אכילת יתר ופחמימות: שורש הבעיה

אנשים רבים נאבקים עם השתוקקות חסרת רחמים ללחם, פסטה וחטיפים מתוקים, ואחריו מחזורים של אכילת יתר ואשמה. אתגרים אלה לעתים קרובות נובעים מבני ארוחה שחסרים איזון נכון של חומרים מזינים.כאשר אתם אוכלים ארוחה כבדה בפחמימות מזוקקות ונמוכות בחלבון, סיבים או שומן, רמות הסוכר בדם שלכם ואז מתרסקות בחדות.

מה זה בעצם לוח מאוזן?

צלחת מאוזנת היא מסגרת פשוטה אך עוצמתית להצגת ארוחות המספקות אנרגיה מתמשכת וחומרים מזינים חיוניים.אין מדובר על ספירת קלוריות קפדנית או ביטול קבוצות מזון שלמות.במקום זאת, היא מתמקדת במדד במשקל:0relative פרופ' צ'אן (FLT:1) של קטגוריות מזון שונות על הצלחתך.התבנית המומלצת ביותר היא שיטת חצי-לוח: למלא את הצלחתך עם ירקות שאינם כוכבי לכת ופירות, עם חלבון אחד, ואז להגדיל את רמת החלבון, עם תוספת קבועה, עם תוספת של חלבון, לאחר מכן, עם מבנה חום, וחלבון, וחלבון, וחלבון, לאחר מכן, עם תוספת של חלבון, וחלבון, כדי להבטיח, וחלבון, עם תוספת של חלבון, עם חלבון, עם חלבון, עם תוספת של חלבון, וחלבון, וחלבון, וחלבון קצר, עם מנה אחת, עם גוף גמישה, עם גוף, עם גוף גמישה, עם גוף, עם חלבון, עם מנה אחת, עם חלבון, עם תוספת של חלבון קצר, עם מנהרה אחת, עם חלבון, עם חלבון, עם חלבון, כדי להבטיח, כדי להבטיח, כדי להבטיח, וחלבון, עם חלבון, עם חלבון, עם חלבון, עם חלבון, וחלבון, כדי להבטיח, כדי להבטיח, כדי להבטיח חלבון קצר יותר מנקה

מדע הסאטי והשליטה ה ⁇

כדי להבין מדוע צלחת מאוזנת עובדת, זה עוזר לדעת כיצד חומרים מזינים שונים משפיעים על הורמונים רעב וסוכר בדם.חלבון הוא ההשתוקקות הממושכת ביותר מקרו-תזונה.זה מגביר את רמות הפטיד YY ו- GLP-1, הורמונים שמסמןים מלאות למוח.סיבים, הנמצאים בשפע בדגנים מלאים בשרירים ובדגנים מלאים, גם מגבירים את רמת התיאבון עקבית על ידי ייבוש גז מרוקן ויצירה של ג'ל-ג'ל-ל-ל-ל-השרירים-השרירים-השרירים של הפחמימות, כאשר אתם יוצרים ירידה בשרירים של יתר של יתר לחץ דם חזק יותר, כאשר אתם יוצרים ירידה במשקל פחמימות, תוך כדי לחץ דם גבוה יותר, תוך כדי לחץ דם גבוה יותר, כאשר אתם גורמים אחרים, תוך כדי לחץ דם גבוה יותר, תוך כדי ירידה במשקל חום-השרירים, תוך כדי כך, תוך כדי ירידה במשקל של פחמימות, תוך כדי לחץ דם גמישהשרירים, תוך כדי כך, תוך כדי לחץ דם גמישהשרירים, תוך כדי כך, כאשר אתם גורמים גמישה, תוך כדי ירידה במשקל גבוה יותר, תוך כדי כך, תוך כדי כך, כאשר אתם מאוזנתבטווח זמן קצר יותר, תוך כדי כך, תוך כדי כך, כאשר אתם משפרים, כאשר

בניית בלוקים של לוח איזון

כל רכיב של צלחת מאוזנת ממלא תפקיד ייחודי למניעת אכילת יתר וייצוב אנרגיה. להלן הוא התמוטטות מפורטת של קבוצות המזון המרכזי וכיצד לכלול אותם באופן מיטבי במאכלים שלך.

חלבון: The Satiety Anchor

חלבון הוא המזין הקריטי ביותר עבור ריפוי תיאבון. Aim עבור חלק בגודל כף יד (כ-20-30 גרם חלבון לארוחה) ממקורות כגון חזה עוף, תרנגולת, דגים, ביצים, יוגורט יווני, גבינה קוטג ', קטניות, טופו, או tempeh. מחקרים מראים כי דיאטות עם צריכת חלבון גבוהה יותר להוביל להפחתה של צריכת קלוריות מופחתת ופחות תשוקות, במיוחד עבור מזונות עתירי גבוה, כולל חלבון, כולל חלבון יציב, יש גם כן, כולל חלבון.

קומפלקס Carbohydrates: דלק סוסטידי

לא כל הפחמימות הן אויבים.המפתח הוא לבחור:0 פחמימות מורכבות 1FreaLT (בקיצור: 1) עשיר בסיבים ועיכול לאט.אפשרויות כוללות קינואה, אורז חום, אוט, תפוחי אדמה מתוקים, שעועית, lents, ודגנים מלאים נספגים גם סיבים טעימים, מינרלים, אנרגיה יציבה ללא גליקולר גליקולארי, בגודל של סוכר לבן, או אפילו דגנים מלאים, לאחר שמנה הם מכילים סוכר לבן.

שומן בריא: הורמונים ומלאות

שומן אינו האויב, או.שומן בריא לא רווי הם הכרחיים לספוג ויטמינים שומן (A, D, E, K) והפקה הורמונים המסדירים את התיאבון. מקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים (סמין, מקרל) מוסיפים גם טעם עשיר שעושה ארוחות משביעות שומן.

ירקות לא-סטארכיים: נפח ללא קלוריות

מלא חצי הצלחת שלך עם ירקות צבעוניים כגון עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים פעמון, cauliflower, zucchini, עגבניות, אספרגוס. מזונות אלה הם נמוך קלוריות אבל גבוה במים וסיבים, אשר מוסיף נפח הארוחה שלך ומתחת הבטן, מעורר קולטנים מתוחים כי אותות מלאים.

כיצד לבנות את לוח המאזן שלך: מדריך שלב-בי-ב

יצירת צלחת מאוזנת היא פשוטה ברגע שאתה יודע את השיעור. השתמש בבדיקה נפשית זו בעת מינוף הארוחות שלך:

  1. (ב) 0 (FLT:0) עם ירקות.FLT:1 מכסה חצי צלחת עם ערימה נדיבה של ירקות שאינם כוכביים.אם אתה משתמש ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה או תירס, לספור אותם לקראת הרובע הפחמימות המורכב במקום.
  2. (ב) ,0) ,הו, החלבון שלך, קומו חלק בגודל ועובי כף ידך (או סיפון קלפים) על רבע מהצלחת.
  3. (ב) ,0) , למעט פחמימות מורכבות.FreaLT:1) למלא את הרובע שנותר עם מנה בגודל אגרוף של דגנים מלאים, דגנים מלאים, או ירקות עמיבים.
  4. (ב) ,0) הוסף שומן בריא.FLT 1 (ד"ר זל עם שמן זית, מעל פרוסות אבוקדו, או מתפזר עם זרעים.
  5. (ב) אם אתה רוצה משהו מתוק, יש חתיכה של פירות טריים.סיבים ותוכן מים להפוך אותו לבחירה טובה יותר מאשר ממתקים מעובדים.

שיטה זו עובדת לארוחת צהריים וערב.ל ארוחת בוקר, אתה יכול להתאים את אותו יחס: לדוגמה, אונקי עם תרד ופטריות (צמחים + חלבון), צד של פירות יער (פרי), ואת טוסט מלא (פחמימות מורכבת) עם דבה של חמאה או אבוקדו (שומן בריא).

התאמת פורטון לצרכים שונים

רמת הפעילות שלך, הגיל והמטרות שלך עשויים לדרוש tweaks קלים.אם אתה פעיל מאוד או מנסה לבנות שריר, להגדיל את החלבון וחלקי פחמימות מורכבים מעט תוך שמירה על ירקות בולטים, אם אתה מכוון לירידה במשקל, לשמור את אותו המבנה אבל להדגיש ירקות לא כוכביכי חלבון רזה תוך צמצום החלק הקרב לחצי אגרוף.

דוגמאות רבות לאורך היום

הנה שלוש דוגמאות קונקרטיות של צלחות מאוזנות המונעות אכילת יתר וסגורות את תשוקת הקרב:

ארוחת בוקר: Veggie ו- Egg Scramble

2 ביצים (חלבון) עם קומץ של תרד, פטריות, ופלפלי פעמון (צמחים) לשרת עם פרוסה של טוסט טוסט מלא (פחמימות מורכבת) הטופס עם חצי אבוקדו (שומן בריא) הוסף צד של פירות יער מעורבים (פרי) ארוחה זו מספקת אנרגיה מתמשכת ושומרת עליך מלא עד ארוחת הצהריים.

ארוחת צהריים: סלט עוף חם

התחל עם מיטה גדולה של ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, וגזר קרוע (צמחים) למעלה עם 4-6 oz oz חזה עוף נפוח (חלבון) להוסיף רבע-כיבוש של קינואה או זאפראס (פחמימות מורכבת) לבוש עם שמן זית מיץ לימון (שומן בריא). סלט זה משביע רצון ללא ספייק דם כי יבוא מ כריך על לחם לבן.

ארוחת ערב: סלמון עם ירקות ורודים ופוטאטו המתוק

בכרה של -5oz סלמון מלא (חלבון ושומן בריא) רואסט חלק נדיב של ברוקולי, קטולפי, ופלפלים אדומים (צמחים) עם שמן זית ושום. לשרת עם תפוח אדמה קטן אפוי (כרוב פחמימות) ארוחה זו עשירה באומגה 3, סיבים, נוגדי חמצון, ומשאירה אותך מרגיש בנוח ללא דחף מוחלט לפשיטת האשפה.

מלכודות נפוצות שתחתונות אכילה

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הרגלים מסוימים יכולים לשבש את האיזון ואת התשוקה השליטים.

  • (FLT:0) ,Secting על חלבון בארוחת הבוקר.FreaLT:1) ארוחת בוקר של פחמימות (צ'י, טוסט, מיץ) מציבה אותך עד להשתוקקות בינונית.
  • (FLT:0) ,Overdoing fats בריא.FLT:1 Nuts, זרעים ושמנים הם מועילים אך קלוריות-דזה לדבוק בחלקים בגודל של אצבע.יותר מדי שומן יכול עדיין להוביל לצריכה קלוריות עודף.
  • (FLT:0) סוכרים ברוטבים ובלבושות.Builds.FLT) 1: 1 רוטב בחנות, רוטב ברביקיו, וקטשופ מכיל לעתים קרובות סוכר נוסף.
  • (ה)התרחשות מהר מדי (בקיצור: 1) אפילו צלחת מאוזנת לחלוטין לא תמנע אכילת יתר אם תאכל מהר מדי. לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לרשום מלאות.
  • (ב) לא להחליף חלקים כאשר אוכלים בחוץ.ראהל:1) מנות מסעדה הם לעתים קרובות מכווצים כלפי פחמימות ושומנים.בקשו ירקות נוספים, לבקש לחבבב בצד, או לקחת חצי מהארוחה הביתה.

היתרונות מעבר לקלבינג Craving

אימוץ שגרת צלחת מאוזנת עושה יותר מאשר להפסיק לאכול יתר על המידה.זה משפר היבטים מרובים של בריאות:

  • (FLT:0 Bloodregation.FLT:1 שילוב של סיבים, חלבון ושומן מפחית את ספיגות גלוקוז לאחר-meal ומפחית את הסיכון שלך להתנגדות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
  • (ב) ניהול של 0Weight.FLT:1 Steady satiety ו מופחת תשוקות מקל על שמירה על משקל בריא ללא דיאטה קיצונית.
  • (FLT:0) עדיף עיכול.ראהFLT:1) ירקות עתירי סיבים ודגנים מלאים לקדם תנועות מעיים רגילות להאכיל חיידקי מעיים מועילים, אשר בתורם להשפיע על מצב הרוח והאב התיאבון.
  • (ב) ,0) אנרגיה בלתי צפויה (FLT:1, ללא מפרי סוכר בדם, אתה חווה רמות אנרגיה עקביות יותר לאורך היום, צמצום נפיחות אחר הצהריים ואת הפיתוי חטיף על ממתקים.
  • (FLT:0) שיפור מצב הרוח והבהירות הנפשית.ראהב.1) רמות הגלוקוז הקדושות מסייעות לייצב מצב רוח ותפקוד קוגניטיבי. Cravings ואכילה קשורות לעתים קרובות ללחץ ולאכילה רגשית; תזונה מאוזנת יכולה להפחית את תדירות הפרקים הללו.

אסטרטגיות מעשיות להצלחה ארוכת טווח

בניית צלחת מאוזנת היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.כדי להפוך אותה להרגל מתמשך, לנסות אסטרטגיות אלה:

  • (ב) ,0) מרכיבים של בישול בוץ (FLT:1 בסופי שבוע, להכין הצצה גדולה של קינואה, צלי מגש של ירקות מעורבים, וחלק עוף מבושל או דגים משוריינים.
  • (FLT:0) שמור על תזכורת חזותית.FLT:1 הדפסה בתרשים פשוט "חתיכה מאוזנת" או להגדיר את טפט הטלפון שלך לדימוי חצי-לוח.זה יחזק את היחס כאשר אתה מאריך מזון.
  • (ב) אם תאכילו את שלושת הארוחות, החל מארוחה אחת או ארוחת ערב.
  • (FLT:0) ,Embrace מגוון.FLT:1 רוטט חלבונים, ירקות, ופחמימות שבועיים כדי להימנע מונוטוניה ולהבטיח צריכת תזונתית רחבה.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ה': "ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה'', ה'', ה''', ה''''''', ה''''''''', ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

כאשר גלגולים עדיין עולים: מה לעשות

אפילו עם צלחת מאוזנת, השתוקקות לפעמים קרות הן נורמליות - במיוחד כאשר אתה לחוצים, מבוימת שינה, או הורמונלי.כאשר התשוקה מכה, לא פאניקה. ראשית, לשתות כוס מים; צמא לעתים קרובות טועה לרעב.אם התשוקה נמשכת, לנסות חלק קטן של פחמימות מורכבות עם חלבון, כמו תפוח עם טבלאות של חמאה או כמה גלידה מלאה של שומן לא יכול להיות בטוח יותר מאשר סוכר לבן.

מסקנה

מניעת אכילת יתר ופחמימות אינה על כוח רצון או מזכר כללים מורכבים.זה על לוחות בנייה עקביים הכוללים חלבון, פחמימות מורכבות, שומן בריא, שפע של ירקות, אסטרטגיה פשוטה זו מאזן את רמת הסוכר בדם שלך, מרחיבה את הישבן שלך, ומספקת את החומרים המזינים הגוף שלך צריך לשגשג עם ארוחה אחת מחר: למלא את הצלחתך עם ירקות, להוסיף חלבון בגודל של כף יד, לחץ דם מורכב, ותגובה בריאה יותר, עדיפה, עדיפה, עדיפה, והופכת לשומן בריא יותר, והופכת למחזור של חום, והופכת למחזור של חום, וחום, וחום, והופכת למחזור של חום, כך: 1.