ירקות גבוהים בפוטאסיאום עבור הצלחה בשומן

מדוע פוטאסום הוא אבן הפינה של דיאטת DASH

הדיאטה DASH (החלופה לעצור היפרטן) מדורגת באופן עקבי כאחד דפוסי האכילה הבריאים ביותר בעולם, ומסיבה טובה המטרה העיקרית שלה היא למנוע ולנהל לחץ דם גבוה באמצעות צריכת מאוזנת של חומרים מזינים התומכים בבריאות לב וכלי דם. בין החומרים המזינים, אשלגן הוא כמו מינרלים קריטי.

המכון הלאומי לבריאות ממליץ כי מבוגרים לצרוך על FLT:04,700 מיליגרם של אשלגן ליום פיתוי 1 כדי לשמור על רמות לחץ דם בריא, אבל רוב האנשים נופלים קצר המטרה, תוך שמירה קרוב יותר ל -2,500 עד 3,000 מיליגרם מדי יום. על ידי התמקדות ירקות כי הם עשיר באופן טבעי אשלגן, אתה יכול לסגור פער זה ללא תלות תוספי מזון, אשר יכול להיות פחות יעיל ולעתים קרובות יותר סיכון עבור ירקות, גם להגדיל את צריכת נוגדי חמצון, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 כי הם גם להגדיל את צריכת נוגד חמצון כי הם גם להגדיל את צריכת נוגד חמצון כי הם גם להגדיל את צריכת נוגד חמצון כי הם באופן טבעי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 באופן טבעי, 000 באופן טבעי, 000, 000, 000, 000 כי הם גם להגדיל את צריכת נוגדי חמצון כי הם גם להגדיל את צריכת נוגדי חמצון כי הם להגדיל את זה יכול להגדיל את זה יכול להגדיל את זה יכול להגדיל את צריכת נוגדי חמצון כי הם להגדיל את זה יכול להגדיל את זה גם להגדיל את צריכת

מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי:0HypertensionFLT:1 הראה כי אנשים אשר מגבירים את צריכת אשלגן תזונתית על ידי 1,000 מיליגרם ליום להפחית את הסיכון שלהם לשבץ ב-11%.זה מדגיש מדוע דיאטת DASH מדגישה ירקות עשירים אשלגן לא רק כמלצה, אלא גם כאסטרטגיה בסיסית להגנה קרדיווסקולרית לטווח ארוך.

ירקות גבוהים בפוטאסיאום להצלחה דיאטת DASH

לא כל הירקות נוצרים שווים כשמדובר תוכן אשלגן. עלים ירוקים, ירקות שורש, זנים cruciferous נוטים לספק את הסכומים הגבוהים ביותר. להלן הוא רשימה מורחבת של הירקות אשלגן-דense ביותר לכלול בתוכנית הארוחה שלך, יחד עם מידע מסוים וטיפים להכנת.

ספין

ספינח הוא אחד הטבלאות המגוון והחומריות ביותר של ירוקות עלים תזונתיים שניתן לאכול. כוס אחת של תרד מבושל מספק בערך FLT:0840 מיליגרם של אשלגןFLT:1, שהוא כמעט 18% של המטרה היומית. Rawch מציע כ-170 מיליגרם לכוס, ולכן בישול הוא הדרך היעילה ביותר לרכז את התוכן האשלגן שלו גם מגנזיום גולמי ומספקת פולינזין חום, שני קפסולות, תוספת חלב ללא סוכר.

תפוחי אדמה מתוקים

תפוח אדמה מתוק בינוני (כ-150 גרם) מכיל בערך FLT:0540 מיליגרם של אשלגן שלפוחית דם 1 (מעבר אשלגן, מרק מתוק הם עשירים בטא-קרוטן, סיבים, ויטמין C. העור הוא בעל ערך במיוחד משום שהוא מחזיק חלק משמעותי של סיבים ואסרמין, כל כך קלוי או מאפה תפוחי אדמה מתוקים עם העור שלם.

דבורים ירוקות

ירוקי הדבורים הם חלק לעתים קרובות משריש של צמח הבט, אבל הם לא צריכים להתעלם. כוס אחת של ירוק beet מבושל מספק בערך FLT:01,300 מיליגרם של אשלגןFLT:1, מה שהופך אותם אחד של ירקות עם סירים גבוהים ביותר זמינים גם כן, מכיל ויטמין K, ברזל, וסידן.

צ'ר

צ'ארד שוויצרי הוא ירוק עלון נוסף המתחרה עם ירוקות בטא בתוכן אשלגן. כוס אחת של צ'ארד מבושל מספק על FLT:0960 מיליגרם של אשלגןFLT:1 הוא מכיל גם מגנזיום וסיבים, שניהם תורמים לניהול לחץ דם. Chard יש טעם מעט מר כי מלקולות בעת מבושל.

ברוקולי

ברוקולי הוא ירק זמין נרחב המציע בערך (FLT:0460 מיליגרם של אשלגן לכוס כאשר מבושלFLT:1 ; הוא גם מקור טוב של ויטמין C, folate, ו sulforaphane, תרכובת הקשורה דלקת מופחתת ושיפור בריאות הלב.Steam או צלוי שימור התוכן שלו טוב יותר מאשר מרווה, אשר יכול לשרת את המינרלים עם pume, כמו גם לטבולית חלבוני, או לטבולית, כמו גם ל-Dapice.

בריסל Sprouts

(הבטים בבריסל זכו לפופולריות בשנים האחרונות, ותוכן אשלגן שלהם הוא סיבה אחת לכלול אותם בדיאטה DASH. כוס אחת של נבטות בריסל מבושלות מספקת על FLT:0500 מיליגרם של אשלגןFLT:1 ; הם גם גבוהים בוויטמין K וסיבים. Roasting בריסל עם קצת שמן זית ו balsamic gar מביא את הגלם הטבעי שלהם, וגורם להם גם לחמניות, אפילו יותר, אפילו לאכול טוב יותר, לפני שכמות של שמן זיתים, או אפילו, לפני שכמות, כדי לנפח, לפני שכמות של חלבוני.

איכרים ירוקים

אגפות ירוקות נחשבות לעתים קרובות למנה צד ולא ירקות מובלטים, אבל הן מספקות אגרוף אשלגן מוצק.כוס אחת של אפונה מבושל מכילה בערך FLT:0430 מיליגרם של אשלגןFLT:1 [גם] הן מספקות חלבון וסיבים צמחיים, אשר מסייעות עם כיס וסוכר בדם קל לשלב ארוחות לתוך: כדי לטבולית פלפלים, להוסיף מרק שחור, או קפסולת של שמן פשוט, כמו תפוזים.

גזר

הקרגזרים ידועים בעיקר בזכות התוכן בטא-קרוטן שלהם, אבל הם גם תורמים כמות מכובדת של אשלגן.כוס אחת של פרוסות גזר מבושל מציע על FLT:0360 מיליגרם של אשלגןFLT; 1:1 גזרי Raw מספקים מעט פחות בשל תכולת מים, אבל הם עדיין אופציה בריאה.

Acorn Squash

סקווש הוא מגוון של סקווש חורף המספק בערך FLT:0900 מיליגרם של אשלגן לכוס כאשר אפופיFLT:1 זה הופך אותו אחד הירקות אשלגן-dense ביותר זמין. a ⁇ sh מכיל גם ויטמין C, ויטמינים B, וסיבים. Halve את הסקוש, להסיר את הזרעים, צלוי זה הפנים למטה עד מכרז.

עגבניות ומוצרי עגבניות

מבחינה טכנית פירות, עגבניות משמשים כצמח בבישול והם מקור מצוין של אשלגן. כוס אחת של מיץ עגבניות מספק על FLT:0530 מיליגרם של אשלגןFLT:1, בעוד כוס של רוטב עגבניות מציעה בערך 700 מיליגרם. טומטום. טומטום מקודם אפילו יותר מרוכז: שני שולחנות לספק בערך 200 מיליגרם, זהיר עם זאת, עם זאת, ניתן לעקוב אחר מוצרי מחסנים טריים, כמו גם מחסנים DASH.

כיצד לשלב ירקות תפוחי אדמה לתוך תוכנית יומית שלך

הידיעה אילו ירקות גבוהים אשלגן היא הצעד הראשון, אבל האתגר האמיתי הוא לשלב אותם לתוך דפוס אכילה יומיומי בר קיימא. הדיאטה DASH אינה תיקון לטווח קצר; זוהי גישה לטווח ארוך לבריאות, כך מזונות שאתה בוחר חייבים להיות מעשי, מהנה וקל להכין.כאן אסטרטגיות ספציפיות לבניית ארוחות סביב ירקות עשירים אשלגן.

התחילו עם ארוחת בוקר

ירקות אינם רק לארוחת צהריים וערב.שילוב תרד או צ'ארד שוויצרי לתוך בוקר או טואלט או פרוטה.You יכול גם להוסיף קומץ של תרד לחלקה עם בננה וחלב צמחי לא ממותק.אפשרות נוספת היא להכין קערת בוקר מהנה עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי, שעועית שחורה, וביצה מזויפת.זה מגדיר בסיס אשלגן עשיר למשך שארית היום עוזר להכות את המטרה שלך מוקדם יותר.

לבנות ארוחות צהריים סביב ירוק ושורשים

לארוחת הצהריים, ליצור בסיס של ירוק עלים כגון תרד או arugula ולמעלה זה עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי, דבורים, וגוז'יפס. להוסיף מקור של חלבון רזה כגון עוף נפוח, סלמון, או tofu. השתמש בגלולה פשוטה עשוי שמן זית, מיץ לימון, ותיבול.

ארוחות ערב עיצוב שמרכיבים ירקות ככוכב

בארוחת הערב, המטרה למלא חצי הצלחת עם ירקות. Roast תערובת של סקווש, ברוקולי, וגזר על מחבת עם שמן זית ותבלינים. לשמש לצד חלבון רזה וחלק קטן של דגנים מלאים. רעיון אחר הוא לעשות lenty lentil או bean מרק טעון עם עגבניות, גזר, אגפים, צ'יפס, וכו ' ́ שוויצרי הם דרך מצוינת לשלב ירקות מזחלים כדי להיות מזחלים כדי להיות מזחלים, כדי להיות מזחלים מרובים כדי להיות מזחלים, כדי להיות מזחלים, לחתוך.

חטיף חכם ל- Potassium

חטיפים הם הזדמנות לגשר על הפער בין הארוחות. שמור מקלות גזר גולמי, עגבניות דובדבן, ואגפונה על יד עבור אפשרויות לתפוס בקלות-and-go. pair אותם עם דיפרף ידידותי אשלגן כגון חומוס או יוגורט יווני רגיל מעורבב עם צמחי מרפא.You יכול גם יש תפוח אדמה קטן אפוי כמו חטיף, או לשתות כוס של לא-salt-adeded עגבניות אלה תוספת של היום קטן.

טיפים מעשיים עבור מקסימיזציה של פוטאסום Absorption ותשומת לב

הדרך בה אתה מכין ירקות משפיעה על כמות אשלגן נשאר במזון כאשר הוא מגיע צלחת שלך. מינרלים נשלוט מים, כולל אשלגן, יכול להיצמד למים בישול אם אתה רותח ירקות, צלוי, ו microwaving הם שיטות טובות יותר לשמירה על אשלגן. כאשר אתה עושה ירקות רותחים, להשתמש במים בישול כבסיס למרקים או רוטב כדי להחזיר את המינרלים שאבדו.

גורם נוסף לשקול הוא שני ירקות עם שומן בריא. ספיגה פוטאסום אינו תלוי במידה רבה על שומן, אבל ירקות עשירים אשלגן רבים מכילים ויטמינים שומן-סוממים כגון ויטמין A ווויטמין K. הוספת כמות קטנה של שמן זית, אבוקדו, או אגוזים משפרים את הפרופיל התזונתי הכולל של הארוחה ותומכת בריאות לב וכלי דם.בנוסף, בישול עם ירקות עם צמחי מרפא ותבלינים במקום מלח עוזר לשמור על צריכת כה נמוכה, אשר ממקסמת את ההשפעה של דם נמוך.

אם אתה משתמש ירקות או מוצרי עגבניות מאוישים, תמיד לבחור ללא-salt-aded או נמוך-sodium זנים. רינסינג פחי או ירקות יכול להפחית את התוכן נתרן עד 40%. הצעד הקטן הזה הופך את ההבדל משמעותי כאשר אתה עוקב אחר הדיאטה DASH, אשר בדרך כלל מגביל נתרן עד 2,300 מיליגרם ליום (ומ"ל אידיאלי 1,500 מיליגרם עבור לחץ דם גדול יותר).

פיטולים פוטנציאליים לצפות כאשר מגבירים את צריכת תפוחי האדמה

בעוד אשלגן חיוני עבור רוב האנשים, אוכלוסיות מסוימות צריכות להיות זהירים על מזונות עתירי מזון גבוהה.פרטים עם מחלת כליות כרונית או אלה נטילת תרופות כגון מעכבי ACE, אנג'יוטן השני חוסמי קולטנים, או אשלגן-sparing diuretics עשוי להיות בסיכון עבור היפרקלמיה (רמות אשלגן גבוהות באופן בלתי פוסק) יכול לגרום להפרעות לב מסוכנות תמיד עם ספק רפואי משמעותי, במיוחד אם יש לך שינויים משמעותיים לפני נטילת תרופות מרשם רפואי.

עבור האוכלוסייה הכללית עם תפקוד הכליות נורמלי, הגוף יעיל בהרגשת עודף אשלגן דרך השתן, כך הסיכון של רעילות ממקורות מזון הוא נמוך מאוד.ההתמקדות צריכה להיות על השגת אשלגן ירקות ולא תוספי מזון, כי מזונות שלמים מספקים מעבורת מאוזנת של חומרים מזינים שעובדים יחד. הדיאטה DASH מיועדת להיות בטוחה ויעילה עבור רוב עצום של אנשים, אבל הצרכים האישיים על בסיס בריאות ורמות פעילות.

שיקול נוסף הוא שטכניקות בישול ועיבוד משפיעות על תוכן אשלגן.לדוגמה, תפוחי אדמה רותחים יכולים להפחית את התוכן אשלגן שלהם עד 50%.אם אתה מסתמכ על ירקות מבושלים כמקור העיקרי שלך, ייתכן שתצטרך להגדיל את גודל המנות או לבחור שיטות הכנה שונות.עקוב אחר הצריכה שלך במשך כמה ימים באמצעות יומן מזון או אפליקציה יכול לעזור לך להבין אם אתה עומד על יעד 4,700 מ"מ.

בניית אסטרטגיה דיאטת DASH לטווח ארוך סביב ירקות פוטאסום-ריץ'

שינוי תזונתי בר קיימא דורש יותר מרשימת מזונות שאושרו; הוא דורש מערכת לבחירת מזונות אלה באופן עקבי לאורך זמן.התחל על ידי מלאי המטבח שלך עם מגוון של ירקות טריים, קפואים, ונמוכים עד כה יש לך אפשרויות זמינות. ירקות קפואים הם לעתים קרובות רק כמו מזין כמו טרי, יכול להיות יותר נוח עבור ארוחות מהירות.

תכנון Meal הוא כלי רב עוצמה להצלחה בתזונה DASH. Dedicate 30 דקות בכל שבוע לתכנן את ארוחת הבוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וחטיפים סביב ירקות עשירים אשלגן. לכתוב רשימת קניות לדבוק לדבוק בו.לאורך זמן, הרגל זה הופך אוטומטי ולהפחית את המאמץ המנטלי הנדרש כדי לקבל החלטות בריאות.אתה יכול גם להתנסות עם מתכונים חדשים כדי לשמור על ארוחות מעניינות שלך.

לבסוף, לעקוב אחר ההתקדמות שלך ללא אובססיביות על שלמות. הדיאטה DASH היא על דפוסים הכוללים, לא ארוחות בודדות.אם יש לך יום אחד שבו אתה אוכל פחות ירקות מאשר מתוכנן, פשוט לחדש את התבנית למחרת. עקביות במשך שבועות וחודשים מייצרת את התוצאות הטובות ביותר עבור ניהול לחץ דם ובריאות הלב.שלב צריכת ירקות עשירה אשלגן עם עקרונות DASH אחרים, כגון דגנים מלאים, חלבונים רזים, בריא, ויוצר גישה מקיפה לטווח ארוך עבור לטווח הדם שלך לטווח ארוך.

מסקנה

בחירת ירקות גבוה אשלגן הוא צעד פשוט אך חזק להצלחה דיאטה DASH. על ידי שילוב ספינח, תפוחי אדמה מתוקים, שעועית ירוק, צ 'ארד שוויצרי, ברוקולי, בריסל נבטים, אגסים ירוקים, גזרים, קמצוץ שפיר, עגבניות לתוך הארוחות היומי שלך, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת האשלגן שלך ולתמוך רמות לחץ דם בריא.

לקבלת מידע נוסף על הדיאטה ויתרונותיה, מתייחס משאבים מה-FLT:0 National Heart, Lung, ו- Blood InstituteveFLT:1 ו-FLT:2 American Heart Association EvolutionFLT 3: 3 (הארגונים האלה מספקים הדרכה מפורטת על תכנון ארוחות, מטרות תזונתיות ואסטרטגיות אורח חיים לניהול לחץ דם באמצעות דיאטה.