורות חלבון רזה המספקים חומצות אמינו חיוניות ללא שומן רווי יתר:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "הדגים השמנים" (ב"ב)" (ב"ב) ו"ה' (ב"ב)
(ב) ,0) עוף עורי ושד עוף תרנגולי
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מקור חלבון מלא:0 (Eggs:0) 1 מקור חלבון מלא עם חומרים מזינים חיוניים
(ב) (בלטינית:0) חלב שמן: 1FLT:1 יוונית יוגורט, גבינה קוטג' וחלב
(ב) מוצרים:0 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) חתכים של בשר: 1FLT:1 סרלונין, רכות וחתכים עגולים עם שומן גלוי
(ב) ,0) ,NVts וזרעים: אספקת חלבון יחד עם שומן בריא

חלבונים צמחיים מציעים את היתרונות הנוספים של סיבים ופיזוכימיקלים תוך להיות נמוך באופן טבעי בשומן רווי. שקול להפוך חלבונים צמחיים את הבסיס של הדיאטה שלך, בתוספת דגים ו poultry כמו הרצוי.

תזמון ותדירות

כאשר אתה אוכל יכול להיות חשוב כמו מה שאתה אוכל עבור ניהול סוכר בדם.הקמת דפוסי ארוחה עקביים מסייעת לווסת את סודיות האינסולין ומונע תנודות סוכר בדם קיצוני.

המקרה עבור מטרות רגילות

אכילה בזמנים עקביים בכל יום מסייעת לגוף לצפות ולהכין לחומרים מזינים נכנסים, מה שמוביל לפרשת אינסולין יעילה יותר ועלייה בגלוקוז. רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 נהנים מאכילה של שלוש ארוחות מאוזנות ליום, קיבולת של 4-6 שעות בנפרד.

יש אנשים שמאמינים כי אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר (5-6 פעמים ביום) מסייעת לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה ומונעת רעב מופרז. גישה זו יכולה לעבוד טוב אם אתה חווה טיפות סוכר בדם בין ארוחות או לקחת תרופות שמגבירות את הסיכון ל hypoglycemia.

ניסוי כדי למצוא את תדירות הארוחה שעובדת הכי טוב עבור אורח החיים שלך, תרופות משטר, ודפוסי סוכר בדם.עקוב אחר רמות הגלוקוז שלך כדי לקבוע איזו גישה מספקת את השליטה היציבה ביותר.

ארוחת בוקר: שוברים את המהירות

אכילת ארוחת בוקר מאוזנת תוך 1-2 שעות של התעוררות עוזרת לווסת סוכר בדם לאורך כל היום, ועשויה לשפר את הרגישות לאינסולין. דלגחת ארוחת הבוקר מובילה לעתים קרובות אכילת יתר על המידה ויכולה לגרום לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם לאחר ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר ידידותית לסוכרת צריכה לכלול:

חלבון (דוגמת, יוגורט יווני, גבינה קוטג' או אבקת חלבון)
פחמימות עשירות סיבים (oatmeal, טוסט דגנים מלאים, או פירות)
שמנים בריאים (זונות, זרעים, אבוקדו, או חמאה אגוזים)
ירקות לא כוכביים כאשר אפשריים (מצטברים במנה, עגבניות, פלפלים)

אוכל וסוכר דם

אכילה מאוחרת בלילה יכולה להפריע לשליטה בדם ובאיכות השינה.נסה לסיים את הארוחה האחרונה או חטיף לפחות 2-3 שעות לפני השינה.אם אתה צריך חטיף ערב, לבחור אפשרויות המשלבות חלבון וסיבים, כגון קומץ קטן של אגוזים, יוגורט יווני או ירקות עם חומוס.

מחקרים מסוימים מראים כי אכילת הארוחה הגדולה ביותר שלך מוקדם יותר ביום, ויש ארוחת ערב קלה יותר עשויה לשפר את בקרת הסוכר בדם ולתמוך בניהול משקל.תבנית אכילה זו תואמת עם קצבים טבעיים של מתווכים ורגישות אינסולין, אשר נוטים להיות גבוה יותר מוקדם יותר היום.

שליטה על אופניים ואכילה מודעת

אפילו מזונות בריאים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות יותר. למידה מתאימה של גודל המנות ותרגול אכילה מודעת מסייעת לך לשמור על שליטה טובה יותר בגלוקוז, תוך כדי עדיין נהנה ממאכלים משביעי רצון.

הבנת גודלי פורטון

אנשים רבים מזלזלים בגדלים חלקיים, מה שמוביל לאכילה לא מכוונת. השתמש בסימנים חזותיים אלה כדי להעריך חלקים מתאימים:

(ב) ויקרא י"ד: "בְּאֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
(ב) ,0) ריגינס / כוכבים (1/2 כוס מבושל): גודל 1:1 של כדור טניס או קומץ
(ב) ויקרא י"ד): "ה' (ב"ד): "ה' (ב"ד): "ה' (ב')" (ב')
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג): "הנביאים" (ב"ג): "ה') קטנים" (ב"ד) או כ-23 שקדנים).

שימוש בלוחות קטנות ובקערה יכול לעזור לשלוט בחלקים מבלי להרגיש משולשים. צלחת בגודל 9 אינץ' מלאה במזון נראית משביעת רצון יותר מאשר כמות מזון של 12 אינץ'.

תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה ושתייה, הן בתוך והן מחוץ לגוף.פרקטיקה זו יכולה לעזור לך לזהות רעב אמיתי ורמזים מלאים, למנוע אכילת יתר, ולהניב יותר סיפוק ממאכלים.

לאכול יותר מודע:

ביטול הסחות דעת במהלך ארוחות (התפרקות טלוויזיה, הורידו טלפונים)
לאכול לאט, לוקח זמן ללעוס ביסודיות ולעוס טעמים
פשפש באמצע הארוחה כדי להעריך רמות רעב
שימו לב לצבעים, למרקמים, לארמים ולטעמים של המזון שלכם
תפסיקו לאכול כשאתם מרגישים מרוצים, לא מטומטמים
חכה 20 דקות לפני שתחליט אם אתה צריך שניות, כפי שלוקח זמן לסימנים מלאים כדי להגיע למוח שלך.

אפשרויות ל-Beverage Choices

לחות נכונה תומכת בתפקוד הכליות, עוזר לווסת סוכר בדם, ומקדם בריאות כללית.אנשים רבים עם סוכרת אינם שותים מספיק מים, אשר יכולים לתרום לרמות גבוהות של גלוקוז בדם.

מים: הבחירה הטובה ביותר שלך

מים צריכים להיות המשקה העיקרי שלך לאורך היום. Aim עבור לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) מדי יום, יותר אם אתה פעיל פיזית או במזג אוויר חם. adequate hydration עוזר הכליות שלך להתפצל גלוקוז עודף דרך שתן ומונע ייבוש, אשר יכול להעלות רמות סוכר בדם.

אם המים הרגילים נראים משעממים, נסו:

הוספת פרוסות של לימון, לימון, מלפפון, או פירות יער
מים זורמים עם צמחי מרפא טריים כמו מצעים או basil
שתיית מים נצצים עם אנזימים של 100% מיץ פירות
נביחת תה צמחים ומשרתת אותם חם או קרח

קפה ותה

קפה ותה יכולים להיות חלק מתזונה בריאה של סוכרת כאשר הם צורכים ללא סוכרים ושמנת יתר.שתי המשקאות מכילים נוגדי חמצון ועשויים להציע הטבות מטבוליות.חלק מהמחקרים מצביעים על כך שצריכת קפה רגילה קשורה בסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, אם כי המנגנונים אינם מבינים לחלוטין.

תה ליהנות מקפה ותה בהתמרון (3-4 כוסות ביום), ותיזהרו מהשפעות של קפאין על רמות השינה והלחץ שלכם.אם אתם מוסיפים חלב או גלידה, חשבו על הפחמימות במכלול היומי שלכם.

אלכוהול

אם אתה בוחר לשתות אלכוהול, לעשות זאת בהתמדה ועם מזון כדי למנוע hypoglycemia. אלכוהול יכול להוריד שעות סוכר בדם לאחר צריכת, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות.הגבלת צריכת שתייה אחת ליום עבור נשים ושניים לגברים, שבו משקה אחד שווה 12 oz בירה, 5 oz יין, או 1.5 oz מלוטש רוחות.

בחרו אפשרויות פחמימות נמוכות כמו בירה קלה, יין יבש או רוחות מעורבבות עם משקאות ללא סוכר. להימנע מקוקטיילים מתוקים, בירה רגילה ויינות קינוח המכילים כמויות משמעותיות של סוכר.

לנווט מצבים מיוחדים

החיים האמיתיים כוללים אוכל, חגיגות, נסיעות, וסיטואציות אחרות שיכולות לאתגר את ניהול הסוכרת שלך.יש אסטרטגיות עבור תרחישים אלה עוזר לך לשמור על שליטה ללא תחושה מוגבלת.

אכילה מוצלחת

ארוחות במסעדה מכילות לעתים קרובות יותר קלוריות, נתרן, ושומנים לא בריאים מאשר מזון ביתי. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לקבל אפשרויות בריאות יותר:

בדוק את התפריט לפני ההגעה לזהות אפשרויות בריאות
לבקש שמלות ורוטבים בצד
לבקש גילוח, אפוי או קיטור במקום מטוגן
התחל עם סלט או מרק מבוסס מרק כדי להפחית את הצריכה הכוללת
שתף את ה-Atroée או בקיצור קופסא חצי אחר כך
בחרו צדי ירקות במקום צ'יפס או צ'יפס
דלג את סל הלחם או להגביל את עצמך לחתיכת קטנה
מים או משקאות לא ממותקים

אל תפחד לבקשות מיוחדות.רוב המסעדות מאושרות להכיל צרכים תזונתיים, כגון החלפת ירקות עבור עמיבים או הכנת מזון ללא תוספת חמאה או שמן.

ניהול החגים והחגיגות

מקרים מיוחדים לא חייבים לשבור את ניהול הסוכרת שלך.תוכנית מראש:

אכילת חטיף קטן ומאוזן לפני אירועים כדי למנוע להגיע רעב מדי
סקר את כל אפשרויות המזון לפני מילוי הצלחת
בחירת מנות קטנות יותר של מזונות פחמימות גבוהות יותר או גבוה יותר שומן
למלא חצי צלחת עם ירקות
להישאר עם מים בין משקאות אלכוהוליים
להתמקד בטיפוח חברתי ולא אכילה
להביא מנה בריאה לחלוק, כך שאתה יודע שיש משהו מתאים לאכול

זכרו שארוחה אחת לא תהרוס את ניהול הסוכרת שלכם אם אתם עושים זאת יתר על המידה, פשוט חזרו לתבנית האכילה הבריאה שלכם בארוחה הבאה ללא אשמה או הגבלה.

טיפים נסיעות

נסיעה יכולה לשבש את שגרת האכילה הרגילה שלך, אך ההכנה עוזרת לשמור על השליטה:

לארוז חטיפים בריאים כמו אגוזים, זרעים, ברים חלבון ופירות טריים
אפשרויות מחקר ליעד שלך
הישארו hydrated, במיוחד במהלך נסיעות אוויר
לשמור על זמני הארוחה הרגילים ככל האפשר
מעקב אחר סוכר בדם לעתים קרובות יותר כאשר אכילת מזונות לא מוכרים
לשאת טבליות גלוקוז או פחמימות במהירות עבור hypoglycemia
לבקש ארוחות מיוחדות בטיסות אם זמין

התפקיד של פעילות גופנית

בעוד מאמר זה מתמקד אסטרטגיות תזונתיות, פעילות גופנית ראוי להזכיר כשלים חיוני לטיפול תזונתי.אפקטים של הוספת פעילות גופנית לתזונה מוגבלת קלוריות היו בעיקר משתקפים בכושר גופני מוגבר וביצועים, עם אפקטים מועילים נוספים על שליטה גליקולמית, מספר נושאים נוטלים תרופות, משקל גוף, הרכב גוף, או פרופיל ליפיד דיווחו במקרים פחות.

פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין, עוזרת לשלוט במשקל, להפחית את הסיכון הלב וכלי הדם, ומשפרת את הרווחה הכללית. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, התפשטה לאורך כל השבוע, בתוספת אימון התנגדות לפחות פעמיים בשבוע.

פעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם, כך לתאם את הפעילות שלך עם ארוחות ותרופות.יש אנשים שזקוקים לנש חטיף קטן לפני אימון כדי למנוע היפוגליקמיה, בעוד אחרים מוצאים כי פעילות זו מסייעת להוריד סוכר בדם גבוה לפני, במהלך פעילות ממושכת, ולאחר אימון כדי להבין את הדפוסים האישיים שלך.

ניהול משקל וסוכרת

ירידה במשקל יכולה לשפר באופן משמעותי את בקרת הסוכר בדם, ואף להוביל לסילוק סוכרת אצל אנשים מסוימים.עם זאת, מחקרים אחרונים מספקים חדשות מעודדות עבור אלה נאבקים עם ירידה במשקל.

אנשים קדם-הייטיים שהניחו את רמת הסוכר בדם שלהם באמצעות הרגלים בריאים – אפילו ללא לשפוך פאונד – חותכים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-71%.החזרות של טרוםדיה נראה לאחד הדרכים היעילות ביותר להימנע מלפתח סוכרת מסוג 2 וזה יכול להתרחש גם ללא ירידה במשקל, למרות שמירה על פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת נותרת חיונית לשמירה על רמות הסוכר בטווח בריא.

מחקר זה מדגיש כי שיפורים מטבוליים של אכילה בריאה ופעילות גופנית מספקים יתרונות עצמאיים של ירידה במשקל, בעוד ירידה במשקל נשאר מטרה חשובה עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2, זה לא הדרך היחידה לבריאות טובה יותר.

עבור אלה רודף ירידה במשקל, גישה הדרגתית של 1-2 פאונד בשבוע באמצעות צמצום קלוריות מתון ופעילות גופנית מוגברת נוטה להיות בר קיימא ביותר. התערבות סגנון חיים קידום תזונה בריאה, קלוריות נמוכה ו-150 דקות של פעילות גופנית אינטנסיביות בינונית בשבוע, עם מטרה להשגת ירידה במשקל 7% הוכיחה יעילות במחקרים למניעת סוכרת.

עבודה עם מומחי בריאות

בעוד מאמר זה מספק הדרכה מבוססת ראיות, טיפול תזונתי פרטני מאנשי מקצוע מוסמכים הוא יקר עבור ניהול סוכרת אופטימלית.תזונה סוכרת משתנה עבור כל אדם ללא תוכנית אחת שעובדת עבור כולם, כמו גורמים כגון תרופות, משקל, הרגלי פעילות גופנית ומצבים בריאותיים אחרים כל לשחק תפקיד בקביעת הדיאטה המתאימה ביותר.

התפקיד של דיאטות רשומים

דיאטות דיאטנית מרשם (RDNs) המתמחה סוכרת יכול לספק תוכניות ארוחות מותאמות אישית, חינוך ספירת פחמימות ותמיכה מתמשכת.

מטרות קלוריות ופחמימות מתאימות
לפתח תוכניות ארוחות שמתאימות להעדפות שלך, לתרבות ולאורח החיים
למד לקרוא תוויות מזון להעריך חלקים
בעיות ניווט כמו אכילה בחוץ ומקרים מיוחדים
התאמת תכנית האכילה שלך כצרכים שלך
טיפול תזונתי תואם עם תרופות
מחסומים לטיפול באכילה בריאה

תוכניות ביטוח רבות, כולל Medicare, כיסוי טיפול תזונתי רפואי לסוכרת. בקש ספק הבריאות שלך עבור הפניה ל RDN, רצוי מי הוא גם מומחה מוסמך סוכרת טיפול וחינוך (CDCES).

סוכרת חינוך עצמי

תוכניות חינוך עצמי סוכרת ותמיכה (DSMES) לספק הכשרה מקיפה על כל ההיבטים של טיפול בסוכרת, כולל תזונה, פעילות גופנית, ניהול תרופות, ניטור דם, ופתרון בעיות. תוכניות אלה הוכחו לשפר את בקרת הסוכר בדם, להפחית סיבוכים ולשפר את איכות החיים.

חפש תוכניות מוכר על ידי האגודה של סוכרת טיפול וחינוך מומחים (ADCES) או מוכר על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי. ספק הבריאות שלך יכול להפנות אותך לתוכניות מקומיות, ותוכניות ביטוח רבות לכסות שירותים אלה.

מעקב והתאמה של הגישה שלך

ניהול סוכרת יעיל דורש מעקב מתמשך והתאמה.מה עובד בתחילה עשוי להיות צורך בשינוי הגוף, תרופות, רמת פעילות או נסיבות חיים משתנות.

ניטור דם Glucose

ניטור רגיל של גלוקוז בדם מספק משוב חיוני על איך מזונות, ארוחות, ותבניות אכילה משפיעים על הסוכר בדם שלך. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לקבוע לוח זמנים מתאים ניטור, אשר עשוי לכלול:

גלוקוז מהיר (לפני ארוחת הבוקר)
גלוקוז טרום-מינלי
גלוקוז לאחר 2-3 שעות לאחר האכילה
סוכר
בדיקות לילה

שמור יומן של קריאת הסוכר בדם שלך יחד עם מידע על מה אכלת, פעילות גופנית, תרופות וכל נסיבות חריגות.הנתונים האלה עוזרים לזהות דפוסים ומדריכי התאמות לתוכנית האכילה שלך.

לפקחי גלוקוז רצופים (CGMs) מספקים מידע בזמן אמת גלוקוז ומידע טרנדי, המציעים תובנות מפורטות יותר כיצד הגוף שלך מגיב למזונות שונים ופעילויות.מכשירים אלה נגישים יותר ויותר ויכולים להיות מועילים במיוחד עבור כוונון עדין וניהול הסוכרת שלך.

HbA1c Testing

בדיקות Hemoglobin A1c (HbA1c) מספקות תמונה של בקרת הגלוקוז בדם הממוצע שלך במהלך 2-3 החודשים האחרונים.רוב האנשים עם סוכרת צריכים לקבל את הבדיקה לפחות פעמיים בשנה, או לעתים קרובות יותר אם לא יעמדו במטרות או אם הטיפול ישתנה.

המטרה HbA1c עבור רוב המבוגרים עם סוכרת היא פחות מ 7%, אם כי מטרות בודדות עשויות להשתנות בהתאם לגיל, משך סוכרת, נוכחות של סיבוכים, וגורמים אחרים לדון המטרה האישית שלך עם הרופא שלך.

פיקוח חשוב אחר

מעבר לגלוקוז בדם, לפקח על סמנים בריאותיים אחרים שנפגעו מסוכרת ותזונה:

לחץ דם: 0 Blood Pressure: FigFLT:1 נבדק באופן קבוע בבית ובביקורי בריאות
(FLT:0) פאנל ליפליד: 1FLT: סך הכל כולסטרול, LDL, HDL וטריגליצרידים לפחות בשנה
(FLT:0)Kidney function: FLT:1 שנתי הקרנה עבור מחלת כליות
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "ה'ו-ביום" (ב)
(FLT:0) בריאות הנפש: 1FLT 1 - בדיקה יומית ובדיקה מקצועית שנתית
(ב) ◄ בריאותו של [[המאה ה-1]]

המונחים: Common Barriers

אנשים רבים מתמודדים עם מכשולים ליישום דפוסי אכילה בריאים, הכרה והתמודדות עם מכשולים אלה מגבירים את הסיכויים להצלחה ארוכת טווח.

זמן Constraints

לוחות זמנים של עבודה הופכים את אכילה בריאה מאתגרת, אבל תכנון הכנה עזרה:

זמן שבועי שבועי לתכנון ארוחות ומכולת
מבשלים באטץ' בסופי שבוע ומקפיאים מנות לשעות ערב עמוסות
השתמש בבישול איטי או בסיר מיידי להכנת ארוחות
לשמור על מזון נוח בריא על הידיים (בצר ירקות, עוף רוטסי, שעועית מאוישת)
להכין ארוחות פשוטות שלא דורשות מתכונים מורכבים
ארוחת צהריים וחטיפים בלילה שלפני

תקציב

אכילה בריאה לא צריכה להיות יקרה, לחסוך כסף על ידי:

קניית תוצרת עונתית כאשר היא הזולה ביותר
בחירת ירקות ופירות קפואים, שהם מזינים וכלכליים
מותגי חנות קניות במקום מותגים
קניית דגנים מלאים, שעועית וlentils בכמויות גדולות
תכנון ארוחות סביב מכירות ושימוש קופונים
צמצום פסולת המזון באמצעות שאריות יצירתיות
גידול צמחי מרפא או ירקות אם החלל מאפשר
הגבלת מזון נוח מעובד יקר

התנגדות משפחתית

כאשר בני המשפחה מתנגדים לשינויים תזונתיים, נסו את הגישות האלה:

משפחה מעורבת בתכנון ארוחות והכנה
לעשות שינויים הדרגתיים ולא לשנות את הכל בבת אחת
להתמקד בהוספת מזונות בריאים ולא רק להגביל את האהובים עליהם
להכין ארוחות שניתן להתאים אישית (טיקו ברים, פסטה עם צמתים שונים)
חינוך משפחה על סוכרת וכיצד הם יכולים לתמוך בבריאות שלך
מצא גרסאות בריאות של מתכונים משפחתיים מועדפים
זכרו כי אכילה בריאה מועילה לכולם, לא רק לאלה עם סוכרת

אכילה רגשית

אנשים רבים משתמשים באוכל כדי להתמודד עם מתח, שעמום, עצבות או רגשות אחרים.

זיהוי גורמים המובילים לאכילה רגשית
פיתוח אסטרטגיות התמודדות חלופיות (exercise, כיוונים, קורא לחבר)
טכניקות ניהול מתח כמו נשימה עמוקה או מדיטציה
מחפש תמיכה מרופא או יועץ אם צריך
הימנעות משמירה על מזון טריגר בבית
להיות נחמד לעצמך כאשר העיכובים מתרחשים

להישאר מוטיבציה להצלחה ארוכת טווח

ניהול סוכרת הוא מרתון, לא אנתרופולוגיה, שמירה על מוטיבציה במשך חודשים ושנים דורש אסטרטגיות שמעודדות שינוי התנהגות בר קיימא.

מטרות אמיתיות

במקום לנסות להעצים את כל הדיאטה שלך בין לילה, להגדיר מטרות קטנות, אמינות כי לבנות אחד על השני.

הוסף מנה אחת של ירקות לארוחת ערב כל ערב השבוע
להחליף משקאות סוכריים עם מים או תה לא ממותק
ארוחת צהריים מהבית 3 ימים בשבוע
נסו מתכון בריא חדש בכל שבוע
ארוחת בוקר תוך שעתיים של התעוררות בכל יום

לחגוג כל הצלחה, לא משנה כמה קטנה, ולהשתמש בה כמוטיבציה להתמודד עם המטרה הבאה.

עקבו אחרי Your Progress

שמירה על רשומות של צריכת המזון שלך, רמות גלוקוז בדם, פעילות גופנית, וכיצד אתה מרגיש עוזר לך לזהות מה עובד ומה לא. השתמש יומן, אפליקציה סמארטפונים, או כל שיטה שאתה באמת משתמש בה באופן עקבי.

בדוק את הרשומות שלך באופן קבוע כדי לזהות דפוסים ולחגוג שיפורים.לראות ראיות קונקרטיות להתקדמות שלך - בין אם זה נמוך יותר סוכר קריאה בדם, צריכת תרופות מופחתת או יותר אנרגיה - מספק מוטיבציה חזקה להמשיך.

בניית מערכת תמיכה

סוכרת ניהולית היא קלה יותר עם תמיכה מאחרים. להתחבר עם:

משפחה וחברים שמעודדים את הבחירות שלכם
קבוצות תמיכה בסוכרת (באדם או באינטרנט)
ספקי שירותי בריאות ששותפים לך בטיפול
אחרים עם סוכרת שמבינים את האתגרים שלך
קהילות מקוונות התמקדו בניהול סוכרת

אל תהסס לבקש עזרה כאשר אתה צריך את זה, בין אם זה מבקש מבני משפחה לא להביא מזון מפתה לבית או לבקש חבר להיות השותף שלך הליכה, תמיכה מאחרים עושה הבדל משמעותי.

תרגול חמלה עצמית

שלמות אינה אפשרית ולא הכרחית לניהול סוכרת טובה, יהיו לך ימים כאשר אתה מקבל פחות מאשר אפשרויות מזון אידיאלי, לדלג על פעילות גופנית, או לראות רמות גבוהות יותר של סוכר בדם.

כאשר אתגרים מתרחשים, לטפל בעצמך באותה אדיבות והבנה, היית מציע חבר טוב. למד מהניסיון, לזהות מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה, להתקדם ללא אשמה או ביקורת עצמית.

מחקר וכיוונים עתידיים

מחקר התזונה לסוכרת ממשיך להתפתח, עם תובנות חדשות המתעוררות באופן קבוע.עדכון המלצות לניהול התזונה של סוכרת מספק לאנשי מקצוע בתחום הבריאות הנחיות מבוססות ראיות כדי ליידע דיונים עם מטופלים על ניהול סוכרת, כולל סוג 2 מניעת סוכרת ודחייה, בהתבסס על ביקורות שיטתיות ומטא-אנליות על נושאים מרכזיים וראיות רחבות יותר הזמינות.

הישארו מודעים למחקר חדש באמצעות מקורות מכובדים כמו איגוד הסוכרת האמריקאי, האגודה האירופית לחקר סוכרת, ועיתונים רפואיים בעלי דעות דומות.עם זאת, היזהרו ממימוש שינויים דרמטיים המבוססים על מחקרים בודדים או כותרות מדיה.

תחומי מחקר פעילים כוללים:

תזונה אישית המבוססת על גורמים גנטיים ומבנה מיקרוביומה מעיים
תזמון אופטימלי של ארוחות וחומרים מזינים (הכרונכום)
התפקיד של חומרים מזינים ספציפיים ותרכובות ביואקטיביות בניהול סוכרת
שילוב של ניטור גלוקוז מתמשך עם התערבות תזונתית
דפוסים תזונתיים חדשים ואפקטים שלהם על בריאות מטבולית

אסטרטגיות תכנון מעשי

תרגומים של ידע תזונתי ארוחות יום דורש מיומנויות תכנון מעשי.כאן אסטרטגיות כדי להפוך את הארוחה לתכנון קל ויעיל יותר.

שבועי תכנון

מומלץ להקדיש 30 דקות בכל שבוע כדי לתכנן את הארוחות שלך וליצור רשימת קניות.ההשקעה הזו חוסכת זמן, כסף, לחץ לאורך כל השבוע תוך תמיכה באפשרויות מזון טובות יותר.

התחל על ידי בדיקת לוח הזמנים שלך לשבוע שלפניך, לזהות ימים עמוסים כאשר תצטרך ארוחות מהירות וימים כאשר יש לך יותר זמן לבישול.תוכנית בהתאם, תזמון ארוחות פשוטות או שאריות עבור ימים קדחתניים.

בנה את תוכנית הארוחה סביב:

מזונות שכבר יש לך ביד כדי להפחית את הפסולת
תוצרת עונתית היא טריה וזולה
מכירות והתמחויות בחנות המכולת שלך
מתכונים שמשתמשים במרכיבים דומים כדי לייעל קניות
שילוב של מתכונים מוכרים ומתכונים חדשים כדי למנוע שעמום

בינץ' מבשל ומליל Prep

הכנת רכיבים או ארוחות שלמות מראש הופכת את האכילה בריאה יותר במהלך ימי השבוע העמוסים.דעד כמה שעות בסופי השבוע:

קוק להקות גדולות של דגנים מלאים (אור אורז, קינואה, פארו)
רוכל מספר מגשים של ירקות
התכונן מקורות חלבון (תרנגולת מבושלת, ביצים קשות, שעועית מבושלת)
ירקות צ'ופ לארוחה מהירה
להכין מרקים, מטיפים או קסולס שקפאו היטב
חטיפות ל-Get-and-go מכולות
כביסה וטרף סלט ירוק

חנות רכיבים מוכנים במיכלים ברורים, כך שתוכלו בקלות לראות מה זמין.תתת תוויות עם תוכן ותאריכים כדי לעקוב אחר טריות.

בניית חולי סוכרת - Pantry

מניות המזווה שלך, מקרר ומקפיא עם מרכיבים התומכים להכנת ארוחות בריא:

(ב) ויקרא י"ד:

גרגרי שלם (עוגה, אורז חום, קינואה, פסטה חיטה שלמה)
שעועית מזויפת וlentils (נמוך)
עגבניות משומרות ורוטב עגבניות (לא תוספת סוכר)
אגוזים וזרעים
חמאה (טבעית, לא תוספת סוכר)
שמן זית ושמן בישול בריא אחר
גרוטאות לבגדי סלט
עשבים ותבלינים
מרק צוללת נמוך

מקור:0 (ב) ,

ירקות ופירות טריים
מוצרי חלב דל שומן (מילק, יוגורט, גבינה)
ביצים
חלבוני Lean (צ'קן, דגים, טופו)
הומור
צמחי מרפא טריים
חרדל, סלמון, ושפל קלוריות אחרות

מקור:0 (ב) 1

ירקות קפואים (ללא רוטב)
פירות קפואים (לא תוספת סוכר)
דגים קפואים
חזה עוף קפוא
מרקים תוצרת בית ושמיכות
לחם דגנים מלאים

דוגמאות רעיונות

עם רפרטואר של ארוחות גור-to מקבל החלטות מזון יומיומיות קלות יותר.כאן רעיונות ידידותיים לסוכרת עבור כל חלק ביום.

אפשרויות ארוחת בוקר

אוטמי פלדה רכוב עם פירות יער, אגוזי עף, וזרח של קינמון
ירקות טומאטים עם טוסט גרגר שלם ואבוקדו
יוגורט יווני parfait עם שקדים פרוסים, זרעי צ'יה, פירות טריים
טוסט דגנים מלאים עם חמאה טבעית של בוטנים ו בננה פרוסה
Smoothie עשה עם חלב שקדים לא ממותק, תרד, פירות יער, אבקת חלבון, ובסיס מפונק.
גבינה קוטג 'עם עגבניות דובדבן, מלפפון, וקרקרים מלאים דגנים

ארוחות צהריים

סלט גדול עם ירוק מעורב, עוף נפוח, זפות, ירקות, שמן זית vinaigrette
מרק לנטיל עם סלט צדדי וגלגלי דגנים מלאים
טורקיה ואבוקדו עוטפים בטורילה חיטה מלאה עם מקלות ירקות
Quinoaקערה עם ירקות צלוי, שעועית שחורה, ולבוש פטי
סלט טונה (עם יוגורט יווני) על מיטה של ירוק עם פצח דגנים מלאים
ירקות ודבורים עם מאפה תירס קטן

ארוחת ערב

סלמון בכר עם נבטים קלוי בריסל ו-Kquinoa
ירקות מעורבים ואורז חום
חזה עוף חם עם תפוחי אדמה מתוקים וברוקולי
« כדורי בשר בטורקיה עם פסטה חיטה מלאה ורוטב מרינה, סלט צד
Bean ו- ירקות טאקוס ב tortillas תירס עם guacamole
בכרה עם ירקות ים התיכון ופאררו
Lean בשר חזיר וקטבבבב ירקות עם bulgur pilafaf

אפשרויות ל-Fron Options

Apple פרוסה עם חמאה שקד
גזר ו מקלות סלרי עם חומוס
קומץ קטן של אגוזים מעורבים
יוגורט יווני עם כמה פירות יער
ביצה קשה עם עגבניות דובדבן
אדאמה
חתירה גבינה עם סדקים מלאים
גורים

מסקנה: הנתיב שלך קדימה

ניהול סוג 2 סוכרת באמצעות אסטרטגיות תזונתיות מבוססות ראיות הוא גם אמנות ומדע. בעוד המחקר מספק הדרכה ברורה על גישות יעילות, יישום מוצלח דורש להתאים את העקרונות האלה לנסיבות הייחודיות שלך, העדפות, וסגנון החיים שלך.

השינויים התזונתיים החשובים ביותר הם אלה שאתה יכול לשמור לטווח ארוך במקום לרדוף אחרי שלמות או אחרי דיאטות מגבילות שמרגישות בלתי-קיימא, להתמקד בביצוע שיפורים הדרגתיים שהופכים להרגלים ארוכים.

זכרו את עקרונות המפתח:

מלא, מזונות מעובדים מינימליים עשירים בסיבים וחומרים מזינים
ניהול צריכת פחמימות באמצעות שליטה חלקית ובחירת אפשרויות נמוכות של גלייקמי
מכיל שומן בריא וחלבון מספיק בכל ארוחה
הישארו עם מים ומשקאות לא ממותקים
לשמור על תזמון ארוחה עקבי ותרגול בקרת חלקי
עקבו אחרי הגלוקוז בדם כדי להבין איך מזונות משפיעים עליך באופן אישי
עבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות עבור הדרכה אישית
להיות סבלני וחמלה עם עצמך לאורך כל המסע

ניהול סוכרת אינו על מניעת או מעקב אחר תזונה נוקשה.זה על קבלת החלטות מושכלות שמתמכות בבריאות שלך, ועדיין מאפשר לך ליהנות ממזון וחיים.עם ידע, תכנון ותמיכה, אתה יכול להשיג שליטה מעולה בדם ולהפחית את הסיכון לסיבוכים תוך שמירה על איכות החיים.

לפעול היום על ידי בחירת אחת או שתיים אסטרטגיות של מאמר זה כדי ליישם השבוע.כפי שהופך את ההרגלים, להוסיף שינויים בהדרגה. מאמציך להיות מתוגמלים עם שליטה טובה יותר של סוכר בדם, אנרגיה מוגברת ושיפור הבריאות הכללית.

לקבלת מידע ותמיכה נוספים, בקר באיגוד הסוכרת האמריקנית (FLT:0) 1:1, ה- 2Centers for Disease Control and Prevention DiabetesFLT 3, או להתייעץ עם צוות הבריאות שלך.