יצירת ירקות פלאדוריים, ירקות נמוכים-גלימיים עם טופו או טמפה

Stir-fries הם אבן הפינה של בישול מהיר, מזין, המציע בד ירקות תוססים חלבונים רזה.כאשר אתה מתמקד מרכיבים גליגליקומיים נמוכים כמו טופו או טמפה, מנות אלה הופכות לבעלות ברית חזקה עבור אנרגיה יציבה, ניהול סוכר בדם, ובריאות ארוכת טווח זה נעה מעבר לשרירים כוללים כדי להראות לך איך לבנות תהום כי הוא מאוד טעם ומטבולי, באמצעות טכניקות סוכריות כי אתה רק כדי לבחור את רמות סוכר עשירות, אבל לא יודע, אבל לא יודע מה זה רק כדי למצוא את זה רק כדי לספק את זה רק כדי למצוא את רמות סוכריות.

הבנת אכילה נמוכה-Glycemic בקונדום של סטייר-פרי

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם.תזונה דלת-GI קשורה רגישות אינסולין משופרת, מופחתת סיכון לסוכרת מסוג 2, וניהול משקל טוב יותר. במתחם מעורר, המטרה היא ליצור ארוחה שהיא גבוהה בסיבים, מתון בחלבון איכותי, ונמוך במהירות ברעבים לא קלים.

בניית תנוחות גלימות נמוכות אינה על קיפוח; מדובר על תות חכם.עורות מסורתיות מסתמכות לעתים קרובות על אורז לבן, רוטב תירס מכווצים, וגלימות סוכריות. על ידי החלפת אלמנטים אלה עבור ירקות עשירים בסיבים, חלבונים מטבוליים לאט, ובאופן טבעי חלופות נמוכות GI, אתה יוצר ארוחה כי הוא רק מרגש כמו עובד עם תפקיד מכריע של סוכר, כמו גם מטבוליטות של הגוף שלך.

בחירת הירקות הנכונים עבור פלאבר וסיבים

בחירת ירקות עם עומס גלייקמי נמוך היא הבסיס של גידול נמוך-GI מוצלח.לא כל הירקות נוצרים שווים; אפשרויות עמימות כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה צריך לשמש בשפע או להימנע. במקום, להתמקד במערך צבעוני של ירקות שאינם כוכביכיים כי הם גבוהים במים וסיבים.

אפשרויות לLo-Glycemic ירקות

(FLT:0)Broccoli:FLT:1 עשיר ב sulforaphane, תרכובת הקשורה לאפקטים אנטי דלקתיים ואנטי-סרטן.
(בלטינית:0)Bell Peppers (במיוחד אדום, כתום, צהוב): גבוה 1 ויטמין C ו carotenoids.
(FLT:0)Cauliflower:FLT:1 נמוך מאוד פחמימות, עם GI ליד אפס.זה מספק מרקם מרוקנת המנוגדת יפה עם טופו רך ניתן להיות מעודפת אורז.
(ב) ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ,0) ,0 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0Spinach, Bok Choy, ו-Swid שוויצרי:FLT:1 ירוק עליות להוסיף נפח וחומרים מזינים כמו ברזל וסידן.הם צצים באופן דרמטי, ולכן הם משתמשים בנפח גדול יותר ממה שאתה חושב שצריך.
(FLT:0) מטאטאים (שילוק, cremini, oyster): כמעט אפס פחמימות נטו, פטריות לספק טעם עמוק, מטומטם מטוגן כי הוא גם מכיל beta-glucans תמיכה בבריאות החיסונית.
מקור טוב של סיבים וחלבון צמחי.טרים וחיתוך לאורכו אחידים אפילו לבישול.
(ב) כאשר מבושלים, בשרו הופך לשמנת ו סופג טעמים עזים.

כאשר קניות, לחפש ירקות בהירים בצבע בהיר ללא blemishes. הן אפשרויות טריות וקפוא לעבוד טוב; ירקות קפואים הם לעתים קרובות פלאש-frozen ב בשלות שיא, שמירה על צפיפות תזונתית.רק להיות בטוח לא לכופף אותם לפני הבישול, כמו עודף מים יכול להוביל קיטור ולא לעורר ריח. עבור המרקם הטוב ביותר, לשמור את החתיכות בגודל זהה אפילו, וגם לחתוך אותם על זווית לקליטה על פני השטח.

הכוח של חלבון צמחי: טופו ו טמפה

טופו ו-tempeh הם עמוד השדרה של דל-GI מעורר רוח.שניהם עשויים סויה, אבל עיבוד ופרופילים תזונתיים שלהם שונים באופן משמעותי.הבנת ההבדלים האלה מאפשר לך לבחור את החלבון הנכון עבור מרקם וטעם של הארוחה שלך.

טופו: משיידן, חברות, ו-Extra-Firm

(ב) ,ב[[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]] [[1924]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[[[1924]]]]

המפתח ל טופו גדול הוא הסרת לחות.עיתונות טופו במשך לפחות 30 דקות (או עד שעה) מאפשר למרינה לחדור עמוק יותר.כדי ללחוץ, לעוט את הבלוק במאגר מטבח נקי או מגבות נייר, להציב חפץ כבד כמו מיומנות ברזל חולפת או כמה ספרים על גבי, ולתת לכובד משקל לעשות את העבודה.

טמפה: פרצה ונוטי

טמפה מיוצר על ידי תסיסה סויבים מבושל עם עובש Rhizopus, אשר נקשר אותם לתוך חברה, עוגה צפופה.תהליך תסיסה שובר חומצה פיטית, שיפור ספיגת מינרלים, ומציג פרוביוטיקה התומכים בבריאות המעי. טמפה יש אגוז, טעם כדור הארץ ומרקם מסטיקה כי עומד לעורר אגרסיבית-frying זה גבוה יותר חלבון ומספקת יותר מאשר קיבולת של 3GI נמוך יותר.

מכיוון ש-tempeh כבר צפוף, זה לא דורש לחץ.עם זאת, זה מועיל מ אדים קצרים (5-10 דקות) כדי לרכך אותו ולפתוח את ה pores שלה עבור ספיגת מנדיד.לאחר קיטור, לחתוך אותו לתוך סלאבים דקים או קוביות.המרירות של כמה זני tempeh יכול להיות מחוספס על ידי תוספת של רוטב סויה או ci במרינה.

אדריכלות: מקסימום פלאמור

מרינה היא הצעד החשוב ביותר עבור הפיכת טופו או טמפה לתוך מרכיב ארוז טעם.מרינה טובה מאזן מלוחות, חומציות, וארוומטיות ללא להסתמך על סוכרים נוספים. להלן הם הנחיות מפתח מתכון בסיסי אתה יכול להתאים.

המונחים:

(ב) (בקיצור: ⁇ ): ⁇ :0) , רוטב (בחינם) או חמאת קוקוס (נמוך ומעט מתוק יותר) זה מספק umami ומלח.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (=התחמיג) של אורז, מיץ לימון, או מיץ לימון.החומצה מבהנת טעמים ועוזרת לרכך את החלבון.
(FLT:0) ארומטיות: 1FLT:1 טרילי נטה (=3 קרישים לבלוק של טופו), ג'ינג'ר (1 אינץ' חתיכה), ובאופן אופציונלי צובט של פתיתי פלפל אדומים או שידלי תאילנדית מכווצת.
(ב) ⁇ :0 (ב) ,5 ⁇ : 1) כמות קטנה של שמן סומסום או שמן אבוקדו מסייע למרינה לדבוק ומקדם חום במהלך הבישול.
(FLT:0) מאיצים אממיים: אנדרל 1 (Aטבלאותpoon of miso Paste) (התעלמו במים חמים קטנים), נפיחות של דגים שהוחלפה עם פטריות ים או פטריות לגרסאות טבעוניות, או כוס של זרעי פשתן.

מתכון לנמוך-GI מרינה

עבור 14 אונקיות של טופו (מדכא) או בלוק של 8 אונקיה אחד של tempeh (steamed):

3 שולחנות נמוך נתרן טמפרי או אמונוס קוקוס
1 טבלאות טוסו שמן סמסום
1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
2 קרישה, מינוס
1 כוס גרף ג'ינג'ר טרי
1 טבלאות (לקט מעט)

כל המרכיבים יחד בקערה.מקם את החלבון במנה רדודה, שפכו את המרינה על זה, ואצבעות בעדינות למעיל.Let it Sit at room טמפרטורה לפחות 20 דקות, או כיסוי וחזור למשך עד 4 שעות.אל תעלו על 4 שעות, שכן החומצה יכולה להתחיל לשבור את המרקם של טופו.

בישול Stir-Fry: טכניקה ותזמון

סטריר-פריינג היא שיטת בישול מהירה וכבדה.המטרה היא לים את החלבון, לפתח קרמליזציה, ולבשל ירקות עד שחתיכה עד ששכר רך תוך שמירה על צבעם המזינים המזינים שלהם.

שלב אחר צעד עבודה

(ב) עיין בחלבון:0) ,(FLT:1hil) Remove tofu או tempeh מן המרינה ושמור את נוזל שאריות.
(FLT:0) Heat the Oil: FLT:1 השתמש בשקודה גדולה, כבדה וכבדה (פלדה פחמן או ברזל יציק הוא אידיאלי) הוסף 1-2 כפות שמן גבוה כמו אבוקדו, בוטנים או שמן ענבים.
(ב) עיין בחלבון: (ב) ,0) , עיין בחלבון: (ב) , להוסיף את ה- tofu או tempeh בשכבה אחת.אל תגזמו; אם יש צורך, לבשל בשתי מנות.Let it מבשל ללא הפרעה במשך 2-3 דקות עד שהתחתית היא חום מוזהב עמוק.פל וחום הצדדים האחרים.
(ב) אם משתמשים ב-[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]
(FLT:0) ירקות בשלבים: FLT:1 להתחיל עם הירקות הצפופים ביותר הדורשים זמן הבישול הארוך ביותר: ברוקולי, כרוביפי, שעועית ירוקה.להוסיף אלה הראשון ונובע במשך 2 דקות, ולאחר מכן להוסיף פלפלים, צות, צות, ופטריות. Stir-fry עוד 1-2 דקות, להוסיף עדינים כמו ספין או קוביות ל-koy עד 30 דקות בלבד.
(FLT:0)Combine ורוטב: מחזירים את החלבון מבושל ל-Wok. Pour the שמורה המרינהde (בנוסף לכוס מים אם הוא עבה מאוד) על כל דבר.החום יפחית במהירות את הנוזל לתוך בוהק. tos to be ze. tos to befolder, לפזר 1 מפולת או תירס ב 2 מכחול זה, עד לטבול מים קרים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בחירת נפט ושיקולי בריאות

(הופנה מהדף ויקרא יא, ).ל) יש מחיר של שמן העשן ופרופיל טעם גבוה מאוד (UF) וטעם נייטרלי, מה שהופך אותו לבחירה הטובה ביותר לכל מטרה: 2ons refined same שמן same FLT 3 יש גם נקודת עשן גבוהה, בעוד ש-FLT:4toasted שמן התחממות שמן;2 יש רק כדי למנוע את העשן נמוך כדי למנוע .

רוטב נמוך-Glycemic ו-Pilor Enhancers

הרוטב הוא שבו הרבה מתחזים מעוררים משתבשים מנקודת מבט גליקולמית.מתכונים מסורתיים משתמשים בסוכר חום, דבש או רוטב hoisin (אשר לעתים קרובות מכיל סוכר או רוטב צנרת).

Better Sauces and Thickeners

(FLT:0) חלופות רוטב סויה: 1FLT להשתמש טמפרי, אמונונים קוקוס, או אמינו נוזלי של Bragg. a קוקוס aminos מכילים כמות קטנה של סוכר טבעי מספי קוקוס, אבל תכולת הסוכר הכוללת למנה היא סביב 1 גרם, הרבה יותר נמוך מאשר רוטב סויה מתוק קונבנציונלי.
(FLT:0)Umami ללא סוכר:FLT:1 משלב מרכיבים מותסים כמו פס פסטו, פס שעועית שחורה, או סטיק של רוטב Worcestershire (בדוק עבור גלוטן ללא צורך).
(FLT:0Citrus and חומץ:FreaLT:1; לימון, לימון, צמר אורז בהיר בוהק טעמים ולהפחית את הצורך בממתיקים. a כפיית מיץ yuzu או פסד מעוגל יכול גם להוסיף מורכבות.
(FLT:0)Thickeners: FLT:1 אבקת Arrowroot ו- תפוחי אדמה הם חלופות בעלות נמוכה מאוד ל-GI תירסstarch.הם יוצרים רוטב ברור, משי עם פחות קלוריות. Mix 1 כפות עם 2 כפות מים קרים לפני הוספת.
(FLT:0)Aרִי:Evol:veFLT:1 , רוטב מעורר ריח שכותרתו "מתוק" או "טריאקי", כפי שהם לעתים קרובות מכילים תירס גבוה או סירופ ממתיקים מרוכזים אחרים.תמיד לקרוא תוויות - אם סוכר הוא בשלושה מרכיבים הראשונים, לדלג עליו.

ספייס ו-Herb משלבים אלבט

מעבר לכל וג'ינג'ר, להתנסות עם פרופילי הטעם האלה:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 5 מעלות סיניות: (FLT:1) תערובת של רעש כוכבים, קרישות, קינמון סיני, פלפל צ'ואן, זרעי fennel. השתמש בספאם - רבע כוס הוא מספיק עבור כל רוח.
(FLT:0 Japanese-style: FLT:1) הוסף טבלאות של פודין או מורין (שימוש באלטרנטיבה נטולת סוכר) ותיוז של דושי (בסיס לצמחוני).
(ב) השפעה הודית: ⁇ FLT:1; קארי משאירה זרעים חרדל, ומצוץ של כורכום יבשה.

משרתים, Meal Prep ו- Pairings That Keep Blood Sugar Stable

מה שאתה משרת את הריגוש שלך עם זה חשוב בדיוק כמו מה הוא ב wok. המטרה היא לקשור אותו עם מקור פחמימות נמוך GI או לדלג על גרגרים לחלוטין עבור קערת כבד.

ייעוץ נמוך-GI

(ב) ⁇ :0 (Cauliflower Riceib:) 1FLT:1 Pulse fluliflower florets in a Food מעבד עד שהם דומים לדגנים. Sauté במחבת יבשה או עם שמן קטן במשך 3-4 דקות עד מכרז.
(FLT:0)Brown or Black Rice: FLT:1 אם תבחרו אורז מסורתי, בחרו אורז חום חם או אורז שחור אסור.אלה יש GI של 50-55 (נמוך למדיום) והם עשירים בסיבים.
(ב) ל"התח"א: "ה'" (ב)"ב[[1924]], ל[[1924]], יש לו זרע, ו[[1924]], והוא כולל את ה[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ (ב"ג): "הזקני נוודים" (ז'ודס): "ה'ווידאלס: 1" (ה') ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אסטרטגיות Meal Prep

Stir-fries מצוינים עבור ארוחות לפני, אבל אחסון נכון הוא מפתח לשמירה על מרקם.עקוב אחר הטיפים האלה:

לאחסן את הבערה ואת הבסיס הגנר / צומח בנפרד כדי למנוע נפיחות.
שמור את הרוטב במיכל קטן בנפרד אם אתה מעדמל יותר מיום אחד קדימה.
מתחמם במיומנות או ספוג מעל חום בינוני, הוספת התכת מים להחיות את הרוטב. להימנע ממיקרו-חוס, אשר יכול להפוך ירקות mushy.
הארוחות ישמרו במקרר במשך 3-4 ימים, אל תקפאו ירקות עם ירקות מים גבוהים כמו zucchini, כפי שהם ישחררו מים על הבקתה.

שאלות נפוצות (Expanded)

האם אוכל להשתמש בצמחים קפואים?

באופן מוחלט, והם לעתים קרובות יותר זולים וזמין לאורך השנה.המפתח הוא לא להצמיד אותם לפני הבישול. הוסף אותם ישירות ל-wok; הם עשויים לקחת 1-2 דקות יותר כדי לבשל.חפש שקיות שכותרתו "התערובת של אי-פרי" או "תערובת Calinia" עם ברוקולי, קטולפיפיפי, וגזר.

האם הזמן טוב יותר מאשר לסוכר בדם?

שניהם הם אפשרויות מצוינות, אבל tempeh מציעה יותר סיבים (בשל כל השעוע) וחלבון לכל המשרת, אשר יכול לספק קצת יותר אטי וסוכר ייצוב הדם אפקט.עם זאת, טופו הוא נמוך יותר אנטי-תזונה עשוי להיות קל יותר לעיכול עבור אנשים מסוימים. רוטט אותם עבור מגוון.

מה עם הוספת בשר כדי ליצור ארוחה דלת-GI?

בעוד מאמר זה מתמקד אפשרויות מבוססות צמחי, בשר רזה כמו חזה עוף, ספאם, או סרלונין הם גם מאוד נמוך פחמימות ותואמים עם דיאטה דלת GI. אם אתה מוסיף בשר, לשמור על מנות בינוני (3-4 אונקיות) ולהתאים את זמני הבישול בהתאם.עקרונות של בחירת ירקות, הימנעות סוכר, ודגנים נמוכים GI נשארים זהים.

איך אפשר להפחית את הנתרן ללא טעם?

השתמש רוטב סויה מפוזר או טמפרי, ולהגדיל טעם עם ארומטיות, חומץ, ותבלינים. a ⁇ של אשלגן כלורריד מלח תחליף יכול גם לעזור. לחלופין, להשתמש תערובת ללא נתרן עם שום, בצל, ועישנתי פפריקה.You יכול גם לעשות את רוטב פוקה נמוך שלך לעורר רוחץ באמצעות ירקות, ג'ינג'רביל, וטהורה יחד.

Snapshot וקריאה נוספת

מנה אחת של ירקות גליקוליים נמוכים עם טופו או טמפה (באמצעות אורז cauliflower) מכילה בדרך כלל:

קלוריות: 300-400
חלבון: 15-20 גרם
פחמימות: 15-25 גרם (פחמימות באינטרנט סביב 10-15 גרם לאחר סיבים)
המונחים: 10-15 גרם
שומן: 12-18 גרם (בעיקר לא רווי משמן וזרעם)

(הפרופיל המקרו-תזונה אידיאלי לקידום הרגישות לאינסולין ולספק אנרגיה יציבה ללא תנודות גלוקוז גדולות.למידע נוסף על מדד הגליקמי ותכנון הארוחה, מתייחס למשאבים מה-FLT:0Glycemic FoundationFLT:1 ו-FLT:2 American Heart AssociationFLT 3 על סיבים ובריאות לב.

מסקנה: מסגרתך למגוון אינסופי

יצירת מתחנן, ירקות גלימיים נמוכים מעוררים צ'יפס עם טופו או tempeh הוא לא מאמץ מגביל - זה מסגרת יצירתית שמתאימה לכל עונה, חיפטה, והמטרה התזונתית. ברגע שאתה הפנימי את העקרונות של בחירת ירקות נמוכים GI, הכשרת חלבון, ובניית רוטב ממרכיבים שלמים, אתה יכול להבטיח בביטחון עם כל מה שהוא במקרר שלך הוא, זה עדיין עוזר לחליפה עם חום, אבל אתה מרגיש עם חום ארוך.