למה רוטאבאגה וספינחה דסורס מקום במטבח שלך

כאשר אנו חושבים על ארוחות מזין, החשודים הרגילים כמו kale, תפוחי אדמה מתוקים ו-quinoa לעתים קרובות באים בראש.אבל rutabaga, ירק שורש צנוע לפעמים מאפיל על ידי בני דודים פופולריים יותר שלה, מציע מרקם קרמים ואכילה מתוקה, פלפלי כי יפה עם תרד.זה sauté הוא לא רק צד אחר - זה מבשל כוח, 000, 000, 000, או כל מיניאטים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000, 000 זה, 000 זה, 000 זה, 000 מנוסה, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000 זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000 זה, 000 זה עדיין לא רק עם נפיחות, 000 זה עדיין לא רק עם נפיחות זה, 000 מנוסה, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000, 000 מנוסה, 000, 000, 000 זה, 000 זה, 000 זה,

הכוח התזונתי של Rutabaga ו- Spinach

רוטבה: יותר משורש חורף

Rutabaga, צלב בין תורף לבין קביעות, הוא לעתים קרובות טועה עבור תפנית אבל הוא גדול יותר, צפוף יותר, ומתוק כאשר מבושל. כוס אחת של rutga מבושל מספק כמות משמעותית של ויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים.זה גם מקור טוב של מגנזיום ו Bab ויטמינים. סיבים גבוהים תומך בתוכן עיכול קבוע ומסייע לשמור על רמות סוכר יציבות, בעוד מסד נתונים נוגד חמצון, כולל oxino רגיל של טיפול פסיכולוגי, במיוחד.

שם הסרטון: A Leafy Green Superstar

Spinach צריך קצת מבוא.זה עלה כהה ירוק עשיר בברזל, סידן, folate וויטמינים A, C, ו K. התוכן ויטמין K בספיןח הוא בולט במיוחד על תפקידו קרישה דם ובריאות העצם. כוס אחת של תרד גולמי מכיל מעל 100% של ערך יומי עבור ויטמין K. בנוסף, ספינח מספק lutein ו zeaxanthin,otenoids כי תמיכה בריאות בעין אחת עם קמצום אפילו לא יכול להיות מסטיקה של טיפול יעיל של טיפול פסיכולוגי.

(ב) עובדות תזונתיות (בשיתוף פעולה עם כוס אחת ו-1 כוסות ספין-צ'אק):

  • קלוריות: כ-150-180 ק"ק (עם 2 כפות שמן זית)
  • המונחים: 5-6 גרם
  • ויטמין C: 45% DV
  • ויטמין A: 60% DV
  • ברזל: 15% DV
  • קלוריות: 10% DV

הוראות בישול שלב-בי-שלב לטקסט מושלם

יצירת rutabaga ו ספין-צ'ה כי הוא לא מימי ולא מאופק דורש תשומת לב לכמה טכניקות מפתח. להלן הוא גרסה מורחבת של ההכנה הבסיסית אשר יסייע לך להשיג קדמיזציה משביעת רצון על ה- rutga תוך שמירה על הספין-חושב וטעם.

בחירתו ומכינה את הרוטאבאגה

  • (FLT:0) בחרה חברה, rutabaga כבד.reaph.ilLT 1 להימנע מכל נקודות רך, סדקים, או ריח חזק חרדל (כדור קטן יותר בגודל כדור טניס) נוטים להיות מתוקים יותר ופחות מעץ.
  • (ב) ל"ר ראטאבאג" יש עור עבה, שעווה כי הוא בלתי אפשרי. השתמש בסכין של שף חד או קליפר ממריץ להסיר לפחות 1/4 אינץ' של השכבה החיצונית.
  • (ב) ל"התחר" (ב"ב) ל"התלבשה" (ב"ב) ל"התח" (ב"ב) ל"ב"ה) ל"ב[[1924]]]]]], אך חלקים קטנים יותר יכולים לשרוף לפני הרוטב הפנימי.

מאסטרינג סאוטה בסקאלה

  1. (ב) ויקרא י"א: "ה' ב'"ב" (ב"ד) "ה')" (ב"ב)" (ב)"ב)"ה' (ב"ב) "ה')" (ב"ב)"ב"ב"ה') "ה'"ל" (ב"ב)"ב"ה')"ה')"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה', "ה'"ה', "ה', "ה'"ב"ה', "ה', "ה', "ה'"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ה'"ב"ב"ב"ב"ה'"ה'"ה'
  2. (ב) ,0) ארומטיות ראשונות.FLT:1 הוסף את השום המניין ונלהב כל הזמן במשך 30-45 שניות עד רעד.אם אתה רגיש לעוצמה של שום דבר, אתה יכול להפחית ל 1 קרישה או להוסיף את השום מאוחר יותר עם הספין-ח'.
  3. (ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור] ל[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]] [[1924]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[1924]] [[1924
  4. (FLT:0) העונה במהלך הבישול.FLT:1 הוסף צובט מלח מוקדם על - מלח עוזר לצייר לחות מעודד אפילו בישול.סיים עם פלפל שחור, ואם רצוי, פלפל אדום בסוף חום. Optionally, להוסיף ירכיים של מרק ירקות או מים (1-2 כפות) לכסות את המחבת במשך 2-3 דקות אם אתה מעדיף מרקם רך עם פחות חום.
  5. (ב) [ה]] [ה], [ה], [ה],] אם [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],] כאשר ה'ה'ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  6. (ב) ⁇ :0) ⁇ עם חומצה (אופציונלית) 1 1 לסחוט מיץ לימון או דש של חומץ תפוחים להרים את הטעמים וממאזן את המתוק של rutabaga.

מגישים מיד, כאשר ה- sauté מגניב במהירות ו-ספיןאץ' ימשיך לשחרר מים אם ייערכו.

שינויים מרהיבים כדי לשמור על ה Dish Exצטט

בעוד המתכון הבסיסי הוא מצוין על עצמו, אתה יכול בקלות להתאים את ה-Sutoé הזה כדי להתאים למטבחים שונים או להשתמש ירקות אחרים במקרר שלך. להלן הם כמה וריאציות נבדקות כי לשמור על צפיפות תזונתית תוך הוספת ריבית.

הים התיכון - Inspired

  • הוסף 1/4 כוס שטוף שמש עגבניות (מכווצות או שמן ארוז) יחד עם הספיןאץ'.
  • שמן זית קליט עבור גרסה בתולה באיכות גבוהה יותר ולסיים עם מזרק של גבינה בצ'יטה.
  • סטרי בתוך קומץ זיתים קמאטה מבורכים לפני המשרתים.

אסיה-Style Stir-Fry

  • שמן זית סוופ שמן זרע ולהוסיף ג'ינג'ר טרי (1 כפיון) עם השום.
  • השתמש בטמרי או רוטב סויה נתרן נמוך במקום מלח ולהוסיף יצוז של חומץ אורז.
  • טוס ב 1 כוס של פטריות shiitake פרוסה אוedamame עבור חלבון נוסף וumami.
  • Garnish with sesame זרעים ו- פרוסת בצלים ירוקים.

תוספת חלבון-Packed Addition

  • לאחר הרוטבאבאגה מבושל, לדחוף אותו לצד אחד של הפאן ופצח ביצה נוספת (או שניים) לתוך החלל הריק.
  • לחלופין, להבהיל בכוס אחת של עוף מבושל או עוף שמאלי במהלך שלוש הדקות האחרונות של בישול.
  • לשרת עם בובת יוגורט יווני רגיל או מזרק של שמרים תזונתיים לטעם צ'ינאי ללא חלב.

Herb ו- Spice Enhancements

  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ו- cumin: ⁇ 1 (ב) ⁇ של כורכום (לעילים אנטי דלקתיים) ו 1 כפיית של זרעי cumin משלימים את האדמה של rutga.
  • (ב) ⁇ :0) ,5 ; 1 ⁇ ב 2 כפות של ספוסלי טרי, דיאל, או cilantro רק לפני מתן התפוצצות של טריות.

עקבו אחרי Complete Meals

sauté sauté sauté הוא מגוון מספיק כדי להשלים מגוון רחב של מנות עיקריות.כאן הם כמה זוגות שיוצרים צלחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות.

כצד Dish for חלבונים

  • (ב) פשטות עוף מעונה:0) פשטות של עוף קפוא מאפשרת לסורת הסמויה למקלחת.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "העושר של סלמון מנוגד יפה עם המרירות הקלה של רוטבגה."
  • (ב) (בלטינית:0) או tempeh:cioFLT:1) עבור אופציה מבוססת צמחי, מרינה טופו ברוטב סויה שמן סמסום, ואז מאופה עד פריך.

Over Grains for a Hearty Vegetarian Bowl

  • (ב) ,0) קווינואה: 1⁄30 כוס של קינומה מבושלת מוסיפה חלבון וטעם אגוזיי.ערב את ה-Suté על העליונה ולהוסיף ביצה מזויפת לעושר נוסף.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג): "הגרגרים הגוססים האלה מחזיקים היטב נגד זחלות רכות וחוטבת תרד" (ד"ר יט) עם שמלת כלה עם שמלת כלה עבור סיום קר.
  • (ב) ,0) אורז: 1FLT:1 בסיס קלאסי וידידותי למזווה, אשר סופג כל מיץ מן ה-Suté.

בתוך הצחוק או על טוסט

  • פשפש את ה-Suté על פרוסת טוסט טוסט קשיח ולמעלה עם ביצה מטוגן לארוחת בוקר מהירה או ארוחת צהריים.
  • השתמש כמילוי של טוטריות חום שלמות עם שעועית שחורה, אבוקדו, וסלסה עבור בורירוטו צמחוני.

אחסון ואסטרטגיות Meal Prep

זה sauté הוא מועמד פנטסטי עבור הארוחה prepping כי rutabaga יש מספיק טוב לחמם מחדש בעוד הספיןח למעשה משתפר לאחר יום במקרר כמו טעמים ממותקים. בצע את הטיפים האלה כדי לשמור את הארוחות טריות וטעם לאורך כל השבוע.

מקררים ומחממים

  • לאחסן את ה-Suté מגניב במיכל אווירי של מקרר עד 5 ימים.
  • כדי לחמם מחדש, חם מיומנות על חום בינוני עם התכת מים או מרק ירקות, ולאחר מכן להוסיף את ה-Suté ולהסתח עד מחומם. לחלופין, להשתמש במיקרוגל ב -70% כוח במשך 2-3 דקות, מעורר את החצי השני.
  • להימנע מעודף משקל כאשר הוא מחממת - לעצור ברגע שספיןח חם ואת הרוטבגה חם.

הנחיות להקפיא

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • כדי להקפיא את ה-Suté, חלק לתוך שקיות או מיכלים בטוחים במקפיא, הקש על אוויר עודף, להקפיא עד 3 חודשים. Thaw לילה במקרר לפני חימום כמו למעלה.

Make-Ahead Jar Salads (Cold Variation)

כן, את ה-Suté הזאת ניתן ליהנות קר! לאחר הבישול, תן לזה להתקרר לחלוטין, ואז שכבת בצנצנת מנסון עם גרגרי מבושל, עגבניות, מלפפונים, וגלולה פשוטה.

טיפים לבחירת המרכיבים הטריים ביותר

הצלחתו של המנה תלויה במידה רבה באיכות ה- rutabaga ו-ספין-ח' שתבחרו.כאן מה לחפש בשוק.

בחירת רוטאבאגה מושלמת

  • (ב) ⁇ :0 ויקרא: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 0 (Skin: ⁇ FLT:1) חפש עור חלק, ללא חתכים עמוקים או כתמים רכים.
  • (ב) ,0) , עזוב: לפעמים העליון הירוק עדיין מחוברים.
  • (FLT:0) וציפוי: FLT:1 Rutabagas הם לעתים קרובות מכוסים בשכבה דקת של שעווה ברמת מזון כדי לשמר לחות.

בחירת ספינח טרי

  • (בלטינית:0) קולונל: "ברייט" 1, עלים ירוקים עמוקים ללא צהוב או חום.
  • (ב) ⁇ :0) , עזובים צריכים להרגיש מפוחדים ולא רזים.
  • (ב) אם קונים ספין-מברד, לבדוק סימנים של לחות או עלים מוסקים.

התאמות פוטנציאליות עבור צרכים תזונתיים

בין אם אתה נמנע מלילות, לאחר דיאטה דלת-FODMAP, או פשוט מתוך מרכיב אחד, המתכון הזה גמיש.

  • (ב) חלופות:0 (Spinach חלופות: 1FLT:1 שוויצרי צ'ארד, קיאל או arugula ניתן להשתמש. זכור כי kale ו chard דורשים קצת יותר זמן בישול - להוסיף אותם 2-3 דקות לפני הספין-ח' ילך.
  • (ב) חלופות:0 (Rutabaga:: FLT:1 Turnips, parsnips, או גזר לעבוד טוב, אם כי זמני בישול עשויים להשתנות. פארסנס מבשל מהר יותר; גזרים זקוקים לזמן דומה.
  • (ב) ,0) חלופות: שמן האבולודו או שמן ענבים יש נקודות עשן גבוהות וטעמים ניטרליים.
  • (FLT:0)Low-FODMAP שינוי: ⁇ F1) Omitשום ולהשתמש שמן ממוזגת שום או קמצוץ של אבקת Asafoetida.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בספין-שפי קפוא במקום טרי?

פרוזן תרד הוא מקובל אבל ישחרר הרבה מים.ת'ו זה ראשון וילחץ כמה נוזל ככל האפשר לפני הוספת המיומנות. הוסף אותו ב 2 הדקות האחרונות של בישול ולהפחית או להמיט כל נוזל נוסף.

למה הרוטביה שלי עדיין קשה אחרי 15 דקות?

Rutabaga מיבולים גדולים יותר או דגימות גדולות יכול להיות קשה ועץ.תמיד לבדוק את הבצע עם דיו.אם זה מתנגד, להוסיף כמה שולחנות של מים, לכסות את המיומנות, ולחטור עבור 5-7 דקות נוספות לפני החשיפה כדי לאפשר את הלחות להתאדות.

האם אוכל להפוך את ה-Suté הזו מראש למסיבה?

כן, אבל עבור המצגת הטובה ביותר, לחמם את הרוטבגה לבד, ואז לעורר ספיןח טרי רק לפני המשרתת.השיטה המחממת שתוארה לעיל עובד טוב עבור אצילות קטנות.

מסקנה: A Simple, Foodsent-Dense Staple

הרוטבגה וספין-צ'טאווה ההוכחה לכך שאכילה בריאה אינה דורשת טכניקות מורכבות או מרכיבים מעורפלים. על ידי התמקדות בחיתוך הולם, הקרמליזציה והתזמון, אתה יכול ליצור מנה שהיא משביעת סיפוק, תוססת, ותזונה עמוקה.אם אתה נהנה ממנה כצד מהיר לחלבון שבועי או כבסיס של גרגר עם ביצה מחוסמת, המתכון הזה על הדחיסות שלך, והופכת לטעם ירוק.

לקבלת מידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של rutabaga, ראה את הכניסה המרכזית של rutgaFLT 1 עבור מדריך מפורט על ירקות שורש בישול, לבדוק את ה-FLT:2 (ה- Spruce Eats: כיצד לבשל RutabagaFLT 3: 3).