טמפה יצירתית עבור סוכרנים במסע

עבור כל מי שמנהל סוכרת, מציאת ארוחות כי טעם נהדר, לשמור על רמת הסוכר בדם יציב, ולתאים לוח זמנים עסוק יכול להרגיש כמו אתגר קבוע. Creative tempeh עטיפה לפתור את כל שלוש הבעיות בבת אחת. טמפה מציעה שילוב ייחודי של חלבון, סיבים ופרוביוטיקה התומכים בשליטה בגלוקוז, בעוד העטיפה הם באופן טבעי ניידת ובאופן בלתי פוסק מותאם לעבודה, לפיקניק, או צורך מהיר, אלה, ספאם בריאות ללא הפרעה.

מה זה טמפה?

(טפה) הוא מזון אינדונזי מסורתי המיוצר סויה מותס.לא כמו טופו, אשר עשוי חלב סויה, טמפה שומרת על כל האנה, נותן לו מרקם אגורה, אגוז, טעם ארצי.תהליך התוסס נקשר עם סויה לתוך עוגה צפופה עם אי-ספיקה לבנה (תבנית הנקראת LT:0hiRazulstostostostos) יוצר גם את התהליך הייחודי של 1 LT אבל לא רק טעם).

באופן תזונתי, tempeh הוא תחנת כוח. A 100 גרם שירות מספק כ -20 גרם חלבון, 8 גרם סיבים, כמויות משמעותיות של ברזל, סידן, מגנזיום ו B ויטמינים. כי זה מותס, tempeh מכיל גם פרוביוטיקה טבעית המסייעת לבריאות המעי. עבור אנשים עם סוכרת, חלבון גבוה וסיבים הם בעלי ערך מיוחד - הם להאט את הפחמימות ולעזור לייצב רמות סוכר לאחר.

בניגוד לאלטרנטיבות בשר מעובדות רבות, tempeh מעובדת מינימלית ואין לה כולסטרול.אינדקס הגליקמי הנמוך שלה (GI) ועומס גלייקמי נמוך הופכים אותה לבסיס מצוין עבור ארוחות ידידותיות לסוכרת.

מדוע טמפה אידיאלית לניהול סוכרת

ניהול סוכר בדם מבוסס על בחירת מזונות שאינם מעלים רמות גלוקוז, וזה מספק אנרגיה מתמשכת. טמפה בודקת כל קופסה.

מדד Glycemic נמוך ועומס Glycemic

המדד הגליקמי של tempeh הוא בערך 20 (נמוך מאוד) כי tempeh הוא בעיקר חלבון וסיבים עם פחמימות מינימליות, זה לא גורם עלייה מהירה בגלוקוז בדם.זה הופך אותו לבחירה בטוחה עבור כל ארוחה, במיוחד עבור אלה המשתמשים אינסולין או תרופות אוראליות.

חלבון גבוה עבור Satiety ו Glucose תקנה

חלבון עוזר לווסת סוכר בדם על ידי האטה של ריקנות קיבה וקידום שחרור של פטיד דמוי glucagon (GLP-1), אשר מעורר סודיות אינסולין.אגודת הסוכרת האמריקאית מדגישה מזונות עשירים בחלבון כחלק מתוכנית אכילה מאוזנת. טמפה מספק חלבון שלם - הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות - אשר מסייע לשמור על מסת שריר ושומר על תחושה מלאה יותר, צמצום הפיתוי לנשנוחיות גבוהה על אפשרויות.

עשיר בדיאטה סיבים

טמפה היא מקור מצוין של סיבים קלים וחסרי פתורים.סיבים סוללובל יוצרים ג'ל במערכת העיכול שמאט את העיכול של פחמימות ובוטה לאחר סוכר בדם לאחר-מנטלי דיאטה גבוהה קשורה גם עם רמות כולסטרול טובות יותר וסיכון לב וכלי דם מופחת, דאגה מרכזית עבור אנשים עם סוכרת.

פרוביוטיקה ו- Gut Health

תהליך התוססת מציג חיידקים מועילים שיכולים לשפר את המיקרוביומה של המעיים.מחקר מתפתח מציע מעיים בריאים עשויים לשחק תפקיד ברגישות אינסולין משופרת ודלקת מופחתת. בעוד tempeh אינו חזק כמו כמה מוצרי חלב מותסים, הוא עדיין תורם למגוון מיקרוביאלי.

• (ב) ,0) ההשפעה הגליקמית של גליקמי (Galphemic Impact) 1 (FLT) - מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם בטווח היעד.
• (ב) ,0) ,התרסקות אנרגיה (לא) , אין שום דבר שמשתרע בין ארוחות.
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) נמוך באופן טבעי בסוליום ובדווה רוויה (FLT:1) - תואם להנחיות תזונתיות בריאות הלב.

להכין טמפה עבור ראפ

ל- Raw tempeh יש טעם מר, מרה, מרות כי אנשים רבים מוצאים ללא תחרות הכנה נכונה מבטלת את המרידות והופך את המרקם למשהו מלוע וטעים טעימים.כאן השיטות הטובות ביותר.

Steaming או Blanching

קיטור tempeh במשך 10 דקות לרכך אותו ונטרול תרכובות מרות.צעד זה אופציונלי אבל מומלץ לפני המרינה, כפי שהוא מאפשר ל-tempeh לספוג עונות יותר בקלות.לאחר קיטור, יבש עם מגבת נייר.

מרינה

מרינה פרוסה או קוביית טמפה במשך לפחות 30 דקות (או לילה) בתערובת מאוזנת. מרינה ידידותית סוכרת בסיסית משתמשת בטמרי נתרן נמוך או אמונונים קוקוס, מרכיב חומצי כמו מיץ לימון או חומץ תפוחים, ותבלינים של בחירה. להימנע מרוטבים BBQ או teriyaki כדי למנוע סוכריות.

• (FLT:0)Smoky Clootle: FLT:1 טבלאות טומטופיות, 1 טבלאותpoon תפוח צ'רצן, 1 כפיון עישן פפריקה, 1/2 אבקת השבבים, אבקת שום, מים דק.
• (ב) ויקרא: "א): "ה' (ב')" (ב')" (בראשית כ"ד, ט"ז)" (בראשית כ"ד, ט).
• (FLT:0) אסיאתי ג'ינג'ר:ראהFLT:1 טבלאותpoon קוקוס aminos, 1 כפיון מענג'ר, 1 קרישה ניקה שמנתה שום, גרגר אורז.

שיטות בישול

פאן-החבט במיומנות לא מקל עם שמן קטן נותן לtempeh חיצוני מוזהב, פריך. Baking ב 375 ° F במשך 15-20 דקות מייצרת מרקם חזק יותר מתאים לעטוף כי צריך להחזיק לאורך זמן. Air frying עובד גם טוב - 10 דקות ב 380 ° F מניבה סיום ללא עיגול עמוק.

4 מתכונים יצירתיים

כל מתכון נועד להיות ידידותי סוכרת, באמצעות טוטרילאי או פחמימות פחמימות נמוכות, שפע של ירקות לא כוכביכי, ושומנים בריאים. להתאים את החומרים כדי להתאים לצרכים התזונתיים שלך ואת העדפות הטעם.

ספייק דרום מערב טמפה Wrap

(ב) מדוע זה עובד: 1FLT (ב) חום שיבולי, אבוקדו קרמי, ופלפלי פעמון מרוקנים מספקים איזון של סיבים, שומן בריא וחלבון באיכות גבוהה.

• 4 oz tempeh, פרוסה דק
• 2 שולחנות צ'יפסה מרינה (ראה לעיל)
• 1 גדול חום או טוטוריליה (בגובה נמוך (10 אינץ')
• 1/2 אבוקדו, פרוס
• 1/4 כוס אדום
• 2 שולחנות טבלאות יוגורט יווני רגיל (אופציונלי, במקום קרם סוודר)
• ניו יורק

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1 מרינהte tempeh במשך 30 דקות, ואז pan-fry 1 שמן כפיון עד חום ופריך. התחממות את המטילה, אז שכבה, tempeh, כרוב, יוגורט, ו cilantro. Roll.com, ucking בצדדים באופן הדוק או עוטף אחר כך.

2. Mediterranean Tempeh & Hummus Wrap

(ב) מדוע זה עובד: 1FLT) הומוס מספק סיבים ושומנים בריאים; מלפפון וגבנייה מציעים חנק עם מעט מאוד פחמימות.

• 4 oz tempeh, מתפורר
• 1 שמן זית
• 1 נקניקיית za'atar (או יבש אוגנו + זרעי זרע)
• 1 ליטר פחמימות נמוך או עלון גדול
• 3 שולחנות חומוס חומוס (בבית או בית, נתרן נמוך)
• 1/2 מלפפון, פרוס לתוך ribbons
• עקיצות דובדבן, מוזנחת
• 2 כפות פירשו את הגבינה של צ'אט (אופציונלית, אם לא חלבי)

(FLT:0) Instructions: FLT:1 שמן זית חום במיומנות, מתפורר tempeh ישירות לתוך המחבת, ומתפזר עם za'atar. Cook עד זהב ומעט פריך.

3.פיטה פיטוויס (Pipe Tempeh Lettuce Wraps)

(ב) מדוע זה עובד: 1FLT (שימוש בחמאה או ירוקות צוואר הרחם במקום טורטהילה מפחית באופן דרסטי פחמימות.רוטב הבוטני מיוצר עם חמאה בוטנים לא ממותקת וממנונים קוקוס.

• 4 oz tempeh, בזהירות diced או עקר
• 1 טבלאות טופוון קוקוס שמן
• 1 מברשת לכלוך, מצעים
• 1/2 פלפל פעמון אדום, ג'ולידן
• 2 כפות חמאה טבעית של בוטנים
• 1 טבלאות טופוון קוקוס aminos
• 1 מיץ לימון
• מים לרוטב דק
• עלים גדולים (אך, רומאן, או צווארון)
• קצף cilantro ו-Rashans for garnish

(ב) [ההההורות]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]] [ה][ה]]]]]] [ה]]], [התחפרע] ו[הפלי] [התחילה] [ה] [ה] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה[ה]] [ה[ה[ה]] [ה]] [ה[ה[ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]]]]]] [ה] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ב[[ה]]]]]] [ה[ה] [ה[ה] [ה[ה]]] [ה] [ה]] [ה] [ה]]] [ה] [ה[ה]] [ה[ב[[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[

שם הסרטון: Smokey Maple-Free Tempeh Breakfast Wrap

(ב) מדוע זה עובד: FLT:1 ארוחת בוקר מענגת כי לדלג על סירופים סוכריים.הtempeh מחקה את היקון עם טעם מעורפל, בשילוב עם ביצים או tofue לחלבון נוסף.

• 4 oz tempeh, פרוס לתוך פסים
• 1 שמן זית
• 1 כפית שעישן פפריקה
• 1/2 אבקת חניכיים
• Pinch of stevia או נזיר ממתק (אופציונלי)
• 1 ביצה גדולה (או 1/2 כוס מתפוררת לאופציה טבעונית)
• 1 ליטר פחמימות
• תינוק ספיןאץ'
• גבינה דלת שומן (אופציונלי)

(FLT:0) Instructions: FLT 1 Mix paprika, אבקה, ומצמץ זעיר של ממתיקים. Rub על רצועות טמפה. Pan-fry שמן עד כה חד בשני הצדדים. Scramble the Egg או tofu בנפרד.התחממות הטורילה, הספין, ביצה, tempa רצועות, גבינה, ורוטב חזק והנאה חמה.

טיפים לבניית ה-Dabtic-Friendly Wrap

אפילו המילוי הבריא ביותר יכול להיות בעייתי אם העטיפה עצמה גבוהה פחמימות מעודן או סוכר. בצע את ההנחיות האלה כדי לשמור על כל עטיפה תומכת סוכר בדם יציב.

• (FLT:0) בחר את העטיפה הנכונה: FLT:1 לחפש טוטרילאות עם 15 גרם של פחמימות או פחות, לפחות 3 גרם סיבים. שלם, תירס, קמח שקדים, או עטיפה קמח קוקוס הם אפשרויות טובות.Lettuce או צווארון ירוק לספק כמעט אפס פחמימות.
• (FLT:0) פריייטיזציה של ירקות לא כוכביים: OVAFLT:1 Fill לפחות חצי העטיפה עם ירקות כגון lettuce, תרד, kale, פעמונים, פלפלים, zucchini ribbons, קבאז'ד שרוף, או נשול קלוי.
• (FLT:0) מכיל שומן בריא:FLT:1 אבולו, חומוס, טאפוי, מזיקו מבוסס שמן זית, או כמה פרוסות גבינה עוזר להאט את ספיגה פחמימות ולשפר את הישבן.
• (FLT:0) התבונן ברוטב: 1FLT:1 הרבה בגדי חנויות והתפשטות עמוסים עם סוכר נוסף. השתמש יוגורט יווני רגיל, אבוקדו, חומוס ביתי או vinaigrettes תוצרת בית.אם באמצעות רוטב מסחרי, לבדוק את התווית עבור סוכרים נוספים או סירופ תירס פרוקטוז.
• (FLT:0) ראה את החלבון: FLT:1 מלבד tempeh, לשקול הוספת ביצים קשות, עוף שמאל, סלמון מאויש (יבש יבש), או שעועית (במתינות) סך של 20-30 גרם חלבון לעטוף הוא אידיאלי עבור רוב המבוגרים.

Meal Prep ו- Storage for On-the-Go Wraps

אחד היתרונות הגדולים ביותר של עטיפה הוא יכולת הניתוק שלהם.עם זאת, עטיפה עגומה היא ארוחת צהריים מאכזבת. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לשמור על עטיפה טרייה ופריך, גם כאשר הם מוכנים מראש.

• (ב) ,0) מרכיבים רטובים: FLT:1 מאוחסנים את המילוי ואת העטיפה בנפרד אם להכין יותר מכמה שעות קדימה. A להרכיב בדיוק לפני האכילה. לחלופין, להציב שכבת סלקציה משאירה בין העטיפה לבין מילוי לחות כדי ליצור מחסום.
• (ב) ל"א:0" ל"ד": "היית יבשה: 1 אחרי הבישול tempeh, הבה נקרר לחלוטין על מגבות נייר כדי להסיר עודף לחות.
• (ב) [ה]התעלל [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה] [ה]ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']''''[ה']'''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ניתן לאחסן את העטיפה המוכנות במקרר למשך עד 2 ימים. להימנע מהקפאתה בגלל המרקם של נטיוט ועגבניות משתנה על thawing.
• (ב) אם אתה מעדיף עטיפה חמה, לחמם את הזמן (וביצים, אם נעשה שימוש) בנפרד במיקרוגל או מיומנות, ולאחר מכן להרכיב טרי.

שאלות נפוצות על טמפה ואנסים עבור דיבקטיקה

האם אוכל את הזמן עטיפה אם יש לי אלרגיה?

לא, tempeh עשוי סויה.אלה עם אלרגיה סויה צריך להימנע ממנו.עם זאת, אתה יכול להחליף עם אפשרויות אחרות המבוססות על צמחי חלבון כגון טופו ממריא, סלטן (אם לא אלרגי לחיטה), או אפילו עוף או דגים מעוגל לחוויה דומה של עטיפה.

כמה זמן אוכל לאכול לארוחה?

מנה טיפוסית היא בערך 3-4 אונקיות (85-115 גרם) של tempeh, המספק בערך 15-20 גרם חלבון.זה מתאים היטב בתוך תוכנית ארוחה סוכרתית שמקצה 1/4 של הצלחת לחלבון.

האם יש סיכון לאכול מזונות מותסים כמו טמפה?

מזונות מעושנים הם בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. טמפה מכיל כמות קטנה של מלח מתהליך התוססת, אבל זה נמוך בהשוואה לבשר מעובד רבים.אם אתה על תזונה מוגבלת נתרן, לחפש את tempa או לעשות את שלך.בנוסף, תסיסה עשויה לייצר amines ביוגניות בכמויות, אבל זה לעתים רחוקות בעיה מסחרית עם הזמן.

האם אוכל להחליף את הטורילות עם משהו אפילו נמוך יותר בפחמימות?

בהחלט.עלים גדולים (רומאין, חמאה), ירוקות צווארון (בקיצור לרכך), עלים כרוב, או גליונות נורי עושים עטיפה נמוכה מעולה.You יכול גם להשתמש בזוקיוני או רצועות ביצים פרוסות לעטוף לחלוטין.

מה הם העטוף הטוב ביותר לאחסון עבור סוכרת?

חפשו מותגים שמקדמים דגנים מלאים וסיבים גבוהים.כמה דוגמאות: Mission Carb Balance, La Tortilla Factory Low-Carb, Siete Foods Almond Flotillas, ו- Tumaro's Low-Carb Wraps. Always Check the label - המטרה של לפחות 5 גרם סיבים ופחות מ -20 גרם של פחמימות נטו לכל מנה.

מסקנה

עטיפות טמפה הן פתרון טעים ומעשי לכל מי שעדיין רוצה לאכול ארוחות מספקות, טעם על לוח זמנים עסוק. העוגה סויה מותס מספקת חלבון, סיבים, ופרוביוטיקה ידידותית מעיים ללא סוכר בדם. על ידי הצמד אותו עם עטיפה דלת פחמימות, שפע ירקות, ושומנים בריאים, אתה יוצר ארוחה ניידת תומכת רמות גלוקוז יציב ושומרת על שעות מלאות.

ניסוי עם מרינה שונה, רוטב, ושילובים צמחיים כדי לשמור על העטיפה שלך מעניין.אם אתה מעדיף שבבים ממוסקיים, טנגני הים התיכון, סציקי תאילנדי, או סגנון ארוחת בוקר מהנה, tempeh מתאים לכל שיתוק. הכנת עטוף לפני הזמן דורש רק תכנון קטן ושבוע עושה ארוחות ללא מאמץ.

לקבלת הדרכה נוספת בבניית תוכניות ארוחות ידידותיות לסוכרת, להתייעץ עם משאבים כמו FLT:0 (המתכון של איגוד הסוכרת האמריקאי ותזונה סעיף 1FLT:1 ו-FLT:2Harvard T.H. בית הספר לבריאות הציבור על tempehph 3 עם tempeh עטיפה בסבב הארוחה שלך, אכילה בריאה על הולך הופך קל ומהנה.