ירידה במושגים Glycemic: Low Gi vs. High Gi Foods and their Impact on Diabetes

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג מספרארית המסווגת מזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר צריכת.פיתוח ב-1981 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, ה-GI תוכנן במקור לעזור לאנשים עם סוכרת אשר פחמימות היו מתאימים ביותר לשליטה בדם.

(ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא יא"ד:
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]

מזונות נמוכים-GI מעוכלים ונספגים לאט, מייצרים עלייה הדרגתית, צנועה בגלוקוז בדם.בניגוד, מזונות גבוהים-GI מתפרקים במהירות, מה שגורם לספייק חד בגלוקוז, ואחריו עלייה של אינסולין מתאימה.לפרטים עם סוכרת, להבין את ההבחנה הזו חיונית לניהול גלוקוז יומי.אבל GI אינו כלי חד-פעמי - יעיל ביותר כאשר הוא משולב עם שיקולים תזונתיים אחרים כגון פחמימות, כמות, כלומר, כלומר, תכונות של מזון כולל: 0, כולל תכונות של מזון כולל:

הערך GI של מזון נקבע באמצעות ניסויים בבני אדם מבוקרים. החוקרים נותנים נבדקים חלק ממזון המבחן המכיל 50 גרם של פחמימות זמינות, ולאחר מכן למדוד את רמות הגלוקוז בדם שלהם במרווחים שנקבעו במהלך שעתיים הבאות.האזור המתקבל תחת עקומת הגלוקוז הוא בהשוואה לתגובה מ 50 גרם של גלוקוז טהור. בעוד מתודולוגיה זו סטנדרטית, אינה מהווה שיקולים בודדים במטבוליזם, מיקרוביומה, או קומפוזיציה אינסולין, אשר יכול לשנות את כל החוויות האמיתי של גלוקוז.

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: מדוע שני הדברים חשובים

אחת הביקורת השכיחה של מדד הגליקמי היא שהוא אינו מהווה את כמות הפחמימות בפועל במנה טיפוסית של מזון.לדוגמה, למליון יש GI גבוה (בסביבות 72) מכיוון שסוכרים הטבעיים שלו נספגים במהירות, אך מנה סטנדרטית מכילה פחמימות קטנות יחסית לגרם - כלומר ההשפעה של סוכר בדם בפועל היא צנועה אלא אם אתה אוכל כמות גדולה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11–19 הוא בינוני, ו 20 ומעלה הוא גבוה.על ידי שימוש ב- GI ו- GL יחד, אנשים עם סוכרת יכולים לקבל החלטות מדויקות יותר לגבי אפשרויות מזון וגודלי חלק.

Watermelon: GI ⁇ 72, אבל 120 גרם מנה מכיל כ 6 גרם פחמימות. GL = (72 × 6) / 100= 4.3 (נמוך).
אורז בראון: GI ⁇ 50, אבל מנה של 150 גרם מכילה 33 גרם של פחמימות. GL = (50 × ×33) / 100 = 16.5 (medium).
תפוחי אדמה בכר: GI ⁇ 85, ו- 150 גרם מנה מכיל כ -30 גרם פחמימות. GL = (85 × 30) / 100=25.5 (גבוה).

אפילו מזון נמוך-GI, אם נצרך בחלק גדול מאוד, יכול לייצר עלייה משמעותית של סוכר בדם.הפך, מזון מתון-GI בחלק קטן עשוי להיות בעל השפעה מינימלית. pairing GI עם מודעות חלקית באמצעות GL עוזר למנוע היפרגלימיה מכוונת ועדיין לאפשר גמישות תזונתית.

מזונות נמוכים GI ותפקידם בניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, בחירת מזונות נמוכים GI יכול להוביל לשיפור משמעותי בשליטה גליקוליקמית. העיכול האיטי וקליטת הדרגתית של פחמימות נמוכות GI להפחית את התדירות וההיקף של ספיגת סוכר בדם לאחר-מינלי, עוזר לשמור על רמות גלוקוז יציבות יותר לאורך כל היום.

מעבר לתקנה סוכר בדם, מזונות נמוכים GI מציעים מספר יתרונות מטבוליים נוספים:

(FLT:0) ,Enhanced satiety:FreaLT:1 , כי מזונות אלה משחררים אנרגיה לאט, הם שומרים על הרגשתם מלאה יותר זמן, אשר יכול לעזור למנוע אכילת יתר ותמיכה בניהול משקל - גורם קריטי עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2.
הביקוש לאינסולין: עלייה של גלוקוז עדינה דורשת פחות סודיות אינסולין, אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין לאורך זמן ולהקטין את הנטל על תאי בטא הלבלביים.
(FLT:0) רמות האנרגיה של הדרדינר: FLT:1 להימנע מתנדות גלוקוז מהירות יכול להפחית עייפות, ערפל המוח, ותאונות אנרגיה לאחר הצהריים, שיפור איכות החיים הכוללת.
(FLT:0) הסיכון לסיבוכים סוכרתיים: FLT:1 , סוכר בדם סטטי קשורה בסיכון מופחת של רטינופתיה, נוירופתיה, נרופופתיה ומחלות לב וכלי דם.
(FLT:0) שיפור פרופילי ליפיד: ראטל:1) כמה דיאטות נמוכות GI הוכחו להפחית triglycerides ולהגדיל את הכולסטרול HDL, תמיכה נוספת בבריאות מטבולית.

זה אמר, דיאטה דלת GI אינה מרשם בגודל אחד של מזון נמוך GI - כגון שוקולד, גלידה או צ'יפס תפוחי אדמה - הם גם גבוהים שומן רווי, סוכר נוסף, או נתרן.איכות הכוללת של מזון בכלל חשוב לפחות כמו הציון GI שלה. A , מזין נמוך-GI מזון כמו lentils, ויטמינים, חלבון נמוך, ומעט יותר מאשר חלבון מעובד.

דוגמאות למזונות נמוכים-GI כדי למנוע

שילוב מגוון של מזונות נמוכים GI מבטיח כי ארוחות נשאר מעניינות תוך תמיכה בשליטה בגלוקוז.קטגוריות הבאות מציעות אפשרויות רבות לבניית צלחות מאוזנות:

ירקות לא כוכביים: תרד, קיל, ברוקולי, פלפלי פעמון, קאוליפיפי, אספרגוס, בריסל נבטים, zucchininini, zucchini
קטניות ופסים: lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, vulto, edamame
גרגרי שלמות ו pseudograins: oatscut פלדה, קינואה, barley, bulgur, farro, מילימטר, amaranth, amaranth
רוב הפירות הטריים: פירות יער (רובו פירות יער, בלוז, פטל, פטל, שחור), תפוחים, אגסים, תפוזים, אשכוליות, צפנים, צואה, אפרסקים,
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי וילוט, pecans, flaxseeds, זרעי שיה, זרעי שאיבה, זרעי כריות, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס.
מוצרי חלב: יוגורט רגיל (לא תוספת סוכר), חלב, גבינה קוטג', קפיר
מקורות שומן בריאים וחלבון: אבוקדו, שמן זית, ביצים, דגים שומניים (סאלמון, מקרל, סרדינים), עוף (הערה: חלבונים ושומנים יש השפעה GI מינימלית אבל איטי רוקן גזיבית וטהרה התגובה גליגלימית של מזונות אחרים)

בעת בחירת מזונות ארוזים, בדוק תוויות תזונה בקפידה עבור סוכרים נוספים. דגנים מעובדים נמוך, למשל, עשויים עדיין להכיל כמויות גבוהות של ממתיקים מעודן, נגזרות עמילן, או maltodextrin שיכול להעלות גלוקוז בדם. רשימת המרכיבים לעתים קרובות מגלה יותר מאשר מספר GI לבד.

מזונות גבוהים: סיכונים וכיצד להדגים את

מזונות גבוהים GI לגרום לעלייה מהירה בגלוקוז בדם, אשר הגוף חייב לנקות במהירות על ידי שחרור אינסולין. אצל אנשים עם סוכרת - במיוחד אלה עם ירידה ייצור אינסולין או עמידות לאינסולין - זה יכול לגרום היפרגליקמיה לאחר הלימיאלי.העלייה חוזרת לתרום לרמות A1c גבוהות יותר, לחץ עודף סוכרידיל, וסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם.

מזונות נפוצים ב-GI כוללים פחמימות מעובדות ופריטים מתוקים.זה לא אומר כי מזונות אלה חייבים להיות מסולקים לחלוטין; אלא, הם צריכים להיות נצרך בכמויות קטנות ותמיד יחד עם נמוך GI, גבוה סיבים, או מזונות עשירים בחלבון כדי לבעוט את ההשפעה הגליקמית. זוג אסטרטגי הופך ארוחה בעייתית פוטנציאלית לתוך אחד שמייצר תגובה מתונה יותר של גלוקוז.

דוגמאות למזונות עתירי GI כדי להגביל

לחם לבן, בייגלים, croissants, ו- מצעים מעודן
רוב דגנים ארוחת בוקר סוכר (Flakes, אורז נפוח, קשקשים סוכר)
אורז לבן מיידי, עוגות אורז וחטיפים אורז
תפוחי אדמה מכוסים, תפוחי אדמה מכווצים ומאפים צרפתיים
משקאות קלים רגילים, מיץ פירות עם סוכר נוסף, תהות מתוקות ומשקאות ספורט
ממתקים, ברים שוקולד, עוגיות, עוגות, מאפים, וגוזים
חטיפים מעובדים: צ'יפס תפוחי אדמה, pretzels, סדקים עשויים קמח מעודן
מים ומאריכים (למרות שהם מלאים מזונות עם חומרים מזינים מועילים, GI גבוה שלהם אומר בקרת חלקים הוא חשוב במיוחד)
פסטה לבנה מבושלת למרקם רך (למדן פסטה יש GI נמוך יותר)

חשוב לציין כי שיטות בישול והבשלות יכולות לשנות את GI של מזון.לדוגמה, תפוחי אדמה מבושלים יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה אפויים או מטוגן כי מדיום הבישול וטמפרטורות להשפיע על ג'לטין של עמילן.בננות Overripe יש גבוה במידה ניכרת מאשר רק בשל התמוטטות של עמילן עמיד לתוך סוכרים פשוטים.

גורמים המשפיעים על מדד Glycemic של מזונות

GI של מזון מסוים אינו מספר קבוע, לא משתנה.מספר משתנים יכולים לשנות את הציון של מזון למעלה או למטה, לפעמים באופן דרמטי הבנה של גורמים אלה מאפשר לאנשים לבצע התאמות מושכלות כי אופטימיזציה של שליטה גליקולמית:

(FLT:0Ripeness: FLT:1 as פירות בשלים, התוכן שלהם עמילן מתפרק לסוכרים פשוטים, גידול GI. בננה ירוקה יש GI בסביבות 30-40, בעוד overripe אחד יכול לעלות על 60.העיקרון חל על מנגו, פפאס, ופירות קלמפטים אחרים.
(ב) שיטת הטיפוח:0 (Cooking Method:) 1FLT:1 Heat and moistatinize עמיבים, מה שהופך אותם לעיכולים יותר ולהגדיל את GI. Al dente pasta יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מבושלת למצב רך, מלא hydrated באופן דומה, groat שלם יש GI נמוך יותר מאשר מגלגלים, אשר יש פחות GI מאשר מיידי משמרת בטמפרטורות איטיות בדרך כלל.
(FLT:0) רמת הפחתת:FLT:1Building, מתגלגל, מזחלות, או גרגרי extruding להפחית את גודל החלקיקים ומגדיל שטח פני השטח עבור העיכול האנזימטי, גידול גרגרי GI שלם כמעט תמיד נמוך יותר GI מאשר עמיתיהם הנדקים או אבקה.
(FLT:0) ,Acidity: להוסיף מרכיבים חומציים כגון מיץ לימון, חומץ, או מזונות מותסים (יוגורט, סרו קרואט, קיצ'י) יכול להאט ריקנות גזית ולהפחית את התגובה גליגלימית של ארוחה שלמה.
(FLT:0)Fiber ותוכן השומן: FLT:1 סיבים סולולים יוצרים ג'ל במערכת העיכול שמאט את ספיגת הגלוקוז.שומן גם מעכב ריקנות גזית - אבל הוספת כמויות מופרזות של שומן לא בריא (במיוחד שומן טרנסי או שומנים רוויים) הוא לא פרודוקטיבי עבור בריאות כוללת.
(FLT:0)Protein הצמד: FLT:1 כולל חלבון עם ארוחה פחמימות מאט העיכול וממתון את העלייה בגלוקוז בדם.זו אחת הסיבות לכך ארוחות מאוזנות מייצרות תוצאות גליקוליקמיות טובות יותר מאשר מקורות פחמימות מבודדים.
(FLT:0) וריאציות אינדיווידואליות: 1FLT:1 ההשפעה הממשית של מזון על סוכר בדם משתנה על ידי אדם בהתאם לקומפוזיציה מיקרוביומה מעיים, רגישות לאינסולין, פעילות גופנית, זמן של יום, ואפילו איכות שינה.

הבנת גורמים אלה מעצימה אנשים לבצע חילופי חכמים - למשל, בחירת אוטמות של פלדה מעל מיידי, רותחת תפוחי אדמה במקום לאפות אותם, או הוספת ירכיים של חומץ למנה אורז. התאמות קטנות מורכבות לאורך זמן כדי לייצר הבדלים משמעותיים בשליטה על סוכר בדם.

כיצד לבדוק את מדד מזונות Glycemic בבית

בעוד בדיקות מעבדה נשאר תקן הזהב עבור קביעת ערכי GI, אנשים עם גישה לפקחי גלוקוז רצופים (CGMs) או מד גלוקוז אמין בדם יכול לבצע בדיקות לא רשמיות כדי לראות כיצד מזונות ספציפיים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלהם.

בדוק את הגלוקוז בדם שלך בבוקר לאחר מהירות של 8 שעות לפחות.
לאכול מנה של מזון המבחן המכיל בדיוק 50 גרם של פחמימות זמינות (בדוק תוויות תזונה כדי לחשב את גודל החלק).
בדוק את הגלוקוז בדם שלך שוב ב 15, 30, 45, 60, 90, 120 דקות לאחר האכילה.
השווה את התגובה לבסיס שלך ושימו לב לרמת הגלוקוז של השיא ואת הזמן לחזור לבסיס.

גישה זו אינה מדויקת כמו ניסוי קליני רשמי, אך היא מספקת נתונים מותאמים אישית שיכולים להיות שימושיים יותר מאשר טבלאות GI גנריות. אנשים רבים מגלים כי מזונות מסוימים של GI עדיין להעלות את רמת הסוכר בדם שלהם, בעוד שלמזונות בינוניים-GI יש השפעה מינימלית כאשר נאכלים כחלק מארוחה מעורבת.FLT:0CDC של משאבים "Eat Well" עבור סוכרת FLT מציעים כלים של מזון מתוכנתים 1 המשלבים בין עקרונות.

אסטרטגיות מעשיות עבור דיאטה דלת GI

אימוץ דפוס אכילה נמוך GI אינו דורש תזונה מלאה יתר על המידה או קבוצה מורכבת של כללים. קטן, שינויים עקביים יכולים לספק יתרונות משמעותיים לאורך זמן.אסטרטגיות הבאות נועדו להיות בר קיימא והתאמה להעדפות מזון ותרבות שונות:

מזון צמחי:0 (Combine Foods): בכוונה: FLT:1 Pair מזון גבוה GI (כגון אורז לבן) עם מזון נמוך GI (כגון lentils או גוזלים), שפע של ירקות, ומקור של חלבון או שומן בריא.זה מאזן את הארוחה הכוללת GI ומוסמכת סיבים אשר מאטים את ספיגת הגלוקוז.
(FLT:0) פריייטיזציה של מזונות מלאים: FLT:1 בנה ארוחות סביב ירקות, קטניות, ודגנים מלאים שלמים ללא פגע ולא מוצרים מעובדים או אולטרה סגול.המזון דומה יותר למצב הטבעי שלו, כך נמוך יותר GI נוטה להיות.
(FLT:0) החל היום עם פחמימות איטיות: ⁇ 1 ארוחת בוקר מגדיר את הטון ליציבות הסוכר בדם לאורך היום.בחר אוטות פלדה, אומן ירקות עם טוסט מלא של גרגרי טוסט, או יוגורט יווני רגיל עם פירות יער במקום דגנים סוכריים או מאפים מעודן.
(FLT:0)Watch חלקיקים אפילו עבור מזונות נמוכים GI:BuildFLT) 1 כמויות גדולות של כל פחמימות יגדילו גלוקוז בדם. השתמש חישוב העומס הגליקמי כדי לאמוד חלקים מתאימים יותר מאשר להסתמך על GI בלבד.
(FLT:0Add חלבון, שומן בריא או חומץ לארוחות:FLT:1 רכיבים אלה להאט העיכול ולרומם את עקומת הגלוקוז. A סלט עם vinaigrette, עוף נפוח לצד ירקות צלוי, או קומץ אגוזים עם פירות יכול לעשות הבדל למדידה בגלוקוז לאחר האמרה.
(FLT:0) בחרה פירות שלמים על מיץ: FLT:1 פירות שלמים מכילים סיבים כי בוטה עלייה של סוכר בדם, בעוד מיץ פירות - אפילו לא ממותקים - נספג במהירות ויש לו GI גבוה אם אתה שותה מיץ, להגביל אותו לכוס קטנה (4 אונקיות) וצורכים אותו עם ארוחה.
(FLT:0) להיות מודע למסדר הארוחה: FLT:1 אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות יכול להפחית את ספיגות גלוקוז לאחר-meal זה שינוי התנהגותי פשוט מקטין את ההשפעות השטחות והנפיחות של גלוקוז של סיבים וחלבון נצרך קודם.
(FLT:0)Plan for Eating out:FLT:1 מסעדות לעתים קרובות משלבים מרכיבים גבוהים GI עם חלקים גדולים והוסיף סוכרים.חפש אפשרויות גרילה או אפוי, לבקש תלבושות בצד, ולקדם צדדים המבוססים על ירקות על פני עמילן מעודן.

לקבלת הדרכה אישית חשבונות עבור מצב בריאות הפרט, משטרי תרופות, וגורמי אורח חיים, עובד עם דיאטנית רשומה או מוסמך טיפול סוכרת מומחה חינוך מומלץ מאוד.

מזונות תרבותיים ומדד Glycemic

המלצות תזונתיות חייבות להיות רגישות תרבותית להיות יעילות.מאכלים מסורתיים רבים כוללים מזונות שניתן להתאים לתבנית אכילה נמוכה-GI ללא להקריב טעם או זהות תרבותית.כאן דוגמאות של כמה מרכיבים תרבותיים נפוצים ניתן להתאים:

(FLT:0) מאכלים אסיאתיים: FLT:1 Replace jasmine או אורז לבן עם אורז בסקומטי (אשר יש GI נמוך יותר), קינואה, או אורז קאוליפי.
(FLT:0) מאכלים אמריקאים לטיניים: 1FLT ( 1FLT) להשתמש שעועית או lentils כבסיס במקום אורז לבן.בחר טוטרילאיס תירס (אשר יש GI נמוך יותר מאשר טוטריות קמח) לטעון אותם עם ירקות, חלבון רזה, ואבוקדו.
(FLT:0) מאכלים הודים:001; Opt for whole-grain roti (chapati) עשויים קמח בטא, אורז בזיליקה חום, או שמיכות מבוססות מילימטר.
(ב) ⁇ :0.Mediterranean Kitchens:FLT:1 דגנים מלאים כמו bulgur, farro, ו barley בסלטים ו- pilafs. Hummus, baba ganoush, ו מרקי lentil הם מסכי מפתח נמוכים GI כי גם עם ירקות גולמיים.
(ב) ⁇ :0 מאכלים אפריקאים: FLT:1 ניסוי עם teff, sorghum, מילימטר, ו casssava במתינות. pair אלה עם עליות, ירוק עלים, וחלבון רזה כדי מתון את ההשפעה הגליקמית.

המפתח הוא לזהות מרכיבים גבוהים בתזונה שלך ולמצוא תחליף מתאים מבחינה תרבותית או שיטות הכנה כי להפחית את העומס הגליקמי תוך שמירה על הכלים שאתה נהנה.

מיתוסים נפוצים על מדד Glycemic

למרות השימושיות שלה ככלי תזונתי, ה-GI צבר מספר תפיסות שגויות לאורך השנים.הבהרת המיתוסים האלה מסייעת לאנשים להשתמש במערכת ביעילות מבלי ליפול למלכודת משותפת:

(FLT:0) מזונות נמוכים-GI תמיד בריאים.FLT 1 שקרי.חלק מזונות נמוכים-GI - כגון גלידה, חמאה, שוקולד וצ'יפס תפוחי אדמה - הם גבוהים בשומן רווי, סוכר נוסף, או קלוריות.תמיד לבחון את הפרופיל התזונתי המלא ולא להסתמך על מספר GI בלבד.
(FLT:0) מזונות גבוהים הם תמיד רעים ויש לאסור עליהם.FreaLT:1 לא בהכרח. ספורטאים יכולים להשתמש חטיפים עתירי אנרגיה מהירה במהלך או לאחר פעילות אינטנסיבית. בהקשר של ארוחה מעורבת, כמות צנועה של מזון גבוה-GI יכול להיות בסדר גמור אם מנות נשלטות ומאוזנות עם חלבון, סיבים, בריא ושומן.
(FLT:0)Myth: GI פועל אותו הדבר עבור כל אחד.FLT ( 1 תגובות אינדיבידואליות משתנות באופן נרחב בשל גנטיקה, מיקרוביומה מעיים, רגישות לאינסולין, וגורמים אחרים.נתוני ניטור גלוקוז רציף לעתים קרובות מגלים הבדלים מפתיעים כיצד אותו מזון משפיע על אנשים שונים.
(FLT:0) מית': עליך להרפות מספרי GI עבור כל המזונות.FreaLT:1 בפועל, להתמקד במספר כללים כלליים - לבחור דגנים מלאים, לאכול הרבה ירקות, להגביל סוכרים מעודן, ו- 2 פחמימות עם חלבון - הוא יותר בר קיימא ויעיל מאשר מרעיש ערכים.
מוצרים ללא סוכר או "סוכר" הם באופן אוטומטי נמוך GI.Build: 1 מזונות רבים ללא סוכר עדיין מכילים עמימות מעודן, קמח לבן, ממאטוקטין, או פחמימות מעוכלות במהירות אחרת שיכולה לספיד את הסוכר בדם.
(FLT:0) מית': ה-GI הוא הגורם היחיד שחשוב לבקרת סוכר בדם.FeloLT:1 כמות הפחמימות הכוללת, התוכן הסיבים, נוכחות של שומן וחלבון, והרכב הכולל של הארוחה ממלא תפקידים משמעותיים. GI הוא קלט שימושי אחד, לא כל התמונה.

על ידי מחיקת המיתוסים האלה, אנשים עם סוכרת יכולים להשתמש ב- GI ככלי גמיש ומעשי ולא חוברת נוקשה שיוצרת מתח מיותר.

לשים את הכל ביחד: יום נמוך-GI לסוכרת

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בפועל, הנה יום מדגם החל מושגים נמוכים-GI מבלי להיות מגבילים מדי או קשה להתכונן:

(FLT:0)Breakfast: FigFLT:1; Steel-cut oatmeal (1/2 כוס מבושל) טופח עם 1/3 כוס תהומים טריים, 2 כפות קצות צומצמות אגוזי, ו a dollop של יוגורט יווני רגיל. A Side of תולעים מרוצפות או ביצה שלמה מוסיף חלבון נוסף המייצב עוד סוכר בדם.
(FLT:0)Lunch: FLT:1 , סלט גדול עם ירוק מעורבב, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלים, 3/4 כוס עוף, חזה עוף נפוח, ו vinaigrette מיוצר עם שמן זית וגן יין אדום. תפוח קטן בצד מספק סיבים נוספים ומתיקות טבעית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (כ-1 קטיפה של שקדים (כ 1 גרם) ושפל קטן.שילוב זה של חלבון, שומן בריא וסיבים ישמרו את רמת הסוכר בדם יציב עד ארוחת הערב.
(ב) ויקרא י"א): "בְּהַּדְלוּדְהַה עַדְהַה עַלְהַה עַמְתָּבְהַה עַלְתִּים" (במדבר כ"ד, כ"ד) , אִם נָתָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבְתּבְּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבְּבָרֶבְתּבָרֶבָרֶבְּבְּבָרֶבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּב
(ב) [15] אכילת חטיף (אם יש צורך): 1Fillo:1 וחצי כוס גבינה קוטג 'שומן עם כמה תותים פרוסים.החלבון בגבינה קוטג' מסייע לשמור על יציבות גלוקוז בין לילה.

תפריט זה מדגיש מזונות שלמים, מעובדים מינימליים, כולל שומנים בריאים וחלבונים בכל ארוחה, ושומר על העומס הגליקמי הכולל מתון - גישה מעשית, יעילה, התומכת בסוכר בדם יציב לאורך היום והלילה.ניתן להתאים את תכולת הפחמימות הכוללת כדי להתאים לצרכים בודדים המבוססים על תרופות, רמת פעילות, ומטרות גלוקוז.

מסקנה

מדד הגליקמי הוא מושג חזק ומבוסס על ראיות עבור כל מי שמנהל סוכרת, אבל זה עובד הכי טוב כאשר הוא מובן בהקשר ומיושם עם גמישות. על ידי הבחנה מזונות נמוכים GI ממזונות גבוהים GI, שילוב העומס הגליקמי לחשבון עבור גדלים חלקיים, והכרה בגורמים רבים שמשנים את ההשפעה הגליקמית של מזון - מבשלות ובישול לקומפוזיציה וביולוגיה אישית - אנשים יכולים לשלב חלבונים בריאים, אך לאזן את רמת הסוכרת, אבל לא יכול להשיג את רמת הסוכרת איכות טובה יותר, אלא כדי להשיג את האפקט הגליקפיתולבתים.

עבור חינוך מתמשך ומשאבים מעשיים, ה-FLT:0) משאבי התזונה של איגוד הסוכרת האמריקאיים 1Felo: לספק הדרכה עדכנית, מבוססת ראיות, כולל מתכונים, תוכניות ארוחות וטיפים לאכילה.עם תרגול עקבי ונכונות ללמוד מנתוני הגלוקוז שלך, עקרונות מדד הגליקמי הופכים לטבע שני, מה שהופך את ניהול הסוכרת לאינטואיטיבית יותר, מלחיצה, ובסופו של דבר יעילה יותר.