ירקות קפואים הטובים ביותר עבור סוכרנים: הבחירות הטובות ביותר לניהול מאוזן של סוכר בדם

מדוע ירקות קפואים הם קרן חכמה לניהול סוכרת

כאשר אתה חי עם סוכרת, כל ארוחה היא הזדמנות לשמור על סוכר בדם יציב.המזונות הנכונים להפוך את העבודה לקלה יותר, ירקות קפואים מציעים פתרון מעשי ייחודי. הם נאספים בבשלות שיא ופלאש תוך שעות, אשר מנעולים בסיבים, ויטמינים ומינרלים התומכים במטבוליזם גלוקוז בריא. כי הם לא דורשים כביסה, חיתוך, או קלף, הם להפחית את החיכוך בין הארוחות המזין - ממש על ידי אנרגיה נמוכה או שבוע.

(FLT:0) הירקות הקפואים הטובים ביותר עבור סוכרת הם זנים לא כוכביים כגון ברוקולי, תרד, כרוביפי, ועופות ירוקות.FLT:1 אפשרויות אלה הן באופן טבעי נמוך בפחמימות וקלוריות תוך מתן כמויות נדיבות של סיבים קלים וחסרי פשרות. Soluble סיבים מהווים ג'ל במערכת העיכול שמאט את ספיגה של סוכר, עוזר למנוע את הגלוקוזמת הדם והשרירים המסובבים יכולים לתמוך יותר ויותר במגב.

למה להקפיא ירקות Excel עבור בקרת סוכר בדם

ירקות קפואים מציעים שלושה יתרונות קריטיים לסוכרת: שימור תזונתי, השפעה גליקולמית נמוכה, ונוחות לא נינוחת.

טיפול תזונתי ש-Remotals Fresh Product

אנשים רבים מניחים ירקות טריים הם תמיד מזינים יותר, אבל המציאות היא יותר מנוקמת.פעם קציר, תוצרת טרייה מתחילה לאבד ויטמינים - במיוחד אלה מים פתורים כמו ויטמין C וכמה ויטמין B. במהלך תחבורה ואחסון, ירידה תזונתית מאיצה.

עבור ניהול סוכרת, התשלום העיקרי הוא צריכת סיבים עקביים.סיבים לא מוזנח על ידי הקפאת, כך שקית של ברוקולי קפוא מספק את אותו מגבלה כמו ה floret טרי שאתה פשוט הביא הביתה מן השוק. כי סיבים הם בת בריתך להאט את ספיגה פחמימות ובעיתה של סיורים גלוקוז לאחר הלימה.

Blood Sugar-Commonly Glycemic

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם, בעוד עומס גליגלימי (GL) חשבונות בגודל חלק. רוב ירקות קפואים שאינם כוכביכי יש GI של פחות מ 20 ו- GL נמוך מאוד למנה, כי הם בעיקר מים וסיבים עם פחמימות מינימליות לעיכול. ברוקולי, למשל, מכיל כ-6 גרם של פחמימות לכל פחות מכוס, אך 2.

הסיבים בצמחים אלה גם מקדם שיתוק לאחר-מילא, אשר יכול לעזור עם ניהול משקל - אבן הפינה של סוג 2 בקרת סוכרת. A 2021 meta-analysis in the FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי צריכת סיבים גבוהה יותר הייתה קשורה עם הפחתה משמעותית של גלוקוז בדם צום ורמות HbA1c.

השוואת אפשרויות טריות, קפואות ואפשרויות משומרות

לכל שיטת שימור יש סחר- offs. ירקות טריים מציעים מרקם וניתן לאכול גלם, אבל הם מאבדים חומרים מזינים לאורך זמן ודורשים הכנה. ירקות קנדיים הם משטח מדף, אך לעתים קרובות מכילים נתרן נוסף, סוכר, או חומרים משמרים. A מנה של שעועית ירוקה משומרת עשוי לארוז 300-400 מ"ג של נתרן - דאגה עבור כל אחד עם סוכרת, שכבר יש סיכון מוגבר של היפרדות.

אפשרויות ירקות קפואות לניהול סוכרת

לא כל הירקות הקפואים מועילים באותה מידה.המבחרים היעילים ביותר הם אלה המשלבים צפיפות פחמימות נמוכה עם סיבים גבוהים, ויטמינים ומינרלים.כאן הם הקטגוריות הטובות ביותר ואפשרויות ספציפיות למניה.

ירקות לא-סטארכיים: The Daily Go-Tos

ירקות שאינם כוכבים הם הלב של תזונה ידידותית לסוכרת.הם מכילים את הפחמימות המעטות ביותר למנה ומציעים את צפיפות החומרים התזונתית הגבוהה ביותר.

(FLT:0)Broccoli ו cauliflowerFLT:1 - שניהם עשירים בוויטמין C, ויטמין K וסיבים. כוס אחת של broccoliets קפואה יש כ 5 גרם של פחמימות הכוללות ו-2.4 גרם סיבים.הם הם תכליתיים לקליינג, קיטור, או הוספת ל-fries.
(FLT:0Spinach and kaleFLT:1) - ירוקי עלה הם נמוכים במיוחד בפחמימות (כוס מלאה של תרד מבושל יש רק 41 קלוריות ו 6 גרם פחמימות, עם 4 גרם סיבים).
(FLT:0) שעועית ירוקה ראטפל 1 (FLT:0) ; 1 דיקור המשרת שעועית ירוקה קפואה מציע בערך 31 קלוריות, 7 גרם של פחמימות הכוללות, ו 3 גרם סיבים.
(FLT:0)Bell פלפלsFLT:1 - אדום, צהוב או פעמון תפוז פלפלים עשיר ויטמין C ו נוגדי חמצון. כוס אחת של פלפלים פרוסים יש סביב 28 קלוריות ו 6 גרם של פחמימות. השתמש בהם ב fajitas, אומגה, או מדלי ירקות צלוי.
(FLT:0) נביחות נבטות של ⁇ 1 - אלה מיני כרובות עמוסות בסיבים (3.3 גרם לכוס) ומכילות תרכובות הנקראות glucosinolates שעשויות לעזור להפחית את הלחץ החמצן.
(ב) [15] זצ'יני וקיץ צומצמו 1 (בקיצור:0) – נמוך מאוד בפחמימות (4 גרם לכוס), אלה מצוינים לספירלה, לבישול או להוסיף מרקים.

ירקות עמיכים: שימוש במתינות עם פנסים חכמים

ירקות מלוחים כמו תירס, אפונה, גזר מכילים יותר פחמימות ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם מהר יותר אם נאכלים בחלקים גדולים.זה לא אומר שאתה צריך להימנע מהם לחלוטין - במקום, לטפל בהם כחלק מקצבת הפחמימות שלך ולחבר אותם עם חלבון ושומן כדי להאט את ספיגה של גלוקוז.

(FLT:0) ירוק אגסראטפל 1:1 - מנה של 1⁄2 דיקור יש בערך 12 גרם של פחמימות הכוללות (4 גרם סיבים) פיס גם לספק חלבון צמחי (4 גרם למנה), אשר מסייע ביישנות.
(FLT:0CornveFLT:1) - תירס הוא גבוה יותר פחמימות (כ 14 גרם ל 1⁄2 כוס) ויש לו GI מתון אם אתה כולל את זה, לשמור את החלק הקטן (1⁄4 עד 1⁄2 כוס) ולשלב עם חלבון רזה כמו עוף משורף או טופו.
(FLT:0) קרארוטים (Carrots) 1 (ב) - בעוד גזר מסווג לעתים קרובות לא כוכבי, הם מכילים יותר סוכר מאשר ירוק עלים. A 1⁄2-דיקור המשרת של גזר קפוא יש בערך 6 גרם סוכר.הם בסדר בכמויות קטנות ולספק בטא-קרוטן.

כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, תמיד למדוד חלקים של ירקות עמיבים ולעולם לא לתת להם לשלוט על הצלחת שלך.מלא את החצי השני של הצלחתך עם ירקות לא כוכביכיים ומנה בגודל כף יד של חלבון.

עליות ירוקות: חשמלאי מזון עם השפעה מינימלית

ירקות עלים קפואים הם בעלי ערך מיוחד לסוכרת כי הם מתרכזים נפח גדול של עלים לתוך חלל קטן. A 10ounce בלוק של תרד קפוא מספק את אותה צפיפות תזונתית כמו קילו של תרד טרי, אבל ללא נפיחות וניקוי. Beyond ויטמין A, C, K, ו- K, הירוקים האלה מכילים ניטרטים שיכולים לעזור לשפר את תפקוד כלי הדם ולחץ דם נמוך יותר - יתרון כפול עבור אנשים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.

קאלה וצ'ארד שוויצרי הם אפשרויות מצוינות באותה מידה. קאל מספק כ -2.5 גרם סיבים לכוס מבושל והוא עשיר בסידן. Chard מציעה מגנזיום, אשר ממלא תפקיד באינסולין אות.הוספת קומץ של ירוק קפוא למרקים, ממריצים, ביצים מרוצפות או חלקיות כדי להגביר את התזונה ללא השפעה משמעותית על ספירת פחמימות.

בחירת תבלינים ירקות בחוכמה

תערובת ירקות קפואה יכולה להיות זמן רב, אבל אתה חייב לקרוא תוויות בזהירות. תערובת שכותרתו " ירקות est-fry" עשוי להכיל ברוקולי, פלפלים, בצלים - אפשרויות גדולות.אבל תערובות כי רזה בכבדות על אגפים, תירס, גזר, או תפוחי אדמה יהיה גבוה יותר בפחמימות וסוכר.

כיצד לבחור ולהכין ירקות קפואים עבור בקרת סוכר בדם אופטי

בחירת המוצר הנכון ובישול זה עושה את ההבדל ניכר כיצד ירקות קפואים משפיעים על רמות הגלוקוז שלך.

תוויות קריאה עבור סויום מוסתר וסוכר

תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים, לא רק את פאנל עובדות התזונה.הירקות הקפואות הטובות ביותר יש רק מרכיב אחד: הירקות עצמם.אם אתה רואה סירופ תירס, רוז, "טעמים טבעיים", או יותר מ 0 גרם של סוכר נוסף, להחזיר את התיק בחזרה.עבור נתרן, יעד 0-50 מ"ג למנה.יש ירקות קפואים מסוימים מעובדים עם תרסיס מלח קל כדי לשמור על צבע; להימנע מאלה שאתה סובל מ-כך חסר רגישות.

אם אתה קונה בטעות שקית עם מלח נוסף, אתה יכול להפחית נתרן על ידי שטיפה ירקות מבושל מתחת למים קרירים לפני הבישול.זה יכול להסיר עד 40% של נתרן פני השטח.

שיטות בישול שמרות על חומרים מזינים ולהימנע מתוספת בריאה

איך אתה מבשל ירקות קפואים חשוב כמעט כמו אלה שאתה בוחר. מבשל חום גבוה או רתיחה ממושכת יכול להחניק ויטמינים פתור מים ואת מבנה סיבים מדרגות.השיטות הבאות מניבות את התוצאות הטובות ביותר הן עבור תזונה והן טעם:

(FLT:0)RoastingFLT:1 - להפיץ ברוקולי קפוא, קאוליפיפי או בריסל נבט על גיליון אפייה, טוסט עם כף שמן אבוקדו או שמן זית, וקלוי ב 425 מעלות צלזיוס במשך 15-20 דקות.
(FLT:0)SteamingofFLT:1 - ירקות במקום בסל קיטור על פני מים רותחים במשך 3-5 דקות.זה שומר ויטמינים שלמים ומייצר מרקם רך.מושלם עבור שעועית ירוקה וספיןאץ'.
(FLT:0)SautéingFLT:1 - מחמם מחבת עם כמות קטנה של שמן בריא (avocado, זית, או canola) להוסיף ירקות קפואים ישירות מהשקה ו- sauté במשך 4-6 דקות. הוסף שום, עשבי תיבול, או פלפל אדום קשקשים לטעם ללא מלח.
(FLT:0)MicrowavingFLT:1 - עבור מהירות, ירקות קפואים מיקרוגל במנה מכוסה עם כף מים במשך 2-4 דקות.זוהי השיטה המהירה ביותר משמרת את רוב החומרים המזינים, אם כי מרקם עשוי להיות רך יותר.

להימנע מבישול עמוק או בישול בשמנת כבדה, רוטב גבינה או הכנות חמאה-לאדן. תוספות אלה יכולות להכפיל או משולש את תוכן הקלוריות והשומן, תוך הסתמכות על היתרונות של הירקות עצמם.

שילוב ירקות קפואים לתוך תוכנית סוכרת-ידידותית

בניית ארוחות סביב ירקות קפואים היא פשוטה כאשר אתה עוקב אחר שיטת צלחת: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם חלק מבוקר של פחמימות - באופן אידיאלי מדגנים מלאים או ירקות עמיבים. מסגרת חזותית זו מסייעת לשמור על סוכר בדם מאוזן ללא צורך ספירת פחמימות קבועה.

רעיונות מעשיים

(FLT:0) Sheet pan supperphFLT:1 - טוס קפוא ברוקולי ופלפלי פעמון עם חזה עוף קובי, שמן אבוקדו, אבקה, ו פפריקה. Roast ב 425 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Cauliflower אורז מעורר פירות: 1 (בקיצור: 0) - השתמש אורז קאוליפי קפוא כבסיס פחמימות נמוך. Sauté עם אפונה קפואה (חלק קטן), שעועית ירוקה, גזר (בהשוואה), וקובצות טופו או ספאם.
(FLT:0) ירוק חלקימנטFLT:1 - תערובת כוס כוס קפואה, 1⁄2 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1⁄4 אבוקדו, ו- scoop של אבקת חלבון לא ממותק.Optionally להוסיף קומץ קטן של פירות יער קפואים לטעם.זה מספק סיבים, שומן בריא וחלבון עם מעט מאוד פחמימות.

עקבו אחרי Lean Protein and Whole Grains

חלבונים ושומן להאט ריקנות קיבה, המתונות את העלייה בגלוקוז בדם לאחר ארוחה. עבור הצמד אופטימלי, לבחור חלבונים רזה כגון חזה עוף עור, דגים (סלמון, טונה), ביצים, טופו, או דגנים מלאים. דגנים מלאים כמו קינואה, ברדלי, או חום להוסיף סיבים נוספים וכוכב עמיד, אשר עוד כי הוא נוטה לאחר גלוקוז אופייני של כוס 1b יכול להיות מבושל יותר, אם כן, אם אורז חום להוסיף יותר, אם כן, או חום להוסיף סיבים נוספים עמידים, אם כן, 000, אם כן, אם כן, 000, 000 טיפוסי יותר, אם כן, אם כן, 000 רגיל, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, 000, 000, 000 ליטר, 000, 000, 000, 000, או חום להוסיף אורז חום, 000 ליטר, אם כן, 000, 000 ליטר, 000, 000, 000, 000 ליטר, יכול להיות מבושל יותר, 000 רגיל של סוכר.

חטיפים ואפשרויות מהירות

ירקות קפואים גם לעבוד עבור חטיפים. Steam קערה של edamame קפוא (Soybeans) עבור חלבון גבוה, דלת פחמימות אפשרות. אדאמהם מכיל כ 11 גרם של חלבון ל 1⁄2 כוס ו 8 גרם סיבים. לחלופין, פופ קפוא ברוקולי דלי טפט לתוך מטוס אוויר עם קצת שמן וטיול עבור חטיף מחץ, אגוזי אוט.

אם אתה מסתמכ על ארוחות נוחות צמחיות קפואות (כגון קרום פיצה קאולימפי קפוא או המבורגרים ירקות), לבדוק את התוויות עבור עמיבים נוספים, מלאנים וסוכרים. מוצרים אלה יכולים להשתנות באופן נרחב.הבחירות האמינות ביותר הן אלה שמגדירים ירקות כמו המרכיב הראשון ומכילות פחות מ -10 גרם של פחמימות מוחלטות למנה.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

(FLT:0) American Diabetes Association: non-Starchy ירקותsveFLT:1) - מדריך סמכותי שבו ירקות תומכים בשליטה על סוכר בדם.
(FLT:0Centers for Disease Control and Prevention: Diabetes and NutritionFLT) 1:1 - ייעוץ מוכח על ידי חברת הבריאות הלאומית לבניית דפוס אכילה ידידותי לסוכרת.
(FLT:0)PubMed: Frozen vs. Fresh Chemical Retention Study:001) מחקר השוואת רמות תזונתיות בייצור טרי וקפא, תומך בערך של אפשרויות קפואות.

על ידי שמירה על מגוון של ירקות לא כוכביים קפואים במקפיא שלך, אתה להסיר את המחסום הנפוץ ביותר לאכול בריא: זמן הכנה עם הבחירות הנכונות וטכניקות בישול פשוטות, אתה יכול ליהנות משביע רצון, ארוחות ידידותיות סוכר בדם בכל יום ללא הלחץ של מכולת ברגע האחרון או חיתוך.