יומן קריאה למעקב אחר טריגר רגשי המשפיע על רמות הסוכר בדם

הקשר הנסתר בין הרגשות שלך לבין סוכר בדם

ניהול סוכר בדם הוא לעתים קרובות ממוסגר כמו עניין של דיאטה, פעילות גופנית ותרופה. בעוד עמודים אלה חיוניים, גוף גדל של מחקר מראה כי מצב הרגשי שלך יכול להיות השפעה עמוקה ומיידית על רמות גלוקוז. מתח, חרדה, התרגשות, ואפילו עצב יכול לגרום קערות הורמונליות להעלות או נמוך סוכר בדם, מה שהופך אותו קשה יותר לשמור על מספר יציב.

עבור אנשים החיים עם סוכרת או prediabetes, הבנה של קשר גוף המוח יכול להיות טרנספורמטיבי. במקום להרגיש כמו קורבן פסיבי של מספרים בלתי צפויים, אתה הופך לצופה פעיל. על ידי כתיבה עם כוונה ומודעות לא שיפוטית, אתה יכול לזהות דפוסים כי להחליק על ידי unnoticed בחיי היומיום. מאמר זה ינח אותך דרך מדע של גורמים רגשיים, את התרגול של יומן מודע, פעולה ניתן לשלב את הכלי הזה לתוך שגרה לתוך כלי שלך.

מה זה Journaling? A Deeper Look

יומן מנטלי הוא יותר מאשר רק ארועים להקליט.זה תרגול של כתיבה עם תשומת לב מלאה לרגע הנוכחי, התבוננות במחשבות, רגשות ותחושות פיזיות מבלי לנסות לשנות אותם.בניגוד ליומן שעשוי להתמקד במה שקרה במהלך היום, יומן מודע מדגיש מדגיש את הנוף הפנימי:0howFLT:1 אתה חווה את האירועים האלה מבחינה רגשית ופיזית.

גישה זו שואבת ממדיטציה של מודעות, אשר הוכח במחקרים רבים כדי להפחית את הלחץ ולשפר את הרגולציה הרגשית.כאשר החלת על ידי כתב העת, היא יוצרת דרך מובנית להבחין בדרכים העדין שהרגשות שלך משפיעים על הגוף שלך – כולל סוכר הדם שלך.לדוגמה, אתה יכול לכתוב: FLT:0 "הרגשתי את גזע הלב שלי לאחר שיחת טלפון מתוחה זו, וכאשר בדקתי את הגלוקוז שלי שעה מאוחרת יותר, זה היה 30 נקודות גבוהות יותר מהרגיל.

התרגול אינו שיפוטי.אתה לא מסמן רגשות כ"טוב" או "רע" לסוכר בדם; אתה פשוט מחלחל לתומים.עם הזמן, התצפיות הללו יוצרות מפה אישית של ההדקים הרגשיים שלך, מה שמעצים אותך לצפות ולנהל אותם.

להבנה רחבה יותר של האופן שבו תשומת לב משפיעה על בריאות גופנית, איגוד הסוכרת האמריקאי מדגיש את התפקיד של ניהול מתח בטיפול בסוכרת.ניתן לקרוא יותר על לחץ וסוכרת באתר האינטרנט שלהם (ראה:0 American Diabetes Association - Mental HealthFLT:1).

מדע הטריגר הרגשי וסוכר הדם

כדי להעריך מדוע כתבי עת קשובים פועלים, זה עוזר להבין את המנגנונים הביולוגיים מאחורי נדנדה רגשית.מערכת התגובה הלחץ של הגוף שלך, בעיקר את ההיפותלמית-pituitary-adrenal (HPA) ציר, משחרר הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין כאשר אתה קולט איום.ההורמונים אלה אות הכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן, מתן אנרגיה מהירה להילחם או לטיסה.

מתח הוא לא האשמים היחידים.רגשות חיוביים יכולים להשפיע גם על רמת הסוכר בדם.ריגוש או אושר גורם לשחרור אדרנלין גם - לחשוב על העומס שאתה מרגיש לפני אירוע גדול.אפילו צחוק יכול לגרום לטבול זמני או לעלות בהתאם לעוצמה. סאדיות ודיכאון, מצד שני, לעתים קרובות להוביל לשינויים התנהגותיים כמו לדלג על ארוחות, אכילת יתר, או לאבד עניין בפעילות גופנית, כל רמות הגלוקוזבת.

גורמים רגשיים נפוצים כוללים:

(ב) 0 (עבודה או לחץ פיננסי) 1 - דאגה מתמדת כי שומר על קורטיזול גבוה כרוני
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ניגודי לוחמה (ב"ד)" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , כעס וזעם (FLT:1), רגשות עזים המציפים את המערכת עם הורמונים מתח
(ב) ,0) ,להיגה שמחה או התרגשות 1 (התרגשות) עלול לגרום לתנודות גלוקוז בלתי צפויות

ההכרה בטריגרים אלה היא הצעד הראשון.עם זאת, הם פועלים לעתים קרובות מתחת למודעות מודעת.זה המקום שבו כתב העת הופך כלי חיוני לדפוסים צפופים.

כיצד להתחיל יומן מעקב אחר סוכר בדם

אתה לא צריך מחברת מיוחדת או אפליקציה - כל מרחב שקט וכל כלי כתיבה יעבוד.המפתח הוא עקביות וגישה עדינה וסקרנית.כאן היא גישה של צעד אחר צעד המיועדת במיוחד לנטישת רגשות לקריאה של גלוקוז.

שלב 1: בחר זמן עקבי

בחרו זמן של יום שבו תוכלו להניח בצד 10 עד 15 דקות.הרבה אנשים מעדיפים את הערב, כאשר הם יכולים להביט לאחור על אירועי היום. אחרים מוצאים את הבוקרים מועילים לקביעת כוונות.הדבר החשוב הוא שזה הופך להרגל, לא כד.אם לשקול לצמד אותו עם שגרת חיים קיימת, כגון לאחר צחצוח שיניים או בעת הכנת קפה.

שלב 2: שימו לב לסוכר הדם שלכם

לפני כתיבת, בדוק את רמת הגלוקוז שלך.תכתוב את המספר הזה בחלק העליון של הכניסה שלך.אל תשפוט אותו טוב או רע - רק להקליט אותו.מספר זה יהיה מאוחר יותר ניתוק עם התצפיות הרגשיות שלך.אם אתה משתמש במוניטור גלוקוז מתמשך (CGM), ייתכן שתרצה גם לציין כל מגמות (למשל, עלייה, ירידה, יציבה).

שלב 3: תאר את מצב הרגש שלך

עכשיו, פנה פנימה, שאל את עצמך:0.מה רגשות אני מרגיש עכשיו?איזה רגשות אני חווה במהלך השעות האחרונות?(ראה פרק 1: 1) להיות ספציפי ככל האפשר.במקום "הדגשתי", נסה "הרגשתי חזק בחזה שלי במהלך הפגישה כאשר המועד האחרון היה נע."

שלב 4: שימו לב לרגשות פיזיים

רגשות מרגישים בגוף.הסתתים סימנים פיזיים ששמתם: לב מרוץ, נשימה רדודה, כפות רגליים סוודרות, עייפות, מתח שרירים, או אפילו תחושה של חום. סמנים סומטיים אלה לעתים קרובות לפנים או מלווים שינויים בסוכר בדם. לדוגמה, כאב ראש פתאומי עשוי להיות תגובה הלחץ כי גם מעלה גלוקוז.

שלב 5: להקליט את ההקשר

מה קרה לפני שהרגשתי שהרגש?האם הייתה שיחה, מחשבה, זיכרון?קונטקסט עוזר לך לזהות את ההדק עצמו.לאורך זמן, ייתכן שתבחין שאנשים מסוימים, פעמים ביום, או פעילויות שתמיד קדמו תגובה רגשית שמשפיעה על רמת הסוכר בדם שלך.

שלב 6: הרהורים ללא משפט

לאחר כתיבתו, קחו רגע לנשום.אל תנסו "לתקן" משהו במקום, שאלו: (FLT:0) אילו דפוסים אני רואה? האם יש קשר בין מצב נפשי לבין מספרי הגלוקוז של היום?FLT:1 כמה ערכים עשויים לחשוף קורלציות ברורות; אחרים עשויים שלא.

תבניות אמיתיות בעולם: מה אתה יכול לגלות

עם שבועיים עד ארבעה שבועות של כתב עת עקבי, אנשים רבים מתחילים לראות נושאים חוזרים.כאן הם דוגמאות של דפוסים כי כתבי עת קשובים יכולים לחשוף:

(התחילה:0) ביום שני בבוקר: 1FLT:1 בכל יום שני, סוכר בדם גבוה יותר מאשר ימים אחרים.
(ב) לאחר שיחה סוערת, הגלוקוז עולה בחדות, ואז מצטמצם כמה שעות לאחר מכן - בשל התוספת של הגוף או דלג ארוחות.
(ב) אפקט השעה המאושר: 1 מפגשים חברתיים עם חברים גורמים לעליה מתונה שאינם מוסברים לחלוטין על ידי מזון בלבד; התרגשות משחררת את אדרנלין.
(ב) נמוך:0) בדידות נמוכה: 1FLT:1 בימים עם מגע חברתי מינימלי, סוכר בדם נוטה לרוץ נמוך יותר, אבל טיפות מצב הרוח להוביל פחות זהיר אכילה מאוחר יותר.

תובנות אלה מאפשרות לך לנקוט בפעולה ממוקדת.לדוגמה, אם לחץ העבודה הוא גורם עקבי, אתה יכול לקבוע הפסקות מדיטציה קצרות לפני פגישות.אם הבדידות משפיעה על הרגלי האכילה שלך, תוכל לתכנן שיחות טלפון עם חברים בזמנים פגיעים.

שילוב של Journaling עם טכניקות הפחתה בלחץ אחר

יומן מנטלי הופך אפילו יותר יעיל כאשר יחד עם אסטרטגיות מבוססות ראיות אחרות, שקול לשלב את הפעולות הבאות לשגרה שלך, וציין כיצד כל אחד משפיע על הסוכר בדם שלך:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ,Regressive השריר הרפיה FLT:1 - מפחית מתח פיזי שתורמים לשחרור הורמון הלחץ.
(ב) ⁇ 0) פעילות גופנית:0 (Physical ActivityveFLT:1) – אפילו הליכה קצרה יכולה לבעוט את הספייק הגלוקוז המושרה על ידי מתח.
(ב) [ה]התנהגות] [ה] בפסוקים [ב]: [ה], כתוב שלושה דברים שאתם אסירי תודה על שינויים שמתמקדים בחרדה, ועלולים לשפר את החוסן הרגשי.

לאחר ניסיון באחת הטכניקות האלה, שימו לב בכתב העת שלכם כיצד מצב הרוח והסוכר בדם מגיב.זה יוצר לולאה משוב המסייעת לכם לגלות מה עובד הכי טוב עבור הפיזיולוגיה הייחודית שלכם.

שיתוף תובנות בכתב העת שלך עם ספקי בריאות

יומן זה אינו רק כלי אישי - זה יכול להיות משאב יקר עבור צוות הטיפול בסוכרת שלך. Bring את הערכים שלך למינוי. הצג את הרופא או סוכרת מוסמך לחנך את הדפוסים שאתה זיהית.הם עשויים להתאים תזמון תרופות, להציע שינויים תזונתיים, או להמליץ על תמיכה נפשית נוספת בהתבסס על התצפיות שלך.לדוגמה, אם אתה מבחין כי חרדה הבוקר באופן עקבי מניעה את הגלוקוז שלך, ספק שלך עשוי לחקור אם שינוי בתזמון או תרופה קצרה יכול לעזור.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה משאבים על היתרונות הבריאותיים של כתב העת, כולל תפקידה בניהול מחלות כרוניות (FreaLT:0)APA - Journaling for HealthBuildFLT:1) שיתוף קשר זה עם הספק שלך יכול לפתוח שיחה הוליסטית יותר על הטיפול שלך.

להתגבר על אתגרים משותפים ב- Mindful Journaling

פתיחת הרגל חדש אינה תמיד קלה.כאן פתרונות לבלוקים הנפוצים:

"אני לא יודע מה לכתוב."

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

"שכחתי יומן".

הגדר תזכורת לטלפון או קישור אותו להרגל אחר. השאירו את כתב העת שלכם על הכרית או ליד מד הגלוקוז שלכם.

הרגשות שלי מרגישים מאוד מגוונים או מבולטים מדי".

הזכירו לעצמכם שאתם צופים, לא מתקן אם כותבים על רגש כואב מעורר מצוקה, קבעו זמן במשך 5 דקות ועצרו כשזה מצלצל. תוכלו גם לצייר או להזיז רגשות במקום לכתוב מילים.המטרה היא פשוט להבחין, לא לשכון.

"אני עדיין לא רואה שום דפוסים."

להיות סבלניים.כמה דפוסים לקחת שבועות כדי להופיע.נסה לבדוק את הערכים כל כמה ימים ולחפש מילים או מצבים חוזרים.סיכום של נקודת כדור בסוף השבוע יכול לעזור.

לקבלת הדרכה נוספת, המרכז למודעות בריאות באוניברסיטת ויסקונסין-מדסון מציע טיפים בחסות מדע לבניית הרגלי תודעה (FLT:0Center for Health Minds - ⁇ ResourcesFLT:1).

היתרונות של עיתונות נפשית

מעבר לניהול סוכר בדם מיידי, כתב עת מודע עקבי מטפח תחושה עמוקה יותר של מודעות עצמית ותקנה רגשית.במשך חודשים ושנים, לעתים קרובות מדווחים מתרגלים:

(ב) ,0) ,העברה של רמות הלחץ הכוללות את רמות ה- 1FLT:1, פשוט נותן רגשות חלל מכובד מפחית את עוצמתם.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) שיפור איכות השינה של 1 בינואר – כתיבת דאגות לפני השינה יכולה לשקוע מחשבות מתחרות.
(ב) ,0) יחסים עם מזון מפלט 1: (ב) ניתן להבחין באכילה רגשית וניתוק אותם מרעב פיזי.
(ב) תחושה של שליטה רגועה (FLT) 1 - במקום להרגיש חסר אונים, אתה הופך להיות פעיל בבריאות שלך.

מחקר אחד מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר התאמנו יומן מודע במשך 8 שבועות הראו ירידה משמעותית ב HbA1c בהשוואה לקבוצת בקרה. בעוד שעיתון לבד אינו תחליף לטיפול רפואי, הוא משלים באופן עוצמתי טיפול סטנדרטי.

קח את הצעד הראשון היום

אתה לא צריך להתחייב לפרקטיקה מושלמת.התחל עם כניסה אחת הערב.בדוק את רמת הסוכר בדם שלך, לכתוב על המצב הרגשי שלך, ולסמן כל תחושות פיזיות.מחר, לעשות את אותו הדבר בתוך שבוע, סביר להניח שתבחין במשהו חדש על עצמך. בתוך חודש, הדפוסים יתחילו לדבר בבירור. יומן מודע הופך רגשות מעורפלים לנתונים הניתנים להדהים, נותן לך את התובנה לנווט את הבריאות שלך עם חוכמה גדולה וחמלה.

הרגשות שלכם אינם אויבים לשתיקה – הם שליחים, על ידי הקשבה להם עם עט מוזר, אתם הופכים אותם לבעלות ברית במסע שלכם לסוכר בדם יציב ולרווחה הכללית.

עבור יותר על המדע של איך הלחץ משפיע על גלוקוז, המכון האמריקאי ללחץ מספק סקירה מצוינת (FreaLT:0) המכון האמריקאי ללחץ - סוכרת ו Stressph:1).

התחל את התרגול שלך עכשיו, התובנות שאתה מגלה עלול להפתיע אותך.