יצירת לוח איזון עם Tex Mex עבור ניהול סוכרת אופטימי

סוכרת ניהולית דורשת גישה אסטרטגית לתזונה, שבו כל ארוחה הופכת הזדמנות לתמוך רמות גלוקוז בדם יציבות. Tex-Mex, עם הטעמים העזים שלה ומרכיבים צדדיים, יכול להיות חלק חשוב של תוכנית אכילה ידידותית סוכרת כאשר בנוי סביב עקרונות של צלחת מאוזנת. על ידי התמקדות מזונות מלאים, שליטה על מנות פחמימות, ועדיפות סיבים וחלבון רזה, אתה יכול ליהנות מספק ארוחות T-Mex כי עבודה עבור הבריאות שלך, לא לעבוד נגד זה לא.

הבנת הגישה של סוכרת

שיטת "צלחת מאוזנת" היא כלי פשוט, חזותי המסייע לך לבנות ארוחות עם המידות הנכונות של חומרים מזינים מרכזיים.עבור ניהול סוכרת, המטרה היא לשלב פחמימות, חלבון, שומן, וירקות באופן הממזער את ספייק סוכר בדם לאחר-מימדי תוך מתן אנרגיה מתמשכת ושומן ביישניות.

carbohydrates ו Glycemic לטעון

פחמימות יש את ההשפעה הישירה ביותר על סוכר בדם, ולכן ניהול האיכות והכמות שלהם הוא מרכזי לטיפול בסוכרת.מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם, אבל העומס הגליקמי (GL) - אשר מהווה את העומס הן את GI והן את גודל ההגשה - הוא כלי מעשי יותר לתכנון מזון נמוך-GL כמו פולי, לא כוכבי, ירקות, ודגנים מלאים יכול להמשיך את הסוכרת, להמשיך לאכול לאט יותר.

תפקידו של חלבון בתקנה של סוכר בדם

חלבון Lean מאט ריקנות קיבה, המתונות את ספיגת פחמימות ומסייע למנוע ספייק סוכר חד בדם.זה גם מגביר את הישבן, צמצום הפיתוי לתגבר על הצדדים פחמימות גבוהות.אופציות כמו עוף משוריל, דגים, תרנגול הודו או מקורות צמחיים כגון שעועית וlents הם אפשרויות מצוינות. בהקשר Tex-Mex, לדלג על האפשרויות מטוגנות ומתמקדים בחלבונים מעוגלים או מפוסקים על הבדלי מין משמעותי.

שומן בריא עבור פיתויים תזונתיים

שומן תזונתי, במיוחד שומן לא רווי, גם מאט את העיכול ותומכת בסוכר בדם יציב.שומן חיוני לספוג ויטמינים שומן-סוללוט (A, D, E ו-K) ולהוסיף טעם ללא העלאת גלוקוז.אבנדו, שמן זית, ואגוזים הם מקורות תזונה של שומן בריא. כולל כמות צנועה של אלה ב TexMex שלך יכול לשפר את התגובה הכוללת של הנדק.

ירקות סיבים-Rich לשליטה בגלוקוזה

ירקות שאינם כוכבים הם נמוכים קלוריות ופחמימות אבל גבוה סיבים, ויטמינים ומינרלים.סיבים מועיל במיוחד עבור ניהול סוכרת כי זה מאט את ספיגת סוכר בדם. בל פלפלים, בצלים, עגבניות, ottuce, zucchini וספיןach הם כולם אפשרויות מצוינות. על ידי מילוי חצי הצלחת שלך עם ירקות אלה, אתה באופן טבעי החוצה אפשרויות פחמימות גבוהות יותר להגדיל את צפיפות המזון התזונתי של הארוחה.

פרופיל תזונתי של Tex-Mex Ingredients

מטבח Tex-Mex שואב מסורת עשירה של מרכיבים שניתן לעזור או מזיק לניהול סוכרת, בהתאם לאופן שבו הם מוכנים.הבנת נקודות הכוח התזונתיות והנפיחות של מרכיבים משותפים מעצימה אותך לקבל החלטות מושכלות.

דבורים וחתונות

שעועית - כולל שעועית שחורה, פולי פיסטו וכליות - הם אבן הפינה של בישול Tex-Mex וסוכרת על מזונות על-מנת הם גבוהים בסיבים וחלבון תוך היותו נמוך בשומן. A חצי-cup של פולי שחור מבושל מספק בערך 7 גרם סיבים ו 8 גרם של חלבון, עם עומס גליקוליקמי של רק 7.

אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומן מונונו-מעורר, אשר נקשר לשיפור פרופילים ליומנים ובקרת סוכר בדם טובה יותר.הם מספקים גם סיבים, אשלגן, ומגנזיום.השומן וסיבים באבוקדו עוזרים בבוטות את תגובת הסוכר בדם כאשר נאכל לצד מזונות המכילים פחמימות. A 2019 מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי אבוקדו למחצה להפחתה של כמות סוכרית או סוכרית לאחר מכן, בנוסף לסוכרים בריאים, או סוכר.

פפר וגיטו

פלפלים בל, פלפלים צ'ילי, עגבניות הם נמוכים קלוריות ופחמימות תוך ארוז עם נוגדי חמצון כגון ויטמין C, lycopene, ו capsaicin. עגבניות, במיוחד, לספק ליקופן, אשר קשורה עם סיכון נמוך יותר של מחלת לב וכלי דם - סיבוך משותף של סוכרת.

תירס לעומת פלור טורטסיאס

סוג של טוטריה אתה בוחר נושאים. קורנת טוטריות הם בדרך כלל קטנים יותר ומכיל יותר סיבים ופחות שומן מאשר טוטרילאות קמח. שני טוטרילאות קטנות (6 אינץ ') יש בערך 100 קלוריות ו-22 גרם פחמימות, בעוד אחד גדול קמח טוטוריליה (10 אינץ ') יכול להיות יותר מ 200 קלוריות ו 40 גרם של פחמימות.

גבינה וחלב במתינות

גבינה ושמנת סויה הם תוספות Tex-Mex, אבל הם יכולים להוסיף שומן רווי קלוריות במהירות. כמות קטנה של גבינה מחוספסת (כ 2 כפות) יכול להוסיף טעם וחלבון ללא שליטה סוכר בדם, אבל כמויות גדולות להגדיל את העומס הקלורי.היוגורט יווני או כמות קטנה של קרם שומן נמוך ניתן להשתמש כתחליף.

יצירת לוח סוכרת-ידידותי Tex-Mex

יצירת צלחת Tex-Mex מאוזנת היא פשוטה כאשר אתה עוקב אחר גישה צעד אחר צעד. השתמש בשיטת הצלחת כמדריך שלך, ולהתאים חלקים המבוססים על סובלנות פחמימות הפרט שלך ומשטר התרופות.

שלב 1: בחר בסיס חלבון Lean

התחל עם מקור של חלבון רזה כי כבר משוריל, אפוי, או סלאטד ולא מטוגן. אפשרויות כוללות חזה עוף, חזה עוף, דגים (כגון cod או tilapia), ⁇ , או tofu. עבור ארוחות מבוסס צמחי, שעועית וlentils יכול לשמש גם חלבון וגם פחמימות, כך ייתכן שיהיה עליך להתאים מקורות אחרים של פחמימות בהתאם ל 3-4 גרם של חלבון או כגודל של כף היד מבושל.

שלב 2: הוסף פורטון קטן של איכות Carbohydrates

Carbohydrates צריך לבוא ממקורות שלמים, מינימלי מעובדים. Brown אורז, קינואה, או שתי טוטריות תירס קטנות הם אפשרויות טובות. לחלופין, אתה יכול להשתמש פולית כמקור הפחמימות שלך. A מנה צריך להיות בערך 1⁄2 כוס של אורז מבושל או שעועית, או אחד עד שניים to שניים to השני to השני to השני to השני to השני to השני to השני to השני to two, לשקול אותם חלק מהפחמימות שלך, לא צד נוסף.

שלב 3: למלא את לוח השנה עם ירקות לא-סטארכיים

לטעון על ירקות כמו פלפלים, בצלים, zucchini, עגבניות, Lettuce וספיןח. Sauté אותם בכמות קטנה של שמן זית או גריל אותם עבור טעם מלוטש. ירקות בסגנון פאג'יטה הם אידיאליים כי הם מבושלים ללא עטלף או רוטב כבד. 1-2 כוסות של ירקות הוא מטרה טובה.

שלב 4: שילוב של שומן בריא

הוסף כמות מתונה של שומן בריא כדי לשפר טעם ושקיקה.זה יכול לבוא מ 1⁄4 אבוקדו, טבלאות של שמן זית המשמש בישול, או מזרק של אגוזים או זרעים קצוצים.אם אתה משתמש guacamole, לשמור את המשרתים ל 1⁄4 כוס.השומן יעזור לך גם להרגיש מלא יותר, אשר הוא שימושי עבור ניהול משקל - גורם מרכזי בטיפול סוכרת.

שלב 5: פלבדור עם קונסולות נמוכות ותבלינים

היזהרו עם רוטב.רוב רוטב Tex-Mex מכילים סוכר נוסף, סירופ תירס גבוה, או עמילן מעודן. Salsa עשוי מרכיבים טריים, pico de Gallo, או לסחוט מיץ לימון הם אפשרויות מצוינות עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.תבלינים כמו cumin, אבקת כיילי, אבקה, ועיפיפיפיפיפיפיפר להוסיף עומק ללא תוספים לא בריאים (ללא סוכר) יכול גם להיות בשימוש כדי להגדיל את הטעם.

דוגמאות Tex-Mex Meal Ideas for Diabetes Management

הצבת העקרונות לפרקטיקה, הנה שלושה רעיונות מוחלטים של ארוחות, אשר עוקבים אחר מבנה הצלחת מאוזן.

עוף חם Fajita Bowl

התחל עם 4 אונקיות של רצועות עוף נפוחות נפוחות עם cumin אבקת שיילי. להוסיף 1⁄2 כוס של אורז חום כבסיס פחמימות. לכסות את הקערה עם 11⁄2 כוסות של פלפלים sautéed ו על בצלים. העליון עם 1⁄4 כוס של pico de Gallo ו 1⁄4 אבוקדו זה מספק בערך 40 גרם של פחמימות, 35 גרם של חלבון, ו- 15 גרם שומן, כמו גם כן, 15 גרם שומן.

שחור שעועית וירקות רך טקוס

השתמש בשתי טוטריות תירס קטנות כמו הכלי.מלא אותם עם 1⁄2 כוס של שעועית שחורה (מהדלי אור), כוס אחת של נרוטאות נפוחות, עגבניות מודבקות, פרוסת אבוקדו. הוסף טבלאות של יוגורט יווני רגיל במקום קרם סוטור. הארוחה הזאת גבוהה בסיבים (כ 12 גרם) ומספק בערך 10 גרם של חלבון.

דג בכר עם אבוקדו Salsa ו Cilantro Lime Rice

בכרה של 4 גרם של cod או tilapia עם cumin מיץ לימון. לשרת עם 1⁄2 כוס אורז cauliflower מעורב עם cilantro ו ליג (במקום אורז רגיל) עבור מנהרה דלת פחמימות, או להשתמש 1⁄2 כוס אורז חום אם אתה מעדיף. Top את הדג עם סלסה עשוי מ diced, עגבניות, אדום, על נזלת, על מברשת נמוכה, או אפילו מברשת צהובה.

מלכודות נפוצות להימנע עם Tex-Mex ו- Diabetes

אפילו אפשרויות מכוונות היטב יכולות לפעמים להוביל לבעיות סוכר בדם אם אתה לא מודע למכשולים מסוימים במטבח Tex-Mex.הכרה במלכודות אלה תעזור לך להישאר על המסלול.

שפיפונים ו- Chips

פגזים טוריטל וצ'יפס הם גבוהים בשומן לא בריא וקלוריות, והם לעתים קרובות מקפיצו סוכר בדם בשל העיכול המהיר שלהם. A מנה טיפוסית של שבבי טורטהילה במסעדה (כ-12 צ'יפס) מכילה כ-150 קלוריות ו-18 גרם פחמימות, והם נאכלים לעתים קרובות בכמויות גדולות לפני הארוחה אפילו מתחיל.

רוטב סוכריות ובגדים

רוטב Tex-Mex רבים - כגון רוטב צ'ילי מתוק, בוהק צ'יפסל דבש, או כמה מותגי סלסה מסחריים - מכיל סוכר נוסף.אפילו כמות קטנה יכולה להוסיף 5-10 גרם סוכר לכל מנה.תמיד לבדוק תוויות או לשאול על מרכיבים. Stick with salsas טריים, רוטב חם ללא סוכר, או לסחוט של טעם.

עומס על גבינות וסוורו Cream

גבינה ושמנת סויה הם קלוריות-דזה ויכולים לתרום לצריכת שומן רוויה גבוהה. בעוד כמות קטנה היא בסדר, מנות גדולות יכולות להוביל עודף קלוריות ועלולות להחמיר את עמידות האינסולין לאורך זמן. השתמש בהם בספאם כמו גרניקה, לא כמו מרכיבים ליבה של הארוחה.

פורטים נוספים של רייס וטורטסיאס

קל לאכול מנה גדולה של אורז או כמה טוטריות בארוחה אחת Tex-Mex. מסעדה טיפוסית המגישה אורז מקסיקני יכול להיות 11⁄2 כוסות או יותר, המספקת 60 גרם פחמימות או יותר באופן דומה, סל של טוטורי קמח חם יכול להוסיף במהירות.

טיפים מעשיים לאכול Tex-Mex במסעדה

כאשר אתם אוכלים בחוץ, אותם עקרונות חלים, אבל יש לכם פחות שליטה על ההכנה.כמה צעדים אסטרטגיים יכולים לעזור לכם לקבל החלטות טובות יותר.

שאלות לשאול את השרת

• האם ניתן להכין את המנה או אפוי במקום לטוגן?
• האם יש רוטב או בגדים המכילים סוכר נוסף?
• האם אוכל להחליף סלט צד אורז או צ'יפס?
• האם ניתן להשיג ירקות במקום של טוטריות נוספות?
• יש לכם תפריט תזונה זמין?

אפשרויות טובות ביותר על תפריט Tex-Mex טיפוסי

חפשו מנות שכותרתו "fajitas", "גורש", "Tacos רך", או "סלט טוקו" (ללא הקליפה המטוגן) לבקש את כל התוספות בצד כך שתוכל לשלוט בחלקים. להימנע מ- combo platters הכוללות רמות מרובות של צ'יפס גבוה, וללג על שבבים לפני הליכות אם אתה נוטה overeat overeat them.com acer מ-Ac1 למניעת הריון (APTC) עבור אנשים טובים יותר טוב יותר (Ac) כדי לשלוט בחוכמה כדי לשלוט ב- CDC) כדי לשלוט ב- CDC (CDC) כדי לשלוט ב- CLTs (ALTs) כדי לשלוט ב-ALT1 כדי לשלוט ב-APTC יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר טיפול רפואי (Avc) כדי לשלוט ב-Avc 1 CDC כדי לשלוט ב- CDC כדי לשלוט ב-ALTs) כדי לשלוט ב-ACM CLTs) כדי לשלוט ב-APTS (ALTs) כדי לשלוט ב-APTC למניעת סוכרת (APTS (ALTs) כדי לשלוט ב- Center עבור טיפול רפואי רגיל עם סוכרת (ALTs) כדי לשלוט

התפקיד של תזמון והסכמה

מעבר לקומפוזיציה של הצלחת, עקביות בתזמון הארוחה יכולה לעזור לייצב סוכר בדם.אכילה במרווחים קבועים - במקום לדלג על ארוחות או אכילה באופן לא נכון - משפרת את הרגישות לאינסולין ומפחיתה את הסיכון של היפרגליקמיה ו hypoglycemia. עבור אנשים רבים עם סוכרת, לאכול שלוש ארוחות בינוניות ביום, עם אחד או שניים חטיפים הדרושים, עובד.

מסקנה

יצירת צלחת מאוזנת עם טעמים Tex-Mex עבור ניהול סוכרת אינה על מניעת מזון bland. זה על ביצוע בחירות מכוונת כי עדיפות חלבון רזה, ירקות עשירים סיבים, שומן בריא, פחמימות איכות בחלקים מתאימים. על ידי הבנה כמה מרכיבים שונים להשפיע על סוכר בדם וליישם את שיטת הצלחת, אתה יכול ליהנות מהטעמים התוססים של מטבח Tex-Mex בזמן שמירה על רמות הגלוקוז שלך בטווח בריא, או בישול קצר, עם חלק טעים, עם טיפול ביתי.