שמירה על רמות הסוכר בדם יציב היא אבן הפינה של ניהול סוכרת, ותזונה ממלאת תפקיד מרכזי בהשגת המטרה.בין כל קבוצות המזון, ירקות לעמוד כתועלת ייחודית - הם נמוכים קלוריות, פחמימות, ארוז עם סיבים, ויטמינים, ופיזיוכימיקלים המסייעים לווסת חילוף החומרים גלוקוז.עם זאת, לא כל הירקות משפיעים על הבנת הסוכר בדם באותה מידה.

הבנת סוכר בדם ואפקטים Glycemic

סוכר בדם (גלווז) עולה לאחר ארוחות כמו פחמימות שבורות ונספגות. עבור אנשים עם סוכרת - בין אם סוג 1, סוג 2, או הריון - הגוף לא מייצר מספיק אינסולין או לא יכול להשתמש אינסולין ביעילות.זה מוביל לרמות גלוקוז בדם גבוהות כי, עם הזמן, יכול לפגוע בכלי הדם, עצבים, ואיברים.אינדקס גליקולמי (G) הוא כלי שימושי כי פחמימות המכילות במהירות סוכר נמוך, אבל בדרך כלל לגרום סוכר נמוך.

מעבר GI, העומס הגליקמי (GL) מהווה את GI ואת כמות הפחמימות במנה טיפוסית. A מזון עם GI מתון אבל מנה קטנה מאוד עשויה להיות GL נמוך, ולהיפך. לדוגמה, גזרים יש רמות ג 'י בינוניות כאשר מבושל אבל GL נמוך כי הם מכילים מעט פחמימות יחסית לשרת.

למה ירקות הם הכי טובים שלך לסוכרת

ירקות מציעים שילוב ייחודי של תכונות שהופכות אותם הכרחיים לניהול סוכר בדם:

  • (FLT:0) ללו צפיפות אנרגיה: 1FLT:1 רוב הירקות שאינם כוכביים מכילים מעט מאוד קלוריות לנפח, עוזר עם ניהול משקל - גורם קריטי בשיפור הרגישות לאינסולין.
  • (FLT:0) תוכן סיבים גבוה: 1FLT) דיאטה עשירה בסיבים מאטה את העיכול ואת ספיגת הגלוקוז, המוביל לרמות סוכר בדם יציבות יותר.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה על 25-38 גרם סיבים ליום למבוגרים, ירקות הם מקור עיקרי.
  • (FLT:0) צפיפות תזונתית: ירקות 1FLT מספקים ויטמינים חיוניים (C, A, K, folate) ומינרלים (potassium, מגנזיום, ברזל) התומכים בבריאות הכללית ומסייעים להילחם בסיבוכים הקשורים לסוכרת כגון היפרגנטיקה ונירופתיה.
  • (FLT:0)Phytochemicals:FLT:1 קומפלקסים כמו flavonoids, carotenoids, glucosinolates שנמצאו ירקות צבעוניים יש השפעות נוגדות דלקתיות נוגדות חמצון, צמצום הלחץ החמצן המחריף את התנגדות האינסולין.
  • (FLT:0) היתרונות הבריאותיים של גוט: 1FLT:1 הסיבים ירקות פועלים כמו prebiotic, האכלה של חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביום בריא קשורה יותר ויותר לתקנה גלוקוז משופרת ודלקת נמוכה יותר.

מסיבות אלה, ארגונים כמו FLT:0 (American Diabetes Association of Diabetes) מדגישים מילוי חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים בכל ארוחה.

הירקות הטובים ביותר לסוכר בדם

הירקות הבאים יש אינדיקציות גלייקמיות נמוכות, הם עשירים בסיבים, ומספקים חומרים מזינים חזקים התומכים בבריאות מטבולית. Aim לכלול מגוון מכל קטגוריה.

ירוק עלבון

Spinach, kale, שוויצרי chard, ירוק צווארון, arugula, ו Romanaine lettuce הם נמוך במיוחד פחמימות וקלוריות תוך להיות גבוה ויטמינים A, C, K, ו folate. A אחד דיקור מנה של תרד גולמי מכיל רק 1 גרם של פחמימות ו כמעט 1 גרם של סיבים.

ירקות אכזריים

ברוקולי, קאוליפי, בריסל נבט, כרוב, בורק צ'וי, ורדיושס שייכים ל-FLT:0BrasicaFLT:1 משפחה והם מועילים במיוחד עבור סוכרת. ברוקולי מכיל סרופורמלין, תרכובת המוצגת במחקרים כדי להפחית מתח חמצמי סוכר ומשפרתפת.

Bell Peppers

כל הצבעים של פלפלים הם נמוכים פחמימות (כ 6 גרם לכוס, פרוסה) ועשיר בוויטמין C - נוגד חמצון חזק שעשוי לעזור להפחית דלקת ונזק חמצון נפוץ סוכרת. פלפלים אדומים מכילים גם lycopene ו beta-carotene. הם יכולים להיות נאכלים כמו חטיף, מכווצים, קלוי, או להוסיף לטבוליות וסלט טבעי שלהם.

עגבניות עגבניות

עגבניות הן מבחינה טכנית פרי אבל משמשים כצמח.הם נמוכים פחמימות (כ-4 גרם עגבניות בינוני) ולספק ליקופן, נוגד חמצון הקשור לסיכון לב וכלי דם מופחת - דאגה גדולה לאנשים עם סוכרת.בישול עגבניות מתמקדת הטעם שלהם ומגדיל את זמינות הביובת של ליקופן, אבל להיות מודע לסוכרים נוספים ברוטבים טריים, עגבניות, עגבניות, דובדבן, ללא סוכרים מצוינים למוצרים עגבניות.

אספרגוס

אספרגוס הוא צמח נמוך, ירקות סיבים גבוהים המכילים גם inulin, סוג של סיבים prebiotic התומכים בבריאות מעיים ועשוי לשפר את השליטה בדם סוכר. A half-cup of aparagus מבושל יש כ-4 גרם של פחמימות ו 2 גרם סיבים.זה גם מקור טוב של folate וויטמינים A, C, K, ו K. גריל או קלוי כמו שמן זית ומנה עבור צלחת טעים.

Zucchini וקיץ Squash

Zucchini נמוך מאוד פחמימות (כ-4 גרם לכוס, פרוסה) ומכיל נוגדי חמצון כמו lutein ו zeaxanthin. זה יכול להיות מטבוליל כתחליף פסטה, מחוספס, או הוסיף מרקים ו stews. הקיץ זנים סקווש לספק הטבות דומות.

קומבר

קומבר הוא בעיקר מים ומכיל פחמימות מינימליות (כ-2 גרם לכל חצי דיקור) הוא מרענן ומייבב, מה שהופך אותו חטיף אידיאלי או תוספת סלט. קוובר מכיל גם cucuracins, שיש להם תכונות אנטי דלקתיות. pair זה עם חומוס או dip עבור חטיף מאוזן.

Celery

Celery הוא מאוד נמוך פחמימות (כ-1.5 גרם לקול) ומספק ויטמינים ואנטי חמצון.זה יכול להיות נאכל גלם עם חמאה אגוזי אגוזים (choose un Sweeted) או הוסיף למרקים ו-Fries מעוררים.החץ עוזר לספק את הצורך ללעוס ללא השפעה על סוכר בדם.

Mushrooms

למרות פטריות, פטריות מסווגות לעתים קרובות כמו ירקות.הם מאוד נמוך פחמימות (כ 2 גרם לכוס) והם מקור טוב של ויטמין B, סלניום, ויטמין D כאשר נחשפים לאור UV. Mushrooms מכילים beta-glucans, סוג של סיבים אשר עשוי לשפר את השליטה גליקולמית.

ירוק שעועית

שעועית ירוקה (כדוגיות סטרינג) הם קטנונים לפני שהם מתבגרים, כך שהם נמוכים יותר פחמימות מאשר שעועית יבשה. כוס של שעועית ירוקה מבושל יש בערך 10 גרם של פחמימות ו 4 גרם סיבים. הם מספקים ויטמינים C ו-K, כמו גם סיליקה, אשר תומך בריאות העצם.

ירקות להיות מנטלי (Moderation, Notהימנעות)

ירקות מסוימים מכילים פחמימות לעיכול יותר ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אם נצרך בחלקים גדולים או מוכן בדרכים מסוימות.המטרה היא לא לחסל אותם אלא לתרגל שליטה חלקית ולחבר אותם עם חלבון, שומן בריא, או מזונות אחרים נמוכים GI כדי למזער את ספייק סוכר בדם.

ירקות שורש Starchy

תפוחי אדמה (לבן, אדום, מתוק), כתמים, parsnips, גזר (במיוחד כאשר מבושל) יש אינדיקציות גליקומי גבוה יותר. תפוח אדמה אפוי בינוני יש 37 גרם פחמימות; תפוח אדמה קטן יש בערך 24 גרם.אבל תפוחי אדמה מתוקים הם עשירים ב beta-carotene וסיבים, במיוחד כאשר נאכלים עם העור.

תירס תירס

תירס הוא ירק מבוסס גרגר המכיל יותר פחמימות מאשר אפשרויות לא כוכביות.אוזן בינונית של תירס יש כ 25 גרם פחמימות ו 3 גרם סיבים. תירס טרי על cob ניתן לכלול מדי פעם, אבל לדבוק חצי קרן המשרתת וצמד עם ירקות וחלבון רזה. להימנע תירס מעובד או מוצרי תירס מעובדים.

איכרים ירוקים

Peas הם קטניות עם תוכן פחמימות גבוה יותר.חצי דיקור של אפונה מבושל יש בערך 12 גרם פחמימות ו 4 גרם סיבים.הם גם לספק חלבון (4 גרם) וויטמינים. השתמש אפונה כתוספת קטנה לסלטים או מרקים ולא כמנה צד עיקרי.

Beets

דבורים הן אנטנות תזונתית (עשיריות בפוליאט, מנגן וחנקות שמעודדות לחץ דם), אבל חצי דיקור של דבורים מבושלות מכיל כ-8 גרם של פחמימות.סוכרים הטבעיים שלהם יכולים להעלות את הגלוקוז בדם יותר מאשר ירקות נמוכים GI. Limit to a little Serve and unite with ony Greens and Healthy fats to Slowקליטה.

המפתח עם ירקות אלה הוא לטפל בהם כמקורות פחמימות בתוך תוכנית הארוחה שלך, לא כמו "מזונות חופשיים" לבדוק את גודל המנות שלך ולבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתם כדי להבין את התגובה האישית שלך.עבור הדרכה מפורטת יותר, את ה-FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 ממליץ להשתמש בשיטה לוחית: למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ואחד עם פחמימות (כולל רק אם הם רוצים)

טיפים מעשיים לשילוב יותר ירקות

אימוץ תזונה עשירה ירקות לא צריך להיות מסובך. השתמש אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה כדי להגדיל את צריכת שלך תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה:

  • (ב) אכילת סלט או ירקות גולמיים (ב) יכולה לבעוט את התגובה הגליקמית לשאר הארוחה על ידי מתן סיבים ונפח.
  • (FLT:0) לייצר ירקות את האירוע הראשי.FLT:1Build ארוחות סביב מנות עיקריות המבוססות על ירקות כגון: ריחות, מרקי ירקות, פלפלים מכווצים, או zucchini noodles עם רוטב עגבניות וחלבון רזה.
  • (FLT:0) שיטות בישול בריאותיות.FLT:1 Steamring, צלי, גרילה, או אכילת ירקות שימורים סיבים וחומרים מזינים. להימנע מנפיחות עמוקה או ציפוי במגטלפים כבדים, אשר מוסיפים שומן לא בריא ופחמימות.
  • (FLT:0) ירקות עם חלבון ושומן.FreaLT:1) הוספת מקור של חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, טופו) ושומן בריא (שמן סלקטיבי, אבוקדו, אגוזים, זרעים) למנה צמחית מאטה ריקנות גזית מרוקן ומייצבת עלייה של סוכר בדם.
  • (FLT:0) עונה בחוכמה.BuildFLT:1 להשתמש עשבי תיבול, תבלינים, שום, ג'ינג'ר, מיץ לימון או חומץ במקום רוטב סוכר גבוה או תלבושות.
  • (FLT:0)Prepare preve.FLT 1 Wash, חיתוך ירקות חלק מיד לאחר קניות מכולת. מכולת אותם במיכלים ברורים במקרר עבור גישה קלה.
  • (FLT:0) nack על ירקות.FLT:1 לשמור ירקות לחתוך גולמי (גזר מקלות, סלרי, רצועות פלפל, מלפפונים) עם דילול בריא כמו חומוס, יוגורט יווני עם צמחי מרפא, או guacamole.
  • (ב)0,Add ירקות לארוחת בוקר.FLT:1 Include תרד או kale באומאונים, להוסיף פטריות ופלפלים כדי לחנוק ביצים, או לנסות חלק צמחי באמצעות חלב שקדים לא ממותק, ירקות עלים וסכום קטן של פירות יער.

על פי הספר צ'אן לבריאות הציבור:0 (H. Chan School of Public HealthFelo: 1), שמטרתו היא לפחות 5 מנות ירקות ליום (2-3 כוסות) קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כולל סוכרת מסוג 2 וסיבוכים לב וכלי דם.

מעקב אחר הסוכר בדם: גישה אישית

מכיוון שתשובות אישיות לפחמימות משתנות, חיוני לפקח על רמות הסוכר בדם שלך כדי לתקן את אפשרויות הירקות שלך.כאן היא דרך מובנת לעשות זאת:

  • (FLT:0) לפני ואחרי ארוחות.FLT:1 בדוק את הגלוקוז בדם לפני אכילת ושוב 1-2 שעות לאחר הארוחה, השוו את ההבדל כדי לראות איך ירקות או ארוחה מסוימים השפיעו עליך.עלייה של פחות מ-30-50 מ"ג / dL (1.7-2.8 מ"מol / L) נחשבת בדרך כלל מקובל עבור רוב האנשים עם סוכרת.
  • (FLT:0) שמור יומן מזון.FLT:1 לכתוב מה אכלת, גודלי חלקים, שיטות הכנה, וקריאה גלוקוז לאחר-meal.עם הזמן, דפוסים יגלו כי יעזור לך לזהות אילו ירקות וגדלים חלק לעבוד הכי טוב בשבילך.
  • (FLT:0) חישוב התרופות שלך.FLT:1ir אם אתה לוקח אינסולין או סוכנים hypoglycemic אוראלי מסוים, התגובה שלך פחמימות עשוי להיות שונה. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים את תזמון התרופות ביחס ארוחות.
  • (ה) [ה]הרחבה של דיאטה רשומה ב- 1Feloph] המתמחה בסוכרת.הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות מותאמות אישית המשלבת את הירקות האהובים עליך תוך עמידה בפחמימות, בסיבים ובמטרות הקלוריות.

מסקנה

ירקות הם כלי רב עוצמה בניהול סוכר בדם עבור אנשים עם סוכרת. זנים לא כוכבי כמו עלים ירוקים, ירקות cruciferous ירקות, פלפלים, עגבניות, אספרגוס, zucchini, מלפפונים, פטריות צריך ליצור את הבסיס של ארוחות, מתן חומרים מזינים חיוניים וסיבים עם השפעה גליקולית מינימלית.