Table of Contents

יוונים בהשראת Grain Bowls כי לשמור על גלוקוז בדם

קערה דגנים בהשראת יווני מציעים דרך טעם, תזונה תזונתית ליהנות מארוחה מאוזנת התומכת רמות גלוקוז בדם יציב.שורשed בעקרונות של הדיאטה הים תיכונית, ⁇ אלה משלבים דגנים מלאים, ירקות טריים, חלבונים רזה, ושומנים בריאים, כל זה מוקרן עם צמחי מרפא ארומטיים המגדירים את המטבח היווני.זה מספק שחרור יציב של אנרגיה, עוזר להימנע מספיקים חדים בדם, שומר על ידי בחירה יעילה יותר, או יעילה יותר, אם אתה מחפש יותר, או בטוח יותר, או יותר, או יותר, או יותר, אם אתה מחפש את הסוכרת, או יותר, או יותר, אתה מכוון יותר, או יותר, או יותר, אם אתה מחפש את הסוכרת שתן, אתה מחפש יותר, או יותר, או יותר, או יותר, אז, אז, או יותר, או יותר, או יותר, כי אתה מחפש את הסוכרת.

דיאטת הים התיכון וחיבור סוכר בדם

הדיאטה הים תיכונית כבר מזמן הוכרה על היתרונות שלה בריאות לב וכלי דם רגולציה מטבולית, כולל שליטה סוכר בדם. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בדגנים מלאים, ירקות, קטניות, שומן בריא, חלבונים רזה & mdash; בעוד נמוך סוכרים מעודן ופחמימות מעובדות ופחמימות מעובדות; יכול לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית את הסיכון של סוכרת מסוג 2.

עבור אלה המבקשים הדרכה סמכותית על גישה זו, האגודה דיאטטית של בריטניה (0 British Dietetic Association) ו-FLT:2Diabetes UKcioFLT 3: שניהם תומכים אכילה בסגנון הים התיכון לניהול גלוקוז.הדגש על מזונות אמיתיים, מלאים עם עיבוד מינימלי הוא אחת מהסיבות העיקריות דפוס תזונתי זה עובד כל כך טוב לבריאות מטבולית.

מדוע Grain Bowls אידיאלי עבור ניהול Glucose

קערה Grain הם מודולרי מטבעו, המאפשר לך לשלוט על האיזון של מקרו-תזונה בכל מנה.זה חשוב במיוחד עבור יציבות סוכר בדם כי היחס של פחמימות, חלבון, שומן משפיע ישירות על כמה מהר גלוקוז נכנס למחזור הדם. קערה גבוהה בנוי היטב כולל גרגרי סיבים עשירים, שפע של ירקות לא כוכביכי, מקור של חלבון רזה, ומנה בריאה של שילוב זה, איטי, אנרגיה, מרגיעה, מספק.

גירסאות יווניות בהשראת זה צעד נוסף על ידי שילוב מרכיבים שהיו חלק הדיאטה הים תיכונית המסורתית במשך אלפי שנים. השימוש בשמן זית, למשל, מספק שומנים חד-פעפיים התומכים ברגישות אינסולין. הצלעות כמו אוגאנו ו mint מציעים נוגדי חמצון אשר להפחית מתח חמצון חמצון, אשר לעתים קרובות מוגבר אצל אנשים עם בעיות סוכר בדם.

רכיבים מרכזיים לסוכר בדם

הבנת מדוע כל רכיב של קערה בהשראת יווני עובד עבור בקרת גלוקוז בדם יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות בעת בניית ארוחות משלך. להלן הוא התמוטטות של קטגוריות חיוניות ואת החומרים הספציפיים המספקים את התוצאות הטובות ביותר.

כל גרינס: הקרן

(FLT:0) בחירת הדגנים הנכונים הוא קריטי.שערומב 1 דגנים ממוסרבים כמו אורז לבן או לחם לבן שבורים במהירות לתוך גלוקוז, מה שגורם עלייה מהירה בסוכרים שלמים בדם, מצד שני, מכילים את הקרנל המלא, כולל את הקרנל העשיר בסיבים וגביע המזינים.

  • (FLT:0) QuickNeueFLT:1 הוא חלבון מלא ומספק כ 5 גרם סיבים לכוס מבושל.יש לו אינדקס גליקמי נמוך (GI) של כ 53.
  • (ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Brownmia אורזFLT:1 הוא אופציה אמינה עם 3.5 גרם סיבים לכוס מבושל ו GI של כ-68. בעוד מעט גבוה יותר מ-Koa או bulgur, הוא עדיין מציע יתרונות משמעותיים על אורז לבן.
  • (FLT:0)Farro ו- freekehFLT:1ir הם דגנים עתיקים שעובדים יפה בקערה של גרגר. Farro יש GI סביב 45, ו freekeh מציע 7 גרם סיבים לכוס מבושל.

ירקות לא-סטארכיים: נפח ללא עומס הגלוקוז

(FLT:0) וצמחונים הם הלב של כל קערות בהשראת יווני.Freave 1: הם מוסיפים נפח, מרוק, ועושר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, כל זאת תוך שהם תורמים מעט מאוד פחמימות המשפיעות על סוכר בדם.

  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו[[1924]]]], [[1924]]]]
  • (ב) [15] גבניות צ'ריי (CherrymatoFLT:1) מציעים ליקופן, נוגד חמצון הקשור לדלקת מופחתת, ויש להם עומס גלייקמי נמוך.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ אדום (Red OnionFLT:1) מוסיף טונגנסיות ו-quercetin, flavonoid שעשוי לתמוך ברגישות אינסולין.
  • (FLT:0Spinach and arugulaFirLT:1) הם ירוקים עלים כהה ארוז עם מגנזיום, מינרלים מעורבים חילוף החומרים גלוקוז.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חלבון Lean: Satiety ו-Stability

(FLT:0)Protein חיוני עבור בקרת הסוכר בדם שליטה FLT:1 , כי זה מאט ריקנות קיבה ומפחית את התגובה הגליקמית הכוללת של ארוחה.הוא גם מקדם סאנדיטי, עוזר לך להרגיש מלא יותר זמן ולהפחית את הסבירות של חטיף על מזונות עתירי פחמימות גבוהים בין ארוחות.

  • (FLT:0) , חזה עוף גורר 1 הוא בחירה קלאסית, רזה וגבוה בחלבון ללא פחמימות.עונה עם אוגאנו, לימון, וכלום לפרופיל יווני אותנטי.
  • (FLT:0)Fish כגון סלמון, סרדינים, או מקרלפאלו 1LT לספק חומצות שומן אומגה 3, שיש להן תכונות אנטי דלקתיות ועשויות לשפר את הרגישות לאינסולין.
  • (FLT:0) צ'יקס ופנסילייט 1 (TelsveFLT:1) הם מקורות חלבון צמחיים המבוססים על צמחיים שתורמים גם סיבים. צ'יקספס יש GI של כ-28, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לניהול סוכר בדם.
  • (FLT:0יוונית יוגורטFLT:1) ניתן להשתמש כתוספת או צד, המציע חלבון ופרוביוטיקה.בחר זנים פשוטים, לא ממותקים כדי להימנע מסוכרים נוספים.

עייפות בריאה: להאט את השחרור

(FLT:0) שילוב של שומן בריא הוא אסטרטגיה מרכזית לניהול גלוקוז.FLT:1 שומן מאט את העיכול של פחמימות, אשר בתורו להפחית את השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם. זה גם מוסיף עושר וטעם, מה שהופך את הארוחות משביעות יותר.

  • (FLT:0)Extra בתולה שמן זיתFLT:1 הוא אבן הפינה של המטבח היווני. עשיר בשומן מונונוי ופוליפנולים, זה הוכח לשפר את השליטה גליקולית ולהקטין את הדלקת. a drizzle של שמן זית באיכות גבוהה יכול להפוך קערה של גרגרי ירקות לתוך ארוחה מאוזנת, ידידותי דם.
  • (ב) ,0 (אוברס, במיוחד זיתים קאלמאטה LT:1), מוסיפים הערה רכה, מענג יחד עם שומנים בריאים.הם גם מקור של ויטמין E ו נוגדי חמצון אחרים.
  • (FLT:0) אגוזים וזרעים (FLT:1) כגון אגוזי ויוז, שקדים וזרעים זרע (לעתים קרובות בשימוש בטיני) מספקים סיבים, חלבון, ושומנים בריאים.
  • (FLT:0)אבופולופולד 1 (AvocadoFLT) אינו מסורתי במטבח היווני, אך ניתן להוסיף לשומן מעודן ובריא.

הצלעות, התבלינים, והפלאפור: אנטי-חמצן וטעם

מטבח יווני (FLT:0) מוגדר על ידי שימוש צמחי מרפא טריים ויבשים, FLT:1 אשר מוסיפים שכבות של טעם ללא תוספת סוכר או נתרן. רבים של עשבי מרפא אלה מציעים גם יתרונות בריאותיים הרלוונטיים לשליטה בגלוקוז בדם.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) הוא עשיר באנטי-גנטי חמצון כמו carvacrol ו- Thymol, אשר יש תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-מיקרוביאליות.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "וַיְּאֶת אִם אִם נָתִיתִי עַנְתָּבְתָּתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ב"ב) ו"א).
  • (FLT:0Garlic andmia LemonFLT:1) משמשים כמעט בכל מנה יוונית. Garlic נחקרה על הפוטנציאל שלה לשפר את הרגישות אינסולין, בעוד מיץ לימון מספק ויטמין C וחומצה כי טעמים בהירים ללא תוספת סוכר.
  • (FLT:0)innamonFLT:1 משמש לעתים בבישול יווני, במיוחד עם קטניות או במנות מענגות.יש לו יכולת טובה לשיפור הרגישות לאינסולין וגלוקוז בדם נמוך יותר.

מתכון ל-Grinspired Grain Recipe Bowls

המתכונים הבאים נועדו לספק יחס מאוזן של פחמימות, חלבון ושומן, עם שפע של סיבים וטעם.כל אחד יכול להיות מוכן בתוך 30 דקות אם אתה מבשל דגנים מראש.

עוף יווני קלאסי Grain Bowl

גרסה זו היא הרחבה ישירה של השילוב המסורתי של מרכיבים סלט יווני, שירתה מעל מיטה של דגנים מלאים עם עוף נפוח.

  • (ב) 1 כוס אחת (או נורה)
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ו-[[1924]]: 1⁄10, 1/2 כוס פודינג, 1/2 כוס תלוש מזחלות, 1/4 כוס כוס מלאה בריון אדום, 1/4 כוס קאלמאטה זיתים (החלד)
  • (הופנה מהדף ⁇ FLT 1: 1/4 כוס מתפוררת גבינה של צ'יטה (אופציונלית; omit for low נתרן ו-Free Options)
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ :2 כפות שמן זית בתולה נוסף, מיץ חצי לימון, 1 כפיון יבש אוגנו, מלח ופלפל לטעום
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)הוראות:00 (איור 1: 1) קוק קינואה על פי הוראות החבילה, ולתת מגניב מעט.בזמן מבשלי קינואה, העונה עוף ולוח או מחבת עד מבושל דרך (טמפרטורה כללית 165 מעלות צלזיוס) תן לתרנגול לנוח במשך 5 דקות, ולאחר מכן פרוסה. A להרכיב את הקקאו על ידי הצבת קינואה בתחתית, סידור ירקות ועוף על גבי עוף, על גבי, ועוף, על גבי עוף, ועוף, עם צ', עם צ'אט ועוף, עם חלב טרי, עם צ'ט.

(FLT:0) פרופיל Nutritional (approximate): אנדרט (איור 1: 480 קלוריות, חלבון 32g, 38g פחמימות (6g סיבים), 22g שומן (5g רווי), 580 מ"ג נתרן (reduce Feta for low נתרן).קערה זו מספקת איזון טוב של מקרו-תזונה עם עומס גליקול נמוך.

ים התיכון צ'יקספה וראסט ירקות גרין בול

גרסה מבוססת צמחית זו מצוינת עבור אלה המבקשים אפשרות צמחונית או טבעונית.הירות הקלויות מוסיפים ממתקים טבעיים ועומק של טעם.

  • (ב) 1 כוס מבושלת או אורז חום
  • (ב) ⁇ (ב"ה) ,0) ,"התח"ל" (ב"ד)
  • (ב) 0 (Roasted ירקות: 1/4 כוס ⁇ zucchini, 1/2 כוס פעמון פוד פעמון (כל צבע), 1/4 כוס אדום על בצל, הכל ספוג 1 שולחנות שמן זית ו צלוי ב 400 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות)
  • (ב) 0 (בלטינית:0) ירקות: 1FLT 1 1/2 כוס תינוק תרד או arugula, 1/4 כוס
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) Instructions: FLT:1 קוק פאררו או אורז חום על פי כיוונים החבילה, בעוד גרגר מבשל, טוקיאני, פלפל פעמון, בצל שמן זית צלוי עד רך וקלוש עד חום בהיר. בקערה קטנה, להחליק יחד עם ציפוי, לימון, שמנת, מספיק מים כדי להשיג שטף עם קערה, מזחלת עם קפסולת, מלפטופל, עם קפסולת, עם קפסולת, מלפפונים, עם קפסולת, עם גרגר, מכחול, עם גרגר, עם גרגר, מזחלות, עם ספין, עם ספין, מזחלות, מזחלות, מזחלות, עם גרגר, עם גרגר, מזחלות, עם גרגר, עם ספין, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, עם גרגר, מכחול.

(FLT:0) פרופיל Nutritional (approximate): 420 קלוריות, חלבון 16g, 52g פחמימות (12g סיבים), 18g שומן (2.5g רווי), 380 מ"ג נתרן.התוכן הסיבים הגבוהים מגוז'יפס, פארו, וירקות הופך את הקערה הזאת יעיל במיוחד בבוטות סוכר בדם.

יוונית Salmon Bowl with Lemon-Herb Dressing

סלמון מספק חומצות שומן אומגה 3, אשר מועילות לצמצום הדלקת ותמיכה ברגישות אינסולין.קערה זו אלגנטית מספיק לחברה, אך פשוטה מספיק לארוחת ערב שבועית.

  • (ב) 1 כוס מבושלת או חינם
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ו-(Vgetables: FLT:1 1/2 כוס diced מלפפון, 1/2 כוס תלוש דובדבן, 1/4 כוס פרוסה דקת קרניים, 1/4 כוס מתפוררת בצואה (אופציונלי)
  • (FLT:0) Dressing:FLT:1 2 כפות שמן זית בתולה, 1 טבלאותpoon לימון מיץ, 1 כפיון יבשה דיו, 1 כפיון דיג'ון חרדל, מלח ופלפל
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)הוראות:0 (ראה:0) bulgur על פי הוראות החבילה.בינתיים, לבשל את סלמון: או גריל, מחבת-שטן, או או אופה ב 375 מעלות צלזיוס במשך 12-15 דקות עד flaky. Whisk יחד את מרכיבי ההלבשה. A להרכיב את הקערה עם bulgur, ירקות טריים, סלמון.

(FLT:0) פרופיל Nutritional (approximate): איורים 1 510 קלוריות, 34g חלבון, 34g פחמימות (7g סיבים), 26g שומן (6g רווי מפטטה אופציונלית), 520 מ"ג נתרן. השילוב של אומגה 3 מ salmon ו סיבים מנורה עושה את הבחירה מצוינת עבור סוכר בדם ובריאות לב.

טיפים לטיפול ב-consistent Blood Sugar Control

הכנת קערה של דגנים מראש יכולה לעזור לך לשמור על הרגלי אכילה בריאים אפילו בימים עסוקים.כאשר יש לך ארוחה מאוזנת מוכן ללכת, אתה פחות סיכוי להגיע לאפשרויות מעובדות שיכול לשבש סוכר בדם.כאן הם כמה אסטרטגיות מעשיות לארוחה לפני קערות דגנים בהשראת יוון.

קוק גרינס בבולק

קוקו אצווה גדולה של קינואה, bulgur, או פאררו בתחילת השבוע.חנות אותו במיכל אווירינט במקרר למשך עד 5 ימים. Grains יכול גם להיות קפוא בשקות בגודל חלק לאחסון ארוך יותר.

ירקות מראש

כביסה ומקצץ מלפפון, עגבניות, פלפלים, בצלים, ולאחסן אותם בנפרד במיכלים ממוספרים כדי לספוג מגבות עודף. Roasted ירקות כמו zucchini ו- plant ניתן לבשל בכמויות גדולות ומפוזרים במשך 3-4 ימים. שמור על ירוק עדין כמו תרד או arugula נפרד עד כדי לשרת כדי למנוע ייבוש.

חלבון קוק Ahead

גריל אופה כמה חלקים של עוף, סלמון, או גורפים בבת אחת.תרנגולת מבושלת שומר על 4-5 ימים במקרר, וגוזלים צלוי להישאר פריך במשך 2-3 ימים. עבור סלמון, זה הכי טוב נאכל בתוך 2 ימים עבור איכות אופטימלית. Canned חומוס ו-lents הם מסכי מזון מצוינים כי לא דורש בישול; רק לשטוף ולרוקן אותם לפני הוספת קערת שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לחבוט בחנות קטנה או מיכל ולהוסיף אותה לפני האכילה.זה מונע מהדגנים והירקות להפוך למגי.רוב הבגדים בסגנון המרץ ממשיכים להיות בריאים עד שבוע במקרר.

לבנות לוח מאוזן בכל פעם

השתמש מדריך חזותי כדי להבטיח שכל קערה מאוזנת: למלא כמחצית מהקערה עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם דגנים מלאים, ורבע עם חלבון. להוסיף שטף נדיב של שומן בריא בצורת שמן זית או תחפושת טמבלי. יחס זה תומך באופן טבעי יציבות גלוקוז בדם על ידי עדיפות סיבים, חלבון, שומן, תוך שמירה על מנות פחמימות מתון.

שיקולים תזונתיים והתאמה אישית

בעוד קערה של דגנים בהשראת יווני נועדו להיות ידידותי דם, הצרכים האישיים משתנים.כאן כמה דרכים להתאים את הקערה הזו למטרות הבריאות הספציפיות שלך.

התאמת המטען Carbohydrate

אם אתה רגיש במיוחד פחמימות או לאחר גישה דלת פחמימות, להפחית את החלק של גרגרי לכ 1/2 כוס מבושל ולהגדיל את הירקות והחלבון.אתה יכול גם להחליף אורז קאוליפי לחלק מהדגנים כדי להוריד את ספירת פחמימות הכוללת תוך שמירה על הקערה משביעת רצון.

ניהול Sodium

גבינה Feta ו זיתים קאלמטה מוסיפים טעם אבל גם לתרום נתרן.אם אתה צופה צריכת המלח שלך, להשתמש מרכיבים אלה בשפע או לבחור אפשרויות נתרן מופחת. רימינג יכול להיות גם להפחית את התוכן נתרן שלהם. אתה יכול לשפר טעם עם צמחי מרפא נוספים, מיץ לימון, ושום במקום להסתמך רק על מלח.

הוספת יותר סיבים

כדי להגדיל את הסיבים עוד יותר, להוסיף קומץ של ירוק עלים, טוסט בחלק מהלנים מבושלים, או מתפזר עם זרעי צ'יה או זרעי צ'ילה.סיבים לא רק עוזר עם שליטה סוכר בדם אלא גם תומך רמות בריאות וכולסטרול העיכול.

שילוב מזונות מסוכנים

המטבח היווני כולל יוגורט ולעיתים ירקות מרופדים, שניהם מזונות מותסים התומכים בבריאות המעיים. A dollop של יוגורט יווני רגיל על גבי הקערה שלך מוסיף חלבונים ופרוביוטיקה.אם אתה סובל חלב, זהו תוספת פשוטה שמשפרת גם תזונה וגם טעם.

שאלות נפוצות

האם קערה של דגנים בהשראת יווני מתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 2?

כן, כאשר בנוי עם דגנים מלאים, ירקות לא כוכביכיים, חלבון רזה, ושומנים בריאים, ⁇ אלה מתאימים היטב לניהול סוכרת מסוג 2.המפתח הוא לפקח על גודל חלקי, במיוחד עבור רכיב דגנים, ולבחור אפשרויות נמוכות GI כמו quinoa, bulgur, או פאררו.תמיד להתייעץ עם ספק בריאות או דיאטנית רשומה עבור ייעוץ תזונתי מותאם אישית.

האם אוכל להכין את הקערה הזו מראש לשבוע?

בהחלט.עם אחסון נכון, הרכיבים של קערה דגנים בהשראת יווני נשמרים טוב במשך 3-5 ימים.כדי לשמור על מרקם, לאחסן בגדים בנפרד ולהוסיף ירוקות טריים רק לפני המשרתים. Grains וירקות צלוי למעשה לשפר טעם לאחר יום או יומיים כמו הקרנת.

מה אם אין לי גישה למרכיבים ספציפיים יווניים כמו זיתים קלים או פטה?

אתה יכול בקלות להחליף אותם עם מרכיבים אחרים. ירוק או שחור לעבוד במקום זיתים קאלמאטה. עבור צ'אטה, אתה יכול להשתמש גבינה קוטג 'או להמיט אותו לחלוטין להוסיף עשבי תיבול נוספים ולחיצת לימון עבור בהירות.עקרונות הליבה של דגנים מלאים, חלבון רזה, ירקות, ושומנים בריאים להישאר אותו הדבר.

איך אוכל להיות גבוה מדי קלוריות אם אני צופה במשקל שלי?

להתמקד בשליטה חלקית על מרכיבים עתירי קלוריות גבוהה יותר: להשתמש 1 כפות שמן זית במקום 2, להגביל את העובר לטבלאות, ולשמור גרגרי עד 1/2 כוס מבושל. להגדיל את נפח של ירקות דל קלוריות כמו מלפפון, תרד, עגבניות כדי לשמור על המלאות ללא קלוריות נוספות.

מסקנה

קערה דגנים בהשראת יווני הם דרך תכליתית, טעימה ומדעית קול לתמוך רמות גלוקוז בדם בריא. על ידי ציור על עקרונות הדיאטה הים תיכונית, ⁇ אלה מספקים תערובת מאוזנת של סיבים, חלבון, ושומנים בריאים שעובדים יחד כדי להאט את העיכול, להפחית את הספייקים גליגליקומיים, ולשמור אותך מרוצה.עם שינויים אינסופיים באמצעות דגנים שונים, חלבונים, תלבושות, הם לעולם לא הופכים להיות משעמם עבור טיפול פסיכולוגי, אם אתה פשוט שואף לטווח ארוך יותר, או בטוח יותר, אם אתה מכוון למנה, או טיפול גופני רגיל, או בטוח יותר, אם אתה מכוון לטווח ארוך יותר, או בטוח יותר, אם אתה מכוון, או בטוח יותר, אם אתה מכוון, הוא פשוט, הוא פשוט, הוא פשוט, או בטוח יותר, הוא מסוגל יותר, אם אתה מכוון יותר, או בטוח יותר, או טיפול גופני טוב יותר, אם אתה מכוון.

לקבלת מידע נוסף על הדיאטה הים תיכונית וניהול הסוכר בדם, מתייחס משאבים מן ה-FLT:0 National Health ServiceBuildFLT:1 ו-FLT:2Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור הרחב 3.